مرکز ثقل بدن برای درک و حفظ وضعیت بدنی و تعادل سالم چیست؟
مرکز گرانش
مرکز ثقل انسان یا COG که به عنوان مرکز جرم نیز شناخته می‌شود و این دو اصطلاح می‌توانند به جای یکدیگر استفاده شوند، جایی است که به نظر می‌رسد وزن بدن در آن متمرکز شده است. این نقطه‌ای در فضا است که کل جرم بدن می‌تواند در آن متمرکز شود. هنگام ایستادن، COG معمولاً در پشت ناف و جلوی استخوان خاجی، در حدود سطح مهره دوم قرار دارد. (لو هوک، جی. ۲۰۱۱مرکز ثقل با وضعیت بدن مرتبط است، از جمله مسائلی مانند گودی کمر، طراحی برنامه‌های تمرینی وضعیت بدن و موارد بسیار دیگر.
گرانش نیرویی است که زمین به سمت پایین به بدن وارد می‌کند و باعث ایجاد وزن می‌شود. (ناسا، 2013)
مرکز ثقل (COG) جایی است که وزن بدن در تمام جهات به طور مساوی متعادل است. (فیزیوپدیا، 2025)
وقتی COG تعریف می‌شود، این کار با مرجع قرار دادن آن در یک موقعیت ایستا و ایستاده انجام می‌شود.
از آنجا که بدن هنگام تغییر موقعیت در حال حرکت است، با هر موقعیت جدید، مرکز ثقل در موقعیت جدیدی قرار می‌گیرد.
مرکز ثقل نقطه‌ای است که تمام قسمت‌ها در اطراف آن تعادل خود را حفظ می‌کنند، که می‌تواند داخل یا خارج از بدن باشد.
حتی تغییرات جزئی در موقعیت می‌تواند محل قرارگیری چرخ‌دنده را تغییر دهد. (فیزیوپدیا، 2025)
جنبه‌های کلیدی COG
موقعیت مکانی:
هنگام ایستادن به صورت قائم، COG معمولاً در سطح مهره دوم، پشت ناف و جلوی استخوان خاجی قرار دارد.لو هوک، جی. ۲۰۱۱)
دنده عوض کردن
مرکز ثقل می‌تواند بسته به موقعیت بدن، طرز ایستادن و حرکاتی مانند خم شدن به جلو یا عقب تغییر کند.فیزیوپدیا، 2025)
تأثیر تعادل
رابطه بین COG و پایگاه پشتیبانی (ناحیه‌ای از بدن که با زمین در تماس است) برای حفظ تعادل اساسی است.
تغییرات
بر اساس عواملی مانند جنسیت (مردان معمولاً مرکز ثقل کمی بالاتری دارند)، شکل بدن و حتی شرایطی مانند چاقی یا کمردرد مزمن، می‌تواند تغییراتی در محل قرارگیری این نقطه وجود داشته باشد.فیزیوپدیا، 2025)
بیومکانیک
درک COG در بیومکانیک و تحلیل حرکت بسیار مهم است، زیرا شاخصی از حرکت کل بدن و نحوه پاسخ بدن به نیروهای خارجی است.
مرکز انسانی
مرکز ثقل نقطه‌ای است که در آن جرم جسم به طور مساوی متعادل است. این نقطه بسته به موقعیت فرد تغییر می‌کند:
بازوها بالا/پایین
تکیه
عطف
با تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، بدن انسان می‌تواند مرکز ثقل خود را تغییر دهد، همانطور که ژیمناست‌ها و رقصندگان این کار را انجام می‌دهند.
هنگام ایستادن، مرکز ثقل معمولاً پشت ناف و جلوی استخوان خاجی (که از پنج مهره متصل به هم به صورت عمودی تشکیل شده است) تقریباً در سطح مهره دوم قرار دارد.هاسگاوا ک. و همکاران، ۲۰۲۲)
از آنجا که بدن دارای قسمت‌های متحرک است، شکل کلی آن هر بار که حرکت می‌کند تغییر می‌کند. حمل چیزی مانند چمدان یا کیسه خرید یا پوشیدن کوله پشتی، وزن برخی از قسمت‌ها را افزایش می‌دهد اما به برخی دیگر نه، و مرکز ثقل را نیز تغییر می‌دهد.
مرکز ثقل نقطه‌ای است که به طور مداوم در داخل یا خارج از بدن در حال تغییر است و نشان می‌دهد که وزن یا جرم بقیه بدن در هر جهت به طور مساوی متعادل است.
این نقطه می‌تواند و بر اساس آنچه حمل می‌شود و نحوه حمل آن، و همچنین موقعیت و حرکات بدن تغییر می‌کند.
کمردرد مزمن
یک مطالعه در مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی نشان داد که افراد مبتلا به کمردرد مزمن تمایل دارند مرکز ثقل خود را بیش از حد به سمت پشت قرار دهند.کیم دی اچ، پارک جی کی، و جئونگ ام کی، ۲۰۱۴)
در این مطالعه، افراد هنگام کشش، قدرت کمرشان کاهش یافته و انحنای طبیعی کمرشان نیز کمتر شده بود.
محققان دریافتند افرادی که دچار کمردرد مزمن هستند و مرکز ثقل آنها خیلی عقب است، ممکن است برای آموزش مجدد بدن جهت غلبه بر چالش‌های قدرت و تعادل و ایجاد و حفظ تعادل، به فیزیوتراپی نیاز داشته باشند. وضعيت سالم.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
دکتر جیمنز به عنوان یک پرستار خانواده، تخصص پزشکی پیشرفته را با مراقبت‌های کایروپراکتیک ترکیب می‌کند تا به شرایط مختلف رسیدگی کند. کلینیک ما یکپارچه است پزشکی کاربردی, طب سوزنی, طب سوزنی الکتریکیو پزشکی ورزشی برای ایجاد برنامه‌های مراقبتی سفارشی که باعث بهبود طبیعی، تحرک و سلامتی طولانی مدت می‌شوند. با تمرکز بر انعطاف‌پذیری، چابکی و قدرت، ما بیماران را قادر می‌سازیم تا صرف نظر از سن یا چالش‌های سلامتی، پیشرفت کنند. کلینیک توانبخشی Chiropractic El Paso و مرکز پزشکی یکپارچهما با اشتیاق بر درمان بیماران پس از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن تمرکز می‌کنیم. ما بر بهبود توانایی شما از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی متناسب با همه گروه‌های سنی و معلولیت‌ها تمرکز داریم. ما از مربیگری سلامت حضوری و مجازی و برنامه‌های مراقبتی جامع برای اطمینان از مراقبت و نتایج سلامتی شخصی‌سازی‌شده برای هر بیمار استفاده می‌کنیم.
همین امروز با مراقبت‌های کایروپراکتیک، سبک زندگی خود را بهبود بخشید
منابع
لو هوک، جی سی، سادیکی، آر.، فرانکه، جی.، ریگال، جی.، و آنوبل، اس. (2011). تعادل بدن انسان و خط جاذبه: اصول اولیه. مجله ستون فقرات اروپا: نشریه رسمی انجمن ستون فقرات اروپا، انجمن بدشکلی ستون فقرات اروپا و بخش اروپایی انجمن تحقیقات ستون فقرات گردنی، 20 ضمیمه 5 (ضمیمه 5)، 558-563. doi.org/10.1007/s00586-011-1939-7
هاسگاوا، ک.، آمابیل، ک.، نسمه، م.، و دوبوسِت، ج. (2022). تخمین مرکز ثقل برای ارزیابی جبران کل بدن در حالت ایستاده با استفاده از مرکز ثقل سنجی مجازی مبتنی بر استریورادیوگرافی اسکن اسلات دو صفحه‌ای - اعتبارسنجی با اندازه‌گیری همزمان صفحه نیرو. اختلالات اسکلتی-عضلانی BMC، 23(1)، 22. doi.org/10.1186/s12891-021-04948-5
کیم، دی اچ، پارک، جی کی، و جیونگ، ام کی (2014). تأثیرات مرکز ثقل واقع در خلف بر قدرت اکستنشن کمر، تعادل و لوردوز کمری در کمردرد مزمن. مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی، 27(2)، 231-237. doi.org/10.3233/BMR-130442
آیا ساخت رول گردن گردن خود می تواند به تسکین درد و بهبود خواب برای افرادی که بعد از خواب یا در طول خواب گردن درد دارند کمک کند؟
رول گردن گردن خواب
گردن درد می تواند منجر به از دست دادن خواب شود و منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. گردن درد و هر چیزی که با آن همراه است می تواند توانایی کار، رانندگی یا خواب عادی را محدود کند. رول دهانه رحم ممکن است یکی از راه‌های نگه داشتن گردن در وضعیت مطلوب در هنگام خواب باشد. بسیاری از مبتلایان به گردن درد نیاز به حمایت بیشتری از بالش خود دارند. یک بالش دهانه رحم می تواند این حمایت را فراهم کند.
برای افرادی که دچار گردن درد می شوند، مراجعه به فیزیوتراپیست کایروپراکتیک می تواند به مدیریت علائم کمک کند. درمان ها و روش هایی مانند کشش ممکن است برای کاهش فشار روی اعصاب گردنی ضروری باشد. (گوداوالی ام آر و همکاران، 2015) گام های خود مدیریتی گردن درد ممکن است شامل انجام تمرینات خاص گردن و حفظ وضعیت مناسب باشد.هسبی بی بی و همکاران، 2019). استفاده از بالش مناسب با تکیه گاه مناسب می تواند به حفظ تراز صحیح گردن، کاهش یا از بین بردن گردن درد کمک کند و شما را به فعالیت های عادی بازگرداند.
پشتیبانی از گردن در هنگام خواب
گردن شامل هفت استخوان مهره است که معمولاً یک انحنای خفیف به نام لوردوز را تشکیل می دهد. حفظ انحنای رو به جلو در گردن هنگام درمان گردن درد مهم است، زیرا می تواند به کاهش فشار روی دیسک ها و اعصاب ستون فقرات کمک کند. رول گردن که به آن رول گردن یا بالش گردنی نیز می‌گویند، بالش کوچکی است که در روبالشی قرار می‌گیرد و هنگام خواب گردن را نگه می‌دارد. رول دهانه رحم حمایت مناسبی را برای گردن فراهم می کند و در هنگام دراز کشیدن هم تراز را حفظ می کند. (گراس AR و همکاران، 2013)
افراد می توانند رول دهانه رحم را به صورت آنلاین یا در فروشگاه یا داروخانه خریداری کنند.
افراد همچنین می توانند با فیزیوتراپیست تماس بگیرند تا به آنها در تهیه رول دهانه رحم کمک کند.
ساختن خودت
ساخت رول دهانه رحم ساده است. در اینجا به این صورت است:
با استفاده از حوله دست.
آن را از وسط تا کنید.
حوله را در امتداد لبه پایینی داخل روبالشی بلغزانید.
مطمئن شوید که حوله داخل آن فرو رفته است تا بیرون نخورد.
افراد می توانند دور آن نوار ببندند تا به شکل نورد شده باقی بماند.
رول حوله همچنین به حمایت از گردن در هنگام خوابیدن به یک طرف یا طرف دیگر کمک می کند و فضای بین سر و شانه را پر می کند. معمولا برای گردن درد خوابیدن روی شکم توصیه نمی شود. ورزش و آموزش تصحیح وضعیت بدن از اجزای ضروری آن است درمان گردن دردو یافتن وضعیت خواب مناسب می تواند به از بین بردن سریع درد کمک کند. (انتشارات هاروارد، 2022)
اگر گردن درد ادامه یابد، بدتر شود یا با ضعف بازو یا بی حسی و سوزن سوزن شدن همراه باشد، ممکن است برای ارزیابی علت، مراجعه به پزشک ضروری باشد. بازدید از یک فیزیوتراپ محلی کایروپراکتیک نیز می تواند کمک کننده باشد. آنها می توانند بلافاصله نحوه درمان گردن درد را به شما نشان دهند.
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
رول دهانه رحم می تواند به گردن شما در هنگام خواب حمایت مناسبی بدهد. این می تواند به شما کمک کند تا به سرعت و ایمن درد گردن را مدیریت کنید و به سطح عملکرد قبلی خود بازگردید. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
راه بهبودی: مراقبت های کایروپراکتیک
منابع
Gudavalli، MR، Salsbury، SA، Vining، RD، Long، CR، Corber، L.، Patwardhan، AG، و Goertz، CM (2015). توسعه یک کنترل لمسی توجه برای انحراف دستی دهانه رحم: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده برای بیماران مبتلا به گردن درد. آزمایشات، 16، 259. doi.org/10.1186/s13063-015-0770-6
Hesby، BB، Hartvigsen، J.، Rasmussen، H.، & Kjaer، P. (2019). اقدامات الکترونیکی اختلال حرکتی، تغییر موقعیت و وضعیت بدن در افراد با و بدون گردن درد - یک بررسی سیستماتیک. بررسی های سیستماتیک، 8 (1)، 220. doi.org/10.1186/s13643-019-1125-2
گراس، AR، کاپلان، F.، هوانگ، اس.، خان، ام.، سانتاگویدا، PL، کارلسو، LC، مکدرمید، جی سی، والتون، دی.ام.، کندی، جی.، سودرلوند، آ.، ورهاگن، آ.، و هارتویگسن، جی. (2013). مراقبت‌های روان‌شناختی، آموزش بیمار، ارتز، ارگونومی، و استراتژی‌های پیشگیری از گردن درد: به‌روزرسانی مروری سیستماتیک به عنوان بخشی از پروژه ICON. مجله ارتوپدی باز، 7، 530-561. doi.org/10.2174/1874325001307010530
برای افرادی که با مشکلات وضعیتی که باعث درد گردن، کمر و شانه می شود، سر و کار دارند، آیا کشش های جزئی سینه ای که برای انجام این نواحی طراحی شده اند، می توانند بخشی از فیزیوتراپی یا به عنوان تمرینات منظم در خانه باشند؟
کشش ماهیچه های کوچک سینه ای
سینه مینور یک عضله کوچک مثلثی شکل است که در اعماق سینه بزرگ در دیواره قدامی قفسه سینه قرار دارد. از حاشیه دنده های سوم تا پنجم مجاور محل اتصال کوتوکندرال سرچشمه می گیرد و به فرآیند کوراکوئید کتف متصل می شود. سینه مینور به وضعیت بدنی، تحرک و ثبات شانه کمک می کند و به تنفس کمک می کند. سفتی عضلانی می تواند باعث درد در قفسه سینه، شانه و گردن و محدودیت دامنه حرکتی شود. فشار و جراحات می‌تواند در حین فعالیت‌هایی که شامل حرکات بالای سر یا هل دادن شدید است، رخ دهد. کشش‌های کوچک سینه‌ای برای کار با این ماهیچه‌ها طراحی شده‌اند که روی دنده‌ها و به شانه متصل می‌شوند تا به بهبود وضعیت بدن و تسکین درد و ضعف قفسه سینه کمک کنند. آنها می توانند به کاهش سفتی عضلات و سایر شرایط مانند سندرم خروجی قفسه سینه کمک کنند. (Kaur U. و همکاران، 2023) (واگنر ای آر و همکاران، 2023) قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا کششی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
کشش گوشه سینه
کشش پک گوشه ای شبیه به فشار دادن دیواره است، با این تفاوت که تاکید بر ماندن در وضعیتی است که عضلات سینه را بلندتر می کند. مهم این است که کل بدن را به عنوان یک واحد حرکت دهید و خم نشوید.
رو به یک گوشه با حالتی آرام و صاف بایستید.
پاهای خود را طوری قرار دهید که موازی باشند و زانوهای خود را کمی خم کنید.
برای محافظت از مفاصل تا حد امکان در حین حرکت آرام بمانید.
نگاهت رو به جلو نگه دار
ساعد و کف دست خود را روی دیوارها قرار دهید، جایی که دو دیوار با زاویه قائم به هم متصل می شوند.
در حالی که آرنج های خود را تا 90 درجه خم کرده اید، در گوشه دیوار به جلو حرکت کنید تا زمانی که کشش راحت در سینه ها احساس کنید.
کشش درگاه شبیه به کشش گوشه است. ماهیچه های سینه ای ماژور و مینور را کار می کند و به تحرک کمک می کند. برای اجرا: (مرکز درد و سلامت مریلند، 2025)
در یک در بایستید و پاهای خود را روی هم قرار دهید.
کف دست ها و ساعدها را در دو طرف درب قرار دهید.
آرنج های شما باید با شانه هایتان یکدست باشد و با زاویه 90 درجه خم شود.
پشت خود را صاف نگه دارید.
یک قدم به جلو بردارید و به سمت در متمایل شوید.
شما باید کشش را در عضله احساس کنید.
کشش را با پای دیگر تکرار کنید.
ورزش و تغییرات ارگونومیک در ارتفاع صندلی یا میز می تواند به بهبود وضعیت بدن و رفع گرفتگی عضلات کمک کند. (Kaur U. و همکاران، 2023)
T کشش
کشش T جلوی قفسه سینه را کشیده و روی زمین انجام می شود، معمولاً با یک غلتک فوم که مستقیماً زیر ستون فقرات قرار می گیرد. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
به پشت دراز بکشید و فوم غلتک را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
اطمینان حاصل کنید که سر و دنبالچه شما پشتیبانی می شود.
بازوهای خود را مستقیماً مانند T باز کنید.
در حین کشش وضعیت را حفظ کنید.
Y کشش
کشش Y مشابه کشش T است. هر دو سفتی و ناراحتی عضلات قفسه سینه را کاهش می دهند. برای اجرا: (OrthoCarolina، ND)
از همان حالت فوم رول استفاده کنید، به پشت دراز بکشید و سر و دنبالچه آن را تکیه داده و در یک راستا قرار دهید.
بازوها را بالای سر خود دراز کنید و آنها را به شکل Y قرار دهید.
اجازه دهید ماهیچه های قفسه سینه که به بازوها متصل می شوند شل شوند.
مطالعات بررسی کرده اند که انقباض مستعد کتف با چه سرعتی می تواند به کشش کمر و شانه ها کمک کند. نتایج نشان می دهد که تمرینات باید قبل از طولانی شدن سینه مینور برای بهبود علائم طولانی تر انجام شود. (Dye J.، Allyn M.، & Frank C. 2024) با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
شرایط سلامتی
کشش های جزئی سینه ممکن است بخشی از یک برنامه درمانی شخصی برای بهبود تحرک، وضعیت بدنی و/یا کیفیت تنفس و خواب با شرایط سلامتی باشد که شامل موارد زیر است:
تمرینات کششی و تقویتی می تواند به بهبود انعطاف پذیری و عملکرد آنها کمک کند. تمرینات می توانند قدرت و عملکرد را با ایستادن یا دراز کشیدن، بسته به کشش، بهبود بخشند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
ماهیچه های کوچک سینه ای اغلب در معاینات بالینی نادیده گرفته می شوند، اما می توانند به آن کمک کنند درد و اختلال در عملکرد اسکلتی عضلانی. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند در مورد کشش‌ها، نحوه کمک به آنها و اینکه آیا برای آسیب و/یا وضعیت فرد بی‌خطر هستند، آموزش دهد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. این کلینیک همچنین می‌تواند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کند.
روال کشش درب
منابع
Kaur, U., Shrestha, D., Hussain, MA, Dalal, P., Kalita, M., Sharma, V., & Sharma, S. (2023). تاثیر سریع تکنیک انرژی عضلانی بر سفتی عضلات سینه ای در کاربران کامپیوتر: یک مطالعه شبه تجربی. مجله پزشکی سبک زندگی، 13(2)، 123-128. doi.org/10.15280/jlm.2023.13.2.123
Wagner، ER، Gottschalk، MB، Ahmed، AS، Graf، AR، و Karzon، AL (2023). تکنیک های جدید تشخیصی و درمانی برای سندرم نوروژنیک خروجی قفسه سینه. تکنیک‌های جراحی دست و اندام فوقانی، 27(2)، 100-114. doi.org/10.1097/BTH.0000000000000419
مرکز درد و سلامت مریلند (2025). حرکات کششی برای کمک به کشیدگی عضلات سینه. مرکز درد و سلامت مریلند که امید را بازیابی می کند، زندگی را بازسازی می کند. www.marylandpainandwellnesscenter.com/blog/کشش-برای-کمک-کردن-سینه-کشیدگی- muscles#:~:text=With%20your%20knees%20bent%20and,assist%20in%20deepening%20the%20stretch.
Dye, J., Allyn, M., & Frank, C. (2024). آیا پس از انجام یک تمرین انقباض مستعد کتف با استفاده از ست‌ها و تکرارهای معمولی در شرکت‌کنندگان بدون درد، تأثیر فوری بر طول مینور سینه‌ای وجود دارد؟ مجله درمان های بدن و حرکت، 40، 1014-1019. doi.org/10.1016/j.jbmt.2024.07.026
Chankavee, N., Amatachaya, S., Hunsawong, T., Thaweewannakij, T., & Mato, L. (2023). اثرات ورزش چوب بلند اصلاح شده بر هایپرکیفوز، عدم تعادل عضلانی و کنترل تعادل در زنان سالمند ساکن جامعه مبتلا به هایپرکیفوزیس. مجله توانبخشی کمر و اسکلتی عضلانی، 36 (5)، 1151-1162. doi.org/10.3233/BMR-220350
لیائو، YX، Saiken، A.، Chang، X.، Guo، YF، Tan، Z.، Deng، F.، Meng، QL، ژن، H.، لی، YM، و Fang، BM (2025). ارتباط شاخص های چربی، استخوان و عضله با شدت بیماری در بیماران مبتلا به سندرم آپنه خواب انسدادی-هیپوپنه. خواب و تنفس = Schlaf & Atmung، 29(1)، 82. doi.org/10.1007/s11325-024-03241-8
Thongchote، K.، Chinwaro، U.، & Lapmanee، S. (2024). اثرات تمرینات اسکاپولوتوراسیک بر تحرک قفسه سینه، قدرت عضلات تنفسی و عملکرد ریوی در بیماران COPD مرد با وضعیت شانه جلو: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. F1000Research, 11, 1284. doi.org/10.12688/f1000research.126832.2
آیا افرادی که روزانه ساعت های طولانی می نشینند می توانند با بهبود وضعیت بدنی، کشش منظم و ماساژ عضلات ذوزنقه ای از سفت شدن عضلات گردن و شانه جلوگیری کنند؟
خود ماساژ تراپزیوس
عضله ذوزنقه ماهیچه ای مثلثی شکل در قسمت فوقانی پشت است که از قاعده گردن شروع می شود، طول شانه های بالایی را در بر می گیرد و تا قسمت میانی پشت امتداد می یابد. عملکرد اصلی این عضله تثبیت و حرکت دادن کتف / تیغه شانه است. ذوزنقه همچنین به حرکت سر، گردن، بازوها، شانه ها و بالاتنه کمک می کند، ستون فقرات را تثبیت می کند و نقش مهمی در وضعیت بدن ایفا می کند. استرس جسمی و روحی می تواند عضله ذوزنقه را سفت کند و منجر به درد گردن و شانه شود. یادگیری انجام خود ماساژ ذوزنقه می تواند تنش را کاهش دهد و درد را تسکین دهد. (دومینگو AR و همکاران، 2017)
تشریح
ذوزنقه از سه قسمت در سه ناحیه مختلف پشت تشکیل شده است. پایین جمجمه، در عرض شانه ها، و تا قسمت میانی پشت. خود ماساژ ذوزنقه ای بر روی قسمت بالایی تله ها تمرکز می کند. این قسمت در بالای شانه ها قرار دارد. برای پیدا کردن ذوزنقه فوقانی، یک دست را از جلوی بدن خود ضربدری کنید تا بتوانید کف دست را روی شانه دیگر قرار دهید.
برای خود ماساژ ذوزنقه ای، باید بدانید که دو ناحیه وجود دارد که تله های بالایی شما شروع می شود و جایی که عضله به استخوان متصل می شود. اولین نقطه در پایین جمجمه، نزدیک به مرکز پشت جمجمه است. از آنجا با انگشتان خود شروع کنید و عضله را از پشت گردن تا جایی که شانه ها باز می شوند، دنبال کنید. اگر گم شدید، می توانید انگشتان خود را به سمت بالا یا پایین عضله در دو طرف حرکت دهید تا منشا آن را در قاعده جمجمه، مهره قاعده گردن که بیرون زده است، تغییر دهید. این C-7، یکی دیگر از مکان های منشا ذوزنقه فوقانی است. (گروه رادیولوژی دانشگاه واشنگتن، 2025)
تکنیک ماساژ
روغن ماساژ اختیاری است اما می تواند پوست را در طول ماساژ آبرسانی کند. می توانید خود ماساژ ذوزنقه را با استفاده از دستان خود انجام دهید.
از پایه گردن شروع کنید
یک شانه را برای کار در یک زمان انتخاب کنید.
بازو را در سمت مخالف بدن خود بالا بیاورید.
این بازو را در سراسر بدن خود بگیرید و آن را دور گردن خود تا کنید تا انگشتانتان در پشت گردن قرار گیرند.
در حالی که انگشتان خود را به صورت دایره ای حرکت می دهید، فشار مناسبی به عضله وارد کنید.
عمل شبیه به ورز دادن خمیر است.
برای شروع حدود 30 ثانیه این ناحیه را در پایه گردن خود ماساژ دهید.
اگر این قسمت از عضله شما درد دارد، می توانید مدت بیشتری آن را ماساژ دهید.
به آرامی به سمت انتهای شانه تمرین کنید
هنگامی که حدود 30 ثانیه را صرف ماساژ دادن ماهیچه های پایه گردن کردید، به سمت انتهای شانه خود حرکت کنید.
با افزایش نزدیک، در انگشتان خود در سراسر عضله ذوزنقه، حداقل 30 ثانیه در هر نقطه صرف کنید.
عضله را تا رسیدن به انتهای شانه دنبال کنید.
فشار کافی وارد کنید و از حرکات آهسته و موزون استفاده کنید تا احساس آرامش کنید.
اگر فشار شما را تسکین نمی دهد یا باعث می شود که شما خفه شوید، خیلی زیاد است.
در صورت نیاز تکرار کنید
قبل از اینکه به شانه دیگر بروید، هر طرف را دو تا سه بار تکرار کنید. پس از ماساژ، ممکن است متوجه شوید که یک ناحیه ذوزنقه ای خاص درد یا تنش دارد. کمی بیشتر در آن مناطق صفر کنید. به یاد داشته باشید که در طول خود ماساژ ذوزنقه استراحت کنید. این فرصتی است تا بیاموزید تنش در گردن و شانه‌های شما کجاست و چگونه برای کاهش آن فشار وارد کنید. این دانش همچنین می‌تواند به شما کمک کند در طول روز، چه نشستن، چه انجام دادن کارهای خانه یا سایر فعالیت‌های بدنی، مراقب باشید. اگر متوجه خمیدگی یا خمیدگی شدید، ذوزنقه را ماساژ دهید و به خود یادآوری کنید که شانه های خود را آرام نگه دارید.
مزایا
تنش و سفتی در عضله ذوزنقه ای رایج است، به ویژه در میان افرادی که در دفتر کار می کنند، کارهای یدی انجام می دهند یا با استرس زیادی دست و پنجه نرم می کنند. (مارکر RJ Campeau S. و Maluf KS 2017) کشیدگی های ذوزنقه یک آسیب شایع در استفاده بیش از حد است که بیشتر در صورت سفت شدن عضله اتفاق می افتد. (صلواتی م. و همکاران، 2017) آسیب می تواند باعث ایجاد وضعیت ناسالم برای جلوگیری از درد شود. این وضعیت نامناسب، فشار بیشتری بر عضلات وارد می‌کند و منجر به چرخه‌ای از وضعیت نامناسب و درد مزمن می‌شود. خود ماساژ ذوزنقه می تواند به طرق مختلف مفید باشد، از جمله:
گردش خون بهبود یافته
کیفیت خواب بهتر
وضعیت بهبود یافته
دامنه حرکتی بهبود یافته
کاهش تورم
ریکاوری سریعتر بعد از تمرین
کاهش خطر آسیب
مراجعه به یک ارائه دهنده خدمات درمانی
مانند هر عضله دیگری در بدن، تراپزیوس نیز ممکن است آسیب ببیند و برای بهبودی نیاز به درمان خاصی دارد. گاهی اوقات، درد گردن یا شانه ممکن است از عضله ذوزنقه ای ناشی نشود. اگر درد در گردن یا شانه خود دارید که در عرض یک یا دو هفته بهبود نمی یابد، به یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مراجعه کنید، به خصوص اگر به درمان خانگی پاسخ نمی دهد. صرف نظر از مدت زمانی که درد یا سفتی را تجربه کرده اید، اگر مانع از خواب کافی یا اختلال در فعالیت های روزانه شما می شود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی تماس بگیرید. دلایل مراجعه فوری به پزشک برای درد گردن یا شانه عبارتند از:کوه سینا، 2025)
فشار یا درد ناگهانی در شانه چپ وجود دارد که گاهی اوقات می تواند نشانه حمله قلبی باشد.
سقوط یا تصادف منجر به درد، تورم یا مشکلات حرکت گردن یا بازو شد.
اگر درد شانه، تب، تورم یا قرمزی وجود دارد.
پوست ناحیه شانه تغییر رنگ به نظر می رسد.
مهم است که به طور منظم برای کشش و حرکت عضلات خود استراحت کنید. می توانید با بالا انداختن شانه در طول روز و کشش منظم، تنش را در ذوزنقه کاهش دهید. زمانی که ذوزنقه احساس گرفتگی یا درد می کنید، خود را ماساژ دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
ماساژ درمانی Whirpash کایروپراکتیک
منابع
Domingo، AR، Diek، M.، Goble، KM، Maluf، KS، Goble، DJ، & Baweja، HS (2017). ماساژ درمانی کوتاه مدت فعالیت عضلات ذوزنقه فوقانی وضعیتی را کاهش می دهد. نورورپورت، 28 (2)، 108-110. doi.org/10.1097/WNR.0000000000000718
مارکر، RJ، Campeau، S.، و Maluf، KS (2017). استرس روانی اجتماعی قدرت ورودی شبکه نخاعی به ذوزنقه فوقانی انسان را تغییر می دهد. مجله فیزیولوژی عصبی، 117 (1)، 457-466. doi.org/10.1152/jn.00448.2016
صلواتی، م.، اخباری، ب.، ابراهیمی تکمجانی، آی.، عزتی، ک.، و حقیقت خواه، ح. (2017). قابلیت اطمینان اندازه گیری ضخامت و نسبت فشار عضله ذوزنقه فوقانی و فاسیا با استفاده از سونوگرافی و سونوالاستوگرافی در شرکت کنندگان مبتلا به سندرم درد میوفاشیال. مجله پزشکی کایروپراکتیک، 16 (4)، 316-323. doi.org/10.1016/j.jcm.2017.06.003
آیا درک سطوح حرکتی می تواند به افراد کمک کند تا تمرینات تناسب اندام را برای به حداکثر رساندن آمادگی جسمانی و عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب تنظیم کنند؟
هواپیماهای حرکت
صفحه حرکت بدن صفحه ساژیتال، پیشانی و عرضی است که آن را به دو نیمه چپ و راست، جلو و عقب و بالا و پایین تقسیم می کند. بدن در طول کار روزانه، کارهای خانه و فعالیت بدنی/تمرینات در ابعاد مختلف حرکت می کند. حرکات در هر صفحه با حرکات رو به جلو/عقب، پهلو به پهلو و چرخشی مطابقت دارد. هر صفحه را به عنوان یک خط خیالی یا یک صفحه شیشه ای در نظر بگیرید که هنگام ایستادن در وضعیت آناتومیک بدن را به بخش های متضاد تقسیم می کند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024)
هواپیمای ساژیتال -بدن را به دو طرف راست و چپ تقسیم می کند.
هواپیمای پیشانی - بدن را به جلو و عقب تقسیم می کند.
صفحه عرضی – بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند.
برای تعیین سطح حرکت یک حرکت خاص، نحوه تعامل حرکت با خطوط یا صفحات خیالی را در نظر بگیرید. هنگامی که حرکتی به موازات خط فرضی انجام می شود، حرکت در آن صفحه حرکت رخ می دهد. به عنوان مثال، هنگام بالا رفتن از پله، حرکت رو به جلو و بالا در لگن، زانو و مچ پا عمدتاً در صفحه ساژیتال رخ می‌دهد، زیرا این حرکت به موازات خط فرضی که بدن را به دو سمت راست و چپ تقسیم می‌کند، انجام می‌شود. حرکات هواپیمای جلویی زمانی رخ می دهد که از پله ها بالا می روید و به نرده دست می گیرید. حرکت در صفحه فرونتال است زیرا دست جانبی به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت جلو و عقب تقسیم می کند. اگر به اطراف بچرخید و به پشت سر نگاه کنید، حرکت چرخشی در صفحه عرضی رخ می دهد زیرا بالاتنه شما به موازات خط حرکت می کند و بدن را به دو قسمت بالا و پایین تقسیم می کند. حرکات فردی در هر مفصلی در بدن می تواند در یک صفحه یا چند صفحه رخ دهد. حرکات پیچیده معمولاً در چندین صفحه حرکت به طور همزمان اتفاق می افتد.
هواپیمای ساژیتال
حرکت در هواپیمای ساژیتال به طور کلی در جلو یا پشت اتفاق می افتد. این آشناترین سطح حرکتی است زیرا بسیاری از فعالیت‌های معمولی روزانه در دسترس بازوها در جلو انجام می‌شوند. پیاده‌روی، ارسال پیامک یا کار کامپیوتری عمدتاً شامل حرکت در صفحه ساژیتال است. چندین مکانیسم خوردن در صفحه ساژیتال رخ می دهد. حرکات عبارتند از:
انعکاس - حرکت خمشی که زاویه یک مفصل را کاهش می دهد.
توسعه - یک حرکت کششی که زاویه را در یک مفصل افزایش می دهد.
فشار خون بالا - گسترش زاویه در مفصلی فراتر از خنثی.
دورسی فلکشن - در مچ پا خم شوید تا قسمت بالای پا به سمت ساق پا حرکت کند.
پلانتار فلکشن - هل دادن پا به پایین و دور از بدن.
بسیاری از تمرینات قدرتی در صفحه ساژیتال شامل حلقه های دوسر بازو، لانژ به جلو یا معکوس، اسکات، پرش عمودی، دویدن، حالت سگ به سمت پایین و صندلی یوگا است.
هواپیمای جلویی
صفحه فرونتال بدن را به بخش های جلو/قدامی و عقب/خلفی تقسیم می کند. حرکات صفحه پیشانی به صورت جانبی یا پهلو به پهلو هستند و شامل موارد زیر می شوند:
آدم ربایی – حرکت دادن بدن یا اندام به صورت جانبی و دور از خط وسط بدن.
استنباط – حرکت دادن بدن یا اندام به سمت خط وسط بدن.
بلندی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت بالا.
افسردگی – حرکت دادن تیغه های شانه به سمت پایین.
انحراف - چرخاندن پا به سمت داخل / سمت داخلی.
وارون – چرخاندن پا به سمت بیرون/جانب.
حرکات صفحه فرونتال کمتر از حرکات ساژیتال است. به عنوان مثال، افراد بیشتر به سمت جلو راه می روند تا این که یک طرف به طرف دیگر یا به چیزی در جلو می روند تا مستقیماً به پهلو. حرکات هواپیمای جلویی در تناسب اندام شامل لانژهای جانبی، بالا بردن جانبی شانه و حرکت های جانبی و در حرکات یوگا، خم شدن کناره های ایستاده و مثلث است.
صفحه عرضی
صفحه عرضی بدن را به بخش های فوقانی / فوقانی و تحتانی / تحتانی تقسیم می کند. حرکات صفحه عرضی عموماً شامل چرخش است. حرکت در این هواپیما کمتر دیده می شود. آسیب های ناشی از ورزش اغلب در طول حرکات عرضی/چرخشی رخ می دهد. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024) حرکات عبارتند از:
چرخش – حرکت دادن تنه یا اندام حول محور عمودی آن.
تلفظ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت پایین.
سوپینینگ - چرخاندن ساعد یا پا به سمت کف دست یا پا به سمت بالا.
آدم ربایی افقی – دور کردن بازو از خط وسط بدن در صورت بالا بردن 90 درجه.
جمع افقی – حرکت بازو به سمت خط وسط بدن در صورت بالا آمدن 90 درجه.
فعالیت های معمولی روزمره در صفحه جلو شامل چرخاندن سر برای نگاه کردن به پشت یا چرخاندن دستگیره در است. تمرینات در صفحه عرضی شامل ضربه زدن به توپ گلف، تاب دادن چوب بیسبال، یا انجام چرخش در حالت نشسته است.
آموزش در سطوح فواید حرکت
تمرین در هر سه هواپیما می تواند به چندین روش به حرکت کمک کند و سهولت بیشتری را در زندگی و ورزش فراهم کند.
بدن را برای کارهای روزانه آماده می کند
بسیاری از برنامه‌های تمرین قدرتی سنتی بر تمرین دادن یک عضله در یک زمان، اغلب در یک صفحه حرکت متمرکز هستند. به عنوان مثال، وزنه برداران ممکن است حلقه های دوسر بازو را برای کار کردن عضلات دوسر در صفحه ساژیتال انجام دهند، تمرین پرواز با قفسه سینه را برای کار کردن عضلات سینه ای در صفحه عرضی، یا بالا آوردن جانبی برای کار کردن شانه ها در صفحه جلویی انجام دهند. با این حال، اخیراً تمرینات ترکیبی بسیار رایج شده است. حرکات ترکیبی به افراد این امکان را می دهد که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان و در سطوح مختلف حرکتی تمرین دهند.
به این ترتیب، فعالیت های آموزشی تقلید از فعالیت های روزمره زندگی است. به عنوان مثال، افراد اغلب چندین کیسه سنگین از مواد غذایی را بلند می کنند و به سمت باز کردن ماشین یا صندوق عقب می روند که شامل حرکت ساژیتال و عرضی است. آماده‌سازی بدن برای فعالیت‌های پیچیده با تمرینات ترکیبی به افراد این امکان را می‌دهد که آنها را راحت‌تر در طول روز انجام دهند.
بدن را برای ورزش و فعالیت های بدنی آماده می کند
حرکات پیچیده چند سطحی به آمادگی برای فعالیت بدنی ایمن و موثر و عملکرد ورزشی کمک می کند.آکادمی ملی پزشکی ورزشی، 2024). محققان و متخصصان درک می کنند که بسیاری از فعالیت های بدنی و ورزشی نیاز به حرکت بدن در جهات مختلف، اغلب به سرعت و تحت استرس زیاد دارند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که آسیب‌های رباط صلیبی قدامی/ACL بیشتر در حین حرکات چند صفحه‌ای اتفاق می‌افتد تا تک‌سطحی. (Quatman CE، Quatman-Yates CC و Hewett TE 2010) آموزش بدن برای انجام حرکات چند سطحی ایمن و موثر از طریق ورزش می تواند به کاهش خطر آسیب در حین فعالیت های روزانه یا مسابقات ورزشی پراسترس کمک کند.
تنوع را برای تقویت کامل بدن تشویق می کند
افراد تمایل دارند در الگوهای حرکتی خاصی قرار بگیرند، مانند انجام مکرر یک فعالیت تناسب اندام یا تمرینات مشابه. این می تواند باعث شود که آنها صفحه حرکت مورد علاقه خود را داشته باشند. یکی از راه‌های دور شدن از یک روال، شامل حرکت از تمام سطوح حرکت است. به عنوان مثال، بسیاری از دستگاه های تمرین شکم به تمرین در سطوح مختلف حرکتی کمک می کنند و بدن شما را برای حرکت به روش های مختلف به چالش می کشند. دمبل‌ها، کتل‌بل‌ها، تسمه‌های TRX و نوارها به افراد این امکان را می‌دهند که مفاصل را آزادانه در سطوح مختلف حرکتی حرکت دهند و چندین ماهیچه را کار کنند.
دونده ها عمدتاً در صفحه ساژیتال تمرین می کنند، حتی اگر با شنا، دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه های کاردیو تمرین کنند. به همین دلیل، مربیان و مربیان اغلب انجام نوعی تمرین یوگا یا وزنه را توصیه می کنند که به آنها امکان می دهد مفاصل خود را به روش های مختلف حرکت دهند، از جمله حرکات جانبی یا چرخش. حتی تمرینات انعطاف پذیری باید هر سه سطح حرکتی را در بر بگیرد. برای مثال، پیاده‌روها ممکن است یک کشش ساده ساق پا یا همسترینگ را در پایان تمرین خود انجام دهند، اما ممکن است از چرخش ستون فقرات نشسته یا کشش لگن دراز کشیده نیز بهره ببرند.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
درک مفهوم و اهمیت تمرین در سه سطح حرکتی می تواند به بهبود عملکرد ورزشی و بدنی و جلوگیری از آسیب های اسکلتی عضلانی کمک کند. هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای تقویت حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
آیا افراد می توانند با ایجاد تغییرات کوچک در وضعیت خواب خود برای کاهش دردهای عمومی، یک شب کامل بخوابند؟
معرفی
بسیاری از افراد می‌دانند که پس از یک روز سخت و طولانی کار یا انجام کارها، استراحت زیاد برای کاهش تنش در بدن و قرار دادن آن در حالت آرامش لازم است. چرت زدن سریع و خواب کامل نه تنها برای بدن بلکه برای وضعیت بدن نیز مهم است. با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی مختلف که می‌تواند آنها را از بهره‌مندی کامل از مزایای هشت ساعت خواب باز دارد، استراحت شبانه بدی دارند. این می تواند از رویدادهای استرس زا که بر زندگی فرد تأثیر می گذارد تا نمایه های خطر همپوشانی مرتبط با شرایط مزمن متغیر باشد. مقاله امروز بر این موضوع تمرکز دارد که چگونه وضعیت نامناسب می‌تواند بر خواب تأثیر بگذارد و چگونه روش‌های مختلفی برای فرد وجود دارد که بتواند یک استراحت شبانه خوب داشته باشد، وضعیت خواب خود را بهبود بخشد، و تشک و بالش مناسب را پیدا کند تا به فرد اجازه بخوابد. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر صحبت می کنیم که به بیماران ما اطلاع می دهند که چگونه عوامل محیطی مختلف می توانند باعث همپوشانی پروفایل های خطر و عدم استراحت کامل در شب شوند. در حین پرسیدن سؤالات آگاهانه از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط، به بیماران توصیه می کنیم که تکنیک های مختلفی را برای بهبود وضعیت خواب در هنگام خواب کامل شبانه با کیفیت به کار ببرند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در بر می گیرد. رفع مسئولیت.
وضعیت نامناسب که بر خواب تأثیر می گذارد
آیا در طول روز حتی بعد از یک شب کامل احساس خستگی شدید می کنید؟ آیا در صبح دچار سفتی می شوید که در طول روز بهتر می شود؟ یا هر چند وقت یک بار در شب به طور مداوم از خواب بیدار می شوید و در خواب ماندن مشکل دارید؟ بسیاری از افرادی که این سناریوها را تجربه کرده اند اغلب با عادات بد خوابیدن مرتبط هستند. بسیاری از افراد به دلیل عوامل محیطی که می تواند بر خواب آنها تأثیر بگذارد، در طول روز با عادات بد خوابیدن مواجه شده اند. برخی از عوامل محیطی، مانند وضعیت بدنی نامناسب، می تواند بر نحوه خواب شبانه افراد تأثیر بگذارد. وضعیت نامناسب همیشه با اختلالات اسکلتی عضلانی همراه بوده است. هنگامی که اختلالات اسکلتی عضلانی دارای پروفایل های خطر ناشی از بار کاری فیزیکی و استرس روانی هستند، می تواند به یک پیش بینی کننده یا حتی با اختلالات خواب مرتبط باشد. (Hammig، 2020) این به این دلیل است که داشتن رفتارهای معمولی در رختخواب مانند حرکت و وضعیت بدنی می تواند باعث عوارض سلامتی شود و افراد را از استراحت شبانه خوب باز دارد. (النگار و همکاران، 2023)
این به این دلیل است که وضعیت بدن افراد می تواند بر کیفیت خواب و سلامت کلی آنها تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، افرادی که با درد مزمن ستون فقرات سر و کار دارند با گذشت زمان شروع به ایجاد وضعیت نامناسب خواهند کرد. وقتی این اتفاق می‌افتد، می‌تواند با سایر بیماری‌های همراه مانند بی‌خوابی همزیستی داشته باشد، که می‌تواند منجر به تأثیر منفی بزرگ‌تری بر عملکرد فیزیکی و ذهنی فرد شود و در عین حال از کم‌بازده بودن و داشتن کیفیت خواب ضعیف جلوگیری کند. (بیلتریس و همکاران، 2021) هنگامی که افراد درد ستون فقرات را تجربه می کنند و باعث ایجاد وضعیت نامناسب در آنها می شود، می تواند منجر به اختلال در خواب شود. ارتباط بین اختلالات خواب و وضعیت نامناسب می تواند باعث اختلال در روند فیزیولوژیکی شود که می تواند به حفظ درد مزمن کمک کند. (Skillgate و همکاران، 2021با این حال، راه‌های متعددی وجود دارد که افراد می‌توانند در کنار بهبود وضعیت بدنی خود، استراحت شبانه خوبی داشته باشند.
فواید کشش-فیلم
راه هایی برای استراحت شبانه خوب
وقتی نوبت به یافتن راه‌هایی برای استراحت شبانه خوب می‌رسد، بسیاری از افراد سعی می‌کنند راه‌حل‌هایی برای ایجاد یک برنامه روتین برای زمان خواب خود بیاندیشند. برخی از راه هایی که افراد می توانند برای استراحت شبانه خوب استفاده کنند عبارتند از:
کاهش دمای اتاق
داشتن دفتر خاطرات خواب
نوشیدنی های کافئین دار را در عصر محدود کنید
قبل از خواب وسایل الکترونیکی را محدود کنید
بچسبید و یک برنامه خواب ایجاد کنید
با ایجاد برخی از این عادات و رعایت آنها، بسیاری از افراد می توانند پس از بیدار شدن از خواب استراحت بسیار مورد نیاز و انرژی بیشتری دریافت کنند. در عین حال، عادات خواب مناسب می تواند به بهبود وضعیت خواب کمک کند.
بهبود وضعیت خواب
هیچ راه درستی برای انجام آن در مورد عادات خواب مناسب و بهبود وضعیت خواب وجود ندارد. هر کس موقعیتی دارد که بیشتر به آن علاقه دارد تا راحت باشد. برای مثال، فردی که به پشت می‌خوابد، آرام‌تر از خوابیدن به پهلو است. از آنجایی که وضعیت خواب با کیفیت خواب مرتبط است، وضعیت نامناسب ممکن است باعث افزایش زمان بیداری شود و بر توانایی فرد برای حفظ حالت خواب تأثیر بگذارد. (کری و همکاران، 2021) پس با گوش دادن به بدن و پیروی از جریان طبیعی خواب آن، فرد می تواند مدت بیشتری در خواب بماند و راحت باشد.
پیدا کردن تشک و بالش مناسب
در عین حال، بهبود وضعیت خوابیدن تنها راه برای داشتن یک استراحت خوب شبانه نیست. پیدا کردن تشک و بالش مناسب نیز مهم است. هنگامی که افراد برای بهبود کیفیت خواب خود به دنبال تشک و بالش هستند، بسیاری از افراد اغلب به دنبال تشک های مخصوص پدیک هستند تا از بدن خود حمایت کنند و بهترین خواب را داشته باشند. بسیاری از تشک‌های پدیک می‌توانند به کاهش فشار وارده به بدن کمک کرده و باعث راحتی فرد شده و حرکت را به حداقل برسانند. علاوه بر این، بالش‌های جدید که از گردن و کمر حمایت می‌کنند، می‌توانند علائم جسمی را کاهش داده و تراز خنثی ستون فقرات را برای بدن فراهم کنند. (یامادا و همکاران، 2023) وقتی صحبت از داشتن بهترین کیفیت خواب به میان می‌آید، می‌توان با عادات خواب مناسب، مجموعه‌ای از بالش‌ها و تشک‌های جدید و موقعیتی راحت که به افراد این امکان را می‌دهد تا احساس شادابی و سرحالی داشته باشند، می‌توان به آن دست یافت. پر انرژی
منابع
Bilterys, T., Siffain, C., De Maeyer, I., Van Looveren, E., Mairesse, O., Nijs, J., Meeus, M., Ickmans, K., Cagnie, B., Goubert, D. .، Danneels، L.، Moens، M.، و Malfliet، A. (2021). همکاران بی خوابی در افراد مبتلا به درد مزمن ستون فقرات: مروری سیستماتیک و متاآنالیز. جی کلین مد, 10(14). doi.org/10.3390/jcm10143175
کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. مجله PLOS ONE, 16(11)، e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
الناگار، او.، آرلی، آر.، کوئنن، اف.، هاپکینسون، ا.، میسون، ال.، و پائولتی، پی. (2023). یک چارچوب قابل تفسیر برای تشخیص تغییر وضعیت خواب و تقسیم‌بندی عدم فعالیت وضعیتی با استفاده از سینماتیک مچ دست. نماینده علمی, 13(1)، 18027. doi.org/10.1038/s41598-023-44567-9
Hammig، O. (2020). اختلالات اسکلتی عضلانی و خواب مرتبط با کار و استرس در میان متخصصان سلامت: یک مطالعه مقطعی در یک بیمارستان در سوئیس. BMC اختلال اسکلتی عضلانی, 21(1)، 319. doi.org/10.1186/s12891-020-03327-w
Skillgate, E., Isacson Hjortzberg, M., Stromwall, P., Hallqvist, J., Onell, C., Holm, LW, & Bohman, T. (2021). کار غیر ترجیحی و بروز درد ستون فقرات و پریشانی روانی-یک مطالعه کوهورت آینده نگر. بهداشت عمومی Int J Enround Res, 18(19). doi.org/10.3390/ijerph181910051
Yamada، S.، Hoshi، T.، Toda، M.، Tsuge، T.، Matsudaira، K.، و Oka، H. (2023). تغییر در گردن درد و علائم جسمی قبل و بعد از تنظیم ارتفاع بالش. مجله علوم فیزیوتراپی, 35(2)، 106-113. doi.org/10.1589/jpts.35.106
آیا اصلاح ناهماهنگی های بدن و عناصر وضعیت بدنی ناسالم می تواند به دستیابی به یک وضعیت سالم کمک کند؟
وضعیت بدن سالم
حفظ وضعیت بدنی سالم بیش از هر زمان دیگری مهم است، زیرا افراد از همه اقشار زندگی می‌دانند که چگونه انجام وضعیت‌های نامناسب و ناسالم می‌تواند بدن و کیفیت زندگی آنها را تخریب کند. وضعیت های ناسالم شامل گرد کردن قسمت بالایی و پایین کمر، خمیدگی و حالت سر به جلو است. با گذشت زمان، این وضعیت ها فعالیت های روزانه را سخت تر یا دردناک تر می کنند. تحرک، ثبات و تمرینات تقویتی می تواند مشکلات و مسائل ناسالم وضعیت بدن را برطرف کند، همراه با تمرین عادات وضعیتی صحیح نشستن، ایستادن و استراحت برای تقویت همترازی مناسب روزانه. یک تیم کایروپراکتیک و فیزیوتراپی می تواند افراد را برای بازگرداندن وضعیت صحیح و سالم درمان و آموزش دهد.
تراز بدن
وضعیت ایده آل شامل تراز صحیح بدن یا نحوه ارتباط اجزای ساختاری مانند سر، تنه، باسن، زانو و غیره با فرم فرد است. چه در حالت ایستاده، چه نشسته، چه دراز کشیده و چه در حال حرکت، اعضای بدن باید در رابطه با یکدیگر متعادل باشند تا از فشارهای غیرضروری بر ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی جلوگیری شود. (بنیاد سلامت استخوان و پوکی استخوان، 2024)
انواع وضعیت بدن
وضعیت بدن در نظر گرفته می شود ایستا هنگام نشستن یا ایستادن ثابت و پویا هنگام حرکت هر دو به عنوان پوسچرهای فعال دسته بندی می شوند، زیرا برای مقابله با جاذبه و حفظ تراز نیاز به فعال شدن عضلات تثبیت کننده دارند. دراز کشیدن و بی حرکت ماندن در نظر گرفته می شود وضعیت غیر فعال، زیرا درگیری عضلات حداقل است. با این حال، هر دو پتانسیل سالم یا ناسالم بودن را دارند.
تراز مناسب بدن
یک راه آسان برای بررسی تراز مناسب در هنگام ایستادن این است که در مقابل دیواری بایستید که پایه سر، تیغه‌های شانه و باسن به دیوار همسطح باشد و فضای کافی برای لغزش دست به اندازه کافی بین دیوار و قسمت کوچک آن وجود داشته باشد. پشت این تمرین به درستی سر، شانه‌ها و باسن را ردیف می‌کند تا فشار بی‌رویه روی ستون فقرات را کاهش داده یا از بین ببرد. تعادل بدن پایه ای برای وضعیت های فعال و غیر فعال در مورد ایستگاه های کاری، ارگونومی صنعتی، فعالیت های روزانه و ورزش است. (کلینیک مایو، 2023) تراز سالم یک وضعیت استاندارد است که در آن تمام مفاصل بدن در مرکز و متعادل هستند و از نظر مکانیکی کارآمدترین موقعیت برای فعالیت های ایستا یا پویا است. کارایی بیومکانیکی (توانایی استفاده از عضلات و مفاصل بدن برای انجام حرکات در حالی که مصرف انرژی را به حداقل می رساند و خروجی را به حداکثر می رساند) عضلات اطراف مفاصل را قادر می سازد تا در تعادل کار کرده و به طور موثر فعال شوند که به نوبه خود به کاهش فشار، تنش و آسیب کمک می کند. . ماهیچه های متعادل همچنین انرژی را حفظ می کنند که منجر به استقامت روزانه بهتر می شود.
توسعه عدم تعادل
افراد در وضعیت قرارگیری مفاصل عادات حرکتی و موقعیتی ایجاد می کنند که منجر به عدم تعادل عضلات شده است. در این حالت، برخی از ماهیچه ها می توانند به طور مزمن کشیده شوند، و برخی دیگر به طور مزمن سفت می شوند، همه برای نگه داشتن بدن یا حرکت به اطراف، که می تواند منجر به شرایط وضعیتی مانند ضربدر بالا شود.فیزیوپدیا، 2024) یا سندرم متقاطع پایین (فیزیوپدیا، 2024) که اغلب منجر به درد و/یا مشکلات حرکتی می شود.
ارزیابی وضعیت بدن
روش توصیه شده برای تعیین وضعیت بدنی سالم یا ضعیف، انجام ارزیابی وضعیت بدن است. این معاینه به موقعیت های مفصل نگاه می کند و اطلاعات بصری در مورد سطوحی که قسمت های هر مفصل به آن حرکت می کند و محورهایی که آن حرکات در اطراف آنها رخ می دهد جمع آوری می کند.Singla D. and Veqar Z.، 2014) (دبرا کولیانس و همکاران، 2006). در ارزیابی وضعیت بدن، همترازی بدن با استاندارد ایده‌آل مقایسه می‌شود، یک خط شاقول، معمولاً رشته‌ای با وزنه کوچکی که به پایین متصل می‌شود تا به حفظ صافی کمک کند. انتهای دیگر ریسمان به سقف چسبانده می شود تا به عنوان مرجع دقیق برای تراز صحیح استفاده شود. (Singla D. and Veqar Z. 2014در طی ارزیابی وضعیت بدن، بیمار در کنار شاقول می ایستد در حالی که پزشک یا درمانگر موقعیت های نسبی نواحی زیر را با هم مقایسه می کند:
گوش ها
مفصل شانه
ستون فقرات
مفصل ران
مفصل زانو
مفصل مچ پا
پا
هر ناحیه‌ای که با مرجع مطابقت ندارد، می‌تواند نشان‌دهنده ناهماهنگی در یک یا چند منطقه باشد.
انجام اصلاحات
مراقبت های کایروپراکتیک می تواند با تنظیم مجدد ستون فقرات و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی به اصلاح وضعیت ناسالم کمک کند:
تنظیمات ستون فقرات
پزشکان کایروپراکتیک از دست ها یا ابزارهای خود برای اعمال نیروی کنترل شده به ستون فقرات برای تنظیم مجدد مهره ها استفاده می کنند. این می تواند به کاهش فشار روی عضلات، رباط ها و اعصاب کمک کند، که می تواند بهبود وضعيت.
تمرینات اصلاحی
کایروپراکتیک ها می توانند تمرینات سفارشی را برای تقویت عضلات وضعیتی و حفظ تراز مناسب ایجاد کنند.
ماساژ درمانی
پزشکان کایروپراکتیک می توانند از ماساژ درمانی برای کار بر روی رباط ها و بافت نرم استفاده کنند.
راهنمایی و آموزش
کایروپراکتیک ها می توانند به بیماران یاد دهند که چگونه حرکت کنند تا ستون فقرات خنثی را تشویق کنند و استراتژی هایی برای حفظ وضعیت بدنی سالم ارائه دهند.
یک اصلاح کننده وضعیت بدن یا بریس نیز می تواند به آموزش و درگیر کردن عضلات صحیح برای دستیابی به تراز مناسب کمک کند. با این حال، نباید به درازمدت تکیه کرد زیرا تقویت و فعال کردن عضلات تثبیت کننده به جای تکیه بر بریس برای دوره های طولانی مهم است.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
دستیابی و حفظ وضعیت بدنی مناسب نیاز به کار و توسعه مداوم دارد. بازآموزی بدن و حفظ سلامت بهینه آن نیازمند تلاش های روزانه از طریق ورزش، اصلاح وضعیت آگاهانه و ارگونومی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد و جلوگیری از آسیب برای شما مفید است تمرکز می کنیم. در مورد دردهای اسکلتی عضلانی، متخصصانی مانند کایروپراکتیک، طب سوزنی و ماساژدرمانگر می توانند از طریق تنظیمات ستون فقرات که به بدن کمک می کند تا خود را دوباره تنظیم کند، به کاهش درد کمک کنند. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
Singla, D., & Veqar, Z. (2014). روش‌های ارزیابی وضعیت بدن برای افراد ورزشکار. مجله تحقیقات بالینی و تشخیصی: JCDR، 8 (4)، LE01-LE4. doi.org/10.7860/JCDR/2014/6836.4266
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
