ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
فواید خوابیدن با بالش بین پاها

فواید خوابیدن با بالش بین پاها

برای افراد مبتلا به کمردرد، آیا خوابیدن با بالش بین یا زیر زانوها می تواند به آرامش در هنگام خواب کمک کند؟

فواید خوابیدن با بالش بین پاها

با یک بالش بین پاها بخوابید

ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است توصیه کنند که افراد مبتلا به کمردرد به دلیل بارداری یا شرایطی مانند فتق دیسک و سیاتیک با یک بالش بین پاهای خود بخوابند. خوابیدن با بالش بین پاها ممکن است به تسکین درد کمر و لگن کمک کند، زیرا این وضعیت به حفظ تراز لگن و ستون فقرات کمک می کند. تنظیم صحیح ستون فقرات می تواند به کاهش استرس و درد کمر کمک کند.

مزایا

برخی از مزایای بالقوه خوابیدن با بالش بین زانوها.

کاهش درد کمر و لگن

هنگام خوابیدن به پهلو، ستون فقرات، شانه‌ها و باسن ممکن است برای حفظ موقعیت خود بپیچند زیرا مرکز ثقل بالا است و باعث بی‌ثباتی می‌شود. (گوستاوو دزوزارت و همکاران، 2015) قرار دادن بالش بین زانوها ممکن است به حفظ ثبات و کاهش درد کمر و لگن کمک کند. (گوستاوو دزوزارت و همکاران، 2015) بالش با بالا بردن کمی ساق از بالا، موقعیت لگن را خنثی می کند. این کار فشار روی مفاصل کمر و ران را کاهش می دهد که ممکن است به کاهش درد و بهبود خواب کمک کند.

کاهش علائم سیاتیک

درد عصب سیاتیک به دلیل فشرده شدن ریشه عصب نخاعی در قسمت پایین کمر از کمر به پایین یک پا منتقل می شود. (آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 2021) خوابیدن با بالش بین زانوها ممکن است به کاهش علائم و احساسات کمک کند. بالش بین پاها می تواند به جلوگیری از چرخش کمر، چرخش ستون فقرات یا کج شدن لگن در هنگام خواب کمک کند.

کاهش علائم فتق دیسک

فتق دیسک می تواند به اعصاب ستون فقرات فشار وارد کند و منجر به درد و بی حسی شود. (پن مدیسین. 2024) خوابیدن به پهلو می تواند درد فتق دیسک را بدتر کند. با این حال، قرار دادن یک بالش بین زانوها، لگن را در راستای خنثی نگه می دارد و از چرخش ستون فقرات جلوگیری می کند. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانو نیز می تواند به کاهش فشار روی دیسک کمک کند. (دانشگاه فلوریدا مرکزی ND)

وضعیت بدنی را بهبود ببخشید

حفظ وضعیت بدنی سالم در هنگام نشستن یا ایستادن برای سلامت عصبی-عضلانی اسکلتی و پیشگیری از آسیب مهم است. تنظیم مناسب در طول خواب می تواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند (داگ کری و همکاران، 2021). طبق یک مطالعه، افراد بیش از نیمی از زمان خود را در حالت خوابیده به پهلو می گذرانند. (Eivind Schjelderup Skarpsno و همکاران، 2017خوابیدن به پهلو در حالی که پای بالایی اغلب به سمت جلو می‌افتد، لگن را به سمت جلو می‌کشد که فشار بیشتری بر روی باسن و بافت‌های همبند ستون فقرات وارد می‌کند. این موقعیت، هم ترازی طبیعی بدن را مختل می کند. (داگ کری و همکاران، 2021) قرار دادن بالش بین زانوها وضعیت خوابیدن را با بلند کردن ساق پا بهبود می بخشد و از جابجایی به جلو جلوگیری می کند. (مرکز پزشکی دانشگاه روچستر 2024)

بارداری

درد حاملگی در کمر و کمربند لگنی ناشی از:دانیل کازاگراند و همکاران، 2015)

  • افزایش وزن منجر به افزایش فشار روی مفاصل می شود.
  • تغییر قابل توجه در مرکز ثقل.
  • تغییرات هورمونی باعث شل شدن بافت های همبند می شود.

به زنان باردار مبتلا به درد لگن یا کمر اغلب توصیه می شود که برای تسکین درد و ناراحتی، با یک بالش بین زانوهای خود بخوابند. پزشکان موافق هستند که دراز کشیدن به پهلوی چپ بهترین حالت خواب در سه ماهه دوم و سوم بارداری است. این وضعیت جریان خون بهینه را برای مادر و نوزاد تضمین می کند و به عملکرد کلیه کمک می کند. (پزشکی استندفورد، 2024) قرار دادن بالش بین زانوها می تواند به کاهش فشار روی مفاصل کمک کند و همچنین به حفظ وضعیت دراز کشیدن به سمت چپ کمک کند. (O'Brien LM، Warland J. 2015) (پزشکی استندفورد، 2024) بالش های بارداری بزرگتر که شکم و کمر را نگه می دارند می توانند راحتی بیشتری را ایجاد کنند.

در این مورد با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید خواب با یک بالش بین زانو تا ببینید که آیا برای شما مناسب است یا خیر.


چه چیزی باعث فتق دیسک می شود؟


منابع

Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). اثرات وضعیت خوابیدن بر کمردرد در سالمندان فعال فیزیکی: یک مطالعه آزمایشی کنترل شده. کار (ریدینگ، ماس.)، 53 (2)، 235-240. doi.org/10.3233/WOR-152243

آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا. (2021). سیاتیک. OrthoInfo. orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/sciatica

پن مدیسین. (2024). اختلالات فتق دیسک. پن مدیسین. www.pennmedicine.org/for-patients-and-visitors/patient-information/conditions-treated-a-to-z/herniated-disc-dissorders

دانشگاه فلوریدا مرکزی (ND). بهترین وضعیت خوابیدن برای کمردرد (و بدترین حالت). خدمات بهداشتی UFC ucfhealth.com/خدمات-ما/سبک-زندگی-پزشکی/بهترین-وضعیت-خواب-برای-کمر-درد/

کری، دی.، ژاک، ا.، و بریفا، ک. (2021). بررسی روابط بین وضعیت خواب، علائم ستون فقرات بیداری و کیفیت خواب: یک مطالعه مقطعی. PloS one, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582

Skarpsno، ES، Mork، PJ، Nilsen، TIL، و Holtermann، A. (2017). موقعیت‌های خواب و حرکات بدن شبانه بر اساس ضبط‌های شتاب‌سنج آزادانه: ارتباط با جمعیت‌شناسی، سبک زندگی و علائم بی‌خوابی. طبیعت و علم خواب، 9، 267-275. doi.org/10.2147/NSS.S145777

مرکز پزشکی دانشگاه روچستر (2024). وضعیت خواب خوب به کمر شما کمک می کند. دایره المعارف سلامت. www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460

Casagrande، D.، Gugala، Z.، Clark، SM، & Lindsey، RW (2015). کمردرد و درد کمربند لگنی در بارداری. مجله آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا، 23 (9)، 539-549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248

پزشکی استندفورد. (2024). وضعیت های خواب در دوران بارداری استندفورد پزشکی سلامت کودکان. www.stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=موقعیت-خوابیدن-در-زمان-بارداری-85-P01238

O'Brien، LM، Warland، J. (2015). وضعیت خواب مادر: چه می دانیم کجا می رویم؟ BMC Pregnancy Childbirth, 15, Article A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

آیا شرکت در یک ورزش مورد علاقه چندین روز در هفته می تواند به افرادی که سعی در تناسب اندام یا حفظ سطح معینی از سلامتی دارند کمک کند؟

قدرت ورزش برای تناسب اندام: سلامت و تندرستی خود را تقویت کنید

ورزش برای تناسب اندام

گذراندن ساعت ها در باشگاه گاهی اوقات می تواند مانند یک کار طاقت فرسا باشد، به خصوص برای افرادی که ورزش های رقابتی یا تفریحی را به تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی سنتی ترجیح می دهند. فعالیت های ورزشی مختلف فقط به زمان، انرژی، پوشاک کافی و تمایل به بازی نیاز دارند. در اینجا چند ورزش برای تناسب اندام آورده شده است که می تواند به بهبود سلامت و تندرستی کلی کمک کند.

دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان

دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش ها برای تناسب اندام است. چه در جاده‌ها یا مسیرهای پیاده‌روی، سریع یا آهسته، این یک تمرین هوازی فوق‌العاده است و برای عضلات پا، به‌ویژه عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ مفید است. تحقیقات نشان داده است که دوچرخه سواری به خصوص برای افراد دیابتی می تواند خطر مرگ و میر زودرس را کاهش دهد. (ماتیاس رید-لارسن و همکاران، 2021)

  • دوچرخه های مناسب برای تمام سنین و مراحل وجود دارد.
  • مبتدیان با مسیرهای آسفالت شده شروع می کنند.
  • سطوح متوسط ​​تا پیشرفته می توانند در دوچرخه سواری جاده و دوچرخه سواری کوهستان شرکت کنند.
  • مسابقات دوچرخه سواری جاده یا کوهستان برای افرادی که به دنبال رقابت هستند.

ورزشهای راکت

بازیکنان ورزش راکت از تمام سنین و سطوح تناسب اندام، سطح ابتدایی تا رقابتی بسیار متفاوت هستند و همگی تمرینات شدیدی را ارائه می دهند.

  • ورزش های راکتی عضلات پشت، شانه ها، بازوها، قفسه سینه، چهار سر، باسن، همسترینگ و هسته را هدف قرار می دهند.
  • همچنین نشان داده شده است که ورزش های راکت خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. (پکا اوجا و همکاران، 2017)
  • این را با استقامت، سرعت، تعادل و چابکی مورد نیاز برای رقابت ترکیب کنید، و افراد به سرعت متوجه خواهند شد که چگونه این دو ورزش می توانند تمرینی فوق العاده داشته باشند و در عین حال کالری زیادی بسوزانند.

گلف

برای اینکه گلف یک ورزش تناسب اندام باشد، افراد باید در حین حمل یا هل دادن چوب ها، تمام سوراخ ها را راه بروند.

  • آنچه مورد نیاز است یک جفت کفش حمایتی است.
  • پیاده روی می تواند فواید سلامتی متعددی از جمله سلامت قلبی عروقی و تنفسی داشته باشد. (AD Murray و همکاران، 2017)
  • گلف ورزشی است که افراد می توانند در هر مرحله از زندگی در آن شرکت کنند.

ورزشهای آبی

پارو زدن، قایقرانی، کایاک سواری و قایق رانی می تواند راه حلی برای تناسب اندام برای افرادی باشد که از فضای باز لذت می برند. این ورزش ها ضربان قلب را افزایش می دهد، استقامت و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و کالری های جدی می سوزاند. (توماس ایان گی و همکاران، 2016)

شنا كردن

فعالیت هایی که برای کار کردن با هم به عضلات بالا و پایین بدن نیاز دارند در ورزش برای تناسب اندام رتبه بالایی دارند. شنا برای هرکسی که به دنبال یک ورزش شدید و رقابتی است که به قدرت و استقامت نیاز دارد، تمرین کامل بدن است.

  • ورزش یا فعالیتی است که روی مفاصل ملایم است. (گریس اچ لو و همکاران، 2020)
  • شنا می تواند یک ورزش در تمام طول سال با سطوح مختلف رقابت باشد.

تمرین سه گانه

تمرینات سه گانه برای ورزشکاران مادام العمری است که به دنبال بهبود استقامت و قدرت و ورزش مبتدیانی هستند که نیاز به هدف دارند. این ورزش نهایی برای تناسب اندام است.

  • دویدن، دوچرخه سواری و شنا با هم هر ماهیچه را به چالش می کشد و به طور قابل توجهی تناسب اندام هوازی و بی هوازی را افزایش می دهد. (Naroa Etxebarria و همکاران، 2019)
  • برای هر سطح تناسب اندام، از مسابقات دوی سرعت کوتاه گرفته تا رویدادهای کامل Ironman، چیزی وجود دارد.

بسکتبال و والیبال

بسکتبال و والیبال مزایای فیزیکی یک تمرین سخت را ارائه می دهند. این ورزش ها به دوی سرعت، چرخش و پرش نیاز دارند که سیستم قلبی عروقی را درگیر می کند و هر ماهیچه ای را تقویت می کند. بازی والیبال در شن باعث می شود عضلات بیشتر کار کنند.

  • هر دو ورزش برای اکثر سطوح تناسب اندام مناسب هستند.
  • به مبتدیان توصیه می شود قبل از رفتن به بازی ها یا مسابقات، مهارت های اساسی را بیاموزند و تمرینات را انجام دهند.
  • هر دو ورزش نیاز به حرکت مداوم دارند که خطر ابتلا را افزایش می دهد صدمه، بنابراین مهم است که اصول را یاد بگیرید.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید یا اضافه کردن یک فعالیت جدید به یک رژیم ورزشی، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.


آسیب های ورزشی کمری


منابع

Ried-Larsen، M.، Rasmussen، MG، Blond، K.، Overvad، TF، Overvad، K.، Steindorf، K.، Katzke، V.، Andersen، JLM، Petersen، KEN، Aune، D.، Tsilidis، KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). ارتباط دوچرخه سواری با مرگ و میر همه علل و بیماری های قلبی عروقی در میان افراد مبتلا به دیابت: مطالعه آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه (EPIC). JAMA داخلی، 181 (9)، 1196-1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836

Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). ارتباط انواع خاص ورزش و ورزش با همه علل و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی: یک مطالعه کوهورت روی 80 306 بزرگسال بریتانیایی. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822

موری، AD، Daines، L.، Archibald، D.، Hawkes، RA، Schiphorst، C.، Kelly، P.، Grant، L.، و Mutrie، N. (2017). روابط بین گلف و سلامتی: بررسی محدوده. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625

ایان گی، تی، کاپلان، ن.، کریستین گیبون، ک.، هاواتسون، جی، و گرانت تامپسون، ک. (2016). بررسی تأثیر تمرینات معمولی تمرین قدرتی قایقرانی بر رشد قدرت و قدرت و عملکرد قایقرانی 2,000 متر. مجله سینتیک انسانی، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153

Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -آلمازور، من (2020). شواهدی مبنی بر اینکه شنا ممکن است از استئوآرتریت زانو محافظت کند: داده های ابتکار استئوآرتریت. PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267

Etxebarria، N.، Mujika، I.، و Pyne، DB (2019). تمرین و آمادگی مسابقه در ورزش سه گانه. ورزش (بازل، سوئیس)، 7 (5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

برای افراد مسن‌تری که مشکلات وضعیت بدنی، افتادگی، خمیدگی و درد بالای کمر را تجربه می‌کنند، آیا افزودن ورزش‌های قفسه سینه می‌تواند به تسکین و جلوگیری از بدتر شدن وضعیت کمک کند؟

وضعیت بدنی ناسالم - آیا قفسه سینه شما لگن شما را فشرده می کند؟

وضعیت بدنی بهبود یافته

این امری رایج است که وضعیت افتادگی بالای کمر را با افزایش سن مرتبط کنیم، اما عوامل دیگری نیز می توانند در ایجاد این مشکلات نقش داشته باشند. (Justyna Drzał-Grabiec، و همکاران، 2013) قفسه سینه و لگن برای ساختار بدن مهم هستند و بخش زیادی از هسته را تشکیل می دهند. اگر این ساختارهای استخوانی به دلیل وضعیت ناسالم ناهماهنگ شوند، عضلات متصل به آنها سفت، ضعیف یا هر دو می شوند و عضلات اطراف باید جبران کنند و باعث بدتر شدن وضعیت و آسیب بیشتر می شود.

  • وضعیت های ناسالم می تواند ناشی از قفسه سینه ای باشد که روی استخوان لگن فشرده می شود.
  • با افتادگی یا فشرده شدن قسمت بالایی پشت، قد می تواند شروع به کاهش کند.
  • تمرینات آگاهی از وضعیت بدن می تواند به بلند کردن قفسه سینه از استخوان لگن کمک کند.

تمرینات قفسه سینه

این تمرین را می توان به صورت نشسته یا ایستاده انجام داد. یک برنامه روزانه می تواند به بهبود وضعیت بدن و تسکین مشکلات کمر و درد کمک کند.

  • نسخه نشسته به حفظ تمرکز بر انجام صحیح تمرین کمک می کند.
  • نسخه ایستاده هوشیاری بدن را به چالش می‌کشد و به فرد اجازه می‌دهد احساس کند که قفسه سینه و حرکات قسمت بالایی پشت چگونه بر وضعیت لگن و کمر تأثیر می‌گذارد.
  • برای شروع، توصیه می شود در حالت نشسته شروع کنید.
  • پس از یادگیری اصول اولیه، مطمئناً به سمت ایستادن پیشرفت کنید.

ورزش

  1. لگن را طوری قرار دهید که کمی به سمت جلو شیب داشته باشد.
  2. این شیب به سمت جلو، انحنای کمر را کمی بزرگ‌تر می‌کند و در عین حال ماهیچه‌های کمر را به خوبی سفت می‌کند.
  3. ایجاد و حفظ این منحنی در وضعیت نشسته باید طبیعی باشد.
  4. بالا بردن قفسه سینه به سمت بالا را استنشاق کرده و اغراق کنید.
  5. دم باعث می شود که ستون فقرات و دنده ها کمی امتداد پیدا کنند.
  6. بازدم کنید و اجازه دهید قفسه سینه و قسمت بالایی پشت به حالت طبیعی خود بازگردند.
  7. تا 10 بار یک یا دو بار در روز تکرار کنید.
  • برای این تمرین، از تنفس استفاده کنید تا به طور تدریجی بالابر و کالسکه قفسه سینه توسعه یابد.
  • از اکستنشن ستون فقرات حداکثر استفاده نکنید.
  • در عوض، روی چگونگی تمرکز کنید تنفس/inhaling از حرکت دنده ها و قسمت بالایی پشت پشتیبانی می کند و عضلات را از آنجا توسعه می دهد.
  • سعی کنید تا جایی که بدن اجازه می دهد قفسه سینه را از هر دو طرف به طور مساوی بلند کنید.

با تمرین، افراد متوجه تغییرات وضعیت سالم و افزایش فاصله بین دنده ها و لگن خواهند شد.

هدایت و تنوع

  • تمرین را با پشت به دیوار برای هدایت قسمت بالایی پشت انجام دهید.
  • یکی دیگر از انواع تمرینات تمرینی لگن و قفسه سینه، بالا بردن بازوها است.
  • این یک دیدگاه آموزشی متفاوت برای آگاهی از وضعیت بدن ایجاد می کند.
  • هنگامی که بازوها بالا می روند، روی حرکت قفسه سینه تمرکز کنید.
  • آیا بلند کردن بازوها تمرین را آسان‌تر، سخت‌تر یا متفاوت می‌کند؟
  • برای بهبود وضعیت بدن، عضلات سینه ای را کشش دهید.

ریاضت

افرادی که به دنبال راه های بیشتری برای تقویت وضعیت بدنی سالم هستند، باید یوگا را در نظر بگیرند.

یک مطالعه منتشر شده در مجله بین المللی یوگا نشان می دهد که یک راه عالی برای فعال کردن هسته مرکزی ممکن است گنجاندن انواع حالت های یوگا در روال باشد. (Mrithunjay Rathore و همکاران، 2017) عضلات شکم به نقاط مختلف قفسه سینه متصل می شوند و در وضعیت بدنی، هم ترازی و تعادل نقش دارند. محققان دو عضله، ماهیچه‌های مایل خارجی و شکم عرضی را به عنوان کلیدی برای یک وضعیت سالم در یک راستا شناسایی کردند.


قدرت هسته


منابع

Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). تغییرات در وضعیت بدن زنان با افزایش سن رخ می دهد. BMC سالمندان، 13، 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108

Rathore، M.، Trivedi، S.، Abraham، J.، & Sinha، MB (2017). همبستگی تشریحی فعال سازی عضلات مرکزی در وضعیت های مختلف یوگا. مجله بین المللی یوگا، 10 (2)، 59-66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515

Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). افزایش سن باعث سازماندهی مجدد کنترل قشر و ستون فقرات وضعیت بدن می شود. مرزها در علوم اعصاب پیری، 6، 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028

افزایش و بهبود پرش عمودی

افزایش و بهبود پرش عمودی

برای ورزشکاران، پرش عمودی مهارتی است که با تمرین مناسب می توان آن را افزایش داد و بهبود بخشید. برای بهبود توانایی های پرش برای ورزش هایی مانند بسکتبال، تنیس، والیبال، یا مسابقات دوومیدانی مانند پرش ارتفاع انجام هر دو تمرین قدرتی و قدرتی ضروری است. تحقیقات نشان داده است که مولفه های کلیدی خاصی می توانند به ورزشکاران در پرش بهتر کمک کنند. راه های مختلفی برای بهبود پرش عمودی یک فرد وجود دارد. در اینجا به برخی از موثرترین تمرینات از جمله می پردازیم پلایومتریکو تمریناتی که باعث ایجاد قدرت و قدرت می شود.

افزایش و بهبود پرش عمودی

افزایش و بهبود پرش عمودی

پرش یک حرکت انفجاری است.

  • برای پرش خوب، یک فرد نیاز به فنر قوی ثابت دارد.
  • این امر با آموزش به دست می آید فیبرهای عضلانی انفجاری/تند انقباض با قابلیت کوتاه شدن و کشش به صورت پویا.
  • قدرت بالاتنه برای ایجاد حرکت به سمت بالا مهم است.
  1. تمرینات قدرتی شامل حرکات آهسته و کنترل شده مانند اسکات، لانژ، و استپ آپ با وزنه است.
  2. تمرینات قدرتی شامل حرکات انفجاری و سریع است.
  3. Plyometrics شامل پریدن مواد منفجره، مرزبندیو تمرینات پرش که قدرت و سرعت را با هم ترکیب می کنند.

تمرینات

Plyometrics

  • تمرینات پلایومتریک رایج شامل پرش، پرش و حرکات مرزی است.
  • یک تمرین رایج پریدن از روی جعبه و برگشتن از روی زمین و سپس پریدن روی جعبه دیگر بالاتر است.
  • پرش باکس تمرینی را برای پرش فراهم می کند.

اسکات تک پا

  • اسکات تک پا را می توان تقریباً در همه جا و بدون تجهیزات انجام داد.
  • آنها روی باسن، همسترینگ، چهارسر ران، سرینی ماکسیموس و ساق پا کار می کنند.
  • آنها هسته را تقویت کرده و انعطاف پذیری را افزایش می دهند.

اسکات کامل

  • این یک تمرین با هالتر برای ایجاد قدرت و قدرت است.
  • این یکی از بهترین تمرینات کل بدن محسوب می شود.

استپ آپ های وزنی

  • La گام به گام تا یک تمرین همه جانبه توصیه شده است که می توان آن را تقریباً در هر مکانی انجام داد.
  • نه تنها باعث تقویت عضلات چهار سر ران شما می شود، بلکه می توانید از آن به عنوان بخشی از تمرینات قلبی نیز استفاده کنید.
  • خطر آسیب کمتری دارد.

لانژهای پیاده روی بالای سر

  • تنها چیزی که نیاز است وزنه و اتاقی برای راه رفتن است.
  • این تمرین باعث ایجاد قدرت، قدرت و سرعت در پاها می شود.
  • قدرت هسته را بهبود می بخشد.

دویدن پله

  • این یک تمرین با شدت بالا است که سرعت، قدرت و آمادگی قلبی عروقی را ایجاد می کند.
  • باسن، چهارگوش و ساق پا را هدف قرار می دهد.

مته های چابکی

  • تمرینات چابکی می تواند شامل پریدن برای بهبود هماهنگی، سرعت، قدرت و مهارت های خاص باشد.

دو سرعت

  • دوی سرعت، تمرینات سریع و شدید برای عضله سازی و افزایش عملکرد هستند.
  • دوی سرعت از گروه های عضلانی بیشتری استفاده می کند.

عمل

  • با انجام تمرینات اولیه با وزنه با استفاده از حرکات آهسته و کنترل شده، قدرت خود را افزایش دهید.
  • با حرکات دینامیکی سریعتر قدرت بسازید.
  • سرعت حرکت را برای ایجاد قدرت با تمرینات انفجاری و سریع بهبود دهید.
  • روی فرم کار کنید، با استفاده از لید تا پرش، حرکت بازو و تکنیک فرود ایمن.
  1. زمانی را برای تمرین حداکثر پرش در نظر بگیرید و همه آن را با هم جمع کنید.
  2. همیشه قبل از پریدن یا انجام تمرینات بدن را گرم کنید تا مفاصل و بدن را ایمن نگه دارید.
  3. ورزشکاران برای گردش خون و گرم کردن عضلات خود با طناب می پرند.
  4. برای آماده سازی پاها و مچ پاها برای پریدن و فرود آمدن، چندین حرکت آهسته و کنترل شده انگشتان پا را انجام دهید.
  5. با انجام پرش های باکس و اسکات به تدریج تا یک پرش عمودی کامل پیش بروید.

پریدن

  • هنگامی که در نهایت روی پرش عمودی کار می کنید، با فاصله پاها باسن شروع کنید.
  • اگر ارتفاع پرش را اندازه می‌گیرید، حدود یک فوت دورتر از نوار اندازه‌گیری یا نوار اندازه گیری در طرف
  • با بازوهای بالای سر شروع کنید.
  • همانطور که در حالت اسکوات قرار می گیرید، بازوها را پشت باسن بچرخانید.
  • قبل از اینکه برای پرش کامل بروید، به حالت اولیه برگردید.
  • پیش نوسان به ایجاد حرکت کمک می کند.
  • زمین با زانوها خم شده اند برای به حداقل رساندن تاثیر

پرش یک فعالیت پرتحرک است که می تواند بر روی زانوها، باسن، مچ پا و پاها تاثیر بگذارد. حتماً بین تمرینات سخت به بدن استراحت دهید تا ماهیچه ها زمان لازم برای ریکاوری، ترمیم و ساختن داشته باشند.


بهبود عملکرد ورزشی


منابع

بارنز، ژاک ال و همکاران. "رابطه پرش و عملکرد چابکی در بانوان ورزشکار والیبال". مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 21,4،2007 (1192): 6-10.1519. doi:22416.1/R-XNUMX

Bezerra، Ewertton DE S و همکاران. "تأثیر وضعیت تنه در طی سه تمرین لانژ بر فعال سازی عضلانی در زنان آموزش دیده." مجله بین المللی علم ورزش جلد. 14,1،202 210-1. 2021 آوریل XNUMX

هدلوند، سوفیا و همکاران. "تأثیر دستکاری کایروپراکتیک بر ارتفاع پرش عمودی در ورزشکاران زن جوان مبتلا به اختلال عملکرد مفصل تالوکرورال: یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده یک سو کور". مجله درمانهای دستکاری و فیزیولوژیکی جلد. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

هرناندز، سباستین و همکاران. "تأثیر تمرین پلایومتریک بر عملکرد عصبی عضلانی در بازیکنان بسکتبال نوجوان: مطالعه مقدماتی بر تاثیر تصادفی سازی مته." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 17,3،372 378-14. 2018 آگوست XNUMX

کاراترانتو، کنستانتینا، و همکاران. "آیا تمرینات ورزشی خاص می تواند بر توانایی پرش عمودی در دوران بلوغ تاثیر بگذارد؟" زیست شناسی ورزش جلد. 36,3،2019 (217): 224-10.5114. doi:2019.85455/biolsport.XNUMX

مارکوویچ، گوران. آیا تمرین پلایومتریک ارتفاع پرش عمودی را بهبود می بخشد؟ یک بررسی فرا تحلیلی.” مجله پزشکی ورزشی بریتانیا جلد. 41,6 (2007): 349-55; بحث 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

مک للان، کریستوفر پی و همکاران. نقش نرخ رشد نیرو بر عملکرد پرش عمودی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

رودریگز-روزل، دیوید و همکاران. "تست های پرش عمودی سنتی در مقابل ورزش خاص: قابلیت اطمینان، اعتبار و رابطه با قدرت پاها و عملکرد سرعت در بازیکنان بزرگسال و نوجوان فوتبال و بسکتبال." مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی جلد. 31,1،2017 (196): 206-10.1519. doi:0000000000001476/JSC.XNUMX

وانزیس، آتاناسیوس و آدریان لیز. "تحلیل بیومکانیکی از انجام دهندگان خوب و ضعیف پرش عمودی." ارگونومی جلد. 48,11،14-2005 (1594): 603-10.1080. doi:00140130500101262/XNUMX

بهبود وضعیت راه رفتن: کلینیک برگشتی ال پاسو

بهبود وضعیت راه رفتن: کلینیک برگشتی ال پاسو

برای افرادی که بعد از راه رفتن دچار درد و درد می شوند، اولین چیزی که باید بررسی شود وضعیت بدن است. اینکه چگونه یک فرد بدن خود را نگه می دارد در راه رفتن بدون زحمت و راحت مهم است. بهبود وضعیت راه رفتن باعث می شود تنفس راحت تر و راه رفتن بیشتر و سریع تر شود. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب می تواند مشکلات کمر را درمان کند، تحرک را بازگرداند و افراد را برای دستیابی و حفظ وضعیت بدنی سالم آموزش دهد..

بهبود وضعیت راه رفتن: متخصصان آسیب کایروپراکتیک EP

وضعیت راه رفتن

نشستن طولانی مدت عضلات گردن و پشت را ضعیف می کند و تحرک ستون فقرات را کاهش می دهد و حفظ وضعیت راه رفتن سالم را دشوارتر می کند. بهبود و حفظ وضعیت راه رفتن سالم می تواند کمک زیادی به سلامت بدن کند.

مزایا

مزایا شامل موارد زیر است:

  • تقویت عضلات مرکزی، پشت، ساق پا و باسن.
  • تعادل و ثبات بهبود یافته است.
  • تنفس راحت تر
  • افزایش سطح انرژی.
  • بهبود سرعت راه رفتن، مسافت و راه رفتن.
  • پیشگیری از علائم ناراحتی کمر و لگن
  • کاهش خطر آسیب و سقوط.

تنظیم وضعیت بدن

  • صاف بایستید.
  • هسته را درگیر کنید.
  • آرامش شانه.
  • چانه را موازی با زمین نگه دارید.
  • چشم به جلو.
  • خم شدن به جلو یا عقب را به حداقل برسانید.
  • 15 ثانیه اول راه رفتن را با تمرکز بر وضعیت بدن خود بگذرانید.
  • هنگامی که یک ریتم به دست آمد، به طور دوره ای خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که با وضعیت مناسب ثابت می شوید تا زمانی که حالت عادی شود.

صاف بایستید

  • بلند و راست ایستادن را مجسم کنید.
  • در مقابل وسوسه خم شدن یا قوس دادن به پشت مقاومت کنید.

خم شدن به جلو یا عقب را کنترل کنید

  • تکیه دادن به عضلات پشت هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن فشار می آورد.
  • هنگام بالا رفتن از تپه کمی از مچ پا به جلو خم شوید.
  • رفتن به سرازیری، خم شدن کمی به جلو، یا صاف نگه داشتن پشت مشکلی ندارد.

نگاه رو به جلو

  • از نگاه کردن به پایین خودداری کنید.
  • تمرکز باید حدود 20 فوت جلوتر باشد.
  • حفظ یک مسیر بصری رو به جلو به افراد امکان می دهد هر چیزی را از کنار ببینند.

چانه را موازی با زمین نگه دارید

  • این باعث کاهش فشار روی گردن و کمر می شود.
  • موقعیت مناسب چانه به جای اینکه به سمت پایین باشد، تمرکز رو به جلو را حفظ می کند.

شانه ها به عقب و آرام

  • شانه ها را بالا بیاندازید و اجازه دهید شانه ها بیفتند و کمی به عقب شل شوند.
  • شل کردن شانه ها به کاهش تنش و…
  • شانه ها را برای استفاده قرار می دهد حرکت سالم بازو هنگام راه رفتن
  • در طول پیاده روی شانه ها را بالا انداخته و مجدداً شل کنید تا اطمینان حاصل شود که شانه ها آرام می مانند.

عضلات مرکزی را درگیر کنید

  • عضلات مرکزی به مقاومت در برابر خم شدن و خم شدن کمک می کنند.
  • شکم را کمی به سمت داخل بکشید.
  • برای حفظ وضعیت راه رفتن سالم، نفس عمیق و کامل بکشید.

لگن خنثی را حفظ کنید

  • هنگام راه رفتن مطمئن شوید که باسن به جلو یا عقب خم نمی شود.
  • بیرون آوردن باسن، جمع کردن آنها و یافتن وسط طبیعی را تمرین کنید.
  • وسط تعادل سالمی است که شما را از قوس دادن به عضلات پشت و ستون فقرات باز می دارد.

دستگاه ها

  • در هنگام راه رفتن و نگاه کردن به پایین، در مقابل تمایل به درگیر شدن با تلفن یا نمایشگر فعالیت مقاومت کنید.
  • فقط در صورت لزوم نگاه کنید و سپس با هوشیاری وضعیت خود را به دست آورید.
  • برخی از مانیتورهای فعالیت دارای هشدار لرزشی هستند تا نیاز به نگاه کردن به پایین را کاهش دهند.
  • از هدفون یا هدفون برای برقراری تماس و سایر کارها استفاده کنید.
  • هدفون‌ها یا هدفون‌های خاصی اجازه فرمان‌های صوتی را می‌دهند، بنابراین نیازی نیست به گوشی نگاه کنید.

تنظیم مجدد و بازآموزی کایروپراکتیک

حفظ وضعیت بدنی مناسب فرآیندی تدریجی است. یک کایروپراکتیک می تواند سال ها تمرین وضعیت های ناسالم مانند مشکلات سر به جلو یا خمیدگی مزمن را اصلاح کند و ستون فقرات را مجدداً تنظیم کند تا عملکرد مطلوب را بازیابی کند.

  • یک تیم درمانی کایروپراکتیک روی استخوان ها و عضلات در نواحی خاص بدن کار خواهد کرد.
  • ماساژ باعث شل شدن بافت های عضلانی برای بازگرداندن تعادل صحیح می شود.
  • تکنیک‌های کایروپراکتیک گردن، ستون فقرات، باسن و لگن را دوباره تنظیم می‌کنند.
  • درمان رفع فشار ممکن است برای کشش بدن استفاده شود.
  • تمرینات قدرتی و کششی تنظیمات را حفظ خواهند کرد.
  • بازآموزی پوسچر به افراد یاد می دهد که از وضعیت ستون فقرات خود آگاه باشند و به ایجاد عادات سالم کمک کنند.

بررسی های منظم وضعیت بدن، چه در محل کار، چه در مدرسه، فقط راه رفتن برای انجام وظایف یا ورزش، به بدن کمک می کند تا موقعیت مناسب را بیاموزد تا زمانی که به طبیعت دوم تبدیل شود.


احیا و بازسازی


منابع

بولد، اندرو ک و همکاران. "رابطه بین وضعیت پا و فشار کف پا در حین راه رفتن در بزرگسالان: یک بررسی سیستماتیک." Gait & Posture vol. 62 (2018): 56-67. doi:10.1016/j.gaitpost.2018.02.026

هاکفورد، جسی و همکاران "تأثیر وضعیت راه رفتن بر حالات عاطفی و فیزیولوژیکی در هنگام استرس." مجله رفتار درمانی و روانپزشکی تجربی جلد. 62 (2019): 80-87. doi:10.1016/j.jbtep.2018.09.004

لین، گوهائو و همکاران. "رابطه بین وضعیت سر به جلو، کنترل وضعیتی و راه رفتن: یک بررسی سیستماتیک." Gait & Posture vol. 98 (2022): 316-329. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.10.008

سو، جی هیون و همکاران. "تأثیر تمرینات ثبات کمر و پیاده روی بر کمردرد مزمن: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده." Medicine vol. 98,26 (2019): e16173. doi:10.1097/MD.0000000000016173

وولاکات، مارجوری و آن شوموی کوک. "توجه و کنترل وضعیت و راه رفتن: مروری بر یک حوزه تحقیقاتی در حال ظهور." Gait & Posture vol. 16,1 (2002): 1-14. doi:10.1016/s0966-6362(01)00156-4

خواب بر سلامت روده تأثیر می گذارد: کلینیک برگشتی ال پاسو

خواب بر سلامت روده تأثیر می گذارد: کلینیک برگشتی ال پاسو

ویروس ها، باکتری ها، قارچ ها و تک یاخته ها میکروارگانیسم هایی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش زندگی می کنند.. خواب بر سلامت روده تأثیر می گذارد و بالعکس. یک میکروبیوتای سالم روده متشکل از انواع میکروارگانیسم هایی است که هزاران ترکیب تولید می کنند و به طور هماهنگ همزیستی می کنند. رژیم غذایی و سبک زندگی سالم بزرگترین عوامل موثر بر تنوع باکتری ها هستند و حفظ یک رژیم غذایی متنوع تنوع میکروبی را حفظ می کند. میکروبیوم روده هر کس متفاوت است. هر چه میکروبیوم روده متنوع تر باشد، خواب سالم تری خواهد داشت. تیم کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب می تواند یک برنامه غذایی شخصی برای بهبود سلامت روده و روده ایجاد کند. خواب الگوهای.

خواب بر سلامت روده تأثیر می گذارد: کلینیک عملکردی کایروپراکتیک EP

خواب بر سلامت روده تأثیر می گذارد

نداشتن میکروبیوم روده متنوع با بیماری های خودایمنی، بیماری پارکینسون و مسائل مربوط به سلامت روان مانند اضطراب و افسردگی مرتبط است. نداشتن خواب سالم با بسیاری از بیماری ها و اختلالات مرتبط است، از جمله:

  • اختلالات دستگاه گوارش
  • عفونت
  • دیابت
  • بیماری قلب و عروقی
  • اختلالات عصبی
  • اضطراب
  • افسردگی
  • سرطان

تغییرات در الگوهای خواب بر سیستم عصبی مرکزی و سیستم ایمنی تأثیر می گذارد که بر سیستم های مختلف اندام تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، مطالعات نشان داده اند برخی از اختلالات گوارشی، مانند سندرم روده تحریک پذیر - IBS می تواند با افزایش همراه باشد. خواب REM یا قسمت چهارم چرخه خواب زمانی که رویای واضح رخ می دهد. در بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، فعال شدن طولانی مدت پاسخ ایمنی می تواند منجر به خواب ضعیف، کیفیت ناکافی خواب، یا سایر مشکلات خواب شود. عمیق ترین مراحل خواب زمانی است که مغز و روده برای ترمیم بدن، بازیابی مواد مغذی و حذف و آزادسازی سموم با هم ارتباط برقرار می کنند.

خواب چرخه

در طول خواب، سیستم ایمنی پروتئین‌هایی به نام سیتوکین‌ها را تولید می‌کند که در طول پاسخ التهابی، بسته به نیاز بدن، با افزایش یا مسدود کردن التهاب، عملکردهایی را انجام می‌دهند. سیتوکین ها به بهبود خواب، مبارزه با عفونت یا توقف التهاب در بیماری های التهابی مزمن مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو کمک می کنند.

  • خواب ناکافی به طور قابل توجهی تولید سیتوکین را تغییر می دهد، و سلول های مبارزه کننده با عفونت در زمان کم خوابی تعدادشان کاهش می یابد و مبارزه با عفونت ها را برای بدن سخت تر می کند و محافظت را کاهش می دهد. این واکنش التهابی را افزایش می دهد و سیستم ایمنی را فعال نگه می دارد.
  • فعال شدن پاسخ ایمنی مزمن یا طولانی مدت می تواند منجر به اختلالات یا اختلالات خواب شود.
  • برخی از اختلالات شامل رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک و التهاب ناشی از ناهنجاری های میکروبیوم یا دیس بیوزیس است.
  • عملکرد سد روده شروع به عملکرد نادرست می کند، که منجر به نشت باکتری ها و پاتوژن ها به گردش خون / روده نشتی می شود و پاسخ های ایمنی را تحریک می کند.

راه هایی برای بهبود خواب

یکی از راه های اصلی برای بهبود کیفیت خواب و سلامت میکروبیوم روده، رعایت بهداشت خواب سالم است. بر اساس بنیاد ملی خواب، افراد باید:

چرت هوشمند

  • چرت زدن می تواند راهی عالی برای شادابی ذهن و بدن و تجدید سطوح انرژی در طول روز باشد.
  • چرت زدن کم خوابی در شب را جبران نمی کند.
  • نگاه داشتن چرت زدن تا 20-30 دقیقه برای مزایای بهینه بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه.

محیط خواب بهینه

  • تشک و بالش ارگونومیک راحت.
  • پرده های خاموش.
  • دمای بین 60 تا 67 درجه

قبل از خواب وسایل الکترونیکی را ترک کنید

  • نورهای روشن تلفن‌ها و صفحه‌نمایش‌ها می‌تواند خواب کامل را دشوار کند.
  • از یک ساعت زنگ دار با نور شب ملایم استفاده کنید و اتاق خواب را بدون فناوری نگه دارید.

روال خواب ایجاد کنید

  • دوش آب گرم بگیرید، کتاب بخوانید یا حرکات کششی سبک انجام دهید.
  • ایجاد یک روال باد کردن قبل از خواب استراحت کنید تا به بدن نشان دهید که زمان خواب فرا رسیده است.

قبل از خواب از کافئین و الکل خودداری کنید

  • این مواد باعث می‌شوند که ذهن و بدن به خواب نروند یا بخوابند.

غذا به عنوان دارو


منابع

چابه، ماگالی و همکاران. "تک یاخته روده: دوستان یا دشمنان میکروبیوتای روده انسان؟" Trends in Parasitology جلد. 33,12 (2017): 925-934. doi:10.1016/j.pt.2017.08.005

دنگ، فیلونگ و همکاران. "میکروبیوم روده افراد سالم با عمر طولانی." پیری جلد. 11,2 (2019): 289-290. doi:10.18632/aging.101771

تحقیقات باکتری های روده: کمیته پزشکان برای پزشکی مسئول. (2019). "باکتری های روده: بهینه سازی سلامت روده با یک رژیم غذایی گیاهی"

ایانیرو، جیانلوکا و همکاران. "چگونه انگل روده بر سلامت انسان تاثیر می گذارد." پیشرفت های درمانی در گوارش جلد. 15 17562848221091524. 30 آوریل 2022, doi:10.1177/17562848221091524

لوزوپون، کاترین A و همکاران. "تنوع، ثبات و انعطاف پذیری میکروبیوتای روده انسان." Nature vol. 489,7415 (2012): 220-30. doi:10.1038/nature11550

مطالعه میکروبیوم خواب و روده: PLoS One. (2019). تنوع میکروبیوم روده با فیزیولوژی خواب در انسان مرتبط است.

اطلاعات بهداشت خواب: بنیاد ملی خواب. (2019). "بهداشت خواب."

وایشنوی، سی. «نقل فلور روده و نقش آن در سپسیس». مجله میکروبیولوژی پزشکی هند جلد. 31,4،2013 (334): 42-10.4103. doi: 0255/0857.118870-XNUMX

استفاده از ذهن آگاهی در تناسب اندام: کلینیک برگشت ال پاسو

استفاده از ذهن آگاهی در تناسب اندام: کلینیک برگشت ال پاسو

ذهن آگاهی ابزاری ارزشمند برای انعکاس و تمرکز/تعادل ذهن و بدن است. استفاده از تمرکز حواس در تناسب اندام می تواند بر سلامت جسمانی بدن تأثیر بگذارد و می تواند در یک روال موجود گنجانده شود تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرید. استفاده از ذهن آگاهی در یک روال تناسب اندام شامل افزایش رضایت بعد از تمرین و تعهد تقویت شده به درگیر شدن در فعالیت سالم است.

استفاده از ذهن آگاهی در تناسب اندام: متخصصان کایروپراکتیک EP

استفاده از ذهن آگاهی

از مزایای استفاده از ذهن آگاهی در تمرینات می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • افزایش کنترل عاطفی.
  • بهبود سلامت کلی
  • افزایش مهارت های مقابله ای برای کاهش فشار خون و کاهش استرس.
  • با یک روال تناسب اندام سازگارتر بمانید.
  • زمان تمرین رابطه قوی تری بین ذهن و بدن ایجاد می کند.

حالت ذهنی

ذهن آگاهی یک حالت ذهنی است که افراد را قادر می سازد تا محیط فعلی خود را بدون وقفه با افکار، نگرانی ها یا حواس پرتی تجربه کنند. هدف حفظ آگاهی در طول یک فعالیت، مانند ورزش کردن، و عدم تمرکز بر قضاوت خود یا اطرافیان است. این نوعی قرار گرفتن خود در منطقه در طول برنامه تناسب اندام است که باعث افزایش آگاهی از حواس می شود مانند:

  • منظره
  • شنوایی
  • بو
  • لمس
  • طعم
  • آگاهی از مکان و حرکت بدن در فضا.

تفکر

مدیتیشن یک تمرین ذهن آگاهی است که می تواند آرامش را افزایش دهد، توانایی تمرکز را افزایش دهد و استرس را کاهش دهد. انواع مختلف مدیتیشن شامل موارد زیر است:

  • مدیتیشن مبتنی بر مانترا - جایی که یک کلمه یا عبارت برای عمل به عنوان لنگر در طول یک فعالیت تکرار می شود.
  • مدیتیشن حرکتی شامل استفاده از تمرینات سبک مانند یوگا، تای چی یا پیاده روی برای ایجاد ارتباط قوی تر با بدن است.

مزایا

بهداشت روان

پژوهش نشان داده است که ذهن آگاهی با بهبود سلامت روان کلی مرتبط است. یک مطالعه نشان داد که تکمیل یک برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی یا MBSR به افزایش سلامت روان کمک کرد. این تجزیه و تحلیل نشان داد که شرکت کنندگانی که به طور منظم از طریق برنامه تمرین می کردند، متوجه بهبود کیفیت زندگی و مهارت های مقابله در لحظات استرس شدند. سایر مزایای سلامت روان عبارتند از:

  • افزایش حافظه کاری کوتاه مدت.
  • افزایش تمرکز و کنترل توجه.
  • کاهش یافته نشخوار.
  • افزایش انگیزه و ظرفیت عاطفی و تنظیم.
  • در دراز مدت حفظ می کند تغییرات رفتاری مثبت.

سلامت جسمی

یک مطالعه افراد مبتلا به فشار خون مزمن دریافتند که شرکت در تمرین تمرکز حواس دو ساعت در هفته به مدت هشت هفته منجر به کاهش قابل توجه بالینی در خوانش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک می شود. دیگر مزایای سلامت جسمانی عبارتند از:

  • پاسخ های فیزیکی مثبت در بدن
  • تسکین درد مزمن
  • کیفیت خواب بالاتر.
  • کاهش وزن موفق در طولانی مدت.
  • بهبود و افزایش عادت سازی سالم.
  • افزایش انگیزه
  • احساس ارتباط بیشتر با بدن خود
  • ماندن در مسیر با اهداف تناسب اندام.

اجرای تمرین

چگونه می توان از تمرکز حواس استفاده کرد تا بیشترین بهره را از یک تمرین ببرید. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی، وزنه‌برداری یا شرکت در یک کلاس تناسب اندام، راه‌های عالی برای تمرین ذهن آگاهی هستند. چند نکته برای ایجاد یک جلسه تمرینی لذت بخش تر، موثرتر و آگاهانه عبارتند از:

یک هدف تمرینی تعیین کنید

قبل از شروع تمرین، توصیه می شود یک تنظیم کنید قصد (چیزهایی که یک فرد برای آنها هدف قرار می دهد، برای رسیدن به آنها تلاش می کند و با وضعیت روحی و جسمی مرتبط است. این می تواند موارد زیر باشد:

  • به من ایمان داشته باش
  • ذهن خود را باز نگه دارید.
  • تمام تلاشم را بکن.
  • به یاد داشته باشید که از تمرین لذت ببرید.
  • یک نیت ساده و کوتاه می تواند روند تمرین را پایه گذاری کند.
  • ثابت شده است که تعهد و تکمیل تمرینات بدنی منظم را افزایش می دهد.

اگر در طول یک فعالیت شروع به مبارزه کردید یا ذهن سرگردانی را تجربه کردید، به خود یادآوری کنید که قصد دارید روی لحظه فعلی تمرکز کنید و دوباره به شیار بازگردید.

تجسم را در حین تمرین تمرین کنید

تجسم برای تقویت ذهن آگاهی در طول فعالیت بدنی موثر است، زیرا به مغز اجازه می دهد تکانه هایی ایجاد کند که به تکمیل کار کمک می کند. این به عنوان تمرکز بر حرکت و تجسم انجام روال فیزیکی به بهترین شکل تعریف شده است.

محیط تمرین را مخلوط کنید

فضای تمرین نقش مهمی در اثربخشی کلی ورزش دارد، به خصوص زمانی که در خارج از منزل کار می کنید. ورزش در فضای باز، مانند کلاس در فضای باز، پیاده روی یا وزنه برداری در حیاط خلوت، به بدن اجازه می دهد تا با طبیعت و محیط اطراف هماهنگ شود. این یک راه موثر و ساده برای کاهش خستگی ذهنی، بهبود خلق و خو و کاهش درک تلاش کلی برای حفظ انگیزه برای ورزش طولانی تر و با شدت بیشتر است.

از دیافراگم نفس بکشید

اهمیت زمان بندی حرکات با تنفس و تنفس از دیافراگم می تواند بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر مثبت بگذارد تا کنترل عاطفی و روانی را افزایش دهد. تنفس از دیافراگم در حین ورزش می تواند آرامش را تشدید کند و لذت بردن از فعالیت بدنی را افزایش دهد. تیم پزشکی کایروپراکتیک و عملکردی پزشکی آسیب می تواند به افراد در مورد درخواست آموزش دهد. تمرکز حواس و یک برنامه درمانی و تناسب اندام شخصی برای بازیابی، بهبود و حفظ سلامت کلی ایجاد کنید.


تمرین ذهن آگاهی


منابع

Demarzo، Marcelo MP، و همکاران. "ذهن‌آگاهی ممکن است اثر آمادگی جسمانی را بر پاسخ‌های قلبی عروقی به استرس تعدیل کند و واسطه‌ای کند: یک فرضیه گمانه‌زنی." مرزها در فیزیولوژی جلد. 5 105. 25 مارس 2014، doi:10.3389/fphys.2014.00105

مانتزیوس، مایکل و کریاکی جیانو. «کاربرد واقعی تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی کوتاه: مرور و بازتاب ادبیات و پیشنهادی عملی برای سبک زندگی بی‌دردسر». مجله آمریکایی شیوه زندگی طب جلد. 13,6،520 525-27. 2018 آوریل 10.1177، doi:1559827618772036/XNUMX

پونته مارکز، پائولا هلنا، و همکاران. فواید مدیتیشن ذهن آگاهی در کاهش فشار خون و استرس در بیماران مبتلا به فشار خون شریانی. مجله فشار خون انسانی جلد. 33,3،2019 (237): 247-10.1038. doi:41371/s018-0130-6-XNUMX

ویبر، فرانک و همکاران "ترویج تبدیل نیات به عمل با اهداف اجرا: اثرات رفتاری و همبستگی های فیزیولوژیکی." مرزها در علوم اعصاب انسانی جلد. 9 395. 14 ژوئیه 2015، doi:10.3389/fnhum.2015.00395