آیا ملاتونین می‌تواند به بسیاری از افرادی که با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنند کمک کند و به آنها کمک کند صبح‌ها بیشتر بخوابند و سرحال باشند؟
چه ملاتونین؟
هر چند وقت یکبار در شب مشکل خواب دارید؟ آیا مدام در شب پرت می‌شوید که باعث می‌شود بیشتر بیدار بمانید؟ یا اینکه مدام احساس استرس می کنید و بیشتر از قبل احساس خستگی می کنید و این روی روال شما تأثیر می گذارد؟ وقتی نوبت به دست آوردن کالای خوب می رسد، بسیاری از مردم می توانند فوراً به خواب بروند شب خواب. اماهنگامی که عوامل محیطی مانند استرس و بی خوابی شروع به تأثیر می کنند بدندر حین باعث می شود بسیاری از افراد با خواب ناآرام و علائم خستگی روبرو شوند که بر روال زندگی آنها تأثیر می گذارد. بنابراین، چرا بسیاری از افراد برای سیری کامل از مکملی به نام ملاتونین استفاده می کنند شب خواب؟ اما ملاتونین چیست و چگونه می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند؟ ملاتونین که در غده صنوبری قرار گرفته و ترشح می شود، هورمونی است که در درجه اول برای تنظیم غده سنتز می شود. بدن چرخه خواب و بیداری (Savage و همکاران ، 2024) این هورمون به بسیاری از افراد کمک می کند تا بخوابند، بخوابند و بیدار شوند up تازه شده در عین حال، این یک آنتی اکسیدان است که التهاب مزمن را کاهش می دهد و به سیستم ایمنی بدن کمک می کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که بیماران ما را از اثرات ملاتونین به عنوان یک مکمل برای کاهش همپوشانی پروفایل های خطر موثر بر کیفیت خواب مطلع می کنند. در حالی که سؤالات مهمی را از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود می‌پرسیم، به بیماران توصیه می‌کنیم که تکنیک‌های مختلفی را برای خواب ماندن طولانی‌تر و استفاده از ملاتونین در صورت نیاز به کار ببرند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در نظر می گیرد. رفع مسئولیت.
مزایای آن
ملاتونین هورمون است که is ساختهاز جانب la بدن غده صنوبری، و به طور طبیعی می تواند به عنوان سنتز ریتم چرخشی را فرمان دهد و تأثیر خود را بر روی بدن ریتم بیولوژیکی و شروع خواب (بوتین و همکاران، 2023ملاتونین فواید زیادی دارد که می تواند:
کل زمان خواب را طولانی کنید
کاهش افسردگی فصلی
سطح هورمون رشد انسانی را افزایش دهید
به سلامت چشم کمک کنید
GERD را درمان کنید
با این حال، بسیاری از مردم متوجه شده اند که ملاتونین خواب آور است "اثرات" که هستند اعمال کرد از طریق مکانیسم های تنظیم کننده حرارت ملاتونین به بدن کمک می کند دمای مرکزی خود را کاهش دهد، برانگیختگی را کاهش دهد و تمایل به خواب را افزایش دهد.داوسون و انسل، 1993). این به بسیاری از افرادی که با اختلالات خواب سر و کار دارند این امکان را می دهد که خوب باشند شب استراحت کنید و هنگام بیدار شدن احساس بهتری داشته باشید.
درست غذا خوردن برای احساس بهتر - ویدئو
ملاتونین چگونه خواب را بهبود می بخشد
هنگامی که صحبت از ملاتونین و بهبود کیفیت خواب می شود، بسیاری از افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی، CRSD (اختلال ریتم شبانه روزی خواب و DSPD (اختلال تاخیری فاز خواب) از ملاتونین به صورت قرص و لثه برای اعمال خواص مفید بهبود شروع خواب استفاده می کنند. نگهداری (کروز-سانابریا و همکاران، 2023در عین حال، ملاتونین، به ویژه ملاتونین اگزوژن، می تواند توسط پزشک تجویز شود یا به عنوان مکمل به شکل قرص، قرص یا صمغی مصرف شود و اغلب به عنوان درد خواب بدون نسخه برای افزایش زمان خواب کلی درخواست شده است. . (کاستلو و همکاران، 2014با این حال، حتی اگر ملاتونین به عنوان یک مکمل غذایی استفاده می شود، باید تنظیم شود که فرد چه دوزی را برای کاهش عوارض جانبی مصرف می کند. (تافت و همکاران، 2023این به این دلیل است که مصرف بیش از حد ملاتونین می تواند منجر به ایجاد شرایط مزمن شود. اگر فردی دارو مصرف می‌کند، می‌تواند باعث همپوشانی پروفایل‌های خطر برای افراد شود. خوشبختانه، وقتی صحبت از کاهش اختلالات خواب می شود، مصرف ملاتونین حداقل 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب می تواند به بدن اجازه دهد تا استراحت کند و به شروع چرخه خواب و بیداری برای افراد کمک کند تا آن را کامل کنند. شب سزاوار استراحت هستند
منابع
بوتین، جی، کناوی، دی جی، و جوکرز، آر. (2023). ملاتونین: حقایق، برون یابی و آزمایشات بالینی. مولکولهای زیستی, 13(6). doi.org/10.3390/biom13060943
Tuft، C.، Matar، E.، Menczel Schrire، Z.، Grunstein، RR، Yee، BJ، و Hoyos، CM (2023). بینش فعلی در مورد خطرات استفاده از ملاتونین به عنوان درمانی برای اختلالات خواب در بزرگسالان مسن. Clin Interv Aging, 18، 49-59. doi.org/10.2147/CIA.S361519
آیا افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت خواب خود برای کاهش دردهای عمومی، یک شب کامل بخوابند؟
معرفی
بسیاری از افراد می‌دانند که پس از یک روز سخت و طولانی کار یا انجام کارها، استراحت زیاد برای کاهش تنش در بدن و قرار دادن آن در حالت آرامش لازم است. چرت زدن سریع و خواب کامل نه تنها برای بدن بلکه برای وضعیت بدن نیز مهم است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی مختلف که می‌تواند آنها را از بهره‌مندی کامل از مزایای هشت ساعت خواب باز دارد، استراحت شبانه بدی دارند. این می تواند از رویدادهای استرس زا که بر زندگی فرد تأثیر می گذارد تا نمایه های خطر همپوشانی مرتبط با شرایط مزمن متغیر باشد. مقاله امروز بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه وضعیت نامناسب می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و چگونه روش‌های مختلفی برای فرد وجود دارد که بتواند یک استراحت شبانه خوب داشته باشد، وضعیت خواب خود را بهبود بخشد، و تشک و بالش مناسب را پیدا کند تا به فرد اجازه بخوابد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه عوامل محیطی مختلف می توانند باعث همپوشانی پروفایل های خطر و عدم استراحت کامل در شب شوند. در حین پرسیدن سؤالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که تکنیک های مختلفی را برای بهبود وضعیت خواب در هنگام خواب کامل شبانه با کیفیت به کار ببرند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.
وضعیت نامناسب که بر خواب تأثیر می گذارد
آیا در طول روز حتی بعد از یک شب کامل احساس خستگی شدید می کنید؟ آیا در صبح دچار سفتی می شوید که در طول روز بهتر می شود؟ یا هر چند وقت یک بار در شب به طور مداوم از خواب بیدار می شوید و در خواب ماندن مشکل دارید؟ بسیاری از افرادی که این سناریوها را تجربه کرده اند اغلب با عادات بد خوابیدن مرتبط هستند. بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی که می تواند بر خواب آنها تأثیر بگذارد، در طول روز با عادات بد خوابیدن مواجه شده اند. برخی از عوامل محیطی، مانند وضعیت بدنی نامناسب، می تواند بر نحوه خواب شبانه افراد تأثیر بگذارد. وضعیت نامناسب همیشه با اختلالات اسکلتی عضلانی همراه بوده است. هنگامی که اختلالات اسکلتی عضلانی دارای پروفایل های خطر ناشی از بار کاری فیزیکی و استرس روانی هستند، می تواند به یک پیش بینی کننده یا حتی با اختلالات خواب مرتبط باشد. (Hammig، 2020) این به این دلیل است که داشتن رفتارهای معمولی در رختخواب مانند حرکت و وضعیت بدنی می تواند باعث عوارض سلامتی شود و افراد را از استراحت شبانه خوب باز دارد. (النگار و همکاران، 2023)
این به این دلیل است که وضعیت بدن افراد می تواند بر کیفیت خواب و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افرادی که با درد مزمن ستون فقرات سر و کار دارند با گذشت زمان شروع به ایجاد وضعیت نامناسب خواهند کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند با سایر بیماری‌های همراه مانند بیخوابی همزیستی داشته باشد، که می‌تواند منجر به تأثیر منفی بزرگ‌تری بر عملکرد فیزیکی و ذهنی فرد شود و در عین حال از کم‌بازده بودن و داشتن کیفیت خواب ضعیف جلوگیری کند. (بیلتریس و همکاران، 2021) هنگامی که افراد درد ستون فقرات را تجربه می کنند و باعث ایجاد وضعیت نامناسب در آنها می شود، می تواند منجر به اختلال در خواب شود. ارتباط بین اختلالات خواب و وضعیت نامناسب می تواند باعث اختلال در روند فیزیولوژیکی شود که می تواند به حفظ درد مزمن کمک کند. (Skillgate و همکاران، 2021با این حال، راه‌های متعددی وجود دارد که افراد می‌توانند در کنار بهبود وضعیت بدنی خود، استراحت شبانه خوبی داشته باشند.
فواید کشش-فیلم
راه هایی برای استراحت شبانه خوب
وقتی نوبت به یافتن راه‌هایی برای استراحت شبانه خوب می‌رسد، بسیاری از افراد سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی برای ایجاد یک برنامه روتین برای زمان خواب خود بیاندیشند. برخی از راه هایی که افراد می توانند برای استراحت شبانه خوب استفاده کنند عبارتند از:
کاهش دمای اتاق
داشتن دفتر خاطرات خواب
نوشیدنی های کافئین دار را در عصر محدود کنید
قبل از خواب وسایل الکترونیکی را محدود کنید
بچسبید و یک برنامه خواب ایجاد کنید
با ایجاد برخی از این عادات و رعایت آنها، بسیاری از افراد می توانند پس از بیدار شدن از خواب استراحت بسیار مورد نیاز و انرژی بیشتری دریافت کنند. در عین حال، عادات خواب مناسب می تواند به بهبود وضعیت خواب کمک کند.
بهبود وضعیت خواب
هیچ راه درستی برای انجام آن در مورد عادات خواب مناسب و بهبود وضعیت خواب وجود ندارد. هر کس موقعیتی دارد که بیشتر به آن علاقه دارد تا راحت باشد. برای مثال، فردی که به پشت می‌خوابد، آرام‌تر از خوابیدن به پهلو است. از آنجایی که وضعیت خواب با کیفیت خواب مرتبط است، وضعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش زمان بیداری شود و بر توانایی فرد برای حفظ حالت خواب تأثیر بگذارد. (کری و همکاران، 2021) پس با گوش دادن به بدن و پیروی از جریان طبیعی خواب آن، فرد می تواند مدت بیشتری در خواب بماند و راحت باشد.
پیدا کردن تشک و بالش مناسب
در عین حال، بهبود وضعیت خوابیدن تنها راه برای داشتن یک استراحت خوب شبانه نیست. پیدا کردن تشک و بالش مناسب نیز مهم است. هنگامی که افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به دنبال تشک و بالش هستند، بسیاری از افراد اغلب به دنبال تشک های مخصوص پدیک هستند تا از بدن خود حمایت کنند و بهترین خواب را داشته باشند. بسیاری از تشک‌های پدیک می‌توانند به کاهش فشار وارده به بدن کمک کرده و باعث راحتی فرد شده و حرکت را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بالش‌های جدید که از گردن و کمر حمایت می‌کنند، می‌توانند علائم جسمی را کاهش داده و تراز خنثی ستون فقرات را برای بدن فراهم کنند. (یامادا و همکاران، 2023) وقتی صحبت از داشتن بهترین کیفیت خواب به میان می‌آید، می‌توان با عادات خواب مناسب، مجموعه‌ای از بالش‌ها و تشک‌های جدید و موقعیتی راحت که به افراد این امکان را می‌دهد تا احساس شادابی و سرحالی داشته باشند، می‌توان به آن دست یافت. پر انرژی
منابع
Bilterys, T., Siffain, C., De Maeyer, I., Van Looveren, E., Mairesse, O., Nijs, J., Meeus, M., Ickmans, K., Cagnie, B., Goubert, D. .، Danneels، L.، Moens، M.، و Malfliet، A. (2021). همکاران بی خوابی در افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. جی کلین مد, 10(14). doi.org/10.3390/jcm10143175
کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. مجله PLOS ONE, 16(11)، e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
الناگار، او.، آرلی، آر.، کوئنن، اف.، هاپکینسون، ا.، میسون، ال.، و پائولتی، پی. (2023). یک چارچوب قابل تفسیر برای تشخیص تغییر وضعیت خواب و تقسیم‌بندی عدم فعالیت وضعیتی با استفاده از سینماتیک مچ دست. نماینده علمی, 13(1)، 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Hammig، O. (2020). اختلالات اسکلتی عضلانی و خواب مرتبط با کار و استرس در میان متخصصان سلامت: یک مطالعه مقطعی در یک بیمارستان در سوئیس. BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 21(1)، 319. doi.org/10.1186/s12891-020-03327-w
Skillgate, E., Isacson Hjortzberg, M., Stromwall, P., Hallqvist, J., Onell, C., Holm, LW, & Bohman, T. (2021). کار غیر ترجیحی و بروز درد ستون فقرات و پریشانی روانی-یک مطالعه کوهورت آینده نگر. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(19). doi.org/10.3390/ijerph181910051
Yamada، S.، Hoshi، T.، Toda، M.، Tsuge، T.، Matsudaira، K.، و Oka، H. (2023). تغییر در گردن درد و علائم جسمی قبل و بعد از تنظیم ارتفاع بالش. مجله علوم فیزیوتراپی, 35(2)، 106-113. doi.org/10.1589/jpts.35.106
افرادی که درد عصبی در پا را تجربه می کنند می تواند ناشی از تعدادی از شرایط مختلف باشد، آیا تشخیص شایع ترین علل می تواند به ایجاد یک برنامه درمانی موثر کمک کند؟
درد عصبی در پا
این حس ها می توانند مانند سوزش، تیراندازی، درد الکتریکی یا ضربانی باشد و می توانند در حال حرکت یا در حالت استراحت رخ دهند. این می تواند در بالای پا یا از طریق قوس ایجاد شود. نزدیکترین ناحیه به عصب ممکن است به لمس حساس باشد. تعدادی از شرایط مختلف می تواند باعث درد عصبی در پا شود، از جمله:
نورومای مورتون
عصب خرد شده
سندرم تونل تارسال
نوروپاتی محیطی دیابتی
دیسک حنجر
نوراما مورتون
نوروم مورتون عصب بین انگشتان سوم و چهارم را درگیر می کند، اما گاهی اوقات بین انگشتان دوم و سوم ضخیم تر می شود. علائم معمولی شامل سوزش یا درد تیراندازی در ناحیه، معمولاً هنگام راه رفتن است. (نیکولاس گوگولیاس، و همکاران، 2019یکی دیگر از علائم رایج، احساس فشار در زیر انگشتان پا است، مانند جوراب که زیر آن جمع شده است. درمان ها می تواند شامل موارد زیر باشد:
پشتیبانی از قوس
تزریق کورتیزون برای کاهش تورم
اصلاحات کفش – می‌تواند شامل لیفت، ارتز همراه با پدهای متاتارس و کفی‌های تکان دهنده باشد تا در صورت نیاز بالشتکی ایجاد کند.
مواردی که خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهند عبارتند از:
پوشیدن منظم کفش های پاشنه بلند - این عارضه بیشتر در زنان رخ می دهد.
کفش هایی که خیلی تنگ هستند.
شرکت در ورزش های پرتحرک مانند دویدن.
داشتن کف پای صاف، قوس بلند، بونیون یا انگشت چکشی.
عصب پیچیده
یک عصب فشرده می تواند مانند درد تیراندازی یا سوزش باشد. گیر افتادن عصب می تواند در نواحی مختلف پا رخ دهد یا ناحیه بالای پا ممکن است حساس باشد. علل می تواند ناشی از: (باساواراج چاری، یوجین مک نالی. 2018)
ضربه ای که باعث تورم می شود.
ضربه بلانت
کفش های تنگ.
درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
ماساژ
ورزش درمانی
باقی مانده
اصلاحات کفش
ضد التهاب.
مواردی که خطر ایجاد عصب فشرده در پا را افزایش می دهد عبارتند از:
کفش نامناسب
آسیب استرس مکرر
ضربه به پا.
چاقی
آرتریت روماتوئید
سندرم تونل تارسال
نوع دیگری از گیر افتادن عصبی، سندرم تونل تارسال است. سندرم تونل تارسال "هر چیزی است که باعث ایجاد فشار بر روی عصب تیبیال خلفی شود." (کالج آمریکایی جراحان پا و مچ پا. 2019) عصب تیبیال نزدیک پاشنه پا قرار دارد. علائم شامل بی حسی و گرفتگی پا، سوزش، سوزن سوزن شدن، یا احساس تیراندازی است که اغلب از کف پا/قوس ساطع می شود. هر دو می توانند در زمانی که پا در حالت استراحت است، مانند هنگام نشستن یا خوابیدن، بدتر شوند. درمان می تواند شامل موارد زیر باشد:
قرار دادن بالشتک در کفش جایی که پا فشرده می شود تا درد را تسکین دهد.
ارتز پا سفارشی.
تزریق کورتیزون یا سایر درمان های ضد التهابی.
ممکن است برای آزاد کردن عصب جراحی لازم باشد.
شرایطی که عصب تیبیال را تحت فشار قرار می دهد و می تواند منجر به سندرم تونل تارسال شود عبارتند از:
پا صاف
طاق های افتاده
پیچ خوردگی مچ پا
دیابت
آرتروز
رگهای واریسی
استخوان اسپور
نوروپاتی محیطی دیابتی
افزایش طولانی مدت قند/گلوکز خون مرتبط با دیابت می تواند منجر به نوعی آسیب عصبی به نام نوروپاتی محیطی شود. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022) درد نوروپاتی مانند سوزش یا درد تیراندازی یا احساس راه رفتن روی پوشش حبابی است که معمولاً در طول شب ظاهر می شود. درد می تواند بیاید و برود و همچنین از دست دادن تدریجی احساس در پاها که از انگشتان پا شروع می شود و به سمت بالا حرکت می کند. تخمین زده می شود که حدود نیمی از افراد مبتلا به دیابت در نهایت به نوروپاتی مبتلا می شوند. (اوا ال. فلدمن، و همکاران، 2019) درمان ها می تواند شامل موارد زیر باشد:
ماساژ فیزیوتراپی برای افزایش گردش خون.
درمان های موضعی با کپسایسین
ویتامین B
مدیریت قند خون.
آلفا لیپوئیک اسید
دارو.
افراد مبتلا به دیابت در موارد زیر در معرض خطر ابتلا به نوروپاتی محیطی هستند
قند خون به خوبی کنترل نمی شود.
دیابت سالهاست که وجود دارد.
بیماری کلیوی.
دود.
اضافه وزن یا چاق.
دیسک حنجره
درد عصبی در پا می تواند ناشی از مشکلات ستون فقرات باشد. فتق دیسک در قسمت تحتانی کمر می تواند اعصاب را تحریک کرده و تحت فشار قرار دهد و باعث ایجاد دردی شود که در ساق پا و پا منتشر می شود. علائم اضافی معمولاً شامل ضعف عضلانی در پاها و/یا بی حسی و سوزن سوزن شدن است. اکثر فتق دیسک ها نیازی به جراحی ندارند و با درمان محافظه کارانه بهتر می شوند. (وای ونگ یون، جاناتان کخ. 2021) اگر علائم بهبود نیافت یا بدتر نشد، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی ممکن است جراحی را توصیه کند. فتق دیسک بیشتر در بزرگسالان جوان و میانسال دیده می شود. افزایش احتمال ابتلا به فتق دیسک می تواند ناشی از موارد زیر باشد:
تغییرات دژنراتیو در ستون فقرات ناشی از ساییدگی و پارگی طبیعی سن.
شغلی که از نظر فیزیکی نیاز دارد.
بلند کردن اشتباه
اضافه وزن یا چاق.
استعداد ژنتیکی - سابقه خانوادگی فتق دیسک.
تنگی کانال نخاعی
تنگی ستون فقرات زمانی رخ می دهد که فضاهای ستون فقرات شروع به باریک شدن می کند و فشاری بر نخاع و ریشه های عصبی ایجاد می کند. معمولاً در اثر ساییدگی و پارگی ستون فقرات با افزایش سن بدن ایجاد می شود. تنگی در ناحیه کمر می تواند باعث درد سوزشی در باسن و ساق پا شود. با پیشرفت آن، درد همراه با بی‌حسی و سوزن سوزن شدن، به پاها نیز سرایت می‌کند. درمان محافظه کارانه شامل تمرینات فیزیوتراپی و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی / NSAIDs است. (جان لوری، کریستی تامکینز لین. 2016) تزریق کورتیزون می تواند مفید باشد و در صورت بدتر شدن وضعیت، جراحی ممکن است یک گزینه باشد. عوامل خطر عبارتند از:
ترومای فیزیکی – پس از جراحی یا تصادف اتومبیل یا ورزشی.
برخی سرطان ها، داروهای ضد ویروسی یا آنتی بیوتیک ها.
سندرم درد منطقه‌ای پیچیده.
تومورهایی که عصب را تحریک و/یا فشرده می کنند.
بیماری کبد یا کلیه.
بیماری های عفونی - عوارض بیماری لایم یا عفونت های ویروسی.
درد عصبی در پا قطعا دلیلی برای مراجعه به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی است. تشخیص زودهنگام می تواند به جلوگیری از پیشرفت علائم و مشکلات بعدی کمک کند. هنگامی که علت درد شناسایی شد، تیم مراقبت های بهداشتی می توانند با هم همکاری کنند تا یک برنامه درمانی شخصی را ایجاد کنند. اعصاب فشرده را آزاد کنید و تحرک و عملکرد را بازیابی کنید. اگر درد و علائم بدتر شد، یا اگر در ایستادن یا راه رفتن مشکل داشتید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
کایروپراکتیک پس از حوادث و جراحات
منابع
گوگولیاس، ن.، لامپریدیس، وی، و ساکلاریو، ا. (2019). نوروم بین انگشتی مورتون: مرور آموزشی بررسی های باز EFORT، 4 (1)، 14-24. doi.org/10.1302/2058-5241.4.180025
Chari، B.، & McNally، E. (2018). گیر افتادن عصب در مچ پا و پا: تصویربرداری اولتراسوند. سمینارها در رادیولوژی اسکلتی عضلانی، 22 (3)، 354-363. doi.org/10.1055/s-0038-1648252
Feldman، EL، Callaghan، BC، Pop-Busui، R.، Zochodne، DW، Wright، DE، Bennett، DL، Bril، V.، Russell، JW، و Viswanathan، V. (2019). نوروپاتی دیابتی بررسی طبیعت آغازگرهای بیماری، 5(1)، 42. doi.org/10.1038/s41572-019-0097-9
یون، دبلیو دبلیو و کوچ، جی (2021). فتق دیسک: چه زمانی جراحی لازم است؟ بررسی های باز EFORT، 6 (6)، 526-530. doi.org/10.1302/2058-5241.6.210020
لوری، جی، و تامکینز لین، سی (2016). مدیریت تنگی ستون فقرات کمری BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 352، h6234. doi.org/10.1136/bmj.h6234
کارکنان، NP، و Windebank، AJ (2014). نوروپاتی محیطی به دلیل کمبود ویتامین، سموم و داروها. Continuum (مینیاپولیس، Minn.)، 20 (5 اختلالات سیستم عصبی محیطی)، 1293-1306. doi.org/10.1212/01.CON.0000455880.06675.5a
در برنامه های آمادگی جسمانی، ورزش، وزنه و قدرتی از عباراتی مانند ست ها، تکرارها و فواصل استراحت استفاده می شود. دانستن معنای آنها و نحوه استفاده از آنها برای نتایج بهینه برای دستیابی به اهداف سلامت مهم است. برنامه تمرینی یک فرد بسته به اینکه تمرین برای تناسب اندام، رشد عضلانی، قدرت، قدرت یا استقامت باشد، در وزنه ها، تکرارها، ست ها، فواصل استراحت و سرعت اجرا متفاوت است. در اینجا ما یک راهنمای تمرین قدرتی در مورد درک این اصطلاحات و نحوه اعمال آنها در یک برنامه تمرینی ارائه می دهیم.
راهنمای تمرینات قدرتی
تکرار
Rep به معنای تکرار است.
یک تکرار، تکمیل یک تمرین است، مانند یک پرس روی نیمکت یا یک بار حلقه دو سر.
بنابراین، یک حلقه دوسر بازو برابر با یک تکرار و 10 حلقه دوسر بازو برابر با 10 تکرار است.
تکرارها یک ست را تشکیل می دهند که معمولاً تعداد کل تکرارهای انجام شده قبل از استراحت است.
A حداکثر تکرار - 1RM بهترین یا حداکثری است که یک فرد می تواند یک بار در یک تکرار بلند کند.
10RM بیشترین چیزی است که یک فرد می تواند بلند کند و 10 تکرار را با فرم مناسب انجام دهد.
مجموعه
ست مجموعه ای از تکرارهاست که به صورت متوالی انجام می شوند.
به عنوان مثال، یک مجموعه پرس سینه می تواند هشت تکرار باشد
ست ها با توجه به برنامه تمرینی فرد طراحی می شوند.
باقی مانده
فاصله استراحت زمان استراحت بین ست ها است که به عضلات اجازه ریکاوری می دهد.
زمان استراحت بین ست ها می تواند از 30 ثانیه تا دو دقیقه باشد.
ورزش ها می توانند استراحت های کوتاه یا طولانی بین تکرارها داشته باشند.
دوره استراحت ایده آل به هدف تمرین و اهداف سلامتی بستگی دارد.
استراحت نکردن به اندازه کافی و شروع خیلی زود با یک ست دیگر می تواند خیلی زود عضلات را خسته کند و خطر آسیب را افزایش دهد.
استراحت طولانی بین تکرارها می تواند عضلات را خنک کند و قبل از شروع مجدد تنش را از بین ببرد.
سرعت اجرا
سرعتی که یک تکرار از یک تمرین انجام می شود، سرعت انقباض است.
متحدالمرکز - کوتاه شدن عضله اغلب قسمت بلند کردن یک تکرار است.
خارج از مرکز - افزایش طول عضله، اغلب قسمت پایین تر از یک تکرار به ساخت توده عضلانی کمک می کند.
قدرت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
هایپرتروفی: 2 تا 5 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
استقامت: 1 تا 2 ثانیه متحدالمرکز و خارج از مرکز
توان: کمتر از 1 ثانیه متحدالمرکز و 1 تا 2 ثانیه خارج از مرکز
انتخاب وزنه ها
توزیع تکرارها در برابر درصد حداکثر 1RM به شرح زیر است. این مثال از یک پرس نیمکتی استفاده می کند که 1RM 160 پوند است.
100% از 1RM: 160 پوند، 1 تکرار
60٪ از 1RM: 96 پوند، تکرارهای گرم کردن
85% از 1RM: 136 پوند، 6 تکرار
67% از 1RM: 107 پوند، 12 تکرار
65% از 1RM: 104 پوند، 15 تکرار
یک فرد باید بتواند یک لیفت با سرعت 1RM، 85 تکرار با 15 درصد، 65 تکرار با سرعت XNUMX درصد و غیره انجام دهد.
اهداف ساخت برنامه
برنامه تمرینی برنامه ای از انواع تمرینات، فرکانس، شدت و حجم برای تمرین با وزنه یا هر نوع تمرین تناسب اندام دیگری است. افراد می‌توانند ترکیب‌های مختلفی از ست‌ها، تکرارها، استراحت و انواع تمرینات را ابداع کنند تا بهترین کار را برایشان پیدا کنند. یک مربی واجد شرایط قدرت و آمادگی می تواند به توسعه یک برنامه کمک کند. متغیرها قابل تنظیم هستند و عبارتند از:
انتخاب ورزش
وزن یا مقاومت مورد استفاده
تعداد تکرارها
تعداد مجموعه
سرعت اجرا
زمان استراحت بین ست ها
زمان استراحت بین جلسات تمرین و روزهای هفته
تناسب اندام عمومی
یک برنامه تناسب اندام تمرینات قدرتی اولیه، قدرت و عضله سازی را هدف قرار می دهد.
بین هشت تا 15 تکرار برای دو تا چهار ست به دستیابی به هر دو کمک می کند.
هشت تا 12 تمرین را انتخاب کنید، مطمئن شوید که به قسمت پایین و بالای بدن و مرکز بدن ضربه بزنید.
استحکام
در ساخت قدرت از بیشترین وزن، کمترین تعداد تکرار و طولانی ترین زمان استراحت استفاده می شود.
سیستم عصبی عضلانی با افزایش توانایی بدن برای بلند کردن بارهای سنگین به وزنه های سنگین پاسخ می دهد.
به عنوان مثال، افراد با هدف قدرت می توانند از سیستم 5×5 استفاده کنند.
این به معنای پنج ست از پنج تکرار است.
رشد ماهیچه
رشد عضلات و تمرینات بدنسازی از وزنه های سبک تر، تکرارهای بیشتر و دوره های استراحت کمتر استفاده می کنند.
عضله برای افزایش اندازه نیاز به استرس متابولیک دارد.
این بدان معنی است که ماهیچه ها را تا حدی کار کنید که لاکتات ساخته شود و عضله دچار آسیب داخلی شود که گاهی اوقات "تمرین تا شکست" نامیده می شود.
سپس استراحت و تغذیه مناسب به ترمیم عضله کمک می کند و عضله در این فرآیند بزرگتر می شود.
یک برنامه می تواند سه ست 8 تا 12 تکراری باشد، با بارهایی که در چند تکرار آخر به نقطه شکست می رسند یا نزدیک می شوند.
قدرت
تمرینات قدرتی از وزنه‌های کمی سبک‌تر استفاده می‌کنند، دوره‌های استراحت طولانی‌تری می‌برند و بر سرعت اجرا تمرکز دارند.
قدرت توانایی حرکت یک جسم با سرعت بالا است.
هر فشار، کشیدن، چمباتمه زدن یا لانژ با سرعتی سریع انجام می شود.
این نوع تمرین مستلزم تمرین شتاب بالابر، استراحت مناسب و تکرار است.
استقامت عضلانی
تمرین با وزنه استقامتی به تکرارهای بیشتری در هر ست، تا 20 یا 30، با وزنه های سبک تر نیاز دارد.
افراد باید از خود بپرسند که فعالیت بدنی روزانه که به بیشترین استقامت عضلانی نیاز دارد چیست؟
برای مثال، دوندگان می خواهند روی افزایش استقامت در پاهای خود تمرکز کنند.
شناگران ممکن است یک روز روی بازوهای خود جابجا شده و روی پاها تمرکز کنند.
حرکت به عنوان دارو
منابع
لیو، چیونگ جو و نانسی کی لاتام. "تمرینات مقاومتی پیشرونده برای بهبود عملکرد بدنی در افراد مسن." پایگاه داده های بررسی های سیستماتیک کاکرین جلد. 2009,3 CD002759. 8 ژوئیه 2009، doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
لوتورکو، ایرینیو و همکاران. "سرعت انقباض عضلانی: رویکردی مناسب برای تجزیه و تحلیل سازگاری های عملکردی در بازیکنان نخبه فوتبال." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،483 491-5. 2016 آگوست XNUMX
Rønnestad، BR، و من Mujika. "بهینه سازی تمرینات قدرتی برای عملکرد استقامتی دویدن و دوچرخه سواری: مروری." مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش جلد. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
توین، تیریل، و همکاران. "تمرین قدرت حداکثر: تاثیر اضافه بار غیرعادی." مجله فیزیولوژی عصبی جلد. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
افراد می توانند بیش از حد به ورزش علاقه مند شوند. با این حال، به طور مداوم تمرین کنید بدن بدون صرف زمان کافی برای استراحت و ریکاوری می تواند ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام را از نظر جسمی و روحی تحت تاثیر قرار دهد و منجر به سندرم تمرین بیش از حد شود. تمرین بیش از حد می تواند باعث کاهش عملکرد بدنی ورزشی شود که می تواند طولانی مدت باشد، گاهی اوقات چند هفته یا چند ماه طول می کشد تا بهبود یابد. افرادی که یاد نگیرند تمرین بیش از حد را مدیریت کنند، ممکن است دچار آسیب‌ها و بیماری‌ها و عفونت‌های مکرر شوند. و اثرات روانی نیز می تواند منجر به تغییرات خلقی منفی شود. علائم و نحوه کاهش را برای جلوگیری از آسیب و/یا فرسودگی بیاموزید.
سندرم بیش از حد تمرین
ورزشکاران و دوستداران تناسب اندام اغلب طولانی تر و سخت تر از حد متوسط ورزش می کنند تا به اوج عملکرد برسند. حتی افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، می توانند محدودیت های خود را در حالی که سعی می کنند بفهمند چه چیزی برایشان مفید است، کنار بگذارند. این به معنی در نظر گرفتن موارد زیر است:
جنبه ذهنی تمرین
چگونه انگیزه داشته باشیم و بمانیم
چگونه یک برنامه ایمن و موثر با تمرینات قلبی و قدرتی متعادل تنظیم کنیم.
چگونه از حذف تمرینات زمانی که همه چیز مانع می شود جلوگیری کنیم.
ورزش بیش از حد اشتباهی است که بسیاری از مبتدیان مرتکب می شوند و خود را در معرض آسیب قرار می دهند.
سندرم تمرین بیش از حد زمانی است که بدن از آن عبور می کند و احساس می کند:
خستگی شدید.
مشکلات عملکرد فیزیکی
تغییرات خلق و خوی.
اختلالات خواب
سایر مشکلات ناشی از تمرین یا تمرین زیاد و/یا خیلی سخت بدون دادن زمان کافی به بدن برای استراحت.
تمرین بیش از حد در میان ورزشکارانی که فراتر از توانایی بدن برای ریکاوری تمرین می کنند، معمولاً هنگام آماده شدن برای یک مسابقه یا رویداد رایج است. آماده سازی برای ورزشکاران و علاقه مندان نیاز به تعادل بین کار و ریکاوری دارد.
علائم و نشانه ها
چندین نشانه وجود دارد که باید به دنبال آنها باشید که علائم شایع تر عبارتند از:
درد خفیف ماهیچه یا مفاصل، درد و درد عمومی.
کاهش ظرفیت، شدت یا عملکرد تمرین.
کمبود انرژی، دائما خسته و/یا تخلیه شده.
مه مه
بیخوابی.
کاهش اشتها یا کاهش وزن.
از دست دادن اشتیاق به ورزش یا ورزش.
ضربان قلب نامنظم یا ریتم قلب.
افزایش صدمات.
افزایش سردرد.
احساس افسردگی، اضطراب یا تحریک پذیری.
اختلال عملکرد جنسی یا کاهش میل جنسی.
کاهش ایمنی با افزایش سرماخوردگی و گلودرد.
جلوگیری از تمرین بیش از حد
پیش‌بینی اینکه آیا خطر تمرین بیش از حد وجود دارد یا خیر می‌تواند مشکل باشد، زیرا هر فرد به روش‌های مختلف تمرینی واکنش متفاوتی نشان می‌دهد.
افراد باید تمرینات خود را در طول زمان تغییر دهند و زمان کافی برای استراحت در نظر بگیرند.
افرادی که معتقدند ممکن است بیش از حد سخت تمرین کنند، باید راهبردهای زیر را برای جلوگیری از سندرم بیش تمرینی امتحان کنند.
به تغییرات ذهنی و خلقی توجه کنید
روش هایی برای تست تمرین بیش از حد به طور عینی وجود دارد.
یکی این است که توجه به علائم و نشانه های روانی مرتبط با تغییرات در وضعیت روانی فرد می تواند یک شاخص باشد.
کاهش احساسات مثبت نسبت به ورزش، فعالیت های بدنی و ورزش.
افزایش احساسات منفی مانند افسردگی، عصبانیت، خستگی و تحریک پذیری می تواند پس از چند روز تمرین شدید ظاهر شود.
اگر این احساسات و عواطف شروع به نشان دادن کردند، وقت آن است که استراحت کنید یا شدت آن را کاهش دهید.
ورود به سیستم آموزش
گزارش تمرینی که احساس روزانه بدن را یادداشت می کند.
این می تواند به افراد کمک کند تا متوجه روندهای نزولی و کاهش اشتیاق شوند.
این می تواند به افراد کمک کند که یاد بگیرند به سیگنال های بدن خود گوش دهند و در صورت لزوم استراحت کنند.
پایش ضربان قلب
گزینه دیگر ردیابی تغییرات ضربان قلب در طول زمان است.
ضربان قلب در حالت استراحت و شدت تمرینات خاص را در حین تمرین کنترل کنید و آن را ثبت کنید.
اگر ضربان قلب در حالت استراحت یا شدت مشخصی افزایش یابد، این می تواند یک شاخص خطر باشد، به خصوص اگر علائم ایجاد شود.
ضربان قلب در حال استراحت را هر روز صبح پیگیری کنید.
افراد می توانند بلافاصله پس از بیدار شدن به مدت 60 ثانیه به صورت دستی نبض بگیرند.
افراد همچنین می توانند از مانیتور ضربان قلب یا نوار تناسب اندام استفاده کنند.
هر افزایش قابل توجهی از هنجار ممکن است نشان دهنده این باشد که بدن به طور کامل بهبود نیافته است.
رفتار
استراحت و بازیابی
ورزش را کم یا متوقف کنید و به ذهن و بدن چند روز استراحت بدهید.
تحقیقات در مورد تمرین بیش از حد نشان می دهد که استراحت کامل درمان اولیه است.
روزهای استراحت اضافی داشته باشید
شروع هر کاری جدید معمولا باعث درد در بدن می شود.
برای دردها آماده باشید و در صورت نیاز روزهای بیشتری استراحت کنید.
بدن روز به روز یا حتی هفته به هفته سطوح انرژی یکسانی نخواهد داشت.
با یک مربی مشورت کنید
مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید یا چگونه به ورزش کردن ایمن نزدیک شوید.
این زمان برای ملاقات با یک متخصص است که می تواند تاریخچه فیزیکی و پزشکی، سطح آمادگی جسمانی و اهداف را بررسی کند.
آنها می توانند یک برنامه سفارشی برای رفع نیازهای خاص ایجاد کنند.
تغذیه و آبرسانی
هیدراتاسیون بهینه بدن را با مقدار زیادی H2O/آب و نوشیدنی ها، سبزیجات و میوه های آبرسانی مجدد حفظ کنید.
هیدراته ماندن مناسب هم برای بهبودی و هم برای پیشگیری کلیدی است.
دریافت پروتئین و کربوهیدرات کافی به ریکاوری عضلات کمک می کند.
کربوهیدرات ها برای استقامت و پروتئین برای قدرت و قدرت عضلانی مهم هستند.
ماساژ ورزشی کایروپراکتیک
تحقیقات نشان می‌دهد که ماساژ ورزشی به ریکاوری عضلات کمک می‌کند و می‌تواند درد عضلانی با شروع تاخیری/DOMS را بهبود بخشد.
ماساژ عضلات را شل و انعطاف پذیر نگه می دارد و گردش خون را برای بهبودی سریع افزایش می دهد.
تکنیک های آرامش بخش
تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق و تمرینات آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند باعث بهبود استراحت و ریکاوری شود.
بهبودی کامل از سندرم تمرین بیش از حد ممکن است چند هفته یا بیشتر طول بکشد، بسته به وضعیت سلامتی فرد و مدت زمانی که تمرین بیش از حد ادامه داشته است. یک پزشک می تواند افراد را به فیزیوتراپیست ارجاع دهد یا کیهان شناسی ورزشی، که می تواند یک برنامه ریکاوری شخصی ایجاد کند تا بدن را به حالت اولیه بازگرداند.
آموزش نظامی و کایروپراکتیک
منابع
بل، جی دبلیو. "ماساژ درمانی ورزش های آبی." کلینیک در پزشکی ورزشی جلد. 18,2،1999 (427): 35-10.1016، ix. doi:0278/s5919-05(70156)3-XNUMX
کارارد، جاستین و همکاران "تشخیص سندرم بیش تمرینی: مروری بر محدوده". سلامت ورزشی جلد. 14,5،2022 (665): 673-10.1177. doi:19417381211044739/XNUMX
دیویس، هالی لوئیزا و همکاران. "تأثیر ماساژ ورزشی بر عملکرد و ریکاوری: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز." BMJ باز ورزش و ورزش پزشکی جلد. 6,1 e000614. 7 می. 2020، doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
گراندو، کلمنتین و همکاران. "علائم تمرین بیش از حد در تمرینات مقاومتی: بررسی بین المللی مقطعی." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 16,1،2021 (80): 89-10.1123. doi:2019/ijspp.0825-XNUMX
میوزن، رومین، و همکاران. انتقال دهنده های عصبی مغز در خستگی و تمرین بیش از حد. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie applique, nutrition et metabolisme vol. 32,5،2007 (857): 64-10.1139. doi: 07/H080-XNUMX
پلوسو، مارکو اورلیو مونتیرو و لورا هلنا سیلویرا گوئرا د آندراده. "فعالیت بدنی و سلامت روان: ارتباط بین ورزش و خلق و خو." کلینیک (سائوپائولو، برزیل) جلد. 60,1،2005 (61): 70-10.1590. doi:1807/s59322005000100012-XNUMX
Weerapong، Pornratshanee، و همکاران. مکانیسم های ماساژ و اثرات آن بر عملکرد، ریکاوری عضلات و پیشگیری از آسیب. پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 35,3،2005 (235): 56-10.2165. doi:00007256/200535030-00004-XNUMX
تمرینات سه گانه شامل دویدن، دوچرخه سواری و شنا است. این تمرینات تناسب اندام زیاد به بدن آسیب می زند. کشیده شدن همسترینگ، مچ پا پیچ خورده و پاشنه دردناک شایع هستند، اما تمرینات سه گانه نیز می تواند باعث ایجاد یا تشدید کمردرد شود. از آنجایی که عضلات پشت به بسیاری از عضلات دیگر متصل هستند، انواع خاصی از حرکات بعد از یک جلسه تمرینی سخت می تواند با کمردرد همراه باشد. یک مطالعه Ironman در ورزشکاران سه گانه وجود داشت که نشان داد 90٪ از ورزشکاران در طول تمرین دچار نوعی آسیب بافت نرم شده اند که 70٪ از آنها درد کمر و/یا سیاتیک را گزارش کرده اند. آ مطالعه 2020 در اختلالات اسکلتی عضلانی BMC دریافتند که 14 درصد از دوندگان نیمه ماراتن تفریحی با کمردرد مراجعه کردند.
تمرین سخت سه گانه روی پشت
فعالیت‌ها/تمرین‌های پر فشار، حرکت‌های تکراری مداوم، ضربات شدیدی را بر بدن وارد می‌کند که بر مفاصل و ستون فقرات تأثیر می‌گذارد. استفاده از تکنیک های نامناسب هر مشکلی را تشدید می کند. تنش های اعمال شده از حرکات تکراری و فرم ضعیف می تواند منجر به شکستگی مفاصل شود. اگر تمرینات شدید تازه شروع شده باشد، ممکن است عضلات هنوز به اندازه کافی قوی نباشند، که می تواند باعث کمردرد و آسیب شود. پشت عضلات تثبیت کننده معمولا در تمرین نادیده گرفته می شوند، اما این عضلات از ساختارهای خط وسط، ستون فقرات و مفاصل حمایت می کنند. تقویت:
ثبات ستون فقرات و مفاصل را در برابر تمام سایش و پارگی تضمین می کند.
خطاهای تمرین و تمرین بیش از حد
حتی ورزشکاران کهنه کار نیز ممکن است در طول تمرین اشتباهاتی مرتکب شوند که منجر به درد کمر شود. بزرگترین اشتباهی که افراد در طول تمرینات ورزش سه‌گانه مرتکب می‌شوند این است که فقط آنها را انجام می‌دهند شنا، دوچرخه سواری کنید و بدوید. آموزش برای ورزش یا ورزش های خاص مهم است; اما وزنه برداری، تقویت عضلات مرکزی بدن و تمرینات انعطاف پذیری به همان اندازه مهم هستند. استراحت مناسب می تواند نادیده گرفته شود، زیرا فرد می خواهد تا حد ممکن تمرین کند که اغلب نادیده گرفته می شود و منجر به آسیب های ناشی از استفاده بیش از حد می شود. با این حال، استراحت بخشی حیاتی از تمرین است تا به بدن اجازه دهد تا به طور کامل بازیابی شود و با پتانسیل کامل و بهینه کار کند.
پیشگیری و جلوگیری از کمردرد هنگام تمرین
نحوه کنار گذاشتن کامل کمردرد در طول تمرین شامل موارد زیر است:
خواب
یک سبک زندگی سالم شامل چرخه های خواب مناسب است و در طول تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است. جنبه های ذهنی یک مسابقه سه گانه می تواند ایجاد کند نیاز به استراحت مناسب دارد. خستگی همچنین می‌تواند منجر به تکنیک/فرم ضعیف شود، فشار بیش از حد بر مفاصل و ستون فقرات وارد شود و منجر به آسیب شود.
انعطاف پذیری
عضلات برای حفظ عملکرد و توانایی بازیابی باید انعطاف پذیری خود را حفظ کنند. پس از یک جلسه تمرین، کشش و کار بر روی انعطاف پذیری به عملکرد کلی کمک می کند. حرکات کششی باید بعد از فعالیت انجام شود، زمانی که ماهیچه ها گرم هستند، و فیبرها را می توان برای ریکاوری بهینه کشیده/کشید.
هدف داشتن یک پایه بدن محکم است. همه چیز با ماهیچه های قوی که از استخوان های سالم حمایت می کنند متعادل است. تمرینات خاصی که هدف قرار می گیرد عضلات مولتی فیدوس. اینها بریس پشت بدن هستند. تقویت این ماهیچه ها به جلوگیری از صدمات ستون فقرات کمک می کند. تمرینات تقویت کننده کمر عبارتند از:
برای روزهای استراحت برنامه ریزی کنید. فشار دادن بدن باعث قوی‌تر شدن یا عملکرد بهتر بدن نمی‌شود و می‌تواند باعث کاهش عملکرد و آسیب شود. این به معنای خوابیدن تمام روز نیست، بلکه به معنای درگیر شدن در ریکاوری فعال است که در آن بدن با حفظ تناسب اندام، استراحت لازم را دریافت می کند. بازیابی فعال شامل:
به بهبودی کامل اجازه می دهد و تمرین را افزایش می دهد.
بهبود تکنیک
فرم و تکنیک مناسب واقعاً می تواند تفاوت بین بدون آسیب ماندن و آسیب/ها را ایجاد کند. استفاده از فرم مناسب باعث بهبود عملکرد سالم می شود. می‌تواند به ارزیابی تکنیک‌های راه رفتن، شنا و دوچرخه‌سواری توسط یک متخصص کمک کند تا اطمینان حاصل شود که از فرم مناسب استفاده می‌شود.
آگاهی از بدن
اگر بدن به شخص علامت داد که متوقف شود، توقف کنید. به همین دلیل است که بدن احساس درد می کند. این مکانیسم درونی است که به فرد می گوید چیزی اشتباه است. پیروی از عبارات آموزش از طریق درد، و بدون درد، بدون سود توصیه نمی شود. به افراد توصیه می شود:
اگر درد بعد از ورزش یا گرم کردن از بین نمی رود، همیشه توجه داشته باشید.
دردی که عملکرد را محدود می کند.
دردی که در فعالیت های روزانه اختلال ایجاد می کند.
این موارد می تواند به طور قابل توجهی آسیب ستون فقرات را تشدید کند و باید توسط پزشک بررسی شود.
ترکیب بدنی
استراحت و بازیابی
در طول استراحت و ریکاوری، بدن به حالت عادی یا هموستاز باز می گردد. این میزان استراحت بدن یا فاز طبیعی است. بدن همیشه در تلاش برای بازگشت به هموستاز است. این کار توسط:
حفظ دمای هسته
فشار خون ثابت
ماهیچه ها شاداب شدند
هنگام ورزش/تمرین، فاز هموستاز مختل می شود، به این معنی که بدن برای بازگشت به حالت عادی نیاز به یک دوره استراحت دارد. فرآیند هموستاز انرژی زیادی مصرف می کند که منجر به سوزاندن مقدار زیادی کالری می شود. بعد از ورزش، افزایش می یابد مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش یا EPOC. بدن در طول ریکاوری نسبت به قبل یا در حین ورزش اکسیژن بیشتری مصرف می کند. این افزایش باعث سوزاندن کالری و عضلات قوی می شود. مهمترین بخش ریکاوری بازسازی عضلات است. هنگام تمرین، به خصوص تمرینات مقاومتی، پارگی های ریزی در رشته های عضلانی ایجاد می شود. برای اینکه پارگی های کوچک به ماهیچه های در حال رشد تبدیل شوند، باید خودشان را ترمیم کنند. این در هنگام استراحت اتفاق می افتد. جدای از فواید فیزیولوژیکی، استراحت به جلوگیری از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد کمک می کند و در صورت بروز آسیب به بهبودی کمک می کند. استراحت به سلامت روان کمک می کند و همچنین به تمرکز مجدد، ارزیابی مجدد و به کارگیری آموخته ها کمک می کند. آنچه استراحت و ریکاوری می تواند برای بدن انجام دهد عبارتند از:
تلاش برای داشتن یک استراحت مناسب در شب و خواب سالم با سیاتیک می تواند دشوار باشد. در اینجا ما در مورد چگونگی مبارزه با ناراحتی سیاتیک برای استراحت بهتر در شب بحث خواهیم کرد. اعصاب سیاتیک هستند دو عصب بزرگ بدن. آنها از کمر از طریق عبور می کنند:
باسن
سرین
پایین هر پا را در پاها قرار دهید
هنگامی که عصب می شود:
تحریک شده
ملتهب
پین شده
فشرده
سیاتیک می تواند باعث درد ، گزگز ، بی حسی در باسن ، کمر ، پا ، ساق پا و پا شود. این یک بیماری شایع است که افراد زیادی را درگیر می کند.
آیا سیاتیک است؟
درد سیاتیک زمانی اتفاق می افتد که عصب از دیسک برآمده یا فتق فشرده شود. در موارد نادر ، درد می تواند ناشی از فشار تومور بر عصب یا آسیب به عصب ناشی از بیماری باشد. محل و شدت درد به محل آسیب و آسیب و میزان وخیم بودن آن بستگی دارد. درد سیاتیک را می توان به شرح زیر توصیف کرد:
کسل کننده
زخم
رعایت کردن
لرزیدن
تکان دادن
داغ
چاقوزنی
پرتوی
برای بسیاری از سیاتیک معمولاً طی چند هفته برطرف می شود. با این حال ، زمانی که سیاتیک قسمت های آینده را ارائه می دهد ، تقریباً دوباره تضمین می شود که دوباره ظاهر شود و اگر به درستی درمان نشود ، می تواند منجر به مشکلات جدی تری شود.
نشانه ها
عصب سیاتیک می تواند چندین ناحیه از بدن را تحت تأثیر قرار دهد و علائم متفاوت باشد. شایع ترین آنها عبارتند از:
کمردرد از کمر شروع می شود ، در امتداد باسن و باسن پایین هر پا قرار دارد.
درد از ناحیه باسن / پا ساطع می شود / گسترش می یابد ، گاهی اوقات به عنوان درد تیراندازی توصیف می شود و معمولاً فقط در یک طرف رخ می دهد.
درد هنگام نشستن به مدت طولانی باعث فشار بر عضلات گلوتئال ، کمر و اعصاب می شود. این می تواند باعث ایجاد یا بدتر شدن شرایط شود. هنگام مجبور شدن برای مدتی نشستن ، توصیه می شود هر ساعت یا همین حدود بلند شوید و قدم بزنید / حرکت کنید. با این کار خون جریان پیدا کرده و عضلات سفت شده کشیده می شوند.
درد لگن ، زیرا عصب های سیاتیک از مفصل ران عبور می کنند و در برخی موارد می توانند باعث نشستن درد در مفصل ران شوند. آسیب های ران می تواند علائم سیاتیک را تقلید کند. اگر درد مفصل ران وجود دارد که با گذشت زمان بهبود نمی یابد ، توسط پزشک معاینه می شوید تا دلایل دیگر مانند آرتروز ، بورسیت را رد کنید.
بی حسی ، بعضی از افراد ضعف در پاها و احساس بی حسی را تجربه می کنند. این امر ناشی از فتق دیسک در ناحیه کمر تحتانی است.
سوزش / سوزن سوزن شدن مانند احساس سوزن ، خصوصاً در پا و انگشتان پا.
شرایط / علل
چندین بیماری وجود دارد که می تواند باعث ایجاد سیاتیک شود:
بیماری دژنراتیو دیسک جایی است که دیسک های ستون فقرات خراب شده و به فتق دردناک حساس می شوند.
اسپوندیولیستیز یک وضعیت دردناک است که در آن مهره های تحتانی به سمت راست بر روی استخوان قرار می گیرند و در زیر آن را تحت فشار قرار می دهد و عصب سیاتیک را تحت فشار قرار می دهد.
اسپاسم عضله و انقباضات غیرارادی عضلات در صورت فشرده سازی عصب می توانند باعث ایجاد سیاتیک شوند.
سیاتیک بارداری غیر معمول نیست. همانطور که کودک رشد می کند ، فشار بر روی عصب ایجاد می کند و باعث درد می شود.
تنگی ستون فقرات کمری زمانی است که فضای کمر شروع به کم شدن فشرده سازی و تحریک عصب می کند.
عوامل خطر عبارتند از:
سن ، با افزایش سن ستون فقرات بیشتر در معرض فتق دیسک ها و خارهای استخوانی قرار می گیرد ، که از علل اصلی سیاتیک هستند.
چاقی و اضافه وزن باعث ایجاد استرس اضافی در ستون فقرات می شود که می تواند اعصاب را ملتهب کند.
مشاغل / کارهایی که نیاز به ایستادن / نشستن برای مدت طولانی دارند یا اگر مقدار زیادی از وزنه برداری وجود دارد ، فشار بیشتری به کمر وارد می شود و خطر مشکلات کمر را افزایش می دهد.
در افراد دیابتی خطر آسیب عصبی افزایش می یابد. وقتی اعصاب آسیب ببیند ، می تواند باعث درد تشعشعی شود.
ساعت شب
خواب شبانه می تواند یک چالش باشد ، خصوصاً اینکه نمی توانید در موقعیت راحتی قرار بگیرید. کمبود خواب و خواب ناکافی می تواند تحمل بدن را نسبت به درد کاهش داده و التهاب را بدتر کند. بسیاری با افزایش علائم از خواب بیدار می شوند.
این احتمالاً به این دلیل است که وقتی بدن در حال خوابیدن است ، دیسک ها مایع را جذب می کنند و مایعات را جذب می کنند ، که منجر به افزایش فشار درون دیسک می شود و فشار بیشتری بر عصب ایجاد می کند. اما برخی موارد برای کاهش درد و خواب راحت وجود دارد. این شامل تغییر وضعیت خواب ، کشش و انجام بهداشت خواب سالم است.
موقعیت های خواب
خوابیدن به پشت بهترین حالت خواب برای سیاتیک محسوب می شود زیرا فشار کمر و دیسک های محل اعصاب را کاهش می دهد.
خوابیدن به پهلو می تواند راحت تر باشد و موقعیت خوبی است زیرا فشار مستقیمی بر عضلات ، دیسک ها یا عصب سیاتیک وارد نمی کند. اما مهم است که تشک به اندازه کافی پشتیبانی کند تا ستون فقرات در یک راستا قرار بگیرد. در صورت نیاز به حمایت بیشتر ، بالش را بین پاها قرار دهید.
خوابیدن با زانوهای بالا می تواند به کاهش فشار از کمر کمک کند. برای رسیدن به این مکان ، یک بالش زیر زانو یا با یک تخت قابل تنظیم برای بلند کردن پایه تخت استفاده کنید.
خوابیدن با بالش بدن راحتی بیشتری را فراهم می کند و به بدن کمک می کند تا در طول شب در یک وضعیت خاص باقی بماند. این بالش ها به اشکال ، اندازه های مختلفی ارائه می شوند.
کشش
کشش می تواند باعث تسکین شود. کشش برای انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از درد مهم است. کشش های آرام قبل از خواب ، و پس از بیدار شدن از خواب باعث شل شدن عضلات و رباط های اطراف ستون فقرات و مفاصل می شود.
حالت خوابیده کبوتر یک حالت یوگا است که باسن را باز می کند و درد کمر را تسکین می دهد.
به پشت خوابیده و هر دو زانو را خم کرده اید.
پای راست را بلند کرده و مچ پا را در بالای زانوی چپ قرار دهید. کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
با پای دیگر تکرار کنید.
ژست کبوتر نشستهکشش شبیه کبوتر دراز کشیده است اما در حالت نشسته انجام می شود.
نشسته روی زمین و زانوها را خم کرده اید. با قرار دادن دست ها روی زمین تعادل خود را حفظ کنید.
در حالت نشسته ، مچ پای راست را در بالای زانوی چپ قرار دهید.
به جلو خم شوید و بالاتنه را به جلو حرکت دهید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
بایستید و یک پاشنه را مانند صندلی در سطح مرتفع قرار دهید.
با قرار دادن انگشتان پا به سمت سقف ، زانو را کاملاً کشیده و مچ پا را خم کنید.
از ناحیه باسن به جلو خم شوید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
با پای دیگر تکرار کنید.
بهداشت خواب
بهداشت مناسب خواب به آمادگی برای داشتن یک خواب خوب شبانه کمک می کند. در اینجا چند نکته برای کمک به بهبود بهداشت خواب آورده شده است.
A برنامه های شبانه به بدن کمک می کند تا قبل از خواب بدن از بین برود. 30 دقیقه قبل از برنامه ریزی برای خوابیدن روال را شروع کنید. برخی از کارهایی که باید برای کمک به باز شدن انجام شود:
حمام گرم را بیاورید
به موسیقی آرامش بخش / آرام بخش گوش دهید
تفکر
مطالعه
تشک جدید تهیه کنید. یک تشک قدیمی و آویزان می تواند باعث بدتر شدن درد سیاتیک شود و کمر را خسته کند. بهترین تشک ها برای درد سیاتیک ، راحتی کانتور را برای راحتی نقاط فشار در باسن و شانه ها با پشتیبانی مناسب برای هم راستا نگه داشتن ستون فقرات ترکیب می کنند.
ماسک چشم می تواند به نور مصنوعی کمک کند که می تواند ذهن را همراه با ساعت شبانه روزی فریب دهد و فکر کند که این روز است. نگه داشتن نور ناخواسته در تمام شب می تواند کمک کند.
از نور آبی خیلی نزدیک به زمان خواب خودداری کنید مانند لامپ ها و صفحه های دستگاه. اینها برای روز عالی هستند ، زیرا به تقویت توجه ، زمان واکنش و خلق و خو کمک می کنند. اما در شب می تواند مخل باشد. حداقل 30 دقیقه قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید تا به بدن کمک کند تا تنظیم شود.
دمای اتاق کنترل نشان داده است که بیشتر افراد در یک اتاق خنک بهتر می خوابند. دمای مطلوب بین 60 تا 67 درجه است.
از ورزش نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. ورزش قبل از خواب می تواند در خواب اختلال ایجاد کند. دلیل این امر آنست که ورزش آدرنالین آزاد می کند و ذهن و بدن را هوشیار نگه می دارد.
از محرک ها خودداری کنید قبل از خواب مانند کافئین ، شکر و غیره که بدن را بالا نگه می دارد.
مداخلات پزشکی
درد سیاتیک می تواند خفیف یا شدید باشد. کشش یا تغییر وضعیت خواب می تواند به کاهش ناراحتی کمک کند. اما اگر درد شدید یا مزمن است و اگر مانع از خواب راحت می شود ، با یک متخصص کایروپراکتیک مشورت کنید.
InBody Spotlight
خواب و ترکیب بدن
کمبود خواب به دست آوردن آن را دشوار می کند عضله و از دست دادن چربی سخت تر است.
کمتر خوابیدن به معنای فرصت کمتر برای ترشح هورمون رشد و رشد عضله است
کمبود خواب بر تستوسترون تأثیر منفی می گذارد
کم خوابیدن می تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود و رشد عضلات را مختل کند
خواب نامنظم چرخه های بدن را دور می اندازد و بدن احساس گرسنگی می کند
کم خوابیدن با خوردن میان وعده های بیشتر و افزایش سطح انرژی ارتباط دارد
کمبود خواب می تواند باعث کاهش 20٪ در میزان متابولیک پایه شود و باعث کاهش کل انرژی تولیدی شود
خستگی باعث کاهش حرکات خود به خودی ، کاهش کل انرژی تولیدی می شود
اگر سعی در شکل گرفتن و تغییر ترکیب بدن دارید ، خواب کافی امری حیاتی است. هرگونه تغییر مثبت برای خواب بیشتر تغییرات مثبتی در تلاش برای تغییر ترکیب بدن خواهد داشت.
دکتر الکس جیمنز سلب مسئولیت ارسال بلاگ
دامنه اطلاعات ما محدود به کایروپراکتیک ، اسکلت عضلانی ، داروهای فیزیکی ، تندرستی و مسائل حساس بهداشتی و / یا مقالات ، موضوعات و مباحث مربوط به داروی کاربردی است. ما برای درمان و پشتیبانی از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی از پروتکل های سلامتی و تندرستی استفاده می کنیم. پست ها ، موضوعات ، موضوعات و بینش های ما شامل موارد بالینی ، موضوعات و موضوعاتی است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم دامنه عملکرد بالینی ما رابط و پشتیبانی می کند. *
دفتر ما تلاش منطقی برای ارائه استنادات حمایتی انجام داده و مطالعه تحقیقاتی مربوطه یا مطالعاتی را که از پست های ما پشتیبانی می کند ، شناسایی کرده است. ما همچنین کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را در صورت درخواست در دسترس هیئت مدیره و یا مردم قرار می دهیم. ما درک می کنیم که مواردی را که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمان دارند ، پوشش می دهیم. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفا در صورت تمایل از دکتر الکس خیمنز بپرسید یا با ما با شماره 915-850-0900 تماس بگیرید. ارائه دهنده (ها) دارای مجوز در تگزاس و نیومکزیکو *
منابع
Siengsukon ، Catherine F و همکاران otion ارتقا Health سلامت خواب: اطلاعات عملی برای فیزیوتراپیست ها.ورزش درمانیolvol 97,8،2017 (826): 836-10.1093. doi: 057 / ptj / pzxXNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
