آیا آدامس الکترولیتی می تواند به افراد فعال بدنی، علاقه مندان به تناسب اندام و ورزشکارانی که گرمای شدید و کم آبی را تجربه می کنند کمک کند؟
آدامس الکترولیتی
مخلوط پودر الکترولیت و نوشیدنی ها به عنوان کارآمد و صرفه جویی در زمان برای زندگی سریع به بازار عرضه شده اند. اکنون الکترولیت ها به شکل آدامس هستند. این لثه ها با فعال کردن غدد بزاقی و آب آوردن دهان کار می کنند. سازندگان ادعا می کنند که طعم ترش آدامس باعث آب شدن دهان، رفع تشنگی و جبران برخی از الکترولیت ها می شود. برخی از برندها درصد یا مقدار مواد تشکیل دهنده را فهرست نمی کنند، که تعیین میزان الکترولیت هر آدامس را دشوار می کند. با این حال، آدامس الکترولیتی برای از بین بردن احساس تشنگی طراحی شده است و به منظور آبرسانی به بدن نیست. این می تواند خطرناک باشد زیرا به فرد احساس کاذب هیدراتاسیون می دهد. هنگامی که مکانیسم تشنگی مختل می شود، ممکن است فرد مایعات کافی ننوشد که منجر به کم آبی بدن می شود. سازمان غذا و داروی آمریکا اثربخشی صمغ الکترولیت را مطالعه نکرده است.
نشانه هایی که بدن الکترولیت کافی دریافت نمی کند
کمبود الکترولیت می تواند ناشی از کمبود مایعات یا تعریق زیاد (کتابخانه ملی پزشکی، 2024). نشانه هایی که بدن الکترولیت کافی دریافت نمی کند می تواند متفاوت باشد زیرا بدن به هر الکترولیت برای عملکردهای خاص نیاز دارد. علائم می تواند از علائم عصبی مانند سردرد و تشنج در مورد کم سدیم تا گرفتگی عضلانی و ضعف در صورت وجود سطوح پایین پتاسیم متغیر باشد. (کتابخانه ملی پزشکی، 2023) (کتابخانه ملی پزشکی، 2023) با این حال، افراد هنوز هم می توانند عدم تعادل الکترولیت داشته باشند، حتی اگر علائمی نداشته باشند. به همین دلیل است که هیدراتاسیون مناسب و دریافت الکترولیت ها از طریق آب و غذا مهم است.
عناصر
ترکیبات ذکر شده در آدامس الکترولیتی عبارتند از:
قند
پایه آدامس
شربت ذرت
اسید سیتریک
گلیسیرین
طعم های طبیعی
لسیتین سویا
شیرین کننده های مصنوعی
رنگ مصنوعی
الکترولیت در سیترات سدیم و سیترات پتاسیم
با این حال، برندهای آدامس درصدی از مواد تشکیل دهنده را درج نمی کنند، که تشخیص محتوای واقعی الکترولیت را دشوار می کند. مقدار می تواند اثربخشی آنها را تعیین کند. با توجه به اندازه آنها، تخمین ها به محتوای بسیار کمی الکترولیت، احتمالاً حدود 10 میلی گرم سدیم در هر قطعه اشاره می کنند که برای هیدراته کردن بدن کافی نیست.
آبرسانی مجدد به بدن
غذا و مایعات منابع قابل اعتماد الکترولیت هایی هستند که بدن می تواند جذب کند. منابع عبارتند از:
میوه هایی مانند موز و پرتقال حاوی پتاسیم و منیزیم هستند.
سبزیجات همچنین حاوی پتاسیم و منیزیم هستند.
لبنیات برای کلسیم
مکمل های الکترولیت به طور کلی غیر ضروری هستند اگر شما یک رژیم متعادل می خورید با این حال، این محصولات می توانند در حین ورزش مفید باشند، به ویژه برای محتوای سدیم (کتابخانه ملی پزشکی، 2024). هنگامی که در معرض گرمایک محلول آبرسانی مجدد مانند نوشیدنی های ورزشی یا درست کردن خود را در نظر بگیرید. وجود قند باعث افزایش جذب سدیم توسط روده می شود. شکر در محلول های الکترولیت کالری اضافه نمی کند. به روده کمک می کند سدیم را سریعتر جذب کند و آب را در جریان خون نگه می دارد و به حفظ فشار خون کمک می کند. در حالی که جویدن یک تکه آدامس الکترولیت ممکن است بدست آوردن الکترولیت های متعادل را آسان کند، اما برای دوباره پر کردن بدن کافی نیست. افرادی که به الکترولیت بیشتری نیاز دارند باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد بهترین راه برای رفع نیازهای بدن خود صحبت کنند. آنها ممکن است نوشیدنی ها یا پودرهایی را توصیه کنند که به طور ویژه برای تقویت الکترولیت ها فرموله شده اند.
کلینیک کایروپراکتیک و عملکردی پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان همکاری می کند تا از طریق یک رویکرد یکپارچه برای هر بیمار، برنامه های درمانی بسیار موثری را ایجاد کند و سلامت و عملکرد را به بدن از طریق تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی، و طب یکپارچه بازگرداند. پروتکل ها اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر خیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.
برای افرادی که می خواهند به طور منظم پنکیک بخورند، آیا راه هایی برای افزایش تغذیه پنکیک و کاهش تعداد کالری و کربوهیدرات وجود دارد تا بتوان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند؟
تغذیه پنکیک
این وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند انرژی کافی برای سوخت رسانی به فعالیت بدنی روزانه را فراهم کند.
پنکیک های تهیه شده با آرد گندم کامل فیبر و پروتئین بیشتری دارند. در زیر اطلاعات تغذیه ای برای دو یا سه پنکیک سبوس دار (150 گرم) تهیه شده از مخلوط آورده شده است. (جعبه دستور غذای کودک. 2023)
کالری - 348
چربی - 15 گرم
سدیم - 594 میلی گرم
کربوهیدرات - 45 گرم
فیبر - 6 گرم
شکر - 6 گرم
پروتئین - 12 گرم
کربوهیدرات ها
پنکیک باعث افزایش مصرف کربوهیدرات می شود. بدن از کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت اولیه استفاده می کند و آنها را به یک ماده مغذی مهم تبدیل می کند. با این حال، اکثر متخصصان تغذیه پیشنهاد می کنند که افراد کربوهیدرات روزانه خود را از منابع غنی از مواد مغذی دریافت کنند. پنکیک ها معمولاً در این دسته قرار نمی گیرند. پنکیک های آرد سفید فیبر زیادی ندارند و حدود 60 گرم کربوهیدرات در این وعده غذایی مصرف می شود. جایگزینی آرد گندم کامل مقدار آن را به حدود 6 گرم فیبر یا 20 درصد از مقدار توصیه شده روزانه تغییر می دهد.
چربی
پنکیک ها می توانند شامل لبنیات و تخم مرغ باشند و روی آن ها کره ای که مقدار قابل توجهی از چربی را تامین می کند، می پوشانند. مخلوط پنکیک ممکن است حاوی چربی ترانس باشد. برخی از مارک ها شامل روغن های نیمه هیدروژنه می شوند. متخصصان بهداشت توصیه می کنند که افراد غذاهای حاوی چربی ترانس را محدود یا کاملاً پرهیز کنند. اگر لیست مواد تشکیل دهنده برچسب حاوی اجزای نیمه هیدروژنه است، توصیه می شود از آن اجتناب کنید. (MedlinePlus. 2022)
پروتئين
پنکیک ممکن است مقداری پروتئین داشته باشد که بسته به نوع آرد استفاده شده متفاوت است. برخی از مارک ها پودر پروتئین را برای افزایش مصرف اضافه می کنند.
ویتامین ها و مواد معدنی
پنکیک ها و مخلوط های آماده به طور کلی از آرد غنی شده تهیه می شوند. غذاهای غنی شده آنهایی هستند که در طی فرآیند تولید مواد مغذی به آنها اضافه شده است. در بیشتر موارد، مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از بین می‌روند و سپس برخی از آنها در طول فرآوری دوباره به آن اضافه می‌شوند. خوردن مداوم محصولات نان غنی شده فیبر و مواد مغذی مناسب رژیم را محدود می کند. آرد غنی شده در پنکیک و شکر و شربت افزوده شده سطح قند خون را به سرعت بالا می برد و پس از مدت کوتاهی باعث ایجاد گرسنگی می شود.
کالری
تعداد کل تغذیه نیز به اندازه سرو بستگی دارد. اعداد روی برچسب فقط برای یک وعده که فقط دو پنکیک متوسط است اعمال می شود. بسیاری از افراد 3-4 پنکیک متوسط مصرف می کنند و مقدار کره و شربت را نیز دو برابر می کنند. این می تواند بیش از 1,000 کالری اضافه کند.
مزایا
پنکیک های سبوس دار تهیه شده با آرد سبوس دار، مغذی تر از پنکیک های تهیه شده با آرد سفید هستند و می توانند راهی خوشمزه برای خوردن بیشتر غلات کامل باشند. آنها را می توان با انواع توت ها یا میوه های دیگر برای فیبر و مواد مغذی اضافه کرد.
هضم
پنکیک سبوس دار تهیه شده با آرد غلات کامل فیبر قابل توجهی را برای هضم سالم فراهم می کند. فیبر به تخلیه مواد زائد کمک می کند و دارای ترکیبات پری بیوتیکی است که به باکتری های مفید روده کمک می کند. (جوآن اسلاوین. 2013)
ارضای گرسنگی را بهبود می بخشد
پنکیک‌های سبوس‌دار طعم دلچسب‌تری دارند و حاوی فیبری هستند که بدن را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند تا پنکیک‌هایی که با آرد تصفیه‌شده با هضم سریعتر تهیه می‌شوند.
خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد
مروری بر مطالعاتی که مصرف غلات کامل و بیماری قلبی را مورد بررسی قرار داده بود نشان داد که خوردن غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. (داگفین اونه و همکاران، 2016)
خطر چاقی را کاهش می دهد
تحقیقات نشان می دهد که مصرف غلات کامل خطر چاقی را کاهش می دهد و می تواند به افراد در حفظ وزن ثابت کمک کند. (کاترینا آر. کیسوک و همکاران، 2021) فیبر همچنین به سیری طولانی تری بعد از غذا کمک می کند.
به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک می کند
آرد گندم کامل با اسید فولیک، ویتامین B مهم در دوران بارداری، غنی شده است. اسید فولیک خطر نقص لوله عصبی را کاهش می دهد که می تواند بر رشد مغز یا ستون فقرات تأثیر بگذارد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2022)
تغییرات
مواد مغذی برای پنکیک معمولی بر اساس اندازه متفاوت است.
یک پنکیک کوچک از ابتدا - 3 اینچی در عرض، ارائه می دهد:
کالری 30
1 گرم پروتئین
5 گرم کربوهیدرات
0 گرم فیبر
1 گرم شکر
یک پنکیک متوسط از ابتدا با قطر 5 اینچ تهیه می شود:
کالری 93
2 گرم پروتئین
15 گرم کربوهیدرات
0 گرم فیبر
2 گرم شکر
یک پنکیک بزرگ از ابتدا با قطر 7 اینچ تهیه می شود:
کالری 186
4 گرم پروتئین
30 گرم کربوهیدرات
1 گرم فیبر
5 گرم شکر
درست کردن پنکیک
اگر پنکیک بخشی از برنامه غذایی هفتگی است، سعی کنید قند، چربی و کالری آنها را کاهش دهید.
برای جلوگیری از هرگونه چربی ترانس، پنکیک را از ابتدا بدون مخلوط درست کنید.
از آرد کامل گندم برای دریافت فیبر برای افزایش ارضای گرسنگی استفاده کنید.
به جای سرخ کردن پنکیک ها در روغن یا کره، از یک تابه نچسب با کیفیت استفاده کنید تا مصرف چربی را کاهش دهید.
از شربت بدون شکر استفاده کنید.
روی پنکیک ها را با زغال اخته، تمشک یا توت فرنگی پر کنید.
اسلاوین جی (2013). فیبر و پری بیوتیک ها: مکانیسم ها و مزایای سلامتی مواد مغذی، 5 (4)، 1417-1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . مصرف غلات کامل و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، سرطان، و همه آنها باعث مرگ و میر خاص می شوند: بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ مطالعات آینده نگر. BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 353، i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock، KR، Neale، EP، & Beck، EJ (2021). تأثیرات تعریف غذای غلات کامل بر تعیین ارتباط مصرف غلات کامل و تغییرات وزن بدن: یک بررسی سیستماتیک. پیشرفت در تغذیه (Bethesda، Md.)، 12(3)، 693-707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). اسید فولیک.
برای افرادی که سعی در اصلاح سبک زندگی سالم دارند، آیا افزودن نوارهای پروتئینی به رژیم غذایی آنها می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند؟
نوار پروتئین
میله های پروتئینی باعث افزایش سریع انرژی در بین وعده های غذایی می شود که می تواند به کاهش اشتها کمک کند و از پر کردن تنقلات پرچرب و حاوی سدیم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند کالری دریافتی را برای افرادی مانند ورزشکارانی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند، افزایش دهند. میله های پروتئینی می توانند از نظر عواملی مانند مواد افزودنی، کالری، چربی، قندها و سایر مواد متفاوت باشند. برچسب ها باید با دقت خوانده شوند. در غیر این صورت، میله می تواند بیشتر یک آب نبات باشد تا یک مینی وعده غذایی یا میان وعده سالم و مغذی. این مهم است که درک کنید که واقعاً چه مقدار پروتئین در روز مورد نیاز است و مقدار آن بسته به عوامل فردی متفاوت است.
چه مقدار پروتئین مورد نیاز است
پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است، اما بدن نمی تواند این درشت مغذی را تولید کند و باید از غذا تامین شود. پروتئین رژیم غذایی در طول هضم تجزیه می شود و ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می شود:
اینها بلوک های ساختمانی هستند که بدن برای ساخت و حفظ عضلات و اندام ها استفاده می کند.
بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی حتی بیشتر از یک فرد معمولی پروتئین می خورند.
ماشین حساب پروتئین
A ماشین حساب از وزارت کشاورزی ایالات متحده می تواند به تعیین نیاز روزانه پروتئین و مقادیر توصیه شده سایر مواد مغذی بر اساس جنس، سن، سطح فعالیت و سایر عوامل کمک کند.
مصرف ایده آل پروتئین به میزان مصرف در جلسات فردی توجه می کند. به طور متوسط به افراد توصیه می شود که بین 25 تا 35 گرم پروتئین در هر وعده غذایی مصرف کنند. (امیلی آرنتسون-لانتز، و همکاران، 2015)
منابع
غنی ترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از:
گوشت
مرغ
ماهی و صدف
تخم مرغ
شیر و سایر لبنیات
منابع گیاهی عبارتند از:
لوبیا
سس ها
آجیل
دانه
دانه های کامل
اینها غذاهایی هستند که به راحتی می توان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، بنابراین خوردن انواع مختلف در مقادیر کافی روزانه با مقدار توصیه شده پروتئین برابری می کند. توصیه ها این است که از چربی اشباع شده و کربوهیدرات های فرآوری شده کم و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند باعث مشکلات کلیوی شود. بنابراین به افرادی که مستعد بیماری کلیوی هستند توصیه می شود در مصرف بیش از حد پروتئین احتیاط کنند. (کامیار کلانتر زاده، هالی ام. کرامر، دنیس فوک. 2020)
دنبال چه چیزی میگردی
گنجاندن نوارهای پروتئینی در رژیم غذایی، چه به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی، چه به عنوان گزینه ای برای غذا خوردن، زمانی که زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، یا به عنوان بخشی از یک استراتژی کاهش وزن یا افزایش وزن، افراد نیاز دارند. خواندن و درک مواد تشکیل دهنده انواع مختلف میله ها برای انتخاب سالم ترین گزینه ها. چند دستورالعمل کلی که باید در نظر گرفته شود:
محتوای پروتئین
برای بین وعده غذایی یا قبل از غذامیان وعده تمرینی، به دنبال یک نوار با حداقل 20 گرم پروتئین باشید.
میله های جایگزین وعده غذایی باید حداقل 30 گرم پروتئین داشته باشند.
رویکرد کمتر به این دستورالعمل ها توصیه می شود، زیرا بدن می تواند تنها بین 20 تا 40 گرم پروتئین را در یک جلسه هضم کند. (برد جان شوئنفلد، آلن آلبرت آراگون. 2018)
نوع پروتئین
پروتئین معمولاً از منابع لبنی یا گیاهی می آید.
رایج ترین آنها شامل تخم مرغ، شیر، برنج، آب پنیر، سویا، نخود و کنف است.
افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت باید نواری را انتخاب کنند که از نوعی پروتئین تشکیل شده باشد که خوردن آن بی خطر است.
کالری
برای غذا خوردن بین وعده‌های غذایی، توصیه‌هایی با حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری است.
یک نوار پروتئینی که جایگزین یک وعده غذایی کامل می شود می تواند 300 تا 400 کالری داشته باشد.
چربی
ده تا 15 گرم چربی کل و بیش از دو گرم چربی اشباع ایده آل است.
از چربی های ترانس ناسالم موجود در روغن های نیمه هیدروژنه دوری کنید.
فیبر
فیبر سیر کننده است، بنابراین هر چه فیبر بیشتر باشد، احتمال اینکه گرسنگی را تا میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارید، بیشتر می شود.
توصیه می شود مواردی را انتخاب کنید که حاوی بیش از سه تا پنج گرم فیبر.
قند
برخی از میله های پروتئینی به اندازه آب نبات ها حاوی قند هستند.
برخی از آنها 30 گرم شکر اضافه دارند.
مقدار ایده آل حدود پنج گرم یا کمتر است.
شیرین کننده های مصنوعی مانند اریتریتول، سوربیتول و مالتیتول گزینه های بهتری نیستند زیرا می توانند باعث نفخ و گاز شوند.
توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید تا موثرترین نوع را بیابید تا بتوان آنها را در رژیم غذایی افراد برای دستیابی و حفظ اهداف سلامتی گنجاند.
اصول تغذیه
منابع
Lonnie، M.، Hooker، E.، Brunstrom، JM، Corfe، BM، Green، MA، Watson، AW، Williams، EA، Stevenson، EJ، Penson، S.، و جانستون، AM (2018). پروتئین برای زندگی: بررسی مصرف بهینه پروتئین، منابع غذایی پایدار و تأثیر بر اشتها در بزرگسالان سالخورده. مواد مغذی، 10(3)، 360. doi.org/10.3390/nu10030360
استفنز، تی وی، پین، ام.، بال، RO، پنچارز، پی بی، و الانگو، آر. (2015). پروتئین مورد نیاز زنان باردار سالم در اوایل و اواخر بارداری بیشتر از توصیه های فعلی است. مجله تغذیه، 145 (1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz، E.، Clairmont، S.، Paddon-Jones، D.، Tremblay، A.، & Elango، R. (2015). پروتئین: یک ماده مغذی در تمرکز. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie appliquee، nutrition et metabolisme، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
کلانتر زاده، ک.، کرامر، اچ ام، و فوکو، دی (2020). رژیم غذایی با پروتئین بالا برای سلامت کلیه مضر است: آزاد کردن تابو. نفرولوژی، دیالیز، پیوند: انتشار رسمی انجمن دیالیز و پیوند اروپا - انجمن کلیه اروپا، 35(1)، 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld، BJ، & Aragon، AA (2018). بدن چقدر می تواند در یک وعده غذایی برای عضله سازی از پروتئین استفاده کند؟ پیامدهای توزیع روزانه پروتئین مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 15، 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
یک سالاد سیرکننده راهی عالی برای دریافت بیشتر میوه ها و سبزیجات سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. سالاد با استفاده از مواد مناسب می تواند یک وعده غذایی سیر کننده باشد. با شروع گرمای تابستان، تهیه یک سالاد سریع و رضایت بخش با استفاده از مواد مورد علاقه شما می تواند به خنک شدن شما کمک کند. آب رسانی مجدد، و سوخت گیری بدن.
درست کردن سالاد رضایت بخش
سبزیجات
با سبزی های برگ دار شروع کنید.
آنها کالری کمی دارند و منبع سالمی از فیبر هستند.
انواع مختلف آن عبارتند از: کاهو آیسبرگ، کاهو برگ، اسفناج، اسکارول، روما، کلم پیچ و کاهوی کره.
سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین بو داده یا کدو حلوایی پخته شده.
اینها فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و مواد معدنی را فراهم می کنند.
میوه
میوه ها یا انواع توت ها، زغال اخته، تمشک، شاه توت، دانه های انار، تکه های سیب، پرتقال، خرما و کشمش می توانند ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان ها را اضافه کنند.
نصف فنجان برش های سیب 30 کالری دارد.
نصف فنجان توت حدود 40 کالری دارد.
پروتئين
تخم مرغ آب پز یک منبع عالی پروتئین است.
یک وعده گوشت گاو بدون چربی، میگو پخته شده، ماهی تن، سینه مرغ، نوارهای پنیر، لوبیا یا حبوبات، هوموس، توفو یا پنیر دلمه.
حواستان به اندازه سهم باشد.
یک چهارم فنجان گوشت مرغ خرد شده یا یک تخم مرغ 75 کالری اضافه می کند.
نصف قوطی ماهی تن حدود 80 کالری اضافه می کند.
بسته به کم چرب بودن آن، دو اونس پنیر موزارلا یا چدار مکعبی یا خرد شده می تواند 200 کالری اضافه کند.
آجیل یا دانه ها
بادام، بادام هندی، گردو، گردو، آفتابگردان، کدو تنبل یا دانه چیا برای ترد اضافی عالی هستند.
همه آجیل ها پروتئین و اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع برای سلامت قلب را اضافه می کنند.
یک هشتم فنجان آجیل حدود 90 کالری اضافه می کند.
گردو حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
سس سالاد
سس سالاد را اضافه کنید.
یک قاشق غذاخوری از سس سالاد تجاری معمولی 50 تا 80 کالری اضافه می کند.
افزودن لوبیا باعث افزایش فیبر، پروتئین و کل کربوهیدرات ها می شود.
سیگنال های بدن رمزگشایی شد
منابع
چمبرز ال، مک کریکرد کی، یومانس ام آر. بهینه سازی غذاها برای سیری گرایش‌ها در علم و فناوری غذایی 2015؛ 41 (2): 149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
کاکس، بی دی و همکاران. مصرف فصلی سبزیجات سالاد و میوه های تازه در ارتباط با ایجاد بیماری های قلبی عروقی و سرطان. تغذیه بهداشت عمومی جلد. 3,1،2000 (19): 29-10.1017. doi:1368980000000045/sXNUMX
Dreher ML، Davenport AJ. ترکیب آووکادو و اثرات بالقوه سلامتی Crit Rev Food Sci Nutr. 2013؛ 53 (7): 738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
رو، لیان اس و همکاران. «سالاد و سیری. تاثیر زمان مصرف سالاد بر انرژی دریافتی وعده غذایی. اشتها جلد. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
سباستین، روندا اس.، و همکاران. "مصرف سالاد در ایالات متحده آنچه ما در آمریکا می خوریم، NHANES 2011-2014." خلاصه داده های غذایی FSRG، وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، فوریه 2018.
ین، P K. "تغذیه: حس سالاد." پرستاری سالمندان (نیویورک، نیویورک) جلد. 6,4،1985 (227): 8-10.1016. doi:0197/s4572-85(80093)8-XNUMX
نوع مناسب نان می تواند یک غذای فوق العاده سالم باشد. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش وزن و کاهش مشکلات سلامتی، بیماری قلبی و خطر سرطان مرتبط است. حفظ نان در یک رژیم غذایی سالم با انتخاب انواع با بهترین تغذیه آغاز می شود. انواع خاصی به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده ساخته می شوند. متخصصان تغذیه نان های سالم را بر اساس فواید سلامتی و فیبر، پروتئین، محتوای ریز مغذی ها و کالری کل ارزیابی می کنند.
نان های سالم
100% گندم کامل
نان 100% گندم کامل حاوی فیبر و مواد مغذی فراوان است و یکی از مغذی ترین انواع آن است.
یک تکه نان تهیه شده با آرد کامل گندم 80 کالری، 5 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.
نان صد در صد گندم کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، سلنیوم، منگنز، فسفر و تیامین است.
نشان داده شده است که افزایش غلات کامل خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
مطالعات اثرات مثبت غلات کامل بر کنترل وزن را نشان داده اند.
بسیاری از نان ها خود را به عنوان گندم کامل تبلیغ می کنند و ممکن است حاوی 100٪ غلات کامل و تصفیه نشده نباشند.
برای تعیین اینکه آیا نان خریداری شده از فروشگاه فقط با آرد گندم کامل تهیه شده است، برچسب ها را بخوانید.
یک نان 100٪ گندم کامل یا به این صورت برچسب زده می شود یا آرد گندم کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد و آردهای دیگری مانند آرد گندم یا آرد سفید شده غنی شده را فهرست نمی کند.
Multigrain
غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، جو، آمارانت و ارزن را می توان در نان های چند دانه ای برای افزایش فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها گنجاند.
افزودن انواع غلات کامل مانند اینها می تواند به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن کمک کند.
پیمایش به نان چند دانه سالم می تواند گمراه کننده باشد.
نان‌هایی که به‌عنوان چند دانه برچسب‌گذاری شده‌اند، تشخیص کامل یا تصفیه‌شده بودن دانه‌های مورد استفاده برای تهیه نان دشوار است.
توصیه می شود به دنبال برچسب نان چند دانه ای باشید که دارای 100 درصد غلات کامل باشد.
جو دو سر
جو دوسر غلات کاملی است که می‌تواند مکمل گندم کامل در نان‌های سالم و خانگی باشد.
جو دوسر حاوی خاصیت خاصی است فیبری به نام بتا گلوکان، با فوایدی که شامل کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون می شود.
جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به کاهش یبوست کمک می کند.
برچسب ها را بخوانید و به دنبال مارک هایی بگردید که جو دوسر و آرد گندم کامل را به عنوان اولین مواد با حداقل قند افزوده ذکر می کنند.
بذر کتان
دانه های کتان غلات نیستند، اما مملو از مواد مغذی نیستند.
افزودن دانه کتان ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها و بهبود سلامت قلب کمک کند.
از آنجایی که دانه ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، نان دانه کتان می تواند گزینه ای برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.
برخی از نان‌های تجاری تهیه‌شده کتان را با گندم ترکیب می‌کنند، اما ممکن است افراد مجبور باشند نان‌هایی را که کاملاً با بذر کتان تهیه می‌شود، تهیه کنند.
نارگیل
نارگیل نان از طریق تخمیر تهیه می شود که پروبیوتیک های سالم را به محصول نهایی اضافه می کند.
رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک های حاصل از غذاهای تخمیر شده با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است.
فواید آن شامل پروبیوتیک های طبیعی نان، بهبود هضم، عملکرد سیستم ایمنی، فیبر اضافی، پروتئین و مواد معدنی است.
برای سالم‌تر بودن، انواعی را انتخاب کنید که با آرد کامل تهیه شده است.
مزایای یک رژیم غذایی سالم و کایروپراکتیک
منابع
آنه، داگفین و همکاران. "مصرف غلات کامل و خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، و مرگ و میر ناشی از همه علل و علل خاص: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات آینده نگر." BMJ (Clinical Research ed.) vol. 353 i2716. 14 ژوئن 2016، doi:10.1136/bmj.i2716
الخوری، دی و همکاران. بتا گلوکان: فواید سلامتی در چاقی و سندرم متابولیک. مجله تغذیه و متابولیسم جلد. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362
فریتاس، دانیلا و همکاران. "آب لیمو، اما نه چای، پاسخ گلیسمی به نان را در داوطلبان سالم کاهش می دهد: یک کارآزمایی متقاطع تصادفی." مجله اروپایی تغذیه جلد. 60,1،2021 (113): 122-10.1007. doi:00394/s020-02228-XNUMX-x
کیکوچی، یوسوکه و همکاران. "اثرات نان گندم کامل بر چاقی چربی احشایی در افراد ژاپنی: یک مطالعه تصادفی دوسوکور." غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان (دوردرخت، هلند) جلد. 73,3،2018 (161): 165-10.1007. doi:11130/s018-0666-1-XNUMX
Menezes، Leidiane AA، و همکاران. "اثرات خمیر ترش بر FODMAPs در نان و پیامدهای بالقوه بر بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر و افراد سالم." Frontiers in microbiology جلد. 9 1972. 21 اوت 2018، doi:10.3389/fmicb.2018.01972
پریخ، میهیر و همکاران. بذر کتان: اجزای زیست فعال آن و فواید قلبی عروقی آن. مجله آمریکایی فیزیولوژی. فیزیولوژی قلب و گردش خون جلد. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017
P، Nirmala Prasadi V، و Iris J Joye. فیبر رژیمی از غلات کامل و فواید آنها بر سلامت متابولیک. Nutrients vol. 12,10،3045 5. 2020 اکتبر 10.3390، doi:12103045/nuXNUMX
توش، سوزان ام، و نیکلاس بوردناو. "علم نوظهور در مورد فواید جو و جو غلات کامل و فیبرهای غذایی محلول آنها برای سلامت قلب، پاسخ گلیسمی و میکروبیوتای روده." بررسی های تغذیه جلد. 78، Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085
بسیاری از سوپر مارکت ها شروع به ارائه انتخاب خود به خریداران می کنند: سازمانی یا به طور مرسوم این می تواند بسیاری از تعجب کند که تفاوت آن چیست.
حقیقت این است که طعم هر دو غذا یکسان یا بسیار نزدیک است. هر دو دارای ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی یکسانی هستند، بنابراین تفاوت بزرگ چیست؟
این امر به دو حوزه اصلی کاهش می یابد: ایمنی و تغذیه. این همان چیزی است که مصرف کنندگان باید هنگام تصمیم گیری در مورد خرید کالاهایی که معمولاً از آن استفاده شده اند ، یا غذاهای طبیعی تهیه کنند ، درک کنند.
"ارگانیک" چیست؟
این یک کلمه سوءاستفاده است اما معنای واقعی این است که این اصطلاح به نحوه رشد و فرآوری غذا اشاره دارد. کشاورزی ارگانیک برای تشویق آب و خاک و همچنین کاهش آلودگی در نظر گرفته شده است.
در این نوع کشاورزی از مواد شیمیایی برای کنترل علفهای هرز ، از بین بردن حشرات یا کوددهی استفاده نمی شود. اکثر روش ها کاملاً طبیعی هستند. به عنوان مثال ، یک کشاورز ممکن است از کودهای طبیعی برای غنی سازی خاک ، گیاهان استراتژیک برای کنترل حشرات ، و مالچ یا چرخش محصول برای کنترل علفهای هرز استفاده کند.
ارگانیک در مقابل غذاهای متعارف
محصولات کشاورزی معمولی اغلب از مواد شیمیایی برای کنترل حشرات و کنترل علفهای هرز استفاده می کنند. آنها غالباً از نوعی پردازش روی غذاهای خود استفاده می کنند.
کود مورد استفاده در کاشت اغلب دارای مواد شیمیایی است. غذاها حتی ممکن است باشند اصلاح ژنتیکی. ممکن است به حیوانات استروئیدها و هورمون ها تزریق شود که می تواند عوارض جانبی ناخوشایند یا حتی مضر ایجاد کند.
این نوع غذاها از هیچ گونه مواد شیمیایی استفاده نمی کنند، اصلاح ژنتیکی ندارند و آنتی بیوتیک یا استروئید به آنها تزریق نمی شود. غذا بسیار کم فرآوری شده است.
هیچ افزودنی وجود ندارد که متعلق به آن نباشد و به طور بالقوه مضر باشد. این غذاها برای مصرف انسان ایمن تر هستند و معمولاً مغذی تر هستند.
نحوه شناسایی غذاهای ارگانیک
در آمریكا ، یك ماده غذایی یا محصولی كه دارای ارگانیك است ، لازم است كه توسط این گواهی نامه تأیید شود وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA). USDA یک برنامه صدور گواهینامه برای پرورش دهندگان طبیعی دارد و مجموعه ای از استانداردهای بسیار دقیق را دارد که محصول یا مواد غذایی باید برآورده شود.
برخی از معافیت ها وجود دارد. به عنوان مثال، تولیدکننده‌ای که سالانه بیش از 5,000 دلار فقط غذاهای ارگانیک نمی‌فروشد، نیازی به دریافت گواهینامه ندارد، اگرچه آنها باید به الزامات سخت‌گیرانه USDA برای غذاهای ارگانیک پایبند باشند.
هنگامی که یک ماده غذایی دارای برچسب ارگانیک USDA ، به این معنی است که شرایط را برآورده می کند. در حالی که تولید کنندگان طبیعی ملزم به قرار دادن برچسب روی محصولات خود نیستند ، بسیاری این کار را می کنند.
بسته به نوع غذا، برچسب گذاری متفاوت است. غذاهای تک ماده ای مانند تخم مرغ، سبزیجات و میوه ها 100 درصد طبیعی در نظر گرفته می شوند و مجاز به حمل مهر USDA هستند.
غذاهایی که حاوی دو یا چند ماده دیگر مانند غلات صبحانه هستند ، هنوز هم مجاز به استفاده از مهر USDA هستند ، اما همچنین باید اطلاعات زیر را شامل شوند:
ارگانیک � برای اینکه بتوان از این عبارت استفاده کرد، محصول باید 95 درصد ارگانیک یا بیشتر باشد
100 درصد ارگانیک � محصول باید کاملا ارگانیک باشد یا تمام مواد تشکیل دهنده آن طبیعی باشد
ساخته شده با مواد ارگانیک � این محصول حاوی حداقل 70 درصد مواد طبیعی است
اگر محصول کمتر از 70 درصد مواد طبیعی داشته باشد، آنها مجاز به استفاده از کلمه "ارگانیک" در هر جایی روی برچسب محصول خود نیستند.
فواید سلامتی غذاهای طبیعی
بیشترین فواید سلامتی غذاهای طبیعی همان چیزی است که ارائه نمی دهد. تولید کنندگان ارگانیک از سموم دفع آفات استفاده نمی کنند تا محصولات زراعی خود را از بیماری ، حشرات و قالب ها محافظت کنند. این بدان معنی است که خود مواد غذایی هرگز با این مواد شیمیایی لمس نشده اند.
غذاهای طبیعی نیز مانند غذاهای معمولی، افزودنی های غذایی را ندارند. آنها فاقد شیرین کننده های مصنوعی، طعم دهنده ها و رنگ ها و همچنین مواد نگهدارنده و مونوسدیم گلوتامات هستند. این بدان معناست که خوردن طبیعی به این معنی است که شما آن مواد شیمیایی را وارد بدن خود نمی کنید. به علاوه، بسیاری از مردم می گویند که غذاهای ارگانیک به سادگی طعم بهتری دارند.
اگر سؤال یا نگرانی دیگری درباره خاص خود دارید رژیم غذایی، لطفا از ما بپرسید! پزشک متخصص کایروپراکتیک ما می تواند شما را به سمت زندگی سالم تر راهنمایی کند ، از جمله غذاهایی که شما مصرف می کنید.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
