اجزای تناسب اندام در ورزش و فعالیت های روزانه
برای ورزشکاران و افرادی که می خواهند به فعالیت های بدنی و ورزشی بپردازند، آیا تمرکز بر اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامتی می تواند تناسب اندام و آمادگی کلی را بهبود بخشد تا بتوانند در ورزش های مختلف و سایر اشکال ورزش شرکت کنند؟
اجزای تناسب اندام برای بهبود عملکرد بدنی و ورزشی
بهبود تناسب اندام قلبی عروقی، قدرت و استقامت عضلانی و انعطاف پذیری، توانایی های ورزشکاران و زندگی روزمره افرادی را که ورزش می کنند و ورزش می کنند، افزایش می دهد. هنگام افزایش عملکرد در یک فعالیت خاص، تمرینات تناسب اندام مرتبط با مهارت که بر روی آن فعالیت متمرکز می شود بسیار سودمند خواهد بود. به عنوان مثال، استقامت قلبی عروقی و انعطاف پذیری برای انجام ورزش هایی که نیاز به دویدن زیاد، پریدن، و تغییر سریع موقعیت دارند و برای اینکه بتوانید تمام مدت بازی کنید، همراه با مهارت های مختلفی که برای چابکی، قدرت باید تمرین شود، ضروری است. سرعت و هماهنگی دست و چشم مهارت های مرتبط با فعالیت می تواند دو حوزه تناسب اندام را متمایز کند.
شکل گرفتن و بهبود عملکرد
اجزای تناسب اندام مرتبط با سلامت برای همه افراد در تمام جنبه های زندگی، صرف نظر از رقابت در یا انجام فعالیت های بدنی در سطح مطلوب، مهم هستند. اینها عبارتند از:
- استقامت قلبی عروقی
- انعطاف پذیری
- استقامت عضله
- قدرت عضلانی
- ترکیب بدنی
هنگام بهبود استقامت قلبی عروقی، خطر بیماری قلبی کاهش می یابد. هنگام بهبود انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی سالم حفظ می‌شود و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره زندگی مانند کارهای خانه و وظایف را افزایش می‌دهد. این اجزای تناسب اندام برای سلامت جسمانی حیاتی هستند و به نتایج مثبت سبک زندگی کمک می کنند. (Garber CE و همکاران، و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی 2011) کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می کند:
کاردیو با شدت متوسط
- 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته برای مجموع 150 دقیقه در هفته یا
کاردیو با شدت شدید
- به مدت 20 دقیقه در روز، سه روز در هفته یا
یک ترکیب
- ورزش با شدت متوسط و شدید، به علاوه
آموزش مقاومت در برابر
- دو تا سه روز در هفته همراه با
آموزش انعطاف پذیری
- دو روز در هفته
مولفه های مرتبط با مهارت
اجزای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت عبارتند از:
- چابکی
- برج میزان
- هماهنگی - دست-چشم و/یا پا-چشم
- قدرت
- زمان پاسخ
- سرعت
اجزای تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند به کسانی که می خواهند برای یک هدف خاص مرتبط با تناسب اندام تمرین بیشتری داشته باشند، کمک کند.Zemková E. and Hamar D. 2018به عنوان مثال، در حالی که همه می توانند از پیاده روی روزانه بهره ببرند، وزنه برداران می توانند بیشتر تلاش خود را بر روی قدرت، تعادل و قدرت متمرکز کنند.
قدرت
قدرت سرعت و قدرت را با هم ترکیب می‌کند، یعنی با چه سرعتی می‌توان حداکثر نیرو را تولید کرد. ورزشکاران حداکثر قدرت را در تلاش های کوتاه و همه جانبه اعمال می کنند. پرش به قدرت پا نیاز دارد، در حالی که پرش و ضربه زدن شامل ترکیبی از قدرت بالاتنه و پایین تنه است. قدرت را می توان با ترکیب مقاومت و سرعت با تمرینات قدرتی سریع بهبود بخشید که شامل:
- کتل بل تاب می خورد
- آسانسورهای تمیز
- بالابرهای تند و سریع
- پرش های جعبه پلایومتریک
- هل دادن سورتمه وزن دار
- دو سرعت
سرعت
ورزشکاران متفاوت اما با هدف مشابه تمرین می کنند: سریعتر شدن در ورزش خود. تمرینات سرعتی بر اساس ورزشی که برای آن آموزش می بینید متفاوت خواهد بود. تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT یکی از بهترین راه ها برای بهبود سرعت است. تمرین شامل کار همه جانبه یا تقریباً همه جانبه برای دوره های معین و به دنبال آن دوره های استراحت مشخص است. (Alansare A. و همکاران، 2018) بارها و بارها سیستم های هوازی و بی هوازی را به چالش می کشد و به ماهیچه ها، قلب و ریه ها می آموزد که به کار در سطوح با شدت بالاتر عادت کنند. بسته به ورزش، طول و شدت فواصل طولانی تر یا کوتاه تر، چالش برانگیزتر یا دشوارتر خواهد بود. دونده‌ها می‌توانند این نمونه تمرینات سرعت HIIT را امتحان کنند:
آموزش ماراتن
- مایل تکرار می شود - سبکی از تمرینات اینتروال که در آن دونده قبل از استراحت و انجام مجدد آن یک مایل کامل به میدان می رود.
تمرین اسپرینت
- بر فواصل کوتاه تر و شدیدتر تمرکز می کند.
- بین 40 تا 400 متر، دویدن کامل و استراحت قبل از تکرار.
همین مفاهیم در مورد سایر ورزش ها نیز صدق می کند.
چابکی
چابکی توانایی حرکت و تغییر جهت سریع و آسان است. به عنوان مثال، بازیکنان فوتبال، بسکتبال، فوتبال و تنیس فوق‌العاده چابک هستند و باید در هر جهتی حرکت کنند، در واکنش سریع به حرکت توپ و سایر بازیکنان، پرش، سر خوردن، چرخاندن، و پدال زدن به عقب بروند. بدن آنها باید برای پاسخگویی و تغییر مسیر آموزش ببیند. چابکی تمرینات معمولاً شامل تمریناتی است که سرعت پا و تغییر جهت را ایجاد می کند، که عبارتند از:
دریل های نردبانی
- استفاده از نردبان چابکی می تواند به ایجاد قرارگیری سریع و خاص پا کمک کند.
مته های مخروطی
- مخروط ها را به شکل T تنظیم کنید، سپس به سرعت بپیچید، اسلاید کنید، به عقب برگردید یا بسته به مخروط تغییر جهت دهید.
هماهنگی
ورزش و فعالیت های بدنی نیاز به هماهنگی دست و چشم و پا دارد. آنها نیاز به دیدن یک شی خارجی و پاسخ دقیق با دست و/یا پا دارند. به ضربه زدن به توپ، دویدن و گرفتن توپ، پرتاب فریزبی یا جلوگیری از ضربه فکر کنید. برای بهبود هماهنگی، تمرینات آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت را امتحان کنید:
- بازی گرفتن
- طناب پرش
- دریبل زدن توپ
- پرتاب یا ضربه زدن به توپ یا اشیاء ورزشی خاص به سمت اهداف
برج میزان
تعادل به توانایی تنظیم وضعیت بدن برای ایستادن اشاره دارد. این شامل حس عمقی یا دانستن محل قرارگیری بدن در فضا و توانایی تنظیم موقعیت با تغییر مرکز ثقل در حین حرکت است. (امان جی و همکاران، 2015) ورزش و فعالیت های بدنی روزانه نیاز به تعادل برای عملکرد و ایمنی دارد. به عنوان مثال، پریدن روی ترامپولین یا ریباندر می تواند به افراد کمک کند که هنگام حرکت بهتر بفهمند بدنشان کجاست. برای بهبود تعادل، این تمرینات را امتحان کنید:
- ایستادن روی یک پا را تمرین کنید.
- ژست های یوگای ایستاده را تمرین کنید.
- تمرینات توپ تعادلی BOSU.
- از دیسک های تعادلی برای انجام حرکات اسکات، لانژ و فشار آپ استفاده کنید.
زمان پاسخ
زمان واکنش به سرعت واکنش فرد به یک محرک خارجی و تمرکز بر ارتباط ذهن و بدن اشاره دارد. چشم ها یک محرک را می بینند، ذهن محرک را تفسیر می کند و بدن به آن تفسیر واکنش نشان می دهد. این واکنش ذهن - بدن به دانش ورزش یا فعالیت مربوط می شود و افراد را قادر می سازد تا سریعتر و دقیق تر به محرک پاسخ دهند. تمرین در زمان واکنش معمولاً مختص ورزش است، اما فعالیت های تناسب اندام مرتبط با مهارت می تواند کمک کند و شامل موارد زیر است:
- استفاده از ابزارهایی مانند توپ های واکنش
- توپ زدن
- محافظت از یک گل همانطور که سایر بازیکنان تلاش می کنند گل بزنند
- بازی تنیس روی میز
- بازی هکی ساک
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، از یک مربی تناسب اندام یا مربی شخصی واجد شرایط بپرسید. سایر ورزشکاران، تیم های محلی، سالن های بدنسازی، باشگاه های ورزشی و سازمان های مراقبت های بهداشتی می توانند افراد را در مسیر درست هدایت کنند. در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، ما بر روی آنچه که برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در صورت نیاز به درمان دیگری، افراد به کلینیک یا پزشک مناسب برای آسیب، وضعیت و/یا بیماری آنها ارجاع داده می شوند.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). جایگاه کالج پزشکی ورزشی آمریکا. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، اسکلتی عضلانی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم: راهنمایی برای تجویز ورزش. پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 43(7)، 1334-1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). ارزیابی ویژه ورزش از اثربخشی تمرینات عصبی عضلانی در ورزشکاران جوان. مرزها در فیزیولوژی، 9، 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). تأثیر تمرین تناوبی با شدت بالا در مقابل تمرین مداوم با شدت متوسط بر تغییرپذیری ضربان قلب در بزرگسالان غیرفعال فیزیکی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 15(7)، 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). اثربخشی تمرین حس عمقی برای بهبود عملکرد حرکتی: یک مرور سیستماتیک مرزها در علوم اعصاب انسانی، 8، 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
