مصرف پروتئین خود را به حداکثر برسانید: کاربردهای منحصر به فرد پودر پروتئین

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | رژیم های غذایی, مکمل

آیا می توان از پودر پروتئین به روش های مختلف برای حمایت موثر از اهداف تغذیه برای افرادی که هدفشان عضله سازی، حفظ وزن یا کسب پروتئین بیشتر در رژیم غذایی خود است استفاده کرد؟

روش های مختلف استفاده از پودر پروتئین

پودر پروتئین یک راه سریع و آسان برای دریافت پروتئین قبل یا بعد از تمرین است. یک قاشق غذاخوری را به یک بطری شیکر اضافه کنید، با آب مخلوط کنید و آماده هستید. با این حال، خوردن همان شیک روزانه می تواند خسته کننده شود. یافتن راه‌های مختلف برای استفاده از پودر پروتئین می‌تواند یک تغییر خوشایند در عادات تغذیه‌ای باشد. این همه کاره است و آن را به یک مکمل عالی برای اسموتی ها، محصولات پخته شده، بلغور جو دوسر، ماست و غیره تبدیل می کند.

فواید سلامتی

• باعث رشد عضلات می شود. (Cintineo HP و همکاران، 2018)
• حاوی اسیدهای آمینه ضروری است. (گوریسن SHM و همکاران، 2018)
• به سیری و کاهش وزن کمک می کند. (Batsis JA و همکاران، 2021)
• عملکرد فیزیکی و ورزشی را بهبود می بخشد. (West DWD و همکاران، 2017)
• فشار خون را کاهش می دهد. (Fekete Á. A. و همکاران، 2018)
• سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. (Ha DJ و همکاران، 2021)

نحوه استفاده از

یادگیری روش های مختلف استفاده از پودر پروتئین می تواند به ایجاد یک منوی هیجان انگیز و متنوع از وعده های غذایی گرفته تا میان وعده کمک کند. افراد می توانند از پودر معمولی یا ارگانیک استفاده کنند. در اینجا چند ایده وجود دارد:

بلغور جو دوسر

• افزودن پودر پروتئین به جو دوسر یک شبه یا بلغور جو دوسر یک راه عالی برای افزایش محتوای پروتئین است.
• پودر پروتئین به خوبی با جو و شیر مخلوط می شود.

کالاهای پخته شده

• پودر پروتئین به خوبی با بسیاری از محصولات پخته شده سازگار است.
• راه دیگر استفاده از پودر پروتئین اضافه کردن آن به دستور پخت براونی، مافین، کیک کوچک یا کوکی است.

ماست

• با ماست و میوه برای یک صبحانه یا میان وعده مغذی و پر کالری ترکیب کنید تا انرژی بدن را تامین کنید.
• همچنین یک میان وعده عالی بعد از تمرین است.

کشت

• افزودن پودر پروتئین به قهوه افزایش مصرف پروتئین روزانه را آسان می کند.
• با قاشق هم بزنید، مثل اضافه کردن خامه پودر، یا قهوه داغ را با پودر پروتئین مخلوط یا کف کنید تا شبیه کاپوچینو شود.

پنکیک

• افزودن به دسته ای از پنکیک یک راه عالی برای استفاده از پودر پروتئین است.

چه مقدار پودر پروتئین در روز؟

مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری (بین 25 تا 50 گرم) به طور کلی بی خطر است، که بیشتر دستور العمل ها به آن نیاز دارند. رعایت دوز توصیه شده روی برچسب محصول به شدت توصیه می شود. مقدار مجاز پروتئین توصیه شده برای یک فرد بالغ سالم، صرف نظر از سن، 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. (Wu G. 2016)

چه مدت بعد از تمرین باید پودر پروتئین مصرف شود؟

چه در حال دویدن و چه وزنه برداری، مصرف پروتئین در پنجره آنابولیک تقریباً 30 دقیقه تا دو ساعت پس از تمرین باعث بهبود ریکاوری، ترمیم و رشد عضلات می شود. (Aragon AA و Schoenfeld، BJ 2013) مصرف روزانه پروتئین برای بهبود عملکرد، رشد عضلات و ریکاوری بهینه توصیه می شود. (Cintineo HP و همکاران، 2018زمانی که میزان پروتئین دریافتی در طول روز به طور مساوی انجام شود، عضله سازی 25 درصد بیشتر می شود. (Mamerow MM و همکاران، 2014) 

عوارض جانبی شیک پروتئین

مصرف مقدار توصیه شده روزانه یک تا دو پیمانه به طور کلی بی خطر است و عوارض جانبی ندارد. با این حال، بیش از حد توصیه شده روزانه می تواند عوارض جانبی ناخواسته ای ایجاد کند که عبارتند از:

• نفخ
• نفخ شکم
• افزایش حرکات روده
• آکنه
• تهوع
• تشنگی
• خستگی
• سردرد
• کمبود یا از دست دادن اشتها

مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های اضافی پروتئین آب پنیر با افزایش پرخاشگری، آکنه و اختلال در میکروبیوتای روده مرتبط است. (Vasconcelos QDJS و همکاران، 2021)

برای افرادی که می خواهند از قبل یا بعد از تمرین بهره بیشتری ببرند مکملپودرهای پروتئین ارگانیک با کیفیت بالا را انتخاب کنید که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری و مواد مفید و بدون پرکننده یا افزودنی باشد. اگر به دنبال مکمل کردن با پودر پروتئین هستید یا به دنبال افزایش مصرف پروتئین همراه با یک متخصص تغذیه ثبت شده هستید، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا بر اساس نیازهای شخصی، فعالیت، و سطوح تناسب اندام و اهداف تعیین کنید که چقدر پروتئین مورد نیاز است.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

هدف مراقبت کایروپراکتیک کمک به افراد برای بهبود حرکت با درد کمتر به دلیل شرایط، پس از آسیب یا جراحی است. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.

مزایای یک رژیم غذایی سالم و مراقبت های کایروپراکتیک

منابع

Cintineo، HP، Arent، MA، Antonio، J.، & Arent، SM (2018). اثرات مکمل پروتئین بر عملکرد و ریکاوری در تمرینات مقاومتی و استقامتی. مرزها در تغذیه، 5، 83. doi.org/10.3389/fnut.2018.00083

Gorissen، SHM، Crombag، JJR، Senden، JMG، Waterval، WAH، Bierau، J.، Verdijk، LB، و van Loon، LJC (2018). محتوای پروتئین و ترکیب اسید آمینه ایزوله‌های پروتئین گیاهی تجاری موجود. اسیدهای آمینه، 50 (12)، 1685-1695. doi.org/10.1007/s00726-018-2640-5

Batsis، JA، Petersen، CL، Cook، SB، Al-Nimr، RI، Driesse، T.، Pidgeon، D.، & Fielding، R. (2021). تاثیر مکمل پروتئین آب پنیر در مداخله کاهش وزن در بزرگسالان روستایی: یک مطالعه امکان سنجی. تغذیه بالینی ESPEN، 45، 426-432. doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.07.006

وست، DWD، ابو ساوان، اس.، مازولا، م.، ویلیامسون، ای.، و مور، DR (2017). مکمل پروتئین آب پنیر متابولیسم پروتئین کل بدن و بازیابی عملکرد را پس از تمرین مقاومتی افزایش می دهد: یک مطالعه متقاطع دوسوکور. مواد مغذی، 9 (7)، 735. doi.org/10.3390/nu9070735

فکته، Á. A.، Giromini، C.، Chatzidiakou، Y.، Givens، DI، & Lovegrove، JA (2018). پروتئین آب پنیر فشار خون سیستولیک را کاهش می دهد و کلسیم کازئینات TAG سرم را بعد از یک وعده غذایی پرچرب در بزرگسالان با فشار خون خفیف کاهش می دهد. گزارش های علمی، 8(1)، 5026. doi.org/10.1038/s41598-018-23333-2

Ha، DJ، Kim، J.، Kim، S.، Go، GW، و Whang، KY (2021). مکمل پروتئین آب پنیر غذایی با تأثیر بر جمعیت سلول های T کمک کننده پس از قرار گرفتن در معرض آنتی ژن، تولید ایمونوگلوبولین G را افزایش می دهد. غذاها (بازل، سوئیس)، 10(1)، 194. doi.org/10.3390/foods10010194

وو جی (2016). مصرف پروتئین در رژیم غذایی و سلامت انسان غذا و عملکرد، 7 (3)، 1251-1265. doi.org/10.1039/c5fo01530h

آراگون، AA، و Schoenfeld، BJ (2013). بازبینی زمان بندی مواد مغذی: آیا پنجره آنابولیک بعد از ورزش وجود دارد؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 10(1)، 5. doi.org/10.1186/1550-2783-10-5

Mamerow, MM, Mettler, JA, English, KL, Casperson, SL, Arentson-Lantz, E., Sheffield-Moore, M., Layman, DK, & Paddon-Jones, D. (2014). توزیع پروتئین در رژیم غذایی بر سنتز پروتئین ماهیچه ای 24 ساعته در بزرگسالان سالم تأثیر مثبت می گذارد. مجله تغذیه، 144 (6)، 876-880. doi.org/10.3945/jn.113.185280

Vasconcelos، QDJS، Bachur، TPR، و Aragão، GF (2021). مکمل پروتئین آب پنیر و اثرات نامطلوب بالقوه آن بر سلامت: یک بررسی سیستماتیک فیزیولوژی کاربردی، تغذیه، و متابولیسم = Physiologie appliquee، nutrition et metabolisme، 46(1)، 27-33. doi.org/10.1139/apnm-2020-0370