از پشت خود محافظت کنید: استراتژی هایی برای کارهای ایمن خانگی
برای افرادی که سعی می کنند خانه های خود را با کمردرد مزمن تمیز نگه دارند، می تواند چالش برانگیز باشد. آیا یادگیری و مکانیک بدن مناسب می تواند به مدیریت مسئولیت های خانه بدون تشدید علائم درد کمک کند؟
کارهای خانه
مشکلات کمر مربوط به خانواده معمولاً به این دلیل اتفاق می‌افتد که ما وقت نمی‌گذاریم تا نحوه حرکت و انجام وظایف را از منظر اسکلتی عضلانی برای جلوگیری و جلوگیری از صدمات در نظر بگیریم. بیشتر نکات ارگونومیک برای کارهای خانه حول همین ایده ها برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است: ستون فقرات را خنثی نگه دارید، در صورت امکان از پیچ و تاب خوردن خودداری کنید، هسته بدن را تقویت کنید، به طور منظم استراحت کنید، کشش دهید و زیاده روی نکنید. یک سیستم مکانیک بدن سالم برای کسانی که باغبانی می کنند نیز کار می کند. استفاده از استراتژی هایی مانند تمیز کردن کمی اینجا و آنجا به جای صرف یک روز کامل در صورت امکان و سازماندهی ابزارها قبل از موعد همراه با آموزش نحوه اجرای آنها به گونه ای که ستون فقرات، عضلات پشت و کل بدن از آسیب محافظت شود. درد، سیاتیک یا آسیب مجدد. با این حال، اجرای مکانیک بدن مناسب نیاز به تمایل به آگاهی از نحوه انجام هر کار و آموزش مجدد بدن در صورت لزوم به روش/تکنیک سالم‌تر و خانواده شادتر دارد.
جارو کردن
جاروبرقی یکی از آن کارهایی است که می تواند به سرعت به یک حالت خمیده و معمولی منجر شود. این برای سلامت ستون فقرات توصیه نمی شود. خمیدگی، چه از وضعیتی که برای مدت طولانی نگه داشته شده باشد و چه فعالیتی که نیاز به تکرار دارد، می تواند منجر به مشکلاتی در دیسک های بین مهره ای و علائم درد شود. (نظری جی، پاپ ام اچ و گرولینگ RA 2012) وضعیت دیگری که افراد تمایل دارند به آن بپردازند، جاروبرقی با پشت بیش از حد صاف است. مانند خمیدگی، سفت نگه داشتن ستون فقرات در حین جاروبرقی می تواند باعث تحریک ستون فقرات و اسپاسم عضلانی شود. همچنین می تواند منحنی طبیعی کمر را افزایش دهد، که به نوبه خود ممکن است منجر به سفتی بیشتر و کمر دردناک شود.
جاروبرقی با مکانیک های بدن سالم شامل استفاده از حداقل لنگر است که در یک موقعیت بدون درد باقی می ماند که فراتر از موقعیت راحت نیست. افراد باید یک پا را برای فاصله کوتاهی جلوی پای دیگر بگذارند. این موضع شبیه به نحوه قرارگیری شمشیربازان است. این امکان جابجایی به جلو و عقب را در طول فرآیند جاروبرقی به جای خم شدن یا گرد کردن ستون فقرات فراهم می کند. برای کسانی که مشکلات مفصل ساکروایلیاک دارند، قرار دادن یک پا به جلو ممکن است راحت تر از قرار دادن پای دیگر به جلو باشد. سعی کنید و از طرفی استفاده کنید که احساس راحتی می کند و به آن بچسبید. در درد یا از طریق درد کار نکنید. تعویض پاها و/یا دست ها می تواند به جلوگیری از خستگی عضلانی یا محرک های آسیب کمک کند. دست بدون جاروبرقی را روی ران جلویی قرار دهید تا به کاهش وزن و فشار از پشت کمک کند. هنگام کار، لگن را در یک وضعیت صاف نگه دارید. راهبرد دیگر برای کسانی که می توانند بدون دردسر از زمین بلند و پایین شوند، جاروبرقی است که روی یک زانو زانو زده اند. این امر مرکز جرم بدن را به زمین نزدیک می‌کند و میزان برخورد بدن با نیروی گرانش را کاهش می‌دهد. زانو زدن در حین جاروبرقی نیز ممکن است به جلوگیری از گرد شدن ستون فقرات کمک کند.
گرد و غبار
هنگام گردگیری، بار پشتی را با نگه داشتن بازوی غیرفعال بر روی مورد یا ناحیه در حال تمیز کردن کاهش دهید. روش دیگر، بازو را روی ران نگه دارید.
خشکشویی
در یک خانواده بزرگ، زیاده روی در شستن لباس‌ها بسیار آسان است و تلاش برای تکمیل تا حد امکان می‌تواند منجر به علائم درد و صدمات شود. در صورت امکان، بارهایی را که باید بلند شوند یا به دسته های کوچکتری که وزن کمتری دارند تقسیم کنید. این می تواند به معنای بارهای بیشتر باشد، اما این استراتژی از کمر و ستون فقرات محافظت می کند. از افراط در وضعیت ستون فقرات خودداری کنید. ستون فقرات را گرد نکنید یا آن را سفت و بیش از حد کشیده نگه ندارید. با پاها بلند کنید و از دیسک ها محافظت کنید. تنظیماتی که می توان در بالابر اصلی با پا انجام داد و نه با استراتژی پشتی شامل قرار دادن سبد لباسشویی روی میز یا صندلی است که ترجیحاً هم ارتفاع ماشین لباسشویی یا خشک کن باشد. این خم شدن را به حداقل می رساند. برای کاهش فشار روی پشت، از یک دست برای قرار دادن لباسشویی، خشک کن یا سبد لباسشویی استفاده کنید و در حالی که از یکی از وسایل برای نگه داشتن دست دیگر استفاده می کنید.
ظروف
در طول شستشوی ظروف، از یک چهارپایه یا جعبه کوچک برای کمک به جلوگیری از آسیب و/یا تسکین درد استفاده کنید. آن را در کابینت زیر سینک قرار دهید و یک پا را روی آن قرار دهید. این استراتژی می تواند برای کسانی که مشکلات مفصل ساکروایلیاک دارند به خوبی کار کند، به خصوص اگر پایی که در سمت بدون درد قرار دارد، روی جعبه یا مدفوع باشد. اطمینان از قرار دادن پا درد و ناراحتی را کاهش می دهد و باعث درد نمی شود. استفاده از جعبه یا مدفوع نیز می تواند به ثبات هسته کمک کند. به طور کلی، ثبات مرکزی یکی از بهترین راه‌ها برای جلوگیری از آسیب و دور نگه داشتن کمردرد است. (Coulombe BJ، Games KE، Neil ER و Eberman LE 2017) از آنجایی که جعبه مستقیماً زیر سینک قرار دارد، بدنه باید خود را محکم در مقابل میز قرار دهد و در حین انجام کار پایداری کند. جعبه یا مدفوع عضلات لگن و لگن را منقبض کرده و هسته را تقویت می کند.
جارو کردن
بسیاری با خارهای خود جارو می زنند، پاک می کنند و چنگک می زنند، که می تواند برای سلامتی مضر باشد، زیرا چرخش و خم شدن همزمان یک عامل خطر شناخته شده برای فتق دیسک است. (شیمیا، م و همکاران، 2013) به جای درگیر کردن بیش از حد پشت در هنگام جارو کشیدن و شن کش کردن از دست ها و پاها استفاده کنید. ایده این است که به جای چرخاندن به اطراف جارو یا جارو را با بازوها بکشید و بکشید تا به همه مناطقی که یک پا در جلوی پای دیگر کار می کنید برسید. هنگامی که نیاز به تغییر جهت دارید، روی پای عقب بچرخید، تنه را آرام نگه دارید، معادل حرکت تای چی. یا با برداشتن گام‌های کوچک، کل بدن را به جهات مختلف بچرخانید. برداشتن گام های کوچک یا چرخاندن روی پای عقب برای تغییر جهت تنه و بازوها از استفاده بیش از حد و سایش و پارگی زیاد محافظت می کند.
تنظیمات برای روش جدید جارو کردن و شن کشی خانگی عبارتند از:
- جارو زدن یا چنگ زدن حدود 1 تا 2 فوت در جلو برای جلوگیری از زیاده‌روی و فشار آوردن.
- حفظ ستون فقرات در یک خط طولانی، انعطاف پذیر، اما ناگسستنی.
- سر، شانه ها، قفسه سینه، لگن، زانوها و پاها باید همیشه در یک جهت باشند و نسبت به یکدیگر به صورت عمودی متعادل باشند.
- این به معنای تغییر جهت با چرخاندن پای عقب یا حرکت دادن کل بدن به اطراف و برداشتن گام‌های کوچک است.
- استفاده از جارو، جارو، موپ، چنگک، و دیگر ابزار خانگی با طراحی ارگونومیک را در نظر بگیرید. این یک خم شدن در دسته یا ساقه خواهد بود تا به جلوگیری از خم شدن کمک کند.
کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی آسیب دیدگی
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای توسعه برنامه های درمانی شخصی کار می کند. ما بر روی آنچه برای شما مفید است تمرکز می کنیم و از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن برای بهبود انعطاف پذیری، تحرک و چابکی، تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت های عادی استفاده می کنیم. ارائه دهندگان ما از اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی استفاده می کنند. دکتر خیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی در صورت نیاز به درمان های دیگر همکاری کرده است.
پاشنه اسپرز
منابع
نظری، ج.، پوپ، ام.اچ، و گراولینگ، RA (2012). واقعیتی در مورد مهاجرت هسته پالپوس به داخل دیسک بین مهره ای با تغییر وضعیت ها. بیومکانیک بالینی (بریستول، آون)، 27 (3)، 213-217. doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2011.09.011
Coulombe، BJ، Games، KE، Neil، ER، و Eberman، LE (2017). ورزش ثبات مرکزی در مقابل ورزش عمومی برای کمردرد مزمن. مجله تمرینات ورزشی، 52 (1)، 71-72. doi.org/10.4085/1062-6050-51.11.16
شیمیا، م.، بابایی-غازانی، ع.، سادات، ب.، حبیبی، ب.، و حبیب زاده، ع. (2013). عوامل خطر فتق مکرر دیسک کمر مجله آسیایی جراحی مغز و اعصاب، 8 (2)، 93-96. doi.org/10.4103/1793-5482.116384
