چه چیزی یک زندگی سالم را می سازد؟

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | پزشکی کاربردی, سلامتی

در حالی که یک سبک زندگی سالم و پایدار برای یک فرد ممکن است بهترین گزینه برای فرد دیگر نباشد، آیا کارشناسان می‌توانند نشانه‌هایی از یک زندگی سالم را بیان کنند؟

زندگی سالم

بودن یا داشتن یک زندگی سالم عبارتی است که ممکن است گیج کننده باشد. محققان برخی از زمینه های اصلی نگرانی را با تصویرسازی ثابت مانند نقش رسانه های اجتماعی در شکل دادن به رفتارهایی که مردم برای رسیدن به هدف تناسب اندام/سلامتی مهم می دانند، بررسی می کنند. این رفتارها ظاهر فیزیکی را در اولویت قرار می دهند و اغلب با اثرات منفی روانی و بدتر شدن پیامدهای سلامت جسمانی مرتبط هستند. (Binder A، و همکاران، 2021) مطالعات به طور معمول نشان می دهد که شکل بدن یک فرد شاخص خوبی برای سلامت واقعی آنها نیست. (Uhlmann LR، و همکاران، 2018)

داشتن یک زندگی سالم یک تلاش چند وجهی است که مستلزم حفظ تعادل است. تحقیقات جدید نشان داده است که "رعایت رژیم غذایی با کیفیت و فعالیت بدنی کافی برای کاهش بهینه خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، سرطان های CVD و PDAR مهم است." (دینگ دی، و همکاران، 2022) افراد نیازی به ایجاد تغییرات شدید در این زمینه های سبک زندگی خود ندارند. مطالعات نشان می دهد که انجام تنظیمات کوچک، کم کم، فرد را برای ایجاد عادات پایدار بلند مدت آماده می کند. (آدیکاری پی، گلوب ای. 2021)

سلامت تغذیه

نمک، شکر و چربی اشباع بیش از حد خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. (مؤسسه ملی بهداشت، 2017) به راحتی می توان از تغذیه متعادل چشم پوشی کرد و همه چیز به این نیست که چه چیزی را باید محدود کرد و از آن اجتناب کرد. این در مورد اطمینان از دریافت مقدار مناسب غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری برای سلامت کلی بدن است. مثالها عبارتند از:

• کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم و ویتامین‌های A، C، D، E و K باعث مشکلات خواب می‌شود. (Ikonte CJ، و همکاران، 2019)
• عدم دریافت پروتئین کافی می تواند منجر به کاهش متابولیسم و ​​افزایش وزن شود. (پزشکی آ، و همکاران، 2016)
• چربی های سالم برای محافظت در برابر بیماری های قلبی ضروری هستند و می توانند به حفظ سطح انرژی بالا کمک کنند. (Gammone MA، و همکاران، 2018)
• تحقیقات نشان داده است که افسردگی و تغذیه با هم مرتبط هستند.
• ترکیب یک رژیم غذایی مانند مدیترانه ای با کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است. (Oddo VM، و همکاران، 2022)

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم به مدیریت وزن کمک می کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، استخوان ها و مفاصل را سالم نگه می دارد و به سلامت روان و خلق و خوی مثبت کمک می کند.

• مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می زند که حدود 60 درصد از جمعیت به اندازه کافی فعالیت بدنی روزانه ندارند. (گزارش عمومی جراح، CDC. 1999)
• طبق این تحقیق، افراد به دلایل ثابتی ورزش نمی کنند که عبارتند از: نداشتن زمان کافی، عدم دسترسی به منابع و خستگی بیش از حد برای ورزش کردن. (ین سین کوه، و همکاران، 2022)
• مطالعات نشان می دهد که پیاده روی روزانه 10 دقیقه ای سریع می تواند طول عمر را افزایش دهد. (پدرو اف سنت موریس، و همکاران، 2022)
• افزایش ضربان قلب تنها به مدت 12 دقیقه در روز می تواند از سیستم قلبی عروقی محافظت کند. (متیو نایور و همکاران، 2020)

نشانه ها

چند نشانه که یک فرد سالم است.

سطوح انرژی پایدار

• داشتن انرژی در طول روز نشانه این است که خواب باکیفیتی دارید.
• سطوح انرژی همچنین می‌تواند سرنخ‌هایی در مورد مصرف مواد مغذی، به ویژه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهد. (یوهانس آداما ملاکو، و همکاران، 2019)
• ترکیب مناسب درشت مغذی ها می تواند برای همه متفاوت باشد، به ویژه بسته به عواملی مانند سن، شغل، سابقه پزشکی و فعالیت بدنی.
• توجه به سطوح انرژی در ساعات مختلف روز می تواند به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

می تواند استرس را به طور سالم مدیریت کند

• استرس بخشی از زندگی است.
• تحقیقات نشان می‌دهد که حتی زمانی می‌تواند مفید باشد که به روشی سالم به آن نزدیک شود. (جرمی پی جیمیسون، و همکاران، 2021)
• یکی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ذهن و بدن به خوبی با استرس مقابله می‌کنند، توانایی تعیین حد و مرز است.
• تعیین مرزها نشان دهنده شناخت و اولویت برای نیازهای آنهاست.
• این می تواند مرزهایی برای احترام به افکار و ایده ها، فضای فیزیکی، نیازهای عاطفی، زمان صرف شده برای چیزهای خاص، زندگی جنسی و دارایی های مادی باشد.

نفس تازه

• دهان می تواند آنچه را که در حال وقوع است تا آنجا که سلامت بدن را نشان می دهد.
• بهداشت نامناسب دهان می تواند منجر به تجمع باکتری شود که می تواند در سراسر دستگاه تنفسی و گوارشی پخش شود.
• بوی بد دهان مزمن نشانه رایجی از سلامت ضعیف دهان است.
• مطالعات نشان می‌دهد که افزایش باکتری‌هایی که وارد بدن می‌شوند می‌توانند پاسخ سیستم ایمنی را کاهش داده و ایجاد مشکلات سلامت عمومی را افزایش دهند. (NIH. 2018)

زمان تغییر است

علائمی که نشان می دهد ذهن و بدن سالم نیستند عبارتند از:

• همیشه مریض هستید یا احساس می کنید که با چیزی در حال پایین آمدن هستید.
• معده دائماً احساس می‌کند که نفخ کرده است، یا با رفلاکس اسید یا سوء هاضمه مواجه است.
• مشکلات گوارشی ناشی از استرس.
• فعالیت های بدنی جزئی باعث خستگی شدید می شود.
• تحریک پذیری افزایش یافته است
• مشکل به خواب رفتن، ماندن خواب، و بی خوابی (فیلیپو ورنیا، و همکاران، 2021)

بدن انسان، اندام‌ها و بافت‌ها ساختارهای پیچیده‌ای هستند و سیگنال‌هایی که در مورد مسائل اساسی ارسال می‌کنند می‌تواند ظریف باشد که افراد تمایل دارند تا زمانی که مشکلات کوچک به مشکلات اصلی تبدیل نشوند، متوجه آن نشوند. مهم است که به عادت های زندگی نگاه کنید و در مورد تغییراتی که ممکن است برای بهبود سلامت، کاهش خطر بیماری های مزمن سلامت و بهبود کیفیت زندگی لازم باشد، صادق باشید.

ارزیابی و درمان چند رشته ای

منابع

Binder، A.، Noetzel، S.، Spielvogel، I.، و Matthes، J. (2021). "زمینه، لطفا؟" تأثیرات قاب های ظاهری و سلامتی و زمینه رسانه بر نتایج مرتبط با بدن. مرزها در بهداشت عمومی، 9، 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354

Uhlmann، LR، Donovan، CL، Zimmer-Gembeck، MJ، Bell، HS، و Ramme، RA (2018). ایده آل زیبایی مناسب: جایگزینی سالم برای لاغری یا گرگ در لباس گوسفند؟ تصویر بدن، 25، 23-30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005

دینگ، دی.، ون بوسکیرک، جی.، نگوین، بی.، استاماتاکیس، ای.، البارباری، ام.، ورونز، ن.، کلر، پی جی، لی، آی ام، اکلوند، یو.، و فونتانا، ال. 2022). فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان: یک مطالعه آینده نگر از 346 627 شرکت کننده در Biobank انگلستان. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، bj sports-2021-105195. انتشار آنلاین پیشرفته. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195

آدیکاری، پی، و گلوب، ای. (2021). ارزیابی تغییرات کوچک، برنامه آزمایشی عادات سالم: تأثیر آن بر تغذیه سالم و رفتارهای فعالیت بدنی بزرگسالان در لوئیزیانا. مجله اروپایی تحقیقات در بهداشت، روانشناسی و آموزش، 11 (1)، 251-262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019

چگونه عوامل رژیم غذایی بر خطر بیماری تأثیر می گذارد مؤسسه ملی بهداشت (NIH)

Ikonte، CJ، Mun، JG، Reider، CA، Grant، RW، و Mitmesser، SH (2019). کمبود ریز مغذی ها در خواب کوتاه: تجزیه و تحلیل NHANES 2005-2016. مواد مغذی، 11 (10)، 2335. doi.org/10.3390/nu11102335

پزشکی، ا.، زاپاتا، آر سی، سینگ، آ.، یی، نیوجرسی، و چلیکانی، پی کی (2016). رژیم های غذایی کم پروتئین اثرات متفاوتی بر تعادل انرژی دارند. گزارش های علمی، 6، 25145. doi.org/10.1038/srep25145

Gammone، MA، Riccioni، G.، Parrinello، G.، و D'Orazio، N. (2018). اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3: فواید و نقاط پایانی در ورزش. مواد مغذی، 11 (1)، 46. doi.org/10.3390/nu11010046

Oddo، VM، Welke، L.، McLeod، A.، Pezley، L.، Xia، Y.، Maki، P.، Koenig، MD، Kominiarek، MA، Langenecker، S.، & Tussing-Humphreys، L. ( 2022). پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با علائم افسردگی کمتر در بین بزرگسالان ایالات متحده مرتبط است. مواد مغذی، 14 (2)، 278. doi.org/10.3390/nu14020278

بزرگسالان، گزارش عمومی جراح، CDC.

Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA و Subramaniam، M. (2022). یک مطالعه مقطعی بر روی موانع درک شده برای فعالیت بدنی و ارتباط آنها با فعالیت بدنی خاص حوزه و رفتار بی تحرک. BMC بهداشت عمومی، 22 (1)، 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2

Saint-Maurice، PF، Graubard، BI، Troiano، RP، Berrigan، D.، Galuska، DA، Fulton، JE، و Matthews، CE (2022). تعداد تخمینی مرگ و میرهای پیشگیری شده از طریق افزایش فعالیت بدنی در میان بزرگسالان ایالات متحده. JAMA داخلی، 182 (3)، 349-352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755

نایور، ام.، شاه، آر وی، میلر، پی‌ای، بلوجت، جی بی، تانگوی، ام.، پیکو، آر، مورتی، وی. K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). معماری متابولیک پاسخ حاد ورزش در بزرگسالان میانسال در جامعه. تیراژ، 142 (20)، 1905-1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

Melaku، YA، Reynolds، AC، Gill، TK، Appleton، S.، و Adams، R. (2019). ارتباط بین مصرف درشت مغذی ها و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز: تجزیه و تحلیل جایگزینی هم کالری از مطالعه سلامت آدلاید شمال غربی. مواد مغذی، 11(10)، 2374. doi.org/10.3390/nu11102374

Jamieson، JP، Black، AE، Pelaia، LE، Gravelding، H.، Gordils، J.، & Reis، HT (2022). ارزیابی مجدد برانگیختگی استرس، نتایج عملکرد عاطفی، عصبی غدد درون ریز و تحصیلی را در کلاس های درس دانشگاه بهبود می بخشد. مجله روانشناسی تجربی. عمومی، 151(1)، 197-212. doi.org/10.1037/xge0000893

بوییدن بیماری، بوی بدن ممکن است نشانه ای از بیماری باشد. NIH، اخبار در سلامت.newsinhealth.nih.gov/2018/09/smelling-sickness

Vernia، F.، Di Ruscio، M.، Ciccone، A.، Viscido، A.، Frieri، G.، Stefanelli، G.، و Latella، G. (2021). اختلالات خواب مرتبط با تغذیه و بیماری های گوارشی: یک وضعیت بالینی نادیده گرفته شده مجله بین المللی علوم پزشکی، 18 (3)، 593-603. doi.org/10.7150/ijms.45512