مدیریت و بازپرداخت بدهی خواب برای سلامتی بهتر
افرادی که در شب به اندازه کافی نمی خوابند، می توانند آن را به طرق مختلف احساس کنند. آیا کمبود خواب یا سایر اختلالات خواب می تواند به بدهی انباشته خواب کمک کند؟
بدهی خواب
بدهی خواب تفاوت بین میزان خواب مورد نیاز یک فرد و مقداری است که دریافت می کند. این می تواند در طول زمان انباشته شود و بر سلامت جسمی و روانی تأثیر منفی بگذارد.
این چیست؟
صرف نظر از علت، بدهی خواب، که به آن کمبود خواب نیز می گویند، مقدار انباشته از دست دادن خواب ناشی از خواب ناکافی است. (انتشارات سلامت هاروارد، 2019به عنوان مثال، اگر بدن به هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز داشته باشد، اما فقط شش ساعت بخوابد، برای آن شب خاص، دو ساعت بدهی خواب انباشته شده است. این می تواند به دلیل محدودیت خواب رخ دهد، که در آن ساعات بسیار کمی صرف خواب می شود، که می تواند عواقب قابل توجهی داشته باشد، به خصوص اگر بدهی زیاد شود.
تاثیرات
کم خوابی با مشکلات مختلف سلامت روانی و جسمی مرتبط است، از جمله:
- تمرکز ضعیف یا حافظه کوتاه مدت
- افسردگی و اضطراب
- فشار خون بالا
- بیماری قلبی
- دیابت
- بیماری کلیوی
کمبود خواب همچنین می تواند به سایر پیامدهای درازمدت سلامتی کمک کند. افراد ممکن است دچار توهم و حتی افزایش خطر مرگ شوند. (Colten HR، Altevogt BM، و موسسه پزشکی (ایالات متحده) کمیته پزشکی خواب و تحقیقات، 2006) علائم ناراحتی و درد نیز با خواب ضعیف بدتر می شود.
علل دیگر
سایر علل احتمالی کیفیت خواب ضعیف می‌تواند شامل افرادی باشد که دارای اختلالات خواب مانند بی‌خوابی، آپنه خواب یا اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند، که می‌تواند منجر به علائمی مشابه علائمی شود که با بدهی خواب رخ می‌دهد. (گروه نورولوژی دانشگاه کلمبیا، 2022) حتی با وجود اینکه ساعات خواب کافی به دست آمده بود، ممکن است تکه تکه شود و منجر به خواب آلودگی در طول روز و سایر مشکلات سلامتی شود. برخی از علائم بدهی خواب عبارتند از:
- احساس خستگی در طول روز.
- مشکل در تمرکز و واکنش نشان دادن.
- احساس ناامیدی، بداخلاقی یا نگرانی در موقعیت های اجتماعی.
- در قضاوت احساسات دیگران مشکل دارند.
حتی پس از ساعات خواب کافی، افرادی که از خواب بیدار می شوند ممکن است نیاز به مراجعه به پزشک یا متخصص خواب برای آزمایش خواب داشته باشند.
خروج از بدهی خواب
خوشبختانه، اثرات کوتاه مدت کم خوابی را می توان با استراحت کافی معکوس کرد. برای بهبودی از بدهی خواب، افراد می توانند سعی کنند: (انتشارات سلامت هاروارد، 2019)
- وارد شدن به یک روال عادی قبل از خواب.
- استفاده از چرت بعد از ظهر در حد اعتدال
- پرهیز از محرک ها، به ویژه در بعد از ظهر یا عصر.
- زودتر به رختخواب رفتن
- با خوابیدن در آخر هفته ها عقب بیفتید.
- داشتن دفتر خاطرات خواب
- تشکشون رو عوض کردن
- صحبت با دکتر
اگرچه محرومیت از خواب همه را تحت تاثیر قرار می دهد، اما به نظر می رسد افراد مسن زودتر از بزرگسالان جوان به حالت اولیه برمی گردند. افراد ممکن است در ابتدا نیاز به خواب بیشتر از حد متوسط داشته باشند تا ضررهای اخیر را جبران کنند. به همین دلیل تامین نیازهای روزانه خواب و پیروی از دستورالعمل های خواب بهتر برای حفظ سلامت و تندرستی مهم است. (Colten HR، Altevogt BM، و موسسه پزشکی (ایالات متحده) کمیته پزشکی خواب و تحقیقات، 2006)
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
افرادی که با بی خوابی یا سایر اختلالات خواب دست و پنجه نرم می کنند که بر توانایی آنها برای داشتن خواب آرام تأثیر می گذارد، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد ارزیابی و درمان برای خواب خوب، اجتناب از عوارض جانبی محرومیت و بازگرداندن سلامت مشورت کنند. از طریق شیوه‌های خواب سالم و تسکین سبک زندگی، افراد می‌توانند از بدهی خواب خود خلاص شوند و مزایای استراحت با کیفیت را دوباره به دست آورند. الف تیم درمانی کایروپراکتیک می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و یک برنامه درمانی سفارشی ایجاد کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
بهتر حرکت کنید، بهتر زندگی کنید، مراقبت های کایروپراکتیک
منابع
انتشارات سلامت هاروارد. (2019). خواب شبانه آخر هفته تاثیرات کم خوابی را بر دور کمر شما برطرف نمی کند. وبلاگ سلامت هاروارد www.health.harvard.edu/blog/تعویق-خواب-آخر-هفته-اثر-کم خوابی-روی-کمر-شما-2019092417861
Colten, HR, Altevogt, BM, & Institute of Medicine (US) کمیته پزشکی خواب و تحقیقات (ویراستاران). (2006). اختلالات خواب و محرومیت از خواب: یک مشکل بهداشت عمومی برطرف نشده انتشارات آکادمی ملی (ایالات متحده).
گروه نورولوژی دانشگاه کلمبیا. (2024). اختلالات خواب. www.neurology.columbia.edu/patient-care/specialties/sleep-disorders?id=42069
