به دست آوردن انعطاف پذیری، بهبود وضعیت بدن: آزمون نشستن و رسیدن به هدف
برای افرادی که گرفتگی در ناحیه کمر و همسترینگ را تجربه می کنند، آیا استفاده از تست نشستن و دستیابی می تواند به تعیین خطر درد و آسیب در آینده کمک کند؟
نشستن و رسیدن به آزمون
علائم درد و سفتی کمر و همسترینگ معمولاً به دلیل سفتی عضلات ایجاد می شود. تست نشستن و رسیدن به یکی از رایج ترین روش ها برای اندازه گیری انعطاف پذیری کمر و همسترینگ است. فیزیولوژیست‌های ورزشی، فیزیوتراپیست‌ها، کایروپراکتیک‌ها و مربیان تناسب اندام از تست نشستن و دست‌رسی برای اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری کمر و همسترینگ برای ارزیابی انعطاف‌پذیری پایه استفاده می‌کنند. این آزمایش از سال 1952 وجود داشته است (کاترین اف ولز و اولین کی دیلون 2013) و دارای پایگاه داده گسترده ای از نتایج در همه گروه های سنی و جنسیت است.
- افراد می توانند از آزمون نشستن و رسیدن برای مقایسه انعطاف پذیری با میانگین نتایج برای افراد هم جنس و هم سن استفاده کنند.
- برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، آزمایش ممکن است پس از چند هفته تکرار شود تا پیشرفت انعطاف پذیری مشخص شود.
اندازه گیری
این آزمایش می‌تواند اندازه‌گیری ارزشمندی برای انعطاف‌پذیری عملکردی برای نشستن با پاهای صاف در جلو و رسیدن به انگشتان پا باشد. مشاغل، ورزش و کارهای روزمره به طور مرتب نیاز به خم شدن، رسیدن و بلند کردن اشیا دارند. این‌ها نمونه‌های واقعی هستند که نشان می‌دهند چگونه داشتن انعطاف‌پذیری پشت و همسترینگ سالم در پیشگیری از علائم درد و آسیب‌ها حیاتی است. ارزیابی‌های انعطاف‌پذیری جدید در حال حاضر در حال توسعه هستند و بسیاری از مربیان و درمانگران از نسخه‌های خود با بیماران و مراجعان استفاده می‌کنند. اما حتی با تست‌های انعطاف‌پذیری تخصصی پیشرفته‌تر، آزمون نشستن و دستیابی می‌تواند یک ابزار تست عملکردی برای ردیابی تغییرات انعطاف‌پذیری عمومی در طول زمان باشد. (دانیل مایورگا-وگا و همکاران، 2014)
انجام تست
ویژه تست نشستن و رسیدن جعبه استفاده می شود؛ با این حال، افراد می توانند جعبه آزمایش خود را با پیدا کردن یک جعبه سنگین به ارتفاع 30 سانتی متر یا 11.811 اینچ بسازند. یک خط کش/چوب اندازه گیری در بالای جعبه قرار دهید تا 26 سانتی متر یا 10.2362 اینچ از خط کش از لبه جلویی به سمت فرد مورد آزمایش امتداد یابد. علامت 26 سانتی متری باید در لبه جعبه باشد.
- در موقعیت قرار بگیرید - کفش‌ها را درآورید و روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و زانوها را صاف و پاها را صاف روی انتهای جلوی جعبه تست قرار دهید.
- حرکت را شروع کنید – در یک حرکت آهسته و پیوسته، به جلو خم شوید، زانوها را صاف نگه دارید و دست ها را تا جایی که ممکن است به سمت خط کش بلغزانید.
- کشش و تکرار کنید – تا جایی که ممکن است امتداد دهید، نتایج را ثبت کنید، استراحت کنید و سه بار تکرار کنید.
- نتایج را محاسبه کنید - میانگین نتایج
نتایج
نتایج انعطاف‌پذیری را در طول زمان با هنجارها یا میانگین‌ها برای جنسیت و سن مقایسه می‌کنند. انعطاف پذیری کافی رسیدن به انگشتان پا است - علامت 26 سانتی متری روی خط کش در حالی که پاها را صاف نگه دارید.
زنان بزرگسال
- 37 سانتی متر یا 14.5669 اینچ یا بالاتر: نرخ
- 33 تا 36 سانتی متر یا 12.9921 اینچ: بالاتر از حد متوسط
- 29 تا 32 سانتی متر یا 11.4173 اینچ: میانگین
- 23 تا 28 سانتی متر یا 9.05512 اینچ: زیر میانگین
- زیر 23 سانتی متر یا 8.66142 اینچ: فقیر
مردان بزرگسال
- 34 سانتی متر یا 13.3858 اینچ یا بالاتر: نرخ
- 28 تا 33 سانتی متر یا 11.0236 اینچ: بالاتر از حد متوسط
- 23 تا 27 سانتی متر یا 9.05512 اینچ: میانگین
- 16 تا 22 سانتی متر یا 6.29921 اینچ: زیر میانگین
- زیر 16 سانتی متر یا 5.90551 اینچ: فقیر
جایگزین
افراد می توانند انعطاف پذیری همسترینگ و کمر خود را با چند تست آسان در خانه آزمایش کنند. از این روش‌ها در حین کار بر روی انعطاف‌پذیری استفاده کنید و برای مشاهده پیشرفت‌ها، سابقه داشته باشید. (بریتنی ال. هانسبرگر و همکاران، 2019) یک جایگزین این است تست رسیدن V-sit.
- برای انجام این کار، یک خط روی زمین با نوار ایجاد کنید، سپس یک نوار اندازه گیری را عمود بر نوار قرار دهید و یک ضربدر ایجاد کنید.
- پاها را به شکل V بنشینید، نوار را لمس کنید، پاها به اندازه یک پا از هم فاصله داشته باشند، با نوار اندازه گیری بین پاها. پایان 0 از جایی شروع می شود که پاها از هم جدا می شوند.
- دست ها را با بازوهای دراز در جلو همپوشانی کنید.
- این کار را سه بار تکرار کنید، به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را دراز کنید.
- سپس، این کار را تکرار کنید و توجه داشته باشید که دست‌ها تا کجا می‌توانند برسند.
جایگزین دیگر این است تست فاصله نوک انگشت تا زمین.
- افراد به شخصی نیاز دارند که فاصله بین نوک انگشتان و کف را اندازه گیری کند.
- با چند حرکت تمرینی ایستادن و خم شدن به سمت زمین، بدن خود را گرم کنید.
- سپس اندازه گیری کنید که نوک انگشتان چقدر از زمین فاصله دارند.
- توانایی لمس زمین نشانه خوبی است.
بهبود انعطاف پذیری
به افرادی که انعطاف پذیری کمتر از حد کافی دارند، توصیه می شود برای بهبود و حفظ انعطاف پذیری بدن، به طور منظم روی کشش گروه های عضلانی اصلی در هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار کنند.
- افراد می توانند کشش پویا را انجام دهند، که شامل حرکات فعال با استفاده از دامنه کامل حرکت به عنوان بخشی از گرم کردن بدن برای تمرین، ورزش یا فعالیت های دیگر است.
- کشش ایستا هنگام خنک کردن بدن پس از گرم شدن ماهیچه ها و روانکاری مفاصل توصیه می شود.
- کالج پزشکی ورزشی آمریکا 2 تا 3 جلسه در هفته تمرین انعطاف پذیری و یادگیری حرکات کششی روزانه را توصیه می کند.
- حرکات کششی را باید به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشت، سپس رها کرد و 2 تا 4 بار تکرار کرد. (فیل پیج 2012)
این امر مستلزم زمان و فداکاری است، اما با کمک متخصصان آموزش دیده، دوباره به دست آورید انعطاف پذیری و دامنه کامل حرکت را می توان انجام داد.
فواید حرکات کششی
منابع
کاترین اف. ولز و ایولین کی دیلون (1952) نشستن و رسیدن - آزمون انعطاف پذیری پشت و پا، فصلنامه تحقیقاتی. انجمن آمریکایی برای سلامت، تربیت بدنی و تفریح، 23:1، 115-118، DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965
Mayorga-Vega، D.، Merino-Marban، R.، و Viciana، J. (2014). اعتبار مرتبط با معیار آزمون‌های نشستن و رسیدن به تخمین همسترینگ و گسترش‌پذیری کمر: یک متاآنالیز. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13(1)، 1-14.
Hansberger، B. L.، Loutsch، R.، Hancock، C.، Bonser، R.، Zeigel، A.، و Baker، R. T. (2019). ارزیابی رابطه بین ارزیابی‌های بالینی سفتی ظاهری همسترینگ: یک تحلیل همبستگی. مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 14 (2)، 253-263.
صفحه ص (2012). مفاهیم فعلی در کشش عضلانی برای ورزش و توانبخشی مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 7(1)، 109-119.
