تمرینات استقامتی برای انجام در محل کار
تمرینات پوسچر: به راحتی می توان به عادت بد وضعیت بدنی نامناسب یا نامناسب دست یافت، به خصوص در محل کار که در آن فرد وارد شیار می شود و بدون فکر کردن به وضعیت خود ادامه می دهد. تا زمانی که ناراحتی و درد شروع شود، افراد شروع به فکر کردن در مورد عامل ایجاد این مسائل نمی کنند. این معمولاً شامل موارد زیر است:
- درد پشت
- درد شانه
- گردن درد
- ستون فقرات سفت/فشرده
آنها متوجه نمی شوند که همه این مسائل با نشستن طولانی مدت و تمرین وضعیت نامناسب ایجاد می شود. افرادی که وضعیت بدنی مناسب را تمرین می کنند:
- بهتر بخواب
- بهتر حرکت کن
- بدون درد و درد کاهش یافته است
- هضم بهتر می شود
- عملکرد اندام بهبود می یابد
- سلامت کلی بهتری داشته باشید
آگاهی از وضعیت بدنی مناسب اولین قدم برای حفظ آن است. هنگامی که احساس کردید ستون فقرات شروع به انحنا می کند، شانه ها قوز می کند یا کمر تکان می خورد، توقف کنید و چند لحظه وقت بگذارید و بدن را به حالت مناسب بازگردانید.
وضعیت نشسته
وضعیت مناسب به معنای نشستن، ایستادن یا راه رفتن در وضعیتی است که فشار کمی به ماهیچه ها و رباط های بدن وارد نمی شود. وضعیت نشستن خوب یعنی:
- نشستن با پشت صاف و شانه ها به عقب.
- داشتن تمام انحناهای طبیعی ستون فقرات در یک راستا.
- زانوها را با زاویه قائم خم کنید و پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
- وزن به طور مساوی در هر دو لگن توزیع می شود.
- با استفاده از تکیه گاه یا روی میز، بازوها را در 90 درجه نسبت به نیم تنه نگه دارید.
- هنگامی که به یک مانیتور کامپیوتر نگاه می کنید، آن را در موقعیتی قرار دهید که مستقیم به آن نگاه کنید.
- از صندلی با پشتیبانی از کمر استفاده کنید.
- حتی زمانی که با وضعیت مناسب نشسته اید، مهم است که بیش از 30 دقیقه در یک حالت نشسته خودداری کنید.
- به طور منظم بایستید، راه بروید و دراز بکشید.
تمرینات وضعیت بدن
تمرینات وضعیت بدن به تقویت پشت، گردن و شانه ها کمک می کند. آنها همچنین به عنوان یادآوری برای حفظ وضعیت بدنی خوب در طول روز کمک می کنند.
بلند کردن و رها کردن شانه
هنگام نشستن طولانی مدت، افراد تمایل به رشد دارند شانه های خمیده. علت آن عدم تعادل عضلات گردن و قسمت فوقانی کمر است. ماهیچه های خاصی در گردن، به ویژه سینه های ماژور و مینور، کوتاه و سفت می شوند. سایر ماهیچه های قسمت فوقانی پشت، ذوزنقه، لتیسیموس پشتی و لوزی ضعیف شده و کشیده می شوند. این عضلات را می توان با کشش در طول روز تحریک کرد.
- روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف کنید.
- شانه ها را به سمت سقف بکشید.
- آنها را به مدت سه تا پنج ثانیه در آنجا نگه دارید.
- بگذارید شانه ها بیفتند.
- توصیه می شود هر ساعت 5 تا 6 بار تکرار شود.
رول شانه
تمرین دیگری برای جلوگیری از گرد و خمیدگی شانه ها.
- روی صندلی خود بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و ستون فقرات را صاف کنید.
- نفس بکش
- شانه ها را به سمت گوش ها بلند کنید.
- شانه ها را به عقب ببرید.
- تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
- در بازدم، چرخش را با انداختن شانه ها به حالت خنثی به پایان برسانید.
- هر ساعت 5 تا 6 بار تکرار کنید.
- تمرین را می توان در جهت مخالف انجام داد.
رول های گردن
وضعیت سر رو به جلو، یا همان گردن متن، می تواند ایجاد شود. رول گردن در طول روز توصیه می شود.
- سر خود را به سمت شانه راست خم کنید.
- گردن را شل کنید و بگذارید سرتان به سمت سینه بچرخد.
- به چرخاندن سر خود به سمت چپ و بالا و پشت سر خود به موقعیت شروع ادامه دهید.
- حداقل 3-4 رول گردن را هر چند ساعت یکبار انجام دهید.
- تمرین را تکرار کنید و جهت را تغییر دهید.
کشش ذوزنقه
ذوزنقه یک گروه عضلانی اصلی در قسمت میانی بالایی پشت و گردن است. ذوزنقه وظیفه حرکت دادن تیغه های شانه و گسترش گردن را بر عهده دارد. کشش منظم این ماهیچه ها به حفظ وضعیت بدن کمک می کند.
- روی صندلی خود بنشینید و ستون فقرات را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید.
- دست راست را بالای سر خود قرار دهید.
- به آرامی سر خود را به سمت شانه راست بکشید.
- برای هر طرف یک تا سه بار انجام دهید.
- این حالت را برای 30 تا 60 ثانیه حفظ کنید.
چرخش بازوها
این تمرین می تواند به حفظ تراز کمر و شانه کمک کند. این را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- بازوها را به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد.
- در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشته اید، بازوها را به صورت دایره های کوچک حرکت دهید.
- ده بار تکرار کنید و بازوها را به جلو و سپس به عقب بچرخانید.
- 3-4 ست را انجام دهید.
انجام منظم این تمرینات پوسچر در محل کار به بهبود و حفظ آن کمک می کند وضعیت مناسب و خطر درد کمر، گردن و شانه را به حداقل برسانید.
ترکیب بدنی
تناسب اندام برای سلامتی طولانی مدت
عضله سازی فقط مختص بدنسازان و ورزشکاران نیست. همه می توانند از ایجاد توده بدون چربی بدن برای سلامتی طولانی مدت بهره ببرند. نظارت بر تغییرات توده بدون چربی بدن با اندازه گیری ترکیب بدن بسیار مهم است. تجزیه و تحلیل ترکیب بدن، وزن بدن را به اجزای مختلف تقسیم می کند.
- توده چربی
- توده بدون چربی بدن
- میزان متابولیسم پایه
- این تصویر واضح تری از تناسب اندام و سلامت کلی ارائه می دهد.
ساختن توده بدون چربی یک سرمایه گذاری در آینده بدن است. هر چه LBM بیشتر ساخته شود، زمانی که بدن به آن نیاز دارد ذخیره بیشتری دارد. اما قبل از افزودن شیک های پروتئینی و تمرینات مقاومتی به رژیم روزانه، باید برنامه ریزی داشته باشید. اولین گام برای ایجاد توده بدون چربی سالم این است که با تجزیه و تحلیل ترکیب بدن میزان وجود آن را اندازه گیری کنید.
منابع
Biswas A، Oh PI، Faulkner GE، و همکاران. زمان بی تحرکی و ارتباط آن با خطر بروز بیماری، مرگ و میر و بستری شدن در بیمارستان در بزرگسالان. Ann Intern Med. 2015؛ 162:123-132. doi: 10.7326/M14-1651. دریافت شده در 7 ژانویه 2017.
ارگونومی برای نشستن طولانی مدت. وب سایت مرکز ستون فقرات UCLA. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting. دسترسی به ژانویه 7، 2017.
فلوریدو آر، میچوس ای. بیماری نشستن: حرکت به سمت قلب سالم‌تر. US News & World Report. health.usnews.com/اخبار-سلامت/توصیه-بیمار/articles/2015/09/14/بیماری-نشستن-راه-شما-را-به-قلبی-سالم-تر-میبرد.. منتشر شده در 14 سپتامبر 2015. دسترسی به 7 ژانویه 2017.
فورتنر، مایلز او و همکاران. "درمان وضعیت شلی" (هایپرکیفوز) با بیوفیزیک کایروپراکتیک®: گزارش موردی با استفاده از یک برنامه توانبخشی با تصویر آینه ای چندوجهی." مجله علم فیزیوتراپی جلد. 29,8 (2017): 1475-1480. doi:10.1589/jpts.29.1475
لوین جی. نشستن زیاد چه خطراتی دارد؟ وب سایت کلینیک مایو www.mayoclinic.org/hoalthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005. منتشر شده در 4 سپتامبر 2015. دسترسی به 7 ژانویه 2017.
O'Connor B. Session Disease: The New Health Epidem. وب سایت Chopra Center. www.chopra.com/articles/بیماری-نشستن-اپیدمی-جدید-سلامت. دسترسی به ژانویه 7، 2017.
ولف، رابرت آر. "نقش نادیده گرفته شده عضله در سلامت و بیماری." مجله آمریکایی تغذیه بالینی جلد. 84,3،2006 (475): 82-10.1093. doi:84.3.475/ajcn/XNUMX
