ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
نکات و آمادگی برای تمرین پیاده روی

نکات و آمادگی برای تمرین پیاده روی

پیاده‌روی شکلی از ورزش است که برای طیف وسیعی از توانایی‌های فیزیکی قابل دسترسی است، که آن را به یک فعالیت عالی در فضای باز برای همه تبدیل می‌کند. مزایای سلامتی شامل بهبود فشار خون، خواب و کاهش استرس و اضطراب است. با این حال، قرار گرفتن در عناصر بدون شرایط بدن می تواند منجر به آسیب های جدی و سایر مشکلات سلامتی شود. بسیاری از مسیرها ناهموار، ناهموار و دارای افزایش ارتفاع هستند، بنابراین حتی ساده ترین مسیرها برای جلوگیری از آسیب نیاز به تعادل و قدرت دارند. تمرینات پیاده روی که شامل قدرت، کاردیو و تمرین است به بدن کمک می کند تا سفر لذت بخش تر و ایمن تر شود.

نکات و آمادگی برای تمرین پیاده روی

آموزش پیاده روی

دو مورد از شایع ترین آسیب های پیاده روی هستند چرخاندن مچ پا و پیچ خوردگی مچ پا به افرادی که از فرم خارج شده اند یا مدتی است که فعالیت نداشته اند، توصیه می شود که با حرکات و تمرینات اولیه برای گرم کردن عضلات و افزایش ضربان قلب شروع کنند.

راه رفتن/دویدن از طریق شن

  • این ماهیچه هایی را می سازد که از زانو و مچ پا محافظت می کنند.

دامنه حرکت را افزایش دهید

  • استفاده از نوار مقاومتی باعث تقویت عضلات از طریق کشش کامل آنها می شود.
  • ایستادن روی یک توپ تنیس یا دیسک تعادل عالی است زیرا باعث ایجاد عضلات تثبیت کننده کوچک در اطراف مچ پا و زانو می شود.

خرد می کند

  • استحکام هسته به حفظ تعادل در سطوح ناهموار کمک می کند.

اسکات و لانژ

  • پشت را صاف نگه دارید و هر حرکت اسکات و لانژ را به آرامی انجام دهید تا عضلات مرکزی تقویت شوند.

فشار بالا

  • قدرت کافی بالاتنه، به ویژه عضلات پشت در سفرهای طولانی و هنگام حمل کوله سنگین کمک خواهد کرد.

قلب و عروق

  • قدم زدن در اطراف محله، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت برای افزایش توانایی قلبی عروقی موثر است.
  • هدف افزایش ضربان قلب برای ایجاد ظرفیت ریه است.

پله‌آپ‌ها

  • قبل از سفر کوله پشتی، کوله را وزن کنید – 20 پوند را امتحان کنید. - و روی یک نیمکت پارک به ارتفاع 16 تا 18 اینچ بروید.
  • 5 پوند در هفته اضافه کنید تا زمانی که بسته به اندازه وزنی که در پیاده روی است سنگین شود.

آموزش پیاده روی قدرتی برای کوله پشتی

حمل کوله سنگین بسیاری از عضلات از جمله بازوها و شانه ها و پشت را فعال می کند. پیاده روی طولانی مدت با کوله پشتی مستلزم عادت کردن به وزن و احساس آن است. هیچ چیز بهتر از تجربه واقعی آن، بدن را برای یک بسته شرطی نمی کند.

شانه و گردن

  • ذوزنقه عضلات از قاعده گردن خارج می شود.
  • این جایی است که دسته شانه بسته قرار می گیرد.
  • تله های قوی به جلوگیری از درد کمک می کند.
  • بیشتر وزن بسته باید روی و اطراف باسن باشد، اما همیشه این اتفاق نمی افتد طراحی بسته و فرم بدن

شانه و بازو

  • La شانه بازویی که برای قرار دادن و بیرون آوردن بسته استفاده می شود، کارهای زیادی را در زوایای نامناسب انجام می دهد.
  • روتاتور کاف شانه در برابر این بارها آسیب پذیر است.

بالا پشت

  • La عضلات قسمت بالایی و میانی پشت برای تثبیت بسته، به خصوص با بارهای سنگین منقبض می شود.
  • کوهنوردان و کوله گردهای مبتدی معمولاً در وسط تیغه های شانه درد مبهمی دارند.

پایین کمر

  • La کمر بیشترین نیروی ناشی از بلند کردن و پیچاندن زنجیره خلفی عضلات را می گیرد.

عضلات شکم

  • La عضلات شکمی برای تثبیت بسته در هنگام چرخش و چرخش کار کنید.

میراث

  • راه رفتن، چمباتمه زدن و ایستادن با کوله نیاز به حمایت قوی از پاها دارد.
  • قوی پاهابه خصوص ران ها تفاوت ایجاد می کنند.
  • An تمرین همه جانبه مبتدیان مکان خوبی برای شروع است.

آموزش پیاده روی: آماده شدن برای پیاده روی آخر هفته

  • برو بیرون برای یک راه رفتن دو یا سه بار در هفته
  • مطمئن شوید که به اندازه کافی سریع حرکت کنید تا ضربان قلب بالا برود و حداقل 30 دقیقه آن را حفظ کنید.
  • در پیاده‌روی‌های روزهای هفته از یک کوله‌روزی با وزن کم استفاده کنید تا برای وسایل ضروری آماده شوید.
  • همان کفشی را بپوشید که در پیاده روی می پوشید.
  • یک راه قطعی برای ایجاد تاول این است که برای مدت طولانی با کفش هایی راه بروید که مدتی است یا اصلاً پوشیده نشده اند.

ملزومات را بردارید

برای پیاده روی های ساده یک روزه، در اینجا چند مورد ضروری وجود دارد:

از کوچک شروع کنید و آهسته پیش بروید تا زمانی که در محیط اطراف احساس راحتی کنید. با مسافت های سبک و کوتاه شروع کنید و به تدریج به وزنه های سنگین تر و مسافت های طولانی تر ادامه دهید. به یاد داشته باشید که با سرعت خود پیش بروید و سعی نکنید متخصص باشید.


تمرینات قدرتی کوهنوردان


منابع

کروش، آدام و میشل کاوین. "بررسی آسیب های اسکلتی عضلانی، شرطی سازی پیش از پیاده روی، و راهبردهای پیشگیری از آسیب در مسیر که توسط کوهنوردان راه دور در مسیر آپالاچی گزارش شده است." Wilderness & محیط زیست طب جلد. 32,3،2021 (322): 331-10.1016. doi:2021.04.004/j.wem.XNUMX

Fleg، Jerome L. "ورزش هوازی در سالمندان: کلیدی برای پیری موفق." کشف پزشکی جلد. 13,70،2012 (223): 8-XNUMX.

گاترر، اچ و همکاران. "تأثیر پیاده روی هفتگی بر عوامل خطرزای قلبی عروقی در سالمندان". Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0

هوبر، دانیلا و همکاران. "پایداری پیاده روی در ترکیب با مربیگری در آمادگی قلبی تنفسی و کیفیت زندگی." مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی جلد. 19,7 3848. 24 مارس 2022, doi:10.3390/ijerph19073848

لیو، برنارد و همکاران. "اثر حمل کوله پشتی بر بیومکانیک راه رفتن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز اولیه." مجله بیومکانیک کاربردی جلد. 32,6،2016 (614): 629-10.1123. doi:2015/jab.0339-XNUMX

لی، سیمون اس دبلیو و همکاران. "اثرات کوله پشتی و بارهای دوگانه روی ثبات وضعیتی." ارگونومی جلد. 62,4،2019 (537): 547-10.1080. doi:00140139.2018.1552764/XNUMX

Li KW، Chu JC، Chen CC. کاهش قدرت، تلاش بدنی درک شده و زمان استقامت برای کارهای کوله پشتی. بهداشت عمومی Int J Environ Res. 2019؛ 16 (7): 1296. doi:10.3390/ijerph16071296

میتن، دنیز و همکاران. "پیاده روی: مداخله ای کم هزینه و در دسترس برای ارتقای مزایای سلامت." مجله آمریکایی طب سبک زندگی جلد. 12,4،302 310-9. 2016 جولای 10.1177، doi:1559827616658229/XNUMX

پیاده روی/کایروپراکتیک ترکیبی بهبود سلامت ال پاسو، تگزاس.

پیاده روی/کایروپراکتیک ترکیبی بهبود سلامت ال پاسو، تگزاس.

مهم نیست چه فصلی است، تا زمانی که آب و هوا همکاری کند، همیشه زمانی برای بیرون رفتن و فعال بودن وجود دارد. پیاده روی یک ورزش عالی است در حالی که می توانید در این فرآیند به طبیعت بروید. اکنون نگهداری کایروپراکتیک را به ترکیب اضافه کنید، و فرمولی برای سلامتی مطلوب دارید!

پیاده روی و کایروپراکتیک el paso tx.

مزایا

پیاده روی عالی است تمرین قلبی عروقی که می تواند به بهبود سطح قند خون و همچنین فشار خون شما کمک کند. همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

علاوه بر این، پیاده روی به عنوان یک ورزش تحمل وزن واجد شرایط است، بنابراین با بهبود تراکم استخوان به محافظت در برابر پوکی استخوان کمک می کند. اگر به طور منظم کوهنوردی کنید، متوجه می شوید که وزن شما بهتر مدیریت می شود، قلب شما قوی تر است، خلق و خوی شما بهتر است و تعادل شما بهبود می یابد.

همانطور که پیاده روی می کنید، اضطراب و استرس از بین می رود. ظاهر بهتری خواهید داشت، احساس بهتری خواهید داشت و عملکرد بهتری خواهید داشت. خبر خوب این است که هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، مزایای بیشتری خواهید دید.

هر چه بیشتر کار کنید، بیشتر می توانید کار کنید. همانطور که بدن شما قوی تر می شود، متوجه خواهید شد که می توانید دورتر بروید و حتی خود را در برخی از مسیرهای دشوارتر به چالش بکشید. فقط حرکت کردن باعث می شود احساس بهتری داشته باشید، اما برای گیر افتادن آماده شوید!

کایروپراکتیک/پیاده روی به معنای نتایج سالم است

ترکیب منظم مراقبت از کایروپراکتیک ورود به زندگی شما کمک می کند تا همه چیز همانطور که باید کار کند. وقتی از این مراقبت با ورزش قلبی عروقی حمایت می کنید، فواید هر دو را تا حد زیادی افزایش می دهید.

این تمرین ماهیچه های شما را تقویت می کند و در عین حال شما را با دامنه حرکتی بهتر انعطاف پذیر می کند. کایروپراکتیک با حفظ تعادل ستون فقرات از این امر پشتیبانی می کند تا مفاصل همه آنطور که باید کار کنند. وقتی بدن شما متعادل است، فشاری روی مفاصل یا گروه‌های ماهیچه‌ای خود ندارید که در شرایطی که نباید کار کنند.

مراقبت کایروپراکتیک نیز بر سلامتی کل بدن متمرکز است، بنابراین پزشک کایروپراکتیک شما ممکن است تغییرات خاصی در سبک زندگی یا رژیم غذایی خاصی را برای حمایت از روال پیاده روی شما توصیه کند. اگر از کوهپیمایی‌هایتان صدمه دیده یا حتی زخمی می‌شوید، کایروپراکتیک می‌تواند به مدیریت درد یا از بین بردن کامل آن کمک کند.

شما سریعتر بهبود خواهید یافت تا بتوانید زودتر به مسیر برگردید. علاوه بر این، کایروپراکتیک عملکرد شما را سریعتر افزایش می دهد و بدن شما بسیار موثرتر کار می کند. ترکیب این دو نیروگاهی را ایجاد می کند که مزایای سلامتی فوق العاده ای را برای مدت بسیار طولانی برای شما به ارمغان می آورد.

نکات پیاده روی

وقتی قصد پیاده روی دارید، ممکن است احساس خوبی داشته باشید و بخواهید فوراً شروع کنید. با این حال، مواردی وجود دارد که باید به آنها توجه کنید تا بتوانید مطمئن شوید که پیاده روی شما سازنده و ایمن است. هیچ چیز مانند آسیب دیدگی زانو، مچ پا یا کمر نمی تواند یک روال عالی پیاده روی را به هم بزند. برای جلوگیری از هر گونه مشکل، این نکات را رعایت کنید.

  • یک گرم کردن خوب قبل از پیاده روی عملکرد شما را در مسیر بهبود می بخشد و خطر آسیب را کاهش می دهد. چند دقیقه وقت بگذارید تا عضلات خود را گرم کنید و کمی کشش دهید. بدن شما از شما تشکر خواهد کرد.
  • انتخاب کفش مناسب تا حد زیادی مسیر شما را بهبود می بخشد. به دنبال کفشی باشید که حمایت کننده باشد، مناسب باشد و به پا و مچ پای شما اجازه دهد همانطور که باید کار کند. شما یک جفت کفش خوب را تا پشت خود احساس خواهید کرد، همانطور که احساس بدی خواهید داشت.
  • سعی نکنید سخت ترین مسیر را از همان ابتدا فتح کنید. آهسته شروع کنید و به سمت مسیرهای چالش برانگیزتر و پیاده روی های طولانی تر بروید. به عنوان مثال، ممکن است بخواهید از یک سطح نسبتاً هموار شروع کنید و به تدریج تا مناطقی با زمین ناهموار یا حتی تپه ها کار کنید.
  • اگر تعادل مشکل است (یا حتی اگر مشکلی نیست)، ممکن است بخواهید قطب‌ها را اضافه کنید. آنها می توانند به حفظ تعادل شما کمک کنند، اما با ارائه یک تمرین عالی برای بالاتنه، وظیفه ای مضاعف انجام دهند.

* مزمن کایروپراکتیک درد CHRONIC * ال پاسو ، تی ایکس