آیا افراد می توانند برای داشتن یک تمرین موثر و انرژی فراوان از میان وعده های غذایی قبل و بعد استفاده کنند؟
چگونه ورزش می تواند به بدن کمک کند؟
هنگامی که بسیاری از مردم شروع به فکر کردن در مورد سلامت خود و چگونگی بهبود آن می کنند، معمولاً از هفته آخر قبل از سال جدید شروع به ورزش و تغذیه سالم تر می کنند تا سفر سلامت و تندرستی خود را شروع کنند. این تغییرات کوچک می تواند به بدن کمک زیادی کند زیرا عوامل محیطی مانند استرس، کم تحرکی و شیوه های مختلف زندگی می توانند بر بدن تأثیر منفی بگذارند و در نتیجه منجر به استرس و عوامل محیطی شوند. برای افرادی که با اختلالات اسکلتی عضلانی یا اختلالات خودایمنی سر و کار دارند، ورزش و رژیم غذایی سالم پر از غذاهای مغذی می تواند به کاهش علائم مشابه درد و همپوشانی پروفایل های خطر کمک کند. برای افراد مبتلا به کمردرد، تمرینات تثبیت کننده مرکزی می تواند به کاهش درد و ناتوانی کمک کند و در عین حال فعال سازی عضلات مرکزی را برای تقویت عضلات ضعیف بهبود بخشد. (نایاب و همکاران، 2021) به عنوان یک درمان غیر جراحی، همه می توانند برای بدن ورزش کنند، که می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا بیماری ها و مسائل مزمنی که با آن دست و پنجه نرم می کنند را کاهش دهند. (وینا و همکاران، 2012) در عین حال، فرد می تواند در هر سطح تناسب اندام با ترکیب مقدار مناسبی از میان وعده های سالم قبل و بعد از یک تمرین خوب ورزش کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که بیماران ما را از اهمیت خوردن میان وعده های سالم قبل و بعد از تمرین برای تجدید بدن و داشتن انرژی در طول روز آگاه می کنند. در حالی که سؤالات مهمی را از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط می‌پرسیم، به بیماران توصیه می‌کنیم که تغییرات کوچک را در برنامه روزانه خود ادغام کنند تا انرژی را از طریق میان‌وعده‌های سالم بازیابی کنند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در نظر می گیرد. رفع مسئولیت.
اسرار سلامتی مطلوب - ویدئو
مزایای قبل و بعد از تمرین
هنگام شروع تمرین، مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن به درستی با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که می‌توانند به انرژی تبدیل شوند تا هر روال ورزشی را با ظرفیت کامل انجام دهند، سوخت می‌شود. برای افراد ورزشکار، تغذیه ارتباط نزدیکی با فعالیت بدنی و زمان استفاده بدن از آن انرژی دارد. (یانوشکو و لانگ، 2021از این رو، برای افرادی که شروع به تمرین می کنند، مصرف انرژی کافی از طریق غذاهای مغذی در محیط قبل از تمرین مهم است. مکمل قبل از تمرین می تواند به بهبود قابل توجهی تغییرات بیشتر در ترکیب و قدرت بدن کمک کند. (کابر و همکاران، 2022) قبل از تمرین از طریق مصرف مکمل ها و میان وعده های سالم که به افراد انرژی می دهد، از افزایش انرژی، افزایش قدرت و استقامت و کاهش خستگی عضلات سود برده است. بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات و بعد از تمرین کمک کند میان وعده ها می توانند به حفظ سطح انرژی بدن در طول روز کمک کنند.
میان وعده های قبل از تمرین
بسیاری از مکمل‌های غذایی برای قبل از تمرین می‌توانند به بهبود سلامت و عملکرد کمک کنند، زیرا به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می‌کنند و در حین انجام تمرین انرژی نیز تامین می‌کنند. (بریزبویس و همکاران، 2022) در عین حال، ترکیب کربوهیدرات ها می تواند انرژی گلیکوژن ذخیره شده در کبد را برای تامین انرژی ماهیچه ای فراهم کند. (هنسلمانز و همکاران، 2022) توجه به این نکته ضروری است که خوردن یک ساعت قبل از ورزش می تواند نتایج مفیدی داشته باشد. برخی از میان وعده هایی که بسیاری از افراد می توانند قبل از ورزش درست کنند و بخورند عبارتند از:
شیر شکلات با موز
انگور یخ زده
نوار granola
چوب شور
میان وعده های بعد از تمرین
بازگرداندن و حفظ آن انرژی در بدن در میان وعده های بعد از تمرین بعد از یک تمرین شدید مهم است. بسیاری از افراد ورزشکار و غیر ورزشکار می توانند کربوهیدرات ها و پروتئین های تغذیه ای را برای بهبود سازگاری های فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی خود برای ارتقای بهبودی سریعتر و حفظ وضعیت هیدراتاسیون بدن ترکیب کنند. (بارونی و همکاران، 2023برای مثال، آب نارگیل می‌تواند جایگزینی برای نوشیدنی‌های ورزشی برای تامین الکترولیت‌های بدن باشد. (O'Brien et al.، 2023برخی از میان وعده های بعد از تمرین که مملو از پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند عبارتند از:
اسموتی های ساخته شده با میوه ها، ماست یونانی و پودرهای پروتئینی
شیر شکلاتی با بادام
کراکر با پنیر رشته ای
پنیر روستایی
منابع
بارونی، ال.، پلوسی، ای.، جیامپیری، اف.، و باتینو، ام. (2023). کتاب VegPlate برای ورزش: راهنمای غذای گیاهی برای ورزشکاران. مواد مغذی, 15(7). doi.org/10.3390/nu15071746
Brisebois, M., Kramer, S., Lindsay, KG, Wu, CT, & Kamla, J. (2022). شیوه های رژیم غذایی و استفاده از مکمل در میان شرکت کنندگان CrossFit (R). J Int Soc Sports Nutr, 19(1)، 316-335. doi.org/10.1080/15502783.2022.2086016
Cabre، HE، گوردون، AN، پترسون، ND، و اسمیت رایان، AE (2022). ارزیابی فرمولاسیون قبل از تمرین و ریکاوری بر ترکیب بدن و عملکرد پس از یک برنامه تمرینی با شدت بالا 6 هفته ای. جلو نوت, 9، 1016310. doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310
Henselmans، M.، Bjornsen، T.، Hedderman، R.، و Varvik، FT (2022). تأثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد تمرینات قدرتی و مقاومتی: مروری سیستماتیک. مواد مغذی, 14(4). doi.org/10.3390/nu14040856
یانوشکو، پی، و لانگ، ای. (2021). تغذیه، مکمل و کاهش وزن در ورزش های رزمی: مروری. سلامت عمومی AIMS, 8(3)، 485-498. doi.org/10.3934/publichealth.2021038
نایب، من، غوث، م.، شکیل الرحمن، س.، و یعقوب، آی. (2021). اثرات یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی در بیماران مبتلا به کمردرد پس از سزارین: یک کارآزمایی تصادفی شده شاهددار یک سو کور. J Pak Med Assoc, 71(5)، 1319-1325. doi.org/10.47391/JPMA.596
O'Brien، BJ، Bell، LR، Hennessy، D.، Denham، J.، و Paton، CD (2023). آب نارگیل: یک نوشیدنی ورزشی جایگزین؟ ورزش (بازل), 11(9). doi.org/10.3390/sports11090183
وینا، جی.، سانچیس-گومار، اف.، مارتینز-بلو، وی، و گومز-کابررا، ام سی (2012). ورزش به عنوان یک دارو عمل می کند. فواید دارویی ورزش Br J Pharmacol, 167(1)، 1-12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
پیاده روی یک جسم عالی است ورزش فعالیتی که نیاز به استقامت دارد. هنگام پیاده روی برای دو ساعت یا بیشتر، سوخت‌گیری ذخایر انرژی را می‌توان با آن انجام داد تنقلات انرژی زا برای پیاده روی قابل حمل. اینها غذاهایی هستند که می توان آنها را همراه داشت و در حین حرکت میل کرد. این شامل میوه ها، سبزیجات، میله های انرژی، ترکیب دنباله دار، ژل های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی است که می توانند بدن را دوباره پر کنند. با این حال، بسته به زمانی که یک فرد برای پیاده روی می رود، قبل از پیاده روی باید در مورد تغذیه صبحانه یا ناهار فکر کند. این به شما کمک می کند تا بیشترین فواید را از میان وعده ها ببرید، و همچنین به شما کمک می کند که بعد از تمرین برای ریکاوری چه چیزی داشته باشید.
میان وعده های انرژی زا برای پیاده روی
افرادی که برای مدت طولانی پیاده روی می کنند، یک میان وعده می خواهند - قبل، در طول و بعد. گزینه های مختلفی برای انتخاب وجود دارد. افراد ممکن است بخواهند گزینه های مختلف میان وعده و نوشیدنی را برای یافتن تعادل مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین آزمایش کنند تا بدن انرژی مورد نیاز خود را بدون احساس سنگینی یا گرسنگی به زودی دریافت کند. میان‌وعده‌های ایده‌آل انرژی‌زای پیاده‌روی باید سالم، پر انرژی و به‌راحتی در حین حرکت بخورند.
میان وعده های میوه ای
میان وعده های میوه ای برای ترکیدن کربوهیدرات کاملا طبیعی عالی هستند.
موز برای پتاسیم عالی است.
سیب، پرتقال و کشمش نیز از میان وعده های بسته بندی توصیه می شود.
برای افراد خاصی، فیبر موجود در برخی میوه‌ها می‌تواند هضم غذا را به حرکت درآورد و به دستشویی نیاز دارد، بنابراین از قبل برنامه‌ریزی کنید.
برخی از افراد می توانند به طور منظم میوه بخورند اما ممکن است در حین پیاده روی دچار ناراحتی معده شوند، به همین دلیل ممکن است آزمایش لازم باشد.
شکلات انرژی زا
میله های غذایی می توانند ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین را فراهم کنند اما می توانند کالری بالایی داشته باشند.
برچسب ها را بررسی کنید تا تعادل مواد را انتخاب کنید که برای شما بهترین است.
میله های انرژی زا ترکیبی سالم از کربوهیدرات، پروتئین و چربی را ارائه می دهند
آنها هنگام پیاده روی برای یک میان وعده مناسب هستند.
بیشتر محصولات از بادام زمینی / سایر آجیل ها یا سویا برای پروتئین استفاده می کنند.
ممکن است افراد بخواهند از تکه های شکلات پوشیده شده خودداری کنند، زیرا ممکن است ذوب شوند.
افراد می توانند خود را مخلوط کنند، به صورت عمده یا از پیش بسته بندی شده خریداری کنند.
مخلوط دنباله دار حاوی آجیل برای پروتئین، کشمش یا سایر میوه های خشک برای کربوهیدرات، و شکلات یا خرنوب برای طعم و مزه
انواع نمکی می توانند به جایگزینی الکترولیت ها کمک کنند.
از کنترل وعده غذایی آگاه باشید، زیرا ترکیب دنباله دار اغلب دارای چربی و کالری بالایی است.
ژل های انرژی
ژل های انرژی زا تقویت کربوهیدرات را برای افرادی که رویدادها و فعالیت های استقامتی انجام می دهند، ارائه می دهد.
ژل های انرژی زا باید با آن مصرف شود آب برای هضم کربوهیدرات
برخی از آنها را می توان بدون آب مصرف کرد، اما ممکن است انرژی زیادی ایجاد نکند.
برای افرادی که سریع راه می‌روند و به سختی نفس می‌کشند، ژل‌های انرژی‌زا می‌توانند بی‌خطرتر از جویدن و احتمالاً خفگی باشند.
برندهای جدیدتر سعی می کنند طبیعی و کمتر شیرین باشند.
نوشیدنی های انرژی زا و ورزشی
آب برای هیدراته نگه داشتن بدن در پیاده روی های طولانی کافی نیست.
نوشیدنی‌های ورزشی حاوی قند و نمک، سطح H2O و الکترولیت‌ها را در هنگام پیاده‌روی بیش از یک ساعت به طور کامل‌تری جبران می‌کنند و به جلوگیری از کم‌آبی بدن کمک می‌کنند. هیپوناترمی/سطح نمک کم
توصیه می شود از موارد زیر اجتناب کنید:
نوشیدنی های انرژی زا با کافئین بالا در قوطی های کوچک، زیرا کافئین زیادی دارند و آب هیدراته کافی ندارند.
نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا با افزودنی ها و گیاهان، که در پیاده روی کمکی نمی کند و به دنبال کسانی باشید که نمک و کربوهیدرات جایگزین دارند.
بهبود پیچ خوردگی مچ پا
منابع
فرانسوا، مونیک ای و همکاران. "ورزش تنقلات" قبل از غذا: یک استراتژی جدید برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به مقاومت به انسولین." Diabetologia vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
اسلام، هاشم و همکاران. "میان وعده های ورزشی: یک استراتژی جدید برای بهبود سلامت قلبی متابولیک." بررسی ورزش و علوم ورزشی جلد. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
مارانگونی، فرانکا، و همکاران. میان وعده در تغذیه و سلامتی. مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه جلد. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
مک کوبین، آلن جی و همکاران. "بیانیه موضع متخصصان تغذیه ورزشی استرالیا: تغذیه برای ورزش در محیط های گرم." مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش جلد. 30,1،2020 (83): 98-10.1123. doi:2019/ijsnem.0300-XNUMX
مور، دانیل آر و همکاران. «میان‌وعده‌های فعال» پیاده‌روی یا اسکات وزن بدن، استفاده از اسید آمینه رژیم غذایی را برای سنتز پروتئین میوفیبریلار در طول نشستن طولانی‌مدت افزایش می‌دهد. مجله فیزیولوژی کاربردی (Bethesda، Md.: 1985) جلد. 133,3،2022 (777): 785-10.1152. doi:00106.2022/japplphysiol.XNUMX
نجیک، ولنتاین یانچو، و همکاران. "غذای میان وعده، سیری و وزن." پیشرفت در تغذیه (Bethesda, Md.) جلد. 7,5،866 78-15. 2016 سپتامبر 10.3945، doi:115.009340/an.XNUMX
با نزدیک شدن به تابستان، گرمای روز بدن را به خوردن سبک میل می کند یا اصلاً نمی خواهد. این زمانی است که گرسنگی اواخر شب شروع می شود. افراد نمی توانند بخوابند زیرا شکم آنها از غرغر کردن متوقف نمی شود. به هر دلیلی، بدن برای بازگشت به چیزی برای خوردن نیاز دارد خواب. چالش این است که بفهمیم چه چیزی سریع، خوشمزه است، سالمو می تواند به بهبود خواب کمک کند، زیرا برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند خواب را بهبود بخشند.
میان وعده های مغذی آخر شب
دلایل مختلفی برای نیاز به یک میان وعده آخر شب وجود دارد و یک میان وعده سالم می تواند راه خوبی برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی برای روز بعد باشد. خوردن میان وعده های کوچک غنی از مواد مغذی با کمتر از 200 کالری خوب است. افرادی که به طور منظم میان وعده های آخر شب می خورند، باید میان وعده های آماده را برای بهبود خواب و عدم جلوگیری از خواب در نظر بگیرند. برنامه ریزی کلید انتخاب میان وعده ها برای کمک به خواب سالم و رفع گرسنگی است.
تنقلات برای در نظر گرفتن
تخمه کدو
کدو تنبل حاوی تریپتوفان است که به خواب کمک می کند.
آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری روی، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منیزیم هستند.
اینها می توانند به مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب کمک کنند.
در یک مطالعهافرادی که موز مصرف کردند، دو ساعت پس از خوردن، سطح ملاتونین سرم افزایش یافت.
محتوای پتاسیم موجود در موز می تواند به مهار گرفتگی عضلات کمک کند، مشکلی که برخی افراد هنگام خواب با آن مواجه می شوند.
لیوان شیر
گرم یا سرد، یک لیوان شیر قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند.
شیر حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
اسیدهای آمینه خواب آور مانند تریپتوفان نیز در شیر یافت می شود.
شیر لبنیات تنها نوع شیری نیست که به خواب کمک می کند.
شیر سویا منبع خوبی از ملاتونین و تریپتوفان است.
شیر گیاهی تهیه شده با آجیل می تواند فوایدی مشابه آجیل کامل داشته باشد.
شیر و غلات
افراد ممکن است غلات را برای صبحانه ذخیره کنند، اما می‌تواند یک میان‌وعده سالم در آخر شب برای بهبود خواب درست کند.
یک مطالعه نشان داد که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا در بسیاری از غلات مبتنی بر ذرت قبل از خواب زمان خوابیدن کاهش می یابد.
اندازه وعده غذایی را محدود کنید زیرا کل میان وعده باید کمتر از 300 کالری باشد، به خصوص برای کسانی که سوزش سر دل دارند، زیرا یک وعده غذایی سنگین می تواند مشکل را تشدید کند.
محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، ماده معدنی که مستقیماً هورمون ملاتونین خواب را تولید می کند و یک آرامش بخش طبیعی در بدن است.
کره بادام زمینی و ساندویچ ژله
غذاهایی مانند کره بادام زمینی حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفانکه برای ایجاد خواب آلودگی به ملاتونین تبدیل می شود.
کربوهیدرات هایی مانند نان و ژله به دسترسی بیشتر تریپتوفان به مغز کمک می کنند.
گزینه ای برای نان سبوس دار و کره بادام زمینی طبیعی بدون قند اضافه برای تغذیه اضافه.
ماست با میوه
ماست ساده با انواع توت ها، آجیل خرد شده و عسل.
ماست منبع سالمی از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است.
حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برخی از انواع حاوی شکر اضافه شده هستند.
میوه و آجیل
میوه و آجیل در هنگام گرسنگی و خستگی عالی هستند.
آنها مزایای تغذیه ای از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر را ارائه می دهند.
آنها تغذیه می کنند، رضایت را فراهم می کنند و به خوابیدن بدن کمک می کنند.
یک سیب با یک مشت بادام، یک عدد موز و گردو یا یک گلابی با چند عدد گردو.
یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی روی برش های موز یا تکه های سیب را در کره بادام آغشته کنید.
اگر کره بادام برای غوطه ور شدن خیلی غلیظ است، 1 تا 2 قاشق غذاخوری را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا به اندازه کافی نرم شود.
ذرت بو داده
پاپ کورن یک میان وعده عالی است که کالری کمی دارد.
سه فنجان پاپ کورن با هوا کمتر از 100 کالری و حدود 4 گرم فیبر دارد.
کره را رها کنید و مخلوط کنید ادویه های خشک برای طعم بیشتر
سبزیجات و دیپ
هوس خوردن چیزی ترد و کم کالری، سبزیجات تازه و دیپ.
هر ترکیبی از هویج خام، گل کلم بروکلی، برش‌های خیار، کرفس، کدو سبز، فلفل و گوجه‌فرنگی انگور می‌تواند معده غرغر شده را سیر کند.
طعم را با پنیر ساده کم چرب، ماست یونانی یا هوموس تقویت کنید.
ساندویچ بوقلمون
وقتی هوس یک ساندویچ می‌کنید، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده از پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون و نان غلات کامل با گوجه‌فرنگی، کاهو، و مقداری مایونز و خردل می‌تواند راضی کند.
زمان کافی برای هضم بگذارید، زیرا سیری بیش از حد می تواند مانع خواب شود.
باندین، سی و همکاران. "زمان غذا بر تحمل گلوکز، اکسیداسیون بستر، و متغیرهای مربوط به شبانه روز تاثیر می گذارد: یک کارآزمایی تصادفی متقاطع." مجله بین المللی چاقی (2005) جلد. 39,5،2015 (828): 33-10.1038. doi:2014.182/ijo.XNUMX
بکوتی، گوگلیلمو و همکاران. «زمان مصرف غذا: زنگ خطری در مورد اختلالات متابولیک به صدا در می آید؟ یک بررسی سیستماتیک.» تحقیقات فارماکولوژیک جلد. 125، Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005
بهروز، سپیده و همکاران. "اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و تعدیل کننده سیستم ایمنی شیر شتر." مرزها در ایمونولوژی جلد. 13 855342. 12 آوریل 2022، doi:10.3389/fimmu.2022.855342
گالانت، آنت و همکاران. "جنبه های تغذیه ای دیر خوری و شب خوری." گزارش های فعلی چاقی جلد. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka، Magdalena، و همکاران. فعالیت آنتی اکسیدانی شیر و فرآورده های لبنی. Animals: یک مجله با دسترسی آزاد از MDPI vol. 12,3 245. 20 ژانویه 2022, doi:10.3390/ani12030245
یک تغذیه متعادل و سالم متشکل از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالم قبل از هر ورزش یا فعالیت بدنی می‌تواند انرژی ضروری بدن برای انجام حداکثر ظرفیت خود را تامین کند. در حالی که بسیاری از ورزشکاران در حال حاضر از یک رژیم غذایی مغذی قبل از تمرین پیروی می کنند تا بدن خود را در شروع ورزش به درستی تامین کنند، بسیاری از همین افراد اغلب در تلاش هستند.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
