وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟
برای افراد مسن‌تری که مشکلات وضعیت بدنی، افتادگی، خمیدگی و درد بالای کمر را تجربه می‌کنند، آیا افزودن ورزش‌های قفسه سینه می‌تواند به تسکین و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند؟
وضعیت بدنی بهبود یافته
این امری رایج است که وضعیت افتادگی بالای کمر را با افزایش سن مرتبط کنیم، اما عوامل دیگری نیز می توانند در ایجاد این مشکلات نقش داشته باشند. (Justyna Drzał-Grabiec، و همکاران، 2013) قفسه سینه و لگن برای ساختار بدن مهم هستند و بخش زیادی از هسته را تشکیل می دهند. اگر این ساختارهای استخوانی به دلیل وضعیت ناسالم ناهماهنگ شوند، عضلات متصل به آنها سفت، ضعیف یا هر دو می شوند و عضلات اطراف باید جبران کنند و باعث بدتر شدن وضعیت و آسیب بیشتر می شود.
- وضعیت های ناسالم می تواند ناشی از قفسه سینه ای باشد که روی استخوان لگن فشرده می شود.
- با افتادگی یا فشرده شدن قسمت بالایی پشت، قد می تواند شروع به کاهش کند.
- تمرینات آگاهی از وضعیت بدن می تواند به بلند کردن قفسه سینه از استخوان لگن کمک کند.
تمرینات قفسه سینه
این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک برنامه روزانه می تواند به بهبود وضعیت بدن و تسکین مشکلات کمر و درد کمک کند.
- نسخه نشسته به حفظ تمرکز بر انجام صحیح تمرین کمک می کند.
- نسخه ایستاده هوشیاری بدن را به چالش می‌کشد و به فرد اجازه می‌دهد احساس کند که قفسه سینه و حرکات قسمت بالایی پشت چگونه بر وضعیت لگن و کمر تأثیر می‌گذارد.
- برای شروع، توصیه می شود در حالت نشسته شروع کنید.
- پس از یادگیری اصول اولیه، مطمئناً به سمت ایستادن پیشرفت کنید.
ورزش
- لگن را طوری قرار دهید که کمی به سمت جلو شیب داشته باشد.
- این شیب به سمت جلو، انحنای کمر را کمی بزرگ‌تر می‌کند و در عین حال ماهیچه‌های کمر را به خوبی سفت می‌کند.
- ایجاد و حفظ این منحنی در وضعیت نشسته باید طبیعی باشد.
- بالا بردن قفسه سینه به سمت بالا را استنشاق کرده و اغراق کنید.
- دم باعث می شود که ستون فقرات و دنده ها کمی امتداد پیدا کنند.
- بازدم کنید و اجازه دهید قفسه سینه و قسمت بالایی پشت به حالت طبیعی خود بازگردند.
- تا 10 بار یک یا دو بار در روز تکرار کنید.
- برای این تمرین، از تنفس استفاده کنید تا به طور تدریجی بالابر و کالسکه قفسه سینه توسعه یابد.
- از اکستنشن ستون فقرات حداکثر استفاده نکنید.
- در عوض، روی چگونگی تمرکز کنید تنفس/inhaling از حرکت دنده ها و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می کند و عضلات را از آنجا توسعه می دهد.
- سعی کنید تا جایی که بدن اجازه می دهد قفسه سینه را از هر دو طرف به طور مساوی بلند کنید.
با تمرین، افراد متوجه تغییرات وضعیت سالم و افزایش فاصله بین دنده ها و لگن خواهند شد.
هدایت و تنوع
- تمرین را با پشت به دیوار برای هدایت قسمت بالایی پشت انجام دهید.
- یکی دیگر از انواع تمرینات تمرینی لگن و قفسه سینه، بالا بردن بازوها است.
- این یک دیدگاه آموزشی متفاوت برای آگاهی از وضعیت بدن ایجاد می کند.
- هنگامی که بازوها بالا می روند، روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید.
- آیا بلند کردن بازوها تمرین را آسان‌تر، سخت‌تر یا متفاوت می‌کند؟
- برای بهبود وضعیت بدن، عضلات سینه ای را کشش دهید.
ریاضت
افرادی که به دنبال راه های بیشتری برای تقویت وضعیت بدنی سالم هستند، باید یوگا را در نظر بگیرند.
یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک راه عالی برای فعال کردن هسته مرکزی ممکن است گنجاندن انواع حالت های یوگا در روال باشد. (Mrithunjay Rathore و همکاران، 2017) عضلات شکم به نقاط مختلف قفسه سینه متصل می شوند و در وضعیت بدنی، هم ترازی و تعادل نقش دارند. محققان دو عضله، ماهیچه‌های مایل خارجی و شکم عرضی را به عنوان کلیدی برای یک وضعیت سالم در یک راستا شناسایی کردند.
قدرت هسته
منابع
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). تغییرات در وضعیت بدن زنان با افزایش سن رخ می دهد. BMC سالمندان، 13، 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore، M.، Trivedi، S.، Abraham، J.، & Sinha، MB (2017). همبستگی تشریحی فعال سازی عضلات مرکزی در وضعیت های مختلف یوگا. مجله بین المللی یوگا، 10 (2)، 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). افزایش سن باعث سازماندهی مجدد کنترل قشر و ستون فقرات وضعیت بدن می شود. مرزها در علوم اعصاب پیری، 6، 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
