پاور واکینگ: کلینیک سلامتی و عملکردی ال پاسو
پیاده روی قدرتی یک فعالیت پیاده روی سریع است که سریعتر از یک سرعت معمولی راه رفتن. این یک تکنیک ورزشی است که بر سرعت و حرکت بازو برای افزایش مزایای سلامتی تاکید دارد. تاثیر آن به اندازه دویدن نیست اما ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. افزودن قدرت پیاده روی به یک رژیم کلی سلامت می تواند سلامت قلبی عروقی، مفصلی، عضلانی و سلامت کلی را بهبود بخشد.
پیاده روی قدرت
- پیاده روی با قدرت از 3 مایل در ساعت تا 5 مایل در ساعت در نظر گرفته می شود و بر سرعت و حرکت بازو برای افزایش ضربان قلب تمرکز دارد.
- راه رفتن با قدرت بیشتر از سیستم قلبی عروقی.
- از آنجایی که به قدم های بیشتری در دقیقه نیاز دارد، ضربان قلب بیشتر از پیاده روی معمولی افزایش می یابد.
- این باعث می شود تمرین قلبی عروقی شدیدتری انجام شود که کالری بیشتری می سوزاند.
مزایا
پیاده روی با قدرت راهی عالی برای بهبود تناسب اندام، سلامت قلب و مفاصل و سلامت روان است. نشان داده شده است که خطر دیابت را کاهش می دهد و فشار خون بالا و برخی سرطان ها را کاهش می دهد. مزایای دیگر عبارتند از:
طول عمر را بهبود می بخشد
- مؤسسه ملی سلامت فواید پیاده روی را می شناسد، از جمله الف کاهش خطر مرگ و میر به هر علت
قلب و عروق
- راه رفتن با قدرت ضربان قلب را به داخل بدن افزایش می دهد منطقه با شدت متوسط.
- این ناحیه باعث بهبود سلامت قلب و عروق، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت و تقویت قلب می شود.
خطر شرایط بهداشتی را کاهش می دهد
- خطر ابتلا به چندین بیماری مانند بیماری قلبی، زوال عقل و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
- کیفیت خواب را بهبود می بخشد، خطرات اختلالات خواب را کاهش می دهد، عملکرد مغز را افزایش می دهد و از سلامت استخوان ها حمایت می کند.
عضلات و استخوان ها را تقویت می کند
- فشار را از مفاصل و ماهیچه ها آزاد می کند و دامنه حرکتی کلی بدن را افزایش می دهد.
کیفیت زندگی
- با افزایش تناسب اندام، کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
- خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.
- توانایی های ذهنی و عملکرد با افزایش گردش خون بهبود می یابد.
- توجه، تمرکز و انگیزه بهبود می یابد.
مروری بر تکنیک
قدرت بهینه تکنیک راه رفتن مزایا را به حداکثر می رساند و از صدمات جلوگیری می کند. برخی از دستورالعمل های توصیه شده برای دنبال کردن:
آگاهی از وضعیت بدن
وضعیت مناسب به بدن کمک می کند تا سرعت خود را حفظ کند و به محافظت/جلوگیری از آسیب کمک می کند.
- چشم ها به جلو، شانه ها به عقب و سر به سمت راست.
- ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا ماهیچه های اصلی را درگیر کنید.
- اگر شروع به فرورفتن به سمت جلو کردید، یک لحظه برای اصلاح وضعیت بدن خود وقت بگذارید.
- اگر شروع به نگه داشتن تنش در شانه ها و گردن کردید، لحظه ای استراحت کنید و آنها را رها کنید.
به آرامی بازوها را بچرخانید
- بازوها در حدود 90 درجه خم شده اند.
- دست ها را به سمت بالا و عقب حرکت دهید تا دست و پای مخالف با هم پیش بروند.
- اگر پای راست به جلو می رود، بازوی چپ نیز باید جلو برود.
- افزودن حرکت بازو باعث افزایش سرعت می شود.
- روی کنترل دامنه حرکت تمرکز کنید.
- دست نباید از استخوان ترقوه بالاتر برود و از مرکز بدن عبور نکند.
الگوی پیاده روی
- با هر قدم، روی پاشنه پا فرود آمده و پا را به سمت انگشتان پا بچرخانید.
- روی حرکت باسن به سمت جلو تمرکز کنید نه پهلو به پهلو.
جنبش
- از گام های کوتاه استفاده کنید و برای سرعت سریع تلاش کنید.
- مطالعات نشان داده‌اند که برداشتن گام‌های بیشتر در دقیقه می‌تواند تأثیر مثبتی بر سطح انسولین، شاخص توده بدنی و دور کمر داشته باشد.
- به تدریج تا مسافت های طولانی تر و افزایش سرعت کار کنید.
کایروپراکتیک
مراقبت کایروپراکتیک می تواند تجربه ورزش، عملکرد ورزشی و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. چند مزیت شامل موارد زیر است:
- افزایش شلی مفاصل، رباط ها و تاندون ها.
- افزایش خاصیت ارتجاعی و انعطاف پذیری عضلات.
- سیستم عصبی از بهبود زمان پاسخ، سرعت و استقامت پشتیبانی می کند.
فعالیت بدنی، صرف نظر از شدت آن، برای سلامتی حیاتی است. اگر قصد شروع یک برنامه ورزشی را دارید، با پزشک خود در مورد تهیه یک برنامه تمرینی صحبت کنید.
چگونه سریعتر راه برویم
منابع
دانلوپ دی دی و همکاران. (2019). یک ساعت در هفته: حرکت برای جلوگیری از ناتوانی در بزرگسالان با علائم مفصل اندام تحتانی. DOI: 10.1016/j.amepre.2018.12.017
کارکنان کلینیک مایو (2019). پیاده روی: دور کمر خود را کوتاه کنید و سلامت خود را بهبود بخشید. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20046261
شارما، آشیش و همکاران. "ورزش برای سلامت روان" همراه مراقبت های اولیه مجله روانپزشکی بالینی جلد. 8,2 (2006): 106. doi:10.4088/pcc.v08n0208a
تودور-لاک، کاترین، و همکاران. معیارهای فعالیت بدنی مبتنی بر مرحله و خطر متابولیک قلبی: NHANES 2005-2006. طب و علم در ورزش و ورزش ج. 49,2،2017 (283): 291-10.1249. doi:0000000000001100/MSS.XNUMX
