ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
هوای گرم و خواب: دمای بالا چگونه بر استراحت شما تأثیر می گذارد

هوای گرم و خواب: دمای بالا چگونه بر استراحت شما تأثیر می گذارد

دمای بالا می تواند چرخه خواب بدن را مختل کند و منجر به مشکلات سلامتی شود. آیا دانستن راهبردها و راهکارها می تواند به مدیریت کیفیت خواب کمک کند؟

هوای گرم و خواب: دمای بالا چگونه بر استراحت شما تأثیر می گذارد

خواب هوای گرم

خواب برای شادابی ذهن و بدن و بهره وری در مدرسه، کار، روابط و سلامت کلی مهم است. با تبدیل شدن دمای رکوردشکنی به هنجار، خواب سالم به طور مداوم دشوار می شود زیرا پیش بینی ها تابستان سوزان دیگری با دمای بالاتر از میانگین را پیش بینی می کنند. سال 2023 گرم ترین سال ثبت شده بود. (سازمان ملی اقیانوسی و جوی. 2024) مطالعات نشان می دهد که درجه حرارت بالا خوابیدن و به خواب ماندن را سخت می کند، که می تواند بر سیستم ایمنی، سیستم قلبی عروقی، عملکرد شناختی و خلق و خوی تأثیر منفی بگذارد. (ژنگ، جی، لی، کی، و وانگ، ی. 2019) (Obradovich، N. و همکاران، 2017) در طول شب، بدن مراحل مختلف خواب را طی می کند. (موسسه ملی قلب، ریه و خون، 2022)

از آنجایی که تنظیم دمای بدن در مراحل خاص کمتر موثر است، یک محیط گرم می تواند باعث بیداری شود تا بدن بتواند حرارت را تنظیم کند. دمای مناسب برای یک خواب شبانه سالم ضروری است. برای خواب مطلوب توصیه می شود دمای اتاق خواب بین ۶۵ تا ۶۹ درجه فارنهایت باشد. با این حال، این همیشه بدون تهویه مطبوع امکان پذیر نیست، که قبض برق را افزایش می دهد. در اینجا راهکارهای دیگری برای کمک به خنک نگه داشتن بدن برای خواب بهتر در هوای گرم آورده شده است.

محیط خواب خنک تر

تفکر خلاقانه در مورد ترتیبات خواب می تواند کمک کننده باشد. سعی کنید مکانی را پیدا کنید که خنک ترین و دارای بیشترین جریان هوا باشد. کرکره ها یا پرده ها در طول روز می توانند به تاریک و خنک نگه داشتن اتاق کمک کنند و باز کردن پنجره ها می تواند جریان هوا را افزایش دهد. (فرگوس نیکول، 2019) استفاده از فن می تواند به بهبود گردش هوا کمک کند و قرار دادن یخ در پشت فن می تواند هوای خنک تری را برای خواب بهتر دمد.

بالش خنک کننده و پیژامه تنفسی

لباس خواب و ملافه های ساخته شده از پارچه های تنفس پذیر می توانند به خنک نگه داشتن بدن کمک کنند و روکش تشک یا بالش خنک کننده نیز می تواند به شما کمک کند. بالش های خنک کننده دارای روکش های ژلی هستند که گرمای بدن را جذب کرده و سر و گردن را خنک می کنند. یک کیسه یخ روی میز کنار تخت و یک حوله و یخ برای خنک نگه داشتن بدن نگه دارید.

یک دوش کمی آب گرم بگیرید

دوش آب سرد می تواند بدن را به سرعت خنک کند، اما مطالعات نشان داده است که دوش گرفتن با آب گرم قبل از خواب می تواند راحت تر به خواب رود. (تای، ی و همکاران، 2021) دوش آب گرم به بدن سیگنال می دهد که در حالت خنک کننده قرار بگیرد، که می تواند با کاهش دمای بدن در شب به خواب بهتر کمک کند. با این حال، آب نباید خیلی گرم باشد، که می تواند عرق کردن را تشدید کند.

بهداشت خواب

ایجاد یک محیط خواب عالی در هوای گرم می تواند دشوار باشد. یک روال سالم رفتن به رختخواب در تابستان ضروری است، زیرا استرس و اضطراب می تواند به طور قابل توجهی بر کیفیت خواب تأثیر بگذارد. از خوردن نزدیک به خواب خودداری کنید، از الکل پرهیز کنید و قبل از رفتن به رختخواب کمی زمان برای استراحت و استراحت اضافه کنید. متخصصان خواب توصیه می کنند عادات بهداشتی عمومی خواب مانند نگه داشتن یک ساعت خواب ثابت و خاموش کردن صفحه نمایش یک ساعت قبل از خواب می تواند به بهبود خواب حتی در هوای گرم کمک کند. (Baranwal، N.، Yu، PK، و Siegel، NS 2023)

درمان کایروپراکتیک

مراقبت از کایروپراکتیک ماساژو رفع فشار می تواند به بهبود خواب کمک کند. درمان، بدن را دوباره آموزش می دهد تا آرام شود. کشش و کشیدن ماهیچه ها باعث افزایش گردش خون و سیگنال های پیشرفته و بهبود یافته مغزی می شود که به بدن می گویند استراحت کند. یک متخصص کایروپراکتیک الگوهای خواب فرد را ارزیابی می کند و استراتژی های مختلفی را توصیه می کند. مزایا عبارتند از:

  • رفع تنش عضلانی.
  • اعصاب و گردش خون را تحریک می کند.
  • کل بدن را آرام می کند.
  • عملکرد سیستم عصبی مرکزی را تقویت می کند.
  • درد و ناراحتی را تسکین می دهد.
  • یک متخصص کایروپراکتیک همچنین ارائه می دهد:
  • توصیه هایی برای وضعیت خوابیدن
  • کشش های وضعیتی و تمرینات.
  • توصیه هایی در مورد تشک های نگهدارنده
  • ارگونومی برای محل کار، خانه و تخت.

کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و عملکردی پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی از طریق رویکردی یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن، بهبود انعطاف پذیری، تحرک و برنامه های چابکی برای تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به طبیعی. ارائه دهندگان ما برای هر بیمار برنامه های شخصی ایجاد می کنند. در صورت نیاز به درمان های دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا موثرترین درمان ها را ارائه دهند.


فراتر از تنظیمات: کایروپراکتیک و مراقبت های بهداشتی یکپارچه


منابع

سازمان ملی اقیانوسی و جوی. (2024). آوریل 2024 گرم ترین گرم ترین زمین در تاریخ بود. بازیابی شده از www.noaa.gov/news/آوریل-2024-زمین-گرمترین-در-ثبت-شده-بود

ژنگ، جی، لی، کی، و وانگ، ی. (2019). اثرات آب و هوای با دمای بالا بر کیفیت خواب و اشتهای انسان. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 16(2)، 270. doi.org/10.3390/ijerph16020270

Obradovich, N., Migliorini, R., Mednick, SC, & Fowler, JH (2017). دمای شبانه و از دست دادن خواب انسان در آب و هوای متغیر پیشرفت های علم، 3(5)، e1601555. doi.org/10.1126/sciadv.1601555

موسسه ملی قلب، ریه و خون (2022). مراحل و مراحل خواب. بازیابی شده از www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/stages-of-sleep

نیکول اف (2019). دما و خواب. انرژی و ساختمان، 204. doi.org/https://doi.org/10.1016/j.enbuild.2019.109516.

تای، ی.، اوبیاشی، ک.، یاماگامی، ی.، یوشیموتو، ک.، کوروماتانی، ن.، نیشیو، ک.، و سائیکی، ک. (2021). حمام کردن با آب داغ قبل از خواب و زمان شروع خواب کوتاهتر با گرادیان دمای پوست دیستال-پرگزیمال بالاتر در افراد مسن همراه است. مجله پزشکی خواب بالینی: JCSM: انتشار رسمی آکادمی پزشکی خواب آمریکا، 17 (6)، 1257-1266. doi.org/10.5664/jcsm.9180

Baranwal، N.، Yu، PK، و Siegel، NS (2023). فیزیولوژی خواب، پاتوفیزیولوژی و بهداشت خواب. پیشرفت در بیماری های قلبی عروقی، 77، 59-69. doi.org/10.1016/j.pcad.2023.02.005

اهمیت حفظ وضعیت نشستن سالم

اهمیت حفظ وضعیت نشستن سالم

برای افرادی که ساعت های طولانی در محل کار می نشینند، آیا می توان سال ها تمرین وضعیت ناسالم را از طریق یک رویکرد گام به گام اصلاح کرد تا از وضعیت مطلوب بدن هنگام نشستن اطمینان حاصل شود؟

اهمیت حفظ وضعیت نشستن سالم

وضعیت نشستن

صاف نشستن با وضعیت بدنی سالم مستلزم هم ترازی آگاهانه لگن، لگن، کمر، قسمت بالایی پشت، شانه ها، گردن و سر است. یادگیری یا بازآموزی خود برای حفظ وضعیت صحیح نشستن می تواند کمردرد را تسکین دهد، تنفس و هضم را بهبود بخشد و تنش در گردن و شانه ها را کاهش دهد. (آلباراتی، ا. و همکاران، 2018) با توجه به وضعیت بدن در طول روز و اصلاح آن در هر زمان که وضعیت سر به جلو، خم شدن یا خمیدگی ایجاد می شود، شروع می شود. تمرینات هدفمند همچنین می تواند به افزایش قدرت بالاتنه کمک کند و کشش می تواند عضلات مرکزی، کمر و مفاصل لگن را تثبیت و تقویت کند. (آلباراتی، ا. و همکاران، 2018)

راهنمای مستقیم بنشینید

صاف نشستن می تواند ناراحت کننده باشد زیرا وضعیت طبیعی بدن برای مدت طولانی نیست. امروزه، کار، مدرسه، قرار ملاقات ها و سایر فعالیت ها ما را ملزم می کند که خیلی بیشتر از آنچه در نظر گرفته شده بنشینیم. ماهیچه ها همچنین باید در برابر جاذبه کار کنند که منجر به خستگی، خمیدگی و افتادگی عضلات می شود که می تواند باعث درد مزمن کمر، پا، گردن و/یا شانه شود. (یونگ، KS و همکاران، 2020)

صاف نشستن ممکن است ساده به نظر برسد، اما تمرکز روی صاف کردن ستون فقرات تحتانی/کمری است. این وضعیت ناپایدار است و قسمت فوقانی و پایین کمر را خسته و تحت فشار قرار می دهد. (یونگ، KS و همکاران، 2020) هنگام محافظت از ثبات و تعادل ستون فقرات باید کل بدن مورد توجه قرار گیرد. یادگیری و حفظ توانایی صاف نشستن فرآیندی است که نیاز به تمرین دارد. یک صندلی راحت برای نشستن پیدا کنید و این مراحل را برای دستیابی به تراز وضعیتی مطلوب دنبال کنید.مرکز کانادایی بهداشت و ایمنی شغلی، 2022)

فاصله زانو

  • باسن باید تقریباً زاویه 90 درجه داشته باشد.

وضعیت زانو

  • زانوها باید با باسن زاویه 90 درجه داشته باشند.
  • اگر نشیمنگاه خیلی پایین است، از یک بالش برای رسیدن به وضعیت زانو مناسب استفاده کنید.

پاها را روی زمین صاف نگه دارید

  • اگر پاها به زمین نمی رسند، یک زیرپایی، جعبه، کتاب یا سایر وسایل صاف زیر آنها قرار دهید.

استخوان های نشسته

  • که به عنوان توبروزیت های ایسکیال نیز شناخته می شود، این دو استخوان دستگیره ای در قسمت زیرین لگن هستند.
  • در اطراف خود احساس کنید تا آنها را پیدا کنید.

تنظیم لگن

  • بدن را به گونه ای جابجا کنید که استخوان های نشسته مستقیماً زیر لگن قرار گیرند نه اینکه خیلی عقب قرار بگیرند، به پایین کمر فشار وارد کنند یا خیلی جلوتر باشند که منجر به افتادگی شود.

بررسی ستون فقرات

  • باید خمیدگی خفیف ستون فقرات وجود داشته باشد و فرد باید بتواند دست خود را بین قسمت پایین کمر و پشتی صندلی بلغزد.

چک شانه

  • شانه ها باید همسطح و به صورت عمودی با باسن هماهنگ باشند.
  • اگر تیغه های شانه به عقب کشیده شده اند یا شانه ها به سمت جلو بلند یا خمیده شده اند، آنها را در حالت خنثی شل کنید.

موقعیت یابی سر

  • هنگام کار و پیشرفت روز، هنگام نشستن، سر تمایل زیادی به خم شدن به جلو دارد.
  • موقعیت سر را طوری تنظیم کنید که گردن با ستون فقرات بالایی هم تراز شود.
  • سر باید کمی به سمت جلو متمایل شود و گوش ها با شانه ها در یک راستا قرار گیرند.

درد و ناراحتی را بررسی کنید

  • درد ممکن است به دلیل عدم تعادل ساختاری ستون فقرات، لگن یا باسن باشد.
  • از تکیه گاه صندلی کمری استفاده کنید یا یک حوله یا بالشتک رول شده را در قسمت پایین کمر قرار دهید تا کمر صاف بماند.

نکات اضافه شده

ابزارها و ترفندهایی برای کمک به پیشگیری و جلوگیری از درد کمر، لگن و گردن.

صندلی ها

  • همه زنگ ها و سوت ها برای یک صندلی میز ارگونومیک غیر ضروری هستند.
  • روی ویژگی هایی مانند ارتفاع صندلی قابل تنظیم و حمایت کمری تمرکز کنید. توصیه های صحیح عمق صندلی اگر بلند باشد عمیق تر و اگر کوتاه باشد کم عمق تر است. (ون نیکرک، اس ام و همکاران، 2012)

بالش

  • اگر روی یک کوسن نشسته اید یا از آن برای تقویت پشت یا باسن استفاده می کنید، توصیه می شود که خیلی نرم نباشید.
  • بالشتک هایی که خیلی نرم هستند امکان جابجایی از یک لگن به ران دیگر را فراهم می کنند، اغلب بدون اینکه متوجه شوند.
  • آنها معمولاً در نهایت صاف می شوند و حمایت خود را از دست می دهند.

موقعیت مانیتور

  • اگر مانیتور خیلی بالا یا خیلی پایین باشد، صاف نشستن معنایی ندارد.
  • مانیتور باید در سطح چشم باشد تا هم ترازی مناسب سر و شانه را حفظ کند.
  • اگر مانیتور خیلی پایین است، یک جعبه یا کتاب زیر آن قرار دهید.
  • اگر خیلی بلند است، ارتفاع صندلی را بالا ببرید و زیر پاها را زیر پا قرار دهید تا صاف بماند.

از روی هم زدن پاها یا پاها خودداری کنید

  • روی هم قرار دادن پاها یا پاها به لگن، ران و زانو مقابل فشار وارد می کند و بدن را سریعتر فرسوده می کند.
  • اگر باسن یا پاها زود خسته شوند، فرد به درستی یا روی صندلی اشتباهی نمی‌نشیند.

از کفش های راحت استفاده کنید

  • نگه داشتن کف پای صاف روی زمین هنگام نشستن ضروری است.
  • در کفش های پاشنه بلند یا پلت فرم این امکان وجود ندارد.
  • در حالت نشسته یک جفت کفش تخت راحت بپوشید.

به طور منظم استراحت کنید

  • حتی با یک صندلی رومیزی ارگونومیک، بدن قرار نیست ساعت ها و ساعت ها بنشیند.
  • حداقل هر یک ساعت از خواب برخیزید، پیاده روی کنید و حرکات کششی انجام دهید تا ماهیچه ها و گردش خون دوباره فعال شوند.

یک میز نشسته و ایستاده را امتحان کنید

صاف نشستن مستلزم آگاهی از هم ترازی بدن، عضلات مرکزی باثبات، و متعادل بودن لگن، باسن، ستون فقرات، شانه ها، گردن و سر است. ممکن است کمی طول بکشد تا این مراحل عادی شوند، اما با پشتکار و تمرین تبدیل به طبیعت دوم می شوند. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک راه حل بهینه سلامت و تندرستی کار می کند که به طور کامل برای بازگشت به حالت عادی به نفع فرد است. استفاده از یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن برای بهبود توانایی از طریق برنامه های انعطاف پذیری، تحرک و چابکی برای تسکین درد. ارائه دهندگان ما برنامه های مراقبت شخصی را برای هر بیمار ایجاد می کنند، از جمله اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی. در صورت نیاز به درمان دیگری، دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان توانبخشی همکاری کرده است تا مؤثرترین درمان ها را ارائه دهند.


وضعیت و تحرک


منابع

البراتی، ع.، ظفر، ح.، الغدیر، ق، و انور، س. (2018). تأثیر وضعیت نشستن قائم و خمیده بر قدرت عضلات تنفسی در مردان جوان سالم. BioMed Research International، 2018، 3058970. doi.org/10.1155/2018/3058970

Jung، KS، Jung، JH، In، TS، و Cho، HY (2020). اثرات نشستن طولانی مدت همراه با حالت خوابیده بر خستگی عضلانی تنه در نوجوانان با و بدون کمردرد مزمن. مدیسینا (کاوناس، لیتوانی)، 57(1)، 3. doi.org/10.3390/medicina57010003

مرکز کانادایی برای سلامت و ایمنی شغلی. (2022). کار در حالت نشسته - وضعیت بدن خوب. بازیابی شده از www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/sitting/sitting_position.html

Van Niekerk، SM، Louw، QA، & Hillier، S. (2012). اثربخشی مداخله صندلی در محل کار برای کاهش علائم اسکلتی عضلانی. بررسی سیستماتیک اختلالات اسکلتی عضلانی BMC، 13، 145. doi.org/10.1186/1471-2474-13-145

ماهیچه های لوزی: عملکردها و اهمیت وضعیت بدنی سالم

ماهیچه های لوزی: عملکردها و اهمیت وضعیت بدنی سالم

برای افرادی که به طور منظم برای کار می نشینند و به سمت جلو خم می شوند، آیا تقویت عضلات لوزی می تواند به جلوگیری از مشکلات وضعیت بدن و تسکین درد کمک کند؟

ماهیچه های لوزی: عملکردها و اهمیت وضعیت بدنی سالم

ماهیچه های لوزی

لوزی ها گروهی از ماهیچه ها در قسمت بالایی پشت هستند. یک عضله لوزی بزرگ و مینور در هر طرف قسمت بالای پشت کمربند شانه را تشکیل می دهد که همراه با سایر عضلات به حفظ ثبات شانه و تیغه شانه کمک می کند. کنترل عضلات لوزی:

  • کشیدن
  • بلند کردن
  • چرخش تیغه شانه.
  • این ماهیچه ها همچنین به حرکت بازو کمک می کنند و امکان بلند کردن بازوها از بالای سر را فراهم می کنند.
  • ماهیچه های لوزی از وضعیت سالم و قسمت بالای کمر حمایت می کنند. (Yoo WG 2017)

نشستن طولانی مدت، خمیدن به جلو، کشش بیش از حد بازو بالای بدن، خوابیدن به یک طرف، حرکات مکرر پرتاب و ورزش هایی مانند والیبال می تواند بر عضلات لوزی تاثیر بگذارد و علائم درد ایجاد کند.

تشریح

دو ماهیچه لوزی وجود دارد. ماژور از ستون فقرات قفسه سینه از مهره دوم تا پنجم سرچشمه می گیرد و در سمت تیغه شانه رو به ستون فقرات قرار می گیرد. مینور برتر از ماژور است و روی مهره های C7 و T1 وارد می شود. ماهیچه ها بین ستون فقرات و هر یک از تیغه های شانه به هم متصل می شوند. وقتی منقبض می شوند، تیغه های شانه را به هم می کشند. فیبرهای عضلانی به صورت مورب اجرا می شوند. آنها کتف را روی تنه می‌چسبانند و به یک پایه ثابت اجازه می‌دهند که بازوها از آنجا حرکت کنند.

نشانه ها

هنگامی که عضلات لوزی بیش از حد مورد استفاده قرار می گیرند یا تحت فشار قرار می گیرند، علائم می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • حساسیت در اطراف تیغه شانه.
  • محدوده حرکتی محدود در شانه.
  • درد در اطراف تیغه شانه.
  • درد بالای کمر.
  • گردن درد.
  • خستگی بازو هنگام انجام حرکات تکراری بالای سر.
  • صدای خس خس هنگام حرکت دادن شانه.
  • ضعف در بازو.
  • درد قفسه سینه.

عضله سازی

عمل لوزی به این صورت است که تیغه های شانه را به هم نزدیک می کند، آنها را بلند می کند یا آنها را بالا می برد، مانند هنگام بالا انداختن شانه ها، و چرخاندن آنها به سمت پایین و دور از سر. به هم نزدیک کردن تیغه های شانه یا جمع شدن کتف لوزی ها را برای حمایت از قسمت بالایی پشت می سازد.

برای بهبود یا جلوگیری از مشکلات پوسچر یا درد خفیف مربوط به عضلات پشت و/یا گردن، 10 تا 15 تکرار انقباض کتف که یک تا سه بار در روز انجام می شود، تمرینات هدفمندی هستند که می توانند برای کمک به تقویت عضلات توصیه شوند. با این حال، با یک ارائه دهنده مراقبت های اولیه، فیزیوتراپ یا متخصص کایروپراکتیک برای شرایط پزشکی جدی که بر وضعیت بدنی تأثیر می گذارند، مشورت کنید تا یک برنامه ورزشی شخصی خاص برای شرایط یا آسیب فرد ایجاد کنید. همه افراد با هم متفاوت هستند، و هنگام استفاده از ورزش برای مدیریت کمردرد، هیچ اندازه برای همه مناسب نیست. تیم فیزیوتراپی ممکن است تمرینات دیگری را برای کمک به مدیریت یا معکوس کردن هر گونه مشکل وضعیتی توصیه کند. (کیم، دی و همکاران، 2015)

عضلات بیش از حد کشیده

بدن انسان رابطه منحصر به فرد و چالش برانگیزی با گرانش دارد که باعث ایجاد کشش به سمت پایین در ساختارهای آن از جمله ستون فقرات، سر و شانه ها می شود. با کشش جاذبه، شانه‌ها به جلو می‌چرخند و قفسه سینه می‌تواند به داخل فرو رود.سلامت هاروارد، 2022). عضلات لوزی ممکن است بیش از حد کشیده شوند یا ماهیچه های سینه ای و بافت های نرم جلویی ممکن است سفت و منقبض شوند. تقویت رومبوئیدها می تواند به آزادسازی عضلات سینه ای کمک کند.

وضعیت سر به جلو

وضعیت بدنی ناسالم می تواند منجر به درد مزمن و مشکلات کمر شود. (کریپا، اس و همکاران، 2021) با گذشت زمان، وضعیت ناسالم نیز می تواند باعث ایجاد حالت سر به جلو شود. (کارآزمایی‌های بالینی کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده، 2020وضعیت سر رو به جلو می تواند منجر به کشیدگی بافت نرم، پیچ خوردگی در گردن و خستگی در عضلات نگهدارنده سر شود که می تواند باعث درد مزمن گردن شود. حفظ عضلات بازکننده قوی در کمر و ستون فقرات قفسه سینه می تواند با افزایش سن بدن از مشکلات کمر و گردن جلوگیری کند.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

ما مشتاقانه بر درمان آسیب‌های بیماران و سندرم‌های درد مزمن تمرکز می‌کنیم و برنامه‌های مراقبت شخصی را توسعه می‌دهیم که توانایی را از طریق برنامه‌های انعطاف‌پذیری، تحرک و چابکی متناسب با فرد بهبود می‌بخشد. با استفاده از یک رویکرد یکپارچه، زمینه های تمرین کایروپراکتیک ما شامل سلامتی و تغذیه، درد مزمن، آسیب شخصی، مراقبت از تصادفات خودکار، آسیب های ناشی از کار، آسیب دیدگی کمر، کمردرد، گردن درد، سردردهای میگرنی، آسیب های ورزشی، سیاتیک شدید، اسکولیوز، پیچیده است. فتق دیسک، فیبرومیالژیا، درد مزمن، آسیب‌های پیچیده، مدیریت استرس، درمان‌های پزشکی عملکردی، و پروتکل‌های مراقبتی در محدوده برای تسکین درد به طور طبیعی با بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی، و پروتکل‌های پزشکی ورزشی . اگر فرد به درمان دیگری نیاز داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود، زیرا دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی و ارائه دهندگان برتر توانبخشی همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد. . ما بر روی آنچه برای شما کار می کند تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بدن را بهتر کنیم.


شفای عملکردی


منابع

Yoo WG (2017). اثرات جهت کشش بر روی ذوزنقه فوقانی و فعالیت عضلات لوزی مجله علم فیزیوتراپی، 29 (6)، 1043-1044. doi.org/10.1589/jpts.29.1043

کیم، دی، چو، ام.، پارک، ی.، و یانگ، ی. (2015). تأثیر یک برنامه تمرینی برای اصلاح وضعیت بدن بر دردهای اسکلتی عضلانی. مجله علم فیزیوتراپی، 27 (6)، 1791-1794. doi.org/10.1589/jpts.27.1791

سلامت هاروارد (2022). آیا برای حفظ وضعیت خود دیر شده است؟ ورزش و تناسب اندام. www.health.harvard.edu/ورزش-و- تناسب اندام / آیا برای ذخیره - وضعیت - خیلی- دیر است

Kripa, S., Kaur, H. (2021). شناسایی روابط بین وضعیت بدن و درد در بیماران مبتلا به کمردرد: مروری روایی بولتن دانشکده فیزیوتراپی، 26. doi.org/https://doi.org/10.1186/s43161-021-00052-w

کارآزمایی های بالینی کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده. (2020). ورزش های تقویتی و کششی برای بهبود وضعیت سر به جلو و شانه های گرد. بازیابی شده از Clinicaltrials.gov/study/NCT04216862

فواید سلامتی سیب زمینی سرخ شده در فر

فواید سلامتی سیب زمینی سرخ شده در فر

برای لذت بخشی از سیب زمینی، آیا تفت دادن در فر و توجه به اندازه وعده غذایی می تواند یک وعده غذایی سالم باشد؟

فواید سلامتی سیب زمینی سرخ شده در فر

سیب زمینی سرخ شده در فر

سیب زمینی نشاسته ای است، اما آن را ناسالم نمی کند. اینجاست که افراد باید اندازه سهم را در نظر بگیرند. غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی باید حدود یک چهارم بشقاب را به خود اختصاص دهند و جایی برای سبزیجات و منبع پروتئین داشته باشند.

  • سیب زمینی می تواند منبع خوبی از ویتامین C، کلسیم، منیزیم، پتاسیم، فولات و فیبر باشد.
  • سیب زمینی تقریباً بدون چربی است. (وزارت کشاورزی آمریکا 2019)
  • سیب زمینی حاوی آنتی اکسیدان های خاصی مانند لوتئین و زآگزانتین است.
  • این آنتی اکسیدان ها به محافظت از بینایی و کاهش خطر دژنراسیون ماکولا که می تواند منجر به از دست دادن بینایی شود، کمک می کند. (Umesh C. Gupta Subhas C. Gupta 2019)

عناصر

  • 2 پوند سیب زمینی قرمز یا سفید، با پوست باقی مانده.
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون.
  • رزماری تازه خرد شده 2 قاشق غذاخوری.
  • 1 قاشق چایخوری سیر، خرد شده.
  • 1/2 قاشق چایخوری نمک.
  • 1/4 قاشق چایخوری فلفل سیاه.

تهیه

  • فر را از قبل گرم کنید تا 425F.
  • سیب زمینی ها را بشویید و بگذارید خشک شوند.
  • سیب زمینی ها نیازی به پوست کندن ندارند، اما لکه های سطحی را از بین ببرید.
  • سیب زمینی های بزرگ را به قطعات 2 اینچی برش دهید.
  • اگر از سیب زمینی های کوچک استفاده کنید، می توانید آنها را کامل رها کنید.
  • یک لایه روی یک ظرف پخت قرار دهید.
  • روغن زیتون را بریزید.
  • رزماری، سیر، نمک و فلفل را اضافه کنید.
  • سیب زمینی ها را آنقدر بریزید تا به طور یکنواخت پوشش داده شوند.
  • به مدت 45 دقیقه تا 1 ساعت بدون درپوش تفت دهید و گهگاهی بچرخانید.
  • سیب زمینی ها زمانی درست می شوند که به راحتی با چنگال سوراخ شوند.

تغییرات و جایگزینی

  • رزماری خشک را می توان به جای رزماری تازه استفاده کرد، اما نه به اندازه مورد نیاز.
  • 2 قاشق چایخوری کافی است.
  • اگر رزماری وجود نداشته باشد، می توان از آویشن یا پونه کوهی استفاده کرد.
  • گزینه دیگر استفاده از ترکیبی از گیاهان مورد علاقه است.

پخت و پز و سرو

  • هنگام کباب کردن، سیب زمینی ها را بیش از حد روی ماهیتابه نچسبانید، زیرا ممکن است باعث شود که آنها به طور یکنواخت پخته شوند یا حالت خمیری پیدا کنند.
  • اطمینان حاصل کنید که سیب زمینی ها در یک لایه پخش شده و پخش شده اند.
  • سیب زمینی هایی را انتخاب کنید که سفت هستند و رنگ سبز ندارند.
  • سیب زمینی های سبز رنگ حاوی ترکیبی به نام سولانین هستند.
  • سولانین طعم تلخی دارد و اگر به مقدار زیاد مصرف شود مضر است. (وزارت کشاورزی آمریکا 2023)
  • سیب زمینی ها را می توان ادویه کرد تا طعم بیشتری به آن اضافه شود. با تند امتحان کنید سوس گوجه فرنگی، سس تند یا aioli.
  • سیب زمینی سرخ شده در فر با وعده های غذایی گیاهی عالی است.
  • برای یک وعده غذایی سالم و متعادل آن را با چغندر، لوبیا سیاه یا نخود سرو کنید.

درست غذا خوردن برای احساس بهتر


منابع

وزارت کشاورزی ایالات متحده FoodData Central. (2019). سیب زمینی.

Umesh C. Gupta، Subhas C. Gupta. (2019). نقش مهم سیب زمینی، یک محصول غذایی گیاهی دست کم گرفته شده در سلامت و تغذیه انسان است. علوم تغذیه و مواد غذایی کنونی. 15 (1): 11-19. doi:10.2174/1573401314666180906113417

وزارت کشاورزی آمریکا (2023). آیا سیب زمینی سبز خطرناک است؟

چگونه میله های پروتئینی مناسب را انتخاب کنیم

چگونه میله های پروتئینی مناسب را انتخاب کنیم

برای افرادی که سعی در اصلاح سبک زندگی سالم دارند، آیا افزودن نوارهای پروتئینی به رژیم غذایی آنها می تواند به دستیابی به اهداف سلامتی کمک کند؟

چگونه میله های پروتئینی مناسب را انتخاب کنیم

نوار پروتئین

میله های پروتئینی باعث افزایش سریع انرژی در بین وعده های غذایی می شود که می تواند به کاهش اشتها کمک کند و از پر کردن تنقلات پرچرب و حاوی سدیم برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند جلوگیری کند. آنها همچنین می توانند کالری دریافتی را برای افرادی مانند ورزشکارانی که سعی در افزایش توده عضلانی دارند، افزایش دهند. میله های پروتئینی می توانند از نظر عواملی مانند مواد افزودنی، کالری، چربی، قندها و سایر مواد متفاوت باشند. برچسب ها باید با دقت خوانده شوند. در غیر این صورت، میله می تواند بیشتر یک آب نبات باشد تا یک مینی وعده غذایی یا میان وعده سالم و مغذی. این مهم است که درک کنید که واقعاً چه مقدار پروتئین در روز مورد نیاز است و مقدار آن بسته به عوامل فردی متفاوت است.

چه مقدار پروتئین مورد نیاز است

پروتئین برای بسیاری از عملکردهای بدن حیاتی است، اما بدن نمی تواند این درشت مغذی را تولید کند و باید از غذا تامین شود. پروتئین رژیم غذایی در طول هضم تجزیه می شود و ترکیباتی به نام اسیدهای آمینه تشکیل می شود:

  • اینها بلوک های ساختمانی هستند که بدن برای ساخت و حفظ عضلات و اندام ها استفاده می کند.
  • برای تولید خون، بافت همبند، آنتی بادی ها، آنزیم ها و مو حیاتی است. (مارتا لونی، و همکاران، 2018)
  • از آنجایی که پروتئین برای عضله سازی ضروری است، به ورزشکاران یا افرادی که از نظر جسمی مشاغل سختی دارند توصیه می شود بیشتر غذا بخورند.
  • همین امر در مورد زنان باردار یا شیرده نیز صادق است. (Trina V. Stephens و همکاران، 2015)
  • بدنسازان برای حمایت از رشد عضلانی حتی بیشتر از یک فرد معمولی پروتئین می خورند.

ماشین حساب پروتئین

منابع

غنی ترین منابع پروتئین رژیمی عبارتند از:

  • گوشت
  • مرغ
  • ماهی و صدف
  • تخم مرغ
  • شیر و سایر لبنیات

منابع گیاهی عبارتند از:

  • لوبیا
  • سس ها
  • آجیل
  • دانه
  • دانه های کامل

اینها غذاهایی هستند که به راحتی می توان آنها را در یک رژیم غذایی متعادل گنجاند، بنابراین خوردن انواع مختلف در مقادیر کافی روزانه با مقدار توصیه شده پروتئین برابری می کند. توصیه ها این است که از چربی اشباع شده و کربوهیدرات های فرآوری شده کم و سرشار از مواد مغذی استفاده کنید. با این حال، خوردن بیش از حد پروتئین می تواند باعث مشکلات کلیوی شود. بنابراین به افرادی که مستعد بیماری کلیوی هستند توصیه می شود در مصرف بیش از حد پروتئین احتیاط کنند. (کامیار کلانتر زاده، هالی ام. کرامر، دنیس فوک. 2020)

دنبال چه چیزی میگردی

گنجاندن نوارهای پروتئینی در رژیم غذایی، چه به عنوان یک میان وعده بین وعده های غذایی، چه به عنوان گزینه ای برای غذا خوردن، زمانی که زمانی برای یک وعده غذایی کامل وجود ندارد، یا به عنوان بخشی از یک استراتژی کاهش وزن یا افزایش وزن، افراد نیاز دارند. خواندن و درک مواد تشکیل دهنده انواع مختلف میله ها برای انتخاب سالم ترین گزینه ها. چند دستورالعمل کلی که باید در نظر گرفته شود:

محتوای پروتئین

  • برای بین وعده غذایی یا قبل از غذامیان وعده تمرینی، به دنبال یک نوار با حداقل 20 گرم پروتئین باشید.
  • میله های جایگزین وعده غذایی باید حداقل 30 گرم پروتئین داشته باشند.
  • رویکرد کمتر به این دستورالعمل ها توصیه می شود، زیرا بدن می تواند تنها بین 20 تا 40 گرم پروتئین را در یک جلسه هضم کند. (برد جان شوئنفلد، آلن آلبرت آراگون. 2018)

نوع پروتئین

  • پروتئین معمولاً از منابع لبنی یا گیاهی می آید.
  • رایج ترین آنها شامل تخم مرغ، شیر، برنج، آب پنیر، سویا، نخود و کنف است.
  • افراد مبتلا به آلرژی یا حساسیت باید نواری را انتخاب کنند که از نوعی پروتئین تشکیل شده باشد که خوردن آن بی خطر است.

کالری

  • برای غذا خوردن بین وعده‌های غذایی، توصیه‌هایی با حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کالری است.
  • یک نوار پروتئینی که جایگزین یک وعده غذایی کامل می شود می تواند 300 تا 400 کالری داشته باشد.

چربی

  • ده تا 15 گرم چربی کل و بیش از دو گرم چربی اشباع ایده آل است.
  • از چربی های ترانس ناسالم موجود در روغن های نیمه هیدروژنه دوری کنید.

فیبر

  • فیبر سیر کننده است، بنابراین هر چه فیبر بیشتر باشد، احتمال اینکه گرسنگی را تا میان وعده یا وعده غذایی بعدی سیر نگه دارید، بیشتر می شود.
  • توصیه می شود مواردی را انتخاب کنید که حاوی بیش از سه تا پنج گرم فیبر.

قند

  • برخی از میله های پروتئینی به اندازه آب نبات ها حاوی قند هستند.
  • برخی از آنها 30 گرم شکر اضافه دارند.
  • مقدار ایده آل حدود پنج گرم یا کمتر است.
  • شیرین کننده های مصنوعی مانند اریتریتول، سوربیتول و مالتیتول گزینه های بهتری نیستند زیرا می توانند باعث نفخ و گاز شوند.

توصیه می شود با یک متخصص تغذیه کار کنید تا موثرترین نوع را بیابید تا بتوان آنها را در رژیم غذایی افراد برای دستیابی و حفظ اهداف سلامتی گنجاند.


اصول تغذیه


منابع

Lonnie، M.، Hooker، E.، Brunstrom، JM، Corfe، BM، Green، MA، Watson، AW، Williams، EA، Stevenson، EJ، Penson، S.، و جانستون، AM (2018). پروتئین برای زندگی: بررسی مصرف بهینه پروتئین، منابع غذایی پایدار و تأثیر بر اشتها در بزرگسالان سالخورده. مواد مغذی، 10(3)، 360. doi.org/10.3390/nu10030360

استفنز، تی وی، پین، ام.، بال، RO، پنچارز، پی بی، و الانگو، آر. (2015). پروتئین مورد نیاز زنان باردار سالم در اوایل و اواخر بارداری بیشتر از توصیه های فعلی است. مجله تغذیه، 145 (1)، 73-78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz، E.، Clairmont، S.، Paddon-Jones، D.، Tremblay، A.، & Elango، R. (2015). پروتئین: یک ماده مغذی در تمرکز. فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم = Physiologie appliquee، nutrition et metabolisme، 40(8)، 755-761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

کلانتر زاده، ک.، کرامر، اچ ام، و فوکو، دی (2020). رژیم غذایی با پروتئین بالا برای سلامت کلیه مضر است: آزاد کردن تابو. نفرولوژی، دیالیز، پیوند: انتشار رسمی انجمن دیالیز و پیوند اروپا - انجمن کلیه اروپا، 35(1)، 1-4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld، BJ، & Aragon، AA (2018). بدن چقدر می تواند در یک وعده غذایی برای عضله سازی از پروتئین استفاده کند؟ پیامدهای توزیع روزانه پروتئین مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 15، 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

راهنمای جایگزینی غذا: انتخاب های سالم

راهنمای جایگزینی غذا: انتخاب های سالم

برای افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند، آیا جایگزینی مواد غذایی سالم می تواند گامی ساده به سوی سلامتی بهتر باشد؟

جایگزین های غذایی

جایگزین های غذایی

خوب غذا خوردن به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخشی از لذت آشپزی خانگی، قرار دادن سبک خاص خود در هر غذا است. افراد به زودی متوجه می شوند که جایگزین مواد غذایی سالم را به مواد اولیه پرچرب، قند یا سدیم بالا ترجیح می دهند. مبادله های سالم را می توان به تدریج معرفی کرد تا جوانه های چشایی سازگار شوند. کاهش:

  • کالری
  • چربی های ناسالم
  • سدیم
  • قندهای تصفیه شده

به سادگی مبادلات هوشمندی ایجاد کنید که برخی از مواد را با مواد مفیدتر جایگزین می کند.

مواد لازم برای وعده های غذایی سالم تر

دستور غذاها مجموع اجزای آنهاست. یک غذای ساخته شده با مواد متعدد، مواد مغذی خود را برای سالم یا ناسالم اضافه می کند. مواد پر کالری، چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و/یا سدیم می توانند غذا را کم ارزش تر کنند. با ایجاد جایگزینی استراتژیک غذا، افراد می توانند یک غذای پر کالری، پرچرب و شیرین را به غذای مغذی تر تبدیل کنند. هنگامی که این تنظیم به طور منظم انجام شود منجر به تغییرات دراز مدت رفتار سالم می شود. انجام تنظیمات کوچک منجر به بهبود در مدیریت وزن، سلامت قلب و خطر بیماری های مزمن می شود.

جایگزینی چربی ها و روغن های ناسالم

  • چربی یک ماده مغذی ضروری است، با این حال، رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر مرتبط است.گنگ زونگ و همکاران، 2016)
    و سطح کلسترول بالا (انجمن قلب آمریکا. 2021)
  • غذاهایی مانند کره، روغن نارگیل و گوشت خوک از پرمصرف ترین چربی های اشباع هستند.
  • برعکس، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های غیراشباع معمولاً با سلامت قلب و عروق بهتر و مرگ و میر کلی کمتر مرتبط است. (دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. 2016)
  1. به جای پختن با کره، سعی کنید از سس سیب، آووکادو له شده یا موز له شده استفاده کنید.
  2. این جایگزین های گیاهی، بدن را با چربی های اشباع شده پر نمی کنند.
  3. سعی کنید از نصف کره و نیمی از یک جایگزین برای کاهش کالری و چربی استفاده کنید.
  4. برای پخت و پز، سعی کنید در روغن زیتون یا آووکادو تفت دهید، تفت دهید یا در ماهیتابه سرخ کنید.
  5. هر دو حاوی چربی های تک غیراشباع سالم هستند.
  6. این روغن ها را می توان برای غوطه ور کردن نان همراه با شام یا برای یک میان وعده سریع استفاده کرد.
  7. سبزی های تازه یا کمی سرکه بالزامیک می توانند طعم و مزه را به شما اضافه کنند.

قندهای تصفیه شده

لذت بردن از شیرینی ها می تواند سالم باشد، اما هدف این است که به میزان مصرف شکر تصفیه شده توجه داشته باشید. طعم های شیرین سیگنال هایی را به مراکز پاداش در مغز می فرستند و ارتباط مثبت با شکر را افزایش می دهند. با این حال، خوردن مقادیر زیاد قند می تواند منجر به موارد زیر شود:

سعی کنید میزان قند وارد شده را کنترل کنید.

  1. کاهش تدریجی شکر را در محصولات پخته شده با افزودن سه چهارم یا نیمی از شکر در نظر بگیرید.
  2. سعی کنید از میوه های تازه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.
  3. خرمای له شده بدون افزایش قند خون مانند شکر سفید، طعمی شبیه کارامل می دهد.
  4. شربت افرا جایگزین دیگری است.
  5. با گزینه ها و ترکیبات آزمایش کنید تا قندهای تصفیه شده را به حداقل برسانید.
  6. برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین، نیمی از آن را با آب گازدار و نوشابه یا آبمیوه مصرف کنید.
  7. آب را با میوه با خیساندن آن در یک پارچ یا بطری آب شیرین کنید.

سدیم

نمک یکی دیگر از موارد اضافی رایج در رژیم غذایی فردی است. سدیم به افزایش فشار خون، حمله قلبی و سکته کمک می کند.

  • CDC نکاتی را در مورد اینکه چگونه کاهش سدیم می تواند سلامت را بهبود بخشد، ارائه می دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2018)
  • مجموعه ای از گیاهان و ادویه جات دیگر می تواند طعم غذا را تقویت کند.
  • مخلوط های طعمی مختلف را خریداری یا ایجاد کنید.
  • به عنوان مثال، زیره سبز، پودر فلفل قرمز، پونه کوهی و تکه های فلفل قرمز می توانند یک غذا را ادویه کنند یا ترکیبی از آویشن، پاپریکا، پودر سیر و پودر پیاز می توانند نت های شور را اضافه کنند.
  • یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آب لیمو به دستور العمل ها می تواند محتوای سدیم را کاهش دهد و لطافت بیشتری به آن اضافه کند. (تولیدکنندگان سانکیست. 2014)

غلات کامل

افراد مجبور نیستند برای هر وعده غذایی برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنند، اما سعی کنید نیمی از زمان را از غلات کامل استفاده کنید. جایگزین های غذایی که می تواند به رسیدن به نیمه راه کمک کند عبارتند از:

  • پاپ کورن یا کراکر گندم کامل به جای کراکر آرد تصفیه شده.
  • پوسته پیتزا گندم کامل به جای پوسته معمولی.
  • برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید در سیب زمینی سرخ کرده یا کاسرول کنید.
  • بلغور جو دوسر به جای غلات تصفیه شده.
  • ماکارونی سبوس دار برای اسپاگتی و کوفته یا سایر غذاهای ماکارونی.
  • کینوا به عنوان غذای جانبی به جای برنج سفید یا کوسکوس.

غلات کامل بیشتر برابر با فیبر و ویتامین B بیشتر است که به حفظ انرژی، جلوگیری از افزایش قند خون و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است (Caleigh M Sawicki و همکاران. 2021و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. (گلن ای. گاسر. 2020)

یافتن ترکیب مناسب هر یک از این جایگزینی ها زمان می برد. آهسته پیش بروید و اغلب بچشید تا ببینید هر جایگزینی چگونه بر طعم و بافت دستور غذا تأثیر می گذارد.


متابولیسم را تقویت کنید


منابع

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). مصرف اسیدهای چرب اشباع فردی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در مردان و زنان ایالات متحده: دو مطالعه کوهورت طولی آینده نگر. BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 355، i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

انجمن قلب آمریکا. چربی های اشباع شده.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. چربی رژیم غذایی متفاوت، خطر مرگ و میر متفاوت است.

فاروک، اس.، تانگ، جی.، لاکمانوویچ، وی.، آگبونگهه، سی.، مینایا، دی‌ام‌ام، و زاجا، ک. (2019). Dose Makes the Poison: قند و چاقی در ایالات متحده - بررسی. مجله لهستانی علوم غذا و تغذیه، 69 (3)، 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

انتشارات سلامت هاروارد. خطر شیرین شکر

انجمن قلب آمریکا. چقدر شکر زیاد است؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. نحوه کاهش مصرف سدیم

تولیدکنندگان سانکیست. تولیدکنندگان و سرآشپزهای Sunkist از دانشگاه جانسون و ولز تحقیقات جدید S'alternative® را منتشر کردند.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). مصرف غلات کامل و تصفیه شده و تغییرات طولی در عوامل خطر متابولیک قلبی در گروه فرزندان فرامینگام. مجله تغذیه، 151 (9)، 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). غلات کامل، غلات تصفیه شده و خطر سرطان: مروری سیستماتیک بر متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. مواد مغذی، 12 (12)، 3756. doi.org/10.3390/nu12123756

چه چیزی یک زندگی سالم را می سازد؟

چه چیزی یک زندگی سالم را می سازد؟

در حالی که یک سبک زندگی سالم و پایدار برای یک فرد ممکن است بهترین گزینه برای فرد دیگر نباشد، آیا کارشناسان می‌توانند نشانه‌هایی از یک زندگی سالم را بیان کنند؟

چه چیزی یک زندگی سالم را می سازد؟

زندگی سالم

بودن یا داشتن یک زندگی سالم عبارتی است که ممکن است گیج کننده باشد. محققان برخی از زمینه های اصلی نگرانی را با تصویرسازی ثابت مانند نقش رسانه های اجتماعی در شکل دادن به رفتارهایی که مردم برای رسیدن به هدف تناسب اندام/سلامتی مهم می دانند، بررسی می کنند. این رفتارها ظاهر فیزیکی را در اولویت قرار می دهند و اغلب با اثرات منفی روانی و بدتر شدن پیامدهای سلامت جسمانی مرتبط هستند. (Binder A، و همکاران، 2021) مطالعات به طور معمول نشان می دهد که شکل بدن یک فرد شاخص خوبی برای سلامت واقعی آنها نیست. (Uhlmann LR، و همکاران، 2018)

داشتن یک زندگی سالم یک تلاش چند وجهی است که مستلزم حفظ تعادل است. تحقیقات جدید نشان داده است که "رعایت رژیم غذایی با کیفیت و فعالیت بدنی کافی برای کاهش بهینه خطر مرگ و میر ناشی از همه علل، سرطان های CVD و PDAR مهم است." (دینگ دی، و همکاران، 2022) افراد نیازی به ایجاد تغییرات شدید در این زمینه های سبک زندگی خود ندارند. مطالعات نشان می دهد که انجام تنظیمات کوچک، کم کم، فرد را برای ایجاد عادات پایدار بلند مدت آماده می کند. (آدیکاری پی، گلوب ای. 2021)

سلامت تغذیه

نمک، شکر و چربی اشباع بیش از حد خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد. (مؤسسه ملی بهداشت، 2017) به راحتی می توان از تغذیه متعادل چشم پوشی کرد و همه چیز به این نیست که چه چیزی را باید محدود کرد و از آن اجتناب کرد. این در مورد اطمینان از دریافت مقدار مناسب غذاهای غنی از مواد مغذی ضروری برای سلامت کلی بدن است. مثالها عبارتند از:

  • کمبود مواد مغذی مانند منیزیم، کلسیم و ویتامین‌های A، C، D، E و K باعث مشکلات خواب می‌شود. (Ikonte CJ، و همکاران، 2019)
  • عدم دریافت پروتئین کافی می تواند منجر به کاهش متابولیسم و ​​افزایش وزن شود. (پزشکی آ، و همکاران، 2016)
  • چربی های سالم برای محافظت در برابر بیماری های قلبی ضروری هستند و می توانند به حفظ سطح انرژی بالا کمک کنند. (Gammone MA، و همکاران، 2018)
  • تحقیقات نشان داده است که افسردگی و تغذیه با هم مرتبط هستند.
  • ترکیب یک رژیم غذایی مانند مدیترانه ای با کاهش خطر علائم افسردگی مرتبط است. (Oddo VM، و همکاران، 2022)

فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم به مدیریت وزن کمک می کند، خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد، استخوان ها و مفاصل را سالم نگه می دارد و به سلامت روان و خلق و خوی مثبت کمک می کند.

  • مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری تخمین می زند که حدود 60 درصد از جمعیت به اندازه کافی فعالیت بدنی روزانه ندارند. (گزارش عمومی جراح، CDC. 1999)
  • طبق این تحقیق، افراد به دلایل ثابتی ورزش نمی کنند که عبارتند از: نداشتن زمان کافی، عدم دسترسی به منابع و خستگی بیش از حد برای ورزش کردن. (ین سین کوه، و همکاران، 2022)
  • مطالعات نشان می دهد که پیاده روی روزانه 10 دقیقه ای سریع می تواند طول عمر را افزایش دهد. (پدرو اف سنت موریس، و همکاران، 2022)
  • افزایش ضربان قلب تنها به مدت 12 دقیقه در روز می تواند از سیستم قلبی عروقی محافظت کند. (متیو نایور و همکاران، 2020)

نشانه ها

چند نشانه که یک فرد سالم است.

سطوح انرژی پایدار

  • داشتن انرژی در طول روز نشانه این است که خواب باکیفیتی دارید.
  • سطوح انرژی همچنین می‌تواند سرنخ‌هایی در مورد مصرف مواد مغذی، به ویژه چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها ارائه دهد. (یوهانس آداما ملاکو، و همکاران، 2019)
  • ترکیب مناسب درشت مغذی ها می تواند برای همه متفاوت باشد، به ویژه بسته به عواملی مانند سن، شغل، سابقه پزشکی و فعالیت بدنی.
  • توجه به سطوح انرژی در ساعات مختلف روز می تواند به اهداف تناسب اندام و سلامتی کمک کند.

می تواند استرس را به طور سالم مدیریت کند

  • استرس بخشی از زندگی است.
  • تحقیقات نشان می‌دهد که حتی زمانی می‌تواند مفید باشد که به روشی سالم به آن نزدیک شود. (جرمی پی جیمیسون، و همکاران، 2021)
  • یکی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ذهن و بدن به خوبی با استرس مقابله می‌کنند، توانایی تعیین حد و مرز است.
  • تعیین مرزها نشان دهنده شناخت و اولویت برای نیازهای آنهاست.
  • این می تواند مرزهایی برای احترام به افکار و ایده ها، فضای فیزیکی، نیازهای عاطفی، زمان صرف شده برای چیزهای خاص، زندگی جنسی و دارایی های مادی باشد.

نفس تازه

  • دهان می تواند آنچه را که در حال وقوع است تا آنجا که سلامت بدن را نشان می دهد.
  • بهداشت نامناسب دهان می تواند منجر به تجمع باکتری شود که می تواند در سراسر دستگاه تنفسی و گوارشی پخش شود.
  • بوی بد دهان مزمن نشانه رایجی از سلامت ضعیف دهان است.
  • مطالعات نشان می‌دهد که افزایش باکتری‌هایی که وارد بدن می‌شوند می‌توانند پاسخ سیستم ایمنی را کاهش داده و ایجاد مشکلات سلامت عمومی را افزایش دهند. (NIH. 2018)

زمان تغییر است

علائمی که نشان می دهد ذهن و بدن سالم نیستند عبارتند از:

  • همیشه مریض هستید یا احساس می کنید که با چیزی در حال پایین آمدن هستید.
  • معده دائماً احساس می‌کند که نفخ کرده است، یا با رفلاکس اسید یا سوء هاضمه مواجه است.
  • مشکلات گوارشی ناشی از استرس.
  • فعالیت های بدنی جزئی باعث خستگی شدید می شود.
  • تحریک پذیری افزایش یافته است
  • مشکل به خواب رفتن، ماندن خواب، و بی خوابی (فیلیپو ورنیا، و همکاران، 2021)

بدن انسان، اندام‌ها و بافت‌ها ساختارهای پیچیده‌ای هستند و سیگنال‌هایی که در مورد مسائل اساسی ارسال می‌کنند می‌تواند ظریف باشد که افراد تمایل دارند تا زمانی که مشکلات کوچک به مشکلات اصلی تبدیل نشوند، متوجه آن نشوند. مهم است که به عادت های زندگی نگاه کنید و در مورد تغییراتی که ممکن است برای بهبود سلامت، کاهش خطر بیماری های مزمن سلامت و بهبود کیفیت زندگی لازم باشد، صادق باشید.


ارزیابی و درمان چند رشته ای


منابع

Binder، A.، Noetzel، S.، Spielvogel، I.، و Matthes، J. (2021). "زمینه، لطفا؟" تأثیرات قاب های ظاهری و سلامتی و زمینه رسانه بر نتایج مرتبط با بدن. مرزها در بهداشت عمومی، 9، 637354. doi.org/10.3389/fpubh.2021.637354

Uhlmann، LR، Donovan، CL، Zimmer-Gembeck، MJ، Bell، HS، و Ramme، RA (2018). ایده آل زیبایی مناسب: جایگزینی سالم برای لاغری یا گرگ در لباس گوسفند؟ تصویر بدن، 25، 23-30. doi.org/10.1016/j.bodyim.2018.01.005

دینگ، دی.، ون بوسکیرک، جی.، نگوین، بی.، استاماتاکیس، ای.، البارباری، ام.، ورونز، ن.، کلر، پی جی، لی، آی ام، اکلوند، یو.، و فونتانا، ال. 2022). فعالیت بدنی، کیفیت رژیم غذایی و مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و سرطان: یک مطالعه آینده نگر از 346 627 شرکت کننده در Biobank انگلستان. مجله پزشکی ورزشی بریتانیا، bj sports-2021-105195. انتشار آنلاین پیشرفته. doi.org/10.1136/bjsports-2021-105195

آدیکاری، پی، و گلوب، ای. (2021). ارزیابی تغییرات کوچک، برنامه آزمایشی عادات سالم: تأثیر آن بر تغذیه سالم و رفتارهای فعالیت بدنی بزرگسالان در لوئیزیانا. مجله اروپایی تحقیقات در بهداشت، روانشناسی و آموزش، 11 (1)، 251-262. doi.org/10.3390/ejihpe11010019

چگونه عوامل رژیم غذایی بر خطر بیماری تأثیر می گذارد مؤسسه ملی بهداشت (NIH)

Ikonte، CJ، Mun، JG، Reider، CA، Grant، RW، و Mitmesser، SH (2019). کمبود ریز مغذی ها در خواب کوتاه: تجزیه و تحلیل NHANES 2005-2016. مواد مغذی، 11 (10)، 2335. doi.org/10.3390/nu11102335

پزشکی، ا.، زاپاتا، آر سی، سینگ، آ.، یی، نیوجرسی، و چلیکانی، پی کی (2016). رژیم های غذایی کم پروتئین اثرات متفاوتی بر تعادل انرژی دارند. گزارش های علمی، 6، 25145. doi.org/10.1038/srep25145

Gammone، MA، Riccioni، G.، Parrinello، G.، و D'Orazio، N. (2018). اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3: فواید و نقاط پایانی در ورزش. مواد مغذی، 11 (1)، 46. doi.org/10.3390/nu11010046

Oddo، VM، Welke، L.، McLeod، A.، Pezley، L.، Xia، Y.، Maki، P.، Koenig، MD، Kominiarek، MA، Langenecker، S.، & Tussing-Humphreys، L. ( 2022). پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای با علائم افسردگی کمتر در بین بزرگسالان ایالات متحده مرتبط است. مواد مغذی، 14 (2)، 278. doi.org/10.3390/nu14020278

بزرگسالان، گزارش عمومی جراح، CDC.

Koh, YS, Asharani, PV, Devi, F., Roystonn, K., Wang, P., Vaingankar, JA, Abdin, E., Sum, CF, Lee, ES, Müller-Riemenschneider, F., Chong, SA و Subramaniam، M. (2022). یک مطالعه مقطعی بر روی موانع درک شده برای فعالیت بدنی و ارتباط آنها با فعالیت بدنی خاص حوزه و رفتار بی تحرک. BMC بهداشت عمومی، 22 (1)، 1051. doi.org/10.1186/s12889-022-13431-2

Saint-Maurice، PF، Graubard، BI، Troiano، RP، Berrigan، D.، Galuska، DA، Fulton، JE، و Matthews، CE (2022). تعداد تخمینی مرگ و میرهای پیشگیری شده از طریق افزایش فعالیت بدنی در میان بزرگسالان ایالات متحده. JAMA داخلی، 182 (3)، 349-352. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.7755

نایور، ام.، شاه، آر وی، میلر، پی‌ای، بلوجت، جی بی، تانگوی، ام.، پیکو، آر، مورتی، وی. K., Dailey, L., Velagaleti, RS, Moore, SA, Ho, JE, Baggish, AL, Clish, CB, Larson, MG, Vasan, RS, … Lewis, GD (2020). معماری متابولیک پاسخ حاد ورزش در بزرگسالان میانسال در جامعه. تیراژ، 142 (20)، 1905-1924. doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050281

Melaku، YA، Reynolds، AC، Gill، TK، Appleton، S.، و Adams، R. (2019). ارتباط بین مصرف درشت مغذی ها و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز: تجزیه و تحلیل جایگزینی هم کالری از مطالعه سلامت آدلاید شمال غربی. مواد مغذی، 11(10)، 2374. doi.org/10.3390/nu11102374

Jamieson، JP، Black، AE، Pelaia، LE، Gravelding، H.، Gordils، J.، & Reis، HT (2022). ارزیابی مجدد برانگیختگی استرس، نتایج عملکرد عاطفی، عصبی غدد درون ریز و تحصیلی را در کلاس های درس دانشگاه بهبود می بخشد. مجله روانشناسی تجربی. عمومی، 151(1)، 197-212. doi.org/10.1037/xge0000893

بوییدن بیماری، بوی بدن ممکن است نشانه ای از بیماری باشد. NIH، اخبار در سلامت.newsinhealth.nih.gov/2018/09/smelling-sickness

Vernia، F.، Di Ruscio، M.، Ciccone، A.، Viscido، A.، Frieri، G.، Stefanelli، G.، و Latella، G. (2021). اختلالات خواب مرتبط با تغذیه و بیماری های گوارشی: یک وضعیت بالینی نادیده گرفته شده مجله بین المللی علوم پزشکی، 18 (3)، 593-603. doi.org/10.7150/ijms.45512