مزایای داشتن تیمی از پرستاران متخصص و کایروپراکتورها برای حفظ سلامت ستون فقرات شما پس از تصادف رانندگی چیست؟
مزایای کایروپراکتیک و پرستاران متخصص در تصادفات وسایل نقلیه موتوری
یکی از علل اصلی آسیب‌های ستون فقرات، مانند ضربه شلاقی، فتق دیسک و آسیب بافت نرم، که می‌تواند باعث درد شدید و اختلال در حرکت شود، تصادفات وسایل نقلیه موتوری (MVC) است. این آسیب‌ها، چه برای علائم کوتاه‌مدت و چه برای توانبخشی بلندمدت، اغلب به یک استراتژی درمانی چندوجهی نیاز دارند. در حالی که پرستاران متخصص، به عنوان پرستاران دارای مجوز پیشرفته، ارزیابی‌های پزشکی انجام می‌دهند، نسخه می‌نویسند و بر مدیریت کلی سلامت نظارت می‌کنند، متخصصان کایروپراکتیک بر مراقبت‌های اسکلتی-عضلانی، از جمله تنظیمات ستون فقرات و درمان‌های دستی تمرکز دارند. هدف از همکاری این متخصصان، ارائه یک استراتژی جامع و بیمارمحور برای سلامت ستون فقرات پس از MVC است. (کنت، ر. و همکاران، ۲۰۲۳)
برای کسانی که در حال بهبودی از آسیب‌های ناشی از تصادف خودرو هستند، یک تیم کایروپراکتیک و پرستار می‌توانند مراقبت‌های کامل سلامت ستون فقرات را با تأکید بر مدیریت درد و افزایش تحرک ارائه دهند.
یک تیم کایروپراکتیک و پرستار می‌توانند با هدف قرار دادن درد، بهبود تحرک و تسهیل بهبودی سریع‌تر، رویکردی جامع به سلامت ستون فقرات پس از تصادف رانندگی ارائه دهند.
متخصصان کایروپراکتیک بر روی تراز ستون فقرات و تحرک مفاصل تمرکز دارند.
پرستاران متخصص، نظارت پزشکی گسترده‌تر و آموزش بیمار را ارائه می‌دهند.
رویکرد تیمی می‌تواند منجر به مراقبت مؤثرتر و شخصی‌سازی‌شده‌تر برای افرادی شود که در حال بهبودی از آسیب‌های ناشی از تصادفات رانندگی هستند.ریوا، جی.جی. و همکاران، ۲۰۱۰)
مزایای کلیدی این رویکرد مشارکتی
یک تیم درمانی کایروپراکتیک و پرستار (NP) می‌توانند مهارت‌های خود را برای ارائه مراقبت‌های جامع برای سلامت ستون فقرات پس از تصادف وسایل نقلیه موتوری (MVC) ترکیب کنند و نیازهای حاد و بلندمدت را برطرف کنند.
مراقبتی که چند رشته‌ای و کل‌نگر است
همکاری بین متخصصان کایروپراکتیک و پزشکان عمومی برای رسیدگی به مشکلات ساختاری و سیستمیک، نتایج درمان را بهبود می‌بخشد، به ویژه برای آسیب‌های ستون فقرات مربوط به تصادفات وسایل نقلیه موتوری (MVC) و همچنین برای سردردهای مزمن و ناراحتی گردن.ریوا، جی.جی. و همکاران، ۲۰۱۰)
طرح‌های درمانی منحصر به فرد برای شما
متخصصان کایروپراکتیک و پزشکان عمومی، برنامه‌های درمانی شخصی‌سازی‌شده‌ای برای بیمار ایجاد می‌کنند که بر آسیب‌های خاص و سلامت کلی او، از جمله بیماری‌های زمینه‌ای و نیازهای دارویی، تمرکز دارد. این رویکرد با متناسب‌سازی مراقبت با شرایط منحصر به فرد بیمار، نتایج را بهبود می‌بخشد.
مدیریت درد بدون تکیه بیش از حد بر داروها
با استفاده از روش‌های غیرتهاجمی برای تسکین درد، درمان کایروپراکتیک می‌تواند به کاهش مصرف مواد افیونی کمک کند. پزشکان عمومی می‌توانند مسکن‌های کوتاه‌مدت تجویز کنند و عوارض جانبی را رصد کنند، از مصرف ایمن اطمینان حاصل کنند و خطرات وابستگی را کاهش دهند. مدیریت طبیعی درد همراه با نظارت پزشکی، وابستگی و عوارض جانبی را کاهش می‌دهد. (پراتر، سی.، تپه، ام.، و باتالیا، پی. 2020)
بهبودی و توانبخشی سریع‌تر
همانطور که در درمان تصادفات رانندگی نشان داده شده است، تنظیمات کایروپراکتیک می‌تواند اسپاسم عضلات را کاهش داده و عملکرد مفاصل را بازیابی کند. با ارجاع بیماران به فیزیوتراپی و پیگیری پیشرفت آنها، پزشکان عمومی می‌توانند بهبودی را تسریع کرده و احتمال ابتلا به کمردرد مداوم را کاهش دهند. این درمان یکپارچه نه تنها کمردرد مزمن و سایر مشکلات طولانی مدت را کاهش می‌دهد، بلکه روند بهبودی را نیز تسریع می‌کند.
کمک در مورد بیمه و قانون
ارائه دهندگان خدمات کایروپراکتیک و پزشکی باید پس از MVC، آسیب‌ها و درمان‌های مربوط به دعاوی بیمه یا موارد قانونی را به دقت ثبت کنند تا از بازپرداخت و پوشش عادلانه مراقبت اطمینان حاصل شود.
چرا بعد از MVC کار می‌کند؟
پس از تصادف وسایل نقلیه موتوری (MVC)، یک تیم کایروپراکتیک و پرستار، رویکردی بیمار محور را برای سلامت ستون فقرات ارائه می‌دهند. این تیم با تلفیق مدیریت پزشکی NP با دانش کایروپراکتیک، بهبودی را افزایش می‌دهد، خطرات مزمن را کاهش می‌دهد و نتایج بیمار را بهبود می‌بخشد. این روش، تسکین سریع و سلامت طولانی مدت را تضمین می‌کند، به ویژه برای آسیب‌های پیچیده مفید است. آسیب های ستون فقرات به دلیل MVC.
کلینیک آسیب، کایروپراکتیک و پزشکی عملکردی
دکتر جیمنز، پرستار متخصص، از دانش پزشکی و مراقبت‌های کایروپراکتیک برای درمان بیماری‌های مختلف استفاده می‌کند. این کلینیک برنامه‌های مراقبتی متناسب با نیازهای بیمار ارائه می‌دهد که شامل طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی است. این کلینیک بر قدرت، چابکی و انعطاف‌پذیری برای درمان سندرم‌های درد مزمن و آسیب‌ها تمرکز دارد. بیماران در هر سن و توانایی از برنامه‌های مراقبتی جامع و مربیگری سلامت حضوری و مجازی بهره‌مند می‌شوند و نتایج درمانی و سلامتی متناسب را تضمین می‌کنند.
توانبخشی آسیب های شخصی
منابع
کنت، ر.، کورمیر، ج.، مک‌موری، ت.ل، یوهان ایوارسون، ب.، فانک، ج.، هارتکا، ت.، و سوچور، م. (2023). میزان آسیب‌های ستون فقرات و علت خاص آن در تصادفات وسایل نقلیه موتوری. تصادف؛ تحلیل و پیشگیری، 186، 107047. doi.org/10.1016/j.aap.2023.107047
ریوا، جی‌جی، مولر، جی‌دی، هورنیچ، ای‌ای، میور، اس‌ای، گوپتا، ای.، و برنی، اس‌جی (2010). کایروپراکتیک‌ها و مراقبت‌های مشارکتی: مروری کلی که با گزارش موردی نشان داده شده است. مجله انجمن کایروپراکتیک کانادا، 54(3)، 147-154.
پراتر، سی.، تپه، ام.، و باتالیا، پی. (۲۰۲۰). ادغام یک تیم چندرشته‌ای درد و مراقبت‌های کایروپراکتیک در یک مرکز بهداشت جامعه: یک مطالعه مشاهده‌ای در مورد مدیریت درد مزمن ستون فقرات. مجله مراقبت‌های اولیه و سلامت جامعه، ۱۱، ۲۱۵۰۱۳۲۷۲۰۹۵۳۶۸۰. doi.org/10.1177/2150132720953680
آیا دویدن با سرعت بالا می‌تواند به دوندگان کمک کند تا روی چیزهای دیگری مانند تنفس، فرم بدن یا استقامت ذهنی تمرکز کنند؟
دویدن با سرعت
دویدن ورزشی است که بسیاری در آن شرکت می‌کنند و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد - فقط کفش‌های دویدن باکیفیت. دویدن در مسابقات با چالش‌های جسمی و روحی مختلفی همراه است. برخی از دوندگان از دویدن در مسابقات و ماراتن‌ها لذت می‌برند، اما می‌خواهند توانایی‌ها و تکنیک‌های خود را کامل کنند، ثبات بیشتری داشته باشند، در زمان مشخصی به خط پایان برسند یا رکورد شخصی خود را بشکنند. اینجاست که دویدن با سرعت یا کار با یک دونده با سرعت می‌تواند به دستیابی به این اهداف کمک کند.
دونده سرعتی چیست؟
A دونده سرعتی یا گام زننده، هست یک دونده باتجربه‌ای که می‌تواند مدت طولانی با سرعت مشخص بدود. پیسر سرعت را تنظیم می‌کند تا دونده بتواند روی دویدن تمرکز کند. پیسرها در مسابقات یا ماراتن‌ها می‌دوند تا به تنظیم سرعت برای دونده یا دوندگان کمک کنند. دلایل مختلفی وجود دارد که چرا دوندگان حرفه‌ای و آماتور با یک دونده سرعت کار می‌کنند. دوندگان حرفه‌ای اغلب از دوندگان سرعت برای کار روی تکنیک‌ها و کمک به رسیدن به سطوح جدید در دویدن خود استفاده می‌کنند، در حالی که دوندگان آماتور می‌توانند روی بهبود توانایی‌های کلی دویدن خود کار کنند. سه نوع پیسر معمولی وجود دارد.
مسابقه پیسر
دوندگان علامت‌هایی را می‌پوشند یا با خود حمل می‌کنند تا دویدن برای دوندگان آسان‌تر شود و اغلب می‌توانند در فواصل زمانی مشخص بدوند.
زمان تقسیم شده، مدت زمانی است که طول می‌کشد تا مسافت مشخصی را بدوید.
معمولاً این دوچرخه‌سواران با سرعت یکنواختی می‌دوند.
بسیاری از ماراتن‌ها گروه‌های سرعتی دارند که در طول مسابقه با سرعت یا گام خاصی می‌دوند.
گروه‌های سرعت، دوندگانی دارند که زمان مشخصی را می‌دوند تا سایر دوندگان بتوانند از این دوندگان پیشی بگیرند.
معمولاً سرعت‌های مشخصی برای یک ماراتن ۳ ساعته تا یک ماراتن ۶ ساعته وجود دارد.
دوندگان می‌توانند بدون تکیه بر فناوری‌هایی مانند ساعت هوشمند یا GPS، از دستگاه‌های تنظیم سرعت برای رسیدن به اهداف خود استفاده کنند تا مشخص شود که آیا سرعت صحیح را در طول مسابقه حفظ می‌کنند یا خیر.
مسافت سنج
دوندگان حرفه‌ای و غیرحرفه‌ای که مسافت‌های طولانی یا اولترا ماراتن‌ها را می‌دوند، ممکن است از یک دونده سرعتی برای تنظیم سرعت خاص استفاده کنند.
اولترا ماراتن‌ها به هر مسابقه‌ای گفته می‌شود که مسافت آن از ماراتن استاندارد که ۲۶.۲ مایل است، بیشتر باشد.
از آنجایی که برخی از اولترا ماراتن‌ها می‌توانند تا ۵۰ تا ۱۰۰ مایل طول داشته باشند، دوندگانی که ترجیح می‌دهند یک دونده‌ی همراه داشته باشند، اغلب چندین دونده‌ی همراه در بخش‌های مختلف دارند تا به آنها انگیزه بدهند و به تنظیم ریتم کمک کنند.
ضبط کننده ضربان ساز یا خرگوش
یک دونده‌ی رکورددار که با نام خرگوش نیز شناخته می‌شود، دونده‌ای است که به یک دونده‌ی حرفه‌ای کمک می‌کند تا رکورد جدیدی ثبت کند.
یک خرگوش اغلب در مسافتی از پیش تعیین‌شده و با سرعتی از پیش تعیین‌شده، پیشتاز مسابقه است.
بعضی از نژادها چندین دونده‌ی سرعتی در فواصل مختلف دارند.
چگونه از پیسرها استفاده می‌شود؟
دلایل مختلفی برای داشتن یک دستگاه گام‌زن وجود دارد، اما این دلایل بر اساس اهداف دونده هستند.
دونده‌ای که با او قدم زده می‌شود، مستقیماً پشت سر یک یا چند نفر از قدم‌زن‌ها می‌دود.
یک دونده‌ی سرعتی می‌تواند با هر سرعتی که درخواست می‌شود بدود، اما معمولاً گروه‌های سرعتی با سرعتی یکنواخت یا با کمی اختلاف سرعت منفی می‌دوند.
تقسیم منفی زمانی است که یک دونده نیمه دوم مسابقه را سریع‌تر از نیمه اول می‌دود.
چگونه کمک می کنند؟
یک دونده‌ی سرعتی می‌تواند مفید باشد زیرا رهبری یک مسابقه انرژی بیشتری نسبت به نشستن و دنبال کردن یک دونده‌ی دیگر می‌برد.
دونده‌ی گام‌زن مسئول زمان‌بندی و ایجاد سرعت است، بنابراین دونده‌ها فقط باید روی دویدن تمرکز کنند.
یک دونده‌ی سرعت‌دهنده کار بیشتری برای تنظیم سرعت انجام می‌دهد، که به دونده‌ی سرعت‌دهنده اجازه می‌دهد تا آرامش داشته باشد و در مورد رسیدن به سرعت استرس نداشته باشد.
یک مطالعه بر روی ورزشکاران نخبه‌ای که از دستگاه‌های دویدن با سرعت ثابت استفاده می‌کردند، متمرکز بود. این مطالعه نشان داد که دویدن با سرعت واقعی به بهینه‌سازی و دستیابی به اهداف زمان پایان کمک می‌کند. (کاسادو آ. و همکاران، ۲۰۲۱با این حال، همه رویدادهای سطح بالا به دوندگان سرعتی اجازه شرکت نمی‌دهند. برخی از رویدادهای قهرمانی، مانند المپیک و مسابقات قهرمانی NCAA، به دوندگان سرعتی اجازه شرکت نمی‌دهند.
مزایا
فواید دویدن با دستگاه گام‌زن
جلوگیری از دویدن خیلی سریع
وقتی مسابقه شروع می‌شود، دوندگان می‌توانند خیلی سریع شروع کنند و از جایشان بلند شوند.
شروع خیلی سریع می‌تواند تأثیر منفی بر دونده‌ها داشته باشد، مانند از دست دادن انرژی و استقامت.
یک فرد با سرعت ثابت می‌تواند به شروع مسابقه کمک کند و مانع از سرعت گرفتن بیش از حد یا صرف انرژی زیاد شود.
سرعت یکنواخت را حفظ کنید
حفظ سرعت یکنواخت در طول یک مسابقه طولانی یا ماراتن می‌تواند دشوار باشد.
داشتن یک دستگاه گام شمار می‌تواند مقداری از استرس و فشار را کاهش دهد.
یک فرد با سرعت ثابت می‌تواند دوندگان را در سرعت یکنواخت یا تقسیم‌بندی منفی نگه دارد، در حالی که اگر خیلی سریع بدود و انرژی‌اش را از دست بدهد، این کار را نمی‌کند.
تمرکز روی مسابقه
دستگاه‌های پیسر به دوندگان کمک می‌کنند تا بدون نگرانی در مورد نحوه دویدن یا حفظ سرعت مناسب، روی مسابقه تمرکز کنند.
یک دستگاه گام‌زن می‌تواند به دوندگان کمک کند تا آرام بمانند.
انگیزه
پیسرها می‌توانند به دوندگان انگیزه بدهند.
دوندگان سرعت می‌توانند افراد را در طول مسیر تشویق کنند و به آنها کمک کنند تا برای ادامه تلاش به سمت هدف خود، به خصوص در مراحل سخت، انگیزه خود را حفظ کنند.
معایب
دویدن با یک فرد دارای سرعت ثابت گاهی اوقات می‌تواند بیشتر از اینکه مفید باشد، استرس‌زا باشد، مخصوصاً برای دوندگان آماتور. یک فرد دارای سرعت ثابت یا گروه سرعت ثابت می‌تواند مفید باشد، اما همچنین می‌تواند استرس بیشتری را برای برخی از دوندگان آماتور ایجاد کند.
گاهی اوقات، افراد متوجه می‌شوند که سرعت دویدن فرد دونده بیش از حد زیاد است و آنها نمی‌توانند از پس آن برآیند.
اضطراب می‌تواند به صورت ناتوانی در ادامه دادن خود را نشان دهد.
در مواقع دیگر، دوندگان توانایی‌های خود را دست کم می‌گیرند و کندتر از آنچه بدنشان می‌تواند تحمل کند، می‌دوند.
با این حال، دوندگان مجبور نیستند فقط به این دلیل که با یک گروه دو سرعت شروع کرده‌اند، با آنها بمانند.
افراد می‌توانند به جلو بدوند.
یا اگر گروه خیلی سریع باشد، دونده می‌تواند سرعت خود را کم کند و به گروه کندتر پشت سر خود بپیوندد.
نکته اصلی این است که به بدن خود گوش دهید و آنچه را که احساس می‌کنید درست است انجام دهید.
تبدیل شدن به یک پیسر
یک دونده باتجربه که می‌خواهد در یک مسابقه دو سرعت شرکت کند، می‌تواند با یک سازمان دو و میدانی برای تبدیل شدن به یک دونده سرعت تماس بگیرد.
افراد باید بتوانند زمان‌های مسابقه‌ی ثابتی داشته باشند.
بتواند برای مدت طولانی با سرعت مشخص بدود.
بیشتر رکابزنان برای درخواست سرعت مشخص با سازمان مسابقه تماس می‌گیرند.
برخی از دوندگان از هیجان دویدن در یک مسابقه و کمک به سایر دوندگان برای رسیدن به اهدافشان لذت می‌برند.
اهداف دونده و نوع مسابقه نیز بر تعیین کننده سرعت دهنده تأثیر می گذارد.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
افراد می‌توانند با افراد محلی صحبت کنند در حال اجرا متخصصان یا یک مربی دویدن. کلینیک کایروپراکتیک و پزشکی عملکردی آسیب‌های پزشکی با ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه و متخصصان همکاری می‌کند تا یک راه‌حل بهینه برای سلامت و تندرستی ارائه دهد. ما بر آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می‌کنیم. ما همچنین می‌توانیم با سایر متخصصان پزشکی همکاری کنیم تا یک برنامه درمانی را برای حل مشکلات اسکلتی-عضلانی ادغام کنیم.
تفاوت استفاده از ارتزهای سفارشی پا
منابع
کاسادو، آ.، هانلی، ب.، خیمنز-رییس، پ.، و رنفری، آ. (2021). پروفایل‌های سرعت و رفتارهای تاکتیکی دوندگان نخبه. مجله علوم ورزشی و سلامت، 10(5)، 537–549. doi.org/10.1016/j.jshs.2020.06.011
مرکز ثقل بدن برای درک و حفظ وضعیت بدنی و تعادل سالم چیست؟
مرکز گرانش
مرکز ثقل انسان یا COG که به عنوان مرکز جرم نیز شناخته می‌شود و این دو اصطلاح می‌توانند به جای یکدیگر استفاده شوند، جایی است که به نظر می‌رسد وزن بدن در آن متمرکز شده است. این نقطه‌ای در فضا است که کل جرم بدن می‌تواند در آن متمرکز شود. هنگام ایستادن، COG معمولاً در پشت ناف و جلوی استخوان خاجی، در حدود سطح مهره دوم قرار دارد. (لو هوک، جی. ۲۰۱۱مرکز ثقل با وضعیت بدن مرتبط است، از جمله مسائلی مانند گودی کمر، طراحی برنامه‌های تمرینی وضعیت بدن و موارد بسیار دیگر.
گرانش نیرویی است که زمین به سمت پایین به بدن وارد می‌کند و باعث ایجاد وزن می‌شود. (ناسا، 2013)
مرکز ثقل (COG) جایی است که وزن بدن در تمام جهات به طور مساوی متعادل است. (فیزیوپدیا، 2025)
وقتی COG تعریف می‌شود، این کار با مرجع قرار دادن آن در یک موقعیت ایستا و ایستاده انجام می‌شود.
از آنجا که بدن هنگام تغییر موقعیت در حال حرکت است، با هر موقعیت جدید، مرکز ثقل در موقعیت جدیدی قرار می‌گیرد.
مرکز ثقل نقطه‌ای است که تمام قسمت‌ها در اطراف آن تعادل خود را حفظ می‌کنند، که می‌تواند داخل یا خارج از بدن باشد.
حتی تغییرات جزئی در موقعیت می‌تواند محل قرارگیری چرخ‌دنده را تغییر دهد. (فیزیوپدیا، 2025)
جنبه‌های کلیدی COG
موقعیت مکانی:
هنگام ایستادن به صورت قائم، COG معمولاً در سطح مهره دوم، پشت ناف و جلوی استخوان خاجی قرار دارد.لو هوک، جی. ۲۰۱۱)
دنده عوض کردن
مرکز ثقل می‌تواند بسته به موقعیت بدن، طرز ایستادن و حرکاتی مانند خم شدن به جلو یا عقب تغییر کند.فیزیوپدیا، 2025)
تأثیر تعادل
رابطه بین COG و پایگاه پشتیبانی (ناحیه‌ای از بدن که با زمین در تماس است) برای حفظ تعادل اساسی است.
تغییرات
بر اساس عواملی مانند جنسیت (مردان معمولاً مرکز ثقل کمی بالاتری دارند)، شکل بدن و حتی شرایطی مانند چاقی یا کمردرد مزمن، می‌تواند تغییراتی در محل قرارگیری این نقطه وجود داشته باشد.فیزیوپدیا، 2025)
بیومکانیک
درک COG در بیومکانیک و تحلیل حرکت بسیار مهم است، زیرا شاخصی از حرکت کل بدن و نحوه پاسخ بدن به نیروهای خارجی است.
مرکز انسانی
مرکز ثقل نقطه‌ای است که در آن جرم جسم به طور مساوی متعادل است. این نقطه بسته به موقعیت فرد تغییر می‌کند:
بازوها بالا/پایین
تکیه
عطف
با تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، بدن انسان می‌تواند مرکز ثقل خود را تغییر دهد، همانطور که ژیمناست‌ها و رقصندگان این کار را انجام می‌دهند.
هنگام ایستادن، مرکز ثقل معمولاً پشت ناف و جلوی استخوان خاجی (که از پنج مهره متصل به هم به صورت عمودی تشکیل شده است) تقریباً در سطح مهره دوم قرار دارد.هاسگاوا ک. و همکاران، ۲۰۲۲)
از آنجا که بدن دارای قسمت‌های متحرک است، شکل کلی آن هر بار که حرکت می‌کند تغییر می‌کند. حمل چیزی مانند چمدان یا کیسه خرید یا پوشیدن کوله پشتی، وزن برخی از قسمت‌ها را افزایش می‌دهد اما به برخی دیگر نه، و مرکز ثقل را نیز تغییر می‌دهد.
مرکز ثقل نقطه‌ای است که به طور مداوم در داخل یا خارج از بدن در حال تغییر است و نشان می‌دهد که وزن یا جرم بقیه بدن در هر جهت به طور مساوی متعادل است.
این نقطه می‌تواند و بر اساس آنچه حمل می‌شود و نحوه حمل آن، و همچنین موقعیت و حرکات بدن تغییر می‌کند.
کمردرد مزمن
یک مطالعه در مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی نشان داد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن تمایل دارند مرکز ثقل خود را بیش از حد به سمت پشت قرار دهند.کیم دی اچ، پارک جی کی، و جئونگ ام کی، ۲۰۱۴)
در این مطالعه، افراد هنگام کشش، قدرت کمرشان کاهش یافته و انحنای طبیعی کمرشان نیز کمتر شده بود.
محققان دریافتند افرادی که دچار کمردرد مزمن هستند و مرکز ثقل آنها خیلی عقب است، ممکن است برای آموزش مجدد بدن جهت غلبه بر چالش‌های قدرت و تعادل و ایجاد و حفظ تعادل، به فیزیوتراپی نیاز داشته باشند. وضعيت سالم.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
دکتر جیمنز به عنوان یک پرستار خانواده، تخصص پزشکی پیشرفته را با مراقبت‌های کایروپراکتیک ترکیب می‌کند تا به شرایط مختلف رسیدگی کند. کلینیک ما یکپارچه است پزشکی کاربردی, طب سوزنی, طب سوزنی الکتریکیو پزشکی ورزشی برای ایجاد برنامه‌های مراقبتی سفارشی که باعث بهبود طبیعی، تحرک و سلامتی طولانی مدت می‌شوند. با تمرکز بر انعطاف‌پذیری، چابکی و قدرت، ما بیماران را قادر می‌سازیم تا صرف نظر از سن یا چالش‌های سلامتی، پیشرفت کنند. کلینیک توانبخشی Chiropractic El Paso و مرکز پزشکی یکپارچهما با اشتیاق بر درمان بیماران پس از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن تمرکز می‌کنیم. ما بر بهبود توانایی شما از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی متناسب با همه گروه‌های سنی و معلولیت‌ها تمرکز داریم. ما از مربیگری سلامت حضوری و مجازی و برنامه‌های مراقبتی جامع برای اطمینان از مراقبت و نتایج سلامتی شخصی‌سازی‌شده برای هر بیمار استفاده می‌کنیم.
همین امروز با مراقبت‌های کایروپراکتیک، سبک زندگی خود را بهبود بخشید
منابع
لو هوک، جی سی، سادیکی، آر.، فرانکه، جی.، ریگال، جی.، و آنوبل، اس. (2011). تعادل بدن انسان و خط جاذبه: اصول اولیه. مجله ستون فقرات اروپا: نشریه رسمی انجمن ستون فقرات اروپا، انجمن بدشکلی ستون فقرات اروپا و بخش اروپایی انجمن تحقیقات ستون فقرات گردنی، 20 ضمیمه 5 (ضمیمه 5)، 558-563. doi.org/10.1007/s00586-011-1939-7
هاسگاوا، ک.، آمابیل، ک.، نسمه، م.، و دوبوسِت، ج. (2022). تخمین مرکز ثقل برای ارزیابی جبران کل بدن در حالت ایستاده با استفاده از مرکز ثقل سنجی مجازی مبتنی بر استریورادیوگرافی اسکن اسلات دو صفحه‌ای - اعتبارسنجی با اندازه‌گیری همزمان صفحه نیرو. اختلالات اسکلتی-عضلانی BMC، 23(1)، 22. doi.org/10.1186/s12891-021-04948-5
کیم، دی اچ، پارک، جی کی، و جیونگ، ام کی (2014). تأثیرات مرکز ثقل واقع در خلف بر قدرت اکستنشن کمر، تعادل و لوردوز کمری در کمردرد مزمن. مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی، 27(2)، 231-237. doi.org/10.3233/BMR-130442
آیا ارزیابی وضعیتی می تواند به شناسایی مشکلات مربوط به نحوه ایستادن یا نشستن فرد کمک کند که می تواند منجر به مشکلات اسکلتی عضلانی مختلفی شود؟
ارزیابی وضعیتی
وضعیت مناسب تمرینی است که در آن ماهیچه ها اسکلت را در یک تراز راحت، پایدار و کارآمد حمایت می کنند. وضعیت سالم زمانی که بدن ساکن است و در هنگام حرکت وجود دارد. با این حال، عوامل متعددی می توانند بر وضعیت بدن تأثیر بگذارند و مانع آن شوند. اینها شامل ساییدگی روزانه، آسیب، بیماری یا یک وضعیت است. ارزیابی پوسچر فرآیندی است که مشکلات پوسچر و علل ریشه‌ای آنها را، اغلب با استفاده از تکنیک‌های بصری و لمس، شناسایی می‌کند و می‌تواند به تعیین درمان یا تمرینات مناسب کمک کند. (Science Direct، 2007)
ارزیابی بصری
مشاهده هم ترازی و تقارن بدن از زوایای مختلف (نماهای قدامی، خلفی و جانبی).
بیمار در حالی می ایستد که پاهایش به اندازه عرض شانه باز باشد، بازوها را در کناره ها شل کرده و مستقیم به جلو نگاه می کند. (Science Direct، 2007)
مشاهده تراز
سر: آیا سر روی شانه ها، به جلو یا کج شده است؟
شانه: شانه ها هم سطح هستند یا به سمت جلو گرد هستند؟
پشت: آیا پشت صاف است یا انحنای بیش از حد (کیفوز یا لوردوز) وجود دارد؟
لگن خاصره: آیا لگن در سطح است یا به سمت جلو یا عقب متمایل است؟
زانو: زانوها صاف هستند یا کمی خم شده اند؟
پا: آیا پاها روی زمین صاف هستند یا قوس یا پروناسیون بیش از حد وجود دارد؟
لمس برای عدم تعادل عضلانی
عضلات سفت یا ضعیف را احساس کنید که ممکن است در وضعیت نامناسب بدن نقش داشته باشند. (Singla D. & Veqar Z.، 2014)
سطح فعالیت و سابقه بیمار را در نظر بگیرید
فعالیت های روزانه، محیط کار و هرگونه آسیب قبلی را در نظر بگیرید. (دو، SH و همکاران، 2023)
تست دیوار
بیمار در مقابل دیوار می ایستد و پاهایش به اندازه عرض شانه باز می شود و پاشنه هایش در حدود 6 اینچ از تخته قرنیز است.
اگر وضعیت بدنی مناسبی داشته باشند، گوش‌هایشان با شانه‌هایشان به‌طور عمودی در یک راستا قرار می‌گیرد و سرشان بیش از سه انگشت از دیوار فاصله نخواهد داشت. (فیزیوپدیا، 2025)
مربیان شخصی یا سایر متخصصان تناسب اندام می توانند از ارزیابی وضعیت بدن برای کمک به مشتریان برای بهبود وضعیت و حرکت خود استفاده کنند.
ارگونومیست ها
متخصصانی که در طراحی فضاهای کاری و محیطی برای ارتقای وضعیت بدنی خوب و کاهش فشار تخصص دارند.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا بدانید چه مداخلاتی بیشترین کمک را می کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
Singla, D., & Veqar, Z. (2014). روش‌های ارزیابی وضعیت بدن برای افراد ورزشکار. مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی: JCDR، 8 (4)، LE01-LE4. doi.org/10.7860/JCDR/2014/6836.4266
Du, SH, Zhang, YH, Yang, QH, Wang, YC, Fang, Y., & Wang, XQ (2023). ارزیابی وضعیت ستون فقرات و کمردرد. بررسی های باز EFORT، 8 (9)، 708-718. doi.org/10.1530/EOR-23-0025
کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان یا ACOG به افراد باردار توصیه می کند که در دوران بارداری به طور منظم ورزش کنند. (کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان، 2024) دستورالعمل ها نشان می دهد که افرادی که به طور منظم قبل از بارداری ورزش های هوازی شدید انجام می دهند باید این فعالیت ها را در دوران بارداری خود ادامه دهند. (سید اچ، اسلیمن تی، و دوچن توما ک. 2021طبق ACOG، مطالعات مشاهده‌ای بر روی افراد باردار که ورزش می‌کنند، مزایایی مانند:
دوچرخه سواری در فضای داخلی ایده آل است زیرا افراد مجبور نیستند با چالش های تعادلی مقابله کنند یا ضربه سنگینی روی مفاصل خود ایجاد کنند. تمرین‌های دوچرخه‌سواری داخل سالن زیادی وجود دارد، چه در کلاس‌های چرخشی و چه کلاس‌های درخواستی. دوچرخه سواری در داخل خانه در دوران بارداری ایمن تر از دوچرخه سواری در فضای باز است که به دلیل خطر سقوط از ترافیک و شرایط آب و هوایی توصیه نمی شود. اگرچه دوچرخه سواری در داخل خانه به طور کلی در دوران بارداری ایمن در نظر گرفته می شود، افراد باید در صورت داشتن هر گونه بیماری زمینه ای که ممکن است گزینه های فعالیت بدنی را محدود کند، از OB/GYN خود مجوز بگیرند.
کلاس های دوچرخه سواری
شرکت در کلاس های دوچرخه سواری در دوران بارداری بی خطر است اگر ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی نگرانی نداشته باشد. مهم است که اقدامات احتیاطی را انجام دهید.
توصیه می شود به جای شروع یک روال جدید، به ورزش هایی که قبل از بارداری انجام می دادید ادامه دهید.
به یاد داشته باشید که این یک تمرین برای دو نفر است، بنابراین ضربان قلب به سرعت بالا می رود و راحت تر گرم می شود.
با دوچرخه راحت تر باشید و زیاد فشار نیاورید.
با مربی مشورت کنید
توصیه می شود به دنبال یک مربی با برخی از تمرینات ورزشی قبل از تولد باشید. افراد ممکن است در صورت امکان از پیوستن به همان مربی سود ببرند تا با آنها آشنا شوند و با تغییرات و نیازهای آنها آشنا شوند. چه در حال نمایش باشید یا نه، قبل از شروع کلاس به مربی بگویید که باردار هستید. به این ترتیب، آنها می توانند پیشرفت را زیر نظر داشته باشند و زیاد فشار نخواهند آورد. مربی همچنین می تواند نکات مهمی را در مورد تغییر سواری مطابق با نیازهای شما ارائه دهد.
تنظیم دوچرخه را اصلاح کنید
افراد ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت زین و بالا بردن دسته فرمان داشته باشند تا با تغییر بدنشان راحت بمانند. برای رفع فشار روی کمر، عمود نشستن بیشتر توصیه می‌شود و افزایش دسته‌ها و نزدیک‌تر کردن آنها به جای خم شدن به جلو، هدف دیگر است. هدف دیگر این است که وزن به طور یکنواخت بین دست ها و بدن توزیع شود. همچنین، از دوچرخه‌های متحرک داخلی که شبیه سواری در فضای باز هستند، خودداری کنید. آنها می توانند به طرفین خم شوند که ممکن است باعث افتادن شود.
Dial Down Intensity
با دوچرخه سواری در داخل خانه، بهتر است در دوران بارداری ورزش متوسط داشته باشید. برای اطمینان از شدت ایمن، استفاده از مانیتور ضربان قلب را در نظر بگیرید. همچنین توجه به رتبه بندی مقیاس تلاش ادراک شده/RPE نیز مفید است. حتی اگر ضربان قلب خیلی زیاد نیست، اگر نفس نفس می‌زنید یا احساس سبکی سر می‌کنید، سرعت خود را کاهش دهید یا فوراً ورزش را متوقف کنید. دستورالعمل های ACOG نشان می دهد که 13-14 "تا حدی سخت" در مقیاس Borg RPE سطح ایمن و قابل قبولی از تلاش است. این دستورالعمل همچنین بیان می‌کند که RPE نسبت به ضربان قلب، اندازه‌گیری بهتری برای تمرین است و تست گفتگو (برگزاری مکالمه در حین ورزش) می‌تواند شدت تمرین ایمن را نشان دهد.
خنک بمانید و به درستی هیدراته شوید
لباس راحت و قابل تنفس بپوشید تا به شما کمک کند خنک بمانید و یک سوتین با تکیه گاه فراوان بپوشید. در طول تمرین مقدار زیادی آب بنوشید، در واقع بیشتر از حد معمول. گرمای بیش از حد و کم آبی بدن در دوران بارداری شایع هستند و می توانند هم برای والدین و هم برای نوزادان خطرناک باشند. حمل 20 تا 30 پوند اضافه وزن و 40 درصد پمپاژ خون بیشتر در بدن در اواخر بارداری باعث می شود که بیشتر عرق کنید و به راحتی منجر به کم آبی بدن شود. استفاده از پنکه برای سالن های ورزشی خانگی به شدت توصیه می شود.
از ایستادن خودداری کنید و در حالت نشسته بمانید
در ماه های اولیه، ممکن است بتوانید بدون هیچ مشکلی در حالت ایستاده سوار شوید. اما با بزرگ شدن شکم، مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و فشار بیشتری به مفاصل وارد می‌کند و سوار شدن به حالت ایستاده را دشوار می‌کند. مفاصل در دوران بارداری شلتر یا انعطاف پذیرتر هستند، که ایستادن در حین دوچرخه سواری را دشوارتر و خطرناک تر می کند. اگر تمام مدت در حالت نشسته بمانید، همچنان یک تمرین سالم است – و مهمتر از همه، از زیاده روی در آن یا آسیب رساندن به خود اجتناب کنید.
نشانه های بدن
هنگام ورزش به بدن گوش دهید. اگر هنگام سواری دچار باد، سرگیجه یا ناخوشی شدید، استراحت کنید یا تلاش خود را چند درجه کاهش دهید. اگر یک کلاس 45 تا 60 دقیقه‌ای خیلی شدید است، زودتر آن را ترک کنید. فقط به مربی اطلاع دهید که خوب هستید. به احتمال زیاد انرژی در دوران بارداری کم و زیاد می شود، بنابراین به سیگنال های بدن توجه کنید و از آنها مراقبت کنید. اگر هر یک از موارد زیر را تجربه کردید، ورزش را متوقف کنید (سید اچ، اسلیمن تی، و دوچن توما ک. 2021)
درد شکم
تنگی نفس: تنگی نفس قبل از ورزش
سردرد
سرگیجه
درد یا تورم ساق پا
ضعف عضلانی بر تعادل تاثیر می گذارد
درد قفسه سینه
نشت مایع آمنیوتیک
انقباضات دردناک منظم
خونریزی واژینال
در صورت احساس درد شدید، انقباضات، افزایش مایعات، سردرد شدید ناگهانی، تورم طولانی مدت یا کاهش حرکت کودک با پزشک خود تماس بگیرید.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
مهم است که در طول 9 ماه عاقلانه ورزش کنید تا تغییرات بدن، وزن اضافی، رباط‌های آرام‌تر و تغییر مرکز ثقل را تطبیق دهید. دوچرخه ثابت یک تمرین شخصی و کم ضربه را ارائه می دهد. شما می توانید شدت و مدت زمان سواری را کنترل کنید. ضربان قلب و/یا RPE خود را کنترل کنید تا از زیاده روی در آن جلوگیری کنید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
سید، اچ.، اسلیمن، تی، و دوچن توما، ک. (2021). نظر کمیته ACOG شماره 804: فعالیت بدنی و ورزش در دوران بارداری و دوره پس از زایمان. مامایی و زنان، 137 (2)، 375-376. doi.org/10.1097/AOG.0000000000004266
برای افرادی که به دنبال بهبود خواب هستند، آیا تمرین با وزنه می تواند پاسخی برای افزایش خواب سالم باشد؟
تمرین مقاومتی با وزن
محققان دریافتند که تمرین با وزنه مقاومتی کیفیت خواب را در میان روش‌های دیگر مانند رژیم غذایی و اقدامات بهداشتی خواب بهبود می‌بخشد. تمرینات مقاومتی ممکن است با کاهش اضطراب و استرس، به نفع سلامت قلب و بهبود ریکاوری عضلات، خواب را بهبود بخشد. محققان روش‌های غیردارویی بهبود خواب را در بزرگسالان جوان‌تر و میانسال، با مقایسه ورزش، رژیم غذایی و شیوه‌های بهداشت خواب بررسی کردند. یافته ها نشان داد که برای بزرگسالان زیر 65 سال، تمرین مقاومتی بهترین راه غیردارویی برای بهبود کیفیت خواب است. (هیروهاما، کی و همکاران، 2024این یافته ها نشان می دهد که خواب و ورزش منجر به بهبود خواب آرام می شود. تمرین مقاومتی در مقایسه با ورزش های هوازی (دویدن یا دوچرخه سواری) در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش مقاومتی مزایای عمیق تری نسبت به تمرینات هوازی به تنهایی دارد.
تمرین مقاومتی و بهبود خواب
تمرینات مقاومتی که به آن تمرینات قدرتی یا وزنه نیز می گویند، برای ساختن عضله و قدرت با استفاده از مقاومت در نظر گرفته شده است. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
وزن بدن شما
باندهای مقاومت
وزن آزاد
دستگاه های وزنه برداری
مکانیسم هایی که با آن ورزش خواب را تغییر می دهد ناشناخته است. با این حال، محققان خاطرنشان می کنند که تمرین با وزنه ممکن است با بهبود مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی، خواب را بهبود بخشد. (کانینگهام JEA و Shapiro CM 2018) (کربن EA و همکاران، 2023تحقیقات دیگر در مورد تمرین مقاومتی و خواب نشان داد که تمرین مقاومتی به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند. (Alley JR و همکاران، 2015) تمرین مقاومتی می تواند برای سلامت قلب مفید باشد زیرا گردش خون را افزایش می دهد. این بدان معناست که رگ‌های قلب مجبور نیستند در طول خواب به سختی کار کنند، زمانی که فشار خون به طور طبیعی کاهش می‌یابد، که به عنوان شیب شبانه شناخته می‌شود، که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا عالی است.
دلیل دیگری که این تمرین ممکن است به خواب کمک کند تاثیر آن بر بدن است. تحقیقات قبلی در مورد تمرینات مقاومتی و خواب نشان می دهد که از آنجایی که تمرینات وزنه بر بافت عضلانی فشار وارد می کند، می تواند به مغز سیگنال دهد که خواب برای ترمیم آسیب لازم است.دانشگاه ایالتی آیووا، 2022). هورمون آدنوزین که به بهبود خواب کمک می کند، عاملی کلیدی در این است که چرا ورزش باعث افزایش سطح آدنوزین و کمک به خوابیدن بدن می شود. (Roig M. و همکاران، 2022)
چقدر تمرین مقاومتی لازم است؟
پزشکان خواب به بیماران توصیه می کنند که برای بهبود خواب، نوعی حرکت روزانه یا ورزش انجام دهند. مقدار تمرین مقاومتی که یک فرد نیاز دارد به شرایط او مانند شرایط زمینه ای، آسیب دیدگی، سطح آمادگی جسمانی، توانایی بدنی و زمان بستگی دارد.
دستورالعمل فعالیت بدنی از وزارت بهداشت و خدمات انسانی به بزرگسالان توصیه می شود حداقل دو روز در هفته به علاوه حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، یک فعالیت تقویت عضلانی انجام دهند.
پژوهش متاآنالیز نشان داد که یک جلسه تمرین مقاومتی 55 دقیقه ای شامل سه ست 10 تا 12 تمرینی که سه بار در هفته انجام می شود، بر کیفیت خواب تأثیر مثبت می گذارد.
آنها افزودند که شدت و تکرار بیشتر تمرین می تواند تاثیر بیشتری بر خواب داشته باشد.
در تحقیقات دیگر در مورد ورزش و خواب، شرکت کنندگان در مطالعه به تمرینات مقاومتی، ایروبیک و تمرینات ترکیبی - هر دو ورزش مقاومتی و هوازی - گروه بندی شدند. هر گروه سه بار در هفته در جلسات تمرینی 60 دقیقه‌ای شرکت کردند و گروه ترکیبی هر جلسه 30 دقیقه تمرین مقاومتی و 30 دقیقه تمرین هوازی انجام دادند. (دانشگاه ایالتی آیووا، 2022) تمرین مقاومتی خواب را به طور متوسط 40 دقیقه در مقایسه با حدود 23 دقیقه برای کسانی که یک ساعت ورزش هوازی انجام می دادند افزایش داد. ترکیبی از هوازی و مقاومتی خواب را حدود 17 دقیقه افزایش داد. (انجمن قلب آمریکا، 2022)
تحقیقات قبلی در مورد تمرین مقاومتی و خواب نشان داد که ورزش در هر زمانی می تواند کیفیت خواب را در مقایسه با بدون تمرینات قدرتی بهبود بخشد. با این حال، جلسات عصر به افراد کمک می کند کمی بهتر بخوابند. (Alley JR و همکاران، 2015) ورزش مقاومتی ممکن است مزایایی در مورد توانایی به خواب رفتن و خواب ماندن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان، سارکوپنیا، اضطراب یا افسردگی داشته باشد.
تمرینات قدرتی
تمرین مقاومتی که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار می دهد، هدف است. تحقیقات دانشگاه ایالتی آیووا از شرکت کنندگان خواست از 12 دستگاه مقاومتی برای انجام تمرینات استفاده کنند، از جمله:
پرس های پا
پرس سینه
کشش لات
فرهای دوسر بازو
کچ شدن شکم
شرکت کنندگان سه ست 12 تا 50 تکراری را با 80 تا XNUMX درصد حداکثر یک تکرار انجام دادند. (دانشگاه ایالتی آیووا، 2022)
در یکی از این مطالعات، شرکت کنندگان به مدت 30 دقیقه با استفاده از 10 دستگاه مقاومت مختلف تمرین کردند و سه ست XNUMX تکراری را تکمیل کردند. (Alley JR و همکاران، 2015)
با این حال، افراد همچنین می‌توانند از دمبل‌هایی مانند حلقه‌های دوسر بازو یا پرس سینه، هالتر برای ددلیفت یا اسکات پشت، نوارهای مقاومتی برای بلند کردن شانه‌های جانبی یا اکستنشن پاها، یا وزن بدن خود برای حرکاتی مانند چانه یا فشار دادن استفاده کنند.
راه های دیگر برای بهبود خواب بدون دارو
سایر روش‌های غیردارویی برای بهبود خواب شامل رژیم غذایی سالم، هیدراتاسیون مناسب، تغییرات رژیم غذایی و مدیریت استرس مانند مدیتیشن است. شناخته شده است که ورزش هوازی باعث بهبود کمیت و کیفیت خواب می شود. (Kovacevic A. و همکاران، 2018) رفتارهای سبک زندگی خارج از ورزش نیز برای خواب مهم است. بهداشت خواب به داشتن عادات و رفتارهای خواب سالم در شب اشاره دارد. این شامل بهینه‌سازی روال‌های قبل از خواب برای آماده‌سازی ذهن و بدن برای خواب و بهبود محیط‌های اتاق خواب برای اطمینان از پشتیبانی از خواب است، به این معنی که اتاق خنک، تاریک، ساکت و عاری از مزاحمت‌هایی مانند تلفن است. یکی دیگر از روش های مهم برای بهبود خواب، گوش دادن به بدن و عدم وادار کردن خود به بیدار ماندن تا دیروقت هنگام خستگی است. فشار دادن مغز و بدن برای بیدار ماندن دیرتر منجر به مزمن می شود بدهی خواب. خوردن غذاهای شیرین و پرچرب قبل از خواب می تواند الگوهای خواب را مختل کند. نوشیدن کافئین بعد از شام یا نزدیک به زمان خواب می تواند چرخه خواب را مختل کند، همچنین مصرف الکل قبل از خواب می تواند به کیفیت خواب آسیب برساند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
افراد برای سازگاری با ورزش به زمان استراحت نیاز دارند، بنابراین در مورد تعادل استراحت و تمرین با پزشک مشورت کنید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد درد اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، درد را کاهش دهند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
هیروهاما، ک.، ایمورا، تی.، هوری، تی.، دگوچی، ن.، میتسوتاکه، تی.، و تاناکا، آر. (2024). اثرات بهداشت غیردارویی خواب بر کیفیت خواب در افراد غیر مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز شبکه ای کارآزمایی های تصادفی شده کنترل شده. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
کانینگهام، جی ای، و شاپیرو، سی ام (2018). درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) برای درمان افسردگی: یک مرور سیستماتیک. مجله تحقیقات روان تنی، 106، 1-12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
کربن، EA، منکولینی، جی.، دی فیلیپیس، آر.، دی آنجلو، ام.، دی فازیو، پی.، تورتورلا، آ.، و استاردو، ال.، جونیور (2023). اختلالات خواب در اختلال اضطراب فراگیر: نقش عدم تعادل هموستاز کلسیم. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 20(5)، 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015). اثرات زمان‌بندی ورزش مقاومتی بر معماری خواب و فشار خون شبانه. مجله تحقیقات قدرت و آماده سازی، 29 (5)، 1378-1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). ورزش کردن مغز خواب‌آلود: ورزش، خواب و از دست دادن خواب در حافظه. بررسی های ورزش و علوم ورزشی، 50 (1)، 38-48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Kovacevic، A.، Mavros، Y.، Heisz، JJ، و Fiatarone Singh، MA (2018). تأثیر ورزش مقاومتی بر خواب: مروری سیستماتیک از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. بررسی های داروی خواب، 39، 52-68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
آیا تمرین روتین فشاری می‌تواند گزینه‌ای برای افرادی باشد که می‌خواهند تمرین متمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص و رشد متعادل عضلات در سراسر بدن انجام دهند؟
تمرین قدرتی فشاری-کششی
تمرین "فشار کش" یک سبک تمرینی است که در آن برنامه تمرینی خود را به روزهای جداگانه اختصاص داده شده به تمرینات "هل" (هدف قرار دادن عضلات مانند سینه، شانه ها و عضلات سه سر) و تمرینات "کشش" (هدف قرار دادن عضلات مانند پشت و عضله دوسر) اختصاص می دهید. این امکان تمرین متمرکز بر روی هر گروه عضلانی را با جداسازی الگوهای حرکتی اولیه آنها - دور زدن از بدن یا کشیدن به سمت آن، فراهم می کند. تمرین اغلب همراه با یک روز پا جداگانه برای تکمیل تمرین کل بدن است. این روال از بدنسازی سرچشمه می گیرد. بدنسازان از این روش برای به حداکثر رساندن تمرینات و دوره های استراحت خود استفاده می کنند. با تقسیم تمرینات خود به تمرینات فشاری یک روز و تمرینات کششی، آنها می توانند بیشتر اوقات بدون تمرین بیش از حد ورزش کنند. (Castanheira RPM و همکاران، 2017)
تمرینات فشاری بالاتنه
این تمرینات شامل تمام حرکاتی است که وزنه ها را از بدن شما دور می کند. این تمرینات معمولاً بر روی چهار سر، بیرونی ران ها، سینه، شانه ها و سه سر بازو تمرکز می کنند. (کالینز پی 2009)
فشار دادن
پوش آپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند.
پرس سینه
پرس سینه تمریناتی هستند که عضلات سینه ای (عضلات قفسه سینه) را هدف قرار می دهند.
آنها را می توان با تجهیزات و تکنیک های مختلف انجام داد و یک تمرین جامع برای قفسه سینه فراهم می کند.
سینه مگس
مگس سینه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه ای (عضلات سینه) را هدف قرار می دهد.
آنها با دراز کشیدن روی یک نیمکت و دراز کردن بازوها به سمت بیرون با وزنه در هر دست انجام می شوند.
سپس وزنه ها را با یک حرکت قوس کمانی پایین می آورند تا زمانی که کمی زیر سطح سینه قرار گیرند قبل از اینکه به حالت شروع برگردند.
پرس های سربار
پرس بالای سر یک تمرین تمرینی با وزنه است که شامل فشار دادن وزنه به بالای سر است.
همچنین به عنوان پرس شانه، نظامی یا سخت شناخته می شود.
افزایش جانبی
بالا بردن جانبی یک تمرین انزوا است که عضله دلتوئید جانبی در سمت شانه را هدف قرار می دهد.
آنها بازوها را به صورت جانبی (به طرفین) بالا می برند در حالی که کمی در آرنج خم می شوند.
بازوهای جانبی خم شده
بلند کردن جانبی خمیده یک تمرین وزنه‌برداری است که دلتوئیدهای عقب، عضلات پشت شانه‌ها را تقویت می‌کند.
همچنین سایر ماهیچه های بالا و پایین بدن از جمله ذوزنقه، لوزی، عضله سه سر، همسترینگ و کمر را تحت تأثیر قرار می دهد.
جبهه بالا می برد
بالا بردن جلو یک تمرین تمرینی با وزنه است که عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
آنها همچنین می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.
افت
دیپ یک تمرین برای بالاتنه است که از وزن بدن برای تقویت عضلات سه سر و قفسه سینه استفاده می کند.
افزونه های سه سر بازویی
اکستنشن عضله سه سر، تمرینات مقاومتی است که عضلات سه سر را در پشت بازو هدف قرار می دهد.
آنها شامل باز کردن بازوها در آرنج و در عین حال ثابت نگه داشتن شانه ها هستند.
سنگ شکن های جمجمه
سنگ شکن جمجمه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سه سر بازو را هدف قرار می دهد.
آنها با دراز کشیدن روی نیمکت یا زمین، نگه داشتن وزنه (مانند دمبل یا هالتر) بالای سر، و سپس پایین آوردن آن به سمت پیشانی در حالی که آرنج ها را کمی خمیده نگه می دارید، انجام می شود.
این تمرین به تقویت و ساخت توده عضلانی در عضلات سه سر کمک می کند.
تمرینات کشش بالاتنه
تمرینات کششی حرکاتی هستند که در آن وزنه را به سمت بدن خود می‌کشید. این تمرینات در درجه اول از عضلات دوسر بازو، همسترینگ، باسن و عضلات پشت استفاده می کنند. یک تنظیم روتین که در آن یک روز روتین فشاری و روز بعد روتین کشش را بدون کار کردن با همان عضلات دو روز متوالی انجام می دهید.
ردیف هالتر
به دلیل موقعیت لولایی بدن شما در حین حرکت، اغلب به عنوان یک ردیف خمیده شناخته می شود.
ردیف هالتر یک تمرین وزنه‌برداری است که در آن از ناحیه باسن خم می‌شوید، هالتر را با یک گرفتن از روی دست گرفته و وزنه را به سمت شکم خود می‌کشید.
این تمرین در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد، در حالی که عضلات مرکزی و زنجیره خلفی را نیز درگیر می کند.
ردیف های یک بازو
تغییری از ردیف خمیده، ردیف یک بازو، که به عنوان ردیف دمبل تک بازو نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بالاتنه است که عضلات پشت را با استفاده از دمبل و نیمکت هدف قرار می‌دهد.
ردیف بازوهای دوتایی
«ردیف دو بازو» یک تمرین قایقرانی است که در آن وزنه ای را به طور همزمان با استفاده از هر دو بازو به سمت بدن خود می کشید، معمولاً با هالتر یا دمبل.
این تمرین عضلات فوقانی پشت شما را درگیر می کند، از جمله عضلات پشتی، ذوزنقه و رومبوئید.
برای هدف قرار دادن موثر عضلات پشت، حالت خمیده را حفظ می کنید. در اصل، این حرکت مخالف پرس سینه است، اما شما از هر دو بازو به طور همزمان استفاده می کنید.
ردیف های بلند هالتر
ردیف بالا با هالتر که به آن ردیف عریض نیز گفته می شود، تمرینی است که از هالتر برای تمرین عضلات فوقانی و میانی کمر استفاده می کند.
پالوور دمبل
پاولور دمبل یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهد.
ردیف های نشسته با نوارهای مقاومت
"ردیف نشسته با نوارها" تمرینی است که در آن روی زمین می نشینید، یک نوار مقاومتی را دور پاهای خود حلقه می کنید و سپس دستگیره ها را به سمت قفسه سینه خود می کشید و حرکت پارویی را تقلید می کنید.
با فشردن تیغه های شانه به هم، این حرکت در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لاتیسیموس دورسی و لوزی را هدف قرار می دهد.
شما اساساً یک حرکت ردیف نشسته را با استفاده از کشش یک نوار مقاومتی به جای وزنه انجام می دهید.
کشش لت با بند مقاومت
کشش لت با باند مقاومتی یک تمرین پشتی است که ماهیچه های لتیسموس دورسی را تقویت می کند و می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد.
پسوند پشتی
اکستنشن پشت، تمرینی است که باعث تقویت و ایزوله کردن ماهیچه‌های کمر می‌شود که به آن ستون فقرات (Erector spinae) نیز گفته می‌شود.
ردیف های متناوب نشسته
ردیف متناوب نشسته تمرینی است که قسمت بالایی پشت، عضله دوسر و لت ها را هدف قرار می دهد.
می توان آن را با استفاده از دستگاه مقاومت یا با باند انجام داد.
ردیف های مرتکب
یک ردیف مرتکب یک تمرین تمام بدن است که یک تخته را با یک ردیف دمبل ترکیب می کند.
این یک تمرین پیشرفته است که قسمت بالایی بدن، پشت، شانه ها و مرکز بدن را هدف قرار می دهد.
حلقه های دوسر بازو
حلقه دوسر بازو شامل خم شدن بازو در آرنج به سمت بدن، تقویت عضلات دوسر بازو، عضلات بزرگ جلوی بازو است.
تجهیزات منزل
نوارهای مقاومتی و یک جفت دمبل قابل تنظیم با کیفیت برای تمرین در خانه توصیه می شود. اینها فضای زیادی را اشغال نمی کنند و می توانند برای اکثر تمرینات بالاتنه استفاده شوند. برای ایجاد فضای اختصاصی تر برای تمرین، یک نیمکت وزنه یا نیمکت کامل اضافه کنید ورزشگاه خانگی برای افزایش گزینه های تمرین فشار کش خود را.
مزایا
تمرینات فشاری برای هر کسی عالی است، خواه شما یک بدنساز باشید یا فقط فردی که وزنه می زند تا قوی و متناسب باشد. این روتین معمولاً در سه روز تمرین پخش می‌شود و به تمرینات کوتاه‌تر اجازه می‌دهد. اینها می توانند به شما کمک کنند علیرغم یک برنامه شلوغ متعهد بمانید و راحت تر از تمرینات طولانی تر کل بدن هستند. این تمرینات را می توان با سیستم قرقره کابلی یا نوارهای مقاومتی نیز انجام داد.
روز اول ممکن است یک تمرین فشاری بالاتنه باشد.
روز دوم ممکن است یک تمرین برای پایین تنه باشد.
روز 3 ممکن است تمرین کششی بالاتنه باشد.
ابتدا، تمرینات فشاری به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را بدون فشار بیش از حد تمرین کنید. (Castanheira RPM و همکاران، 2017) دوم، اگرچه تمرینات فشاری بیشتر است، اما تمرینات فشاری کوتاه‌تر هستند، بنابراین می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید زیرا سایر عضلات شما در حال استراحت هستند. سوم، روال‌های فشار کش جالب‌تر هستند و تنوع بیشتری دارند، زیرا می‌توانند به روش‌های مختلفی انجام شوند.
تمرینات متناوب
مربیان توصیه می کنند تمرینات را هر 6 تا 12 هفته تغییر دهید تا از برخورد با فلات جلوگیری کنید که می تواند کاهش وزن را به تاخیر بیندازد (شورای آمریکایی ورزش، 2001). به عنوان مثال، می توانید یک روتین فشاری را برای چند هفته انجام دهید و سپس به روش تمرینی متفاوت، تمرین هرمی روی بیاورید. سپس، به تمرینات کل بدن برگردید، که می توانید تا 3 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. تمرینات دایره ای ممکن است یک گزینه باشد زیرا تمرینات سریع به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان کاردیوی خود را انجام دهید. (Haltom RW و همکاران، 1999) با روش‌های مختلف تمرینی، نیازی به انجام مکرر تمرینات مشابه نیست.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
برای کسانی که به راحتی از تمرین با وزنه خسته می‌شوند و تمرین‌های متنوعی را ترجیح می‌دهند، این می‌تواند راهی با طراوت برای متمرکز ماندن و اجتناب از فرسودگی باشد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
بدن خود را متحول کنید
منابع
Castanheira، RPM، Ferreira-Junior، JB، Celes، RS، Rocha-Junior، VA، Cadore، EL، Izquierdo، M.، & Bottaro، M. (2017). تأثیر روتین‌های تمرین مقاومتی سینرجیست در مقابل غیر سینرژیست بر عملکرد عصبی عضلانی حاد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 31 (12)، 3482-3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762
Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). تمرینات با وزنه مداری و اثرات آن بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 31 (11)، 1613-1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
