چگونه روش فشار-کشش را در روال تناسب اندام خود بگنجانیم

by دکتر الکس خیمنز | ورزش, قدرت و قدرت

آیا تمرین روتین فشاری می‌تواند گزینه‌ای برای افرادی باشد که می‌خواهند تمرین متمرکز بر روی گروه‌های عضلانی خاص و رشد متعادل عضلات در سراسر بدن انجام دهند؟

تمرین قدرتی فشاری-کششی

تمرین "فشار کش" یک سبک تمرینی است که در آن برنامه تمرینی خود را به روزهای جداگانه اختصاص داده شده به تمرینات "هل" (هدف قرار دادن عضلات مانند سینه، شانه ها و عضلات سه سر) و تمرینات "کشش" (هدف قرار دادن عضلات مانند پشت و عضله دوسر) اختصاص می دهید. این امکان تمرین متمرکز بر روی هر گروه عضلانی را با جداسازی الگوهای حرکتی اولیه آنها - دور زدن از بدن یا کشیدن به سمت آن، فراهم می کند. تمرین اغلب همراه با یک روز پا جداگانه برای تکمیل تمرین کل بدن است. این روال از بدنسازی سرچشمه می گیرد. بدنسازان از این روش برای به حداکثر رساندن تمرینات و دوره های استراحت خود استفاده می کنند. با تقسیم تمرینات خود به تمرینات فشاری یک روز و تمرینات کششی، آنها می توانند بیشتر اوقات بدون تمرین بیش از حد ورزش کنند. (Castanheira RPM و همکاران، 2017)

تمرینات فشاری بالاتنه

این تمرینات شامل تمام حرکاتی است که وزنه ها را از بدن شما دور می کند. این تمرینات معمولاً بر روی چهار سر، بیرونی ران ها، سینه، شانه ها و سه سر بازو تمرکز می کنند. (کالینز پی 2009)

فشار دادن

• پوش آپ یک تمرین وزن بدن همه کاره است که چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و هسته را درگیر می کند.

پرس سینه

• پرس سینه تمریناتی هستند که عضلات سینه ای (عضلات قفسه سینه) را هدف قرار می دهند.
• آنها را می توان با تجهیزات و تکنیک های مختلف انجام داد و یک تمرین جامع برای قفسه سینه فراهم می کند.

سینه مگس

• مگس سینه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه ای (عضلات سینه) را هدف قرار می دهد.
• آنها با دراز کشیدن روی یک نیمکت و دراز کردن بازوها به سمت بیرون با وزنه در هر دست انجام می شوند.
• سپس وزنه ها را با یک حرکت قوس کمانی پایین می آورند تا زمانی که کمی زیر سطح سینه قرار گیرند قبل از اینکه به حالت شروع برگردند.

پرس های سربار

• پرس بالای سر یک تمرین تمرینی با وزنه است که شامل فشار دادن وزنه به بالای سر است.
• همچنین به عنوان پرس شانه، نظامی یا سخت شناخته می شود.

افزایش جانبی

• بالا بردن جانبی یک تمرین انزوا است که عضله دلتوئید جانبی در سمت شانه را هدف قرار می دهد.
• آنها بازوها را به صورت جانبی (به طرفین) بالا می برند در حالی که کمی در آرنج خم می شوند.

بازوهای جانبی خم شده

• بلند کردن جانبی خمیده یک تمرین وزنه‌برداری است که دلتوئیدهای عقب، عضلات پشت شانه‌ها را تقویت می‌کند.
• همچنین سایر ماهیچه های بالا و پایین بدن از جمله ذوزنقه، لوزی، عضله سه سر، همسترینگ و کمر را تحت تأثیر قرار می دهد.

جبهه بالا می برد

• بالا بردن جلو یک تمرین تمرینی با وزنه است که عضلات شانه را هدف قرار می دهد.
• آنها همچنین می توانند به ایجاد قدرت و ثبات در قسمت فوقانی بدن کمک کنند.

افت

• دیپ یک تمرین برای بالاتنه است که از وزن بدن برای تقویت عضلات سه سر و قفسه سینه استفاده می کند.

افزونه های سه سر بازویی

• اکستنشن عضله سه سر، تمرینات مقاومتی است که عضلات سه سر را در پشت بازو هدف قرار می دهد.
• آنها شامل باز کردن بازوها در آرنج و در عین حال ثابت نگه داشتن شانه ها هستند.

سنگ شکن های جمجمه

• سنگ شکن جمجمه یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سه سر بازو را هدف قرار می دهد.
• آنها با دراز کشیدن روی نیمکت یا زمین، نگه داشتن وزنه (مانند دمبل یا هالتر) بالای سر، و سپس پایین آوردن آن به سمت پیشانی در حالی که آرنج ها را کمی خمیده نگه می دارید، انجام می شود.
• این تمرین به تقویت و ساخت توده عضلانی در عضلات سه سر کمک می کند.

تمرینات کشش بالاتنه

تمرینات کششی حرکاتی هستند که در آن وزنه را به سمت بدن خود می‌کشید. این تمرینات در درجه اول از عضلات دوسر بازو، همسترینگ، باسن و عضلات پشت استفاده می کنند. یک تنظیم روتین که در آن یک روز روتین فشاری و روز بعد روتین کشش را بدون کار کردن با همان عضلات دو روز متوالی انجام می دهید.

ردیف هالتر

• به دلیل موقعیت لولایی بدن شما در حین حرکت، اغلب به عنوان یک ردیف خمیده شناخته می شود.
• ردیف هالتر یک تمرین وزنه‌برداری است که در آن از ناحیه باسن خم می‌شوید، هالتر را با یک گرفتن از روی دست گرفته و وزنه را به سمت شکم خود می‌کشید.
• این تمرین در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لتیسیموس پشتی را هدف قرار می دهد، در حالی که عضلات مرکزی و زنجیره خلفی را نیز درگیر می کند.

ردیف های یک بازو

• تغییری از ردیف خمیده، ردیف یک بازو، که به عنوان ردیف دمبل تک بازو نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بالاتنه است که عضلات پشت را با استفاده از دمبل و نیمکت هدف قرار می‌دهد.

ردیف بازوهای دوتایی

• «ردیف دو بازو» یک تمرین قایقرانی است که در آن وزنه ای را به طور همزمان با استفاده از هر دو بازو به سمت بدن خود می کشید، معمولاً با هالتر یا دمبل.
• این تمرین عضلات فوقانی پشت شما را درگیر می کند، از جمله عضلات پشتی، ذوزنقه و رومبوئید.
• برای هدف قرار دادن موثر عضلات پشت، حالت خمیده را حفظ می کنید. در اصل، این حرکت مخالف پرس سینه است، اما شما از هر دو بازو به طور همزمان استفاده می کنید.

ردیف های بلند هالتر

• ردیف بالا با هالتر که به آن ردیف عریض نیز گفته می شود، تمرینی است که از هالتر برای تمرین عضلات فوقانی و میانی کمر استفاده می کند.

پالوور دمبل

• پاولور دمبل یک تمرین وزنه برداری است که عضلات سینه، پشت و شانه را هدف قرار می دهد.

ردیف های نشسته با نوارهای مقاومت

• "ردیف نشسته با نوارها" تمرینی است که در آن روی زمین می نشینید، یک نوار مقاومتی را دور پاهای خود حلقه می کنید و سپس دستگیره ها را به سمت قفسه سینه خود می کشید و حرکت پارویی را تقلید می کنید.
• با فشردن تیغه های شانه به هم، این حرکت در درجه اول عضلات بالای کمر، از جمله لاتیسیموس دورسی و لوزی را هدف قرار می دهد.
• شما اساساً یک حرکت ردیف نشسته را با استفاده از کشش یک نوار مقاومتی به جای وزنه انجام می دهید.

کشش لت با بند مقاومت

• کشش لت با باند مقاومتی یک تمرین پشتی است که ماهیچه های لتیسموس دورسی را تقویت می کند و می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد.

پسوند پشتی

• اکستنشن پشت، تمرینی است که باعث تقویت و ایزوله کردن ماهیچه‌های کمر می‌شود که به آن ستون فقرات (Erector spinae) نیز گفته می‌شود.

ردیف های متناوب نشسته

• ردیف متناوب نشسته تمرینی است که قسمت بالایی پشت، عضله دوسر و لت ها را هدف قرار می دهد.
• می توان آن را با استفاده از دستگاه مقاومت یا با باند انجام داد.

ردیف های مرتکب

• یک ردیف مرتکب یک تمرین تمام بدن است که یک تخته را با یک ردیف دمبل ترکیب می کند.
• این یک تمرین پیشرفته است که قسمت بالایی بدن، پشت، شانه ها و مرکز بدن را هدف قرار می دهد.

حلقه های دوسر بازو

• حلقه دوسر بازو شامل خم شدن بازو در آرنج به سمت بدن، تقویت عضلات دوسر بازو، عضلات بزرگ جلوی بازو است.

تجهیزات منزل

نوارهای مقاومتی و یک جفت دمبل قابل تنظیم با کیفیت برای تمرین در خانه توصیه می شود. اینها فضای زیادی را اشغال نمی کنند و می توانند برای اکثر تمرینات بالاتنه استفاده شوند. برای ایجاد فضای اختصاصی تر برای تمرین، یک نیمکت وزنه یا نیمکت کامل اضافه کنید ورزشگاه خانگی برای افزایش گزینه های تمرین فشار کش خود را.

مزایا

تمرینات فشاری برای هر کسی عالی است، خواه شما یک بدنساز باشید یا فقط فردی که وزنه می زند تا قوی و متناسب باشد. این روتین معمولاً در سه روز تمرین پخش می‌شود و به تمرینات کوتاه‌تر اجازه می‌دهد. اینها می توانند به شما کمک کنند علیرغم یک برنامه شلوغ متعهد بمانید و راحت تر از تمرینات طولانی تر کل بدن هستند. این تمرینات را می توان با سیستم قرقره کابلی یا نوارهای مقاومتی نیز انجام داد.

1. روز اول ممکن است یک تمرین فشاری بالاتنه باشد.
2. روز دوم ممکن است یک تمرین برای پایین تنه باشد.
3. روز 3 ممکن است تمرین کششی بالاتنه باشد.

ابتدا، تمرینات فشاری به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را بدون فشار بیش از حد تمرین کنید. (Castanheira RPM و همکاران، 2017) دوم، اگرچه تمرینات فشاری بیشتر است، اما تمرینات فشاری کوتاه‌تر هستند، بنابراین می‌توانید کارهای بیشتری انجام دهید زیرا سایر عضلات شما در حال استراحت هستند. سوم، روال‌های فشار کش جالب‌تر هستند و تنوع بیشتری دارند، زیرا می‌توانند به روش‌های مختلفی انجام شوند.

تمرینات متناوب

مربیان توصیه می کنند تمرینات را هر 6 تا 12 هفته تغییر دهید تا از برخورد با فلات جلوگیری کنید که می تواند کاهش وزن را به تاخیر بیندازد (شورای آمریکایی ورزش، 2001). به عنوان مثال، می توانید یک روتین فشاری را برای چند هفته انجام دهید و سپس به روش تمرینی متفاوت، تمرین هرمی روی بیاورید. سپس، به تمرینات کل بدن برگردید، که می توانید تا 3 روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. تمرینات دایره ای ممکن است یک گزینه باشد زیرا تمرینات سریع به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان کاردیوی خود را انجام دهید. (Haltom RW و همکاران، 1999) با روش‌های مختلف تمرینی، نیازی به انجام مکرر تمرینات مشابه نیست.

کلینیک پزشکی کایروپراکتیک پزشکی و پزشکی کاربردی

برای کسانی که به راحتی از تمرین با وزنه خسته می‌شوند و تمرین‌های متنوعی را ترجیح می‌دهند، این می‌تواند راهی با طراوت برای متمرکز ماندن و اجتناب از فرسودگی باشد. کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد راه حل های بهینه سلامت و تندرستی همکاری می کند. ما بر روی آنچه برای تسکین درد، بازیابی عملکرد، جلوگیری از آسیب و کمک به کاهش مشکلات از طریق تنظیماتی که به بدن کمک می‌کند خود را دوباره تنظیم کند، تمرکز می‌کنیم. آنها همچنین می توانند با سایر متخصصان پزشکی برای ادغام یک برنامه درمانی برای حل مشکلات اسکلتی عضلانی همکاری کنند.

بدن خود را متحول کنید

منابع

Castanheira، RPM، Ferreira-Junior، JB، Celes، RS، Rocha-Junior، VA، Cadore، EL، Izquierdo، M.، & Bottaro، M. (2017). تأثیر روتین‌های تمرین مقاومتی سینرجیست در مقابل غیر سینرژیست بر عملکرد عصبی عضلانی حاد در مردان تمرین‌کرده مقاومتی. مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی، 31 (12)، 3482-3488. doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762

کالینز، پی (2009). تناسب اندام عملکردی آلمان: Meyer & Meyer Sport, Limited.

شورای آمریکایی ورزش (2001). پلاتوها و مشکلات کاهش وزن. ACE. contentcdn.eacefitness.com/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_69.pdf

Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999). تمرینات با وزنه مداری و اثرات آن بر مصرف بیش از حد اکسیژن پس از تمرین پزشکی و علم در ورزش و ورزش، 31 (11)، 1613-1618. doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018