عملکرد خود را با میان وعده های غذایی برای تمرین خود افزایش دهید
آیا افراد می توانند برای داشتن یک تمرین موثر و انرژی فراوان از میان وعده های غذایی قبل و بعد استفاده کنند؟
چگونه ورزش می تواند به بدن کمک کند؟
هنگامی که بسیاری از مردم شروع به فکر کردن در مورد سلامت خود و چگونگی بهبود آن می کنند، معمولاً از هفته آخر قبل از سال جدید شروع به ورزش و تغذیه سالم تر می کنند تا سفر سلامت و تندرستی خود را شروع کنند. این تغییرات کوچک می تواند به بدن کمک زیادی کند زیرا عوامل محیطی مانند استرس، کم تحرکی و شیوه های مختلف زندگی می توانند بر بدن تأثیر منفی بگذارند و در نتیجه منجر به استرس و عوامل محیطی شوند. برای افرادی که با اختلالات اسکلتی عضلانی یا اختلالات خودایمنی سر و کار دارند، ورزش و رژیم غذایی سالم پر از غذاهای مغذی می تواند به کاهش علائم مشابه درد و همپوشانی پروفایل های خطر کمک کند. برای افراد مبتلا به کمردرد، تمرینات تثبیت کننده مرکزی می تواند به کاهش درد و ناتوانی کمک کند و در عین حال فعال سازی عضلات مرکزی را برای تقویت عضلات ضعیف بهبود بخشد. (نایاب و همکاران، 2021) به عنوان یک درمان غیر جراحی، همه می توانند برای بدن ورزش کنند، که می تواند به بسیاری از افراد کمک کند تا بیماری ها و مسائل مزمنی که با آن دست و پنجه نرم می کنند را کاهش دهند. (وینا و همکاران، 2012) در عین حال، فرد می تواند در هر سطح تناسب اندام با ترکیب مقدار مناسبی از میان وعده های سالم قبل و بعد از یک تمرین خوب ورزش کند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارتباط داریم که بیماران ما را از اهمیت خوردن میان وعده های سالم قبل و بعد از تمرین برای تجدید بدن و داشتن انرژی در طول روز آگاه می کنند. در حالی که سؤالات مهمی را از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط می‌پرسیم، به بیماران توصیه می‌کنیم که تغییرات کوچک را در برنامه روزانه خود ادغام کنند تا انرژی را از طریق میان‌وعده‌های سالم بازیابی کنند. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس دانشگاهی در نظر می گیرد. رفع مسئولیت.
اسرار سلامتی مطلوب - ویدئو
مزایای قبل و بعد از تمرین
هنگام شروع تمرین، مهم است که اطمینان حاصل شود که بدن به درستی با کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های سالمی که می‌توانند به انرژی تبدیل شوند تا هر روال ورزشی را با ظرفیت کامل انجام دهند، سوخت می‌شود. برای افراد ورزشکار، تغذیه ارتباط نزدیکی با فعالیت بدنی و زمان استفاده بدن از آن انرژی دارد. (یانوشکو و لانگ، 2021از این رو، برای افرادی که شروع به تمرین می کنند، مصرف انرژی کافی از طریق غذاهای مغذی در محیط قبل از تمرین مهم است. مکمل قبل از تمرین می تواند به بهبود قابل توجهی تغییرات بیشتر در ترکیب و قدرت بدن کمک کند. (کابر و همکاران، 2022) قبل از تمرین از طریق مصرف مکمل ها و میان وعده های سالم که به افراد انرژی می دهد، از افزایش انرژی، افزایش قدرت و استقامت و کاهش خستگی عضلات سود برده است. بعد از تمرین می تواند به ریکاوری عضلات و بعد از تمرین کمک کند میان وعده ها می توانند به حفظ سطح انرژی بدن در طول روز کمک کنند.
میان وعده های قبل از تمرین
بسیاری از مکمل‌های غذایی برای قبل از تمرین می‌توانند به بهبود سلامت و عملکرد کمک کنند، زیرا به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می‌کنند و در حین انجام تمرین انرژی نیز تامین می‌کنند. (بریزبویس و همکاران، 2022) در عین حال، ترکیب کربوهیدرات ها می تواند انرژی گلیکوژن ذخیره شده در کبد را برای تامین انرژی ماهیچه ای فراهم کند. (هنسلمانز و همکاران، 2022) توجه به این نکته ضروری است که خوردن یک ساعت قبل از ورزش می تواند نتایج مفیدی داشته باشد. برخی از میان وعده هایی که بسیاری از افراد می توانند قبل از ورزش درست کنند و بخورند عبارتند از:
- شیر شکلات با موز
- انگور یخ زده
- نوار granola
- چوب شور
میان وعده های بعد از تمرین
بازگرداندن و حفظ آن انرژی در بدن در میان وعده های بعد از تمرین بعد از یک تمرین شدید مهم است. بسیاری از افراد ورزشکار و غیر ورزشکار می توانند کربوهیدرات ها و پروتئین های تغذیه ای را برای بهبود سازگاری های فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی خود برای ارتقای بهبودی سریعتر و حفظ وضعیت هیدراتاسیون بدن ترکیب کنند. (بارونی و همکاران، 2023برای مثال، آب نارگیل می‌تواند جایگزینی برای نوشیدنی‌های ورزشی برای تامین الکترولیت‌های بدن باشد. (O'Brien et al.، 2023برخی از میان وعده های بعد از تمرین که مملو از پروتئین و کربوهیدرات های سالم هستند عبارتند از:
- اسموتی های ساخته شده با میوه ها، ماست یونانی و پودرهای پروتئینی
- شیر شکلاتی با بادام
- کراکر با پنیر رشته ای
- پنیر روستایی
منابع
بارونی، ال.، پلوسی، ای.، جیامپیری، اف.، و باتینو، ام. (2023). کتاب VegPlate برای ورزش: راهنمای غذای گیاهی برای ورزشکاران. مواد مغذی, 15(7). doi.org/10.3390/nu15071746
Brisebois, M., Kramer, S., Lindsay, KG, Wu, CT, & Kamla, J. (2022). شیوه های رژیم غذایی و استفاده از مکمل در میان شرکت کنندگان CrossFit (R). J Int Soc Sports Nutr, 19(1)، 316-335. doi.org/10.1080/15502783.2022.2086016
Cabre، HE، گوردون، AN، پترسون، ND، و اسمیت رایان، AE (2022). ارزیابی فرمولاسیون قبل از تمرین و ریکاوری بر ترکیب بدن و عملکرد پس از یک برنامه تمرینی با شدت بالا 6 هفته ای. جلو نوت, 9، 1016310. doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310
Henselmans، M.، Bjornsen، T.، Hedderman، R.، و Varvik، FT (2022). تأثیر مصرف کربوهیدرات بر عملکرد تمرینات قدرتی و مقاومتی: مروری سیستماتیک. مواد مغذی, 14(4). doi.org/10.3390/nu14040856
یانوشکو، پی، و لانگ، ای. (2021). تغذیه، مکمل و کاهش وزن در ورزش های رزمی: مروری. سلامت عمومی AIMS, 8(3)، 485-498. doi.org/10.3934/publichealth.2021038
نایب، من، غوث، م.، شکیل الرحمن، س.، و یعقوب، آی. (2021). اثرات یک برنامه تمرینی برای تقویت عضلات مرکزی در بیماران مبتلا به کمردرد پس از سزارین: یک کارآزمایی تصادفی شده شاهددار یک سو کور. J Pak Med Assoc, 71(5)، 1319-1325. doi.org/10.47391/JPMA.596
O'Brien، BJ، Bell، LR، Hennessy، D.، Denham، J.، و Paton، CD (2023). آب نارگیل: یک نوشیدنی ورزشی جایگزین؟ ورزش (بازل), 11(9). doi.org/10.3390/sports11090183
وینا، جی.، سانچیس-گومار، اف.، مارتینز-بلو، وی، و گومز-کابررا، ام سی (2012). ورزش به عنوان یک دارو عمل می کند. فواید دارویی ورزش Br J Pharmacol, 167(1)، 1-12. doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
