برای افرادی که گرفتگی در ناحیه کمر و همسترینگ را تجربه می کنند، آیا استفاده از تست نشستن و دستیابی می تواند به تعیین خطر درد و آسیب در آینده کمک کند؟
نشستن و رسیدن به آزمون
علائم درد و سفتی کمر و همسترینگ معمولاً به دلیل سفتی عضلات ایجاد می شود. تست نشستن و رسیدن به یکی از رایج ترین روش ها برای اندازه گیری انعطاف پذیری کمر و همسترینگ است. فیزیولوژیست‌های ورزشی، فیزیوتراپیست‌ها، کایروپراکتیک‌ها و مربیان تناسب اندام از تست نشستن و دسترسی برای اندازه‌گیری انعطاف‌پذیری کمر و همسترینگ برای ارزیابی انعطاف‌پذیری پایه استفاده می‌کنند. این آزمایش از سال 1952 وجود داشته است (کاترین اف ولز و اولین کی دیلون 2013) و دارای پایگاه داده گسترده ای از نتایج در همه گروه های سنی و جنسیت است.
افراد می توانند از آزمون نشستن و رسیدن برای مقایسه انعطاف پذیری با میانگین نتایج برای افراد هم جنس و هم سن استفاده کنند.
برای ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی، آزمایش ممکن است پس از چند هفته تکرار شود تا پیشرفت انعطاف پذیری مشخص شود.
اندازه گیری
این آزمایش می‌تواند اندازه‌گیری ارزشمندی برای انعطاف‌پذیری عملکردی برای نشستن با پاهای صاف در جلو و رسیدن به انگشتان پا باشد. مشاغل، ورزش و کارهای روزمره به طور مرتب نیاز به خم شدن، رسیدن و بلند کردن اشیا دارند. اینها نمونه‌های واقعی هستند که نشان می‌دهند چگونه داشتن انعطاف‌پذیری پشت و همسترینگ سالم در پیشگیری از علائم درد و آسیب‌ها حیاتی است. ارزیابی‌های انعطاف‌پذیری جدید در حال حاضر در حال توسعه هستند و بسیاری از مربیان و درمانگران از نسخه‌های خود با بیماران و مراجعان استفاده می‌کنند. اما حتی با تست‌های انعطاف‌پذیری تخصصی پیشرفته‌تر، آزمون نشستن و دستیابی می‌تواند یک ابزار تست عملکردی برای ردیابی تغییرات انعطاف‌پذیری عمومی در طول زمان باشد. (دانیل مایورگا-وگا و همکاران، 2014)
انجام تست
ویژه تست نشستن و رسیدن جعبه استفاده می شود؛ با این حال، افراد می توانند جعبه آزمایش خود را با پیدا کردن یک جعبه سنگین به ارتفاع 30 سانتی متر یا 11.811 اینچ بسازند. یک خط کش/چوب اندازه گیری در بالای جعبه قرار دهید تا 26 سانتی متر یا 10.2362 اینچ از خط کش از لبه جلویی به سمت فرد مورد آزمایش امتداد یابد. علامت 26 سانتی متری باید در لبه جعبه باشد.
در موقعیت قرار بگیرید - کفش‌ها را درآورید و روی زمین بنشینید و پاها را دراز کرده و زانوها را صاف و پاها را صاف روی انتهای جلوی جعبه تست قرار دهید.
حرکت را شروع کنید – در یک حرکت آهسته و پیوسته، به جلو خم شوید، زانوها را صاف نگه دارید و دست ها را تا جایی که ممکن است به سمت خط کش بلغزانید.
کشش و تکرار کنید – تا جایی که ممکن است امتداد دهید، نتایج را ثبت کنید، استراحت کنید و سه بار تکرار کنید.
نتایج را محاسبه کنید - میانگین نتایج
نتایج
نتایج انعطاف‌پذیری را در طول زمان با هنجارها یا میانگین‌ها برای جنسیت و سن مقایسه می‌کنند. انعطاف پذیری کافی رسیدن به انگشتان پا است - علامت 26 سانتی متری روی خط کش در حالی که پاها را صاف نگه دارید.
زنان بزرگسال
37 سانتی متر یا 14.5669 اینچ یا بالاتر: نرخ
33 تا 36 سانتی متر یا 12.9921 اینچ: بالاتر از حد متوسط
29 تا 32 سانتی متر یا 11.4173 اینچ: میانگین
23 تا 28 سانتی متر یا 9.05512 اینچ: زیر میانگین
زیر 23 سانتی متر یا 8.66142 اینچ: فقیر
مردان بزرگسال
34 سانتی متر یا 13.3858 اینچ یا بالاتر: نرخ
28 تا 33 سانتی متر یا 11.0236 اینچ: بالاتر از حد متوسط
23 تا 27 سانتی متر یا 9.05512 اینچ: میانگین
16 تا 22 سانتی متر یا 6.29921 اینچ: زیر میانگین
زیر 16 سانتی متر یا 5.90551 اینچ: فقیر
جایگزین
افراد می توانند انعطاف پذیری همسترینگ و کمر خود را با چند تست آسان در خانه آزمایش کنند. از این روش‌ها در حین کار بر روی انعطاف‌پذیری استفاده کنید و برای مشاهده پیشرفت‌ها، سابقه داشته باشید. (بریتنی ال. هانسبرگر و همکاران، 2019) یک جایگزین این است تست رسیدن V-sit.
برای انجام این کار، یک خط روی زمین با نوار ایجاد کنید، سپس یک نوار اندازه گیری را عمود بر نوار قرار دهید و یک ضربدر ایجاد کنید.
پاها را به شکل V بنشینید، نوار را لمس کنید، پاها به اندازه یک پا از هم فاصله داشته باشند، با نوار اندازه گیری بین پاها. پایان 0 از جایی شروع می شود که پاها از هم جدا می شوند.
دست ها را با بازوهای دراز در جلو همپوشانی کنید.
این کار را سه بار تکرار کنید، به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را دراز کنید.
سپس، این کار را تکرار کنید و توجه داشته باشید که دست‌ها تا کجا می‌توانند برسند.
افراد به شخصی نیاز دارند که فاصله بین نوک انگشتان و کف را اندازه گیری کند.
با چند حرکت تمرینی ایستادن و خم شدن به سمت زمین، بدن خود را گرم کنید.
سپس اندازه گیری کنید که نوک انگشتان چقدر از زمین فاصله دارند.
توانایی لمس زمین نشانه خوبی است.
بهبود انعطاف پذیری
به افرادی که انعطاف پذیری کمتر از حد کافی دارند، توصیه می شود برای بهبود و حفظ انعطاف پذیری بدن، به طور منظم روی کشش گروه های عضلانی اصلی در هر دو قسمت بالا و پایین بدن کار کنند.
افراد می توانند کشش پویا را انجام دهند، که شامل حرکات فعال با استفاده از دامنه کامل حرکت به عنوان بخشی از گرم کردن بدن برای تمرین، ورزش یا فعالیت های دیگر است.
کشش ایستا هنگام خنک کردن بدن پس از گرم شدن ماهیچه ها و روانکاری مفاصل توصیه می شود.
کالج پزشکی ورزشی آمریکا 2 تا 3 جلسه در هفته تمرین انعطاف پذیری و یادگیری حرکات کششی روزانه را توصیه می کند.
حرکات کششی را باید به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه داشت، سپس رها کرد و 2 تا 4 بار تکرار کرد. (فیل پیج 2012)
این امر مستلزم زمان و فداکاری است، اما با کمک متخصصان آموزش دیده، دوباره به دست آورید انعطاف پذیری و دامنه کامل حرکت را می توان انجام داد.
فواید حرکات کششی
منابع
کاترین اف. ولز و ایولین کی دیلون (1952) نشستن و رسیدن - آزمون انعطاف پذیری پشت و پا، فصلنامه تحقیقاتی. انجمن آمریکایی برای سلامت، تربیت بدنی و تفریح، 23:1، 115-118، DOI: 10.1080/10671188.1952.10761965
Mayorga-Vega، D.، Merino-Marban، R.، و Viciana، J. (2014). اعتبار مرتبط با معیار آزمون‌های نشستن و رسیدن به تخمین همسترینگ و گسترش‌پذیری کمر: یک متاآنالیز. مجله علوم ورزشی و پزشکی، 13(1)، 1-14.
Hansberger، B. L.، Loutsch، R.، Hancock، C.، Bonser، R.، Zeigel، A.، و Baker، R. T. (2019). ارزیابی رابطه بین ارزیابی‌های بالینی سفتی ظاهری همسترینگ: یک تحلیل همبستگی. مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 14 (2)، 253-263.
صفحه ص (2012). مفاهیم فعلی در کشش عضلانی برای ورزش و توانبخشی مجله بین المللی فیزیوتراپی ورزشی، 7(1)، 109-119.
چگونه درمان های غیرجراحی با درمان های جراحی سنتی برای بهبود تحرک افراد مبتلا به آسیب های همسترینگ مقایسه می شود؟ همسترینگ ماهیچه هایی در اندام تحتانی هستند که باعث تحرک پاها و تثبیت لگن می شوند. بسیاری از ورزشکاران برای انجام حرکات سنگین مانند دوی سرعت، پریدن، چمباتمه زدن و لگد زدن در طول رویدادهای ورزشی به عضلات همسترینگ خود متکی هستند. با این حال، عضلات همسترینگ نیز بسیار مستعد آسیب هستند. ورزشکارانی که به طور مکرر عضلات همسترینگ خود را بیش از حد کشش می‌دهند، می‌توانند تا زمانی که پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد شود، دچار کشیدگی عضلانی شوند که این امری رایج است. به طور مشابه، افرادی که برای مدت طولانی می نشینند نیز می توانند مشکلات همسترینگ را تجربه کنند. زمانی که افراد از نظر بدنی فعال نباشند، همسترینگ آنها ضعیف و کوتاه می‌شود که منجر به علائمی مانند درد عضلانی، نقاط ماشه‌ای و فشار بر عضلات جانبی می‌شود. آسیب های همسترینگ همچنین می تواند باعث مشکلات دیگری شود که اندام های تحتانی بدن را تحت تاثیر قرار می دهد. این مقاله به بررسی این موضوع می‌پردازد که چگونه آسیب‌های همسترینگ بر تحرک تأثیر می‌گذارند و چگونه درمان‌های غیرجراحی به افراد کمک می‌کنند تا تحرک را به دست آورند. ما با ارائه دهندگان پزشکی معتبر کار می کنیم که از اطلاعات ارزشمند بیماران ما برای درمان افرادی که از آسیب های همسترینگ رنج می برند استفاده می کنند و آنها را در مورد درمان های غیر جراحی برای بازیابی تحرک آگاه می کنند. ما بیماران را تشویق می‌کنیم که سؤالات اساسی بپرسند و از ارائه دهندگان پزشکی مرتبط خود در مورد وضعیت خود آموزش بگیرند. دکتر Jimenez، DC، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آموزشی ارائه می دهد. رفع مسئولیت
آسیب های همسترینگ اجرای سایر مسائل
آیا هنگام گرم کردن قبل از ورزش در پشت ران خود دچار سفتی می شوید؟ آیا به دلیل نشستن طولانی مدت دردی را از کنار باسن و باسن خود احساس می کنید؟ یا تمایل به لنگیدن دارید که بر راه رفتن و راه رفتن شما تأثیر می گذارد؟ بسیاری از مردم نمی دانند که بیش از حد به همسترینگ خود فشار می آورند که می تواند باعث درد شود. کسانی که به ورزش می پردازند یا به کارهای بی تحرک می پردازند ممکن است بیش از حد یا کمتر از همسترینگ خود استفاده کنند که بر انعطاف پذیری و تحرک آن ها تا اندام تحتانی تأثیر می گذارد. مطابق با مطالعات پژوهشیآسیب‌های همسترینگ شایع‌ترین آسیب‌های عضلانی غیر تماسی هستند که توسط دو مکانیسم آسیب ایجاد می‌شوند: نوع کششی و نوع اسپرینت. صدمات از نوع اسپرینت مرتبط با همسترینگ زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات به دلیل حداکثر یا نزدیک به حداکثر فعالیت بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرند و باعث خستگی عضلانی می‌شوند. تا آن نقطه، آسیب‌های همسترینگ نیز می‌تواند بر تحرک راه رفتن فرد تأثیر بگذارد.
دویدن بدون گرم کردن مناسب عضله همسترینگ می تواند باعث خستگی عضلات شود. آسیب های کششی مرتبط با عضلات همسترینگ شامل حرکات ترکیبی است که شامل خم شدن شدید مفصل ران و کشش زانو می شود. این آسیب‌ها همچنین می‌توانند سیاتیک را تقلید کنند و افراد را به این باور برسانند که عصب سیاتیک آنها بالا می‌رود. با این حال، درمان‌های موجود می‌توانند به کاهش درد ناشی از آسیب‌های همسترینگ و افزایش طول عضله کوتاه‌شده برای کاهش درد کمک کنند.
بهترین کشش های پایین تنه برای افزایش انعطاف پذیری-فیلم
اگر می خواهید درد ناشی از آسیب های همسترینگ را کاهش دهید، استفاده از RICE می تواند از مزمن شدن آن جلوگیری کند. این شامل کشش ملایم عضله آسیب دیده برای جلوگیری از گرفتگی و درد و در عین حال افزایش انعطاف پذیری است. آسیب های همسترینگ همچنین می تواند با سایر مشکلات مزمن مرتبط باشد که می تواند باعث التهاب در عضلات اطراف شود. مطالعات نشان می دهد که شرایطی مانند سندرم پیریفورمیس می‌تواند باعث گیر افتادن عصب در همسترینگ شود و در نتیجه دردی به پایین ساق پا منتهی شود که شبیه کمردرد و سیاتیک است. همانطور که قبلا ذکر شد، آسیب های همسترینگ می تواند تحرک را محدود کند و با شرایط مزمن مرتبط باشد. خوشبختانه، درمان‌های غیرجراحی می‌توانند به کاهش درد و تسکین کمک کنند. برای یادگیری حرکات کششی مختلف که می تواند به کاهش درد در پایین تنه و افزایش انعطاف پذیری کمک کند، ویدیوی بالا را ببینید.
درمان برای بازگرداندن تحرک
اگر استراحت، یخ، فشرده سازی و کشش ملایم تسکین ندهند، ترکیب درمان آسیب های همسترینگ برای بازگرداندن تحرک می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد. درخواست کمک از یک متخصص درد، مانند یک ماساژ درمانگر یا کایروپراکتیک، برای ایجاد یک طرح/برنامه سفارشی توصیه می شود. روش های مختلفی وجود دارد که متخصصان درد می توانند برای بازیابی تحرک و درمان آسیب های همسترینگ از آنها استفاده کنند.
درمان MET
بسیاری از کایروپراکتیک ها و ماساژدرمانگران از درمان MET (تکنیک های انرژی عضلانی) استفاده می کنند تا به آرامی عضله همسترینگ کوتاه شده را کشیده و به بازیابی تحرک مفصل در اندام تحتانی کمک کند. در «کاربردهای بالینی تکنیک‌های عصبی عضلانی» نوشته Leon Chaitow، ND، DO و Judith Walker DeLany، LMT، بیان کردند که MET در کشش و تقویت عضلات همسترینگ از طریق انقباض ایزومتریک بسیار مهم است. همزمان، مطالعات تحقیقاتی اضافی نشان می دهد که تکنیک MET به همسترینگ اجازه می دهد تا دامنه خمش لگن را افزایش دهد. درمان MET همچنین به تقویت عضلات جانبی اطراف همسترینگ برای بازگرداندن تحرک کمک می کند.
افسردگی ستون فقرات
اگر آسیب‌های همسترینگ به دلیل گیر افتادن عصب ایجاد شده باشد، در این صورت تلاش برای رفع فشار ستون فقرات می‌تواند به بازگرداندن تحرک به باسن و اندام‌های تحتانی کمک کند. با توجه به "Decompression نهایی ستون فقرات" نوشته شده توسط دکتر Eric Kaplan، DC، FIAMA، و دکتر Perry Bard، DC، اظهار داشت که رفع فشار ستون فقرات برای ستون فقرات ایمن و ملایم است زیرا باعث ایجاد کشش ملایم بر روی دیسک ستون فقرات برای کاهش می شود. درد و افزایش ارتفاع دیسک هنگامی که آسیب های همسترینگ با گیر افتادن عصب همراه باشد، می تواند ناشی از فتق دیسک باشد که ریشه عصبی را تشدید می کند و باعث درد ارجاعی به همسترینگ می شود. استفاده از کشش ملایم روی ستون فقرات می تواند به کاهش درد ناشی از عصب تشدید کننده و کاهش درد در ناحیه همسترینگ کمک کند. بسیاری از افراد می توانند این درمان ها را برای کاهش آسیب های همسترینگ و بازگرداندن تحرک خود به پاهای خود انجام دهند.
La عضلات ران تحرک و ثبات را برای باسن و بالاتنه فراهم می کند. آنها به کشش و خم شدن پا اجازه می دهند و در عین حال لگن را نیز تثبیت می کنند. را جمع كننده ها و همسترینگ دو گروه عضلانی هستند که با هم کار می کنند تا دویدن، پریدن، چمباتمه زدن و دوی سرعت را ممکن کنند. با این حال، استفاده بیش از حد از این عضلات می تواند منجر به درد اسکلتی عضلانی، که می تواند باعث ناراحتی و ناهماهنگی در بدن شود. این مقاله بر روی عضلات همسترینگ و ادکتور، تاثیر درد و فشار عضلانی بر روی این عضلات، و اینکه چگونه درمان MET می‌تواند کمک کند، تمرکز خواهد کرد. ما از اطلاعات ارزشمند در مورد بیماران خود برای تسکین درد مزمن عضلانی مرتبط با همسترینگ و عضلات ادکتور استفاده می کنیم و به ارائه دهندگان پزشکی معتبر با استفاده از درمان MET در اختیار آنها قرار می دهیم. ما بیماران را بر اساس یافته‌هایشان به ارائه‌دهندگان پزشکی مرتبط تشویق و ارجاع می‌دهیم، در حالی که از این حمایت می‌کنیم که آموزش روشی قابل توجه و خارق‌العاده برای پرسیدن سؤال‌های ضروری از ارائه‌دهندگان ما با تأیید بیمار است. دکتر الکس جیمنز، دی سی، این اطلاعات را به عنوان یک سرویس آموزشی تشکیل می دهد. رفع مسئولیت
عضلات همسترینگ و ادکتور
آیا در قسمت بالای ران خود احساس درد می کنید؟ آیا پیاده روی یا دویدن برای شما مشکل ایجاد می کند؟ آیا وقتی پاهایتان را دراز می‌کنید، در زانوهایتان درد احساس می‌کنید؟ این مسائل ممکن است مربوط به همسترینگ و عضلات ادکتور در ران شما باشد. این ماهیچه ها ثبات و تحرک را برای ران ها و اندام های تحتانی شما فراهم می کنند. مطالعات نشان می دهد ماهیچه های همسترینگ گروهی از سه عضله منفرد هستند که نقش مهمی در فعالیت های روزانه دارند. توابع اصلی آنها عبارتند از:
اکستنشن لگن و خم شدن زانو.
به شما امکان می دهد حرکات مختلفی مانند ایستادن و دوی سرعت را انجام دهید.
پریدن.
همسترینگ و ادکتور نقش مهمی در چرخه راه رفتن فرد و در کنترل وضعیت لگن دارند. عضلات همسترینگ به امتداد مفصل ران و خم شدن زانو کمک می کنند، در حالی که عضلات ادکتور باعث تثبیت باسن و لگن می شوند. مطالعات تحقیقاتی نشان می دهد که عضلات ادکتور از لگن می آیند و روی استخوان ران در پاها می ایستند. آنها برای تثبیت لگن و حفظ تعادل در اندام تحتانی در طول راه رفتن بسیار مهم هستند. با این حال، این عضلات با وجود نقش مهمی که در عملکرد اندام تحتانی دارند، مستعد آسیب هستند.
درد عضلانی و فشار بر روی همسترینگ اددکتور
آسیب به همسترینگ و عضلات ادکتور می تواند ناشی از عوامل متعددی باشد. کشش بیش از حد عضلات ادکتور ممکن است منجر به درد شدید همسترینگ شود، در حالی که ورزشکاران در صورت کشیدن همسترینگ ممکن است دچار لنگیدن شوند. مطالعات نشان می دهد که اعمال غیرعادی روی این عضلات می‌تواند باعث موقعیت‌های شدید مفصل شود و فیبرهای عضلانی را در برابر آسیب‌های ناشی از کشیدگی آسیب‌پذیر کند. حرکات تکراری می تواند گره های کوچکی را ایجاد کند که به عنوان نقاط ماشه ای شناخته می شوند که باعث ایجاد درد در عضلات همسترینگ و ادکتور می شوند. مطالعات تکمیلی نشان می دهد که فقدان مزیت مکانیکی می تواند این عضلات را مستعد کشیدگی کند. خوشبختانه، درمان‌های مختلفی برای کاهش درد و فشار عضلانی در عضلات همسترینگ و ادکتورها در دسترس است.
چرا کایروپراکتیک را انتخاب کنید؟ - ویدئو
آیا درد عضلانی در عضلات همسترینگ یا عضله ادکتور دارید؟ آیا باعث لنگیدن یا احساس سفتی در همسترینگ شما می شود؟ این مسائل مربوط به درد عضلانی است که بر این عضلات تأثیر می گذارد، که با هم کار می کنند تا ثبات و تحرک اندام تحتانی را فراهم کنند. عوامل محیطی یا اقدامات تکراری می توانند منجر به همپوشانی عوامل خطر شوند و باعث ناهماهنگی و اختلال در عملکرد بدن شوند. این می تواند منجر به ناتوانی عضلانی و مشکل در راه رفتن شود. خوشبختانه، مراقبت‌های کایروپراکتیک و درمان‌های بافت نرم مانند درمان MET می‌تواند به کاهش درد و تحرک مجدد مفصل به عملکرد کمک کند. ویدئوی بالا توضیح می دهد که چگونه مراقبت کایروپراکتیک از دستکاری دستی برای کاهش سابلوکساسیون ستون فقرات در حالی که کشش و تقویت عضلات اطراف مفاصل استفاده می کند.
MET Therapy Assessing The Hamstrings & Adductors
اگر درد و فشار عضلانی را در عضلات همسترینگ و کشنده خود تجربه می کنید، درمان های موجود می تواند کمک کننده باشد. طبق کتابی از لئون چایتو و جودیت واکر دلانی، به نام «کاربرد بالینی تکنیک‌های عصبی عضلانی»، متخصصان درد از تکنیک‌های انرژی عضلانی (MET) استفاده می‌کنند که می‌تواند برای کشش عضلات آسیب‌دیده و کاهش درد در آن ناحیه استفاده شود. با استفاده از MET، متخصصان درد همچنین می توانند به بازگرداندن تحرک و انعطاف پذیری به ران و اندام های تحتانی بدن شما کمک کنند. این درمان می تواند برای تسکین درد و بازگرداندن ثبات به بدن شما بسیار مفید باشد.
نتیجه
عضلات همسترینگ و همسترینگ با هم کار می کنند تا ثبات و تحرک را برای ران ها و اندام های تحتانی فراهم کنند. در حالی که عملکردهای مشابه و متفاوتی دارند، هر دو برای ایستادن، دویدن و راه رفتن بسیار مهم هستند. با این حال، زمانی که این ماهیچه ها به دلیل اعمال تکراری بیش از حد کشیده شده یا آسیب دیده اند، صدمات ایجاد می شود که منجر به ناهماهنگی در بدن می شود. خوشبختانه، درمان های بافت نرم مانند درمان MET یا مراقبت های کایروپراکتیک می تواند به تنظیم مجدد بدن، کشش بافت های عضلانی و بازگرداندن تحرک و ثبات به این عضلات کمک کند. این می تواند به افراد کمک کند تا بدون احساس درد راه بروند.
منابع
آفونسو، خوزه و همکاران. همسترینگ: تغییرات آناتومیک و فیزیولوژیک و روابط بالقوه آنها با خطر آسیب. مرزهای فیزیولوژی، 7 ژوئیه 2021، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8294189/.
با توجه به اینکه بدن یک دستگاه پیچیده با گروه‌ها و بخش‌های مختلف ماهیچه‌ای است که برای تحرک بدن کار می‌کند، مهم است که بدانید عضلات ضعیف در قسمت‌های بالایی و پایینی بدن می‌توانند باعث شوند. علائم ناخواسته مانند درد که در طول زمان می تواند منجر به اختلال در عملکرد شود. چه زمانی عوامل محیطی متعدد و عادات روی گروه‌های عضلانی تأثیر می‌گذارد، می‌تواند منجر به همپوشانی عوامل خطر شود که باعث سفتی در عضلات آسیب‌دیده و منجر به آسیب می‌شود. در قسمت های پایینی بدنعضلات باسن، ران، همسترینگ و باسن به تثبیت ناحیه لگن کمک می کنند. هنگامی که این عوامل شروع به ایجاد مشکلاتی در این عضلات می کند، می تواند منجر به آسیب و مشکلاتی برای آن گروه های عضلانی شود. مقاله امروز چگونگی ایجاد آسیب‌های همسترینگ، تأثیر آن بر پایین تنه و نحوه استفاده از درمان‌ها و تکنیک‌هایی مانند MET (تکنیک‌های انرژی عضلانی) برای تسکین آسیب‌های همسترینگ را بررسی می‌کند. ما اطلاعات ارزشمندی در مورد بیماران خود به ارائه دهندگان پزشکی معتبر ارائه می دهیم که تکنیک های درمانی مانند MET و درمان مراقبتی را برای افراد مبتلا به آسیب های همسترینگ مرتبط با قسمت های پایین بدن ارائه می دهند. ما بیماران را با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس یافته های تشخیصی آنها تشویق می کنیم. ما وقتی از ارائه دهندگان خود به تأیید بیمار کمک کننده ترین سؤالات را می پرسیم، پشتیبانی می کنیم که آموزش روشی دیدنی است. دکتر الکس جیمنز، دی سی، از این اطلاعات به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. رفع مسئولیت
آسیب های همسترینگ چگونه رخ می دهد؟
آیا متوجه شده اید که همسترینگ شما احساس سفت شدن می کند؟ آیا دائماً برای مدت طولانی می نشینید؟ یا آیا کمردردی را تجربه می کنید که روی همسترینگ شما تأثیر می گذارد؟ بسیاری از افراد معمولاً کمردرد در امتداد ران همراه با علائم مرتبط با ضعف عضلانی را تجربه می‌کنند که باعث سفت‌تر شدن فیبرهای عضلانی و درد می‌شود. هنگامی که فیبرهای عضلانی به طور مداوم سفت می شوند، باعث ناراحتی پشت عضلات پا می شود و می تواند حرکت را دشوار کند. مطالعات نشان می دهد که پشت ماهیچه های ساق پا یا همسترینگ به شدت مستعد آسیب می باشد، به خصوص در ورزشکاران. عضلات همسترینگ از سه عضله اصلی در محل خلفی ران تشکیل شده است. زمانی که فرد در حال کشش بیش از حد عضلات همسترینگ یا گرفتگی عضلات به دلیل بی تحرکی است، می تواند باعث ایجاد این آسیب ها و ناراحتی در اندام تحتانی شود. مطالعات تحقیقاتی اضافی ذکر شده است آسیب‌های همسترینگ می‌تواند از کشیدگی حاد عضلانی تا تاندیوپاتی مزمن پروگزیمال همسترینگ همراه با پارگی عضله باشد.
چگونه بر پایین تنه تأثیر می گذارد؟
از آنجایی که عضلات همسترینگ به دلیل کشش بیش از حد یا ضعیف شدن تسلیم آسیب می شوند، چگونه بر قسمت پایین تنه تأثیر می گذارد و باعث مشکلات حرکتی می شود؟ خوب، هنگامی که خم کننده های ران یا همسترینگ سفت و متشنج می شوند، می تواند باعث درگیری در ناحیه لگن شده و باعث انحراف ستون فقرات شود. تا آن نقطه، می‌تواند منجر به سفتی و درد عضلانی همسترینگ شود در حالی که با کمردرد مرتبط است و می‌تواند باعث سردرگمی فرد شود زیرا فکر می‌کند به جای آسیب به همسترینگ، سیاتیک است. مطالعات در "کاربردهای بالینی تکنیک های عصبی عضلانی" نوشته شده توسط Leon Chaitow، ND، DO، و Judith Walker DeLany، LMT، نشان می دهد که وقتی طیف وسیعی از ویژگی های بیومکانیکی دیگر وجود دارد که می تواند مستعد آسیب های همسترینگ باشد که می تواند باعث ایجاد زنجیره شود. از واکنش هایی که نه تنها همسترینگ بلکه انگشتان پا، ستون فقرات، تنه و اندام فوقانی را نیز درگیر می کند. از دست دادن توانایی عملکرد در اندام تحتانی می تواند باعث اختلال در عملکرد، ضعف عضلانی و بی ثباتی در فرد شود.
شفای طبیعی: مراقبت کایروپراکتیک برای بازیابی آسیب - ویدئو
آیا در ناحیه همسترینگ خود دچار سفتی یا درد شده اید؟ در مورد احساس ناراحتی در یک طرف باسن و باسن خود چطور؟ یا دچار کشیدگی عضلانی هستید؟ بسیاری از این مسائل با آسیب های همسترینگ مرتبط است که می تواند باعث ضعف و بی ثباتی عضلانی در بدن شود. خوشبختانه، هنگام مواجهه با آسیب همسترینگ، تکنیک‌هایی مانند کشش ملایم و گرم کردن ماهیچه‌ها باعث می‌شود که آسیب بهبود یابد و تسکین یابد. راه دیگری که فرد می تواند درد ناشی از آسیب همسترینگ را کاهش دهد، مراقبت های کایروپراکتیک است. مراقبت های کایروپراکتیک می تواند بدون استفاده از داروها، تزریق ها یا جراحی از طریق دستکاری ستون فقرات و ترکیب تکنیک های مختلف برای کشش عضلات سفت و تنظیم مجدد بدن به رفع مشکل کمک کند. ویدئوی بالا توضیح می دهد که چگونه از مراقبت کایروپراکتیک برای بهبود آسیب استفاده می شود.
درمان آسیب های همسترینگ
هنگام برخورد با آسیب های همسترینگ، استراحت برای جلوگیری از بروز آسیب های بعدی و ایجاد کشش های ملایم عضلات مورد نظر برای جلوگیری از گرفتگی و درد مهم است. اگر کشش ملایم باعث تسکین نمی شود، توصیه می شود یک درمان و برنامه شخصی با متخصص کایروپراکتیک داشته باشید. یک کایروپراکتیک از درمان عملی برای شل کردن و تسکین عضلات منقبض استفاده می کند، بنابراین انعطاف پذیری و دامنه حرکت را به پشت همسترینگ تقویت می کند. مراقبت های کایروپراکتیک همچنین شامل تکنیک های کششی مانند MET برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ می شود. مطالعات نشان می دهد که تکنیک MET از تحرک بافت نرم برای افزایش ROM (محدوده حرکت) همسترینگ استفاده می‌کند و در عین حال تحرک را به باسن باز می‌گرداند و درد را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، این کشش‌ها و درمان‌ها می‌توانند به کاهش بی‌ثباتی کمک کرده و به فرد اجازه دهند بدون درد باشد.
نتیجه
همسترینگ ها در امتداد پشت ران و درست زیر زانوها قرار دارند، زیرا می توانند به دلیل کشش بیش از حد یا عوامل دیگری که باعث علائم درد و ضعف می شوند، تسلیم آسیب شوند. آسیب های همسترینگ شایع هستند و بسته به آسیب می توانند از حاد تا مزمن متغیر باشند. بسیاری از افراد مبتلا به آسیب های همسترینگ اغلب با مشکلات سیاتیک و کمردرد همپوشانی دارند که می تواند منجر به بی ثباتی در قسمت پایین بدن شود. خوشبختانه، درمان‌ها و تکنیک‌های کششی مختلف می‌توانند به افزایش طول عضلات همسترینگ، افزایش انعطاف‌پذیری به عضلات همسترینگ و تسکین عضله آسیب‌دیده کمک کنند.
چو، ساموئل کی، و مونیکا ای رو. "آسیب های همسترینگ در ورزشکار: تشخیص، درمان و بازگشت به بازی." گزارش های پزشکی فعلی ورزش، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 2016 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003616/.
گان، لینا جی، و همکاران. "تحرک بافت نرم به کمک ابزار و تکنیک های تسهیل عصبی عضلانی حس عمقی انعطاف پذیری همسترینگ را بهتر از کشش استاتیک به تنهایی بهبود می بخشد: یک کارآزمایی بالینی تصادفی." مجله درمان دستی و دستکاری، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، فوریه 2019 ، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6338275/.
پودل، بیکاش و شیولال پاندی. "آسیب همسترینگ - Statpearls - قفسه کتاب NCBI." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 28 اوت 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk558936/.
بسیاری از افراد از عضلات پایینی خود برای حرکت و فعال ماندن استفاده می کنند، زیرا هر عضله کار خود را انجام می دهد و امکان تحرک را برای عضلات فراهم می کند. باسن و ران. در ورزش، از عضلات ران به طور مداوم برای دراز کردن پاها و خم کردن زانوها استفاده می شود و به نیرویی قدرتمند اجازه می دهد تا هر چیزی را به دست آورد. مسابقه ورزشی. در عین حال ورزش های مختلف صدمات می تواند در باسن، ران ها و پاها رخ دهد و بر عضلات تأثیر بگذارد و باعث ایجاد درد و ناراحتی در اندام تحتانی شود. آسیب همسترینگ یکی از شایع‌ترین آسیب‌هایی است که می‌تواند روی ران‌ها تأثیر بگذارد، که می‌تواند باعث شود بسیاری از ورزشکاران از ورزش مورد علاقه خود برای بهبودی پس از آسیب خارج شوند. مقاله امروز به عضله همسترینگ، چگونگی ارتباط نقاط ماشه ای با کشیدگی همسترینگ و اینکه چگونه کشش های مختلف می تواند فشار عضلانی روی همسترینگ را کاهش دهد، می پردازد. ما بیماران را به ارائه‌دهندگان معتبری ارجاع می‌دهیم که از روش‌های متعددی در اندام‌های تحتانی بدن استفاده می‌کنند، مانند درمان‌های درد بالای ران و لگن مرتبط با درد نقطه ماشه‌ای میوفاسیال، تا به افرادی که با علائم درد در امتداد عضلات همسترینگ سروکار دارند، کمک کنیم. ما بیماران را با ارجاع آنها به ارائه دهندگان پزشکی مرتبط بر اساس تشخیص آنها تشویق و قدردانی می کنیم، به ویژه در صورت لزوم. ما درک می کنیم که آموزش راه حلی عالی برای پرسیدن سوالات پیچیده از ارائه دهندگان ما به درخواست بیمار است. دکتر Jimenez، DC، از این اطلاعات فقط به عنوان یک سرویس آموزشی استفاده می کند. رفع مسئولیت
عضلات همسترینگ چیست؟
آیا در قسمت پشت بالای ران خود احساس درد می کنید؟ هنگام راه رفتن از جایی به مکان دیگر، آیا صدای ترکیدن در پشت ران خود می شنوید؟ یا با حساسیت عضلات پشت بالای ران خود مواجه هستید؟ بسیاری از این علائم با مسائلی مرتبط هستند که بر روی همسترینگ تأثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند نقاط ماشه‌ای روی قسمت بالایی ران‌ها تأثیر بگذارند. به عنوان یکی از پیچیده ترین عضلات شامل سه عضله (نیمه تاندینوزوس، نیمه غشایی، عضله دوسر ران)، همسترینگ نقش مهمی در فعالیت های روزانه داشته باشد. از حرکات ساده مانند ایستادن گرفته تا حرکات انفجاری مانند دوی سرعت یا پرش، همسترینگ به عنوان شناخته شده است. عضلات خلفی ران که از لگن شروع می شود و از پشت استخوان ران می گذرد و از مفاصل فمورو استابولوم و تیبیوفمورال عبور می کند. عضلات همسترینگ در بدن نقش برجسته ای در اکستنشن لگن دارند و تثبیت کننده پویا مفصل زانو هستند. تا آن نقطه، عضلات همسترینگ مستعدترین عضله ای هستند که در برابر آسیب هایی تسلیم می شوند که می تواند منجر به ناتوانی در پاها شود و فعالیت های روزانه را تحت تاثیر قرار دهد.
کشیدگی همسترینگ و نقاط ماشه ای
از آنجایی که عضلات همسترینگ مستعدترین عضلاتی هستند که می توانند در معرض آسیب قرار گیرند، بسته به شدت آسیب، مدتی طول می کشد تا عضله بهبود یابد. مطالعات نشان می دهد این که همسترینگ به دلیل آرایش آناتومیکی که باعث کشیدگی ماهیچه ها می شود، در هنگام دویدن یا دوی سرعت ممکن است آسیب ببیند. تا این مرحله، بسته به اینکه چه میزان نیرو بر روی همسترینگ تاثیر گذاشته است، آسیب ها می توانند به 3 مورد از موارد زیر منجر شوند:
درجه 1: درد یا تورم خفیف (بدون از دست دادن عملکرد)
درجه 2: اختلال جزئی بافت قابل شناسایی با درد و تورم متوسط (حداقل از دست دادن عملکرد)
درجه 3: از هم گسیختگی کامل بافت همراه با درد و تورم شدید (از دست دادن کامل عملکرد)
دردی که بیماران در هنگام راه رفتن تجربه می کنند می تواند دردناک باشد و باعث لنگیدن آنها شود. در کتاب "درد و اختلال عملکرد مایوفاسیال" نوشته دکتر جانت جی تراول، MD، اظهار داشت که وقتی بیماران با درد در همسترینگ خود سروکار دارند، به طور بالقوه می تواند با نقاط ماشه ای در امتداد سه عضله همراه باشد و باعث درد و ناتوانی در عضلات شود. قسمت بالای ران در این کتاب همچنین اشاره شده است که وقتی نقاط ماشه‌ای روی همسترینگ تأثیر می‌گذارد، می‌تواند منجر به مهار عضلانی شود که ثبات لگن را به خطر می‌اندازد. یکی دیگر از مسائلی که باعث ایجاد نقاط محرک مرتبط با کشیدگی همسترینگ در بدن می شود این است که وقتی افراد در حالت نشسته هستند، احتمالاً درد خلفی را در باسن، بالای ران ها و پشت زانو تجربه می کنند. خوشبختانه راه های مختلفی برای کاهش درد در امتداد عضلات همسترینگ وجود دارد.
نقطه ماشه هفته: همسترینگ- ویدئو
آیا با درد پشت بالای ران خود مقابله کرده اید؟ آیا وقتی نشسته اید احساس ناراحتی می کنید؟ یا بعد از دویدن طولانی مدت عضلات همسترینگ شما درد می کند یا احساس سفت شدن می کنید؟ افرادی که با مشکلاتی در عضلات همسترینگ خود سر و کار دارند، ممکن است با فشار عضلانی مرتبط با نقاط ماشه ای سر و کار داشته باشند. ماهیچه های همسترینگ نقش حیاتی در بدن دارند زیرا به فرد اجازه می دهد راه برود، بدود، زانوها را خم کند و حتی پاها را دراز کند. عضلات همسترینگ نیز بیشترین آسیب را دارند و باعث ناتوانی در پاها می شوند. مطالعات نشان می دهد که نقاط ماشه ای مرتبط با عضلات همسترینگ می تواند منجر به درد یا تحریک پذیری در فیبرهای عضلانی شود که ممکن است با بیومکانیک و عملکرد طبیعی اندام تحتانی تداخل ایجاد کند. ویدئوی بالا توضیح می‌دهد که همسترینگ کجا قرار دارد و چگونه نقاط ماشه‌ای می‌توانند باعث ایجاد درد ارجاعی به همسترینگ شوند. تا آن نقطه، نقاط ماشه ای می توانند بر توانایی فرد در راه رفتن تأثیر بگذارند و بر عضلات اطراف در پایین تنه تأثیر بگذارند در حالی که سایر بیماری های مزمن را تقلید می کنند.
کشش های مختلف برای کاهش فشار عضلانی روی همسترینگ
هنگامی که همسترینگ آسیب می بیند، میزان بهبودی معمولاً به شدت آسیب در همسترینگ بستگی دارد. اگر آسیب همسترینگ خفیف باشد، پارگی ها یا کشیدگی ها می توانند در عرض سه تا هشت هفته بهبود یابند و اگر آسیب همسترینگ شدید باشد، پارگی یا کشیدگی می تواند تا سه ماه طول بکشد. وقتی عضلات همسترینگ تنش دارند و در آستانه پارگی هستند، بسیاری از افراد باید استفاده بیش از حد از عضله را متوقف کنند. کشش‌های مختلف می‌تواند فشار عضلانی روی همسترینگ را کاهش داده و تنش را از همسترینگ کاهش دهد تا امکان تحرک دوباره به پاها فراهم شود. مطالعات نشان می دهد که فشرده سازی دستی ایسکمیک بر روی عضلات فوقانی ران می تواند به طور قابل توجهی درد در اندام تحتانی را کاهش دهد. این به فرد اجازه می دهد تا نقاط ماشه ای مرتبط با همسترینگ را مدیریت کند و احتمال بروز مجدد آنها در پاها را کاهش دهد.
نتیجه
همسترینگ به عنوان مهمترین عضله در اندام های تحتانی بدن، نقش مهمی در بدن ایفا می کند زیرا به فرد اجازه می دهد بدون احساس درد راه برود، بدود و بایستد. با این حال، اگرچه آنها عضلات مهمی هستند، اما مستعد آسیب هستند. هنگامی که همسترینگ آسیب می بیند، روند بهبود بسته به شدت متفاوت است و می تواند نقاط ماشه ای را در امتداد رشته های عضلانی ایجاد کند. تا آن مرحله، درد ارجاعی در امتداد عضله بالای ران ایجاد می‌کند و بر توانایی راه رفتن فرد تأثیر می‌گذارد. خوشبختانه، اعمال کشش‌های مختلف روی همسترینگ می‌تواند درد را کاهش دهد و نقاط ماشه‌ای را از ایجاد مجدد در عضله کاهش دهد. این اجازه می دهد تا حرکت به پاها برگردد و بسیاری از افراد می توانند فعالیت های روزانه خود را از سر بگیرند.
منابع
اسپارزا، دانیلو و همکاران. "اثرات فشرده سازی ایسکمیک موضعی بر نقاط ماشه ای نهفته میوفاسیال اندام فوقانی: مطالعه درد ذهنی و عملکرد حرکتی خطی." تحقیق و تمرین توانبخشی، هنداوی، 4 مارس 2019، www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6425406/.
پودل، بیکاش و شیولال پاندی. "آسیب همسترینگ - Statpearls - قفسه کتاب NCBI." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 28 اوت 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk558936/.
راجرز، کوپر دی و آوایاس راجا. "آناتومی، لگن استخوانی و اندام تحتانی، عضله همسترینگ." در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL)، انتشارات StatPearls، 29 ژانویه 2022، www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk546688/.
تومار، راویندرا سی، و همکاران. "ارتباط بین نقاط ماشه ای در همسترینگ، پشت پا، عضلات پا و فاسیوپاتی کف پا: یک مطالعه مقطعی." مجله Bodywork and Therapies جنبش، کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده ، 7 آگوست 2020 ، pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33218537/.
Travell، JG، و همکاران. درد و اختلال میوفاشیال: راهنمای نقطه ماشه: جلد. 2: اندام تحتانی. ویلیامز و ویلکینز، 1999.
بدن یک کل به هم پیوسته است و چیزی فراتر از بخش ها و نواحی مجزا است. زمانی که کمردرد ظاهر می شود، ممکن است عضلات پشت یا ستون فقرات نباشد، بلکه ممکن است باسن، سفت، باسن و همسترینگ باعث کمردرد شوند. چگونه اتفاق می افتد، چگونه کشش و شل کردنو هدف قرار دادن این نواحی می تواند به کاهش درد کمک کند.
باسن و همسترینگ
هنگامی که خم کننده های لگن و همسترینگ دچار تنش می شوند، سفتی می تواند تراز لگن را تغییر دهد. این امر بر تراز ستون فقرات تأثیر می گذارد که منجر به ناراحتی و کمردرد می شود. فلکسورهای لگن گروهی از عضلات در اطراف جلوی باسن هستند و هنگام حرکت ساق و زانو به سمت بالا فعال می شوند. همسترینگ ماهیچه هایی در پشت ران هستند که امکان خم شدن زانوها و اکستنشن لگن را فراهم می کنند. سفتی عضلانی در لگن و/یا سفتی مفصل ران نیز می تواند به کمردرد کمک کند. عدم توانایی چرخش، خم شدن یا امتداد لگن به جلو یا عقب می تواند تأثیر بگذارد:
پیاده روی
محل دویدن و پیاده روی
نوسانی
حرکات پیچشی
این باعث افزایش فشار مکانیکی بر روی کمر می شود.
سفتی همسترینگ می تواند یکی از عوارض جانبی موارد زیر باشد:
از دست دادن توانایی عملکرد در تمام طول حرکت نیز می تواند نشان دهنده ضعف عضلانی و عدم حرکت مفصل باشد که در آن مفصل اطراف عضله سفت می شود. این می تواند ناشی از:
عدم تحرک
آرتروز
تغییرات مربوط به سن
کشش و درمان
تمرینات کششی می تواند اولین خط درمان باشد. توصیه می شود با کشش های ملایم با هدف قرار دادن این نواحی شروع کنید. چیزی که برای افراد بهتر عمل می کند، کششی است که آنها به اندازه کافی راحت تکرار می کنند تا تفاوت ایجاد کنند. گرم کردن عضلات اول بهترین نتایج را ایجاد خواهد کرد. یک مکان آسان برای شروع، کشش ملایم تاشو به جلو است.
صاف بایستید یا بنشینید و پاها را دراز کنید.
سپس با انگشتان دست به سمت انگشتان پا برسید. اگر نمی توانید به آنها دسترسی پیدا کنید نگران نباشید.
اگر کشش باعث تسکین نمی شود، توصیه می شود به یک درمان شخصی و برنامه کششی با یک کیهان شناسی یا فیزیوتراپیست کایروپراکتیک و فیزیوتراپی می توانند مشکلات را بدون دارو، تزریق یا جراحی تسکین دهند و تکنیک های مادام العمر را برای حفظ انعطاف پذیری، تحرک و قدرت بهینه ارائه دهند. درمان عملی باعث شل شدن و تسکین سفتی می شود و انعطاف پذیری و دامنه حرکت را تقویت می کند. درمان شامل:
تحرک مفصل به باسن و ستون فقرات.
تحرک بافت نرم
یک برنامه تقویتی شخصی با حرکات کششی و تمریناتی که عضلات خاص را هدف قرار می دهد.
مربیگری سلامت.
توصیه های رژیم غذایی ضد التهابی
ترکیب بدنی
چربی های غیر اشباع
چربی تک غیراشباع به عنوان چربی سالم در نظر گرفته می شود. این نوع چربی جزء مهمی از چربی را تشکیل می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای. مطالعات نشان داده‌اند که چربی‌های تک غیراشباع مانند روغن زیتون فرابکر می‌توانند از عوارض جانبی مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کنند. یک متاآنالیز که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های تک غیراشباع را ارزیابی می‌کند، کاهش قابل‌توجهی را در موارد زیر نشان داد:
تری گلیسرید
وزن بدن
فشار خون سیستولیک در افراد مبتلا به دیابت نوع دوم
افزایش قابل توجه HDL یا کلسترول خوب.
مطالعه دیگری نشان داد که اثرات محافظتی اسیدهای چرب تک غیراشباع عوامل خطر مرتبط با سندرم متابولیک و بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. چربی های تک غیر اشباع می توانند تأثیر مثبتی بر سلامت کلی داشته باشند. منابع چربی تک غیراشباع عبارتند از:
روغن زیتون، بادام زمینی و کانولا
آووکادوها
بادام
گردوی آمریکایی
فندق
کنجد و دانه کدو تنبل
منابع
استروچ، رامون و همکاران. عقب‌نشینی و جمهوری‌سازی: پیشگیری اولیه از بیماری‌های قلبی عروقی با رژیم غذایی مدیترانه‌ای. N Engl J Med 2013؛ 368:1279-90. مجله پزشکی نیوانگلند جلد. 378,25 (2018): 2441-2442. doi:10.1056/NEJMc1806491
گیلینگهام، لیا جی و همکاران. اسیدهای چرب تک غیراشباع رژیم غذایی در برابر سندرم متابولیک و عوامل خطر بیماری قلبی عروقی محافظت می کنند. Lipids vol. 46,3 (2011): 209-28. doi:10.1007/s11745-010-3524-y
APT کوتاه شیب لگن قدامی است. APT زمانی است که لگن بیشتر به سمت پایین متمایل می شود تا به سمت جلو، که می تواند باعث فشار بر عضلات اطراف و ستون فقرات برای نگه داشتن بالاتنه شود. ساختار آناتومیکی خود بدن باعث ایجاد وضعیت و/یا بخشی از یک عادت بدی می شود که فرد به آن عادت کرده است. این می تواند ناشی از آسیب یا درد، کمر و/یا درد لگن باشد که باعث می شود فرد برای جبران ناراحتی و تلاش برای اجتناب از آن، حالت های نامناسبی به خود بگیرد. با این حال، این وضعیت های ناسالم باعث ایجاد مجموعه ای از مشکلات اسکلتی عضلانی خود می شود. پرداختن به این شکل از وضعیت نامناسب می تواند به کاهش و کاهش درد کمر و لگن کمک کند و از آسیب های بیشتر جلوگیری کند. Chiropractic می تواند شیب لگن قدامی را مشخص کرده و آن را برطرف کند.
شیب لگن قدامی
آنچه اتفاق می افتد این است که لگن کج شده یا به سمت جلو چرخانده می شود. دست ها، به ویژه نوک انگشتان را روی باسن قرار دهید. برجستگی های استخوانی وجود دارد. این تاج های ایلیاک هستند. اگر آنها بیشتر رو به زمین باشند تا مستقیماً رو به جلو، این می تواند یک شیب لگنی قدامی باشد. معمولا زمانی اتفاق می افتد که خم کننده های لگن سفت می شوند و لگن را به سمت پایین می کشند. یکی دیگر از عوامل کمک کننده گلوت و عضلات همسترینگ تضعیف شده اند و به اندازه کافی قوی نیستند که با کشش رو به جلو مقابله کنند. این می تواند ناشی از نشستن طولانی مدت، وضعیت بدنی نامناسب و زنانی باشد که به طور منظم کفش پاشنه بلند می پوشند. اینها به سفت شدن خم کننده های لگن و باسن، همسترینگ و عضلات مرکزی کمک می کنند.
شیب لگن قدامی باعث افزایش منحنی کمر می شود. این احساس می شود که خم کننده های مفصل ران سفت می شوند. به طور معمول در پایین ترین سطح در دو سطح کمر ، L4-5 و L5-S1 ، تأثیر می گذارد. در صورت عدم درمان شیب لگن قدامی می تواند مشکلات طولانی مدت داشته باشد. ستون فقرات در برابر مسائل دیسک که می تواند شامل موارد زیر باشد آسیب پذیرتر می شود:
شیب لگن قدامی یک بیماری قابل ترمیم است. چندین تمرین می تواند به شل شدن و شل شدن خم کننده های ران کمک کند و زنجیره عضله هسته و خلف را تقویت کند. این علاوه بر پیاده روی و کاهش مرتب پوشیدن کفش پاشنه بلند. چند تمرین برای شیب لگن قدامی.
Tuck Tuck
این به معنای واقعی کلمه است در تلاش برای کج کردن استخوان دنبالچه است به جلو ، مانند قرار گرفتن در یک دم خیالی. این کار را می توان برای 10-12 تکرار و حداکثر 3 بار انجام داد.
تخته
تمرینات تقویت کننده مرکزی می تواند به رفع انواع مشکلات کمر و لگن کمک کند. در صورت امکان، تمرینات را در جلوی آینه انجام دهید تا مطمئن شوید که پشت قوس یا باسن بیرون نمی‌آید. اگر روی دست ها خیلی سخت است، به سمت آرنج بروید. اگر مشکلات مچ دست یا شانه وجود دارد، تخته مانند یک میز یا کاناپه می تواند روی یک سطح مرتفع انجام شود. نگه دارید تا زمانی که ممکن است ، با حفظ فرم مناسب. با 10-30 ثانیه شروع کنید و تا چند دقیقه بیشتر کنید.
تقویت Glute ها
توصیه می شود عضلات گلوت را تقویت کنید. این کار را می توان با تمریناتی مانند انجام داد حلزون or پله کنار با باندهای مقاومت. برای صدف ، به پهلو دراز بکشید و هر پا را 10-12 بار بالا و پایین ببرید ، تا 3 ست. برای پله پهلو ، نوارهای مقاومت را در اطراف ناحیه مچ پا / ساق قرار دهید و برای 8-10 مرحله به سمت کنار قدم بگذارید. سپس برای همان تعداد مرحله ، جهت دیگر را بروید. این کار را تا 3 ست تکرار کنید.
کشش لگن لگن
لانج به جلو در حالی که ایستاده اید یا لنگ بزنید و پای دیگر را روی زمین زانو بزنید. سپس تنه را کمی عقب برده و هسته را درگیر کنید تا خم کننده های ران در قسمت جلوی ران / لگن کشیده شود. 30 ثانیه نگه دارید ، سپس رها کنید. در هر پا 3-5 بار تکرار کنید.
شیوه زندگی
این تمرینات می تواند کمک کند ، اما اگر حدود یک ماه پیشرفتی نداشته باشید ، برای آموزش و نظارت بیشتر با یک متخصص جراحی درمانی یا فیزیوتراپیست واجد شرایط تماس بگیرید. همچنین ، در صورت وجود علائم عصبی مانند:
سیاتیک
درد تیراندازی
کمبود
طنین انداز
ضعف
در اسرع وقت به پزشک مراجعه کنید.
رفع مشکلات مربوط به وضعیت بدن به افراد نیاز دارد تا یاد بگیرند که در کنار برخی از تنظیمات سبک زندگی ، از وضعیت بدن نیز آگاه باشند. یکی از راه های انجام این تمرینات چسباندن آنها به یک تمرین است. همچنین ، یادداشت ها را در یک تقویم تنظیم کنید تا اگر بیشتر روز نشسته اید ، بلند شوید ، کشیده شوید و حرکت کنید.
سلامت ترکیب بدن
تفاوت بین شکر فرآوری شده و شکر طبیعی
شکر انواع مختلفی دارد. قندهای طبیعی وجود دارد که در موارد زیر یافت می شود:
میوه ها
سبزیجات
آجیل
دانه های کامل
لوبیا
تمام قندها به گلوکز تجزیه می شوند. با این حال ، غذاهایی که حاوی قند طبیعی هستند نیز سرشار از مواد مغذی هستند ، از جمله:
ویتامین ها
مواد معدنی
فیبر
پروتئين
تمام آنچه بدن برای سلامتی مطلوب نیاز دارد.
قند طبیعی منجر به مصرف بیش از حد قند نمی شود. با شکر فرآوری شده اتفاق می افتد شکر فرآوری شده از نیشکر یا چغندرقند استخراج می شود و به صورت معمول یافت می شود ساکارز. این در کیک ها ، کلوچه ها ، غلات و نوشیدنی ها وجود دارد. شکر فرآوری شده در غذاهایی که شیرین نیستند نیز پنهان است ، مانند:
وعده های غذایی مایکروویو
سس اسپاگتی
ماست کم چرب
سس گوجه
نوشیدنی های ورزشی
غذاهایی که حاوی قند فرآوری شده هستند منبع انرژی هستند، اما حاوی مواد مغذی اندکی یا بدون مواد مغذی هستند و می توانند باعث افزایش سطح قند خون شوند. علاوه بر این، مصرف قند بیش از حد با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
دیابت
تسریع پیری
افزایش وزن
تحقیقات نشان داده است که قند اضافه شده حدود 17٪ کل کالری دریافتی برای بزرگسالان را تشکیل می دهد. La مقدار روزانه توصیه شده کالری حاصل از قند اضافه شده 10٪ است.
منابع
Aza -s-Braesco ، Véronique و دیگران. "مروری بر میزان کل قندهای اضافه شده و منابع غذایی در اروپا". مجله تغذیه جلد 16,1،6 21. 2017 ژانویه 10.1186 ، doi: 12937 / s016-0225-2-XNUMX
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
