ورزش های اسکات که باعث کمردرد می شوند
چمباتمه زدن تمرینات بسیار موثر هستند، زیرا عضلات پشت و هسته را تقویت می کنند و به پیشگیری از آسیب کمک می کنند. آنها را می توان در هر مکانی با یا بدون تجهیزاتی مانند وزنه ها و نوارهای مقاومت انجام داد و می تواند بخشی از یک دستگاه باشد تمرین هوازی. چمباتمه زدن مستلزم رعایت فرم و وضعیت مناسب است. استفاده از فرم نامناسب، اضافه کردن وزن بیش از حد خیلی زود، بیش از حد بدون آن زمان بهبودی کافی می تواند باعث درد، کمردرد و آسیب شود. وجود درد عضلانی پس از انجام اسکات انتظار می رود. با این حال، اگر علائم مانند درد مزمن، گزگز، بی حسی، یا دردهای تیز که می آیند و می روند، توصیه می شود برای ارزیابی علائم با یک مربی پزشکی، کایروپراکتیک، پزشک یا متخصص ستون فقرات مشورت کنید و در صورت لزوم یک برنامه درمانی و همچنین یک برنامه پیشگیری برای ادامه ورزش بی خطر تهیه کنید.
تمرینات اسکات
چمباتمه زدن یک نوع ورزش بسیار مفید است. ورزشکاران، مربیان، مربیان و افرادی که فقط سالم می مانند از این تکنیک به عنوان بخشی از تمرینات و تمرینات خود استفاده می کنند. این به این دلیل است که چمباتمه زدن قدرت عضلانی مرکزی را افزایش می دهد و افزایش می یابد قدرت بدن. مزایای تمرینات اسکات عبارتند از:
افزایش انعطاف پذیری
- قدرت و دامنه حرکتی بهبود یافته به بدن اجازه می دهد تا با کمترین تلاش بی عیب و نقص در جهات مختلف حرکت کند.
افزایش قدرت هسته
- تمام عضلات اصلی در حین اسکات با هم کار می کنند.
- این باعث افزایش ثبات عضلانی، حفظ تعادل بدن، افزایش قدرت مرکزی می شود.
پیشگیری از آسیب
- اسکات تمام عضلات پا را به طور همزمان کار می کند و بدن را همگام می کند.
- این امر ثبات بدن را افزایش می دهد و خطر آسیب را کاهش می دهد.
کمر درد و آسیب احتمالی
ستون فقرات در هنگام اسکات در معرض و بدون محافظت قرار می گیرد. این جایی است که کمر درد و آسیب ممکن است رخ دهد. علل بالقوه عبارتند از:
- گرم نشدن/پرایمینگ عضلات به درستی.
- عضلات سفت و دامنه حرکتی محدود.
- فرم نامناسب و تکنیک چمباتمه زدن.
- اضافه کردن وزن یا بارگیری خیلی زود.
- عضلات مرکزی ضعیف
- کفش های نادرست یا نامناسب با پشتیبانی از قوس ناکافی.
- عضلات ضعیف مچ پا به وزنه و جابجایی عادت ندارند و باعث ناهماهنگی و قرارگیری نامناسب می شوند.
- آسیب های قبلی به کمر می تواند باعث شعله ور شدن این ناحیه شده و به طور بالقوه بدتر شود.
پیشگیری
راه های عیب یابی و پیشگیری از کمردرد در تمرینات اسکات.
دست گرمی بازی کردن
- با استفاده از گرم کردن مناسب و موثر اطمینان حاصل می کند که بدن برای استرس تمرینی آماده است.
- پرایمینگ هر ماهیچه توصیه می شود. میتواند اینطور باشد که:
- با کار با گلوت شروع کنید.
- سپس تخته ها را برای فعال کردن هسته.
- کار را با حرکات کششی و دامنه حرکتی به پایان برسانید.
- یک مربی شخصی می تواند در ایجاد یک برنامه تمرینی سفارشی کمک کند.
نقطه ی شروع
- برای محافظت از لگن و زانو هنگام شروع اسکات، پاها باید همیشه رو به جلو باشند.
- اگر پاها در یک زاویه قرار بگیرند، فرم می تواند نهفته شود که منجر به کمردرد یا قوس های در حال فروریختن.
هماهنگی ستون فقرات
- نگاه مستقیم به جلو یا رو به بالا، که آگاهی مرکز را در طول تمرینات اسکات افزایش می دهد، می تواند از خم شدن بدن به جلو و وارد کردن فشار به ستون فقرات جلوگیری کند.
- فقط تا آنجا که ممکن است اسکوات بزنید و مطمئن شوید که در کنترل و حفظ فرم هستید.
- چمباتمه زدن خیلی عمیق می تواند باعث کشیدگی عضلانی شود که منجر به درد می شود.
- روی فرم تمرکز کنید، زیرا مهمتر از عمق است.
تحرک مفصل
- تحرک و ثبات مچ پا برای تعادل و کنترل ضروری است.
- اگر مچ پا آسیب ببیند، پاها می توانند از زمین بلند شوند و بدن را مجبور به جبران کند و منجر به کشیدگی و آسیب های احتمالی شود.
- فقط تا جایی که ثبات مچ پا اجازه می دهد اسکات بزنید.
- انعطاف پذیری مچ پا تمرینات به بهبود فرم اسکات کمک می کند.
تغییرات
- درست را انتخاب کن تنوع اسکات.
- جام یا اسکات جلو می تواند برای مبتدیان آسان تر باشد.
- اسکات پشت هالتر پیشرفته تر هستند و اگر اشتباه انجام شوند، می توانند باعث آسیب شوند.
A کیهان شناسی یا فیزیوتراپ قادر خواهد بود سلامت ستون فقرات، فرم ورزش را ارزیابی کند و در صورت وجود مشکل راهنمایی کند.
ترکیب بدنی
با انجام کاری که از آن لذت می برید به اهداف سلامتی و تناسب اندام برسید
در تمرینات یا برنامه های تناسب اندام که شما را بدبخت می کند شرکت نکنید. تمرینات/فعالیت هایی را انجام دهید که از آنها لذت می برید و از انجام آنها لذت ببرید. به خاطر عشق به بدن، حفظ سلامت و تناسب اندام، ورزش کنید، نه اینکه احساس تعهد وجود داشته باشد.
- سعی کنید و آزمایش کنید تمرینات / فعالیت های بدنی مختلف برای دیدن و احساس کردن آنچه برای شما مفید است.
- افرادی که وزنه برداری را دوست ندارند، از نوارهای مقاومتی یا تمرینات با وزنه استفاده می کنند.
- در مورد تغذیه هم همینطور. رژیم غذایی و انتخاب مکمل را بر اساس آن قرار ندهید تصورات نادرست در مورد سلامتی.
منابع
کالاتایود، خواکین و همکاران. "تحمل و فعالیت عضلانی تمرینات عضلات مرکزی در کمردرد مزمن." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 16,19 3509. 20 سپتامبر 2019, doi:10.3390/ijerph16193509
کلارک، دیو آر و همکاران. "فعال سازی ماهیچه ها در اسکوات هالتر رایگان بارگذاری شده: مروری کوتاه." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 26,4 (2012): 1169-78. doi:10.1519/JSC.0b013e31822d533d
کورتل-تورمو، خوان ام و همکاران. "تأثیر تمرین مقاومتی عملکردی بر تناسب اندام و کیفیت زندگی زنان مبتلا به کمردرد مزمن غیر اختصاصی." مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی جلد. 31,1،2018 (95): 105-10.3233. doi: 169684/BMR-XNUMX
دانلی، دیوید وی و همکاران. "تأثیر جهت نگاه بر سینماتیک تمرین اسکات." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 20,1،2006 (145): 50-10.1519. doi:16434.1/R-XNUMX
زاوادکا، ماگدالنا و همکاران. تغییر الگوی حرکت اسکات در بیماران مبتلا به کمردرد مزمن. سالنامه پزشکی کشاورزی و محیطی: AAEM جلد. 28,1،2021 (158): 162-10.26444. doi:117708/aaem/XNUMX
