درست کردن سالاد رضایت بخش: کلینیک برگشتی ال پاسو
یک سالاد سیرکننده راهی عالی برای دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. سالاد با استفاده از مواد مناسب می تواند یک وعده غذایی سیر کننده باشد. با شروع گرمای تابستان، تهیه یک سالاد سریع و رضایت بخش با استفاده از مواد مورد علاقه شما می تواند به خنک شدن شما کمک کند. آب رسانی مجدد، و سوخت گیری بدن.
درست کردن سالاد رضایت بخش
سبزیجات
- با سبزی های برگ دار شروع کنید.
- آنها کالری کمی دارند و منبع سالمی از فیبر هستند.
- انواع مختلف آن عبارتند از: کاهو آیسبرگ، کاهو برگ، اسفناج، اسکارول، روما، کلم پیچ و کاهوی کره.
- La سبز تیره تر مواد مغذی بیشتری ارائه دهد.
سبزیجات
- هویج، فلفل، لوبیا سبز، بادمجان، کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، کدو سبز، گوجه فرنگی، خیار، پیاز یا پیاز.
- سبزیجات خام خرد شده یا پخته شده افزودنی خوبی هستند.
- سبزیجات پخته شده باقیمانده موثر خواهند بود.
- سبزیجات با رنگ روشن دارای فلاونوئیدهای غنی از آنتی اکسیدان ها، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
- را انتخاب کنید همه رنگ ها و دو یا سه وعده نصف فنجان اضافه کنید.
غلات - نشاسته
- اضافه کردن غلات سبوس دار or سبزیجات نشاسته ای.
- یک وعده پخته شده:
- غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو یا کینوا.
- سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین بو داده یا کدو حلوایی پخته شده.
- اینها فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.
میوه
- میوه ها یا انواع توت ها، زغال اخته، تمشک، شاه توت، دانه های انار، تکه های سیب، پرتقال، خرما و کشمش می توانند ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را اضافه کنند.
- نصف فنجان برش های سیب 30 کالری دارد.
- نصف فنجان توت حدود 40 کالری دارد.
پروتئين
- تخم مرغ آب پز یک منبع عالی پروتئین است.
- یک وعده گوشت گاو بدون چربی، میگو پخته شده، ماهی تن، سینه مرغ، نوارهای پنیر، لوبیا یا حبوبات، هوموس، توفو یا پنیر دلمه.
- حواستان به اندازه سهم باشد.
- یک چهارم فنجان گوشت مرغ خرد شده یا یک تخم مرغ 75 کالری اضافه می کند.
- نصف قوطی ماهی تن حدود 80 کالری اضافه می کند.
- بسته به کم چرب بودن آن، دو اونس پنیر موزارلا یا چدار مکعبی یا خرد شده می تواند 200 کالری اضافه کند.
آجیل یا دانه ها
- بادام، بادام هندی، گردو، گردو، آفتابگردان، کدو تنبل یا دانه چیا برای ترد اضافی عالی هستند.
- همه آجیل ها پروتئین و اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع برای سلامت قلب را اضافه می کنند.
- یک هشتم فنجان آجیل حدود 90 کالری اضافه می کند.
- گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
سس سالاد
- سس سالاد را اضافه کنید.
- یک قاشق غذاخوری از سس سالاد تجاری معمولی 50 تا 80 کالری اضافه می کند.
- پانسمان های کم چرب و کم کالری موجود است.
- از آب لیمو یا آبلیموی تازه فشرده استفاده کنید.
- پانسمان درست کنید با آووکادو، گردو یا روغن زیتون فوق بکر.
سالاد تاکو کم کربوهیدرات
این یک دستور العمل آسان است. گوشت را می توان از قبل آماده کرد یا از غذای دیگری باقی مانده باشد.
عناصر
- یک پوند گوشت چرخ کرده بدون چربی - 85٪ تا 89٪ بدون چربی.
- یک قاشق غذاخوری پودر فلفل قرمز.
- نمک و فلفل برای چشیدن.
- پیاز سبز، خرد شده با قسمت های سفید و سبز جدا شده است.
- یک سر کاهو، خرد شده.
- یک عدد گوجه فرنگی متوسط، خرد شده.
- یک عدد آووکادو، خرد شده.
- اختیاری - یک قوطی 4 اونسی زیتون ورقه شده.
- 1 1/2 فنجان چدار بدون چربی رنده شده، پنیر مونتری جک یا ترکیبی از آن.
- 1/2 فنجان ماست یونانی یا ساده بدون چربی.
- 1/2 فنجان سالسا.
تهیه
- گوشت گاو را با پودر چیلی، قسمت سفید پیاز و نمک و فلفل در تابه بپزید.
- پس از پخته شدن، در تابه را بپوشانید.
- در یک کاسه سالاد بزرگ، پیاز سبز، کاهو، گوجه فرنگی، آووکادو و زیتون را مخلوط کنید.
- گوشت و پنیر را اضافه کنید و به آرامی هم بزنید.
- روی آن چند عدد خامه ترش کم چرب یا کم کالری، ماست یا سالسا اضافه کنید.
- گوشت های دیگری مانند بوقلمون چرخ کرده، مرغ یا گوشت خوک را امتحان کنید.
- برای یک گزینه گیاهی، گوشت چرخ کرده را با لوبیا یا پروتئین گیاهی بافتی.
- افزودن لوبیا باعث افزایش فیبر، پروتئین و کل کربوهیدرات ها می شود.
سیگنال های بدن رمزگشایی شد
منابع
چمبرز ال، مک کریکرد کی، یومانس ام آر. بهینه سازی غذاها برای سیری گرایش‌ها در علم و فناوری غذایی 2015؛ 41 (2): 149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
کاکس، بی دی و همکاران. مصرف فصلی سبزیجات سالاد و میوه های تازه در ارتباط با ایجاد بیماری های قلبی عروقی و سرطان. تغذیه بهداشت عمومی جلد. 3,1،2000 (19): 29-10.1017. doi:1368980000000045/sXNUMX
Dreher ML، Davenport AJ. ترکیب آووکادو و اثرات بالقوه سلامتی Crit Rev Food Sci Nutr. 2013؛ 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
رو، لیان اس و همکاران. «سالاد و سیری. تاثیر زمان مصرف سالاد بر انرژی دریافتی وعده غذایی. اشتها جلد. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
سباستین، روندا اس.، و همکاران. "مصرف سالاد در ایالات متحده آنچه ما در آمریکا می خوریم، NHANES 2011-2014." خلاصه داده های غذایی FSRG، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، فوریه 2018.
ین، P K. "تغذیه: حس سالاد." پرستاری سالمندان (نیویورک، نیویورک) جلد. 6,4،1985 (227): 8-10.1016. doi:0197/s4572-85(80093)8-XNUMX
