میان وعده آگاهانه در شب: لذت بردن از خوراکی های آخر شب
آیا درک هوس های شبانه می تواند به افرادی که دائماً در شب غذا می خورند کمک کند تا وعده های غذایی خود را سیر کنند و میان وعده های مغذی را انتخاب کنند؟
خوردن در شب
خوردن میان وعده بعد از شام و غذا خوردن در شب رایج است و بد نیست. با این حال، خوردن میان وعده آگاهانه می تواند به فرد کمک کند واقعاً از میان وعده ها لذت برده و مزه مزه داشته باشد. برخی از دلایلی را در نظر بگیرید که چرا ممکن است بعد از شام گرسنه باشید یا به طور کامل سیر نشوید. بهبود ارزش غذایی میان وعده‌های شبانه می‌تواند گرسنگی اواخر شب را در جهت رفع نیازهای تغذیه‌ای کند. دلایل رایج عبارتند از:
- عدم رعایت تعادل مناسب درشت مغذی ها در طول شام.
- عدم رضایت کامل از شام
- کمبود آب بدن
نمایه درشت مغذی ها
دریافت مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین در طول شام برای احساس رضایت ضروری است. بزرگسالان روزانه به 130 گرم کربوهیدرات، 56 گرم پروتئین و 3.7 لیتر آب نیاز دارند. مقدار چربی مورد نیاز متفاوت است، اما چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم‌ترین چربی‌های مصرفی هستند که به بدن کمک می‌کنند احساس رضایت کنند. چندین مطالعه نشان می دهد که خوردن پروتئین در طول وعده غذایی باعث کاهش گرسنگی و کاهش هوس می شود. (کهنمو، ا. و همکاران، 2020)
شام نارضایتی
دلیل دیگری که افراد در شب غذا می خورند این است که از شام ناراضی هستند. خوردن غذاهای سیر کننده می تواند به ذهن و بدن کمک کند که در طول شب احساس سیری کنند.
- سیری یعنی احساس رضایت از غذا.
- غذاهای سرشار از فیبر و چربی های سالم به ایجاد رضایت کمک می کنند.
- وقتی بدن سیر و سیر است، هورمون هایی تولید می کند که به مغز سیگنال می دهد که نیازی به ادامه غذا نیست.
- سعی کنید وعده های غذایی سالمی را برنامه ریزی کنید که خوردن آنها واقعاً هیجان انگیز باشد.
- زمانی را برای پختن و درست کردن و خوردن غذاهایی که می توانید واقعاً از آن لذت ببرید، اختصاص دهید.
کم شدن آب بدن
گاهی اوقات، زمانی که بدن کم آب می شود، در تشخیص تشنگی از گرسنگی دچار مشکل می شود. در نتیجه، برخی ممکن است در واکنش به کم آبی غذا بخورند. این همیشه بد نیست، زیرا برخی از غذاها، به ویژه غذاهای غنی از آب مانند خربزه و سایر میوه ها، می توانند هیدراته کنند. اما گاهی اوقات، افراد متوجه نمی شوند که تشنگی بدنشان برای گرسنگی را اشتباه می خوانند و به دنبال هر غذایی می روند. آنها هنوز کم آب هستند، بنابراین به خوردن ادامه می دهند. اگر بعد از شام گرسنگی ادامه داشت، یک لیوان آب بنوشید و 20 دقیقه صبر کنید تا ببینید آیا این بر گرسنگی تأثیر می گذارد یا خیر.
به حداکثر رساندن تغذیه
خوردن میان وعده در شب بد نیست، اما عاقلانه است که برای اطمینان از دریافت تعادل مناسب مواد مغذی بدن برنامه ریزی کنید.
ارضای هوس ها
خیلی ها بعد از شام یا بعد از آن هوس یک چیز شیرین می کنند. خوردن غذاهای سالم که هوس ها را برآورده می کند به تحریک هورمون هایی کمک می کند که به بدن می گویند غذا خوردن تمام شده است. مورد علاقه خود را نگه دارید میوه ها و سبزیجات برای یک لقمه سریع برای گرفتن مقداری شیرینی و فیبر. سبزیجاتی مانند فلفل دلمه ای قرمز و هویج شیرینی و ترد را ایجاد می کنند و می توانند سیر کننده باشند. یک فلفل قرمز کوچک 100 درصد ویتامین C توصیه شده روزانه را در 20 کالری تامین می کند. (وزارت کشاورزی آمریکا خدمات تحقیقات کشاورزی. 2018)
غذاهایی که خواب را تقویت می کنند
غذاهای انتخاب شده می توانند بر خواب تأثیر بگذارند. غلات کامل، گردو، گیلاس و کیوی باعث افزایش سروتونین و کاهش هورمون استرس کورتیزول می شود. کربوهیدرات های پیچیده حاوی ملاتونین هستند، هورمونی که مسئول احساس خواب آلودگی است. یک میان وعده سبوس دار یک انتخاب سالم قبل از رفتن به رختخواب است. (Nisar, M. et al., 2019) برخی تحقیقات نشان می دهد که شکلات تلخ سرشار از منیزیم است و می تواند به خواب عمیق کمک کند. با این حال، حاوی کافئین است که می تواند خواب را مهار کند. اگر شکلات تلخ مورد علاقه است، مطمئن شوید که آن را به اندازه کافی در شب میل کنید.
روال شبانه جایگزین
برخی از افراد از روی کسالت شب ها غذا می خورند. برای مهار این موضوع، افراد این دسته باید روال خود را تغییر دهند. در اینجا چند نکته برای کمک به تنظیم عادات شبانه وجود دارد.
فعالیت های سالم بعد از شام
- بعد از شام به پیاده روی سریع بروید. 10 تا 20 دقیقه می تواند کمک کننده باشد، زیرا فعالیت بدنی نشان دهنده تغییر از شام به سایر فعالیت های عصر است.
- همچنین به بدن فرصتی می دهد تا احساس سیری را احساس کند.
- سرگرمی ها و سایر فعالیت های مدیتیشن سبک می توانند به دور کردن ذهن از غذا خوردن کمک کنند.
با هوشیاری تلویزیون تماشا کنید
- بسیاری از افراد در شب بیشتر غذا می خورند زیرا میان وعده می تواند جلوی تلویزیون ادامه پیدا کند.
- از استراتژی های هوشمندانه و سالم میان وعده مانند کنترل وعده غذایی استفاده کنید.
- به یاد داشته باشید که در بین میان وعده ها آب بنوشید.
- فعال بمانید - کارهای ساده یا فعالیت های ساده در حین تماشای تلویزیون می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.
استراحت و خواب
- نداشتن خواب کافی با افزایش اشتها مرتبط است. (هیبی، ام و همکاران، 2017)
- برای تشویق به استراحت در فعالیت هایی شرکت کنید.
- مدیتیشن می تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند.
- زودتر به رختخواب بروید.
تیم پزشکی عملکردی دکتر جیمنز با استفاده از یک رویکرد یکپارچه، با هدف بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق پروتکل‌های تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی می‌خواهد. ما از طریق روش‌های تحقیق شده و برنامه‌های سلامت کامل بر روی آنچه برای فرد مؤثر است تمرکز می‌کنیم.
درست غذا خوردن برای احساس بهتر
منابع
کهنمو، ع.، فقیه، س.، و اخلاقی، م. (2020). اثر مصرف کوتاه مدت و بلندمدت پروتئین بر اشتها و هورمون‌های گوارشی تنظیم‌کننده اشتها، مروری سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. فیزیولوژی و رفتار، 226، 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
وزارت کشاورزی آمریکا خدمات تحقیقات کشاورزی. FoodData Central. (2018). فلفل، شیرین، قرمز، خام. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170108/nutrients
نثار، م.، محمد، ر.م.، ارشد، ع.، هاشمی، آی.، یوسف، س.م.، و بیگ، س. (2019). تأثیر رژیم غذایی بر الگوهای خواب دانشجویان پزشکی. کورئوس، 11(2)، e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi، M.، Kubota، C.، Mizuno، T.، Aritake، S.، Mitsui، Y.، Katashima، M.، و Uchida، S. (2017). تأثیر خواب کوتاه بر مصرف انرژی، دمای مرکزی بدن و اشتها: یک کارآزمایی متقاطع تصادفی شده انسانی. گزارش های علمی، 7، 39640. doi.org/10.1038/srep39640
