تمرین ورزشی اسپرینت: سریعتر به اهداف تناسب اندام خود برسید
برای افرادی که برای یک تمرین کامل وقت ندارند، آیا ترکیب تمرینات ورزشی سرعتی می تواند گزینه ای برای بهبود سلامت قلبی عروقی و کلی آنها باشد؟
تمرینات اسپرینت
اکثرا با شنیدن کلمه دوی سرعت به فکر دویدن می افتند. با این حال، دوی سرعت را می توان در هر فعالیت هوازی، اعم از شنا، دوچرخه سواری، غلتک زدن، یا ورزش روی یک دستگاه بیضوی انجام داد. تمرین ورزشی اسپرینت به معنای تغییر سطوح شدت فعالیت است. همچنین به عنوان تمرین تناوبی سرعتی یا تمرینات سرعتی نیز شناخته می شود. استقامت قلبی عروقی را هدف قرار می دهد و برای تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است. این نوع تمرین سخت است و به انگیزه بالایی نیاز دارد، اما می تواند به پیشرفت های قابل توجهی منجر شود و به دستیابی سریعتر به اهداف تناسب اندام کمک کند.
تمرینات اسپرینت باعث صرفه جویی در زمان می شود. بسیاری از دستورالعمل های ورزشی حداکثر 60 دقیقه ورزش متوسط را 3 بار در هفته توصیه می کنند. با این حال، بسیاری از مردم وقت ندارند. مطالعات نشان داده اند که تمرینات ورزشی با سرعت کوتاه و با شدت بالا ظرفیت هوازی و استقامت را در نیمی از زمان تمرینات استقامتی سنتی بهبود می بخشد. تمرینات اسپرینت کالری می سوزاند، سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد، عضله می سازد و سرعت و قدرت را افزایش می دهد. تمرینات اسپرینت برای افرادی که زمان کافی برای ورزش های استقامتی سنتی ندارند، اما می خواهند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشند، عالی است. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017) اضافه کردن آنها به یک برنامه تمرینی می تواند تمرین را به سطح جدیدی برساند.
آموزش
کلید تمرین دوی سرعت انجام یک فعالیت با درصد مشخصی از تلاش همه جانبه برای افزایش ضربان قلب است. تمرینات اسپرینت سه بار در هفته با حداقل یک تا دو روز استراحت یا سایر تمرینات آسان بین تمرینات اسپرینت توصیه می شود. چطور انجام دادن.
دست گرمی بازی کردن
- با ورزش آسان به مدت پنج تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.
- تمرینی که برای دوی سرعت انجام می شود را به آرامی انجام دهید تا بدن برای دویدن شدید آماده شود.
اولین اسپرینت را انجام دهید
- اولین دوی سرعت را با شدت 60 درصد انجام دهید.
- در صورت وجود سفتی عضلانی یا درد مفاصل، سرعت خود را کم کنید و به گرم کردن ادامه دهید.
باقی مانده
- به مدت چهار دقیقه با آهسته کردن سرعت خود، به حرکت خود ادامه دهید.
دوی سرعت دوم را انجام دهید
- اسپرینت بعدی را با حداکثر شدت 80 درصد انجام دهید.
باقی مانده
- چهار دقیقه استراحت کنید.
سومین اسپرینت را انجام دهید
- بقیه دوی سرعت ها را با شدت 100 درصد یا تلاش همه جانبه به مدت 30 ثانیه انجام دهید.
- برای هر تمرین حداکثر فشار را وارد کنید.
باقی مانده
- پس از هر دوی سرعت، به مدت چهار دقیقه ریکاوری کنید تا تنفس و ضربان قلب را کاهش دهید و بتوانید مکالمه را بدون نفس کشیدن انجام دهید.
تکرار
- بسته به سطح آمادگی جسمانی و توانایی، روال اسپرینت/ریکاوری را چهار تا هشت بار تکرار کنید.
- برای اولین تمرین، در چهار سرعت توقف کنید.
- به تدریج به هشت عدد برسید.
مزایا
تمرینات ورزشی اسپرینت عملکرد استقامتی را افزایش می دهد و می تواند به طور موثر توسط ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام و افرادی که می خواهند تناسب اندام و سلامت خود را بهبود بخشند، مورد استفاده قرار گیرد. (Litleskare، S. و همکاران، 2020در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که هشت هفته تمرین سرعتی را به پایان رساندند، شاهد بهبودهایی در حداکثر جذب اکسیژن یا حداکثر VO2 بودند. این تست یکی از راه های سنجش آمادگی قلبی عروقی است. (Litleskare، S. و همکاران، 2020) این دوره‌های کوتاه تمرین شدید، سلامت و عملکرد عضلات را در مقایسه با چندین هفته تمرین سنتی بهبود می‌بخشد. (گونارسون، تی پی و همکاران، 2013) مطالعات دیگر نشان داده اند که ورزش کوتاه مدت و با شدت بالا نسبت به همان مقدار ورزش قلبی عروقی در سطح متوسط کالری بیشتری می سوزاند. (Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS 2017)
تغییرات
روش‌های مختلفی برای ساختار دادن به روتین دوی سرعت وجود دارد و اهداف تناسب اندام متفاوت، شدت، مدت و تعداد دوی سرعتی را که باید انجام شود تعیین می‌کند.
مبتدی ها
کسانی که تازه وارد دوی سرعت شده اند باید آهسته شروع کنند، زیرا زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب شود. قبل از وارد کردن دوی سرعت در یک برنامه ورزشی روی ایجاد یک سطح پایه از تناسب اندام کار کنید. هنگامی که دوی سرعت را امتحان می کنید، با یک مجموعه از چهار چرخه سرعت/استراحت شروع کنید. با دستیابی به اهداف تناسب اندام، دو سرعت بیشتری را به هر ست یا سرعت های مختلف اضافه کنید.
حد واسط
هنگامی که یک برنامه ورزشی دوی سرعت شروع می شود، ممکن است فقط چند هفته طول بکشد تا فرد برای پیشرفت به سطح متوسط آماده شود. سعی کنید تعداد دوی سرعت را در سطوح مختلف افزایش دهید. با این حال، از انجام تمرینات اسپرینت اغلب در هفته اجتناب کنید زیرا بدن به استراحت کافی نیاز دارد.
فناوری
ورزشکاران پیشرفته می توانند با افزایش شدت و اضافه کردن تکرار، روتین را تشدید کنند. یک راه اضافه کردن مقاومت است. به عنوان مثال، برای کسانی که در حال دویدن یا دوچرخه‌سواری هستند، تپه‌های دوی سرعت را امتحان کنید، یا اگر با غلتک می‌روید، وزنه‌های مچ و مچ پا را برای افزایش بار بپوشید. شناگران می توانند از تکنیک های تقویت قدرت برای تمرکز بر روی نواحی خاص بدن یا افزایش مقاومت استفاده کنند. شدت هر فعالیت دوی سرعت را می توان با پوشیدن جلیقه وزن دار تشدید کرد.
خطاهای مبتدی
چند اشتباه رایج در شروع کار عبارتند از: خیلی سخت، پیشرفت خیلی سریع و انجام خیلی زیاد برای مدت طولانی. دوی سرعت به معنای جایگزینی ورزش با شدت متوسط نیست. هدف تعدیل شدت فعالیت های هوازی است. یک مطالعه نشان داد که استراحت نکردن کافی بین دوی سرعت منجر به ناتوانی در عملکرد خوب در طول دوی سرعت می‌شود. (سلمی، MA و همکاران، 2016)
ایمنی
تمرینات سرعتی را می توان با دویدن، شنا، دوچرخه سواری یا سایر تمرینات هوازی قلبی عروقی انجام داد. قبل از افزودن تمرینات سرعتی به برنامه تمرینی باید اقدامات احتیاطی زیر را در نظر گرفت:
ایمنی
- از آنجایی که دوی سرعت یک ورزش با شدت بالا است، توصیه می شود که افراد با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنند و پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی (PAR-Q) را قبل از شروع تمرینات سرعتی بررسی کنند.
بیس فیتنس
- پایه تناسب اندام قوی در فعالیت های سرعتی نیز مهم است.
- برای ساختن پایه تناسب اندام، قانون 10 درصد را رعایت کنید و به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید.
فرکانس
- به دلیل شدت، تمرینات سرعتی نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود.
درد عضلانی
- شروع به برنامه اسپرینت می تواند باعث درد عضلانی با شروع تاخیری شود.
- کارشناسان توصیه می کنند قبل از شروع حدود سه تا چهار هفته آمادگی بدنی پایه داشته باشید.
- اگر بدن به درستی آماده نشده باشد، احتمال آسیب بیشتر است.
هدف این است که شش بار در دو هفته یک تمرین سرعتی انجام دهید، سپس فقط 2 بار در هفته برای نگهداری به مدت شش تا هشت هفته قبل از تغییر تمرین انجام دهید. در روزهای بعد از یک تمرین سرعتی، 20 تا 30 دقیقه از آن را هدف بگیرید فعالیت هوازی با سرعتی آسان تر برای کمک به بهبودی اما حفظ نتایج. اگر از نتایج راضی هستید، این روال را برای مدت طولانی تری ادامه دهید، اما توصیه می شود تمرینات را هر چند ماه یکبار و در طول سال تغییر دهید. روال را تغییر دهید تا بهترین کار را پیدا کنید.
آموزش نظامی و مراقبت کایروپراکتیک: به حداکثر رساندن عملکرد
منابع
Vollaard، NBJ، و Metcalfe، RS (2017). تحقیقات در مورد مزایای سلامتی تمرینات تناوبی اسپرینت باید بر پروتکل هایی با سرعت های کمتر و کوتاهتر متمرکز شود. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 47 (12)، 2443-2451. doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020). با وجود بهبود مشابه در ظرفیت استقامتی هوازی، دویدن فاصله‌ای و دویدن مداوم، سازگاری‌های خاص تمرین را ایجاد می‌کنند - کارآزمایی تصادفی‌سازی شده بزرگسالان سالم. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 17 (11)، 3865. doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson، TP، Christensen، PM، Thomassen، M.، Nielsen، LR، و Bangsbo، J. (2013). تأثیر تمرین شدید بر سینتیک یون عضلانی، توسعه خستگی و عملکرد کوتاه مدت مکرر در دوچرخه سواران تمرین شده استقامتی. مجله فیزیولوژی آمریکا. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای، 305 (7)، R811-R821. doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
سلمی، م.آ.، حاج، اس.آر.، حاج، ی.م.، معلا، دبلیو.، و الومی، م. (2016). تأثیر مدت زمان ریکاوری بین ست بر توانایی مکرر سرعت در بازیکنان جوان فوتبال. زیست شناسی ورزش، 33 (2)، 165-172. doi.org/10.5604/20831862.1198636
