با پیاده روی بیشتر چربی بسوزانید: نکات و فواید
آیا پیاده روی می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی برای افرادی که سعی در سوزاندن چربی دارند کمک کند؟
پیاده روی برای سوزاندن کالری و چربی
پیاده روی فواید فوق العاده زیادی دارد که عبارتند از:
- بهبود تناسب اندام
- تقویت استخوان ها
- تسکین درد مفاصل
- بهبود سلامت روان
چه باید دانست
در ابتدا آسان گرفتن و کار مداوم روی اصول اولیه می تواند به افراد کمک کند تا به اهداف سلامتی خود برسند. دو نکته کلیدی برای سوزاندن چربی بیشتر هنگام پیاده روی عبارتند از:
- با سرعت و شدت کافی برای سوزاندن چربی برای انرژی راه بروید.
- هر چه طولانی‌تر پیاده‌روی کنید، چربی‌های ذخیره‌شده بیشتری به‌جای قندها برای فوران سریع ورزش سوزانده می‌شوند.
در حالی که هر ورزش می تواند کالری بسوزاند، پیاده روی سریع و سایر ورزش های هوازی به ویژه برای سوزاندن چربی های احشایی داخلی شکم توصیه می شود. این چربی به دور کمر کمک می کند و خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. (Bairapareddy، KC و همکاران، 2018)
منطقه چربی سوز
انجمن قلب آمریکا پیاده روی سریع با سرعت 2.5 مایل در ساعت را به عنوان یک فعالیت هوازی با شدت متوسط طبقه بندی می کند. (انجمن قلب آمریکا، 2024) ضربان قلب هدف برای ورزش در این سطح از شدت باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب فرد باشد. برای فعالیت های شدیدتر، ضربان قلب باید حدود 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد باشد. (انجمن قلب آمریکا، 2021) ورزش با شدت کم تا متوسط می تواند به سوزاندن چربی کمک کند زیرا بدن از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت در مقایسه با تمرینات با شدت بالاتر که به کربوهیدرات ها بستگی دارد، استفاده می کند. (Carey DG 2009)
محدوده ضربان قلب برای این ناحیه بسته به سن متفاوت است. نمودار منطقه ضربان قلب سن می تواند به افراد کمک کند اعداد مناسب را پیدا کنند. هنگام ورزش، نبض خود را بگیرید تا ضربان قلب خود را بررسی کنید. برنامه‌های ضربان قلب و مانیتورهای نبض در مانیتورهای فعالیت و ساعت‌های هوشمند تعبیه شده‌اند. هنگام ورزش در این ناحیه، تنفس سنگین‌تر میشود و احساس افزایش تحرک و تعریق وجود دارد، اما افراد باید بتوانند به گفتگو ادامه دهند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
- افراد مبتدی باید به تدریج زمان و سرعت پیاده روی را افزایش دهند.
- برنامه پیاده روی مبتدیان با 15 دقیقه در روز، پنج روز در هفته و بهبود مداوم در تکنیک راه رفتن شروع می شود.
- هر هفته زمان پیاده روی را 5 دقیقه در هر جلسه افزایش دهید.
افزایش شدت پیاده روی
اگر ضربان قلب همچنان زیر 60 درصد حداکثر ضربان قلب باشد، افراد باید تمرینات خود را برای سوزاندن چربی تشدید کنند. راه های انجام این کار عبارتند از:
اضافه کردن فاصله و زمان
پیاده روی را طولانی تر کنید تا بدن سخت تر کار کند و سرعت خود را حفظ کنید. اضافه کردن چند دقیقه بیشتر باعث سوزاندن چربی های ذخیره شده بیشتر می شود. با این حال، از آنجایی که همه وقت ندارند، گزینه های دیگری نیز وجود دارد.
برداشتن سرعت
حتی برای یک پیاده‌روی کوتاه، با استفاده از وضعیت صحیح، حرکت بازو و گام‌های قدرتمند، سریعتر از حد معمول، سریعتر راه بروید. این می تواند به زمان بندی مسیر پیاده روی کمک کند و هر بار خود را برای تکمیل سریع تر آن به چالش بکشد. یک مطالعه افرادی را که با سرعت 3.6 مایل در ساعت، 4.1 مایل در ساعت و 4.6 مایل در ساعت راه می‌رفتند مورد بررسی قرار داد. شتاب تا 4.6 مایل در ساعت بیش از 50 درصد کالری بیشتری نسبت به سرعت 3.6 مایل در ساعت به 4.1 مایل در ساعت می سوزاند. (شوارتز، ام و همکاران، 2006)
افزودن فواصل
فواصل زمانی باعث افزایش شدت می شود و همچنین به افزایش سرعت کلی کمک می کند. راهبردهای فوق الذکر برای راه رفتن سریعتر فواصل زمانی را شامل می شود که در آن افراد سرعت خود را برای یک مسافت یا زمان تعیین شده افزایش می دهند و به طور متناوب با سرعت کمتری حرکت می کنند. تحقیقات بر روی افراد مبتلا به دیابت نشان داد افرادی که به مدت چهار ماه پیاده روی های متناوب انجام دادند، شش برابر بیشتر از افرادی که به طور پیوسته راه می رفتند، وزن کم کردند. (Karstoft K. و همکاران، 2013)
اضافه کردن تپه ها و/یا پله ها
گنجاندن تپه‌ها یا بالا رفتن از پله در برخی از جلسات پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا در چالش باقی بمانید و تمرین‌ها را شدیدتر می‌کند. اگر به تپه ها یا پله های فضای باز دسترسی ندارید، از تردمیل استفاده کنید – با شیب کمی شروع کنید و تا شیب تندتر کار کنید، یا در باشگاه بدنسازی روی دستگاه پله پله سوار شوید. نیازی به راه رفتن تند روی تپه ها نیست، زیرا یک مطالعه نشان داد که راه رفتن آهسته روی شیب یک تمرین موثر است که باعث استرس مفصل زانو نمی شود، به خصوص برای افراد چاق. (هایت، دی جی و همکاران، 2014)
تمرینات را تغییر دهید
متفاوت را با هم مخلوط کنید تمرینات پیاده روی مانند فواصل، پیاده روی کوتاه و سریع و پیاده روی طولانی و متوسط. پیاده‌روی‌های مدیتیشن‌آمیز و آگاهانه همچنین دارای مزایای کاهش استرس هستند که به کاهش کورتیزول کمک می‌کنند، که می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. افرادی که نمی توانند 45 دقیقه مداوم را به پیاده روی بگذرانند، از زمان موجود بهترین استفاده را می کنند. سعی کنید دو تا چهار پیاده روی 15 دقیقه ای را با سرعت تند انجام دهید. همچنین توصیه میشود انواع دیگر ورزش و فعالیت‌های با شدت متوسط را نیز شامل شود که عبارتند از:
- دوچرخه سواری در زمین هموار
- ایروبیک در آب
- استفاده از مربی بیضوی
- رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
- باغبانی
- تنیس دوبل یا پیکل بال
بدن را به روش‌های جدیدی برای سوزاندن چربی، عضله‌سازی و افزایش متابولیسم پایه به چالش بکشید. با افزایش متابولیسم، بدن در طول روز کالری بیشتری می سوزاند.
نمونه تمرین پیاده روی
می توانید از تردمیل استفاده کنید یا در بیرون راه بروید. اطمینان حاصل کنید که کفش‌های ورزشی صاف و منعطف داشته باشید و برای پیاده‌روی طولانی از تکیه‌گاه و بالشتک مناسب برخوردار باشند. لباس‌های قابل تنفس بپوشید، که باعث آزادی حرکت میشود و عرق را از بین می‌برد.
دست گرمی بازی کردن
- با 5 تا 10 دقیقه پیاده روی آسان شروع کنید و به تدریج سرعت را افزایش دهید.
- گرم کردن برای سوزاندن قند خون ذخیره شده و تخلیه انرژی آماده ذخیره شده در عضلات مهم است.
- این به بدن سیگنال می دهد که یک جلسه تمرین طولانی تری در حال انجام است.
- در نتیجه بدن برای سوزاندن چربی های ذخیره شده آماده می شود.
سرعت را بردارید
- برای سوزاندن چربی، بدن باید در ناحیه تناسب اندام باشد، با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب.
- ضربان قلب را هر 10 دقیقه چک کنید تا در منطقه بمانید.
در منطقه تناسب اندام بمانید
- برای 30 تا 50 دقیقه یا بیشتر.
- اگر ضربان قلب شما کاهش یافته است، سرعت را افزایش دهید.
آرام شدن
- با 5 تا 10 دقیقه با سرعتی راحت تر برای خنک شدن پایان دهید.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
با استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان و پیشگیری از آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن، بهبود انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی و کمک به افراد برای بازگشت به فعالیت‌های عادی، کلینیک کایروپراکتیک پزشکی آسیب‌دیدگی و پزشکی کاربردی با ارائه‌دهندگان مراقبت‌های بهداشتی اولیه، مربیان و متخصصان همکاری می‌کند. برنامه تناسب اندام شخصی هر مورد متفاوت است و نیاز به بررسی تاریخچه پزشکی فردی و معاینه فیزیکی برای تعیین برنامه تمرینی مناسب دارد. دکتر جیمنز با مربیان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی برای ارائه موثرترین درمان ها و برنامه های تمرینی تناسب اندام همکاری کرده است.
تکنیک های کاهش وزن
منابع
Bairapareddy، KC، Maiya، AG، Kumar، P.، Nayak، K.، Guddattu، V.، & Nayak، V. (2018). تأثیر ورزش هوازی بر ضخامت بافت چربی اپیکارد اکوکاردیوگرافی در افراد دارای اضافه وزن. دیابت، سندرم متابولیک و چاقی: اهداف و درمان، 11، 303-312. doi.org/10.2147/DMSO.S145862
انجمن قلب آمریکا. (2024). توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی در بزرگسالان و کودکان. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
انجمن قلب آمریکا. (2021). نمودار ضربان قلب هدف. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
کری دی جی (2009). کمی کردن تفاوت ها در منطقه "چربی سوزی" و منطقه هوازی: مفاهیم برای تمرین مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 23 (7)، 2090-2095. doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). اندازه گیری شدت فعالیت بدنی بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
Schwarz, M., Urhausen, A., Schwarz, L., Meyer, T., & Kindermann, W. (2006). پاسخ های قلبی و گردش خون و متابولیک در شدت های مختلف راه رفتن. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 40(1)، 64-67. doi.org/10.1136/bjsm.2005.020198
Karstoft، K.، سیم پیچ، K.، Knudsen، SH، Nielsen، JS، تامسن، C.، Pedersen، BK، و Solomon، TP (2013). تأثیر تمرینات پیاده روی تناوبی زندگی آزاد بر کنترل قند خون، ترکیب بدن و آمادگی جسمانی در بیماران دیابتی نوع 2: یک کارآزمایی تصادفی شده و کنترل شده. مراقبت از دیابت، 36 (2)، 228-236. doi.org/10.2337/dc12-0658
Haight، DJ، Lerner، ZF، Board، WJ، & Browning، RC (2014). مقایسه راه رفتن آهسته، سربالایی و سریع، همسطح بر روی بیومکانیک اندام تحتانی و بارگذاری مفصل تیبیوفمورال در بزرگسالان چاق و غیر چاق. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشار رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی، 32 (2)، 324-330. doi.org/10.1002/jor.22497
