مدیریت بی خوابی اولیه: استراتژی هایی برای یک شب آرام

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | بهداشت خواب

آیا یادگیری اعمال عادات بهداشتی خواب سالم می تواند به بهبود خواب و سلامت کلی افراد مبتلا به مشکلات خواب کمک کند؟

بی خوابی اولیه

بی خوابی بیشتر بزرگسالان را در مقطعی از زندگی تحت تاثیر قرار می دهد. بی خوابی اولیه یک وضعیت نسبتاً شایع است که با مشکل در خواب مشخص می شود و گاهی اوقات بدون درمان برطرف می شود. تشخیص بی خوابی اولیه به این معنی است که نیازی به نگرانی نیست که یک مسئله پزشکی یا روانی باعث ایجاد مشکلات خواب شده است. بی خوابی ثانویه نتیجه عوارض جانبی دارو یا مسائل پزشکی یا روانی است. با این حال، افراد ممکن است نیاز به ارزیابی تشخیصی، از جمله آزمایش خون یا مطالعه خواب شبانه داشته باشند تا علت اصلی بی خوابی مداوم را تعیین کنند. مدیریت عادات سبک زندگی معمولاً برای تسکین بی خوابی اولیه مؤثر است. اگر این کار موثر نبود، ممکن است درمان دارویی توصیه شود.

نشانه ها

بی خوابی اولیه به معنای نخوابیدن کافی است. افراد مبتلا به بی خوابی اولیه به طور متوسط ​​شش ساعت در شب می خوابند (Flynn-Evans EE و همکاران، 2017). آنها اغلب مرتب پرت کنید و بچرخانید یا از رختخواب بلند شوید. به طور معمول، بی خوابی اولیه، به خواب رفتن و/یا به خواب ماندن را سخت می کند. افراد می توانند به راحتی با محرک هایی مانند صداها یا حتی بدون محرک بیدار شوند. کمبود خواب می تواند منجر به چندین مشکل سلامتی در هنگام بیداری شود. علائم خستگی بی خوابی عبارتند از:سالزبری-افشار ای. 2018)

• مشکل بیدار شدن در صبح
• خمیازه مداوم
• احساس خستگی و خواب آلودگی در طول روز
• کمبود انرژی برای فعالیت بدنی
• کمبود انگیزه
• گرسنگی
• دشواری تمرکز
• کج خلقی
• سردرد
• پرخوابی یا به خواب رفتن در طول روز
• حساسیت به سر و صدا یا نور در هنگام بیداری
• حملات بیش فعالی
• پرش
• به راحتی نگران یا ترسیده شدن

افراد می توانند این علائم را برای چند روز متوالی تجربه کنند و روز بعد از خواب آرام یا بعد از چرت زدن برطرف شوند. مواقعی وجود دارد که خستگی می تواند به به خواب رفتن کمک کند، که به رفع بی خوابی کمک می کند.

عوارض

افراد ممکن است در مورد این واقعیت که به اندازه کافی نمی خوابند دچار اضطراب و ناراحتی شدید شوند. این اضطراب معمولاً قبل از رفتن به رختخواب یا در نیمه شب شدیدتر است، اما این نگرانی می تواند در طول روز نیز ادامه یابد. بی خوابی مداوم و کمبود خواب مزمن می تواند منجر به افسردگی شود و ذهن و بدن را مستعد عوارض سلامتی کند. (Sun, Q., & Tan, L. 2019خواب ناکافی با کاهش عملکرد سیستم ایمنی، چاقی و بیماری قلبی مرتبط است. (هانگ سی ام و همکاران، 2018)

علل

معمای بی خوابی اولیه این است که علت قابل شناسایی ندارد، اما برخی عوامل خطر افراد را مستعد ابتلا به بی خوابی اولیه می کند. این وضعیت در طول زندگی فرد ادامه می یابد و اغلب برای ماه ها یا سال ها بدتر یا بهبود می یابد. بی خوابی اولیه می تواند در بین کسانی که اعضای خانواده آنها مبتلا به بی خوابی هستند شایع تر باشد. تحقیقات نشان داده است که اگرچه بی خوابی اولیه ناشی از مسائل روانپزشکی نیست، تمایل به استرس یا شخصیت مستعد نگرانی ممکن است عوامل مستعد کننده باشد. (هانگ سی ام و همکاران، 2018)

ریتم شبانه روزی

تحقیقات نشان داده است که بی خوابی اولیه با بی نظمی ریتم شبانه روزی مرتبط است. این می تواند ناشی از این باشد که افراد زودتر از افرادی که این مشکل را ندارند به فازهای خواب عمیق تر می روند.Flynn-Evans EE و همکاران، 2017). با این حال، دانستن اینکه خواب عمیق زودهنگام علت یا اثر بی خوابی اولیه است، می تواند چالش برانگیز باشد. این به این دلیل است که کم خوابی همچنین می تواند منجر به شروع ناگهانی یا سریع خواب عمیق شود.

تشخیص

خواب کافی یک نگرانی رایج در طول زندگی است. تشخیص بی خوابی اولیه شامل مراحل مختلفی است. یکی از مؤلفه‌های اصلی شناسایی بی‌خوابی، تعیین اینکه آیا فرد بیشتر از آنچه که می‌خوابد به خواب نیاز دارد یا خیر. برای افرادی که قادر به داشتن مقدار مناسب خواب نیستند، جنبه دوم تشخیص اولیه بی خوابی بر یافتن دلیل کمبود خواب متمرکز است. تست های تشخیصی بی خوابی و اثرات آن را اندازه گیری می کنند و عبارتند از:

مطالعه خواب

• پلی سومنوگرام یک مطالعه خواب شبانه است که فعالیت مغز، فعالیت عضلات و تنفس را اندازه گیری می کند.
• انتظار می رود در صورت بی خوابی اولیه، پلی سومنوگرام کاهش خواب و الگوهای تنفس طبیعی را نشان دهد. (Sun, Q., & Tan, L. 2019)

شاخص کیفیت خواب پیتزبورگ

• PSQI پرسشنامه ای است که شامل خود ارزیابی خواب است.
• این به شناسایی الگوهای خواب و مسائلی مانند استفاده مکرر از حمام در شب کمک می کند.

تست تاخیر خواب چندگانه

• MSLT یک مطالعه چرت روزانه است که در آن شرکت کنندگان برای تعیین اینکه چقدر سریع به خواب می روند نظارت می شوند.
• نتایج آزمایش بازتابی از کم خوابی شماست.

این مطالعات به ارزیابی اینکه آیا یک فرد به اندازه کافی نمی خوابد و چه نوع وقفه خواب را تجربه می کند کمک می کند. آزمون‌های دیگر ممکن است شامل پرسشنامه‌های غربالگری یا سایر ارزیابی‌های مسائل عاطفی مانند افسردگی و اضطراب باشد. گاهی اوقات افراد از این مشکلات آگاه هستند اما ممکن است علائم افسردگی و اضطراب را نادیده بگیرند و در عوض به صورت بی خوابی ظاهر شوند.

رد کردن علل زمینه ای

دلایل پزشکی بی خوابی می تواند شامل موارد زیر باشد: (Guo HM و همکاران، 2017)

• بیماری تیرویید
• بیماری کبد
• کم خونی
• سندرم پای بی قرار
• مشکلات تنفسی.

افراد ممکن است نیاز به انجام آزمایشاتی داشته باشند تا مشخص شود که آیا هر یک از این مسائل زمینه ای به بی خوابی آنها کمک می کند یا خیر. علائم پزشکی فردی و معاینه فیزیکی آزمایشات تشخیصی را راهنمایی می کند.

عادات بهداشتی خواب

افراد می توانند برای کمک به تنظیم خواب خود تغییرات کوچکی در سبک زندگی خود ایجاد کنند. نکته کلیدی این است که از چیزهایی که در صورت تمایل از به خواب رفتن جلوگیری می کند اجتناب کنید. عادات سالم عبارتند از:

• از مصرف کافئین در بعدازظهر یا عصر خودداری کنید.
• از مصرف الکل خودداری کنید.
• از چرت زدن در طول روز خودداری کنید.
• قبل از خواب، صفحه نمایش تلفن، کامپیوتر یا تلویزیون را در اتاق خواب روشن نکنید.
• چند ساعت قبل از خواب از نورهای روشن دور بمانید.
• کارهایی را طوری برنامه ریزی کنید که قبل از خواب احساس گرفتاری کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب به اندازه کافی غذا بخورید تا گرسنه نشوید.
• آنقدر غذا نخورید که قبل از خواب احساس نفخ کنید.
• چند ساعت قبل از خواب چند ورزش سبک انجام دهید.

درمان پزشکی

اگر عادات سبک زندگی به کاهش بی خوابی کمک نمی کند، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی در مورد درمان پزشکی صحبت کنید. برخی متوجه مزایای درمان با استراتژی‌های بدون نسخه مانند مشاوره، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌شوند. طب سوزنی. این رویکردها می توانند بدون خطر عوارض جانبی اثر طولانی تری داشته باشند. (سالزبری-افشار ای. 2018یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است ملاتونین را توصیه کند یا ممکن است داروهایی مانند داروهای ضد افسردگی، آنتی هیستامین ها یا بنزودیازپین ها را تجویز کند.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

پیمایش بی خوابی می تواند چالش برانگیز باشد، اما درک فرآیند درمان می تواند به طور قابل توجهی به فرد کمک کند. یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی می تواند موثرترین استراتژی های درمانی را تعیین کند. این می تواند شامل فیزیوتراپی، استراحت، مربیگری سلامت و دارو باشد. غلبه بر این محدودیت ها امکان پذیر است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.

ساختن بدن قوی تر

منابع

Flynn-Evans، EE، Shekleton، JA، Miller، B.، Epstein، LJ، Kirsch، D.، Brogna، LA، Burke، LM، Bremer، E.، Murray، JM، Gehrman، P.، Rajaratnam، SMW، و لاکلی، SW (2017). اختلالات فاز شبانه روزی و زاویه فاز در بی خوابی اولیه. Sleep, 40(12), 10.1093/sleep/zsx163. doi.org/10.1093/sleep/zsx163

سالزبری-افشار ای (2018). مدیریت اختلال بی خوابی در بزرگسالان. پزشک خانواده آمریکایی، 98 (5)، 319-322.

Sun, Q., & Tan, L. (2019). مقایسه بی خوابی اولیه با بی خوابی در افسردگی اساسی و اختلال اضطراب عمومی تحقیقات روانپزشکی، 282، 112514. doi.org/10.1016/j.psychres.2019.112514

Hung، CM، Li، YC، Chen، HJ، Lu، K.، Liang، CL، Liliang، PC، Tsai، YD، و Wang، KW (2018). خطر زوال عقل در بیماران مبتلا به بی خوابی اولیه: یک مطالعه مورد شاهدی مبتنی بر جمعیت در سراسر کشور. روانپزشکی BMC، 18 (1)، 38. doi.org/10.1186/s12888-018-1623-0

Guo، HM، Liu، M.، Xiang، YT، Zhao، J.، Ungvari، GS، Correll، CU، Ng، CH، Chiu، HF، و Duan، ZP (2017). بی خوابی در بزرگسالان مبتلا به هپاتیت B مزمن، نارسایی کبد و سیروز: یک مطالعه مورد- شاهدی. دیدگاه ها در مراقبت های روانپزشکی، 53 (1)، 67-72. doi.org/10.1111/ppc.12138