ست ها، تکرارها و استراحت: راهنمای تمرین قدرتی
در برنامه های آمادگی جسمانی، ورزش، وزنه و قدرتی از عباراتی مانند ست ها، تکرارها و فواصل استراحت استفاده می شود. دانستن معنای آنها و نحوه استفاده از آنها برای نتایج بهینه برای دستیابی به اهداف سلامت مهم است. برنامه تمرینی یک فرد بسته به اینکه تمرین برای تناسب اندام، رشد عضلانی، قدرت، قدرت یا استقامت باشد، در وزنه ها، تکرارها، ست ها، فواصل استراحت و سرعت اجرا متفاوت است. در اینجا ما یک راهنمای تمرین قدرتی در مورد درک این اصطلاحات و نحوه اعمال آنها در یک برنامه تمرینی ارائه می دهیم.
راهنمای تمرینات قدرتی
تکرار
- Rep به معنای تکرار است.
- یک تکرار، تکمیل یک تمرین است، مانند یک پرس روی نیمکت یا یک بار حلقه دو سر.
- بنابراین، یک حلقه دوسر بازو برابر با یک تکرار و 10 حلقه دوسر بازو برابر با 10 تکرار است.
- تکرارها یک ست را تشکیل می دهند که معمولاً تعداد کل تکرارهای انجام شده قبل از استراحت است.
- A حداکثر تکرار - 1RM بهترین یا حداکثری است که یک فرد می تواند یک بار در یک تکرار بلند کند.
- 10RM بیشترین چیزی است که یک فرد می تواند بلند کند و 10 تکرار را با فرم مناسب انجام دهد.
مجموعه
- ست مجموعه ای از تکرارهاست که به صورت متوالی انجام می شوند.
- به عنوان مثال، یک مجموعه پرس سینه می تواند هشت تکرار باشد
- ست ها با توجه به برنامه تمرینی فرد طراحی می شوند.
باقی مانده
- فاصله استراحت زمان استراحت بین ست ها است که به عضلات اجازه ریکاوری می دهد.
- زمان استراحت بین ست ها می تواند از 30 ثانیه تا دو دقیقه باشد.
- ورزش ها می توانند استراحت های کوتاه یا طولانی بین تکرارها داشته باشند.
- دوره استراحت ایده آل به هدف تمرین و اهداف سلامتی بستگی دارد.
- عضله هیپرتروفی/ساختمان: 30 تا 60 ثانیه
- استقامت عضلانی: 30 تا 60 ثانیه
- قدرت: 2 تا 5 دقیقه
- قدرت: 1 تا 2 دقیقه
- مهم است زمان استراحت بین ست ها
- استراحت نکردن به اندازه کافی و شروع خیلی زود با یک ست دیگر می تواند خیلی زود عضلات را خسته کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
- استراحت طولانی بین تکرارها می تواند عضلات را خنک کند و قبل از شروع مجدد تنش را از بین ببرد.
سرعت اجرا
- سرعتی که یک تکرار از یک تمرین انجام می شود، سرعت انقباض است.
- متحدالمرکز - کوتاه شدن عضله اغلب قسمت بلند کردن یک تکرار است.
- خارج از مرکز - افزایش طول عضله، اغلب قسمت پایین تر از یک تکرار به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
- قدرت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
- هایپرتروفی: 2 تا 5 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
- استقامت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
- توان: کمتر از 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 تا 2 ثانیه خارج از مرکز
انتخاب وزنه ها
توزیع تکرارها در برابر درصد حداکثر 1RM به شرح زیر است. این مثال از یک پرس نیمکتی استفاده می کند که 1RM 160 پوند است.
- 100% از 1RM: 160 پوند، 1 تکرار
- 60٪ از 1RM: 96 پوند، تکرارهای گرم کردن
- 85% از 1RM: 136 پوند، 6 تکرار
- 67% از 1RM: 107 پوند، 12 تکرار
- 65% از 1RM: 104 پوند، 15 تکرار
یک فرد باید بتواند یک لیفت با سرعت 1RM، 85 تکرار با 15 درصد، 65 تکرار با سرعت XNUMX درصد و غیره انجام دهد.
اهداف ساخت برنامه
برنامه تمرینی برنامه ای از انواع تمرینات، فرکانس، شدت و حجم برای تمرین با وزنه یا هر نوع تمرین تناسب اندام دیگری است. افراد می‌توانند ترکیب‌های مختلفی از ست‌ها، تکرارها، استراحت و انواع تمرینات را ابداع کنند تا بهترین کار را برایشان پیدا کنند. یک مربی واجد شرایط قدرت و آمادگی می تواند به توسعه یک برنامه کمک کند. متغیرها قابل تنظیم هستند و عبارتند از:
- انتخاب ورزش
- وزن یا مقاومت مورد استفاده
- تعداد تکرارها
- تعداد مجموعه
- سرعت اجرا
- زمان استراحت بین ست ها
- زمان استراحت بین جلسات تمرین و روزهای هفته
تناسب اندام عمومی
- یک برنامه تناسب اندام تمرینات قدرتی اولیه، قدرت و عضله سازی را هدف قرار می دهد.
- بین هشت تا 15 تکرار برای دو تا چهار ست به دستیابی به هر دو کمک می کند.
- هشت تا 12 تمرین را انتخاب کنید، مطمئن شوید که به قسمت پایین و بالای بدن و مرکز بدن ضربه بزنید.
استحکام
- در ساخت قدرت از بیشترین وزن، کمترین تعداد تکرار و طولانی ترین زمان استراحت استفاده می شود.
- سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی بدن برای بلند کردن بارهای سنگین به وزنه های سنگین پاسخ می دهد.
- به عنوان مثال، افراد با هدف قدرت می توانند از سیستم 5×5 استفاده کنند.
- این به معنای پنج ست از پنج تکرار است.
رشد ماهیچه
- رشد عضلات و تمرینات بدنسازی از وزنه های سبک تر، تکرارهای بیشتر و دوره های استراحت کمتر استفاده می کنند.
- عضله برای افزایش اندازه نیاز به استرس متابولیک دارد.
- این بدان معنی است که ماهیچه ها را تا حدی کار کنید که لاکتات ساخته شود و عضله دچار آسیب داخلی شود که گاهی اوقات "تمرین تا شکست" نامیده می شود.
- سپس استراحت و تغذیه مناسب به ترمیم عضله کمک می کند و عضله در این فرآیند بزرگتر می شود.
- یک برنامه می تواند سه ست 8 تا 12 تکراری باشد، با بارهایی که در چند تکرار آخر به نقطه شکست می رسند یا نزدیک می شوند.
قدرت
- تمرینات قدرتی از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده می‌کنند، دوره‌های استراحت طولانی‌تری می‌برند و بر سرعت اجرا تمرکز دارند.
- قدرت توانایی حرکت یک جسم با سرعت بالا است.
- هر فشار، کشیدن، چمباتمه زدن یا لانژ با سرعتی سریع انجام می شود.
- این نوع تمرین مستلزم تمرین شتاب بالابر، استراحت مناسب و تکرار است.
استقامت عضلانی
- تمرین با وزنه استقامتی به تکرارهای بیشتری در هر ست، تا 20 یا 30، با وزنه های سبک تر نیاز دارد.
- افراد باید از خود بپرسند که فعالیت بدنی روزانه که به بیشترین استقامت عضلانی نیاز دارد چیست؟
- برای مثال، دوندگان می خواهند روی افزایش استقامت در پاهای خود تمرکز کنند.
- شناگران ممکن است یک روز روی بازوهای خود جابجا شده و روی پاها تمرکز کنند.
حرکت به عنوان دارو
منابع
لیو، چیونگ جو و نانسی کی لاتام. "تمرینات مقاومتی پیشرونده برای بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن." پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 2009,3 CD002759. 8 ژوئیه 2009، doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
لوتورکو، ایرینیو و همکاران. "سرعت انقباض عضلانی: رویکردی مناسب برای تجزیه و تحلیل سازگاری های عملکردی در بازیکنان نخبه فوتبال." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،483 491-5. 2016 آگوست XNUMX
Rønnestad، BR، و من Mujika. "بهینه سازی تمرینات قدرتی برای عملکرد استقامتی دویدن و دوچرخه سواری: مروری." مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش جلد. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
توین، تیریل، و همکاران. "تمرین قدرت حداکثر: تاثیر اضافه بار غیرعادی." مجله فیزیولوژی عصبی جلد. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
