چاشنی های غذایی و سلامت کلی
برای افراد، آیا دانستن ارزش های غذایی چاشنی های غذا به سلامت کلی کمک می کند؟
چاشنی های غذایی
گزینه های چاشنی فراتر از سس مایونز، سس کچاپ و خردل استاندارد است. امروزه گزینه های مختلفی برای استفاده به عنوان تاپر، برای ترشی کردن، نرم کردن، افزایش طعم و جذابیت به ظرف وجود دارد. بیشتر چاشنی ها تغذیه چندانی ندارند، اما برخی از آنها حاوی مواد سالمی مانند گیاهان، ادویه ها، چربی های مفید برای قلب و آنتی اکسیدان ها هستند.
سالم
چاشنی های غذایی که سالم ترین آنها هستند، آنهایی هستند که کالری کم و چربی ناسالم دارند. و آنها با مواد افزودنی فرآوری شده کمتر یا بدون مواد افزودنی و مواد باکیفیت ساخته شده اند که فواید سلامتی دارند.
پیکو دو گالو
- این یک سالسا کم کالری، کم چرب و غنی از مواد مغذی است که می تواند هر وعده غذایی را خوش طعم کند.
- با گوجه فرنگی، پیاز، هالاپینو و آهک درست می شود.
- برای کنترل سطح سدیم به راحتی خودتان بسازید.
- برای طعم دادن به سالسا، روی سالاد، سبزیجات یا پروتئین اضافه کنید.
- از سبزیجات خام تازه به عنوان میان وعده استفاده کنید.
خردل
- خردل یک چاشنی بسیار کم کالری – 5 کالری در 1 قاشق چایخوری، چاشنی کم کربوهیدرات و بدون چربی است که می تواند طعم غذا را با افزودن یک لگد شیرین، ترش یا تند افزایش دهد.
- بیشتر خردل های سنتی – زرد و تند – با دانه خردل، سرکه مقطر، پودر سیر، پودر پیاز، نمک، ادویه جات ترشی جات و زردچوبه درست می شوند.
- این بدان معناست که خردل حاوی کالری کم یا ناچیز، چربی، پروتئین و کربوهیدرات در یک وعده است.
- مطالعات نشان داده اند که زردچوبه می تواند از ترکیبی به نام کورکومین فواید سلامتی داشته باشد.
- مطالعات پیش بالینی نشان می دهد که کورکومین می تواند به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کند و دارای خواص ضد التهابی، ضد سرطانی و محافظت کننده عصبی است. (آبراهامز اس، و همکاران، 2019)
- خردل های طعم دار، مانند طعم عسل، می توانند حاوی قندهای اضافه شده باشند، بنابراین، توصیه می شود قبل از مصرف، برچسب آن را بخوانید.
- بر اساس USDA، 1 قاشق چایخوری خردل تند حاوی 5 کالری، 60 میلی گرم سدیم، بدون چربی، کربوهیدرات، فیبر، پروتئین یا قنداست. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2021)
سرکه
- بالزامیک، شراب قرمز یا سفید یا سرکه سیب را می توان در مخلفات، سالادها، ساندویچ، و برای مرینیت کردن.
- این چاشنی از 0 کالری تا 10 کالری در هر قاشق غذاخوری متغیر است و فاقد سدیم است.
- مطالعات نشان داده اند که سرکه سیب می تواند قند خون ناشتا را در افراد در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش دهد. (جانستون سی اس، کوالیانو اس، وایت اس. 2013)
سس تند
- سس تند از فلفل قرمز چیلی درست می شود.
- تخم مرغ، سبزیجات یا غلات کامل را با چند خط تیره روی آن قرار دهید.
- مطالعات نشان می دهد که افزودن ادویه می تواند به رفع گرسنگی، کاهش اشتها و احتمالاً سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک کند. (امیلی سیبرت، و همکاران، 2022)
- برچسب ها را بخوانید زیرا سس ها می توانند حاوی قندهای اضافه شده باشند.
سس گوجه
- سس کچاپ به دلیل محتوای کربوهیدرات و قندی که دارد، چاشنی‌ای است که باید در بخش کنترل شود، به‌ویژه برای افراد دیابتی که از یک برنامه غذایی اصلاح‌شده پیروی می‌کنند.
- سس کچاپ حاوی 17 کالری، 5 گرم شکر و 4 گرم کربوهیدرات در یک قاشق غذاخوریاست. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2020)
- به افراد توصیه می شود به یک قسمت بچسبند و سس کچاپی را انتخاب کنند که با شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه نشده باشد.
ناسالم
چاشنی های غذایی ناسالم دارای کالری، سدیم، چربی و/یا قند زیادی در یک وعده هستند.
سس سالاد خامه ای
- سس سالاد خامه ای با خامه ترش، سس مایونز، شکر و زرده تخم مرغ درست می شود.
- سرشار از کالری، قند و چربی اشباع شده است.
- مثلا، دو قاشق غذاخوری از فروشگاه خرید سس سزار به سبک خامه ای شامل 160 کالری و 17 گرم چربیاست. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2020)
- وینگرت حاوی 120 کالری و 9 گرم چربی استاست. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2019)
سس مایونز
- سس مایونز برای بخش کوچکی می تواند بسیار پرکالری باشد.
- با وجود اینکه از مواد کاملی مانند زرده تخم مرغ، روغن زیتون و سرکه ساخته شده است،
- یک قاشق غذاخوری 94 کالری و 10 گرم چربی دارد. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2020)
- اگر چه مقدار زیادی از چربی است نوع غیر اشباع/سالمکنترل بخشیدن به این چاشنی غذایی ممکن است سخت باشد، که می تواند منجر به دریافت کالری اضافی شود.
سس باربیکیو
- سس باربیکیو کالری متوسطی دارد، حدود 60 در دو قاشق غذاخوری، اما می تواند حاوی مقدار زیادی سدیم و شکر باشد.
- اکثر برندها می توانند حاوی 10 تا 13 گرم شکر / معادل 3 قاشق چایخوری و 280 تا 350 میلی گرم سدیم باشند.
- اندازه توصیه شده برای سرو دو قاشق غذاخوری است.
- به افرادی که سعی می کنند مراقب میزان کالری و قند دریافتی باشند، توصیه می شود به یک وعده غذا پایبند باشند.
خامه ترش
- خامه ترش حاوی 60 کالری و 6 گرم چربی در دو قاشق غذاخوری است.
- حدود نیمی از چربی خامه ترش اشباع شده است. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2020)
- مصرف منظم چربی های اشباع شده با بیماری قلبی، کلسترول بالا و دیابت مرتبط است.
- یک جایگزین سالم برای خامه ترش می تواند یک یا دو قاشق غذاخوری ماست یونانی ساده کم چرب یا بدون چربی باشد.
صرف نظر از چاشنی های غذایی سالم یا غیر سالم، توصیه می شود غذا را در آنها غرق نکنید و به اندازه های توصیه شده برای وعده های غذایی پایبند باشید.
مزایای رژیم غذایی سالم و مراقبت های کایروپراکتیک
منابع
آبراهامز، اس.، هایلت، دبلیو ال، جانسون، جی.، کار، جی، و بردین، اس. (2019). اثرات آنتی اکسیدانی کورکومین در مدل های تخریب عصبی، پیری، استرس اکسیداتیو و نیتروزاتیو: مروری. علوم اعصاب، 406، 1-21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020
خردل قهوه ای تند. FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
Johnston CS، Quagliano S، White S. مصرف سرکه در زمان غذا باعث کاهش غلظت گلوکز خون ناشتا در بزرگسالان سالم در معرض خطر دیابت نوع 2 شد. جی فانکت فودز. 2013؛ 5 (4): 2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003
Siebert، E.، Lee، SY، & Prescott، MP (2022). توسعه ترجیح فلفل چیلی و تأثیر آن بر مصرف رژیم غذایی: مروری روایتی مرزها در تغذیه، 9، 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207
سس گوجه. FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
پانسمان سزار. FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
وینیگرت FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
سس مایونز. FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
خامه ترش، معمولی. FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا
