اوج عملکرد را با فعال سازی سیستم عصبی مرکزی باز کنید
برای افرادی که می خواهند به فعالیت بدنی یا ورزش بپردازند، گرم کردن بدن چگونه به آماده شدن برای کار پیش رو کمک می کند؟
فعال سازی سیستم عصبی مرکزی
گرم کردن مناسب قبل از فعالیت بدنی یا ورزش، ذهن و بدن را برای کاهش خطرات آسیب، انتقال ذهنی و فیزیکی به فعالیت بدنی و افزایش عملکرد آماده می‌کند. یک گرم کردن خوب طراحی شده همچنین سیستم عصبی مرکزی / CNS را برای فعالیت آماده می کند. سیستم عصبی مرکزی پیام هایی را به ماهیچه ها منتقل می کند تا آنها را برای عمل آماده کند. فعال شدن سیستم عصبی مرکزی جذب نورون حرکتی را افزایش می دهد و سیستم عصبی سمپاتیک را درگیر می کند تا بدن بهتر بتواند با استرس های فیزیکی مقابله کند. این فرآیند ممکن است پیچیده به نظر برسد، اما آماده سازی سیستم عصبی به سادگی گرم کردن با فعالیت هوازی سبک قبل از انجام حرکات انفجاری است.
CNS
CNS از مغز و نخاع تشکیل شده است. این سیستم ارتباطی مرکزی از بخش دیگری از سیستم عصبی به نام سیستم عصبی محیطی یا PNS برای انتقال و دریافت پیام ها در سراسر بدن استفاده می کند. PNS به کل بدن و مغز و نخاع (CNS) متصل است.
- اعصاب در سراسر بدن جریان دارند و سیگنال هایی را از CNS به ماهیچه ها، فیبرها و اندام ها دریافت می کنند و اطلاعات مختلف را به مغز منتقل می کنند. (دانشگاه برکلی ND)
- دو نوع سیستم در سیستم عصبی محیطی وجود دارد - سوماتیک و خودمختار.
- اعمال سیستم عصبی سوماتیک آنهایی هستند که توسط فرد از طریق اعمال ارادی مانند انتخاب برای برداشتن چیزی کنترل می شود.
- سیستم خودمختار غیر ارادی است و اعمالی مانند تنفس یا تپش قلباست. (کلینیک کلیولند 2020)
آماده سازی مناسب بدن برای یک جلسه تمرین قدرتی شدید یا سایر فعالیت های بدنی نیاز به پیام های صحیح برای ارسال از طریق سیستم عصبی خودمختار دارد.
حالات پاراسمپاتیک و سمپاتیک
سیستم عصبی خودمختار از دو زیرمجموعه تشکیل شده است که عبارتند از پاراسمپاتیک و دلسوز.
- سیستم عصبی سمپاتیک به بدن کمک می کند تا برای رویارویی با استرس که شامل استرس فیزیکی می شود، آماده شود. (R. Bankenahally، H. Krovvidi. 2016)
- پاسخ مبارزه، فرار یا انجماد جنبه سیستم عصبی سمپاتیک را توصیف می کند.
- سیستم عصبی پاراسمپاتیک مسئول آرامش و تنش زدایی است.
به افراد توصیه می شود بعد از تمرین چند حرکت و اقدامات آرام بخش انجام دهند تا بدن به حالت پاراسمپاتیک بازگردد. این میتواند باشد:
- کشش
- دراز کشیدن با پاهای بالا
- ژست های آرامش بخش یوگا
- تنفس جعبه ای
- گرفتن دوش آب گرم یا حمام
- فوم نورد
- ماساژ
بازگشت ذهن و بدن به حالت آرام به بهبودی کمک می کند و تولید هورمون استرس را کاهش می دهد. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2022)
چرا CNS را فعال کنیم
فعال کردن CNS می تواند عملکرد را افزایش دهد و از آسیب ها جلوگیری کند. این فرآیند بیدار می شود و بدن را برای فعالیت آگاه می کند. به افراد توصیه می شود قبل از شروع یک جلسه تمرینی، در مورد استرس فیزیکی که قرار است متحمل شود با بدن ارتباط برقرار کنند و برای کار پیش رو آماده شوند. این مفهومی است که به آن معروف است تقویت پس از فعال سازی/PAPاست. (آنتونی جی بلاژویچ، نیکلاس باباولت. 2019) PAP به افزایش نیرو و تولید نیرو کمک می کند که عملکرد فیزیکی را افزایش می دهد.
- هر زمان که فردی تمرین کند، مغز خود را تطبیق می دهد و می آموزد که بدن چه کار می کند و هدف از تمرین.
- حافظه عضلانی این تعامل را توصیف می کند.
- افرادی که تمرینات قدرتی جدیدی را شروع کرده اند یا پس از یک استراحت طولانی مدت، بسته به تجربه خود، در چند جلسه اول یا حتی هفته ها احساس ناخوشایندی دارند. (دیوید سی هیوز، استیان الفسن، کیت بار، 2018)
- با این حال، پس از چند جلسه، بدن در انجام حرکات مهارت بیشتری دارد و آماده افزایش مقاومت، تکرار یا هر دو است.
- این به محرک عصبی و حافظه عضلانی مربوط می شود تا با توانایی های فیزیکی بالقوه واقعی. (سایمون واکر. 2021)
- آموزش CNS برای هوشیاری و توجه می تواند توسعه یک ارتباط سالم ذهن و عضله همراه با حافظه عضلانی را افزایش دهد. (دیوید سی هیوز، استیان الفسن، کیت بار، 2018)
گرم کردن عمومی
مرحله اول یک گرم کردن عمومی است که باید از گروه های عضلانی بزرگ و با شدت کم استفاده شود تا قبل از شروع تمرین واقعی بدن را خسته نکند. گرم کردن عمومی برای فعال شدن سیستم عصبی مرکزی و کل بدن فواید دارد:Pedro P. Neves، و همکاران، 2021) (D C. Andrade، و همکاران، 2015)
- گردش خون را افزایش می دهد.
- به آزاد شدن اکسیژن از هموگلوبین و میوگلوبین کمک می کند.
- ماهیچه ها را گرم می کند، بنابراین آنها به طور موثرتری منقبض می شوند.
- سرعت تکانه های عصبی را افزایش می دهد.
- تحویل مواد مغذی را افزایش می دهد.
- مقاومت مفاصل را از طریق افزایش مایع سینوویال / روانکاری مفصل کاهش می دهد.
- دامنه حرکتی مفصل را افزایش می دهد.
- انعطاف پذیری مفاصل را بهبود می بخشد.
- ضایعات متابولیک را سریعتر از بین می برد.
- خطر آسیب را کاهش می دهد.
گرم کردن عمومی می تواند ساده باشد زیرا هر فعالیت هوازی موثر خواهد بود. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
- انجام حرکات با وزن بدن - جک های سبک پرش یا دویدن در محل.
- تردمیل
- دستگاه قایق رانی
- پله نورد
- مربی بیضوی
توصیه می شود از رتبه بندی مقیاس تلاش درک شده/RPE برای تعیین تلاش گرم کردن عمومی امتیاز فعالیت بین 5 تا 6 معادل راه رفتن متوسط یا دویدن آهسته است. افراد باید بتوانند واضح و بدون مکث صحبت کنند.
این استراتژی را قبل از تمرین بعدی امتحان کنید تا شاهد افزایش عملکرد و کاهش خطرات آسیب باشید.
بهبود پیچ خوردگی مچ پا
منابع
سیستم عصبی. دانشگاه برکلی
کلینیک کلیولند سیستم عصبی: چیست، انواع، علائم.
Bankenahally R، Krovvidi H. (2016) سیستم عصبی خودمختار: آناتومی، فیزیولوژی و ارتباط در بیهوشی و پزشکی مراقبت های ویژه آموزش و پرورش BJA. 16 (11): 381-387. doi:10.1093/bjaed/mkw011
آکادمی ملی پزشکی ورزشی. تمرین بیش از حد سمپاتیک در مقابل پاراسمپاتیک.
Blazevich، AJ، & Babault، N. (2019). تقویت پس از فعال سازی در مقابل افزایش عملکرد پس از فعال سازی در انسان: دیدگاه تاریخی، مکانیسم های اساسی و مسائل جاری. مرزها در فیزیولوژی، 10، 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
هیوز، دی سی، الفسن، اس.، و بار، ک. (2018). سازگاری با تمرینات استقامتی و قدرتی. دیدگاه های کلد اسپرینگ هاربر در پزشکی، 8(6)، a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
واکر اس (2021). شواهد سازگاری عصبی ناشی از تمرین مقاومتی در سالمندان پیری شناسی تجربی، 151، 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
P. Neves, P., R. Alves, A., A. Marinho, D., & P. Neiva, H. (2021). گرم کردن برای تمرین مقاومتی و عملکرد عضلانی: مروری روایی. IntechOpen. doi: 10.5772/intecopen.96075
Andrade، DC، Henriquez-Olguín، C.، Beltrán، AR، Ramírez، MA، Labarca، C.، Cornejo، M.، Álvarez، C.، و Ramírez-Campillo، R. (2015). اثرات گرم کردن عمومی، اختصاصی و ترکیبی بر عملکرد عضلانی انفجاری زیست شناسی ورزش، 32 (2)، 123-128. doi.org/10.5604/20831862.1140426
