پیاده روی برای کاهش فشار خون: تمرینی مقرون به صرفه
برای افرادی که به دنبال کاهش فشار خون هستند، آیا پیاده روی می تواند کمک کند؟
پیاده روی برای کاهش فشار خون
رژیم پیاده روی یک تمرین ورزشی در دسترس است که تقریباً در هر مکانی بدون هیچ هزینه ای انجام می شود و به طور موثر فشار خون را کاهش می دهد و سلامت کلی را بهبود می بخشد. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به مدت سه ماه از پیاده‌روی به عنوان تمرین استفاده می‌کنند، فشار خون سیستولیک را بهبود می‌بخشند، که بالاترین عددی است که فشار در شریان‌ها را هنگام ضربان قلب اندازه‌گیری می‌کند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
چگونه کار می کند
پیاده روی یک راه عالی برای فعال شدن است. این کار را تقریباً در هر مکانی می توان انجام داد، از جمله روی تردمیل، خارج از منزل یا اطراف خانه. ورزش با تقویت قلب، فشار خون را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود که قلب در زمانی که قوی‌تر است، خون را به طور موثرتری پمپاژ کند. این باعث مقاومت کمتر در برابر رگ های خونی می شود که فشار خون کلی را کاهش می دهد. (Hegde SM و Solomon SD 2015) فواید پیاده روی عبارتند از:انجمن قلب آمریکا، 2024)
- کاهش وزن و مدیریت
- استرس را کاهش می دهد
- با کاهش اضطراب سلامت روان را بهبود می بخشد.
- بهبود کیفیت خواب
- شناخت را بهبود می بخشد
- قلب را تقویت می کند
- سلامت استخوان ها را ارتقا می دهد و خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد.
دانستن زمان اندازه گیری فشار خون
عوامل مختلفی می توانند بر روی خوانش فشار خون تأثیر بگذارند و می توانند شامل موارد زیر باشند:
- عصبانیت
- خوردن یک وعده غذایی
- نوشیدن کافئین
- ورزش می تواند بر خوانش فشار خون تأثیر بگذارد.
دانستن چگونگی و زمان اندازه گیری فشار خون پس از پیاده روی می تواند به جلوگیری از افزایش کاذب اعداد کمک کند. بر اساس CDC، افراد باید حداقل 30 دقیقه پس از ورزش قبل از مطالعه صبر کنند.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024). نشان داده شده است که ورزش و پیاده روی باعث کاهش فوری فشار خون سیستولیک می شود. این به عنوان شناخته شده است فشار خون پایین پس از ورزش و عادی است این کاهش حدود 24 ساعت پس از ورزش ادامه دارد و در افرادی که فشار خون بالا دارند بیشتر قابل توجه است. ورزش مداوم و پیاده روی باعث کاهش طولانی تر و پایدارتر فشار خون می شود. (Hegde SM و Solomon SD 2015)
اندازه گیری فشار خون در خانه
اندازه گیری صحیح فشار خون می تواند به بهبود دقت و کاهش خوانش های نادرست کمک کند. برای انجام: (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024)
- توصیه می شود در حین اندازه گیری فشار خون صحبت نکنید.
- کاف فشار خون را به خوبی در اطراف بازو قرار دهید.
- بازوی خود را روی میز قرار دهید، همسطح با قلبتان.
- روی صندلی بنشینید، پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید و پاهای خود را روی هم قرار ندهید و به پشتی صندلی تکیه نکنید.
- توصیه می شود 30 دقیقه قبل از خوردن و آشامیدن خودداری کنید و مثانه خالی داشته باشید.
سرعت و شدت
یک مطالعه نشان داد که سه تا پنج بار پیاده روی در هفته به مدت 20 تا 40 دقیقه با سرعت متوسط به مدت سه ماه می تواند فشار خون سیستولیک را کاهش دهد. با این حال، گروه‌های مختلف با اندازه‌گیری ضربان قلب، VO2 max/حداکثر حجم اکسیژنی که می‌توانید به طور همزمان استفاده کنید و سرعت راه رفتن، میزان BP را به‌طور متفاوتی تعیین کردند. (McMullan S.، Nguyen C.، & Smith DK 2022)
افزایش شدت تمرین
افراد مبتلا به فشار خون بالا که پیاده روی می کنند ممکن است بخواهند شدت تمرین را افزایش دهند تا خود را برای تناسب اندام بیشتر به چالش بکشند. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- تندتر راه برو
- از فواصل زمانی استفاده کنید – هر بار یک یا دو دقیقه تا جایی که می توانید سریع راه بروید.
- شیب ها را اضافه کنید
- از وزنه های مچ پا یا مچ دست یا جلیقه وزن دار استفاده کنید.
- راه رفتن با کسی برای به چالش کشیدن یکدیگر تا کمی بیشتر فشار بیاورند.
- مکان های دیگری را برای پیاده روی امتحان کنید.
اگر برای اولین بار است که تمرین پیاده روی را شروع می کنید، همیشه با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. شدت راه رفتنو داروهای تجویز شده توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را مصرف کنید.
بحران فشار خون
بحران پرفشاری خون زمانی است که فشار خون فرد به شدت بالا است، می تواند باعث ایجاد شرایط تهدید کننده زندگی مانند سکته شود و یک اورژانس پزشکی است. فشار خون 180/120 میلی متر جیوه یا بالاتر است. (انجمن قلب آمریکا، 2024اگر در خانه فشار خون 180/120 میلی‌متر جیوه یا بالاتر را اندازه‌گیری کردید، پنج دقیقه صبر کنید و دوباره اندازه‌گیری کنید. اگر فشار خون همچنان بالا است، فوراً با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. (انجمن قلب آمریکا، 2024) اگر فرد علائم زیر را تجربه کرد، با 911 تماس بگیرید (انجمن قلب آمریکا، 2024)
- درد قفسه سینه
- تنگی نفس
- چشم انداز تغییر می کند
- صحبت کردن با مشکل
- ضعف
- کمبود
- درد پشت
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
فشار خون بالا توضیح داده شده است
منابع
مک مولان، اس.، نگوین، سی، و اسمیت، دی کی (2022). آیا پیاده روی می تواند فشار خون را در بیماران مبتلا به فشار خون پایین بیاورد؟ پزشک خانواده آمریکایی، 105 (1)، 22-23.
هگد، اس ام، و سولومون، SD (2015). تأثیر فعالیت بدنی بر فشار خون بالا و ساختار و عملکرد قلب. گزارش های فعلی فشار خون بالا، 17 (10)، 77. doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
انجمن قلب آمریکا (2024). فعال شدن برای کنترل فشار خون بالا www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes- you can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-controll-high-blood-pressure-blood-pressure-high-blood-pressure-weight-make-make-manage-high-blood-pressure-fashion
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها. (2024). فشار خون خود را اندازه گیری کنید. بازیابی شده از www.cdc.gov/high-blood-pressure/measure/
انجمن قلب آمریکا (2024). درک میزان فشار خون www.heart.org/fa/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
انجمن قلب آمریکا انجمن، ق (2024). چه زمانی در مورد فشار خون بالا با 911 تماس بگیرید. www.heart.org/fa/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/بحران-پرفشاری-فشار-خون-زمانی-با-با-با-با-۹۱۱-برای-فشار-خون-بالا تماس بگیرید.
