ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
راهنمای جایگزینی غذا: انتخاب های سالم

راهنمای جایگزینی غذا: انتخاب های سالم

برای افرادی که به دنبال بهبود کیفیت زندگی خود هستند، آیا جایگزینی مواد غذایی سالم می تواند گامی ساده به سوی سلامتی بهتر باشد؟

جایگزین های غذایی

جایگزین های غذایی

خوب غذا خوردن به این معنی نیست که باید غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. بخشی از لذت آشپزی خانگی، قرار دادن سبک خاص خود در هر غذا است. افراد به زودی متوجه می شوند که جایگزین مواد غذایی سالم را به مواد اولیه پرچرب، قند یا سدیم بالا ترجیح می دهند. مبادله های سالم را می توان به تدریج معرفی کرد تا جوانه های چشایی سازگار شوند. کاهش:

  • کالری
  • چربی های ناسالم
  • سدیم
  • قندهای تصفیه شده

به سادگی مبادلات هوشمندی ایجاد کنید که برخی از مواد را با مواد مفیدتر جایگزین می کند.

مواد لازم برای وعده های غذایی سالم تر

دستور غذاها مجموع اجزای آنهاست. یک غذای ساخته شده با مواد متعدد، مواد مغذی خود را برای سالم یا ناسالم اضافه می کند. مواد پر کالری، چربی های اشباع شده، قندهای اضافه شده و/یا سدیم می توانند غذا را کم ارزش تر کنند. با ایجاد جایگزینی استراتژیک غذا، افراد می توانند یک غذای پر کالری، پرچرب و شیرین را به غذای مغذی تر تبدیل کنند. هنگامی که این تنظیم به طور منظم انجام شود منجر به تغییرات دراز مدت رفتار سالم می شود. انجام تنظیمات کوچک منجر به بهبود در مدیریت وزن، سلامت قلب و خطر بیماری های مزمن می شود.

جایگزینی چربی ها و روغن های ناسالم

  • چربی یک ماده مغذی ضروری است، با این حال، رژیم های غذایی سرشار از چربی اشباع شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر مرتبط است.گنگ زونگ و همکاران، 2016)
    و سطح کلسترول بالا (انجمن قلب آمریکا. 2021)
  • غذاهایی مانند کره، روغن نارگیل و گوشت خوک از پرمصرف ترین چربی های اشباع هستند.
  • برعکس، تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر چربی های غیراشباع معمولاً با سلامت قلب و عروق بهتر و مرگ و میر کلی کمتر مرتبط است. (دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. 2016)
  1. به جای پختن با کره، سعی کنید از سس سیب، آووکادو له شده یا موز له شده استفاده کنید.
  2. این جایگزین های گیاهی، بدن را با چربی های اشباع شده پر نمی کنند.
  3. سعی کنید از نصف کره و نیمی از یک جایگزین برای کاهش کالری و چربی استفاده کنید.
  4. برای پخت و پز، سعی کنید در روغن زیتون یا آووکادو تفت دهید، تفت دهید یا در ماهیتابه سرخ کنید.
  5. هر دو حاوی چربی های تک غیراشباع سالم هستند.
  6. این روغن ها را می توان برای غوطه ور کردن نان همراه با شام یا برای یک میان وعده سریع استفاده کرد.
  7. سبزی های تازه یا کمی سرکه بالزامیک می توانند طعم و مزه را به شما اضافه کنند.

قندهای تصفیه شده

لذت بردن از شیرینی ها می تواند سالم باشد، اما هدف این است که به میزان مصرف شکر تصفیه شده توجه داشته باشید. طعم های شیرین سیگنال هایی را به مراکز پاداش در مغز می فرستند و ارتباط مثبت با شکر را افزایش می دهند. با این حال، خوردن مقادیر زیاد قند می تواند منجر به موارد زیر شود:

سعی کنید میزان قند وارد شده را کنترل کنید.

  1. کاهش تدریجی شکر را در محصولات پخته شده با افزودن سه چهارم یا نیمی از شکر در نظر بگیرید.
  2. سعی کنید از میوه های تازه به عنوان یک شیرین کننده طبیعی استفاده کنید.
  3. خرمای له شده بدون افزایش قند خون مانند شکر سفید، طعمی شبیه کارامل می دهد.
  4. شربت افرا جایگزین دیگری است.
  5. با گزینه ها و ترکیبات آزمایش کنید تا قندهای تصفیه شده را به حداقل برسانید.
  6. برای نوشابه یا سایر نوشیدنی های شیرین، نیمی از آن را با آب گازدار و نوشابه یا آبمیوه مصرف کنید.
  7. آب را با میوه با خیساندن آن در یک پارچ یا بطری آب شیرین کنید.

سدیم

نمک یکی دیگر از موارد اضافی رایج در رژیم غذایی فردی است. سدیم به افزایش فشار خون، حمله قلبی و سکته کمک می کند.

  • CDC نکاتی را در مورد اینکه چگونه کاهش سدیم می تواند سلامت را بهبود بخشد، ارائه می دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. 2018)
  • مجموعه ای از گیاهان و ادویه جات دیگر می تواند طعم غذا را تقویت کند.
  • مخلوط های طعمی مختلف را خریداری یا ایجاد کنید.
  • به عنوان مثال، زیره سبز، پودر فلفل قرمز، پونه کوهی و تکه های فلفل قرمز می توانند یک غذا را ادویه کنند یا ترکیبی از آویشن، پاپریکا، پودر سیر و پودر پیاز می توانند نت های شور را اضافه کنند.
  • یک مطالعه نشان داد که اضافه کردن آب لیمو به دستور العمل ها می تواند محتوای سدیم را کاهش دهد و لطافت بیشتری به آن اضافه کند. (تولیدکنندگان سانکیست. 2014)

غلات کامل

افراد مجبور نیستند برای هر وعده غذایی برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار را انتخاب کنند، اما سعی کنید نیمی از زمان را از غلات کامل استفاده کنید. جایگزین های غذایی که می تواند به رسیدن به نیمه راه کمک کند عبارتند از:

  • پاپ کورن یا کراکر گندم کامل به جای کراکر آرد تصفیه شده.
  • پوسته پیتزا گندم کامل به جای پوسته معمولی.
  • برنج قهوه ای را جایگزین برنج سفید در سیب زمینی سرخ کرده یا کاسرول کنید.
  • بلغور جو دوسر به جای غلات تصفیه شده.
  • ماکارونی سبوس دار برای اسپاگتی و کوفته یا سایر غذاهای ماکارونی.
  • کینوا به عنوان غذای جانبی به جای برنج سفید یا کوسکوس.

غلات کامل بیشتر برابر با فیبر و ویتامین B بیشتر است که به حفظ انرژی، جلوگیری از افزایش قند خون و ارتقای سلامت دستگاه گوارش کمک می کند. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است (Caleigh M Sawicki و همکاران. 2021و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد. (گلن ای. گاسر. 2020)

یافتن ترکیب مناسب هر یک از این جایگزینی ها زمان می برد. آهسته پیش بروید و اغلب بچشید تا ببینید هر جایگزینی چگونه بر طعم و بافت دستور غذا تأثیر می گذارد.


متابولیسم را تقویت کنید


منابع

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). مصرف اسیدهای چرب اشباع فردی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در مردان و زنان ایالات متحده: دو مطالعه کوهورت طولی آینده نگر. BMJ (ویرایش تحقیقات بالینی)، 355، i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

انجمن قلب آمریکا. چربی های اشباع شده.

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد تی چان. چربی رژیم غذایی متفاوت، خطر مرگ و میر متفاوت است.

فاروک، اس.، تانگ، جی.، لاکمانوویچ، وی.، آگبونگهه، سی.، مینایا، دی‌ام‌ام، و زاجا، ک. (2019). Dose Makes the Poison: قند و چاقی در ایالات متحده - بررسی. مجله لهستانی علوم غذا و تغذیه، 69 (3)، 219-233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

انتشارات سلامت هاروارد. خطر شیرین شکر

انجمن قلب آمریکا. چقدر شکر زیاد است؟

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. نحوه کاهش مصرف سدیم

تولیدکنندگان سانکیست. تولیدکنندگان و سرآشپزهای Sunkist از دانشگاه جانسون و ولز تحقیقات جدید S'alternative® را منتشر کردند.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). مصرف غلات کامل و تصفیه شده و تغییرات طولی در عوامل خطر متابولیک قلبی در گروه فرزندان فرامینگام. مجله تغذیه، 151 (9)، 2790-2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). غلات کامل، غلات تصفیه شده و خطر سرطان: مروری سیستماتیک بر متاآنالیز مطالعات مشاهده ای. مواد مغذی، 12 (12)، 3756. doi.org/10.3390/nu12123756

راه های روزانه برای فعال ماندن: کلینیک برگشت ال پاسو

راه های روزانه برای فعال ماندن: کلینیک برگشت ال پاسو

یادگیری نحوه فعال ماندن با زندگی‌ها و برنامه‌های شلوغ نیاز به تمرین دارد. روش‌های روزانه برای گنجاندن حرکات فیزیکی در روال روزمره و کنار گذاشتن عادات کم تحرک به نفع عادات فعال‌تر وجود دارد که منجر به بهبود سلامت کلی، خلق و خوی بالا و سطح انرژی بهتر می‌شود. حرکت منظم وزن بدن را کاهش می دهد و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی عروقی، دیابت و آرتریت را کاهش می دهد. و انجام منظم فعالیت‌های بدنی کوچک در طول روز می‌تواند ورزش را سرگرم‌کننده‌تر کند و مانند یک کار طاقت فرسا نباشد که به طبیعت دوم تبدیل شود.

روش های روزانه برای فعال ماندن: کلینیک عملکردی کایروپراکتیک EP

راه های روزانه برای فعال ماندن

مانند بسیاری از افراد، زمان زیادی صرف می شود نشسته در ماشین، ایستگاه کاری/میز، یا کاناپه. تحقیقات نشان داده است که حفظ فعالیت بدنی می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش دهد.

جنبش

همه افراد متفاوت هستند و هیچ برنامه حرکتی روزانه یا هفتگی برای همه وجود ندارد. La مراکز کنترل بیماری و Prevention توصیه می کند که بزرگسالان 18 تا 64 ساله حدود 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط ​​همراه با تمرینات قدرتی عملکردی داشته باشند. این می تواند زیاد به نظر برسد، اما با این حال، برخی از فعالیت ها بهتر از هیچ است. هر جا که فردی در آمادگی جسمانی باشد، هیچ وقت برای انجام تنظیمات تدریجی و بازسازی سلامتی یک قدم دیر نیست.

  • پیاده روی سریع نمونه ای از ورزش با شدت متوسط ​​است.
  • افرادی با برنامه های شلوغ می توانند حرکت روزانه خود را به تکه های کوچکتر تقسیم کنند.
  • 5 یا 10 دقیقه اینجا و آنجا فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد.

با کشش شروع کنید

  • یک کشش سریع صبحگاهی به مدت 10 دقیقه می تواند به شل شدن عضلات، پمپاژ گردش خون و کاهش استرس کمک کند.
  • یک مطالعه نشان داد که یک برنامه کششی منظم 10 دقیقه ای به کاهش اضطراب و درد فیزیکی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند.

بایستید و بیشتر در اطراف قدم بزنید

  • در هنگام فعالیت های نشسته توصیه می شود هر 20 تا 30 دقیقه در خانه یا محل کار بایستید.
  • راه رفتن و فکر کردن باعث افزایش خلاقیت می شود.
  • تحرک باعث پمپاژ خون و افزایش تولید کالری می شود.
  • با تمرین منظم، افراد یاد می‌گیرند که عضلات خود را از نشستن زیاد احساس کنند و می‌دانند که زمان بلند شدن و حرکت فرا رسیده است.
  • یکی از راه های ایستادن و حرکت این است که در حین تماس تلفنی در اتاق قدم بزنید.

راه طولانی را در پیش بگیرید

  • از پله ها بروید یا از فروشگاه دورتر پارک کنید تا پله های پیاده روی را افزایش دهید.
  • فعالیت بدنی در فوران های کوچک ذهنیت یک چالش اضافه را ایجاد می کند.
  •  انتخاب برای رفتن در راه طولانی تفاوت ایجاد می کند و می تواند به طور قابل توجهی بر سایر زمینه های زندگی تأثیر بگذارد.

انتقال به موسیقی

  • تحقیقات نشان می دهد که موسیقی اثرات شگفت انگیزی بر فعالیت بدنی دارد.
  • حواس را از درد و خستگی دور می کند.
  • استقامت را افزایش می دهد.
  • باعث می شود فعالیت بدنی و ورزش کمتر احساس شود.
  • پخش موسیقی متحرک در اطراف دفتر، در صورت امکان/هدفون و خانه می تواند بدن را به طور طبیعی بیشتر حرکت دهد.

وظایف خانه

  • نظافت خانه و انجام کارهای خانه از منظر تناسب اندام می تواند راهی با طراوت برای انجام کار و انجام کار باشد.
  • این می تواند باشد شستن ظروف بعد از شام، با استفاده از کل بدن
  • جاروبرقی خانه می تواند ماهیچه ها را کار کند و ضربان قلب را افزایش دهد.
  • یک فرد 150 پوندی می تواند کالری های جدی را از یک ساعت کامل نظافت و کارهای روزمره بسوزاند.
  • مزایای بهداشت روانی اضافه شده از کار باعث کاهش اضطراب، افسردگی و خلق منفی می شود.

وقتی تبلیغات باز می شود بلند شوید

  • در زمان استراحت تبلیغاتی بلند شوید و حرکت کنید.
  • اما با سرویس‌های پخش، تبلیغات یکسان نیستند.
  • هنگام تماشای نمایش‌ها یا فیلم‌ها بدون تبلیغات داخلی، عادت کنید که بلند شوید.
  • برای نمایش‌ها یا فیلم‌هایی که هیچ آگهی تبلیغاتی ندارند، مکث کنید و سریع حرکت کنید، یک دور سریع جک‌های پرشی انجام دهید یا تا انتهای خانه یا دو بار در یک آپارتمان پیاده روی کنید و برگردید.
  • یک استراحت کوتاه یک تمرین واقعی نیست، اما بیش از بی تحرکی، قلب را به تپش می کشاند.
  • هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، طبیعی تر می شود.

آموزش نظامی و مراقبت های کایروپراکتیک


منابع

هابای، ژله، و همکاران. "تغییرپذیری درون فردی در اختلالات مرتبط با خستگی ذهنی در عملکرد استقامتی: یک بررسی سیستماتیک و متا رگرسیون چندگانه." پزشکی ورزشی – جلد باز 9,1،14 20. 2023 فوریه 10.1186، doi:40798/s023-00559-7-XNUMX

هوتا، کازوکی، و همکاران. کشش روزانه ماهیچه باعث افزایش جریان خون، عملکرد اندوتلیال، مویرگ، حجم عروقی و اتصال در عضله اسکلتی مسن می شود. مجله فیزیولوژی جلد. 596,10 (2018): 1903-1917. doi: 10.1113/JP275459

کروزه، نیکلاس تی و بری دبلیو شوئرمن. "واکنش های قلبی عروقی به کشش عضلات اسکلتی: "کشش" حقیقت یا یک الگوی ورزشی جدید برای پزشکی قلبی عروقی؟" پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1

مالتیز، پائولو انریکو و همکاران. "مبانی مولکولی درمان کایروپراکتیک." Acta bio-medica : Atenei Parmensis vol. 90,10،93-S 102-30. 2019 سپتامبر 10.23750، doi:90/abm.v10i8768-S.XNUMX

ما، پنگ و همکاران "زمان بی تحرکی روزانه و ارتباط آن با خطر ابتلا به سرطان کولورکتال در بزرگسالان: یک متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات کوهورت آینده نگر." Medicine vol. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049

رنگول، وگار، و همکاران. "ارتباطات زمان نشستن و فعالیت بدنی در بروز سرطان کلی و خاص: نتایج حاصل از مطالعه HUNT، نروژ." PloS یک جلد. 13,10 e0206015. 23 اکتبر 2018، doi:10.1371/journal.pone.0206015

شن، دونگ و همکاران "رفتار بی تحرک و سرطان حادثه: یک متاآنالیز مطالعات آینده نگر." PloS یک جلد. 9,8 e105709. 25 آگوست 2014، doi:10.1371/journal.pone.0105709

سلامت خانواده: کلینیک برگشتی ال پاسو

سلامت خانواده: کلینیک برگشتی ال پاسو

این زمان از سال تغییرات زیادی را در فعالیت های عادی روزانه به ارمغان می آورد. ما بیشتر می خوریم و کمتر حرکت می کنیم. اما می توان در حالی که هنوز از جشن های تعطیلات لذت می برد در مسیر باقی ماند. نکته کلیدی این است که بین انتخاب های سالم تعادل برقرار کنید، از عوامل استرس زا آگاه باشید، برای سالم ماندن برنامه ریزی کنید و کل خانواده را درگیر کنید. CDC توصیه می کند برای حفظ سلامت خانواده بر چهار زمینه تمرکز کنید: فعالیت بدنی، عادات تغذیه ای، خواب و زمان تماشای صفحه نمایش.

سلامت خانواده: تیم عملکردی کایروپراکتیک EPسلامت خانواده

ایجاد تعادل بین فعال بودن و تفریح ​​به ایجاد یک تجربه لذت بخش تر و آرامش بخش تر از تعطیلات کمک می کند.

کل خانواده را به حرکت درآورید

  • فعالیت بدنی ماهیچه ها و استخوان ها را قوی تر می کند، سلامت قلب را بهبود می بخشد، گردش خون را افزایش می دهد و چربی بدن را کاهش می دهد.
  • کودکان 3 تا 5 ساله باید در طول روز فعال باشند.
  • کودکان 6 تا 17 ساله به حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی روزانه نیاز دارند.
  • به دنبال راه هایی برای ترکیب سرگرمی و فعالیت بدنی به عنوان یک خانواده باشید.
  • اگر می‌توانید بیرون بروید، بازی‌هایی مانند بسکتبال انجام دهید یا فوتبال را لمس کنید، سگ را پیاده‌روی کنید یا در طبیعت قدم بزنید.
  • در داخل، یک مهمانی رقص خانوادگی برگزار کنید، بازی کنید بازی های ویدیویی که نیاز به حرکت دارند، و همه را تشویق کنید که در اطراف حرکت کنند و دراز بکشند.

تغذیه

همه غذاها، خوراکی ها و نوشیدنی هایی دارند که در طول تعطیلات از آن لذت می برند. محدود کردن یا اجتناب کامل از این لذت ها خوب نیست، زیرا می تواند منجر به پرخوری شود.

  • با هوشیاری و اعتدال غذا بخورید.
  • تلاش خانواده برای تغذیه سالم به همه کمک می‌کند تا به وزنی سالم برسند و آن را حفظ کنند و الگوی سالمی باشد.
  • خوردن چندین گونه سبزیجات و میوه ها، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و لبنیات کم چرب و بدون چربی.
  • برچسب ها را بررسی کنید و دستورالعمل های تغذیه را دنبال کنید.
  • به جای نوشیدنی های شیرین، مقدار زیادی آب و آب میوه های واقعی بنوشید.

خواب سالم را حفظ کنید

  • خواب برای سلامت مغز و بدن ضروری است.
  • خواب سالم به پیشگیری از دیابت نوع 2، آسیب ها و افزایش وزن کمک می کند.
  • خلق و خو، تمرکز و عملکرد را بهبود می بخشد.
  • افراد تمایل دارند بیشتر غذا بخورند و زمانی که به اندازه کافی نمی خوابند تحرک کمتری دارند.
  • کودکان 6 تا 12 ساله بین 9 تا 12 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
  • نوجوانان به 8 تا 10 ساعت زمان نیاز دارند.

محدود کردن زمان صفحه

  • فعالیت های کم تحرک همراه با تماشای بیش از حد صفحه نمایش می تواند منجر به افزایش وزن، مشکلات خواب و سلامت روان شود.
  • محدود کردن استفاده از تلفن، رایانه و تلویزیون سلامت ذهن و بدن را حفظ می کند و زمان بیشتری برای فعالیت های خانوادگی ایجاد می کند.
  • یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

الگوبرداری از رفتارهای سالم و ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند منجر به عادات سالم مادام العمر شود.

طب عملکردی کایروپراکتیک

طب عملکردی کایروپراکتیک می تواند سیستم عصبی-عضلانی اسکلتی بدن را بهبود بخشد و سلامت کلی را بهبود بخشد. کایروپراکتیک و ماساژ درمانی:

  • گردش خون را افزایش دهید
  • سم زدایی را تسهیل کند
  • توزیع هورمون ها و مواد مغذی را متعادل کنید
  • ریتم قلب را تنظیم کنید
  • سیستم عصبی را تسکین دهید
  • تحرک را افزایش دهید
  • کاهش درد
  • انعطاف پذیری را افزایش دهید
  • به عنوان یک درمان حمایتی برای سایر انواع مراقبت های درمانی عمل می کند.

بازی های تعطیلات


منابع

حقایق فعالیت بدنی www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm

پیشگیری از چاقی کودکان: 4 کاری که خانواده ها می توانند انجام دهند، www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/childhood-obesity/index.html

اینفوگرافیک زمان صفحه در مقابل زمان ناب، www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/multimedia/infographics/getmoving.html

نکاتی برای کمک به کودکان در حفظ وزن سالم، www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html

مدیریت غذاخوری در تعطیلات: کلینیک برگشتی ال پاسو

مدیریت غذاخوری در تعطیلات: کلینیک برگشتی ال پاسو

تعطیلات زمان فوق العاده ای برای جمع شدن با خانواده و دوستان و جشن گرفتن است. با این حال، ممکن است زمان پرخوری و پرخوری باشد. مدیریت عادات غذایی در تعطیلات با داشتن گزینه هایی قابل دستیابی است که به شما کمک می کند انتخاب های بهتری داشته باشید تا بتوانید از غذاها و نوشیدنی های جشن لذت ببرید بدون اینکه زیاده روی کنید. در اینجا چند تکنیک برای موفقیت آورده شده است.

مدیریت غذا خوردن در تعطیلات: کلینیک تغذیه عملکردی کایروپراکتیک

مدیریت غذا خوردن در تعطیلات

بسیاری از افراد در طول تعطیلات پرخوری می کنند. این قابل درک است زیرا فصل تعطیلات به معنای رها شدن، استراحت با دوستان و خانواده و لذت بردن از لحظه‌ها از عوامل اصلی پرخوری هستند، زیرا خلبان خودکار درگیر است. نکته بعدی که می دانید، بشقاب تمیز است و غذای بیشتری اضافه می شود. همه چیز در مورد حفظ تعادل سالم است. در اینجا چند راه برای مدیریت غذا خوردن در تعطیلات وجود دارد.

خوردن ذهن آگاهانه را تمرین کنید

  • فقط شروع نکن بلعیدن غذا.
  • سعی کنید چند لحظه را صرف چشیدن طعم غذا کنید.
  • غذا را آهسته آهسته بجوید.
  • هر لقمه ای را بچشید.

انجام این کار به کاهش مقدار غذایی که مصرف می‌کنید در حالی که واقعاً از غذا لذت می‌برید کمک می‌کند.

خواب را در اولویت قرار دهید

  • قبل از شروع فصل شلوغ، به اندازه کافی بخوابید.
  • استراحت مناسب مدیریت استرس تعطیلات را آسان تر می کند و از زیاده خواهی های ناسالم جلوگیری می کند.

محرک های خوردن

  • استرس، کوکتل های زیاد و دسترسی آسان به غذاهای مختلف می تواند باعث پرخوری افراد شود.
  • برنامه چگونه محرک های خوردن را کنترل کنیم.
  • به عنوان مثال، یک بشقاب کوچک درست کنید و برای چند ثانیه برنگردید.

به غذاها و مقدار آن توجه کنید

  • زمانی که مشغول هستید و معاشرت می کنید، به راحتی می توانید حواس خود را پرت کنید و مسیر خود را از دست بدهید.
  • حواس پرتی می تواند باعث شود که شما بیش از آنچه تصور می کنید غذا بخورید.

آهسته بخورید و بنوشید

  • آنچه را که می خواهید داشته باشید، اما در حد اعتدال و به آرامی مصرف کنید.
  • به سیگنال های بدن خود توجه کنید. ممکن است قبل از تمیز شدن بشقاب سیر شوید.

غذاهای فصلی

  • اینها می توانند غذاهای خاصی باشند که هر روز نمی خورید، پس از آنها لذت ببرید.
  • اما سعی کنید اعتدال را حفظ کنید یا با چیزهای سالم جایگزین کنید.

به طور مداوم آب بنوشید

  • بین لقمه ها و نوشیدنی ها آب بنوشید.
  • معده با آب می تواند گرسنگی را مهار کند.
  • آب فراوان به مشکلات گوارشی و سوزش سر دل کمک می کند.

نوشیدنی های الکلی و قندی متوسط

  • بسیاری از نوشیدنی های شیرین تعطیلات و نوشیدنی های الکلی کالری خالی اضافه می کنند.
  • سعی کنید سالم ترین گزینه را انتخاب کنید یا قند و الکل را کاهش دهید.
  • یک نوشیدنی، سپس یک لیوان آب یا آب میوه سالم و غیره بنوشید.

گرسنه به شام/مهمانی نروید

غذاهای فوق العاده

اضافه کردن مواد غذایی فوق‌العاده به برنامه غذایی تعطیلات خود برای کمک به متعادل کردن زیاده‌روی‌های غذایی. اینها غذاهایی با سطوح بالایی از ویتامین ها و مواد مغذی، فیبر رژیمی که به کاهش کلسترول کمک می کند و آنتی اکسیدان هایی هستند که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند. 

مواد مغذی

  • ویتامین A - از عفونت ها محافظت می کند و سلامت چشم و پوست را افزایش می دهد.
  • ویتامین C - به بهبود زخم ها و کمک به جذب آهن کمک می کند.
  • ویتامین K - از هضم سالم و لخته شدن خون حمایت می کند.

سوپر غذاها شامل سبزیجات با برگ های تیره، آجیل، میوه ها، شکلات تلخ، روغن زیتون و ماهی های چرب/چرب است. در اینجا چند غذای فوق العاده وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید:

سیب زمینی های شیرین

  • سرشار از ویتامین های A و C، فیبر و پتاسیم است.

لوبیا

  • آنها سرشار از فیبر و پروتئین، منیزیم و پتاسیم هستند.

کدو تنبل

  • سرشار از فیبر و ویتامین A.

انار

قره قاط

  • حاوی آنتی اکسیدان هایی با خواص ضد التهابی است که به کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

کلم پیچ

  • کم کالری.
  • سرشار از ویتامین های A، C و K، منگنز، پتاسیم و فیبر است.

اسکواش زمستانی

پارسنیپس

  • فیبر، ویتامین C، فولات و منگنز را تامین کنید.

از بخش پزشکی آسیب کایروپراکتیک و تیم پزشکی کاربردی، روز شکرگزاری شاد، ایمن و سالم داشته باشید!


تغذیه عملکردی


منابع

هفت نکته برای مهار پرخوری در تعطیلات www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/7-نکته-برای-کنترل-پرخوری-در-تعطیلات

براون، تانیا و همکاران. "یک فصل تعطیلات سالم برای غذا داشته باشید." مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی جلد. 117,11،2017 (1722): 1723-10.1016. doi:2017.08.123/j.jand.XNUMX

دیاز-زاوالا، رولاندو جی و همکاران. "تأثیر فصل تعطیلات بر افزایش وزن: مروری روایی." مجله چاقی جلد. 2017 (2017): 2085136. doi:10.1155/2017/2085136

برای سلامتی، غذای فوق العاده خود را دریافت کنید www.scripps.org/news_items/4431-تغذیه-فوق-غذایی-خود را-برای-سلامتی-خوب-بگیرید..

Healthline، 2019; توسط غذا اداره می شود؟ 5 راهکار برای شکستن چرخه پرخوری health.clevelandclinic.org/5-راهبرد-غذایی-حکم-شده-برای-شکستن-چرخه-پرخوری/

Healthline، 2019; 23 کار ساده ای که می توانید برای جلوگیری از پرخوری انجام دهید www.healthline.com/nutrition/چگونه پرخوری را متوقف کنیم.

لوبو، وی و همکاران. رادیکال های آزاد، آنتی اکسیدان ها و غذاهای کاربردی: تاثیر بر سلامت انسان. بررسی های فارماکوگنوسی جلد. 4,8 (2010): 118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902

به هر حال سوپر غذا چیست؟ health.clevelandclinic.org/what-is-a-superfood/

تکنیک الکساندر

تکنیک الکساندر

بهبود وضعیت بدن می تواند چالش برانگیز باشد. وضعیت نامناسب اغلب منشا مشکلات اسکلتی عضلانی مختلف است درد مزمن در سراسر بدن. وضعیت نامناسب می تواند آنقدر در مغز جا بیفتد که به یک رفلکس موقعیت یابی ناخودآگاه تبدیل شود که احساس درستی دارد اما می تواند مشکلات ستون فقرات، لگن و پاها را بدتر کند. در تکنیک الکساندر می تواند یک گزینه درمانی باشد که می تواند به درازمدت کمک کند.

تکنیک الکساندر

تکنیک الکساندر

این رویکرد بر یادگیری آگاهی ذهن و بدن متمرکز است. این یک فرآیند آموزشی است که به افراد آموزش می دهد تا از وضعیت بدن خود آگاه شوند و عادات وضعیت بدنی/حرکتی ناسالم را به عادات سالم تغییر دهند. هدف یادگیری استفاده از سطوح کافی تنش عضلانی برای فعالیت های روزمره مانند نشستن، ایستادن و راه رفتن به روشی سالم برای حفظ سلامت بهینه سیستم اسکلتی عضلانی است.

  • تئوری این است که تنش کمتر ساییدگی و پارگی عضلات و ساختارهای ستون فقرات آسیب پذیر در برابر فشار را به حداقل می رساند.
  • هدف اساسی تکنیک الکساندر این است که تمام عادات تنش ناسالم را برای رفع فشار ستون فقرات و آموزش مجدد ذهن و بدن برای نزدیک شدن به حرکت و وضعیت بدن به روشی جدید و سالم از بین ببرد.

آموزشها

این تکنیک را می توان در یک محیط کلاس یا آموزش انفرادی انجام داد زیرا عادات وضعیتی و حرکتی هر فرد منحصر به فرد است. یک معلم به شناسایی وضعیت های تنش زا کمک می کند و به فرد آموزش می دهد که چگونه آنها را اصلاح کند. لمس انسان بخشی جدایی ناپذیر از تکنیک اسکندر است. معلم با استفاده از دستان خود به آرامی برای تنظیم وضعیت عمودی مناسب، به کاهش فشار از سر، گردن، شانه ها و قسمت بالای کمر کمک می کند. فرد یاد می گیرد که تنش را در سراسر بدن خود رها کند. تکنیک الکساندر نوعی درمان عملی است. دستکاری یا ماساژ نیست. از لمس سبک و بدون خطر آسیب به ستون فقرات استفاده می کند و به هر کسی اجازه می دهد در آن شرکت کند. با این حال، افراد باید مایل به مشارکت/درگیر شدن در فرآیند برای دریافت مزایا باشند. اکثر افراد می توانند تشخیص دهند که آیا این برای آنها مناسب است یا خیر درس اول. یک برنامه معمولی آموزش می دهد:

  • صاف نشستن راحت.
  • کاهش استفاده بیش از حد از ماهیچه های سطحی.
  • افزایش آگاهی حس عمقی
  • هوشیار ماندن نسبت به هشدار بدن در مورد تنش و فشار.

افزایش تنش

افراد معمولاً حتی متوجه نمی شوند که دائماً به دلیل عادات وضعیتی ناسالم به ستون فقرات خود فشار می آورند. ایجاد تنش عضلانی که هرگز نمی دانستند ایجاد کرده اند. به عنوان مثال، عادات ناسالم وضعیت گردن عبارتند از:

  • فشار دادن سر به جلو
  • سرازیر شدن
  • سنجاق کردن شانه ها به عقب
  • این وضعیت‌ها فشار و تنشی ایجاد می‌کنند که به سمت بیرون و پایین به عضلات بزرگ ستون فقرات تابش می‌کند.
  • فشار رو به پایین معمولی می تواند شکل ستون فقرات را بکشد و تغییر دهد و در موارد شدید منجر به اشکال دژنراتیو تغییر شکل ستون فقرات شود.
  • هنگامی که تنش آزاد می شود، گردن و بدن شروع به ایستادن راحت می کنند، بدون اینکه به سمت پایین یا عقب بکشند.

فردریک ماتیاس الکساندر

این تکنیک را در دهه 1890 توسعه داد تا به مشکلات تنش عضلانی خود کمک کند که بر حرفه بازیگری او تأثیر می گذارد. هنگام اجرا، گردنش را سفت می کرد و سرش را به عقب و بالا می کشید و تنش ایجاد می کرد که باعث می شد گلویش را سفت کند و صدایش را از دست بدهد. او نمی دانست که دارد این کار را می کند تا زمانی که جلوی آینه اجرا کرد و موقعیت نامناسب خود را دید. او این را فهمید و خود را دوباره آموزش داد تا به طور طبیعی ژست بگیرد، آرام بماند و از ایجاد تنش در عضلات آگاه باشد تا فورا آن را رها کند. مربیان/تمرین‌کنندگان تکنیک الکساندر در سراسر جهان تمرین می‌کنند. La انجمن آمریکایی برای تکنیک الکساندر یا وب سایت AmSAT دارای ابزار Find A Teacher است که افراد را به معلمان مورد تایید AmSAT متصل می کند.


ترکیب بدنی


تمرین ذهن آگاهی

توسعه یک تمرین ذهن آگاهی می تواند به شناسایی محرک های رفتار یا افکار منفی کمک کند. درست مانند رژیم غذایی و ورزش، تمرین ذهن آگاهی برای همه منحصر به فرد است. توصیه می شود موارد مختلفی را امتحان کنید:

  • یادداشتهای روزانه راه دیگری برای هماهنگ کردن خود است. یک قلم و کاغذ، یک کامپیوتر، تبلت یا تلفن بردارید و هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا بنویسید.
  • یه چیزی بنویس که خوشحالت میکنه
  • یک چیزی که شما می خواهید بهبود بخشید.
  • هدفی که می خواهید آن روز یا آن هفته به آن برسید.

گوش دادن آگاهانه به موسیقی می تواند به کاهش استرس کمک کند و به فرد اجازه می دهد توجه خود را زمانی که ذهنش به همه جهات می رود متمرکز کند.

  • به جای رجوع به اخبار یا ایمیل هنگام بیدار شدن از خواب، یک فنجان قهوه یا چای بردارید و به پادکست یا موسیقی مورد علاقه گوش دهید.
  • گوشی را کنار بگذارید و به ذهن و خود گوش دهید.

سعی کنید صبح هنگام بیدار شدن از خواب مراقبه کنید. این به تعیین اهداف/برنامه های روز کمک می کند. نشان داده شده است که ذهن آگاهی با هدف گذاری سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد. با این حال، اگر صبح امکان‌پذیر نیست، شب‌ها قبل از خواب می‌توان از آن برای انعکاس فعالیت‌های روز استفاده کرد، چه چیزی خوب بود، چه چیزی خوب نبود، چگونه چیزی را بهبود بخشید، در هر صورت، نکته این است که برای خود وقت بگذارید تا فکر کنید، اهداف تعیین کنید و برنامه ای برای رسیدن به آن اهداف ایجاد کنید.

منابع

بکر، جردن جی و همکاران. شواهد اولیه برای امکان‌سنجی، کارایی و مکانیسم کلاس‌های گروه تکنیک الکساندر برای گردن درد مزمن. درمان های مکمل در پزشکی جلد. 39 (2018): 80-86. doi:10.1016/j.ctim.2018.05.012

Cacciatore و همکاران، بهبود هماهنگی خودکار وضعیت بدن به دنبال درس تکنیک الکساندر در یک فرد مبتلا به کمردرد. مجله فیزیوتراپی، 2005; 85:565-578. مشاهده شده در 5 ژانویه 2011

چین، برایان و همکاران. مکانیسم‌های روان‌شناختی تاب‌آوری استرس در آموزش ذهن‌آگاهی: یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده. روانشناسی سلامت: مجله رسمی بخش روانشناسی سلامت، انجمن روانشناسی آمریکا جلد. 38,8 (2019): 759-768. doi:10.1037/hea0000763

لیتل پی، لویث جی، وبلی اف، و همکاران. کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده درس‌های تکنیک الکساندر، ورزش و ماساژ (ATEAM) برای کمردرد مزمن و مکرر. BMJ. 2008؛ 337:a884. doi: doi.org/10.1136/bmj.a884.

پائولوچی، ترزا و همکاران. "کمر درد مزمن و تمرین توانبخشی وضعیتی: مروری بر ادبیات." مجله تحقیقات درد جلد. 12 95-107. 20 دسامبر 2018، doi:10.2147/JPR.S171729

درد مزمن و عادات تغذیه ای

درد مزمن و عادات تغذیه ای

کمردرد، گردن، شانه، لگن، ساق پا و درد پا همگی از دلایل ناراحتی روزمره و بد خلقی هستند. درد مزمن 10 بار ناراحتی و خلق و خوی بد را تشدید می کند. درمان کایروپراکتیک می تواند به تنظیم مجدد ستون فقرات و کاهش درد کمک کند. با این حال، برای حفظ تسکین درد، افراد باید شیوه زندگی سالم را اصلاح کنند. یکی از مهم ترین تغییرات عادات غذایی است. کسانی که با دردهای مزمن سر و کار دارند ممکن است متوجه نباشند رژیم غذایی آنها به درد کمک می کند.

At کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی، ما یک تیم ترکیبی داریم کایروپراکتیک، فیزیوتراپیست، مربی سلامت، و متخصص تغذیه برای کمک به آموزش، توسعه و حمایت از یک برنامه درمانی شخصی در مورد سلامت ستون فقرات، وضعیت بدن، فعالیت بدنی/ورزش، تعادل و عادات غذایی.

درد مزمن و عادات تغذیه ای

نمک، شکر و چربی روی بدن تاثیر می گذارد

سبک زندگی بی تحرک نقش مهمی در ایجاد دردهای مزمن دارد، اما عادات غذایی ناسالم نیز در این امر نقش دارد. رژیم غذایی نامناسب باعث افزایش وزن بدن می شود. این بر آن تاکید می کند ساختار بیومکانیکی بدن. همچنین التهاب را تشدید می کند. نمک، شکر و چربی بیش از حد بلعیده شده از طریق غذاهای فراوری شده، فست فود و عادات ناسالم بر سیستم های تنظیم کننده بدن تاثیر می گذارد. آنها می توانند همه چیز از سیستم عصبی، اعصاب، گردش خون مناسب، حتی بر روی سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار دهند سیستم لیمبیک. التهاب و استرس باعث ایجاد و تشدید علائم درد مزمن می شود.

تغییر عادات غذایی ناسالم به عهده خود فرد است.

می توان به افراد توصیه کرد که از انتخاب های رژیم غذایی ناسالم خودداری کنند. با این حال، گفتن آن آسان تر از انجام آن است. یک پزشک، مربی بهداشت و متخصص تغذیه هیچ کنترلی روی کارهایی که افراد هنگام خروج از کلینیک انجام می دهند ندارند. خود افراد می توانند کنترل کمی بر عادات غذایی خود داشته باشند. بسیاری از یک اعتیاد به غذای ناسالم، که خود یک بیماری است. برای کمک به تغییر عادات غذایی ضعیف، افراد باید در مورد اینکه چگونه عادات غذایی آنها بر سلامت کل بدن و روان تأثیر می گذارد، آموزش ببینند.

بحث تغذیه

درد مزمن همراه با التهاب مرتبط با رژیم غذایی نامناسب اولین گام در تشخیص و ایجاد یک برنامه درمانی بهینه است. این می تواند به سادگی این باشد که به یک فرد اطلاع دهید که خوردن چیزبرگر باعث التهابی می شود که به کمر آنها آسیب می رساند. با این حال، چیزهای بیشتری برای آن وجود دارد، اما افراد با شنیدن توضیحات کامل تمایل بیشتری به اجتناب از غذاهایی که باعث التهاب می شوند، هستند. هدف قرار دادن غذاهای خاص اولین قدم در کاهش درد است.

وسوسه همیشه وجود دارد، به خصوص وقتی استرس وارد تصویر شود. به همین دلیل مهم است که تنظیمات/جایگزین‌های آماده‌ای داشته باشیم که با وجود هرج و مرج در اطراف، تغذیه سالم را حفظ کند. یک برنامه درمانی شامل جایگزین های سریعی است که می تواند در آن اتفاق بیفتد مراحل. یک مثال می تواند این باشد:

  • داشتن یک چیزبرگر و نه دو تا.
  • خوردن همبرگر بدون پنیر.
  • خوردن برگر بدون نان.
  • روی آوردن به همبرگر گیاهی
  • گزینه های زیادی برای بهبود عادات غذایی در مراحل کوچک وجود دارد.

قدرت اراده نیز باید در یک محیط کنترل شده و حمایتی مورد بررسی قرار گیرد. اینجاست که کل تیم وارد می‌شود. عادات غذایی بسیاری از افراد بخشی از آن‌ها است و تنظیم آن‌ها می‌تواند یک چالش دشوار باشد. برای آموزش در مورد:

  • روش های پاسخگویی
  • نگه داشتن ژورنال
  • اینکه خانواده یا دوستان با آنها غذای سالم بخورند
  • اینها تکنیک ها و روش هایی برای افزایش اراده برای ایجاد تغییرات سالم هستند.

ترکیب بدنی


غذاها می توانند از سم زدایی بدن حمایت کنند

غذاهای مناسب می توانند از بدن در سم زدایی سموم حمایت کنند و با اثرات منفی مانند مه مغزی، اختلالات عصبی و دردهای مزمن مقابله کنند. غذاها به موارد زیر کمک می کنند:

  • استرس اکسیداتیو را خنثی کنید
  • کاهش التهاب
  • مصونیت را افزایش دهید
  • تقویت سیستم اسکلتی عضلانی
  • غذاها و مواد مغذی که سم زدایی می کنند می توانند بخشی از یک سالم سبک زندگی.
منابع

بیورکلوند، گیر و همکاران. "بینش در مورد مواد مغذی به عنوان مسکن در درد مزمن." Current Medicinal Chemistry vol. 27,37 (2020): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015

الما، اومر و همکاران. "درد مزمن اسکلتی عضلانی و تغذیه: کجا هستیم و به کجا می رویم؟" PM & R: مجله آسیب، عملکرد و توانبخشی جلد. 12,12،2020 (1268): 1278-10.1002. doi:12346/pmrj.XNUMX

گومز-پینیلا، فرناندو. "غذاهای مغز: اثرات مواد مغذی بر عملکرد مغز." بررسی طبیعت Neuroscience vol. 9,7،2008 (568): 78-10.1038. doi:2421/nrnXNUMX

از راه دور کار / مدرسه و یادگیری / تشکیل عادات سالم ستون فقرات

از راه دور کار / مدرسه و یادگیری / تشکیل عادات سالم ستون فقرات

کار و یادگیری از راه دور نحوه عملکرد ما را تغییر داده است ، اما نشستن بیش از حد و هیچگونه فعالیت بدنی بهترین گزینه برای کمردرد است. در اینجا چند نکته برای کار و یادگیری از راه دور ستون فقرات آورده شده است. سلامت ستون فقرات به همان اندازه کار کردن یا یادگیری از راه دور مهم است ، اگر نه بیشتر به راحتی می توان به عادات بد وضعیتی که ستون فقرات را تحت تأثیر قرار می دهند ، گرفت. عادت های ضعیف کار / یادگیری در خانه می تواند باعث درد در قسمت فوقانی و کمر شود که می تواند مزمن شود. افراد بسیار راحت می شوند و محیط کار در خانه را به یک تجربه مخرب در سلامت ستون فقرات تبدیل می کنند. برای متخصصان عمل جراحی ، همه گیری هجوم افرادی را در هر سنی با درد فوقانی ، میانی و کمر به ارمغان آورد. این وضعیت بد وضعیتی هنگام کنفرانس ویدیویی روی کاناپه ، نشستن روی میز و نشستن بیش از حد طولانی و هرگز برخاستن و جابجایی ایجاد شده است.  
 
کودکان تمایل به درد و درد در ناحیه کنار ستون فقرات در مقابل درد مستقیمی دارند. این حالت از حالت خم شدن کناری است ، اغلب هنگام خیره شدن به مانیتور کامپیوتر. بزرگسالان ، به ویژه بیش از 40 سال از درد و سفتی در قسمت فوقانی و پایین کمر شکایت داشتند. دیسک های فتق شده ، بیماری دژنراتیو دیسک و خطرات سیاتیک با ادامه عادت های بد و بهبود نیافته ، خطرات سیاتیک افزایش می یابد. با این حال ، با کمی ورزش ، بهینه سازی فضای کار / مدرسه و شکل گیری کار سالم و تحصیل از روی عادت های خانه ، به همه اینها کمک می شود.  

کش امدن

هنگام کار / تحصیل از راه دور ، تمایل به کم تحرکی بیشتر است. افراد باید یاد بگیرند که برای کشش بدن و لغزش بدن وقت بگذارند. استفاده از وقفه برای پیمایش در شبکه های اجتماعی یا پرحجم بودن در فیلم ها ، فیلم ها و غیره آسان است. این هنوز هم قابل تحقق است ، اما هنگام استراحت دراز و حرکت کنید. یک برنامه تمرینی کششی روزانه در طول روز کاری و آموزش استقامت دو بار در هفته به کاهش کمر درد و افزایش خم شدن کمک می کند. نتایج برای همه و نوع تمرینات کششی که انجام می دهند متفاوت است.  
11860 Vista Del Sol، Ste. 128 کار از راه دور / مدرسه و یادگیری / تشکیل عادات سالم ستون فقرات
 

تمرینات اصلی

تمرینات اصلی یک روش عالی برای بررسی استرس عضلانی و کمر درد ناشی از وضعیت بد بدن است. افتادن روی کامپیوتر می تواند فشار قابل توجهی روی عضله ذوزنقه ای ایجاد کند و باعث گره شدن و سفت شدن عضله شود. عضله ذوزنقه ای برای حرکت گردن و شانه بسیار مهم است و به ثبات تیغه های شانه کمک می کند.  

ذوزنقه با باند کشش می یابد

  • یک باند الاستیک بین دست ها بگیرید ، باند را در پشت جمجمه قرار دهید.
  • با احساس مقاومت ، سر را به آرامی به دامنه حرکتی کامل متمایل کنید.
  • با حفظ هماهنگی با ستون فقرات ، سر را به حالت خنثی برگردانید.
  • ده بار تکرار کنید

شانه بالا می اندازد

  • 2 مورد با وزن برابر مانند 2 کتاب ، 2 چهارم آب یا 2 وزن دست را انتخاب کنید و یک مورد را در هر دست نگه دارید.
  • دست ها را در کنار پهلو قرار دهید
  • برای چند ثانیه به آرامی بلند شده و شانه های خود را بالا بیاورید
  • شانه را به آرامی آزاد کرده و بازوها را به حالت خنثی برگردانید
  • این کار را برای 10 تکرار تکرار کنید
 

حالت

وضعیت مناسب ، فرایندی آموخته شده است که نیاز به تمرین دارد. استفاده از آینه برای بررسی وضعیت بدنی می تواند به حفظ وضعیت مناسب در حالت نشسته هنگام کار / تحصیل کمک کند. ارزیابی درست وضعیت بدنی از اهمیت برخوردار است و مشاهده خود در آینه راهی آسان برای فهمیدن تنظیمات مورد نیاز است. س Quesالاتی که باید هنگام ارزیابی خود از خود بپرسید شامل موارد زیر است:
  • آیا سر خیلی جلو است؟
  • آیا شلختگی وجود دارد؟
  • آیا شانه ها دور بدن حلقه می شوند / گرد می شوند؟
11860 Vista Del Sol، Ste. 128 کار از راه دور / مدرسه و یادگیری / تشکیل عادات سالم ستون فقرات
 

نکات مربوط به وضعیت حین نشستن:

  • پاها را روی زمین یا روی تکیه گاه صاف نگه دارید
  • اگر عادت به عبور از مچ پا و زانو است اغلب موقعیت خود را تغییر دهید
  • پشت را روی صندلی قرار دهید. اگر ستون فقرات با صندلی همسو نیست از بالشتک یا پشتی استفاده کنید
  • زانوها را در ارتفاع مفصل ران یا کمی پایین قرار دهید
  • کمی فضای پشت زانوها و لبه صندلی را حفظ کنید
  • مستقیم به جلو نگاه کنید اما اطمینان حاصل کنید که گردن راحت است
  • بازوها را موازی با کف قرار دهید
  • شانه های شل شده خود را حفظ کنید

نور را تنظیم کنید

هنگامی که روشنایی بهینه نیست ، ممکن است تمایل به فشار به جلو در موقعیت های مختلف وجود داشته باشد. این می تواند باعث ایجاد استرس و التهاب بیش از حد در ناحیه فوقانی ستون فقرات شود. نور طبیعی محیط توصیه می شود به طور کلی ، تنظیمات روشنایی باید به گونه ای تنظیم شود که به راحتی صفحه را ببیند بدون اینکه باعث ایجاد خیرگی یا ایجاد هر نوع ناراحتی در چشم شودs.

قدم زدن

A برنامه روزمره که از سلامت ستون فقرات پشتیبانی می کند این است که هر نیم ساعت به مدت چند دقیقه استراحت کنید. اگر هر نیم ساعت انجام پذیر نیست ، 5 یا 10 دقیقه استراحت کنید و هر ساعت حرکت کنید. مهم است که برای مدت طولانی نشسته نشوید. به یاد داشته باشید بدن برای حرکت و تحرک بود.  
 

ایستگاه کاری بهینه سازی

استفاده از مبلمان اداری ارگونومیک برای مصارف خانگی می تواند از ایجاد وضعیت ناسالم همراه با ایجاد سایر مشکلات اسکلتی عضلانی جلوگیری کند. لپ تاپ ها به دلیل قابلیت حمل و توانایی کار در هر مکانی بسیار عالی هستند. با این حال ، قرار دادن آنها در دامان و کار طولانی روی آنها باعث کشیدگی پشت و گردن می شود. موقعیت صفحه کلید و صفحه نمایش برای حفظ خط دید و موقعیت مناسب دشوار است. سالم ترین راه برای کار با لپ تاپ برای ستون فقرات ، قرار دادن صفحه در سطح چشم با سطح صفحه کلید با دستهای کمی کشیده است. یک راه حل طولانی مدت توصیه شده استفاده از صفحه و صفحه کلید است که می تواند تنظیم شود. یک نوع کامپیوتر تنظیم شده ، آیپدی است که در سطح چشم با پایه و صفحه کلید بی سیم / ماوس خارجی روی میز یا میز قرار گرفته است. پول زیادی لازم نیست برای راه اندازی هزینه شود. از کتابها یا جعبه هایی که در اطراف خانه قرار گرفته اند می توان صفحه را تا ارتفاع مناسب ارتقا داد. هدف این است که هنگام کار / تحصیل از راه دور اطمینان از خم نشدن ، خم شدن یا کشیدگی بدن به جلو و حفظ حالت مناسب با ترازبندی مطلوب ستون فقرات باشد. هنگام کار / یادگیری از راه دور ، چالش های منحصر به فرد سلامت ستون فقرات وجود دارد. با این حال، با کمی برنامه ریزی و تنظیمات کوچک می توان از آنها جلوگیری کرد. وقت خود را برای کشش اختصاص دهید ، کمی ورزش کنید ، در خانه راه بروید ، نور کافی داشته باشید و برخی از تغییرات میز ، صندلی و کامپیوتر ارگونومیک که به حفظ سالم ستون فقرات

توانبخشی کمردرد


 

دکتر الکس جیمنز سلب مسئولیت ارسال بلاگ

دامنه اطلاعات ما محدود به کایروپراکتیک ، اسکلت عضلانی ، داروهای فیزیکی ، تندرستی و مسائل حساس بهداشتی و / یا مقالات ، موضوعات و مباحث مربوط به داروی کاربردی است. ما برای درمان و پشتیبانی از مراقبت از آسیب ها یا اختلالات سیستم اسکلتی عضلانی از پروتکل های سلامتی و تندرستی استفاده می کنیم. پست ها ، موضوعات ، موضوعات و بینش های ما شامل موارد بالینی ، موضوعات و موضوعاتی است که به طور مستقیم یا غیرمستقیم دامنه عملکرد بالینی ما رابط و پشتیبانی می کند. * دفتر ما تلاش منطقی برای ارائه استنادات حمایتی انجام داده و مطالعه تحقیقاتی مربوطه یا مطالعاتی را که از پست های ما پشتیبانی می کند ، شناسایی کرده است. ما همچنین کپی از مطالعات تحقیقاتی پشتیبانی را در صورت درخواست در دسترس هیئت مدیره و یا مردم قرار می دهیم. ما درک می کنیم که مواردی را که نیاز به توضیح اضافی در مورد چگونگی کمک به آن در یک برنامه مراقبت خاص یا پروتکل درمان دارند ، پوشش می دهیم. بنابراین ، برای بحث بیشتر در مورد موضوع فوق ، لطفا در صورت تمایل از دکتر الکس خیمنز بپرسید یا با ما با شماره 915-850-0900 تماس بگیرید. ارائه دهنده (ها) دارای مجوز در تگزاس و نیومکزیکو *
منابع
Moretti A، Menna F، Aulicino M، Paoletta M، Liguori S، Iolascon G. خصوصیات جمعیت کار در خانه در طول اضطرار COVID-19: یک تحلیل مقطعی.بهداشت عمومی Int J Enround Res. 2020 ؛ 17 (17): 6284. منتشر شده در 2020 اوت 28. doi:10.3390 / ijerph17176284