ساندویچ تغذیه و سلامت: کلینیک برگشت ال پاسو
یک ساندویچ معمولی از خانه شامل نان – یک تکه ضخیم گندم کامل، یک یا دو چاشنی مورد علاقه، گوشت ناهار، کاهو، گوجه فرنگی و ترشی است. بسته بندی یک ناهار خانگی به محل کار یا مدرسه یکی از ساده ترین راه ها برای کاهش و حفظ وزن است. درست کردن ساندویچ به این معنی است که مواد، کالری و مواد غذایی را می توان کنترل کرد. با این حال، یک ساندویچ سالم اگر مراقب نباشید به راحتی می تواند از کالری فراتر رود. انتخاب های نان و چاشنی هایی مانند سس مایونز، سس ها و پنیر می توانند تغذیه ساندویچ را تغییر دهند و کالری، چربی و سدیم را افزایش دهند. با اطلاعات تغذیه هوشمند و چند توصیه می توان کالری را کاهش داد.
حقایق تغذیه ساندویچ و فواید سلامتی
ساندویچ کالری و تغذیه
وزارت کشاورزی ایالات متحده اطلاعات تغذیه برای یک ساندویچ با ژامبون، پنیر و سس مایونز برابر با 155 گرم است.
- کل کالری 361
- چربی 16.7 گرم
- سدیم 1320 میلی گرم
- کربوهیدرات ها 32.5 گرم
- فیبر 2.3 گرم
- قندها 5.1 گرم
- پروتئین 19.3 گرم
مورد علاقه های شما
کالری می تواند بر اساس آن متفاوت باشد نان، پر کردن و اسپرید برای تهیه آن استفاده می شود و اینکه آیا سبزیجات اضافه می شود.
کره بادام زمینی
- کالری 200-300.
- کره بادام زمینی روی نان سفید.
- یک وعده کره بادام زمینی دو قاشق غذاخوری است.
کره بادام زمینی و ژله
- کالری 350-500.
- بسته به میزان استفاده از کره بادام زمینی و نوع آن ژله یا مربا.
نوتلا
- کالری 300-500.
- یک وعده 2 قاشق غذاخوری 200 کالری دارد.
ساندویچ بوقلمون
- کالری 160-500.
- بسته به مقدار گوشت اضافه شده و انتخاب چاشنی.
ژامبون
- کالری کمتر از 200
- این بدون پنیر است.
- با کره روی نان فرانسوی، می تواند 400 کالری یا بیشتر باشد.
سالاد مرغ
- کالری 400 تا 600 یا بیشتر.
سالاد تخم مرغ
- کالری 350 برای فیلینگ مایونز، به علاوه حدود 150 برای نان.
تخم مرغ و پنیر
- کالری 250-400 یا بیشتر.
- اگر روی بیسکویت یا کروسان درست شود.
مترو
- 230 تا 1000 کالری
کالری را کاهش دهید
با کمی تنظیمات و تعویض های سالم می توان یک ساندویچ مغذی و سالم با کالری کمتر اما پر طعم درست کرد.
نان کم کالری
- نان ضخیم و خرد شده، نان شیرینی، نان باگت، کروسان و رول های دلچسب می توانند حاوی چربی و کالری باشند.
- در عوض، یک جایگزین غلات کامل یا نان با فواید مواد مغذی اضافی مانند چربی های سالم یا فیبر را انتخاب کنید.
- یک ساندویچ رو باز برای نان دلچسب در نظر بگیرید و مقدار آن را یک برش نگه دارید.
- یک ساندویچ بدون نان درست کنید و داخل آن را بپیچید کاهو یا دیگر جایگزین های نان
پرکننده های لاغرتر
هنگامی که یک نان سالم انتخاب شد، ساندویچ را دور یک پر کننده گوشت یا بدون گوشت بسازید. خلاق باشید و انتخاب های مختلف را امتحان کنید تا طعم های جدید پیدا کنید. برچسب‌های اسپری‌های گوشت یا ماهی که سالم به نظر می‌رسند را بخوانید. بسیاری از مارک ها ممکن است حاوی پروتئین و مواد مغذی مفید باشند، اما پرکننده اغلب با سایر مواد پر کالری ترکیب می شود. سعی کنید برای:
- ژامبون دلی ورقه ای نازک.
- اغذیه فروشی بوقلمون ورقه ای نازک.
- گوشت برشته شده دلی نازک.
- سینه مرغ جوجه گردان به سبک دلی ورقه ای نازک.
- به دنبال گوشت های کم سدیم.
- بادمجان کباب شده.
- قارچ پورتوبلو کبابی.
سبزیجات غنی از مواد مغذی
ساندویچ را با مواد طبیعی مانند سبزیجات بسته بندی کنید. هدف گذاری کنید که حداقل دو وعده سبزیجات در هر ساندویچ داشته باشید. سبزیجات غنی از مواد مغذی به ساندویچ طعم و مزه می بخشند.
- کاهوی آیسبرگ، اسفناج، کاهوی رومی یا سبزی.
- کلم خرد شده.
- گوجه فرنگی.
- گوجه فرنگی خشک شده.
- خیار
- فلفل هالوپینو.
- فلفل موز.
- فلفل سبز.
- پیاز ساده یا کبابی.
- برگ های ریحان.
- جوانه لوبیا
چاشنی های کم کالری
اسپری کمترین فضا را روی ساندویچ اشغال می کند اما می تواند حاوی بیشترین چربی باشد. چاشنی ها باید در حد متوسط استفاده شوند.
- روغن زیتون
- کره
- آئولی
- ارده
- پستو
- سس سالاد
- ژله
- آوکادو
- Guacamole
- تاپناد زیتون
- سس باربیکیو
- تسکین
- سس گوجه
- خردل دیژون
- خردل زرد
هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، کاهش کالری ساندویچ ممکن است پیچیده و ناآشنا به نظر برسد. یخچال را تا حد امکان با انتخاب های سالم پر کنید، خلاق باشید و ببینید چه چیزی به ذهنتان خطور می کند، زیرا درست کردن یک غذای لذیذ پس از دستیابی به آن سرگرم کننده است.
بدن در تعادل، تناسب اندام، و تغذیه
منابع
An، R و همکاران." مصرف ساندویچ در مورد مصرف روزانه رژیم غذایی و کیفیت رژیم در میان بزرگسالان ایالات متحده، 2003-2012″ Public Health جلد. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008
سباستین، روندا اس، و همکاران. مصرف ساندویچ توسط بزرگسالان در ایالات متحده آنچه ما در آمریکا می خوریم، NHANES 2009-2012 اینچ اطلاعات رژیم غذایی FSRG، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، دسامبر 2015.
وزارت کشاورزی ایالات متحده، خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central. [تاریخی]: ژامبون و پنیر.
وزارت کشاورزی ایالات متحده، خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central [سوابق تاریخی]. نان گندم کامل.
ژائو زی، فنگ کیو، یین زی و همکاران. مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده و خطر سرطان کولورکتال: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز انکوتارگت. 2017؛ 8 (47): 83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667
