آیا کیمچی می تواند برای افرادی که سعی می کنند غذاهای تخمیر شده بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانند مفید باشد؟
کیمچی
کیمچی یک غذای خوش طعم و مغذی است که سرشار از سبزیجات مغذی است. سرشار از ویتامین C، ویتامین A و آهن است. این غذا از سبزیجات نمک‌زده و تخمیر شده درست می‌شود و معمولاً به عنوان غذای جانبی که با کلم به عنوان پایه شروع می‌شود، سرو می‌شود. انواع دیگر از سبزیجات مختلف مانند تربچه، خیار و پیاز استفاده می کنند. دارای حداقل کالری، تعداد کربوهیدرات کم، چربی صفر و فواید سلامتی مانند فراوانی پروبیوتیک ها از فرآیند تخمیر آن است.
تغذیه
کیمچی منبع عالی ویتامین C و ویتامین A است. نصف فنجان کیمچی معمولی 85 گرم است و موارد زیر را فراهم می کند. (وزارت کشاورزی آمریکا 2017)
کالری - 20
چربی - 0 گرم
سدیم - 290 میلی گرم
کربوهیدرات - 4 گرم
فیبر - 1 گرم
شکر - 2 گرم
پروتئین - 1 گرم
ویتامین C - 18 میلی گرم
آهن - 1.08 میلی گرم
ویتامین A - 375 میکروگرم
کلسیم - 40 میلی گرم
کالری
یک وعده نصف فنجان 20 کالری دارد که حدود 53 درصد آن کربوهیدرات، 21 درصد پروتئین و 26 درصد چربی است.
کربوهیدرات ها
کیمچی در هر وعده حاوی 4 گرم کربوهیدرات است که 1 گرم آن فیبر است.
با این حال، بسیاری از دستور العمل های کیمچی، شیرین کننده هایی مانند عسل یا آب میوه را برای متعادل کردن ترشی اضافه می کنند.
شیرین کننده های بیشتر یعنی کربوهیدرات بیشتر.
چربی
از آنجا که در درجه اول سبزیجات است، به طور طبیعی بدون چربی است.
پروتئين
کیمچی دقیقاً بازیکن پروتئینی نیست.
یک وعده نصف فنجان فقط 1 گرم پروتئین گیاهی از سبزیجات فراهم می کند.
با این حال، دستور العمل هایی که شامل غذاهای دریایی مانند میگو یا ماهی مرکب هستند، حاوی مقادیر بیشتری از این درشت مغذی هستند.
ویتامین ها و مواد معدنی
ویتامین ها و مواد معدنی بسته به سبزیجات مورد استفاده متفاوت است.
کیمچی بر پایه کلم ناپا حاوی ویتامین های C و K فراوان و مقادیر کمتری آهن، کلسیم، مس و پتاسیم است.
دستور پخت هویج حاوی ویتامین A قابل توجهی است.
دستور تهیه تربچه فولات، پتاسیم و ریبوفلاوین را تامین می کند.
همه انواع با نمک ساخته شده اند، بنابراین سدیم یک ماده معدنی برای تماشا است.
یک وعده نصف فنجان ممکن است نزدیک به 300 میلی گرم یا 13 درصد ارزش روزانه سدیم را تامین کند.
مزایا
کیمچی یک غذای همه کاره است که می تواند فواید سلامتی داشته باشد.
هضم
اسید لاکتیکی که کلم را تخمیر می کند، باکتری های سالم روده را نیز فراهم می کند.
مصرف پروبیوتیک ها از طریق کیمچی به هضم سالم کمک می کند و به کاهش مشکلات یبوست کمک می کند. (هیگاشیکاوا، اف و همکاران، 2010)
سازگار با رژیم های غذایی خاص
با مواد ساده گیاهی می تواند برای رژیم های غذایی تخصصی مناسب باشد.
این برای رژیم های گیاهی، گیاهخواری، کم کربوهیدرات، بدون گلوتن و لبنیات مناسب است.
پشتیبانی سیستم ایمنی بدن
پروبیوتیک های موجود در غذاهای تخمیر شده هضم را بهبود می بخشد و ممکن است به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک کند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی افراد از خوردن غذاهای تخمیر شده دست بکشند، پاسخ ایمنی آنها کاهش می یابد. (اولیوارس، ام و همکاران، 2006)
محققان ترکیبی را در کیمچی به نام HDMPPA - اسید پروپیونیک 3-(4'-هیدروکسیل-3'، 5'-دی متوکسی فنیل) -
و تعامل آن با پروتئین های التهابی را مطالعه کرد.
آنها کشف کردند که HDMPPA با اثر التهابی پروتئین ها مقابله می کند.
نتیجه گیری اینکه کیمچی به راحتی التهاب را کاهش می دهد کافی نیست، اما تحقیقات بیشتر می تواند به تایید توانایی آن کمک کند. (جئونگ، جی دبلیو و همکاران، 2015)
بهبود علائم آسم
یک مطالعه روی بزرگسالان کره ای مبتلا به آسم نشان داد که هر چه بیشتر کیمچی مصرف کنند، کمتر احتمال دارد که حمله آسم را تجربه کنند.
کیمچی های تجاری و خانگی اغلب عاری از هشت ماده غذایی آلرژی زا هستند، اما برای اطمینان، برچسب مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید.
به عنوان مثال، برخی از فرآورده‌ها ممکن است حاوی سس ماهی، میگو یا خمیر میگو باشند که برای کسانی که به ماهی یا صدف‌ها حساسیت دارند ممنوع است.
اثرات جانبی
کیمچی بسته به آماده سازی ممکن است اثرات نامطلوبی بر روی برخی افراد داشته باشد.
ممکن است سرشار از سدیم باشد، که ممکن است برای افرادی که از یک رژیم غذایی سالم یا محدود سدیم استفاده می کنند توصیه نشود.
با سطوح بالای پروبیوتیک ها، می تواند باعث نفخ یا ناراحتی معده شود.
افراد حساس به طعم های قوی ممکن است از طعم آن لذت نبرند.
انواع
به طور سنتی، کیمچی از کلم تهیه می شود، اما طیف گسترده ای از سبزیجات را می توان جایگزین یا با دستور العمل هایی که از سبزیجات جایگزین، ادویه جات یا سایر مواد افزودنی استفاده می کنند، ترکیب کرد. برخی از دستور العمل ها شامل ماهی یا گوشت برای تبدیل آن به غذای اصلی است. کیمچی آبی یک نوع سوپ است که در آبگوشت سرو می شود. اما چیزی که کیمچی را می سازد پایه سبزیجات تخمیر شده آن است.
ذخیره سازی و ایمنی
تخمیر در مورد ایمنی مواد غذایی می تواند مشکل باشد. کیمچی خریداری شده در فروشگاه یا خانگی که به درستی در یک شیشه استریل کنسرو شده است، می تواند تا یک هفته پس از باز کردن در دمای اتاق نگهداری شود. اگر در یخچال نگهداری شود، سه تا شش ماه تازه می ماند. عملکرد باکتری های مفید و فرآیند تخمیر در حال انجام است، و طعم آن را به مرور زمان ترش و ترش تر می کند. این به این معنی نیست که شیشه خراب شده است تا زمانی که بوی عجیب و غریب یا کپک نداشته باشد.
تهیه
فرآیند آنقدرها هم پیچیده نیست.
دستور غذا را با سبزیجاتی مانند کلم، تربچه و هویج انتخاب کنید.
سبزی ها را ورقه های خرد کنید و با نمک بمالید.
سبزیجات را در نمک بگذارید؛ برخی از دستور العمل ها شامل آب برای چند ساعت است تخمیر.
آب اضافی را خالی کنید، سپس مواد طعم دهنده مانند شیرین کننده ها و ادویه ها را اضافه کنید.
به عنوان یک غذای جانبی با برنج سرخ شده یا نودل سرو کنید، یا با اضافه کردن ماهی، گوشت یا توفو به عنوان غذای اصلی درست کنید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب بر آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن از طریق برنامه‌های مراقبت شخصی که توانایی را از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد بهبود می‌بخشد، تمرکز می‌کند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار، برای بازگرداندن سلامت و عملکرد بدن از طریق پروتکل های تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی استفاده می کنند. اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود، زیرا دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین بالینی را ارائه دهد. درمان ها
هیگاشیکاوا، اف.، نودا، ام.، آوایا، تی.، نومورا، ک.، اوکو، اچ.، و سوگیاما، ام. (2010). بهبود یبوست و عملکرد کبد توسط باکتری های اسید لاکتیک مشتق شده از گیاه: یک کارآزمایی تصادفی دوسوکور. تغذیه (بربانک، شهرستان لس آنجلس، کالیفرنیا)، 26 (4)، 367-374. doi.org/10.1016/j.nut.2009.05.008
اولیوارس، ام.، پاز دیاز-روپرو، م.، گومز، ن.، سیرا، اس.، لارا-ویلوسلادا، اف.، مارتین، آر.، میگل رودریگز، جی.، و ژائوس، جی. (2006). محرومیت غذایی از غذاهای تخمیر شده باعث کاهش پاسخ ایمنی ذاتی می شود. باکتری های اسید لاکتیک می توانند با اثر ایمنی این محرومیت مقابله کنند. مجله تحقیقات لبنیات، 73 (4)، 492-498. doi.org/10.1017/S0022029906002068
جئونگ، جی دبلیو، چوی، آی دبلیو، جو، جی اچ، کیم، جی‌ای، کیم، جی.، سو، اچ، ریو، سی‌چ، کیم، دبلیو جی، پارک، کی‌ای، و چوی، وای اچ (2015). اثرات ضد التهابی اسید پروپیونیک 3-(4'-هیدروکسیل-3'، 5'-دیمتوکسی فنیل)، یک جزء فعال کیمچی کلم کره ای، در میکروگلیا BV2 تحریک شده با لیپوپلی ساکارید. مجله غذاهای دارویی، 18 (6)، 677-684. doi.org/10.1089/jmf.2014.3275
Kim, H., Oh, SY, Kang, MH, Kim, KN, Kim, Y., & Chang, N. (2014). ارتباط بین مصرف کیمچی و آسم در بزرگسالان کره ای: چهارمین و پنجمین بررسی ملی سلامت و تغذیه کره (2007-2011). مجله غذاهای دارویی، 17 (1)، 172-178. doi.org/10.1089/jmf.2013.3013
برای افرادی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستند، آیا دانستن انواع مختلف نمک می تواند به تهیه و سلامت غذا کمک کند؟
انواع نمک
نمک طعم طبیعی غذاها را نشان می دهد و می توان از آن به عنوان نگهدارنده استفاده کرد. انواع نمک در رنگ ها و بافت های مختلف برای پخت و پز، طعم و سلامت وجود دارد. برخی از آنها در مقایسه با نمک خوراکی معمولی سالم تر هستند، مانند نمک صورتی هیمالیا و نمک های مختلف دریایی. برخی از افراد آنها را ترجیح می دهند زیرا بیشتر آنها از فرآوری کمتری برخوردار هستند و می توانند مواد معدنی کمی مانند منیزیم و پتاسیم داشته باشند. با این حال، تمام نمک ها در حد متعادل سالم هستند، زیرا سدیم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه برای بدنسدیم در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. مطالعه‌ای که نمک‌های دریایی هیمالیا صورتی مصرف‌کننده موجود در استرالیا را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که برای دریافت مزایای سلامتی اضافی از مواد معدنی این نوع نمک، افراد باید آنقدر مصرف کنند که میزان سدیم در بدن را به سطوح خطرناکی برساند. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)
نمک
نمک یک ماده معدنی است که از عناصر ترکیبی به دست می آید:
سدیم - Na
کلر -Cl
آنها با هم، کلرید سدیم متبلور NaCl را تشکیل می دهند.
عمده تولید نمک از آب تبخیر شده دریا و معادن نمک حاصل می شود. بسیاری از نمک های مورد استفاده در تهیه غذا یددار هستند. ید به محصولات مختلف نمک تصفیه شده اضافه می شود تا به نیازهای تغذیه ای کمک کند. سطوح دریافتی ید که کمتر از مقادیر توصیه شده باشد می تواند منجر به کمبود و ایجاد گواتر شود. گواتر با کم کاری تیروئید مرتبط است. (آنجلا ام. لئونگ و همکاران، 2021) کمبود ید نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر رشد و نمو داشته باشد. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2023)
ضروری برای سلامتی
نمک زندگی و عملکرد مطلوب بدن را حفظ می کند. سدیم و کلر عناصر مهمی هستند که حفظ می کنند:
تعادل سلولی
گردش
سطح قند خون
سدیم یک ماده معدنی و یک الکترولیت است. الکترولیت های رایج عبارتند از پتاسیم، کلسیم و بی کربنات. بدون سطح سدیم کافی، مغز نمی‌تواند تکانه‌های لازم را برای عملکرد صحیح به بقیه بدن ارسال کند. با این حال، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.
مصرف بیشتر نمک در افرادی که به نمک حساس هستند می تواند فشار خون را افزایش دهد.
پزشکان معمولا توصیه می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف سدیم را کاهش دهند یا از یک رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند.
افزایش سطح سدیم همچنین باعث احتباس آب می شود - به عنوان یک واکنش محافظتی در نظر گرفته می شود زیرا بدن برای تنظیم غلظت سدیم سرم در خون برای حفظ تعادل کار می کند.
اگر سطوح خیلی بالا باشد، وضعیتی به نام هیپرناترمی می تواند توسعه یابد، که می تواند باعث شود:
تشنگی بیش از حد
استفراغ
تکرر ادرار
اسهال
سطوح سدیم بسیار پایین می تواند منجر به هیپوناترمی، که می تواند باعث شود:
اگرچه انواع مختلفی از نمک وجود دارد، اما همه آنها تقریباً مقدار یکسانی سدیم دارند.
انواع
متوسط مصرف سدیم توسط بزرگسالان حدود 3,393 میلی گرم در روز است که بین 2,000 تا 5,000 میلی گرم است. دستورالعمل ها حداکثر مصرف 2,300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2020یک نظرسنجی انجمن قلب آمریکا نشان داد که بیش از نیمی از پاسخ دهندگان به اشتباه اظهار داشتند که نمک دریا نسبت به نمک خوراکی، میزان سدیم کمتری دارد. (انجمن قلب آمریکا. 2024)
تصفیه شده - نمک خوراکی
نمک تصفیه شده/یددار ریز دانه بندی می شود و معمولاً در پخت و پز استفاده می شود. این نوع برای حذف ناخالصی ها و از بین بردن مواد معدنی کمیاب که اغلب در نمک های تخصصی یافت می شوند، بسیار تصفیه شده است. از آنجایی که نمک ریز آسیاب شده است، برای اطمینان از کلوخه نشدن نمک، مواد ضد چسبندگی به آن اضافه می شود. برخی از نمک‌های خوراکی شکر و سایر مواد افزودنی نیز دارند.
نمک خوراکی تصفیه شده حدود 97 تا 99 درصد کلرید سدیم (NaCl) است.
ید برای جلوگیری از کمبود ید اضافه می شود.
افرادی که سعی در کاهش مصرف سدیم دارند اما سطح ید را برآورده می کنند می توانند این کار را با غذاهایی مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و ماهی انجام دهند.
حلال
نمک کوشر درشت و پوسته پوسته است و می تواند بافتی ترد را به ظروف و نوشیدنی ها اضافه کند. نمک کوشر خالص حاوی مواد افزودنی مانند مواد ضد جوش و ید نیست. اندازه کریستال های نمک برای بیرون کشیدن رطوبت ایده آل است.
در هر قاشق چای خوری، نمک کوشر معمولاً کمتر از 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی سدیم دارد.
چون دانه درشت تری دارد، نمک کمتری در قاشق اندازه گیری می شود.
نمک دریا
نمک دریا از آب دریا تبخیر شده تولید می شود و به صورت دانه های ریز یا کریستال های بزرگ می آید. مثالها عبارتند از:
دریای سیاه
سلتی
فرانسوی – fleur de sel
نمک دریای هاوایی
نمک دریا می‌تواند دارای مقادیر کمی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و روی باشد که می‌تواند طعم‌های متفاوتی را در پخت و پز ایجاد کند، اما با مصرف معمولی هیچ فواید دیگری برای سلامتی ندارد. برخی از نمک های دریایی نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی میکروپلاستیک باشند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این مقادیر بسیار کم هستند و نمی‌توانند نگرانی‌های مربوط به سلامت عمومی را تضمین کنند. (علی کرمی و همکاران، ۱۳۹۶)
نمک پودر هیمالیا
نمک صورتی هیمالیا در محدوده نمک قرمز در پاکستان، دومین معدن نمک بزرگ جهان، و در کوه های آند پرو استخراج می شود. مقدار کمی از اکسید آهن نمک را صورتی رنگ می کند. معمولاً در پایان پخت و پز برای افزودن طعم و مزه استفاده می شود. نمک هیمالیا به دلیل فواید سلامتی و خواص معدنی محبوب است. با این حال، استفاده از نمک هیمالیا نسبت به انواع دیگر هیچ مزیت سلامتی شناخته شده ای ندارد. محققان به این نتیجه رسیدند که مزایای سلامتی بالقوه ارائه شده توسط محتوای بیشتر مواد مغذی با مقدار زیادی سدیم که باید مصرف شود خنثی می شود. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)
جایگزین ها
جایگزین های نمک حاوی مقداری یا تمام سدیم و پتاسیم، منیزیم یا سایر مواد معدنی هستند. جایگزین ها می توانند نیمی از کلرید سدیم و نیمی کلرید پتاسیم باشند. مونوسدیم گلوتامات/MSG نیز می تواند به عنوان جایگزین استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی نمک با MSG ایمن و قابل مقایسه با طعم نمک است. (ارمیا حلیم و همکاران، 2020) افراد اغلب در رژیم غذایی با محدودیت سدیم از جایگزین استفاده می کنند، اما باید قبل از استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنند، به خصوص اگر دارای بیماری کلیوی هستند.
بدن در تعادل - کایروپراکتیک + تناسب اندام + تغذیه
منابع
فایت مور، اف.، ویبیسونو، سی.، کار، پی.، دوو، ای.، پتوکز، پی.، لنکستر، جی.، مک میلان، جی.، مارشال، اس.، و بلومفیلد، ام. (2020) . تجزیه و تحلیل ترکیب معدنی نمک صورتی موجود در استرالیا. غذاها (بازل، سوئیس)، 9 (10)، 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung، AM، Braverman، LE، & Pearce، EN (2012). تاریخچه غنی سازی و مکمل ید ایالات متحده. مواد مغذی، 4 (11)، 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740
کرمی، ا.، گلی‌کردی، ا.، کیونگ چو، سی، لارات، وی، گالووی، تی‌اس، و سلامتی نیا، ب. (2017). وجود میکروپلاستیک ها در نمک های تجاری کشورهای مختلف. گزارش های علمی، 7، 46173. doi.org/10.1038/srep46173
حلیم، جی، بوزاری، ا.، فلدر، دی، و گینارد، جی ایکس (2020). تلنگر نمک: کاهش حسی کاهش نمک (و سدیم) با مونوسدیم گلوتامات (MSG) در غذاهای "بهتر برای شما". مجله علوم غذایی، 85 (9)، 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
اگرچه نمک برای کام رضایت‌بخش است و برای بقا ضروری است، اما زمانی که بدن هوس نمک دارد، می‌تواند نشانه‌ای از یک بیماری باشد. بدن به سدیم نیاز دارد، اما بسیاری از غذاها حاوی بیش از نیاز بدن هستند. دریافت سدیم بیشتر افراد از غذاهای بسته بندی شده، پیتزا، برگر و سوپ تامین می شود. بدن به دلایل مختلفی که اغلب به عدم تعادل سدیم مربوط می شود، هوس خوردن غذاهای شور می کند. برای کمک به کاهش هوس و محدود کردن مصرف، مخلوط چاشنی ها، ادویه ها و سبزیجات را در برنامه غذایی خود بگنجانید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند توصیه های تخصصی رژیم غذایی و مربیگری سلامت را برای ایجاد یک برنامه تغذیه شخصی ارائه دهد.
بدن برای عملکرد مطلوب روزانه به 500 میلی گرم سدیم نیاز دارد.
این کمتر از یک چهارم قاشق چایخوری (قاشق چایخوری) است.
اما از آنجایی که بیشتر افراد روزانه حدود 3,400 میلی گرم مصرف می کنند، انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که بزرگسالان مصرف نمک را به 1,500 تا 2,300 میلی گرم در روز کاهش دهند.
افرادی که اغلب هوس نمک می کنند نباید این موضوع را نادیده بگیرند زیرا هوس می تواند نشانه یک وضعیت سلامتی باشد.
توصیه می شود برای ارزیابی تغذیه و سبک زندگی از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.
علل
کم شدن آب بدن
ولع مصرف نمک می تواند به این معنی باشد که بدن به هیدراتاسیون نیاز دارد. کمبود سدیم سیستم‌هایی را تحریک می‌کند که میل به سدیم ایجاد می‌کنند و بدن بعد از مصرف غذاهای شور احساس پاداش می‌کند. افرادی که اغلب خود را دچار کم آبی می‌دانند، باید نکات زیر را برای حفظ هیدراتاسیون سالم بدن رعایت کنند:
یک بطری آب در طول روز همراه داشته باشید، جرعه جرعه جرعه جرعه بنوشید و سعی کنید دو بار یا بیشتر دوباره پر کنید.
میوه یا سبزی تازه را برای طعم دادن به آب اضافه کنید.
بطری های آب را فریز کنید تا آب سرد یخی به راحتی در دسترس باشد.
هنگام ناهار خوری در کنار سایر نوشیدنی ها آب بخواهید.
عدم تعادل الکترولیت
وقتی الکترولیت ها خارج می شوند تعادل، بدن می تواند هوس غذاهای شور کند.
الکترولیت ها مواد معدنی در بدن با بار الکتریکی هستند.
الکترولیت ها در خون، ادرار و بافت ها هستند و سطح آن می تواند افزایش یا کاهش یابد.
این زمانی اتفاق می افتد که مقدار آب مصرفی با مقدار از دست رفته برابری نمی کند به دلیل تعریق زیاد، بیماری و/یا تکرر ادرار.
الکترولیت ها مهم هستند زیرا:
آنها به تعادل تعادل آب و سطح pH بدن کمک می کنند
مواد مغذی و مواد زائد را به داخل و خارج سلول ها منتقل کنید
اطمینان حاصل کنید که اعصاب، ماهیچه ها و مغز عملکرد مطلوبی دارند.
فشار
رفتار غذا خوردن می تواند به سرعت در هنگام تجربه موقعیت های استرس زا مختل شود.
بدن پر استرس پس از خوردن غذاهایی که به آنها عادت کرده است، می تواند احساس بهتری داشته باشد، به خصوص برای افرادی که در شرایط عادی و بدون استرس، غذاهای شور زیادی مصرف می کنند.
خستگی
خوردن به خاطر خستگی یک رفتار غذایی احساسی شبیه به خوردن استرس است.
این پاسخ به احساسات منفی ممکن است برای هر کسی اتفاق بیفتد.
به افراد توصیه می شود تا با راهبردهای کاهش استرس از طریق افکار منفی خود کار کنند که عبارتند از:
افراد می توانند با استفاده از زیره سبز، پودر سیر، پودر پیاز، پاپریکا و فلفل کاین یک مخلوط چاشنی بدون نمک درست کنند.
سیر
به جای یک قاشق چایخوری نمک یددار، یک قاشق چایخوری سیر تازه می‌تواند تا ۲۳۶۰ میلی‌گرم سدیم را از بین ببرد و عطر و طعم شدیدی را ارائه دهد.
مصرف نمک را کاهش دهید
سازمان غذا و داروی ایالات متحده می گوید که کاهش میزان سدیم می تواند به تدریج هوس کمتر. انجام این مراحل می تواند کمک کند:
مصرف غذاهای بسته بندی شده را محدود کنید، به خصوص آنهایی که در نامشان کلمه فوری وجود دارد. اینها اغلب حاوی مقدار قابل توجهی سدیم هستند.
در صورت امکان، ناهار را برای بردن به محل کار یا مدرسه آماده کنید.
برچسب های تغذیه را بخوانید تا مطمئن شوید که محصولات حاوی حداقل 2,300 میلی گرم سدیم هستند.
به سبزیجات تازه و منجمد بدون چاشنی اضافه شده یا سبزیجات کنسرو شده بدون نمک بچسبید.
هنگام صرف غذا در بیرون از خانه، وعده های غذایی را تقسیم کنید یا وعده های غذایی را نصف کنید و بقیه را به خانه ببرید تا از مقادیر بالای سدیم در غذاهای رستورانی اجتناب کنید.
از هیچ‌کدام یا سس‌های سالاد کم سدیم استفاده کنید یا آنها را در کنار هم قرار دهید.
Husebye، Eystein S و همکاران. "نارسایی آدرنال." Lancet (لندن، انگلستان) جلد. 397,10274 (2021): 613-629. doi:10.1016/S0140-6736(21)00136-7
موریس، مایکل جی و همکاران. میل به نمک: روانشناسی مصرف سدیم بیماری زا. فیزیولوژی و رفتار جلد. 94,5 (2008): 709-21. doi:10.1016/j.physbeh.2008.04.008
اورلوف، ناتالیا سی و جولیا ام هورمز. «ترشی و بستنی! هوس های غذایی در بارداری: فرضیه ها، شواهد اولیه و دستورالعمل هایی برای تحقیقات آینده. مرزها در روانشناسی جلد. 5 1076. 23 سپتامبر 2014، doi:10.3389/fpsyg.2014.01076
سوزا، لوسیانا برونزی د و همکاران. "آیا مصرف غذا و هوس غذایی در طول چرخه قاعدگی زنان جوان تغییر می کند؟" "A ingestão de alimentos e os desejos por comida mudam durante o ciclo menstrual das mulheres jovens؟" Revista brasileira de ginecologia e Obstetricia : revista da Federacao Brasileira das Sociedades de Ginecologia e Obstetricia vol. 40,11 (2018): 686-692. doi:10.1055/s-0038-1675831
یک رژیم غذایی معمولی شامل مصرف سه وعده غذایی است: صبحانه، ناهار، شام و میان وعده. با این حال، بسته به الگوهای غذایی و عادات فردی، همیشه اینطور نیست. شروع به غذا خوردن سالم و از دست دادن چربی بدن نیازی به محدودیت شدید رژیم غذایی، گرسنگی و ورزش مداوم ندارد. اگرچه دستیابی به کاهش وزن سریع ممکن است جذاب به نظر برسد، افراد اغلب پس از مدتی احساس افسردگی، خستگی و بی انگیزگی می کنند. این شایع ترین علت عدم حفظ تعادل سالم و دستیابی به سلامت مطلوب است. افراد هنوز هم می توانند غذاهایی را که دوست دارند با ایجاد بهبودهای طولانی مدت بخورند که عبارتند از:
درک کالری مورد نیاز بدن
انتخاب هوشمندانه تغذیه
اتخاذ عادات غذایی سالم
گنجاندن ورزش کافی
داشتن تمام اطلاعات لازم برای انتخاب های آموزشی و آموزنده برای بدن موثرترین و با ارزش ترین راه برای شروع تغذیه سالم است.
شروع شدن
تغذیه سالم با یادگیری و اتخاذ روش های جدید برای غذا خوردن شروع می شود. این به معنای افزودن میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده با چربی، نمک و شکر است. تبدیل به تغذیه سالم‌تر شامل یادگیری تعادل، تنوع و اعتدال نیز می‌شود.
تغذیه سالم با رژیم گرفتن یکسان نیست. این به معنای ایجاد تنظیمات/تغییراتی است که یک فرد بتواند با آن زندگی کند و از آن لذت ببرد. رژیم‌های غذایی موقتی هستند، زیرا در نظر گرفته شده‌اند که انواع خاصی از غذاها را حذف کنند تا بدن را دوباره تنظیم کند و چربی را از دست بدهد. با این حال، در طول رژیم، افراد می توانند گرسنه تر شوند و همیشه به غذا فکر کنند. یک عارضه جانبی رایج، پرخوری بعد از رژیم برای جبران غذاهای از دست رفته است. خوردن غذاهای سالم و متعادل باعث رضایت بیشتر بدن می شود. همراه با فعالیت بدنی بیشتر می تواند به فرد کمک کند تا به وزن مناسب برسد و وزن سالم را حفظ کند.
تغذیه سالم را به یک عادت تبدیل کنید
به دلایل تغذیه سالم فکر کنید.
بهبود سلامت کلی.
انرژی را افزایش دهید.
احساس بهتری داشته باشید.
برای بچه ها و خانواده الگو قرار دهید.
به تغییرات کوچکی که می توان ایجاد کرد فکر کنید.
موارد قابل نگهداری را انتخاب کنید.
سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.
اهداف قابل کنترل و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند داشتن یک سالاد و هر روز یک تکه میوه
اهداف بلندمدت هم داشته باشید، مثل داشتن یک شام گیاهی یک هفته.
دریافت پشتیبانی
داشتن یک تیم پشتیبانی می‌تواند به آسان‌تر شدن تنظیمات کمک کند. خانواده و دوستان می توانند به درست کردن غذا، به اشتراک گذاشتن دستور العمل های سالم و نکات آشپزی کمک کنند. برای کمک بیشتر، با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی بهداشت مشورت کنید. امروز شروع کنید.
ترکیب بدنی
بعد از ناهار کاهش انرژی
اکثر افراد لحظه ای را تجربه کرده اند که پس از صرف یک ناهار خوب، احساس نیاز به چرت زدن دارند. احساس خواب آلودگی حدود یک ساعت پس از ناهار، که به عنوان شیب بعد از ناهار شناخته می شود، کاهش می یابد:
هوشیاری
حافظه
بی احتیاطی
حالت
یک مطالعه در مجله انگلیسی تغذیه 80 شرکت‌کننده را طی 12 هفته دنبال کردند تا بفهمند که آیا خوردن بادام بر این میزان پس از ناهار تأثیر می‌گذارد یا خیر. نتایج نشان داد که یک ناهار پرچرب غنی شده با بادام در مقایسه با یک ناهار پر کربوهیدرات به کاهش 58 درصدی حافظه کمک کرد.
منابع
انجمن رژیم غذایی آمریکا (2009). جایگاه انجمن رژیم غذایی آمریکا: غذاهای کاربردی. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 109 (4): 735-746. به صورت آنلاین نیز موجود است: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
دیلون، جاپنا، و همکاران. "اثرات مصرف بادام بر غوطه وری بعد از ناهار و عملکرد شناختی بلندمدت در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با محدودیت انرژی." مجله تغذیه بریتانیا، جلد. 117، شماره 3، 2017، صفحات 395–402.، doi:10.1017/S0007114516004463.
Gallagher ML (2012). دریافت: مواد مغذی و متابولیسم آنها. در LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, ed. 13, pp. 32-128. سنت لوئیس: ساندرز.
Katz DL (2008). توصیه های غذایی برای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری. در تغذیه در عمل بالینی، ویرایش دوم، صفحات 2-434. فیلادلفیا: لیپینکات ویلیامز و ویلکینز.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، وزارت کشاورزی ایالات متحده (2015). 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ویرایش 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. دسترسی به ژانویه 12، 2016.
کایروپراکتور ، دکتر الکس جیمنز درمورد مصرف حمام گرم برای تنش و درد کمر ، توصیه های مختلفی را ارائه می دهد. حمام می تواند یک تجربه فوق العاده و پرتحرک باشد مراقبت از خود برای کمردرداست. وجود دارد مزایای پزشکی از حمام گرم، همچنین. حمام گرم هنگام کمردرد می تواند بسیار مفید باشد.
دکتر جیمنز به بیماران خود مبتلا به بیماری های نخاعی و شرایطی که از آن متفاوت است کمک می کند ورم مفاصل ، بیماری دژنراسیون دیسک برای فشرده سازی اعصاب ، سیاتیک ، صدمات ناشی از تصادف خودکار ، آسیب های ورزشی و غیره. بعلاوه کایروپراکتیک ، فیزیوتراپی ، رژیم غذایی و ورزش، او همچنین قدرت درمان های خانگی مانند حمام گرم را دیده است.
وجود دارد مطالعات علمی نشان داده اند که چگونه آب درمانی می تواند کمردرد را تسکین دهد. دکتر جیمنز توضیح می دهد حمام گرم به عنوان محرک آرامش بخش ماهیچه ها. این ماهیچه ها را باز می کند و این باعث می شود خون بیشتری جریان یابد ، که به نوبه خود نیز جریان دارد به بهبودی آسیب ها ، سفتی و درد کمک می کند. به پاکسازی کمک می کند اسید لاکتیک، که به آن معروف است باعث درد عضله ، خستگی و گرفتگی عضلات می شود.
در اینجا که معمولاً در هنگام درد ، سفتی ، درد و درد وجود دارد برای ستون فقرات اتفاق می افتد. یک ساختار ستون فقرات مانند a عصب ، دیسک ، استخوان مهره یا بافت دیگر زخمی شده یا در آستانه جراحت است ماهیچه های اطراف آن برای جلوگیری از صدمه بیشتر از نزدیک تنگ می شوند.
نامیده می شود گرفتگی عضله. نگران نباشید بدن قرار است به این روش پاسخ دهد ، همانطور که به معنای این است بافت آسیب دیده احتمال آسیب دیدگی کمتری دارد. با این حال ، اسپاسم عضلانی می تواند دردناک باشد. دقیقاً مانند اسب چارلی ، اسپاسم پشت نیز همین اثر را دارد.
به عنوان مثال ، فردی که در مدت طولانی ایستاده است و یا کار می کند ، عضلات را در معرض فشار مداوم قرار می دهد ، به این معنی که احتمال ابتلا به اسپاسم و ایجاد علائم دردناک بیشتر است. حمام گرم ماهیچه ها را شل می کند و درد و درد ناشی از درد را کاهش می دهد. در اینجا چند نکته برای کمک به آرامش عضلات کمر آورده شده است. �
نمک Epsom را امتحان کنید
حمام گرفتن با نمک اپسوم یا مواد معدنی که حل شدن در آب می تواند مفید باشد ، اما لازم نیست. بسیاری از آنها خارق العاده است شل کننده های پوستیاما اگر یک حمام آب گرم با یا بدون نمک داشته باشید، تفاوت زیادی ایجاد نخواهد کرد. آنچه باعث می شود حمام کار کند ، گرما و شناور است. این چیزی است که مزایا ایجاد می کند.
15-20 دقیقه خیس کنید
این واقعاً به خود فرد بستگی دارد که چقدر می خواهد در وان بماند. یک سوالی که باید بپرسید این است که چقدر می توانید در آب گرم بنشینید؟ وان های آب گرم معمولاً بین 102 تا 103 درجه گرم می شوند. با این نوع وان ها، افراد می توانند نیم ساعت یا بیشتر بنشینند. با این حال، بسیاری از ما جکوزی نداریم، بنابراین به یاد داشته باشید که یک حمام معمولی گرمتر باشد و احتمالاً 105 یا 106 درجه باشد. همه چیز بستگی به مدت زمانی دارد که می توانید گرما را تحمل کنید. �
� به یاد داشته باشید که خود را گول نزنید با حمامی که خیلی گرم است و نمی توانید در آن غوطه ور شوید، لطفا. خوب است که آب داغ شود، اما وقتی آب پر می شود حرارت را کم کنید و بگذارید کمی خنک شود قبل از اینکه وارد شوید. اکثر افراد به بیش از 15 تا 20 دقیقه حداکثر زمان خیساندن نیاز ندارند.
درمورد اینکه هر چند وقت یکبار باید حمام گرم بخورد ، دکتر جیمنز توضیح می دهد که این مسئله بستگی به شدت درد کمر دارد و چی نوع کار و فعالیت ها فرد انجام می دهد برای اکثر سه بار در هفته یک درمان متعادل ارائه می دهد. اگر فردی دارای یک کار جسمی شدید مانند کار ساخت و ساز ، بلند کردن دستی ، کار ایستاده یا انجام کارهای بسیار تکراری سپس آنها باید بیش از 3 بار در هفته این کار را انجام دهند.
هسته بدن را تقویت کنید
A هسته قوی می تواند ستون فقرات را همراه با بقیه بدن حمایت و محافظت کند. عضلات کمر ، جانبی و جلویی را منقبض کرده و منقبض می کنید هسته را قوی و مستحکم کنید. آی تی مثل پرتوی فولادی رفتار می کند در صورت نیاز به محافظت بیشتر از ستون فقرات پشتیبانی می کند.
کشش
بعد از حمام گرم زمان مناسبی برای کشش است. لمس انگشت پا می تواند همسترینگ های محکم را که می تواند کمر را فشار دهد ، شل کند همچنین ، یوگا را امتحان کنید سگ رو به بالا. سلام های خورشیدمی تواند به ستون فقرات کمک کند تا طیف گسترده ای از حرکت را انجام دهد. بنابراین آنها را به آرامی انجام دهید و برای هر نفس چند نفس نگه دارید. سلام و سلامتی طولانی مدت دو یا یک احساس سلامتی می کند.
هنگام بیرون آمدن مراقب باشید
حمام گرم ممکن است ایده خوبی یا گزینه مناسبی برای افراد خاص نباشد. اگر در ستون فقرات ناپایداری وجود داشته باشد و مهره ها بیش از آنچه تصور می شود به اطراف حرکت کنند ، حمام گرم ممکن است بهترین گزینه نباشد. درعوض ، دوش گرم با تنظیم ماساژ می تواند معادل استحمام حمام گرم باشد.
اما اگر حمام گرم به کمردرد کمک نمی کند می تواند یک باشد علامت چیزی بیشتر از تنگی عضلات یا a گرفتگی عضله. یک متخصص ستون فقرات یا کایروپراکتور می تواند یک تشخیص صحیح به شما بدهد.
کاری که متخصصان عمل جراحی انجام می دهند و چرا آنها این کار را می کنند
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
