اهمیت لولای لگن در پیشگیری از آسیب های کمر
آیا انجام حرکات لولای ران می تواند به افراد مبتلا به کمردرد کمک کند؟
ورزش لولای لگن
لولا لگن یک حرکت کنترل شده است که شامل خم شدن به جلو از باسن و در عین حال حفظ لگن است ستون فقرات خنثی. قفسه سینه، کمر و لگن در حالی که به جلو خم می شوند، خنثی می مانند. این حرکت از باسن انجام می شود و از خم شدن یا گرد شدن ستون فقرات سینه ای و کمری جلوگیری می کند. این یک حرکت اساسی است که به جلوگیری از آسیب های کمر و تقویت عضلات باسن کمک می کند. در فعالیت های روزمره مانند برداشتن اشیاء و نشستن استفاده می شود.
تمرین لولای ران، زنجیره خلفی یا عضلات پشت، از جمله کمر، باسن، و همسترینگ را هدف قرار می دهد. همچنین عضلات مرکزی یا شکم را برای کمک به حرکت تقویت می کند. هنگامی که بدن به باسن لولا می کند، خم شدن در باسن رخ می دهد و ستون فقرات خنثی می ماند. هنگامی که قسمت پایین کمر لولا یا خم می شود، باعث درد می شود و دامنه حرکت را کاهش می دهد.
اجرای جنبش
یک رولپلاک چوبی، دسته جارویی یا لوله پی وی سی می تواند به عنوان راهنما برای رسیدن به موقعیت مناسب و یادگیری فرم صحیح استفاده شود. رولپلاک یا لوله را به صورت عمودی روی پشت خود قرار دهید و آن را به سر، تیغه های شانه و دنبالچه محکم کنید.
یک سر را با دست راست در انحنای طبیعی گردن و سر دیگر را با دست چپ در قسمت کوچک پشت خود بگیرید. مطمئن شوید که رولپلاک پشت سر، قسمت بالایی پشت و ناحیه ای که قسمت پایین کمر با استخوان خاجی برخورد می کند، لمس می کند. برای اجرای لولا ران:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- وزن خود را به پاشنه پا منتقل کنید و
- باسن خود را به سمت عقب هل دهید در حالی که بالاتنه خود را به سمت جلو قرار می دهید
- سینه خود را باز و پشت را صاف نگه دارید
- زانوهای خود را کمی خم کنید
- بیرون کشیدن باسن را مجسم کنید
- رولپلاک نباید هنگام لولا کردن، تماس خود را با سه نقطه از دست بدهد. اگر انجام شود، حرکت نادرست است.
- بالاتنه خود را پایین بیاورید تا در وسط راه بین عمودی و موازی با زمین قرار گیرد.
- زمانی که نیم تنه شما حدود 45 درجه است مکث کنید
- در مراحل رو به پایین و بالا، کمی خمیدگی زانوهای خود را حفظ کنید.
- با انقباض عضلات باسن و فشار دادن باسن به سمت جلو و بالا حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.
- تکرار
مزایا
لولای لگن یک الگوی حرکتی اساسی است که به بدن کمک می‌کند تا وظایف ضروری مانند خم شدن و برداشتن وسایل را بدون نگرانی از درد یا آسیب انجام دهد. همچنین در تمرینات قدرتی مانند ددلیفت، چرخاندن کتل بل، پاور کلین و غیره مورد نیاز است. این ورزش می تواند به تقویت هسته، کاهش کمردرد، بهبود تعادل و بهبود خم شدن، اکستنشن و چرخش تنه کمک کند. (Michaud F. و همکاران، 2021) عضلات مرکزی قوی تر می توانند تناسب اندام و عملکرد ورزشی را افزایش دهند. (کلارک DR و همکاران، 2018)
تغییرات
این یک حرکت چالش برانگیز است که نیاز به تمرین فراوان دارد. افرادی که پس از چند بار تلاش نمی توانند آن را به درستی اجرا کنند، ممکن است نیاز به تغییر حرکت داشته باشند.
تنوع دیوار
- استفاده از دیوار به عنوان راهنما یک راه آسان برای آسان کردن حرکت است.
- برای انجام این کار، پشت خود را به دیوار، حدود سه اینچ دورتر بایستید.
- با چسباندن باسن به سمت بیرون و لمس کردن دیوار، لولا کردن را از باسن شروع کنید.
- ستون فقرات خنثی و پشتی صاف داشته باشید.
هنگامی که چندین بار می توانید این کار را انجام دهید، سعی کنید یک یا دو اینچ دیگر را بیرون بیاورید و همان حرکت اصلاح شده را انجام دهید. این کار را تا زمانی که از دیوار دور شوید بچسبید و بتوانید یک لولا کامل بدون دیوار انجام دهید.
با کتل بل
- پس از تسلط بر لولای اصلی، می توانید آن را با استفاده از کتل بل بالا بیاورید تا این حرکت دشوارتر شود.
- با شروع کنید تمرین نوسان کتل بل و به سمت حرکات چالش برانگیزتر با کتل بل پیشرفت کنید.
اشتباهات رایج
از اشتباهات رایج برای موثر نگه داشتن حرکت و کاهش خطر آسیب آگاه باشید.
رفتار با حرکت مانند اسکات
- لولای باسن مانند اسکات نیست.
- این یک تصور غلط رایج است. هنگام چمباتمه زدن، مفصل زانو الگوی حرکت را تعیین می کند.
- اما هنگام لولا شدن باسن، حرکت از باسن شروع می شود.
درگیر نکردن عضلات مرکزی
- این تمرین به درگیری اصلی در کل حرکت نیاز دارد.
- اگر این ماهیچه‌ها شل شوند، خطر فرورفتن باسن در طول لولا افزایش می‌یابد، که می‌تواند باعث فرورفتن کمر و ایجاد درد شود.
با استفاده از قسمت پایین کمر
- خم شدن یا لولا شدن با کمر به جای اینکه اجازه دهید باسن حرکت را ایجاد کند.
- استفاده از دیوار به عنوان راهنما می تواند به کاهش و از بین بردن خمیدگی بیش از حد کمر کمک کند.
رولپلاک گم شده تماس
- اگر رولپلاک با یک یا چند موقعیت تنظیم در پشت تماس خود را از دست بدهد، لولا به درستی اجرا نمی شود.
- اگر تماس سر شما با رولپلاک قطع شود، گردن خیلی به جلو خم می شود.
- اگر تماس با ساکروم یا ناحیه کمر را از دست بدهید، ستون فقرات بیش از حد خم می شود.
- اگر تماس با قسمت میانی پشت را از دست بدهید، زانوها به جای باسن خم می شوند.
ایمنی
اگر در هر قسمت از حرکت احساس کمردرد کردید توقف کنید و فرم خود را بررسی کنید. حرکت ممکن است نیاز به اصلاح بیشتر داشته باشد یا فاصله لولا در باسن را کاهش دهد. اگر درد ادامه داشت، ورزش را قطع کنید و قبل از انجام مجدد ورزش با پزشک یا فیزیوتراپ صحبت کنید. رولپلاک ابزاری عالی برای کمک به حفظ ستون فقرات خنثی است. اگر نمی توانید لولای لگن را در حالی که رولپلاک را در تماس با بدن قرار می دهید انجام دهید، ممکن است از کار با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست که می تواند شما را با فرم صحیح مراحل را طی کند، سود ببرید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای بهبود حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. یک تیم فیزیوتراپی کایروپراکتیک می تواند وضعیت شما را ارزیابی کند و یک برنامه درمانی سفارشی برای تسریع تسکین درد و بهبود تحرک ایجاد کند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب، و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند تا خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.
کایروپراکتیک: راز باز کردن قفل تحرک
منابع
Michaud، F.، Pérez Soto، M.، Lugrís، U.، و Cuadrado، J. (2021). پیشگیری از آسیب کمر و حساس کردن لولای ران با ستون فقرات خنثی با استفاده از سنسورهای پوشیدنی در طول تمرینات بلند کردن. سنسورها (بازل، سوئیس)، 21 (16)، 5487. doi.org/10.3390/s21165487
کلارک، DR، لامبرت، MI، و هانتر، AM (2018). دیدگاه‌های معاصر تمرینات ثبات مرکزی برای عملکرد ورزشی پویا: نظرسنجی از ورزشکاران، مربیان، پزشکان علوم ورزشی و پزشکی ورزشی پزشکی ورزشی – باز، 4(1)، 32. doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
