ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
قدرت غذا خوردن شهودی: گوش دادن به نشانه های بدن شما

قدرت غذا خوردن شهودی: گوش دادن به نشانه های بدن شما

آیا درک فلسفه خوردن شهودی به افراد کمک می کند تا با رهایی از رژیم های غذایی و سالم ماندن با بهبود رابطه خود با غذا و ورزش، به اهداف سلامت دست یابند و حفظ کنند؟

قدرت غذا خوردن شهودی: گوش دادن به نشانه های بدن شما

خوردن شهودی

خوردن شهودی یک رویکرد غیر رژیمی برای غذا خوردن است که بر گوش دادن به بدن با نشانه های درونی بدن تمرکز دارد. قوانین سختگیرانه غذایی دلیل اصلی کار نکردن رژیم های غذایی است و بر سلامت و رفاه کلی تأثیر منفی می گذارد. (لیناردون، جی، و میچل، اس. 2017) غذا خوردن شهودی با خوردن در پاسخ به نشانه های فیزیولوژیکی گرسنگی و سیری به جای نشانه های احساسی مشخص می شود. بدن برای غذا خوردن در هنگام گرسنگی و توقف در هنگام سیری به دنیا آمده است. با این حال، این روش طبیعی غذا خوردن می تواند در احساسات، قوانین غذایی و محدودیت ها گم شود. خوشبختانه بازگشت به غذا خوردن شهودی برای همه امکان پذیر است.

چگونه کار می کند؟

خوردن شهودی یک رویکرد غیر رژیمی است که از ذهنیت رژیم غذایی فاصله می گیرد و رفتارهای سالم را در مورد غذا اعمال می کند. این بر روی فراموش نکردن قوانین خارجی، مانند قوانین رژیم غذایی و انتظارات در مورد اینکه چه چیزی و چه مقدار بخوریم، تمرکز می‌کند و بر نشانه‌های درونی مانند گرسنگی، سیری، و اینکه غذاها چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند، تأکید می‌کند. این مبتنی بر اصولی است که به ایجاد رابطه سالم تر با غذا کمک می کند. افراد بدون نگرانی یا احساس گناه متوجه می شوند که چه بخورند، چه مقدار بخورند و چه زمانی به طور طبیعی بخورند.

خوردن ذهنی

خوردن ذهنی چیزی شبیه به خوردن شهودی نیست. افراد می توانند خوردن آگاهانه را به عنوان یک مهارت یا تمرین در نظر بگیرند، در حالی که خوردن شهودی یک فلسفه است.

اصول

درک ده اصل اصلی و نحوه کار آنها با هم مهم است.

ذهنیت رژیم غذایی را حذف کنید

راه‌حل‌های سریع و رژیم‌های فریبنده را کنار بگذارید. اینها امید کاذبی را ایجاد می کنند که کاهش وزن آسان، سریع و دائمی است و می تواند باعث شود افراد در کاهش وزن و بازیابی وزن شکست خورده باشند.

به گرسنگی احترام بگذار

گرسنگی یک فرآیند طبیعی و بیولوژیکی است. بدن برای عملکرد صحیح به مقادیر کافی انرژی و کربوهیدرات نیاز دارد. نادیده گرفتن این نشانه ها و گرسنگی می تواند منجر به هوس، پرخوری و پرخوری شود. یادگیری احترام به نشانه های گرسنگی، زمینه را برای بازسازی اعتماد با غذا فراهم می کند. مقیاس غذا می تواند به تعیین سهم مناسب کمک کند.

با غذا دوست شوید

به خودتان اجازه بی قید و شرط بدهید تا آنچه را که می خواهید بخورید. این بدان معنی است که همه غذاها را بدون برچسب زدن به عنوان خوب یا بد در نظر بگیرید. هنگامی که فردی به خود می‌گوید نمی‌تواند غذای خاصی بخورد، احساس کمبود می‌کند و هوس شدید می‌تواند منجر به پرخوری، پرخوری و احساس گناه شدید غذایی شود.

پلیس مواد غذایی را از سر خود بیرون کنید

یاد بگیرید که بر اساس آنچه می خورید یا مقدار کالری مصرف شده به افکار خود القای خوب یا بد، نه بگویید. رژیم ها اغلب می گویند خوردن کالری زیاد یا لذت بردن از یک کلوچه بد است. این قوانین و محدودیت ها می توانند عزت نفس را کاهش دهند و باعث احساس گناه شوند. حذف افکار منفی غذایی، احساس گناه و سایر قوانین برای خوردن شهودی بسیار مهم است.

به پر بودن بدن احترام بگذارید

به نشانه های بدن که می گویند سیر هستید گوش دهید. این بدان معناست که بدن شما دیگر گرسنه نیست و باید غذا خوردن را متوقف کند. از طعم ها لذت ببرید، از سیگنال های سیری در طول وعده های غذایی آگاه باشید و همیشه از میزان سیری خود آگاه باشید.

عامل رضایت

بیاموزید که لذت و رضایت را در تجربه غذا خوردن پیدا کنید. خوردن آنچه که آنها می خواهند در یک محیط دلپذیر باعث شادی و رضایت می شود و نشان داده شده است که یک تجربه غذایی مثبت باعث افزایش رضایت با غذای کمتر می شود.

بدون استفاده از غذا به احساسات احترام بگذارید

مشکلات غذا را برطرف نکنید. روش های سالم برای مقابله با احساساتی مانند استرس، اضطراب، عصبانیت یا بی حوصلگی را بدون روی آوردن به غذا بیاموزید. تغذیه گرسنگی عاطفی فقط احساسات را بدتر می کند و احساس گناه را به ترکیب اضافه می کند.

به بدن خود احترام بگذارید

اندازه و شکل بدن برای هر فرد منحصر به فرد است. پذیرش بخش مهمی از عزت نفس و عشق است. به جای انتقادی بودن، از طرح های ژنتیکی فردی استفاده کنید.
غیر واقعی بودن و انتقادی بودن نسبت به بدن، رد ذهنیت رژیم غذایی را دشوار می کند.

ورزش

برای مؤثر بودن، نباید ورزش شدید یا شدید باشد. افراد باید به جای اینکه چه مقدار کالری در طول جلسات تمرین بسوزانند، روی احساس خوب بودن و تحرک بدنشان تمرکز کنند. احساس عالی و انگیزه در مورد ورزش زمانی آسان است که انرژی افزایش یافته، خواب بهتر و کیفیت زندگی بهبود یافته باشد.

به سلامتی افتخار کن

لازم نیست افراد غذاخور کامل باشند. به ندرت خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی خاص باعث افزایش وزن یا ایجاد مشکلات سلامتی نمی شود.
این چیزی است که به طور مداوم در طول زمان خورده می شود که مهم است. انتخاب غذاهایی که طعم خوبی دارند و بدن را تغذیه می کنند، مهم است.

مزایای از دست دادن وزن

غذا خوردن بصری برای کاهش وزن طراحی نشده است. هدف آن بهبود رابطه فرد با غذا، از جمله ایجاد رفتارهای غذایی سالم تر و عدم تمرکز بر ترازو وزن است. با این حال، یادگیری اینکه یک غذاخور شهودی باشید می‌تواند به افراد کمک کند وزن خود را کاهش دهند و به بدن اجازه می‌دهند چرخه رژیم غذایی را بشکند و در محدوده وزن تعیین شده طبیعی خود قرار گیرد.

مزایای کلی سلامتی

ثابت شده است که خوردن شهودی فواید سلامت جسمی و عاطفی دارد که عبارتند از:

  • سطوح بالاتر رضایت و رضایت
  • کاهش استرس
  • افزایش عزت نفس
  • دید بهتر از بدن
  • سطح کلسترول بهبود یافته
  • سوخت و ساز بدن بهبود یافته است
  • نرخ پایین خوردن احساسی و اختلال

در یک مرور 24 مطالعه ای که تأثیر روانی اجتماعی غذا خوردن شهودی بر زنان بالغ را بررسی کرد، با نتایج مثبت زیر همراه بود:بروس، ال جی و ریکاردلی، لس آنجلس 2016)

  • کاهش اختلالات خوردن
  • بهبود دیدگاه مثبت در مورد تصویر بدن
  • عملکرد عاطفی بالاتر

مطالعه دیگری رژیم های غذایی محدود و غذا خوردن شهودی را در بین مردان و زنان مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که خوردن شهودی به طور منحصربه‌فرد و پیوسته سطوح پایین‌تری از اختلالات غذا خوردن و نگرانی‌های مربوط به تصویر بدن را نشان می‌دهد. (لیناردون، جی، و میچل، اس. 2017) شرکت‌کنندگانی که از خوردن شهودی استفاده می‌کردند، سطوح بالایی از قدردانی از بدن را ابراز کردند و محققان پیشنهاد کردند که این عمل را در رویکردهای بهداشت عمومی برای پیشگیری از اختلال خوردن ترویج کنند. این مطالعه همچنین از خوردن شهودی با ترویج پذیرش بدن و حذف تفکر ناسالم در مورد غذا و خوردن حمایت کرد.

کلینیک کایروپراکتیک و طب عملکردی پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی از طریق یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق تغذیه و تندرستی، طب عملکردی، طب سوزنی، کار می کند. پروتکل های طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.


هوشمندانه غذا خوردن برای داشتن احساس بهتر


منابع

لیناردون، جی.، و میچل، اس. (2017). کنترل رژیم غذایی سفت و سخت، کنترل رژیم غذایی منعطف، و غذا خوردن شهودی: شواهدی برای ارتباط متفاوت آنها با اختلالات غذا خوردن و نگرانی های مربوط به تصویر بدن. رفتارهای خوردن، 26، 16-22. doi.org/10.1016/j.eatbeh.2017.01.008

بروس، ال جی، و ریکاردلی، لس آنجلس (2016). مروری سیستماتیک از همبستگی‌های روانی اجتماعی خوردن شهودی در میان زنان بزرگسال. اشتها، 96، 454-472. doi.org/10.1016/j.appet.2015.10.012

هورمون های تنظیم کننده هضم گرسنگی: کلینیک EP Back

هورمون های تنظیم کننده هضم گرسنگی: کلینیک EP Back

قبل از اینکه بدن بتواند از مواد مغذی مصرفی بهره مند شود، دستگاه گوارش مجبور است خلاصه و غذاها را جذب کند. قبل از خوردن غذا، بدن باید احساس گرسنگی کند. با این حال، گرسنگی با اشتها یکی نیست. گرسنگی یک واکنش فیزیکی است که در اثر تغییرات هورمونی و شیمیایی در بدن هنگام نیاز به سوخت ایجاد می شود. اشتها بیشتر تمایل به خوردن است و می تواند یک پاسخ آموخته شده باشد. این یکی از دلایلی است که چرا افراد می توانند وقتی گرسنه نیستند غذا بخورند. بدن شامل هورمون های مختلفی است که گرسنگی، هضم غذا و اشتها را تنظیم می کنند.

هورمون های تنظیم کننده هضم گرسنگی

هورمون های تنظیم کننده هضم گرسنگی: کلینیک کایروپراکتیک EP

هورمون های گرسنگی

گرسنگی احساسی است که بدن به غذا نیاز دارد. وقتی بدن به اندازه کافی باشد، گرسنگی باید فروکش کند. به این دلیل که هورمون های مختلف گرسنگی را تنظیم می کنند.

لپتین

  • لپتین هورمونی است که توسط بافت چربی / چربی به جریان خون ترشح می شود.
  • هر چه چربی در بدن بیشتر باشد، سطح لپتین خون بالاتر می رود.
  • سطح لپتین نیز با مصرف غذا افزایش می یابد و در زنان بیشتر از مردان است، اما به طور کلی با افزایش سن کاهش می یابد.
  • افزایش سطح لپتین باعث تحریک هیپوتالاموس برای کاهش گرسنگی

گرلین

  • گرلین هورمونی است که در زمان خالی بودن معده توسط معده و روده کوچک تولید می شود.
  • مانند لپتین، با هیپوتالاموس نیز کار می کند.
  • با این حال، به جای سرکوب گرسنگی، گرسنگی را افزایش می دهد.

انسولین

  • پانکراس این هورمون را تولید می کند.
  • بیشتر برای تنظیم سطح قند خون شناخته شده است.
  • همچنین گرسنگی را سرکوب می کند.

آديپونکتين

  • آدیپونکتین هورمونی است که توسط سلول های چربی ترشح می شود.
  • با کاهش سطح چربی بدن، این هورمون بالا می رود.
  • اگر سطح چربی افزایش یابد، سطح آدیپونکتین کاهش می یابد.

Cholecystokinin

  • Cholecystokinin هورمونی است که در حین و بعد از غذا در روده کوچک تولید می شود.
  • باعث آزاد شدن صفرا و آنزیم های گوارشی در روده کوچک می شود.
  • اینها گرسنگی را سرکوب می کنند و باعث می شوند بدن احساس سیری کند.

پپتید YY

  • این هورمون اشتها را حدود 12 ساعت بعد از غذا خوردن سرکوب می کند.
  • بعد از خوردن غذا توسط روده بزرگ و کوچک ساخته می شود.

گلوکوکورتیکوئیدها

  • غدد آدرنال این هورمون ها را می سازند و وظیفه اصلی آنها تنظیم التهاب و سایر فرآیندها است، اما بر گرسنگی نیز تأثیر می گذارد.
  • کمبود کورتیزول اشتها را کاهش می دهد، اما مقادیر بیش از حد گلوکوکورتیکوئیدها گرسنگی را افزایش می دهد.

هورمون های گوارشی

هضم غذا توسط هورمون ها هماهنگ و تنظیم می شود.

گاسترین

  • گاسترین هورمونی است که معده و روده کوچک هنگام غذا خوردن ترشح می کنند.
  • گاسترین ترشح اسید هیدروکلریک و پپسینوژن را در معده تحریک می کند تا هضم را تسریع کند.
  • گاسترین تحریک می کند گلوکاگونکه با انسولین برای تنظیم قند خون کار می کند.

سقراطین

  • سکرتین هورمونی است که توسط روده کوچک ساخته می شود.
  • هنگامی که اسیدی شود در جریان خون ترشح می شود Chyme یاد از معده وارد روده کوچک می شود.
  • سکرتین لوزالمعده را تحریک می کند تا مایعات گوارشی بی کربنات را در روده کوچک آزاد کند.
  • بی کربنات اسیدیته را خنثی می کند.
  • سکرتین روی معده عمل می کند و باعث تولید پپسینوژن برای کمک به تجزیه پروتئین ها می شود.

کوله سیستوکینین - CCK

  • روده کوچک CCK را می سازد و در جریان خون آزاد می کند.
  • هضم چربی ضروری، کیسه صفرا را تحریک می کند تا صفرا را در روده کوچک آزاد کند.
  • همچنین لوزالمعده را تحریک می کند تا آنزیم های گوارشی مختلف را آزاد کند تا بتوانند چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها را تجزیه کنند.

موتیلین

  • روده کوچک می سازد موتیلین.
  • موتیلین فعالیت در معده و روده کوچک را سرعت می بخشد.
  • همچنین معده و لوزالمعده را برای ترشح ترشحات مختلف تحریک می کند و باعث انقباض کیسه صفرا می شود.

گلوکز - پپتید انسولینوتروپیک وابسته - GIP

  • گاهی اوقات به نام a پپتید بازدارنده معده.
  • روده کوچک این هورمون را می سازد.
  • لوزالمعده را تحریک می کند تا انسولین ترشح کند و فعالیت گوارشی معده را کند می کند.

پپتید YY و انتروگاسترون

  • دو هورمون دیگر که توسط روده کوچک ترشح می شوند، هضم را کند می کنند و تولید آن را کاهش می دهند گوارشی ترشحات

مراقبت و متابولیسم کایروپراکتیک


منابع

چاندرا، راشمی و راجر آ لیدل. "کوله سیستوکینین." دیدگاه فعلی در غدد درون ریز، دیابت، و چاقی جلد. 14,1 (2007): 63-7. doi:10.1097/MED.0b013e3280122850

دیویس، جان. "گرسنگی، گرلین و روده." تحقیقات مغز جلد. 1693، Pt B (2018): 154-158. doi:10.1016/j.brainres.2018.01.024

گوپتا ک، راجا A. فیزیولوژی، پپتید مهاری معده. [به روز شده در 2022 سپتامبر 26]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk546653/

Konturek، SJ و همکاران. "محور مغز و روده و نقش آن در کنترل مصرف غذا." مجله فیزیولوژی و فارماکولوژی: مجله رسمی انجمن فیزیولوژی لهستان جلد. 55,1 Pt 2 (2004): 137-54.

Prosapio JG، Sankar P، Jialal I. فیزیولوژی، گاسترین. [به روز شده در 2023 آوریل 6]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk534822/

Rix I، Nexøe-Larsen C، Bergmann NC، و همکاران. فیزیولوژی گلوکاگون. [به روز شده در 2019 ژوئیه 16]. در: Feingold KR، Anawalt B، Blackman MR، و همکاران، ویراستاران. Endotext [اینترنت]. دارتموث جنوبی (MA): MDText.com, Inc.; 2000-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279127/

سوزوکی، کیسوکه و همکاران. نقش هورمون های روده و هیپوتالاموس در تنظیم اشتها. مجله غدد درون ریز جلد. 57,5 (2010): 359-72. doi:10.1507/endocrine.k10e-077

تاک، جان، و همکاران. "دستگاه گوارش در سیگنال گرسنگی و سیری." مجله گوارش اروپای متحد جلد. 9,6،2021 (727): 734-10.1002. doi:2.12097/uegXNUMX

زنچی، دیوید و همکاران. تاثیر هورمون های روده بر مدار عصبی اشتها و سیری: یک بررسی سیستماتیک. بررسی های علوم اعصاب و زیست رفتاری جلد. 80 (2017): 457-475. doi:10.1016/j.neubiorev.2017.06.013

میان وعده های مغذی سالم آخر شب: کلینیک برگشت ال پاسو

میان وعده های مغذی سالم آخر شب: کلینیک برگشت ال پاسو

با نزدیک شدن به تابستان، گرمای روز بدن را به خوردن سبک میل می کند یا اصلاً نمی خواهد. این زمانی است که گرسنگی اواخر شب شروع می شود. افراد نمی توانند بخوابند زیرا شکم آنها از غرغر کردن متوقف نمی شود. به هر دلیلی، بدن برای بازگشت به چیزی برای خوردن نیاز دارد خواب. چالش این است که بفهمیم چه چیزی سریع، خوشمزه است، سالمو می تواند به بهبود خواب کمک کند، زیرا برخی از غذاها حاوی ترکیباتی هستند که می توانند خواب را بهبود بخشند.

میان وعده های مغذی سالم آخر شب: کلینیک کایروپراکتیک EP

میان وعده های مغذی آخر شب

دلایل مختلفی برای نیاز به یک میان وعده آخر شب وجود دارد و یک میان وعده سالم می تواند راه خوبی برای دریافت برخی مواد مغذی اضافی برای روز بعد باشد. خوردن میان وعده های کوچک غنی از مواد مغذی با کمتر از 200 کالری خوب است. افرادی که به طور منظم میان وعده های آخر شب می خورند، باید میان وعده های آماده را برای بهبود خواب و عدم جلوگیری از خواب در نظر بگیرند. برنامه ریزی کلید انتخاب میان وعده ها برای کمک به خواب سالم و رفع گرسنگی است.

تنقلات برای در نظر گرفتن

تخمه کدو

  • کدو تنبل حاوی تریپتوفان است که به خواب کمک می کند.
  • آنها همچنین حاوی مواد مغذی ضروری روی، فسفر، پتاسیم، سلنیوم و منیزیم هستند.
  • اینها می توانند به مبارزه با بیماری های مرتبط با التهاب کمک کنند.

موز

  • موز منبع غذایی سالمی است ملاتونین.
  • در یک مطالعهافرادی که موز مصرف کردند، دو ساعت پس از خوردن، سطح ملاتونین سرم افزایش یافت.
  • محتوای پتاسیم موجود در موز می تواند به مهار گرفتگی عضلات کمک کند، مشکلی که برخی افراد هنگام خواب با آن مواجه می شوند.

لیوان شیر

  • گرم یا سرد، یک لیوان شیر قبل از خواب می تواند به بهبود خواب کمک کند.
  • شیر حاوی خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
  • اسیدهای آمینه خواب آور مانند تریپتوفان نیز در شیر یافت می شود.
  • شیر لبنیات تنها نوع شیری نیست که به خواب کمک می کند.
  • شیر سویا منبع خوبی از ملاتونین و تریپتوفان است.
  • شیر گیاهی تهیه شده با آجیل می تواند فوایدی مشابه آجیل کامل داشته باشد.

شیر و غلات

  • افراد ممکن است غلات را برای صبحانه ذخیره کنند، اما می‌تواند یک میان‌وعده سالم در آخر شب برای بهبود خواب درست کند.
  • یک مطالعه نشان داد که کربوهیدرات های با گلیسمی بالا در بسیاری از غلات مبتنی بر ذرت قبل از خواب زمان خوابیدن کاهش می یابد.
  • اندازه وعده غذایی را محدود کنید زیرا کل میان وعده باید کمتر از 300 کالری باشد، به خصوص برای کسانی که سوزش سر دل دارند، زیرا یک وعده غذایی سنگین می تواند مشکل را تشدید کند.
  • محصولات لبنی حاوی کلسیم هستند، ماده معدنی که مستقیماً هورمون ملاتونین خواب را تولید می کند و یک آرامش بخش طبیعی در بدن است.

کره بادام زمینی و ساندویچ ژله

  • غذاهایی مانند کره بادام زمینی حاوی اسید آمینه ای به نام تریپتوفانکه برای ایجاد خواب آلودگی به ملاتونین تبدیل می شود.
  • کربوهیدرات هایی مانند نان و ژله به دسترسی بیشتر تریپتوفان به مغز کمک می کنند.
  • گزینه ای برای نان سبوس دار و کره بادام زمینی طبیعی بدون قند اضافه برای تغذیه اضافه.

ماست با میوه

  • ماست ساده با انواع توت ها، آجیل خرد شده و عسل.
  • ماست منبع سالمی از کلسیم است که با خواب بهتر مرتبط است.
  • حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا برخی از انواع حاوی شکر اضافه شده هستند.

میوه و آجیل

  • میوه و آجیل در هنگام گرسنگی و خستگی عالی هستند.
  • آنها مزایای تغذیه ای از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، چربی های سالم و فیبر را ارائه می دهند.
  • آنها تغذیه می کنند، رضایت را فراهم می کنند و به خوابیدن بدن کمک می کنند.
  • یک سیب با یک مشت بادام، یک عدد موز و گردو یا یک گلابی با چند عدد گردو.
  • یک قاشق چایخوری کره بادام زمینی روی برش های موز یا تکه های سیب را در کره بادام آغشته کنید.
  • اگر کره بادام برای غوطه ور شدن خیلی غلیظ است، 1 تا 2 قاشق غذاخوری را به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید تا به اندازه کافی نرم شود.

ذرت بو داده

  • پاپ کورن یک میان وعده عالی است که کالری کمی دارد.
  • سه فنجان پاپ کورن با هوا کمتر از 100 کالری و حدود 4 گرم فیبر دارد.
  • کره را رها کنید و مخلوط کنید ادویه های خشک برای طعم بیشتر

سبزیجات و دیپ

  • هوس خوردن چیزی ترد و کم کالری، سبزیجات تازه و دیپ.
  • هر ترکیبی از هویج خام، گل کلم بروکلی، برش‌های خیار، کرفس، کدو سبز، فلفل و گوجه‌فرنگی انگور می‌تواند معده غرغر شده را سیر کند.
  • طعم را با پنیر ساده کم چرب، ماست یونانی یا هوموس تقویت کنید.

ساندویچ بوقلمون

  • وقتی هوس یک ساندویچ می‌کنید، ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده از پروتئین بدون چربی مانند بوقلمون و نان غلات کامل با گوجه‌فرنگی، کاهو، و مقداری مایونز و خردل می‌تواند راضی کند.
  • زمان کافی برای هضم بگذارید، زیرا سیری بیش از حد می تواند مانع خواب شود.

ناچوس مدیترانه ای

  • بالا برشته شده سالم ذرت یا چیپس پیتا با هوموس، پاپریکا و فلفل قرمز برای یک میان وعده ترد و رضایت بخش آخر شب برای کمک به خوابیدن بدن
  • نخود، ماده اولیه هوموس، حاوی تریپتوفان است.

بدن در تعادل


منابع

باندین، سی و همکاران. "زمان غذا بر تحمل گلوکز، اکسیداسیون بستر، و متغیرهای مربوط به شبانه روز تاثیر می گذارد: یک کارآزمایی تصادفی متقاطع." مجله بین المللی چاقی (2005) جلد. 39,5،2015 (828): 33-10.1038. doi:2014.182/ijo.XNUMX

بکوتی، گوگلیلمو و همکاران. «زمان مصرف غذا: زنگ خطری در مورد اختلالات متابولیک به صدا در می آید؟ یک بررسی سیستماتیک.» تحقیقات فارماکولوژیک جلد. 125، Pt B (2017): 132-141. doi:10.1016/j.phrs.2017.09.005

بهروز، سپیده و همکاران. "اثرات آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و تعدیل کننده سیستم ایمنی شیر شتر." مرزها در ایمونولوژی جلد. 13 855342. 12 آوریل 2022، doi:10.3389/fimmu.2022.855342

گالانت، آنت و همکاران. "جنبه های تغذیه ای دیر خوری و شب خوری." گزارش های فعلی چاقی جلد. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8

Stobiecka، Magdalena، و همکاران. فعالیت آنتی اکسیدانی شیر و فرآورده های لبنی. Animals: یک مجله با دسترسی آزاد از MDPI vol. 12,3 245. 20 ژانویه 2022, doi:10.3390/ani12030245

هوشیارانه خوردن غذای سالم ارتباط: درمانگاه برگشت

هوشیارانه خوردن غذای سالم ارتباط: درمانگاه برگشت

غذا خوردن آگاهانه شامل توجه به آنچه و چگونه افراد می خورند، کمک می کند تا از علائم طبیعی گرسنگی و رضایت بدن بیشتر آگاه شوند. این فرآیند می تواند به افراد کمک کند تا از دلایل گرسنگی خود آگاه شوند و به کاهش هوس، کنترل اندازه وعده غذایی و ایجاد عادات غذایی سالم در دراز مدت کمک کنند.تغذیه آگاهانه ارتباط غذای سالم

خوردن ذهنی

برای لذت بردن از تجربه در حین سوخت‌گیری بدن، می‌توان بدون مکث در میان وعده‌ها و میان وعده‌ها عجله کرد. پسندیدن تفکر، افراد بر روی آنچه می خورند، نحوه بو، مزه و احساسات بدنی تجربه شده تمرکز می کنند. این روشی برای بررسی ذهن و بدن در طول یک وعده غذایی یا میان وعده است. خوردن آگاهانه فرد را در تماس قرار می دهد:

مزایا

افراد مجبور نیستند همه چیز را انجام دهند، اما می توانند برخی از اصول کاهش سرعت و تنظیم بدن را برای بهبود سلامتی اتخاذ کنند.. مزایا عبارتند از:

هضم بهتر

  • کاهش سرعت و جویدن صحیح غذا هضم آن را آسان تر می کند.

تغذیه بهبود یافته

  • فست فودها می توانند باعث احساس سستی و نفخ شوند.
  • خوردن وعده های غذایی پر از مواد مغذی انرژی بیشتری را تامین می کند.
  • تغذیه بهبود یافته به معنای بهبود سلامت سیستم ایمنی است.
  • آگاهی باعث تقویت انتخاب های سالم تر می شود.

رضایت بعد از غذا

  • عجله برای اتمام یک وعده غذایی به معنای لذت نبردن از طعم ها و عوامل بافتی است که می تواند احساس سیری و رضایت را ایجاد کند.
  • آموزش ذهن و بدن برای رضایت واقعی از وعده های غذایی و میان وعده ها منجر به استرس کمتر و ولع کمتر می شود.

رابطه غذایی سالم تر

  • بدن از نظر فیزیولوژیکی برای سوخت و تغذیه به غذا نیاز دارد.
  • افراد همچنین وابستگی عاطفی به غذا در ارتباط با تجربیات و خاطرات ایجاد می کنند.
  • پرداختن به همه جنبه ها و تأثیرات در روابط غذایی به افراد این امکان را می دهد که از رفتارها، ادراکات، احساسات و ذهنیت های آموخته شده خود آگاه شوند.
  • رفتارها را شناسایی می کند که سودمند نیستند، بنابراین فرد می تواند برای بهبود آنها تلاش کند.

بهبود سلامت قلبی متابولیک

ثابت شده است که خوردن آگاهانه یا شهودی باعث بهبود موارد زیر می شود:

  • سطح قند خون در زنان باردار
  • نشانگرهای التهابی در زنان یائسه
  • چربی و فشار خون در بزرگسالان دارای اضافه وزن

سلامت مصرف مواد غذایی

  • وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید و زمان و مکان را فقط برای غذا خوردن در نظر بگیرید.
  • در محیطی که در آن آرامش دارید غذا بخورید.
  • غذا خوردن در ماشین، جلوی کامپیوتر در حین کار یا با تلفن اینطور نیست به روند غذا خوردن توجه کامل داشته باشید و در نتیجه باعث می شود فرد بیشتر بخورد یا غذاهایی بخورد که سالم نیستند.
  • قبل از شروع غذا بنشینید و چند نفس عمیق بکشید.
  • اگر احساسات در حال افزایش هستند و به سمت خوردن سوق داده می شوند، ببینید آیا می توانید به جای اینکه از طریق آنها غذا بخورید، آن احساسات را بپذیرید و ابراز کنید.
  • این به فرآیند هضم کمک می کند و بیشترین بهره را از وعده غذایی می برد.
  • بخور پالت رنگاز طعم های مختلف نمکی، شیرین، تند و اومی/مرغی استفاده کنید و غذا را با تمام حواس میل کنید.
  • نخوردن طعم های مختلف در یک وعده غذایی می تواند باعث احساس از دست دادن چیزی شود که می تواند منجر به هوس های ناسالم شود.
  • با دیگران غذا بخورید، زیرا به اشتراک گذاشتن غذا می تواند همه افراد درگیر را غنی کند و به تمرکز روی تجربه کمک کند، نه مقدار غذای مصرف شده.
  • به طور کامل بجوید، زیرا هضم در دهان آغاز می شود، جایی که آنزیم ها در بزاق ترشح می شوند تا غذا را تجزیه کنند.
  • نجویدن صحیح و کوچکتر کردن غذا می تواند باعث سوء هاضمه و سایر مشکلات گوارشی شود.
  • به بدن خود گوش دهید و تشخیص دهید که چه زمانی به اندازه کافی مصرف کرده اید یا بیشتر می خواهید.
  • پنج دقیقه صبر کردن قبل از خوردن یک وعده دیگر می تواند به بدن کمک کند تا با علائم گرسنگی و سیری هماهنگ تر شود.

با حواس پرتی بخور


منابع

چرپاک، کریستین ای. "تغذیه آگاهانه: مروری بر اینکه چگونه سه گانه استرس-هضم-ذهن آگاهی ممکن است عملکرد دستگاه گوارش و گوارش را تعدیل و بهبود بخشد." طب یکپارچه (Encinitas, Calif.) vol. 18,4،2019 (48): 53-XNUMX.

Espel-Huynh، HM و همکاران. "مروری روایتی از ساختار گرسنگی لذت‌گرا و اندازه‌گیری آن با مقیاس قدرت غذا." علم و عمل چاقی جلد. 4,3 238-249. 28 فوریه 2018، doi:10.1002/osp4.161

گریدر، هانا اس و همکاران. "تأثیر تغذیه آگاهانه و/یا رویکردهای خوردن شهودی بر دریافت رژیم غذایی: مروری سیستماتیک." مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی جلد. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019

هندریکسون، کلسی ال، و ارین بی راسموسن. "غذا خوردن آگاهانه انتخاب تکانشی غذایی را در نوجوانان و بزرگسالان کاهش می دهد." روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 36,3،2017 (226): 235-10.1037. doi:0000440/heaXNUMX

موریلو سارتو، هکتور و همکاران. "اثربخشی یک برنامه تغذیه آگاهانه برای کاهش خوردن عاطفی در بیماران مبتلا به اضافه وزن یا چاقی در مراکز مراقبت های اولیه: یک پروتکل کارآزمایی تصادفی خوشه ای." جلد باز BMJ 9,11 e031327. 21 نوامبر 2019، doi:10.1136/bmjopen-2019-031327

نلسون، جوزف بی. "غذا خوردن آگاهانه: هنر حضور در حین غذا خوردن." طیف دیابت: انتشارات انجمن دیابت آمریکا جلد. 30,3،2017 (171): 174-10.2337. doi: 17/ds0015-XNUMX

وارن، جانت ام و همکاران. مروری بر ادبیات ساختاریافته در مورد نقش ذهن آگاهی، غذا خوردن آگاهانه و خوردن شهودی در تغییر رفتارهای خوردن: اثربخشی و مکانیسم‌های بالقوه مرتبط. بررسی های تحقیقات تغذیه جلد. 30,2،2017 (272): 283-10.1017. doi:0954422417000154/SXNUMX