آموزش اسکی: کلینیک برگشت ال پاسو
ورزش اسکی نیاز به تعادل، قدرت، استقامت و قدرت عضلانی دارد. توصیه می شود حدود هشت تا دوازده هفته قبل از رفتن به پیست، تمرینات خود را برای فصل اسکی شروع کنید. با این حال، هر مقدار آموزش بهتر از عدم آموزش است. تا زمانی که ثابت بمانید و روی تمریناتی تمرکز کنید که اسکی یا اسنوبورد را بهبود می بخشد، حتی چند هفته تمرین تناسب اندام می تواند تفاوت ایجاد کند. تمرین آماده سازی اسکی می تواند به شما کمک کند بهتر اسکی کنید، مدت بیشتری بیرون بمانید، از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و بیشتر سرگرم شوید.
اسکی بازی
قبل از شروع هر برنامه آموزشی، با پزشک خود یا یک متخصص آموزشی معتبر مشورت کنید. استراتژی توصیه شده یک برنامه تمرین قلبی و قدرتی است که عضلات پایین تنه از جمله عضلات چهار سر، همسترینگ و باسن را تمرین و تقویت می کند. این حرکت و تعادل را بهبود می بخشد تا به کنترل بهتر اسکی ها کمک کند و از اعضای بدن مانند آن پشتیبانی کند زانو، که بیشتر در معرض آسیب های اسکی هستند.
نمای کلی آموزش
افزایش قدرت عضلانی
- عضلات چهار سر، باسن، همسترینگ و باسن را تقویت کنید.
وضعیت و تعادل
- هسته و عضلات اطراف باسن را تمرین دهید که به ایجاد ثبات کمک می کند.
استقامت را افزایش دهید
- بدن را برای تحمل شرایط شدید آماده کنید.
افزایش عملکرد قلب و عروق
- فعالیت های قلبی عروقی شامل دویدن، دوچرخه سواری یا تمرینات اینتروال برای تقویت ریه ها و قلب است.
برنامه زمانی برای تمرین
راه افتادن
- با اسکی، به ترکیبی از تمرینات قلبی و قدرتی و آمادگی هوازی برای ارتفاع بالاتر نیاز دارید.
- افراد تشویق می شوند که حدود شش تا هشت هفته قبل از فصل اسکی شروع کنند زیرا تجربه این مزایا حدوداً زمان می برد.
- ماهیچه ها برای بازیابی و ترمیم خود بین جلسات به زمان نیاز دارند.
- همانطور که قبلا ذکر شد، حتی اگر پنجره تمرین را از دست داده باشید، همچنان می توانید ورزش کنید.
قلب
- کاردیو ظرفیت ریه و ضربان قلب را افزایش می دهد.
- بهترین تمرینات قلبی برای رسیدن به فرم اسکی کل بدن را کار کنید
- یک فعالیت لذت بخش را انتخاب کنید: آهسته دویدن، دوچرخه سواری، و تمرین تناوبی با شدت بالا/HITT.
- هدف باید 30 دقیقه فعالیت قلبی 2-3 بار در هفته باشد تا قلب و ریه ها برای دویدن در سراشیبی آماده شود.
تمرینات توصیه شده برای رسیدن به فرم اسکی:
- مربی بیضوی - مربی بیضوی برای تمرین اسکی بسیار توصیه می شود، زیرا از همان حرکات بالاتنه و پایین تنه استفاده می شود. اسکی نوردیک.
- پله نورد
- محل دویدن و پیاده روی
سایر تمرینات توصیه شده:
- دوچرخه سواری
- جک های پریدن
- تمرین تناوبی با شدت بالا (HITT)
آموزش قدرت
توصیه شده تمرینات قدرتی در موارد زیر کمک خواهد کرد:
- قدرت پا
- قدرت بدن پایین تر
- قدرت عضلات مرکزی
- برج میزان
- تحمل
- قدرت عضلانی
موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- تمرینات را متناسب با بدن خود انجام دهید.
- با سرعت خود حرکت کنید
- اگر چیزی صدمه می زند یا درست نیست، فعالیت را تغییر دهید یا از آن صرفنظر کنید.
- با پیشرفت تمرین، تعداد ست ها را افزایش دهید یا مقاومت/وزن بیشتری اضافه کنید.
دست گرمی بازی کردن:
- تمرین را با پنج تا 10 دقیقه شروع کنید فعالیت قلبی آسان.
- این می تواند یک جلسه کوتاه روی تردمیل، جک های پرش یا دویدن سریع باشد.
دستورالعمل هایی که در طول تمرین پیشرفت می کنید:
- در حین تمرین اولیه نفس بکشید و با بازگشت به موقعیت شروع بازدم کنید.
- الگوهای تنفس را در طول تمرینات سریعتر حفظ کنید.
- در پایان هر تمرین استراحت کنید.
پیاده روی لانژ با تمرین چرخشی
این ورزش باسن، چهار سر، همسترینگ و شکم را کار می کند و چرخش هسته را بهبود می بخشد.
- بایستید و پاهای خود را کمی از هم باز کنید.
- یک پا به جلو به داخل لانژ بروید.
- همانطور که به جلو می روید، بدن خود را در جهت زانوی اصلی خود به پهلو بچرخانید.
- بازوها باید در ارتفاع قفسه سینه، کمی از دو طرف بالا باشند.
- به سمت بالا برانید و از پای جلوی خود عبور کنید تا حرکت بعدی را انجام دهید.
- این کار را ده بار از هر طرف و در مجموع 20 بار تکرار کنید.
نکات و اصلاحات:
- اگر فضای کافی ندارید، می توانید در یک نقطه بمانید و به طور متناوب ریه کنید.
- با صاف نگه داشتن پای پشتی کار را آسان تر کنید.
- اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما به سمت داخل نمی روند.
- با پا و لگن در یک خط صاف بمانید.
ورزش پرش اسکی جانبی
این تمرین قدرت برای حرکات انفجاری اسکی و انفجارهای انرژی مورد نیاز برای کنترل فرود آماده می شود.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و زانوها را کمی خم کنید و روی یک پا تعادل برقرار کنید.
- به پهلو بپرید، روی پای دیگر فرود بیایید.
- در مورد فرود نرم با زانوی خمیده فکر کنید.
- به طرف دیگر بپرید و به آرامی روی پای دیگر فرود بیایید.
- بازوها را مانند یک اسکیت باز سرعت به سمت بدن خود بچرخانید.
- 15 را در هر طرف تکرار کنید.
نکات و اصلاحات:
- پرش های کوچک تری به پهلو انجام دهید
- آهسته تر حرکت کنید
- به جای اینکه انگشت خود را از زمین دور نگه دارید، انگشت خود را روی زمین لمس کنید.
ریز ریز کردن ورزش
این ورزش هسته را برای شروع چرخش با استفاده از هسته به جای بازوها یا شانه ها تقویت می کند و به جلوگیری از کمردرد کمک می کند.
- از یک نوار مقاومتی استفاده کنید که بتوانید کمی بالای شانه ها محکم کنید.
- به سمت جایی که باند لنگر است بایستید.
- خود را طوری قرار دهید که بتوانید به طور یکنواخت با شانه خود به سمت بالا بروید و انتهای آزاد باند را با هر دو دست بگیرید.
- زانوهای شما باید کمی خم شوند.
- در حالی که بدن خود را می چرخانید، باند را در سراسر بدن خود به سمت پایین بکشید.
- به این فکر کنید که تنه بیشتر کار را برای این تمرین انجام می دهد، نه بازوها و شانه ها.
- تا جایی که می توانید باند را به سمت پایین بکشید، بازوهای خود را صاف نگه دارید
- بازوها باید به عنوان راهنما عمل کنند و ماهیچه های مورب و پشت نیروی کشش و چرخش را تولید کنند.
- این کار را 15 بار انجام دهید، سپس رو به روی دیگر تکرار کنید.
- قبل از اینکه به تمرین بعدی بروید، 90 ثانیه استراحت کنید.
نکات و اصلاحات:
- سطح مقاومت نوار را با کوتاه کردن آن برای افزایش مقاومت یا طولانی کردن آن برای کاهش مقاومت تنظیم کنید.
- هدف این است که در پایان تکرارها احساس خستگی کنید اما آنقدر خسته نباشید که برای تمام کردن تلاش کنید.
ورزش هیپ رول
این ورزش ماهیچه های باسن از جمله باسن را تقویت می کند تا از درد زانو جلوگیری کند. رابطه مستقیمی بین قدرت لگن و کنترل زانو وجود دارد. وقتی قدرت لگن ضعیف است، زانوها تمایل دارند به سمت داخل جابجا شوند.
- روی پای چپ خود بایستید.
- بدن خود را در قسمت باسن به سمت جلو خم کنید و پشت را صاف نگه دارید.
- پای راست خود را به عقب و کمی از زمین بلند کنید.
- باسن خود را بچرخانید یا بچرخانید و از پای ایستاده خود دور کنید.
- در حالی که باسن خود را به عقب می‌چرخانید، بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- 10-15 بار در هر طرف تکرار کنید.
نکات و اصلاحات:
- اگر حفظ تعادل دشوار است، به پشتی صندلی بچسبید یا انگشتان پا را روی زمین نگه دارید.
چه در حال رفتن به اسکی آلپاین یا نوردیک باشید، اینها فقط چند مورد هستند تمرینات طراحی شده برای کمک به انواع و سطوح اسکی بازان تفریحی و اسنوبرد. همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و توصیه می شود برای تمرینات جامع تر و شدیدتر با یک مربی اسکی یا مربی شخصی مشورت کنید.
تمرین تیمی اسکی
منابع
لاسکوفسکی، ای آر. «اسکی برف». کلینیک های طب فیزیکی و توانبخشی آمریکای شمالی جلد. 10,1 (1999): 189-211.
ناگل، کایل بی. «آسیب‌های اسکی متقاطع و روش‌های تمرین». گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 14,6 (2015): 442-7. doi:10.1249/JSR.0000000000000205
Steadman، JR و همکاران. "آموزش اسکی آلپاین." ارتوپدی بالینی و تحقیقات مرتبط، 216 (1987): 34-8.
ترل، ترز، و همکاران. "تأثیر تمرینات قدرتی اصلی بر اقتصاد اسکی در اسکی بازان نخبه کراس کانتری." فصلنامه پژوهشی ورزش و ورزش جلد. 93,3،2022 (608): 614-10.1080. doi:02701367.2021.1887441/XNUMX
