بهبود وضعیت خواب برای خواب بهتر: راهنمای نهایی
آیا افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت خواب خود برای کاهش دردهای عمومی، یک شب کامل بخوابند؟
معرفی
بسیاری از افراد می‌دانند که پس از یک روز سخت و طولانی کار یا انجام کارها، استراحت زیاد برای کاهش تنش در بدن و قرار دادن آن در حالت آرامش لازم است. چرت زدن سریع و خواب کامل نه تنها برای بدن بلکه برای وضعیت بدن نیز مهم است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی مختلف که می‌تواند آنها را از بهره‌مندی کامل از مزایای هشت ساعت خواب باز دارد، استراحت شبانه بدی دارند. این می تواند از رویدادهای استرس زا که بر زندگی فرد تأثیر می گذارد تا نمایه های خطر همپوشانی مرتبط با شرایط مزمن متغیر باشد. مقاله امروز بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه وضعیت نامناسب می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و چگونه روش‌های مختلفی برای فرد وجود دارد که بتواند یک استراحت شبانه خوب داشته باشد، وضعیت خواب خود را بهبود بخشد، و تشک و بالش مناسب را پیدا کند تا به فرد اجازه بخوابد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه عوامل محیطی مختلف می توانند باعث همپوشانی پروفایل های خطر و عدم استراحت کامل در شب شوند. در حین پرسیدن سؤالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که تکنیک های مختلفی را برای بهبود وضعیت خواب در هنگام خواب کامل شبانه با کیفیت به کار ببرند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.
وضعیت نامناسب که بر خواب تأثیر می گذارد
آیا در طول روز حتی بعد از یک شب کامل احساس خستگی شدید می کنید؟ آیا در صبح دچار سفتی می شوید که در طول روز بهتر می شود؟ یا هر چند وقت یک بار در شب به طور مداوم از خواب بیدار می شوید و در خواب ماندن مشکل دارید؟ بسیاری از افرادی که این سناریوها را تجربه کرده اند اغلب با عادات بد خوابیدن مرتبط هستند. بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی که می تواند بر خواب آنها تأثیر بگذارد، در طول روز با عادات بد خوابیدن مواجه شده اند. برخی از عوامل محیطی، مانند وضعیت بدنی نامناسب، می تواند بر نحوه خواب شبانه افراد تأثیر بگذارد. وضعیت نامناسب همیشه با اختلالات اسکلتی عضلانی همراه بوده است. هنگامی که اختلالات اسکلتی عضلانی دارای پروفایل های خطر ناشی از بار کاری فیزیکی و استرس روانی هستند، می تواند به یک پیش بینی کننده یا حتی با اختلالات خواب مرتبط باشد. (Hammig، 2020) این به این دلیل است که داشتن رفتارهای معمولی در رختخواب مانند حرکت و وضعیت بدنی می تواند باعث عوارض سلامتی شود و افراد را از استراحت شبانه خوب باز دارد. (النگار و همکاران، 2023)
این به این دلیل است که وضعیت بدن افراد می تواند بر کیفیت خواب و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افرادی که با درد مزمن ستون فقرات سر و کار دارند با گذشت زمان شروع به ایجاد وضعیت نامناسب خواهند کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند با سایر بیماری‌های همراه مانند بی‌خوابی همزیستی داشته باشد، که می‌تواند منجر به تأثیر منفی بزرگ‌تری بر عملکرد فیزیکی و ذهنی فرد شود و در عین حال از کم‌بازده بودن و داشتن کیفیت خواب ضعیف جلوگیری کند. (بیلتریس و همکاران، 2021) هنگامی که افراد درد ستون فقرات را تجربه می کنند و باعث ایجاد وضعیت نامناسب در آنها می شود، می تواند منجر به اختلال در خواب شود. ارتباط بین اختلالات خواب و وضعیت نامناسب می تواند باعث اختلال در روند فیزیولوژیکی شود که می تواند به حفظ درد مزمن کمک کند. (Skillgate و همکاران، 2021با این حال، راه‌های متعددی وجود دارد که افراد می‌توانند در کنار بهبود وضعیت بدنی خود، استراحت شبانه خوبی داشته باشند.
فواید کشش-فیلم
راه هایی برای استراحت شبانه خوب
وقتی نوبت به یافتن راه‌هایی برای استراحت شبانه خوب می‌رسد، بسیاری از افراد سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی برای ایجاد یک برنامه روتین برای زمان خواب خود بیاندیشند. برخی از راه هایی که افراد می توانند برای استراحت شبانه خوب استفاده کنند عبارتند از:
- کاهش دمای اتاق
- داشتن دفتر خاطرات خواب
- نوشیدنی های کافئین دار را در عصر محدود کنید
- قبل از خواب وسایل الکترونیکی را محدود کنید
- بچسبید و یک برنامه خواب ایجاد کنید
با ایجاد برخی از این عادات و رعایت آنها، بسیاری از افراد می توانند پس از بیدار شدن از خواب استراحت بسیار مورد نیاز و انرژی بیشتری دریافت کنند. در عین حال، عادات خواب مناسب می تواند به بهبود وضعیت خواب کمک کند.
بهبود وضعیت خواب
هیچ راه درستی برای انجام آن در مورد عادات خواب مناسب و بهبود وضعیت خواب وجود ندارد. هر کس موقعیتی دارد که بیشتر به آن علاقه دارد تا راحت باشد. برای مثال، فردی که به پشت می‌خوابد، آرام‌تر از خوابیدن به پهلو است. از آنجایی که وضعیت خواب با کیفیت خواب مرتبط است، وضعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش زمان بیداری شود و بر توانایی فرد برای حفظ حالت خواب تأثیر بگذارد. (کری و همکاران، 2021) پس با گوش دادن به بدن و پیروی از جریان طبیعی خواب آن، فرد می تواند مدت بیشتری در خواب بماند و راحت باشد.
پیدا کردن تشک و بالش مناسب
در عین حال، بهبود وضعیت خوابیدن تنها راه برای داشتن یک استراحت خوب شبانه نیست. پیدا کردن تشک و بالش مناسب نیز مهم است. هنگامی که افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به دنبال تشک و بالش هستند، بسیاری از افراد اغلب به دنبال تشک های مخصوص پدیک هستند تا از بدن خود حمایت کنند و بهترین خواب را داشته باشند. بسیاری از تشک‌های پدیک می‌توانند به کاهش فشار وارده به بدن کمک کرده و باعث راحتی فرد شده و حرکت را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بالش‌های جدید که از گردن و کمر حمایت می‌کنند، می‌توانند علائم جسمی را کاهش داده و تراز خنثی ستون فقرات را برای بدن فراهم کنند. (یامادا و همکاران، 2023) وقتی صحبت از داشتن بهترین کیفیت خواب به میان می‌آید، می‌توان با عادات خواب مناسب، مجموعه‌ای از بالش‌ها و تشک‌های جدید و موقعیتی راحت که به افراد این امکان را می‌دهد تا احساس شادابی و سرحالی داشته باشند، می‌توان به آن دست یافت. پر انرژی
منابع
Bilterys, T., Siffain, C., De Maeyer, I., Van Looveren, E., Mairesse, O., Nijs, J., Meeus, M., Ickmans, K., Cagnie, B., Goubert, D. .، Danneels، L.، Moens، M.، و Malfliet، A. (2021). همکاران بی خوابی در افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. جی کلین مد, 10(14). doi.org/10.3390/jcm10143175
کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. مجله PLOS ONE, 16(11)، e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
الناگار، او.، آرلی، آر.، کوئنن، اف.، هاپکینسون، ا.، میسون، ال.، و پائولتی، پی. (2023). یک چارچوب قابل تفسیر برای تشخیص تغییر وضعیت خواب و تقسیم‌بندی عدم فعالیت وضعیتی با استفاده از سینماتیک مچ دست. نماینده علمی, 13(1)، 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Hammig، O. (2020). اختلالات اسکلتی عضلانی و خواب مرتبط با کار و استرس در میان متخصصان سلامت: یک مطالعه مقطعی در یک بیمارستان در سوئیس. BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 21(1)، 319. doi.org/10.1186/s12891-020-03327-w
Skillgate, E., Isacson Hjortzberg, M., Stromwall, P., Hallqvist, J., Onell, C., Holm, LW, & Bohman, T. (2021). کار غیر ترجیحی و بروز درد ستون فقرات و پریشانی روانی-یک مطالعه کوهورت آینده نگر. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(19). doi.org/10.3390/ijerph181910051
Yamada، S.، Hoshi، T.، Toda، M.، Tsuge، T.، Matsudaira، K.، و Oka، H. (2023). تغییر در گردن درد و علائم جسمی قبل و بعد از تنظیم ارتفاع بالش. مجله علوم فیزیوتراپی, 35(2)، 106-113. doi.org/10.1589/jpts.35.106
