آموزش دویدن Fartlek: انعطاف پذیری در کنترل سرعت
آیا افزودن تمرین fartlek می تواند سرعت و استقامت را برای دوندگان و علاقه مندان به دویدن افزایش دهد؟
آموزش دویدن فارتلک
تمرین Fartlek که در زبان سوئدی به معنای بازی سرعتی است، نوعی تمرین دویدن است که شامل متناوب دویدن سریع و آهسته‌تر دویدن است.
- این نوعی شرطی سازی فاصله یا سرعت است.
- این شامل تغییر سرعت فرد در طول دویدن، متناوب بین دویدن سریع و آهسته دویدن است.
- تمرینات بدون ساختار هستند و به دوندگان اجازه می‌دهند که مدت و شدت بخش‌های سریع و آهسته را تعیین کنند.
- برخلاف تمرینات اینتروال رسمی، این انعطاف پذیری راه جدیدی برای بهبود سرعت، استقامت، آمادگی ذهنی و استقامت ارائه می دهد.
مزایای آموزش
تمرینات اینتروال سنتی از بخش های زمان بندی شده یا اندازه گیری شده خاصی استفاده می کند. فارتلک‌ها بدون ساختار هستند و فواصل کار و استراحت بر اساس احساس بدن است. با تمرین فارتلک، افراد می توانند در حین دویدن، سرعت و استقامت را تجربه کنند، که به آنها کمک می کند تا با بدن خود هماهنگ شوند و نحوه عملکرد آن را تنظیم کنند. بسیاری از دوندگان از این تمرین لذت می برند زیرا شامل کار سرعتی است و انعطاف پذیرتر و کم نیاز است.
- برای فواصل زمانی نیازی به کرونومتر نیست.
- آموزش لازم نیست در یک مسیر انجام شود و می تواند در تمام زمین ها مانند جاده ها، مسیرها یا تپه ها انجام شود.
- این تمرین بر سیستم‌های بدن فشار وارد می‌کند که منجر به سرعت‌های سریعتر و بهبود آستانه بی‌هوازی می‌شود. (بیکن، AP و همکاران، 2013)
- آستانه بی هوازی را بهبود می بخشد و توانایی بدن برای تمرین طولانی تر در شدت های بالاتر را افزایش می دهد. (Mazurek K. و همکاران، 2016)
- این به دلیل افزایش VO2 max است که میزان اکسیژنی که بدن می تواند دریافت و استفاده کند را اندازه می گیرد.
- یک VO2 Max بهتر به طور کلی منجر به بهبود عملکرد می شود. (Scribbans TD و همکاران، 2016)
معایب
- تمرین شامل خطر بالاتر آسیب و فشار است.
- افراد مبتدی بیشتر مستعد ابتلا به آتل ساق پا هستند.
- آموزش سخت است، بنابراین نباید روزانه انجام شود.
تمرین
La روش این است که دوره های کوتاه مدت با سرعت کمی بالاتر را در دوهای معمولی تغییر دهید (کومار پی 2015). برای مسافت کوتاه یا فاصله زمانی کوتاه، مانند 200 متر یا 30 ثانیه، سرعت بیشتری را حفظ کنید. فواصل زمانی تمرین می‌تواند متفاوت باشد و از نشانه‌هایی مانند چراغ‌های خیابان یا تیرهای تلفن می‌توان برای علامت‌گذاری بخش‌ها به جای اندازه‌گیری مایل یا متر استفاده کرد. پس از تکمیل یک بخش سریع، سرعت دویدن آهسته تا کمتر از حد نرمال را تا زمانی که بدن به طور کامل بهبود یابد و تنفس به حالت عادی بازگردد. به حالت عادی برگردید و فواصل کمی سریعتر را بعداً در دویدن اضافه کنید.
- فارتلک ها باید کوتاه باشند چون شدید هستند.
- بخش واقعی دویدن با سرعت بالاتر باید تا 30 ثانیه طول بکشد.
- با بهبود شرایط تهویه، به تدریج زمان بیشتری به بخش سریعتر اضافه کنید، تا 60 ثانیه.
مثال آموزشی
نمونه ای از تمرین 40 تا 45 دقیقه ای فارتلک مناسب برای مبتدیان.
- 10 دقیقه گرم کردن با سرعت کم
- 1 دقیقه روشن (سریع)
- 2 دقیقه استراحت (آسان)
- 2 دقیقه به پایان رسید
- 1 دقیقه تعطیلی
- ست را 3 تا 4 بار تکرار کنید
- خنک شدن 10 دقیقه ای با سرعتی آسان
به یاد داشته باشید که مبتدیان هنگام وارد کردن تمرین فارتلک در تمرینات خود باید آهسته حرکت کنند. شدت آن بیشتر است و می تواند خطر صدمات و کشیدگی هایی مانند شین اسپلینت را افزایش دهد. اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرین را در برنامه خود بگنجانید، از یک مربی یا مربی دویدن کمک بگیرید.
آموزش روی تردمیل
بازی با سرعت را می توان روی تردمیل انجام داد. ایده این است که راه هایی برای ایجاد فواصل تغییرات سرعت و کمک به تسکین پیدا کنید کار پر زحمت بی حوصلگی برخی از نمونه ها عبارتند از:
- اگر در حال تماشای تلویزیون هستید، از تبلیغات برای رفتن به فواصل سرعت استفاده کنید.
- در باشگاه، از دوی سرعت و/یا یک بازی بسازید
- در قسمت‌های خاصی از آهنگ‌ها سرعت بگیرید، جایی که می‌توانید احساس کنید انرژی شما را سریعتر حرکت می‌دهد.
یکی از اقدامات احتیاطی یادگیری استفاده از آن است تردمیل دکمه هایی برای افزایش و کاهش سرعت این می تواند سرعت شما را کاهش دهد و فرم را مختل کند، بنابراین ممکن است مدت زمان بیشتری را برای هر فاز انجام دهید تا تماس کمتری با کنترل پنل وجود داشته باشد.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
تمرین Fartlek یک راه عالی برای افزودن تنوع، سرگرمی و علاقه به دویدن است. این کار با سرعت همچنین می تواند عملکرد را افزایش دهد، برون ده قلبی عروقی را افزایش دهد و به افراد اجازه دهد تا برای مدت طولانی تری با شدت بالاتر بدود. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. ما همچنین می‌توانیم با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی کار کنیم.
ساختن بدن قوی تر
منابع
بیکن، AP، کارتر، RE، Ogle، EA، و Joyner، MJ (2013). آموزش پذیری VO2max و تمرین تناوبی با شدت بالا در انسان: یک متاآنالیز PloS one، 8 (9)، e73182. doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
Mazurek, K., Zmijewski, P., Krawczyk, K., Czajkowska, A., Kęska, A., Kapuściński, P., & Mazurek, T. (2016). تمرین تناوبی با شدت بالا و سیکل مداوم متوسط در یک برنامه تربیت بدنی، تناسب اندام مرتبط با سلامت را در دختران جوان بهبود می بخشد. زیست شناسی ورزش، 33(2)، 139-144. doi.org/10.5604/20831862.1198626
Scribbans، TD، Vecsey، S.، Hankinson، PB، Foster، WS، و Gurd، BJ (2016). تأثیر شدت تمرین بر VO2max در بزرگسالان جوان سالم: یک متارگرسیون و متاآنالیز. مجله بین المللی علم ورزش، 9 (2)، 230-247. doi.org/10.70252/HHBR9374
کومار، پی (2015). تأثیر تمرین فارتلک بر رشد توانایی استقامتی ورزشکاران. Int J Phys Ed Sports Health., 2 (2)، 291-293. www.kheljournal.com/archives/2015/vol2issue2/PartE/3-3-75-957.pdf
