چگونه میله های پروتئینی مناسب را انتخاب کنیم

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | رژیم های غذایی, تغذیه

برای افرادی که سعی در اصلاح سبک زندگی سالم دارند، آیا افزودن نوارهای پروتئینی به رژیم غذایی آنها می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند؟

نوار پروتئین

میله های پروتئینی باعث افزایش سریع انرژی در بین وعده های غذایی می شود که می تواند به کاهش اشتها کمک کند و از پر کردن تنقلات پرچرب و حاوی سدیم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند کالری دریافتی را برای افرادی مانند ورزشکارانی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند، افزایش دهند. میله های پروتئینی می توانند از نظر عواملی مانند مواد افزودنی، کالری، چربی، قندها و سایر مواد متفاوت باشند. برچسب ها باید با دقت خوانده شوند. در غیر این صورت، میله می تواند بیشتر یک آب نبات باشد تا یک مینی وعده غذایی یا میان وعده سالم و مغذی. این مهم است که درک کنید که واقعاً چه مقدار پروتئین در روز مورد نیاز است و مقدار آن بسته به عوامل فردی متفاوت است.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است، اما بدن نمی تواند این درشت مغذی را تولید کند و باید از غذا تامین شود. پروتئین رژیم غذایی در طول هضم تجزیه می شود و ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می شود:

• اینها بلوک های ساختمانی هستند که بدن برای ساخت و حفظ عضلات و اندام ها استفاده می کند.
• برای تولید خون، بافت همبند، آنتی بادی ها، آنزیم ها و مو حیاتی است. (مارتا لونی، و همکاران، 2018)
• از آنجایی که پروتئین برای عضله سازی ضروری است، به ورزشکاران یا افرادی که از نظر جسمی مشاغل سختی دارند توصیه می شود بیشتر غذا بخورند.
• همین امر در مورد زنان باردار یا شیرده نیز صادق است. (Trina V. Stephens و همکاران، 2015)
• بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی حتی بیشتر از یک فرد معمولی پروتئین می خورند.

ماشین حساب پروتئین

• A ماشین حساب از وزارت کشاورزی ایالات متحده می تواند به تعیین نیاز روزانه پروتئین و مقادیر توصیه شده سایر مواد مغذی بر اساس جنس، سن، سطح فعالیت و سایر عوامل کمک کند.
• مصرف ایده آل پروتئین به میزان مصرف در جلسات فردی توجه می کند. به طور متوسط ​​به افراد توصیه می شود که بین 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. (امیلی آرنتسون-لانتز، و همکاران، 2015)

منابع

غنی ترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از:

• گوشت
• مرغ
• ماهی و صدف
• تخم مرغ
• شیر و سایر لبنیات

منابع گیاهی عبارتند از:

• لوبیا
• سس ها
• آجیل
• دانه
• دانه های کامل

اینها غذاهایی هستند که به راحتی می توان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، بنابراین خوردن انواع مختلف در مقادیر کافی روزانه با مقدار توصیه شده پروتئین برابری می کند. توصیه ها این است که از چربی اشباع شده و کربوهیدرات های فرآوری شده کم و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند باعث مشکلات کلیوی شود. بنابراین به افرادی که مستعد بیماری کلیوی هستند توصیه می شود در مصرف بیش از حد پروتئین احتیاط کنند. (کامیار کلانتر زاده، هالی ام. کرامر، دنیس فوک. 2020)

دنبال چه چیزی میگردی

گنجاندن نوارهای پروتئینی در رژیم غذایی، چه به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی، چه به عنوان گزینه ای برای غذا خوردن، زمانی که زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، یا به عنوان بخشی از یک استراتژی کاهش وزن یا افزایش وزن، افراد نیاز دارند. خواندن و درک مواد تشکیل دهنده انواع مختلف میله ها برای انتخاب سالم ترین گزینه ها. چند دستورالعمل کلی که باید در نظر گرفته شود:

محتوای پروتئین

• برای بین وعده غذایی یا قبل از غذامیان وعده تمرینی، به دنبال یک نوار با حداقل 20 گرم پروتئین باشید.
• میله های جایگزین وعده غذایی باید حداقل 30 گرم پروتئین داشته باشند.
• رویکرد کمتر به این دستورالعمل ها توصیه می شود، زیرا بدن می تواند تنها بین 20 تا 40 گرم پروتئین را در یک جلسه هضم کند. (برد جان شوئنفلد، آلن آلبرت آراگون. 2018)

نوع پروتئین

• پروتئین معمولاً از منابع لبنی یا گیاهی می آید.
• رایج ترین آنها شامل تخم مرغ، شیر، برنج، آب پنیر، سویا، نخود و کنف است.
• افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت باید نواری را انتخاب کنند که از نوعی پروتئین تشکیل شده باشد که خوردن آن بی خطر است.

کالری

• برای غذا خوردن بین وعده‌های غذایی، توصیه‌هایی با حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری است.
• یک نوار پروتئینی که جایگزین یک وعده غذایی کامل می شود می تواند 300 تا 400 کالری داشته باشد.

چربی

• ده تا 15 گرم چربی کل و بیش از دو گرم چربی اشباع ایده آل است.
• از چربی های ترانس ناسالم موجود در روغن های نیمه هیدروژنه دوری کنید.

فیبر

• فیبر سیر کننده است، بنابراین هر چه فیبر بیشتر باشد، احتمال اینکه گرسنگی را تا میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارید، بیشتر می شود.
• توصیه می شود مواردی را انتخاب کنید که حاوی بیش از سه تا پنج گرم فیبر.

قند

• برخی از میله های پروتئینی به اندازه آب نبات ها حاوی قند هستند.
• برخی از آنها 30 گرم شکر اضافه دارند.
• مقدار ایده آل حدود پنج گرم یا کمتر است.
• شیرین کننده های مصنوعی مانند اریتریتول، سوربیتول و مالتیتول گزینه های بهتری نیستند زیرا می توانند باعث نفخ و گاز شوند.

توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید تا موثرترین نوع را بیابید تا بتوان آنها را در رژیم غذایی افراد برای دستیابی و حفظ اهداف سلامتی گنجاند.

اصول تغذیه

منابع

Lonnie، M.، Hooker، E.، Brunstrom، JM، Corfe، BM، Green، MA، Watson، AW، Williams، EA، Stevenson، EJ، Penson، S.، و جانستون، AM (2018). پروتئین برای زندگی: بررسی مصرف بهینه پروتئین، منابع غذایی پایدار و تأثیر بر اشتها در بزرگسالان سالخورده. مواد مغذی، 10(3)، 360. doi.org/10.3390/nu10030360

استفنز، تی وی، پین، ام.، بال، RO، پنچارز، پی بی، و الانگو، آر. (2015). پروتئین مورد نیاز زنان باردار سالم در اوایل و اواخر بارداری بیشتر از توصیه های فعلی است. مجله تغذیه، 145 (1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz، E.، Clairmont، S.، Paddon-Jones، D.، Tremblay، A.، & Elango، R. (2015). پروتئین: یک ماده مغذی در تمرکز. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie appliquee، nutrition et metabolisme، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

کلانتر زاده، ک.، کرامر، اچ ام، و فوکو، دی (2020). رژیم غذایی با پروتئین بالا برای سلامت کلیه مضر است: آزاد کردن تابو. نفرولوژی، دیالیز، پیوند: انتشار رسمی انجمن دیالیز و پیوند اروپا - انجمن کلیه اروپا، 35(1)، 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld، BJ، & Aragon، AA (2018). بدن چقدر می تواند در یک وعده غذایی برای عضله سازی از پروتئین استفاده کند؟ پیامدهای توزیع روزانه پروتئین مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 15، 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1