بهبود وضعیت و انعطاف پذیری با تمرینات شکم روی صندلی
برای بسیاری از افراد، به دلیل شرایط پزشکی، سن و صدمات، قرار گرفتن روی زمین برای انجام تمرینات کرانچ یا سایر تمرینات می تواند دشوار باشد. آیا انجام تمرینات شکم روی صندلی در خانه، محل کار یا هر جایی که صندلی در دسترس است می تواند به تقویت عضلات فوقانی، تحتانی و مورب شکم کمک کند؟
تمرینات شکم صندلی
تمرینات شکمی با صندلی برای تقویت هسته مرکزی، حفظ انعطاف پذیری سالم، تحرک، وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب ضروری است. گنجاندن ورزش های شکمی در روز می تواند آسان باشد، صرف نظر از برنامه زمانی یا سطح تناسب اندام. تمرین‌های مختلفی برای انجام در حالت نشسته طراحی شده‌اند و برای همه، از جمله افرادی که مشکلات حرکتی دارند یا تازه وارد ورزش می‌شوند، قابل دسترس هستند.
مزایا
ساختن و حفظ یک هسته جامد برای سلامت کلی، وضعیت بدنی و فعالیت های روزانه ضروری است، به خصوص با افزایش سن بدن. یک هسته قوی تعادل و ثبات بدن را حفظ می کند، از زمین خوردن جلوگیری می کند، افراد را از کمردرد محافظت می کند و بلند کردن، خم شدن و راه رفتن را آسان تر می کند. به افراد اجازه می دهد مستقل و فعال بمانند. ماهیچه های شکم بخشی از هسته هستند که شامل عضلات پشت، باسن، کف لگن و دیافراگم می شود. اینها برای ایستادن و ثابت نگه داشتن بدن، محافظت از ستون فقرات و اندام ها و کمک به حرکات بین قفسه سینه و لگن مهم هستند. افزودن تمرینات ورزشی شکم به یک روال تناسب اندام یکی از راه‌های بهبود قدرت و ثبات کلی است. تمرینات مبتنی بر صندلی راحت و در دسترس هستند زیرا افراد به ماشین آلات یا تجهیزات تخصصی نیاز ندارند، فقط به یک صندلی محکم و کمی فضا نیاز دارند. (Frizziero A. و همکاران، 2021)
تمرین با صندلی
تمرینات شکم با صندلی برای افراد مسن که نیاز به افزایش قدرت و تحرک دارند، ورزش های ملایم ایده آلی هستند. از آنجایی که صندلی ها ثبات و ایمنی را فراهم می کنند، این تمرینات بر روی حرکات نشسته تمرکز می کنند و برای افرادی با تحرک محدود در نظر گرفته شده است. تمرینات شکم با صندلی را می توان با ترجیحات و نیازهای فردی تطبیق داد و اصلاح کرد و بدن را برای تمرینات ایستاده پیشرفته تر آماده کرد. آنها توانایی انجام کارهای روزانه را بهبود می بخشند و تحرک مفاصل، قدرت عضلانی و هماهنگی را افزایش می دهند. برای جلوگیری از صدمات، هر جلسه تمرینی باید با گرم کردن شروع شود و با خنک کردن پایان یابد.
- یک گرم کردن می‌تواند راهپیمایی آرام نشسته، چرخاندن شانه‌ها و تمرین‌های تنفس عمیق باشد.
- خنک کردن می تواند شامل کشش های نشسته، تمرکز بر پشت، گردن و پاها باشد تا به بهبودی بدن و جلوگیری از سفتی کمک کند.
توصیه می شود که بیماران در صورت داشتن محدودیت حرکتی یا مشکلات سلامت مزمن ابتدا با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنند. در اینجا چند نمونه تمرین آورده شده است.
لیفت زانو نشسته
- روی لبه صندلی بنشینید و پشتتان صاف باشد.
- زانوهای خود را به سمت قفسه سینه بلند کنید و قسمت فوقانی شکم را درگیر کنید.
- آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
- افراد مبتدی هر بار یک زانو را بلند می کنند.
- آن را پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
کرانچ های نشسته
- روی لبه صندلی بنشینید.
- کمی به عقب خم شوید.
- دست ها را پشت سر خود قرار دهید.
- قفسه سینه را به سمت جلو بکشید، سینه را به سمت زانوهای خود بیاورید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
- مبتدی ها می توانند بیشتر روی صندلی بنشینند و صندلی را برای ثبات نگه دارند.
- هنگام فشار دادن قفسه سینه به سمت زانو، دامنه حرکت را کاهش دهید.
لیفت پاهای نشسته
- روی لبه صندلی با پشتی صاف بنشینید.
- پاهای خود را جلوی خود دراز کنید و آنها را با هم بلند کنید و قسمت پایین شکم را درگیر کنید.
- آنها را به آرامی پایین بیاورید.
- برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
- مبتدی ها روی صندلی می نشینند و کناره ها را می گیرند.
- قبل از پایین آوردن یک پا را بلند کنید و برای شمارش نگه دارید.
- پاها را عوض کنید
لگد قیچی نشسته
- روی لبه صندلی بنشینید و کمی به پشت خم شوید.
- پاهای خود را از جلو دراز کنید.
- به طور متناوب هر پا را با حرکت قیچی بالا و پایین ببرید.
- 30 ثانیه تا یک دقیقه اجرا کنید.
- افراد مبتدی در بین بالابرها یک پاشنه را روی زمین می زنند تا تنش شکمی کاهش یابد.
کرانچ های جانبی نشسته
- روی لبه صندلی با پشتی صاف بنشینید.
- یک زانو را به سمت قفسه سینه بلند کنید در حالی که آرنج مخالف را به سمت زانو می آورید و ارنج ها را درگیر می کنید.
- 10 تا 15 تکرار در هر طرف به طور متناوب انجام دهید.
- افراد مبتدی، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید.
- به آرامی به پهلو خم شوید، به مرکز برگردید و به طرف دیگر خم شوید.
کرانچ دوچرخه نشسته
- روی لبه صندلی بنشینید و کمی به پشت خم شوید.
- پاها را از زمین بلند کنید.
- به طور متناوب هر زانو را با حرکت رکاب زدن به سمت آرنج مقابل بیاورید.
- 30 ثانیه تا یک دقیقه اجرا کنید.
- برای مبتدیان، پاشنه پا را به آرامی روی زمین نگه دارید در حالی که طرف مقابل را کرچ می کنید.
- برای چالش، حرکت را آهسته کنید و هر چرخش را چند ثانیه بیشتر نگه دارید تا تنش بیشتری ایجاد کنید. (کریستوفیک ام و همکاران، 2019)
پیشرفت
برای مبتدیان، با نسخه های ساده تر شروع کنید و در صورت نیاز، تکرارهای کمتر و مدت زمان کوتاه تری را انجام دهید. بر حفظ وضعیت و فرم مناسب تمرکز کنید. با قوی‌تر شدن بدن، تعداد تکرارها را افزایش دهید یا مدت هر تمرین را افزایش دهید. پس از راحتی، تمرینات چالش برانگیز تری را روی صندلی امتحان کنید. تمرینات شکم صندلی یک راه ساده و موثر برای تقویت هسته مرکزی، بهبود وضعیت بدن و حمایت از سلامت کلی هستند. انجام منظم این تمرینات به عنوان بخشی از یک روال منظم می تواند هسته ای محکم و بدون تجهیزات خاص بسازد. به یاد داشته باشید که به بدن گوش دهید و با سرعت خود به تغییرات چالش برانگیزتر در طول زمان برای حفظ قدرت پیشرفت کنید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
دستیابی و حفظ تناسب اندام مستلزم کار و توسعه مداوم است. بازآموزی بدن و حفظ سلامت مطلوب آن نیازمند تلاش روزانه از طریق ورزش است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تمرینات اصلی و کمر درد
منابع
Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). اثربخشی ثبات مرکزی در کمردرد مزمن غیراختصاصی. مجله مورفولوژی عملکردی و حرکت شناسی، 6(2)، 37. doi.org/10.3390/jfmk6020037
کریستوفیک، ام.، ویلک، ام.، وویدالا، جی.، و گولاش، آ. (2019). به حداکثر رساندن هیپرتروفی عضلانی: بررسی سیستماتیک تکنیک ها و روش های تمرین مقاومتی پیشرفته. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 16(24)، 4897. doi.org/10.3390/ijerph16244897
