آیا درک مواد ضد مغذی و اهمیت یک رژیم غذایی متعادل می تواند به افراد کمک کند تا بیشترین بهره را از غذاهای خود ببرند؟
ضد مغذی ها
ضد مغذی ها ترکیباتی در برخی از غذاهای گیاهی هستند که می توانند توانایی بدن در جذب و استفاده از برخی مواد مغذی را کاهش دهند. (Petroski W.، & Minich DM 2020) هدف از این ترکیبات محافظت از گیاهان در برابر عفونت و حشرات است که به نفع گیاه است. همچنین می تواند توانایی بدن انسان برای جذب مناسب مواد مغذی را کاهش دهد. آنها در بسیاری از غلات، حبوبات، دانه ها، آجیل، میوه ها و سبزیجات یافت می شوند. غذاهای گیاهی سرشار از مواد ضد مغذی دارای مواد مغذی مفیدی مانند آنتی اکسیدان ها، فیبر و سایر ویتامین ها و مواد معدنی هستند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط هستند. ضد مغذی ها ممکن است از هضم و جذب برخی از مواد معدنی جلوگیری کنند و اثرات منفی دیگری داشته باشند که عبارتند از:
تغییر عملکرد روده
افزایش التهاب
اختلال غدد درون ریز
افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه کلسیمی
انواع رایج
برخی از مواد ضد مغذی اصلی نگران کننده شامل فیتات ها، لکتین ها، اگزالات ها، تانن ها و فیتواستروژن ها هستند.
فیتات ها (اسید فیتیک)
آنها در غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
آنها در غذاهای مختلف گیاهی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل و غلات یافت می شوند. (میچل تی و همکاران، 2019)
اگزالات ها به مواد معدنی خاصی مانند اگزالات کلسیم تشکیل دهنده کلسیم متصل می شوند.
تانن ها
آنها در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند حبوبات، غلات، آجیل، کاکائو، سبزیجات برگدار و سبز، قهوه و چای یافت می شوند. (Ojo MA 2022)
تانن ها ترکیبات آنتی اکسیدانی-فنولی هستند که می توانند جذب برخی از مواد معدنی و پروتئین ها را در بدن کاهش دهند.
فیتواستروژن ها
آنها در غذاهای مختلف گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
این ترکیبات استروژن مانند فواید سلامتی زیادی دارند اما ممکن است به عنوان مختل کننده غدد درون ریز (تداخل با هورمون ها) نیز عمل کنند. (Petroski W.، & Minich DM 2020)
اثرات بر بدن
ترکیبات ضد مغذی معمولاً به مواد معدنی یا سایر مواد مغذی متصل می شوند که هضم و جذب را مهار می کنند. به عنوان مثال،
نحوه تهیه و مصرف این مواد غذایی حاوی ترکیبات ضد مغذی می تواند بر تأثیر آنها بر بدن و مقدار مصرف تأثیر بگذارد.
مزایا و معایب
غذاهای گیاهی از دیرباز با بهبود سلامت و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی، دیابت، سرطان، سکته مغزی و غیره مرتبط بوده‌اند. (کریگ دبلیو جی و همکاران، 2021برای اکثر افراد، اثرات ضد مغذی‌ها پس از فرآوری و پختن اهمیت چندانی ندارد. فواید و مضرات مصرف مواد غذایی سرشار از مواد ضد مغذی عبارتند از:Petroski W.، & Minich DM 2020)
مزایا
برخی از مواد ضد مغذی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند.
برخی از آنها توانایی مبارزه با سرطان را دارند.
برخی ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را افزایش دهند.
آنها اغلب منابع فیبر غذایی و سایر مواد مغذی مفید هستند.
اشکالاتی
ممکن است هضم آن برای برخی افراد دشوار باشد.
فیتواستروژن ها ممکن است مانند اختلالات غدد درون ریز رفتار کنند.
مقادیر بالای اگزالات می تواند در ایجاد سنگ کلیه نقش داشته باشد.
روش های پخت برای به حداقل رساندن محتوای ضد مغذی، مانند جوشاندن، بخارپز کردن
اتوکلاو - فرآیند پخت و پز که از فشار و حرارت بالا برای پختن و استریل کردن غذا استفاده می کند.
پوست کندن پوست میوه ها و مغزها برای کاهش تانن موثر است.
ترکیب غذاها برای افزایش جذب مواد مغذی
به عنوان مثال، ترکیب غذاهای پر اگزالات با غذاهای پرکلسیم.
ترکیب روش های مختلف پخت و پز و فرآوری می تواند بسیاری از ترکیبات ضد مغذی را به طور کامل تجزیه و کاهش دهد. استثناء فیتواستروژن ها هستند، جایی که جوشاندن، بخارپز کردن و تخمیر می توانند مواد ضد مغذی را افزایش دهند. (Petroski W. & Minich DM، 2020)
متعادل کننده تغذیه
دستورالعمل‌های غذایی برای آمریکایی‌ها توصیه می‌کند که غذاهای غنی از مواد مغذی را در همه گروه‌های غذایی مصرف کنند. (وزارت کشاورزی ایالات متحده، 2020)
گنجاندن غذاهای مختلف در رژیم غذایی به اطمینان از دریافت طیف متنوعی از مواد مغذی برای سوخت رسانی مناسب به بدن کمک می کند.
هنگام مصرف غذاهای با مواد ضد مغذی بالا، از روش‌های فرآوری و پخت استفاده کنید که ترکیبات ضد مغذی را کاهش می‌دهند.
برای بهینه سازی جذب مواد مغذی و به حداقل رساندن دریافت مواد ضد مغذی، به ایجاد جفت های غذایی متعادل فکر کنید.
به عنوان مثال، ترکیب غذاهای سرشار از ویتامین C با غذاهای حاوی آهن در همان وعده غذایی یا میان وعده می تواند جذب آهن را افزایش داده و با فعالیت ضد مغذی فیتات ها مخالفت کند. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت، 2024)
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب
افراد نگران ضدمواد مغذی در رژیم غذایی خود و کسانی که می خواهند توصیه های فردی در مورد چگونگی بهره مندی بیشتر از غذاهایی که می خورند داشته باشند، باید با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا متخصص مراقبت های بهداشتی دیگر مشورت کنند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند.
انتخاب هوشمندانه، سلامتی بهتر
منابع
پتروسکی، دبلیو، و مینیچ، DM (2020). آیا چیزی به نام "ضد مغذی" وجود دارد؟ بررسی روایی ترکیبات گیاهی مشکل ساز درک شده. مواد مغذی، 12 (10)، 2929. doi.org/10.3390/nu12102929
گوپتا، RK، گانگولیا، SS، و سینگ، NK (2015). کاهش اسید فیتیک و افزایش ریزمغذی‌های زیست‌موجود در غلات غذایی. مجله علوم و فناوری مواد غذایی، 52 (2)، 676-684. doi.org/10.1007/s13197-013-0978-y
Adamcová، A.، Laursen، KH، & Ballin، NZ (2021). فعالیت لکتین در غذاهای گیاهی که معمولاً مصرف می شوند: فراخوانی برای هماهنگ سازی روش ها و ارزیابی خطر. غذاها (بازل، سوئیس)، 10(11)، 2796. doi.org/10.3390/foods10112796
Ojo، MA (2022). تانن‌ها در غذاها: پیامدهای تغذیه‌ای و تأثیرات پردازش تکنیک‌های گرمابی بر دانه‌های حبوباتی که به‌طور نادرست پخته نمی‌شوند - مروری. تغذیه پیشگیرانه و علوم غذایی، 27(1)، 14-19. doi.org/10.3746/pnf.2022.27.1.14
کریگ، WJ، Mangels، AR، Fresán، U.، Marsh، K.، Miles، FL، Saunders، AV، Haddad، EH، Heskey، CE، Johnston، P.، Larson-Meyer، E.، و Orlich، M. (2021). استفاده ایمن و مؤثر از رژیم‌های غذایی گیاهی با دستورالعمل‌هایی برای متخصصان سلامت. مواد مغذی، 13 (11)، 4144. doi.org/10.3390/nu13114144
برای افرادی که با مشکلات گوارشی یا اختلالات روده سر و کار دارند، آیا افزودن نعناع فلفلی به برنامه غذایی می تواند به مدیریت علائم و هضم کمک کند؟
قرص نعناع
خواص دارویی نعناع فلفلی که اولین بار در انگلستان رشد کرد، به زودی شناخته شد و امروزه در اروپا و شمال آفریقا کشت می شود.
نحوه استفاده
روغن نعناع را می توان به صورت چای یا کپسول مصرف کرد.
برای تعیین دوز مناسب برای فرم کپسول با پزشک یا متخصص مراقبت های بهداشتی دارای مجوز مشورت کنید.
برای سندرم روده تحریک پذیر
نعناع به عنوان چای برای درمان مشکلات کلی گوارشی مصرف می شود. شناخته شده است که باعث کاهش تولید گاز در روده می شود. امروزه محققان نعناع فلفلی را در صورت استفاده به شکل روغن برای سندرم روده تحریک پذیر موثر می دانند. (N. Alammar و همکاران، 2019) روغن نعناع برای استفاده بیماران IBS در آلمان تایید شده است. با این حال، FDA نعناع فلفلی و روغن را برای درمان هیچ بیماری تایید نکرده است، اما نعناع و روغن آن را به طور کلی بی خطر ذکر کرده است. (ScienceDirect، 2024)
تداخل با سایر داروها
افرادی که از لانسوپرازول برای کاهش اسید معده استفاده می کنند ممکن است این مشکل را به خطر بیندازند روکش روده برخی از کپسول های تجاری روغن نعناع فلفلی (Taofikat B. Agbabiaka و همکاران، 2018)
این می تواند با استفاده از آنتاگونیست های گیرنده H2، مهارکننده های پمپ پروتون و آنتی اسیدها اتفاق بیفتد.
عصاره نعناع ممکن است سطح سرمی این داروها را افزایش دهد.
توصیه می شود در صورت مصرف هر یک از این داروها، قبل از شروع مکمل ها، در مورد تداخلات دارویی با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.
بارداری
مصرف نعناع فلفلی در دوران بارداری یا شیردهی توصیه نمی شود.
مشخص نیست که آیا می تواند روی جنین در حال رشد تأثیر بگذارد یا خیر.
مشخص نیست که آیا می تواند بر نوزاد شیرده تأثیر بگذارد یا خیر.
نحوه استفاده از گیاه
این امر چندان رایج نیست، اما برخی از افراد به نعناع حساسیت دارند. روغن نعناع را هرگز نباید روی صورت یا اطراف غشاهای مخاطی مالیده شود.مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه 2020). استفاده از بیش از یک فرم مانند چای و روغن توصیه نمی شود زیرا می تواند منجر به عوارض جانبی شود.
از آنجایی که FDA مکمل هایی مانند نعناع فلفلی و سایر موارد را تنظیم نمی کند، ممکن است محتوای آنها متفاوت باشد.
مکمل ها ممکن است حاوی مواد مضر باشند یا اصلاً حاوی ماده فعال نباشند.
به همین دلیل است که به دنبال مارک های معتبر و اطلاع رسانی به تیم مراقبت های بهداشتی فرد از آنچه گرفته می شود، بسیار توصیه می شود.
این پتانسیل را دارد که شرایط خاصی را بدتر کند و نباید توسط موارد زیر استفاده شود:
Agbabiaka، TB، Spencer، NH، Khanom، S.، و Goodman، C. (2018). شیوع تداخلات دارو-گیاه و دارو-مکمل در افراد مسن: یک بررسی مقطعی. مجله پزشکی عمومی بریتانیا: مجله کالج سلطنتی پزشکان عمومی، 68(675)، e711-e717. doi.org/10.3399/bjgp18X699101
کلیگلر، بی، و چوداری، اس. (2007). روغن نعناع. پزشک خانواده آمریکایی، 75 (7)، 1027-1030.
Cash, BD, Epstein, MS, & Shah, SM (2016). یک سیستم تحویل جدید روغن نعناع یک درمان موثر برای علائم سندرم روده تحریک پذیر است. بیماری ها و علوم گوارشی، 61(2)، 560-571. doi.org/10.1007/s10620-015-3858-7
Khanna، R.، MacDonald، JK، & Levesque، BG (2014). روغن نعناع فلفلی برای درمان سندرم روده تحریک پذیر: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز. مجله گوارش بالینی، 48 (6)، 505-512. doi.org/10.1097/MCG.0b013e3182a88357
برای افرادی که به رژیم های غیر لبنی و گیاهی روی می آورند، آیا شیر جو دوسر می تواند جایگزین مفیدی برای مصرف کنندگان شیر غیر لبنی باشد؟
شیر جو دوسر
شیر جو دوسر جایگزینی بدون لبنیات و بدون لاکتوز است که تقریباً فاقد چربی های اشباع شده است، پروتئین بیشتری نسبت به انواع شیرهای آجیلی دارد، فیبر اضافه می کند و دوز سالمی از ویتامین های B و مواد معدنی را ارائه می دهد. این شامل جو دو سر استیل یا کامل است که در آب خیسانده شده است که سپس با پارچه پنیر یا کیسه شیر مخصوص که ارزان‌تر از شیر بادام است و سازگار با محیط زیست است، مخلوط و صاف می‌کنند.
تغذیه
افراد می توانند 27 درصد کلسیم روزانه، 50 درصد ویتامین B12 روزانه و 46 درصد از ویتامین B2 روزانه را دریافت کنند. اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده 1 فنجان شیر جو دوسر است. (USDA FoodData Central. 2019)
کالری - 120
چربی - 5 گرم
سدیم - 101 میلی گرم
کربوهیدرات - 16 گرم
فیبر - 1.9 گرم
شکر - 7 گرم
پروتئین - 3 گرم
کلسیم - 350.4 میلی گرم
ویتامین B12 - 1.2 میکروگرم
ویتامین B2 - 0.6 میلی گرم
کربوهیدرات ها
طبق آمار وزارت کشاورزی ایالات متحده، تعداد کربوهیدرات های موجود در یک فنجان شیر جو دوسر 16 عدد است که بیشتر از سایر فرآورده های شیری است.
با این حال، کربوهیدرات ها از فیبر می آیند و نه چربی.
از آنجایی که شیر جو دوسر از جو دوسر کامل یا فولادی تهیه می شود، فیبر بیشتری در هر وعده نسبت به شیر گاو که فیبر ندارد و بادام و سویا که فقط یک گرم فیبر در هر وعده دارند، وجود دارد.
چربی
شیر جو دوسر فاقد اسیدهای چرب، چربی اشباع کامل و چربی کل ترانس نیست.
شیر دارای 5 گرم چربی کل چربی است.
پروتئين
در مقایسه با شیر گاو و سویا، شیر جو دوسر پروتئین کمتری دارد و تنها 3 گرم در هر وعده دارد.
اما در مقایسه با جایگزین‌های دیگر، مانند شیر بادام و شیر برنج، شیر جو دوسر در هر وعده پروتئین بیشتری دارد.
این برای افرادی که از رژیم غذایی وگان یا بدون لبنیات پیروی می کنند مفید است.
ویتامین ها و مواد معدنی
شیر جو دوسر حاوی تیامین و فولات است که هر دو ویتامین B برای تولید انرژی ضروری هستند.
شیر همچنین دارای مواد معدنی از جمله مس، روی، منگنز، منیزیم و مقادیر کمی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین D، A IU، ریبوفلاوین و پتاسیم است.
بیشتر شیر جو دو سر تجاری با ویتامین های A، D، B12 و B2 غنی شده است.
کالری
یک وعده شیر جو دوسر، تقریباً 1 فنجان، تقریباً 120 کالری دارد.
80٪ از آلرژی بیشتر می شوند، اما 20٪ باقی مانده هنوز تا بزرگسالی با آلرژی مقابله می کنند و جایگزین های لبنی را ضروری می کنند.
جایگزینی برای شیر لبنیات برای:
آلرژی به لبنیات
عدم تحمل لاکتوز
پیروی از یک رژیم غذایی وگان/بدون لبنیات
شیر جو دوسر برخی از فواید سلامتی مشابه شیر گاو را دارد که عبارتند از:
پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت ها.
حفظ سلامت مو و ناخن.
کلسیم برای استخوان های قوی
درشت مغذی هایی مانند فولات به ساخت گلبول های قرمز و سفید خون کمک می کنند.
کلسترول را کاهش می دهد
یک بررسی نشان داد که مصرف جو و محصولات جو دوسر تأثیر عمیقی در کاهش سطح کلسترول تام و LDL دارد. (سوزان جویس و همکاران، 2019)
محققان حمایت قابل توجهی بین بتا گلوکان جو دوسر و سطح کلسترول خون پیدا کردند که نشان می‌دهد افزودن جو به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
خواص مبارزه با سرطان
با توجه به بررسی جایگزین های شیر گیاهی، شیر جو دوسر ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ارزش غذایی بالا باشد. (سواتی ستی و همکاران، 2016)
تنظیم حرکات روده
از آنجایی که مقدار زیادی کربوهیدرات موجود در شیر جو دوسر از فیبر بدست می‌آید، فیبر بیشتری نسبت به شیر معمولی دارد.
فیبر می تواند کمک کند زیرا این ماده مغذی آب را برای تنظیم حرکات روده و کاهش آن جذب می کند یبوست.
هزینه شیر جایگزین افزایش یافته است و مصرف شیر لبنیات نه تنها به دلیل مزایا و طعم بلکه به دلیل نگرانی های زیست محیطی کاهش یافته است.
شیر لبنیات در مقایسه با شیر برنج، شیر سویا، شیر بادام یا جو دوسر، نه برابر زمین بیشتری برای تولید یک لیتر مصرف می کند.
آلرژی
شیر جو دوسر جایگزین مفیدی برای افرادی است که عدم تحمل لاکتوز دارند یا از هر نوع دیگر حساسیت به لبنیات رنج می برند یا کسانی که به آجیل حساسیت دارند و نمی توانند شیر بادام بنوشند.
با این حال، افراد در صورت ابتلا به بیماری سلیاک یا هر نوع حساسیت/حساسیت به گندم باید مراقب مصرف آن باشند.
افراد هنوز هم می توانند شیر جو بنوشند، اما برچسب ها باید خوانده شوند تا مطمئن شوید که محصول حاوی شیر است گندم بدون گلوتن.
جو دوسر بدون گلوتن است، اما تولیدکنندگان اغلب آن را با استفاده از تجهیزات مشابه سایر محصولات گندم فرآوری می کنند که می تواند باعث واکنش شود.
اثرات جانبی
شیر جو دوسر می‌تواند حاوی فسفات‌های تنظیم‌کننده اسیدیته باشد که افزودنی‌های رایج در غذاهای فرآوری‌شده هستند و با بیماری کلیوی مرتبط هستند.
کالج آمریکایی آلرژی، آسم و ایمونولوژی. (2019). شیر و لبنیات.
جویس، اس. ا.، کمیل، آ.، فلیج، ال.، و گاهان، سی جی ام (2019). اثر کاهش دهنده کلسترول جو و بتا گلوکان جو دوسر: روش های عمل و نقش بالقوه اسیدهای صفراوی و میکروبیوم. مرزها در تغذیه، 6، 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi، S.، Tyagi، S. K.، & Anurag، R. K. (2016). جایگزین های شیر گیاهی بخش نوظهوری از نوشیدنی های کاربردی: یک بررسی مجله علوم و فناوری مواد غذایی، 53 (9)، 3408-3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani، D.، & Felt-Gunderson، P. (2016). بستن شکاف دریافت فیبر در آمریکا: استراتژی های ارتباطی از نشست غذا و فیبر. مجله آمریکایی پزشکی سبک زندگی، 11 (1)، 80-85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, G. N., & Uribarri, J. (2014). فسفر و کلیه: آنچه معلوم و مورد نیاز است. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 5 (1)، 98-103. doi.org/10.3945/an.113.004655
برای افرادی که به دنبال یک میان وعده سالم سریع هستند، آیا افزودن تخمه آفتابگردان به رژیم غذایی می تواند فواید سلامتی داشته باشد؟
دانه های آفتابگردان
تخمه آفتابگردان میوه گیاه آفتابگردان است. آنها حاوی آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که می توانند به حفظ سلامت سیستم ایمنی، سلامت قلب و غیره کمک کنند. خوردن مرتب یک مشت به عنوان میان وعده یا اضافه کردن به سالاد، بلغور جو دوسر، محصولات پخته شده، سالاد تن ماهی، پاستا و مواد سبزیجات می تواند به افزایش سطح انرژی، کاهش التهاب و حمایت از سلامت عمومی بدن کمک کند.
ارزش بالای ویتامین E دانه، همراه با فلاونوئیدها و ترکیبات مختلف گیاهی، می تواند به کاهش التهاب کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که خوردن دانه ها حداقل پنج بار در هفته ممکن است التهاب را کاهش دهد و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد. (Rui Jiang و همکاران، 2006)
قلب بهداشت و درمان
آنها سرشار از چربی های سالم مانند چربی های اشباع نشده و تک غیر اشباع هستند.
استرول‌های گیاهی یا ترکیبات طبیعی دانه‌های آفتابگردان به دلیل خاصیت کاهش کلسترول توصیه می‌شوند. (دانشگاه بهداشت ویسکانسین 2023)
داده ها نشان می دهد که مصرف آفتابگردان و سایر دانه ها ممکن است میزان بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا را کاهش دهد.
انرژی
دانه ها حاوی ویتامین B، سلنیوم و پروتئین هستند که می توانند به بدن در طول روز انرژی کمک کنند.
این مواد مغذی از گردش خون، اکسیژن رسانی و تبدیل غذا به انرژی پشتیبانی می کنند.
پشتیبانی سیستم ایمنی بدن
تخمه آفتابگردان حاوی مواد معدنی و مواد مغذی مانند روی و سلنیوم است که به توانایی طبیعی بدن برای دفاع در برابر ویروس ها و باکتری ها کمک می کند.
این مواد معدنی به مزایایی مانند حفظ سلول های ایمنی، کاهش التهاب، محافظت از عفونت و افزایش کلی ایمنی.
تغذیه
افراد برای به دست آوردن فواید تغذیه ای نیازی به مصرف زیاد تخمه آفتابگردان ندارند. داخل آن ترکیبی از چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است. داخل یک بخش 1 اونس تخمه آفتابگردان بوداده/بدون نمک: (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)
کالری - 165
کربوهیدرات - 7 گرم
فیبر - 3 گرم
شکر - 1 گرم
پروتئین - 5.5 گرم
چربی کل - 14 گرم
سدیم - 1 میلی گرم
آهن - 1 میلی گرم
ویتامین E - 7.5 میلی گرم
روی - 1.5 میلی گرم
فولات - 67 میکروگرم
بهداشت زنان
هنگامی که صحبت از سلامت باروری زنان می شود، جنبه هایی وجود دارد که دانه ها ممکن است بتوانند به حمایت از آنها کمک کنند.
مقادیر غنی ویتامین E، فولات، فسفر و چربی های سالم دانه برای رشد جنین و سلامت مادر بسیار مهم است.
تخمه های آفتابگردان به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی سدیم نیستند، اما اغلب با نمک اضافه بسته بندی می شوند که به طور بالقوه می تواند مزایای تغذیه ای آنها را مختل کند.
پوسته ها معمولاً برای طعم دادن به نمک پوشانده می شوند، به اندازه 70 میلی گرم برای هر 1 اونس دانه.
افرادی که کالری بالایی دارند، باید وعده‌های غذایی خود را به یک چهارم فنجان تعدیل کنند و انواع بدون نمک را مصرف کنند. (وزارت کشاورزی آمریکا 2018)
راه های دیگر برای ترکیب دانه ها در وعده های غذایی
راه های دیگر برای افزودن تخمه آفتابگردان به وعده های غذایی عبارتند از:
آنها را روی مرغ یا سالاد تن ماهی بپاشید.
رویه سالاد.
رویه برای غلات و بلغور جو دوسر.
مخلوط کردن آنها در خمیر برای محصولات پخته شده، مانند کوکی ها.
آنها را به فروشگاه های خانگی یا مواد غذایی اضافه کنید مخلوط دنباله.
آسیاب کردن دانه ها برای پوشش آرد برای گوشت یا ماهی.
آنها را در ظروف سبزیجات، کاسرول، سیب زمینی سرخ کرده و پاستا بپاشید.
کره آفتابگردان می تواند جایگزینی برای کره بادام زمینی یا سایر آجیل ها باشد.
توانبخشی ورزشی ورزشی
منابع
آدلکه، بی. اس.، و بابالولا، او. او. (2020). آفتابگردان محصول روغنی (Helianthus annuus) به عنوان منبع غذا: فواید تغذیه ای و سلامتی. علوم غذایی و تغذیه، 8 (9)، 4666-4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
پترارو، ا.، اورساچی، اف.، و آماری، س. (2021). ارزیابی ویژگی های تغذیه ای تخمه، روغن و کیک آفتابگردان. دیدگاه استفاده از کیک های روغنی آفتابگردان به عنوان یک ماده کاربردی. گیاهان (بازل، سوئیس)، 10(11)، 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
جیانگ، آر.، جاکوبز، دی. آر.، جونیور، مایر-دیویس، ای.، اسکلو، ام.، هرینگتون، دی.، جنی، ان. اس.، کرونمال، آر.، و بار، آر. جی. (2006). مصرف آجیل و دانه و نشانگرهای التهابی در مطالعه چند قومیتی آترواسکلروز مجله آمریکایی اپیدمیولوژی، 163 (3)، 222-231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
همانطور که افراد سعی می کنند تا حد امکان از شکر اجتناب کنند، شیرین کننده های جایگزین محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. یک افزوده جدید است شیرین کننده میوه راهبعصاره میوه راهب نیز نامیده می شود. میوه مونک میوه ای گرد و کوچک بومی جنوب چین است. بر خلاف بعضی ها جایگزین های قند مبتنی بر شیمیایی، عصاره میوه راهب طبیعی محسوب می شود. این شیرین کننده ده ها سال است که وجود دارد اما در ایالات متحده بیشتر در دسترس است. عصاره با کالری صفر را می توان به عنوان یک شیرین کننده مستقل در غذاها و نوشیدنی ها و به عنوان تقویت کننده طعم استفاده کرد.
جایگزین شکر میوه راهب
تولید کنندگان دانه ها و پوست را جدا می کنند، میوه ها را خرد می کنند و آب آن را استخراج می کنند و سپس به پودر غلیظ تبدیل می شوند. برخلاف بیشتر میوه‌ها، قندهای طبیعی موجود در میوه راهب چیزی نیست که به آن شیرینی بدهد. در عوض، شیرینی شدید از آنتی اکسیدان ها (که معمولاً در غذاهای گیاهی یافت می شود، آنتی اکسیدان ها مبارزه می کنند رادیکال های آزاد که می تواند باعث مشکلات سلامتی مانند سرطان و بیماری قلبی شود) نامیده می شود mogrosides. موگروسید شیرین ترین قسمت میوه با طعمی بیش از 100 برابر شیرین تر از شکر و بدون کالری است.
ایمن برای مصرف
میوه راهب دارای به طور کلی به عنوان امن -GRAS شناخته شده است برچسب از سازمان غذا و داروی ایالات متحده بدون عوارض جانبی گزارش شده است. با این حال، توصیه می شود قبل از خرید برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید این شیرین کننده برخی از محصولات ارزان تر، شیرین کننده های دیگر را با عصاره میوه راهب ترکیب می کنند. برخی حاوی اریتریتول، یک الکل قندی است که می تواند باعث نفخ معده یا ناراحتی معده شود.
استفاده کنید
مشخص شده است که این یک گزینه سالم برای کاهش مصرف کلی قند است. با این حال، مصرف میوه راهب یا هر شیرین کننده باید در حد اعتدال و با الف انجام شود برنامه تغذیه سالم. به صورت پودر یا فرم مایع. به عنوان یک جایگزین طبیعی، می توان از آن استفاده کرد:
به عنوان جایگزین شکر برای پخت مورد علاقه، آشپزی، سوپ، رب دستور العمل ها و غیره
برای نوشیدنی هایی مانند قهوه، چای، لیموناد، اسموتی و غیره.
به غذاهای صبحانه مانند بلغور جو دوسر یا ماست اضافه می شود.
به شکل فراستینگ یا موس هم زده می شود.
فوق العاده شیرینی به این معنی است که مقدار کمی مورد نیاز است زیرا در طولانی مدت است. نوشیدن آب یا چای معمولی و خوردن غذاهای بدون شیرین کننده توصیه می شود زیرا به مرور زمان جوانه های چشایی تنظیم می شوند و نیازی به شیرین کننده ندارند. با پزشک، متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه برای تعیین اینکه آیا این جایگزین شکر برای شما مناسب است و فواید آن.
این چیست؟
منابع
چن، WJ و همکاران. فعالیت های آنتی اکسیدانی شیرین کننده های طبیعی، موگروسیدها، از میوه های Siraitia grosvenori. مجله بین المللی علوم غذایی و تغذیه جلد. 58,7 (2007): 548-56. doi:10.1080/09637480701336360
پانل EFSA در مورد افزودنی ها و طعم دهنده های غذایی (FAF) و همکاران. "ایمنی استفاده از عصاره میوه مونک به عنوان افزودنی غذایی در دسته های مختلف غذایی." مجله EFSA سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا جلد. 17,12 e05921. 11 دسامبر 2019، doi:10.2903/j.efsa.2019.5921
لوبو، وی و همکاران. رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها و غذاهای کاربردی: تاثیر بر سلامت انسان. بررسی های فارماکوگنوسی جلد. 4,8 (2010): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902
پاوار، راهول اس و همکاران. شیرین کننده های گیاهی – با تاکید بر استویا rebaudiana (Bertoni) و Siraitia grosvenorii (Swingle). شیمی تجزیه و تحلیل زیستی جلد. 405,13،2013 (4397): 407-10.1007. doi:00216/s012-6693-0-XNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
