برای افرادی که به دنبال یک جایگزین خامه فرم گرفته برای جایگزین بدون لبنیات هستند، چه گزینه هایی برای انتخاب وجود دارد؟
جایگزین خامه فرم گرفته
اگر افراد به لبنیات حساسیت دارند، سبک زندگی گیاهی را ترجیح می دهند یا غذاهای کم چرب را انتخاب می کنند، ممکن است بخواهند از جایگزین خامه فرم گرفته استفاده کنند. خامه فرم گرفته از شیر تهیه می شود و حاوی همان پروتئین های موجود در شیر و سایر محصولات لبنی است که افراد مبتلا به آلرژی به لبنیات ممکن است به آن واکنش نشان دهند. با این حال، خامه و خامه فرم گرفته حاوی مقادیر کمی لاکتوز است و برای کسانی که به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند بی خطر است. (دانشگاه ویرجینیا، 2022به همین دلیل، افراد در صورت عدم تحمل لاکتوز، نیازی به جستجوی جایگزین خامه فرم دار ندارند. خوشبختانه، چندین گزینه بدون لبنیات و خامه فرم گرفته وجود دارد.
فرم گرفته و خامه فرم گرفته به دلیل محتوای چربی بالا هر دو کالری بالایی دارند. چربی لبنیات و سلامت قلب مشکلاتی بوده است. با این حال، تحقیقات اخیر نشان می دهد که مصرف چربی لبنیات با کاهش خطر بیماری قلبی عروقی مرتبط است. (Trieu K. و همکاران، 2021)
جایگزین ها
شیر نارگیل
ارزش غذایی شیر نارگیل مشابه خامه فرم گرفته است. شیر نارگیل یک جایگزین وگان و بدون لبنیات برای خامه فرم گرفته است. حاوی مقدار مناسبی چربی برای شلاق زدن است. برای اینکه با کنسرو شیر نارگیل پیک های کاملی داشته باشید، قوطی را یک شب سرد کنید و با همزن دستی یا ایستاده بزنید تا نرم و پفی شود. پودر قند الک شده و استویا بهترین شیرین کننده ها را می سازند زیرا وزن آنها را سنگین نمی کند. شیر نارگیل طعم نارگیل را اضافه می کند. یک قاشق غذاخوری یا 15 گرم شیر نارگیل 30 کالری، 0.3 گرم پروتئین، 3.2 گرم چربی و 0.4 گرم کربوهیدرات دارد. (USDA، FoodData Central، 2018)
پوره توفو ابریشمی با شیر سویا
یکی دیگر از جایگزین های خامه وگان و بدون لبنیات با توفوی ابریشمی، شیر سویا، شکر و عصاره وانیل ساخته می شود. از آنجایی که توفو سرشار از پروتئین و چربی کم است، این جایگزین چربی کمتری نسبت به خامه لبنی دارد اما کربوهیدرات بیشتری دارد. برای ساختن:
1 پوند توفو ابریشمی، یک قاشق غذاخوری عصاره وانیل و 1/4 فنجان شکر را در مخلوط کن یا غذاساز ترکیب کنید تا یکدست شود.
در حالی که دستگاه کار می کند، شیر سویا را به تدریج اضافه کنید تا سبک و پفکی شود.
در یخچال بگذارید تا آماده سرو شود.
شیر خشک، عصاره وانیل و آب لیمو
1/2 فنجان آب سرد، دو قاشق غذاخوری آب لیمو و یک قاشق چایخوری عصاره وانیل را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید.
1/2 فنجان شیر خشک بدون چربی را روی آب بپاشید و با همزن برقی یا همزن به مدت 4 دقیقه یا تا زمانی که سفت شود هم بزنید.
سپس با 1/4 فنجان شکر گرانول بزنید تا حل شود و مخلوط یکدست شود.
قبل از استفاده حداقل 30 دقیقه سرد کنید.
شیر پودر لبنی است، بنابراین برای رژیم های گیاهی یا افرادی که به لبنیات حساسیت دارند ایده آل نیست.
شیر تبخیر شده و آب لیمو
یک قوطی شیر تبخیر شده سرد شده را با یک قاشق چایخوری آب لیمو ترکیب کنید.
با همزن برقی بزنید تا یکدست و کرم رنگ شود.
سفیده تخم مرغ، شکر و موز
دو عدد موز رسیده بزرگ را با دو عدد سفیده تخم مرغ و سه قاشق چایخوری شکر بزنید تا پف کند.
مراقب باشید زیاده روی نکنید.
ارد، نشاسته ذرت و شیر
یک کرم کم چرب و کم کربوهیدرات. برای ساختن:
یک فنجان بادام، برنج، شیر لبنیات کم چرب یا بدون چربی و دو قاشق غذاخوری نشاسته ذرت.
با لیسک ترکیب کنید.
به هم زدن ادامه دهید و یک قاشق غذاخوری آرد اضافه کنید تا مخلوط یکدست شود.
این آماده سازی یک خامه جامد برای یک غلیظ کننده در دستور العمل ها است.
ممکن است مجبور شوید آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای دستور غذا و طعم مناسب است، اما در اینجا چند گزینه وجود دارد.
کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی
کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی کار می کند. ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت سفارشی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن استفاده می کنند. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.
قدرت ترکیبی از قدرت و سرعت در طول زمان است. قدرت میزان نیرویی است که یک فرد می تواند اعمال کند. قدرتisیک فرد با چه سرعتی می تواند نیرو اعمال کند تمرینات قدرتی برای قدرت یا همان تمرینات قدرتی، توانایی اعمال مقدار معینی نیرو در یک زمان معین است. قدرت را می توان با تمرین با وزنه ایجاد کرد. با این حال، تمرینات قدرتی فقط برای وزنه برداران نیست. بسیاری از ورزشکاران مانند بازیکنان فوتبال، بسکتبال و والیبال، دوندگان سرعت، رقصنده ها و کشتی گیران برای افزایش قدرت، بهبود انفجار، افزایش جهش/پرش عمودی خود و استراحت دادن به بدن خود از تمرینات سنگین وزن، قدرت ایجاد می کنند.
آموزش قدرت
ایجاد قدرت یک عامل است، اما قدرتمند شدن به عنصر دیگری در تمرین نیاز دارد. از نظر بیولوژیکی، افراد آموزش می بینند ماهیچه ها به سرعت کشیده و منقبض می شوند تا بدن بتواند مجموعه خاصی از حرکات را انجام دهد.
مزایا
مزایای تمرین قدرتی
استراحت فعال بدن را تقویت می کند
تمرینات قدرتی باعث می شود ذهن و بدن از تمرینات سنگین فاصله بگیرند.
به تاندون ها، مفاصل و سیستم عصبی مرکزی استراحت می دهد.
یک تغییر سرگرم کننده و سالم با پریدن، پرتاب کردن، تاب خوردن و غیره ارائه می دهد.
بالا رفتن از این فرکانس می تواند بر بدن و سیستم عصبی مرکزی شدید باشد.
محدود کردن جلسات به چند بار در هفته به بدن زمان می دهد تا بهبود یابد.
تجهیزات
از آنجایی که تمرینات قدرتی شامل ترکیبی از افزایش نیرو و سرعت است، استفاده از تجهیزات مناسب که هر دو را امکان پذیر می کند، مهم است. با این حال، راه هایی برای بهبود بدون تجهیزات وجود دارد.
برای تمرین پرش، با افزایش فاصله با استفاده از جعبه بلندتر، نیرو را افزایش دهید.
برای تمرین فشار بر روی زمین، با فشار دادن با قدرت بیشتر، نیرو را افزایش دهید تا دست ها از زمین جدا شوند.
برای بهبود قدرت با افزایش سرعت، تمرینات را می توان سریعتر یا با کاهش استراحت بین ست ها انجام داد.
وزن
وزن بستگی به فرد دارد حداکثر یک تکرار یا سنگین ترین وزنه ای که می توان در یک تکرار بلند کرد.
این اساساً رکورد یک فرد برای هر نوع وزنه برداری است.
گزینه های حرکتی تمرین قدرتی: پلایومتریک، بالستیک یا دینامیک.
پلایومتریک شامل فعالیت هایی مانند اسکات یا پرش لانژ است که در بین بازیکنان فوتبال و بسکتبال رایج است.
تمرین بالستیک شامل فعالیت هایی مانند اسکات پشت برای بازیکنان فوتبال یا فوتبال است.
تمرین پویا برای حرکات ورزشی خاص مانند تاب خوردن گلف یا تنیس کار می کند.
تغذیه
چه تمرینات قلبی و چه تمرینات قدرتی، دریافت کالری کافی صرف نظر از نوع تمرین مهم است. این به معنای داشتن تعادل سالم از سه درشت مغذی: کربوهیدرات، چربی و پروتئین است.
کربوهیدرات ها می توانند مهمترین آنها باشند، زیرا تحقیقات نشان داده است که تمرینات با شدت بالا مانند تمرینات قدرتی زمانی که خوردن کربوهیدرات قبل، حین و بعد از تمرین
چربی ضروری است و مصرف روزانه کمتر از 20 درصد کالری می تواند جذب مواد مغذی مختلف ضروری را کاهش دهد.
مصرف 1.2-1.7 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود.
مانند هر ورزش دیگری، تمرین زمان می برد و پیشرفت تدریجی تنها زمانی که بدن آماده است مهم است. ترکیب عناصر یک سبک زندگی سالم شامل یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی و خواب و روزهای استراحت مناسب است. این کمک خواهد کرد که بیشترین مزایا و جلوگیری از صدمات.
بهبود عملکرد ورزشی از طریق کایروپراکتیک
منابع
بالاچاندران، آنوپ تی و همکاران. "مقایسه تمرینات قدرتی در مقابل تمرینات قدرتی سنتی بر روی عملکرد بدنی در بزرگسالان مسن: مروری سیستماتیک و متاآنالیز." JAMA Network Open Vol. 5,5 e2211623. 2 می. 2022، doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
ماسترونی، لوکا و همکاران. "تمرینات قدرتی و توانبخشی در توانبخشی: زیربنای اصول و استراتژی های عملی برای بازگرداندن ورزشکاران به عملکرد بالا." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
ماریان، واندرکا، و همکاران. "بهبود حداکثر قدرت، پرش عمودی و عملکرد اسپرینت پس از 8 هفته تمرین پرش اسکوات با بارهای فردی." مجله علوم ورزشی و پزشکی جلد. 15,3،492 500-5. 2016 آگوست XNUMX
پیبلز، الکساندر تی و همکاران. نقص بیومکانیک فرود در بیماران بازسازی رباط صلیبی قدامی را می توان در یک محیط غیر آزمایشگاهی ارزیابی کرد. مجله تحقیقات ارتوپدی: انتشارات رسمی انجمن تحقیقات ارتوپدی جلد. 40,1،2022 (150): 158-10.1002. doi:25039/jor.XNUMX
سوکومل، تیموتی جی و همکاران. "اهمیت قدرت عضلانی: ملاحظات تمرینی." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
وسلی، کارولین آ و همکاران. "بیومکانیک فرود اندام تحتانی در هر دو جنس پس از یک پروتکل تمرین عملکردی." مجله تمرینات ورزشی جلد. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "تمرین مقاومتی دارو است: اثرات تمرین قدرتی بر سلامت." گزارش های فعلی پزشکی ورزشی جلد. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
درد عضلانی با شروع تاخیری - DOMS زمانی است که درد یا سفتی عضلانی یک یا دو روز پس از انجام ورزش، وزنه برداری، ورزش یا کاری که شامل فعالیت فیزیکی متمرکز مانند بلند کردن و حمل اشیاء است ایجاد می شود.. DOMS پاسخی طبیعی به فعالیت های طولانی مدت در نظر گرفته می شود و بخشی از فرآیند انطباق است که عضلات در حال ریکاوری هنگام هیپرتروفی یا افزایش اندازه عضله تجربه می کنند. در افرادی که به تازگی ورزش را شروع کرده اند، مدت یا شدت تمرینات خود را افزایش داده اند یا به تازگی یک کار سخت را شروع کرده اند، رایج است.
DOMS
زمانی که عضله با طولانی شدن منقبض می شود به عنوان انقباضات عضلانی خارج از مرکز شناخته می شود که بیشتر با DOMS مرتبط است. این به افزایش استرس در فیبرهای عضلانی مربوط می شود زیرا آنها بیش از حد اعمال می شوند. این همچنین زمانی اتفاق می‌افتد که درگیر شدن در حرکاتی که ماهیچه‌ها به آنها عادت ندارند، مانند یک تمرین جدید یا کمک به یک دوست در جابجایی جعبه‌های سنگین، مبلمان و غیره اتفاق می‌افتد. مثال‌ها عبارتند از:
برای هر کسی متفاوت است. تجربه شخصی تعیین می کند که کدام یک برای فرد بهتر عمل می کند.
بازیابی فعال
ریکاوری فعال تکنیکی است که از تمرینات هوازی کم تاثیر درست بعد از تمرین برای افزایش جریان خون در عضلات استفاده می کند.
افزایش عرضه خون می تواند به تسکین التهاب کمک کند.
برنج
این تکنیک برای حاد استفاده می شود صدمات اما می تواند برای درد عضلانی با شروع تاخیری اعمال شود. مخفف:
باقی مانده
یخ
فشرده سازی
بلندی
کایروپراکتیک
ماساژ کایروپراکتیک برای التیام درد عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها پس از یک بازی شدید، تمرین و غیره است. کایروپراکتیک گردش خون و اعصاب را در اطراف ماهیچه‌ها افزایش می‌دهد و اکسیژن و مواد مغذی بیشتری را به بدن می‌رساند. این نوع ماساژ به شل شدن ماهیچه ها/بافت های متصل کننده کمک می کند و به بدن اجازه می دهد تا سریع تر بهبود یابد.
ترکیب بدنی
زمانی که عضلات استراحت نمی کنند
عدم صرف زمان برای ریکاوری به دلیل تمرین بیش از حد / کار می تواند عواقبی بر بدن داشته باشد. التهابی که زمان لازم برای بهبودی داده نمی شود می تواند منجر به موارد زیر شود:
صدمات.
سیستم ایمنی ضعیف شده.
کاهش توده عضلانی
مسائل مربوط به سلامت روان
سیستم ایمنی بدن نمی تواند در طول استرس شدید فیزیکی با ظرفیت کامل عمل کند. این امر هنگام تلاش برای مبارزه با میکروب ها و ویروس ها مشکل ایجاد می کند. مطالعات نشان داده اند که پیشگیری از التهاب و آسیب نیاز به اولویت بندی استراحت دارد. به طور مداوم در حال حرکت و تحت استرس شدید فیزیکی می تواند نه تنها بر بدن بلکه بر مغز نیز تأثیر بگذارد. این می تواند منجر به تحریک پذیری، ناامیدی، عصبانیت شود که منجر به سایر مشکلات سلامتی می شود چرخه معیوب.
منابع
چونگ، کارولین و همکاران. "درد عضلانی با شروع تاخیری: استراتژی های درمانی و عوامل عملکرد." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 33,2،2003 (145): 64-10.2165. doi:00007256/200333020-00005-XNUMX
گو، جیانمین و همکاران. "ماساژ درد عضلانی با شروع تاخیری را پس از ورزش شدید کاهش می دهد: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز." مرزها در فیزیولوژی جلد. 8 747. 27 سپتامبر 2017، doi:10.3389/fphys.2017.00747
رینکه، سیمون و همکاران. "تأثیر مراحل ریکاوری و تمرین بر ترکیب بدن، عملکرد عروق محیطی و سیستم ایمنی بازیکنان حرفه ای فوتبال." PloS یک جلد. 4,3 (2009): e4910. doi:10.1371/journal.pone.0004910
اکنون در قلب سال تحصیلی، کفش های جدید، مدل مو، تکالیف و کوله پشتی های برآمده آنها. به کوله پشتی کودکتان فکر کنید. مطمئناً آنها را با کتاب بار می کنند، اما آیا می دانستید که پوشیدن یک کوله پشتی سنگین برای مدت طولانی می تواند واقعاً به فرزند شما آسیب برساند؟ در آکادمی اطفال آمریکا (AAP) راهنمایی های مفید برای انتخاب یک کوله پشتی برای کودک خود و اجتناب از آسیب های ناشی از آن که سنگین تر است، ارائه شده است.
خطرات بهداشت یک کوله پشتی سنگین چیست؟
پوشیدن کوله پشتی سنگین می تواند به شانه ها، پشت و گردن فشار وارد کند. از آنجایی که بدن کودک سعی می کند وزن اضافی را جبران کند، مانند خم شدن به جلو، می تواند موقعیت هایی را اتخاذ کند که ستون فقرات را از هم تراز خود خارج کند. همچنین می تواند باعث خستگی و ضعیف شدن عضلات شود. این منجر به وضعیت بد و ستون فقرات ناهموار.
هر چه او وزن اضافی را بیشتر حمل کند، بدتر می شود. با گذشت زمان، کودک می تواند درد، سفتی و مشکلات انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را تجربه کند. این می تواند به طور قابل توجهی احتمال آسیب دیدگی کودک را افزایش دهد. این عوارض ممکن است شامل کمردرد، درد یا سفتی گردن، شانه درد و سردرد باشد.
چقدر برای کوله پشتی کودک سنگین است؟
بر اساس AAP، وزن کوله پشتی کودک باید کمتر از 10 تا 20 درصد وزن بدن او باشد و نه بیشتر. با این حال، الف نظرسنجی گزارش مصرفی نشان داد که پایین ترین محدوده، حدود 10 درصد یا کمتر، ترجیح داده می شود. به طور خلاصه، کوله پشتی سبکتر، برای کودک شما سالمتر است. یک قاعده خوب این است که کودک شما را در کیف کوله پشتی ببیند. اگر آنها به سمت عقب و جلو حرکت می کنند، خیلی سنگین است.
كودكانی كه كوتاهتر هستند و همچنین دختران ممكن است بیشتر در معرض ابتلا به درد پشتی قرار گیرند. این به این معنی است که برای این کودکان شما نیاز به وزن حتی سبکتر دارید. کودکان دارای اضافه وزن نیز ممکن است در معرض آسیب باشند. در حال حاضر وزن بیش از حد بر روی مفاصل و عضلات خود قرار می گیرد؛ کوله پشتی سنگین وضعیت را تشدید می کند.
کودکان که کوله پشتی خود را بیش از یک شانه می پوشند نیز خطر آسیب را افزایش می دهند. این همه وزن را در یک طرف قرار می دهد، باعث می شود که کودک برای خنثی کردن وزن کم، خم شود یا خم شود. این می تواند شانه و عقب را تحت فشار قرار دهد، در نهایت باعث آسیب و درد می شود.
کمک به کودک خود برای جلوگیری از حمل کوله پشتی سنگین.
اگر متوجه شدید که کودک شما نمی تواند در هنگام پوشیدن کوله پشتی صاف بایستد، پس کوله پشتی بسیار سنگین است. شما باید کوله پشتی کودک خود را به طور منظم برای آزمایش سنگینی آن بررسی کنید. هنگام خرید یک کوله پشتی، بند های پهن و دارای بالشتک قابل تنظیم را در نظر بگیرید. باید مناسب کودک باشد و خیلی بزرگ باشد. بندها نباید خیلی شل باشند. شما می خواهید که آن را نزدیک بدن فرزندتان قرار دهید و دقیقاً زیر کمر باشد اما نه خیلی دور. به کودکتان اجازه ندهید کوله پشتی را روی یک شانه حمل کند، او را تشویق کنید که آن را روی هر دو شانه بپوشد. این باعث توزیع یکنواخت وزن می شود.
اگر فرزند شما یک کوله پشتی سنگین را حمل می کند، ممکن است لازم باشد با معلم خود صحبت کنید تا ببینید چه چیزی برای او ضرورت دارد روزانه حمل کند و چه چیزی می تواند در خانه یا مدرسه باشد. برای یافتن راه هایی برای کاهش بار و جلوگیری از آسیب، با یکدیگر همکاری کنید. همچنین در نظر داشته باشید که فرزند شما ممکن است توجه شما را به این واقعیت که کوله پشتی آنها بسیار سنگین است را نداشته باشد. برای شما این است که به آنها توجه کنید و مداخله کنید.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
