برای لذت بخشی از سیب زمینی، آیا تفت دادن در فر و توجه به اندازه وعده غذایی می تواند یک وعده غذایی سالم باشد؟
سیب زمینی سرخ شده در فر
سیب زمینی نشاسته ای است، اما آن را ناسالم نمی کند. اینجاست که افراد باید اندازه سهم را در نظر بگیرند. غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی باید حدود یک چهارم بشقاب را به خود اختصاص دهند و جایی برای سبزیجات و منبع پروتئین داشته باشند.
سیب زمینی می تواند منبع خوبی از ویتامین C، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فولات و فیبر باشد.
سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان های خاصی مانند لوتئین و زآگزانتین است.
این آنتی اکسیدان ها به محافظت از بینایی و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، کمک می کند. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)
عناصر
2 پوند سیب زمینی قرمز یا سفید، با پوست باقی مانده.
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
رزماری تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری.
1 قاشق چایخوری سیر، خرد شده.
1/2 قاشق چایخوری نمک.
1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه.
تهیه
فر را از قبل گرم کنید تا 425F.
سیب زمینی ها را بشویید و بگذارید خشک شوند.
سیب زمینی ها نیازی به پوست کندن ندارند، اما لکه های سطحی را از بین ببرید.
سیب زمینی های بزرگ را به قطعات 2 اینچی برش دهید.
اگر از سیب زمینی های کوچک استفاده کنید، می توانید آنها را کامل رها کنید.
یک لایه روی یک ظرف پخت قرار دهید.
روغن زیتون را بریزید.
رزماری، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
سیب زمینی ها را آنقدر بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شوند.
به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت بدون درپوش تفت دهید و گهگاهی بچرخانید.
سیب زمینی ها زمانی درست می شوند که به راحتی با چنگال سوراخ شوند.
تغییرات و جایگزینی
رزماری خشک را می توان به جای رزماری تازه استفاده کرد، اما نه به اندازه مورد نیاز.
2 قاشق چایخوری کافی است.
اگر رزماری وجود نداشته باشد، می توان از آویشن یا پونه کوهی استفاده کرد.
گزینه دیگر استفاده از ترکیبی از گیاهان مورد علاقه است.
پخت و پز و سرو
هنگام کباب کردن، سیب زمینی ها را بیش از حد روی ماهیتابه نچسبانید، زیرا ممکن است باعث شود که آنها به طور یکنواخت پخته شوند یا حالت خمیری پیدا کنند.
اطمینان حاصل کنید که سیب زمینی ها در یک لایه پخش شده و پخش شده اند.
سیب زمینی هایی را انتخاب کنید که سفت هستند و رنگ سبز ندارند.
سیب زمینی های سبز رنگ حاوی ترکیبی به نام سولانین هستند.
غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به آنچه و چگونه افراد می خورند، کمک می کند تا از علائم طبیعی گرسنگی و رضایت بدن بیشتر آگاه شوند. این فرآیند می تواند به افراد کمک کند تا از دلایل گرسنگی خود آگاه شوند و به کاهش هوس، کنترل اندازه وعده غذایی و ایجاد عادات غذایی سالم در دراز مدت کمک کنند.
خوردن ذهنی
برای لذت بردن از تجربه در حین سوخت‌گیری بدن، می‌توان بدون مکث در میان وعده‌ها و میان وعده‌ها عجله کرد. پسندیدن تفکر، افراد بر روی آنچه می خورند، نحوه بو، مزه و احساسات بدنی تجربه شده تمرکز می کنند. این روشی برای بررسی ذهن و بدن در طول یک وعده غذایی یا میان وعده است. خوردن آگاهانه فرد را در تماس قرار می دهد:
ثابت شده است که خوردن آگاهانه یا شهودی باعث بهبود موارد زیر می شود:
سطح قند خون در زنان باردار
نشانگرهای التهابی در زنان یائسه
چربی و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن
سلامت مصرف مواد غذایی
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و زمان و مکان را فقط برای غذا خوردن در نظر بگیرید.
در محیطی که در آن آرامش دارید غذا بخورید.
غذا خوردن در ماشین، جلوی کامپیوتر در حین کار یا با تلفن اینطور نیست به روند غذا خوردن توجه کامل داشته باشید و در نتیجه باعث می شود فرد بیشتر بخورد یا غذاهایی بخورد که سالم نیستند.
قبل از شروع غذا بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
اگر احساسات در حال افزایش هستند و به سمت خوردن سوق داده می شوند، ببینید آیا می توانید به جای اینکه از طریق آنها غذا بخورید، آن احساسات را بپذیرید و ابراز کنید.
این به فرآیند هضم کمک می کند و بیشترین بهره را از وعده غذایی می برد.
بخور پالت رنگاز طعم های مختلف نمکی، شیرین، تند و اومی/مرغی استفاده کنید و غذا را با تمام حواس میل کنید.
نخوردن طعم های مختلف در یک وعده غذایی می تواند باعث احساس از دست دادن چیزی شود که می تواند منجر به هوس های ناسالم شود.
با دیگران غذا بخورید، زیرا به اشتراک گذاشتن غذا می تواند همه افراد درگیر را غنی کند و به تمرکز روی تجربه کمک کند، نه مقدار غذای مصرف شده.
به طور کامل بجوید، زیرا هضم در دهان آغاز می شود، جایی که آنزیم ها در بزاق ترشح می شوند تا غذا را تجزیه کنند.
نجویدن صحیح و کوچکتر کردن غذا می تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی شود.
به بدن خود گوش دهید و تشخیص دهید که چه زمانی به اندازه کافی مصرف کرده اید یا بیشتر می خواهید.
پنج دقیقه صبر کردن قبل از خوردن یک وعده دیگر می تواند به بدن کمک کند تا با علائم گرسنگی و سیری هماهنگ تر شود.
با حواس پرتی بخور
منابع
چرپاک، کریستین ای. "تغذیه آگاهانه: مروری بر اینکه چگونه سه گانه استرس-هضم-ذهن آگاهی ممکن است عملکرد دستگاه گوارش و گوارش را تعدیل و بهبود بخشد." طب یکپارچه (Encinitas, Calif.) vol. 18,4،2019 (48): 53-XNUMX.
Espel-Huynh، HM و همکاران. "مروری روایتی از ساختار گرسنگی لذت‌گرا و اندازه‌گیری آن با مقیاس قدرت غذا." علم و عمل چاقی جلد. 4,3 238-249. 28 فوریه 2018، doi:10.1002/osp4.161
گریدر، هانا اس و همکاران. "تأثیر تغذیه آگاهانه و/یا رویکردهای خوردن شهودی بر دریافت رژیم غذایی: مروری سیستماتیک." مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی جلد. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
هندریکسون، کلسی ال، و ارین بی راسموسن. "غذا خوردن آگاهانه انتخاب تکانشی غذایی را در نوجوانان و بزرگسالان کاهش می دهد." روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 36,3،2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX
موریلو سارتو، هکتور و همکاران. "اثربخشی یک برنامه تغذیه آگاهانه برای کاهش خوردن عاطفی در بیماران مبتلا به اضافه وزن یا چاقی در مراکز مراقبت های اولیه: یک پروتکل کارآزمایی تصادفی خوشه ای." جلد باز BMJ 9,11 e031327. 21 نوامبر 2019، doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
نلسون، جوزف بی. "غذا خوردن آگاهانه: هنر حضور در حین غذا خوردن." طیف دیابت: انتشارات انجمن دیابت آمریکا جلد. 30,3،2017 (171): 174-10.2337. doi: 17/ds0015-XNUMX
وارن، جانت ام و همکاران. مروری بر ادبیات ساختاریافته در مورد نقش ذهن آگاهی، غذا خوردن آگاهانه و خوردن شهودی در تغییر رفتارهای خوردن: اثربخشی و مکانیسم‌های بالقوه مرتبط. بررسی های تحقیقات تغذیه جلد. 30,2،2017 (272): 283-10.1017. doi:0954422417000154/SXNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
