ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
نان های سالم: کلینیک برگشتی ال پاسو

نان های سالم: کلینیک برگشتی ال پاسو

نوع مناسب نان می تواند یک غذای فوق العاده سالم باشد. خوردن بیشتر غلات کامل با کاهش وزن و کاهش مشکلات سلامتی، بیماری قلبی و خطر سرطان مرتبط است. حفظ نان ​​در یک رژیم غذایی سالم با انتخاب انواع با بهترین تغذیه آغاز می شود. انواع خاصی به طور طبیعی سرشار از فیبر، ویتامین و مواد معدنی هستند. برخی دیگر از غلات تصفیه شده با ویتامین ها و مواد معدنی اضافه شده ساخته می شوند. متخصصان تغذیه نان های سالم را بر اساس فواید سلامتی و فیبر، پروتئین، محتوای ریز مغذی ها و کالری کل ارزیابی می کنند.

نان های سالم: تیم کلینیک کایروپراکتیک عملکردی EP

نان های سالم

100% گندم کامل

  • نان 100% گندم کامل حاوی فیبر و مواد مغذی فراوان است و یکی از مغذی ترین انواع آن است.
  • یک تکه نان تهیه شده با آرد کامل گندم 80 کالری، 5 گرم پروتئین، 0 گرم چربی، 20 گرم کربوهیدرات و 3 گرم فیبر دارد.
  • نان صد در صد گندم کامل حاوی مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، سلنیوم، منگنز، فسفر و تیامین است.
  • نشان داده شده است که افزایش غلات کامل خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2، سرطان و بیماری قلبی را کاهش می دهد.
  • مطالعات اثرات مثبت غلات کامل بر کنترل وزن را نشان داده اند.
  • بسیاری از نان ها خود را به عنوان گندم کامل تبلیغ می کنند و ممکن است حاوی 100٪ غلات کامل و تصفیه نشده نباشند.
  • برای تعیین اینکه آیا نان خریداری شده از فروشگاه فقط با آرد گندم کامل تهیه شده است، برچسب ها را بخوانید.
  • یک نان 100٪ گندم کامل یا به این صورت برچسب زده می شود یا آرد گندم کامل را به عنوان اولین ماده تشکیل می دهد و آردهای دیگری مانند آرد گندم یا آرد سفید شده غنی شده را فهرست نمی کند.

Multigrain

  • غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، جو، آمارانت و ارزن را می توان در نان های چند دانه ای برای افزایش فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها گنجاند.
  • افزودن انواع غلات کامل مانند اینها می تواند به کاهش خطر برخی بیماری های مزمن کمک کند.
  • پیمایش به نان چند دانه سالم می تواند گمراه کننده باشد.
  • نان‌هایی که به‌عنوان چند دانه برچسب‌گذاری شده‌اند، تشخیص کامل یا تصفیه‌شده بودن دانه‌های مورد استفاده برای تهیه نان دشوار است.
  • توصیه می شود به دنبال برچسب نان چند دانه ای باشید که دارای 100 درصد غلات کامل باشد.

جو دو سر

  • جو دوسر غلات کاملی است که می‌تواند مکمل گندم کامل در نان‌های سالم و خانگی باشد.
  • جو دوسر حاوی خاصیت خاصی است فیبری به نام بتا گلوکان، با فوایدی که شامل کاهش کلسترول بد، تنظیم قند خون و کاهش فشار خون می شود.
  • جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که به کاهش یبوست کمک می کند.
  • برچسب ها را بخوانید و به دنبال مارک هایی بگردید که جو دوسر و آرد گندم کامل را به عنوان اولین مواد با حداقل قند افزوده ذکر می کنند.

بذر کتان

  • دانه های کتان غلات نیستند، اما مملو از مواد مغذی نیستند.
  • این دانه ها سرشار از فیبر هستند و چربی های غیر اشباع.
  • افزودن دانه کتان ممکن است به محافظت در برابر برخی سرطان ها و بهبود سلامت قلب کمک کند.
  • از آنجایی که دانه ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، نان دانه کتان می تواند گزینه ای برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن باشد.
  • برخی از نان‌های تجاری تهیه‌شده کتان را با گندم ترکیب می‌کنند، اما ممکن است افراد مجبور باشند نان‌هایی را که کاملاً با بذر کتان تهیه می‌شود، تهیه کنند.

نارگیل

  • نارگیل نان از طریق تخمیر تهیه می شود که پروبیوتیک های سالم را به محصول نهایی اضافه می کند.
  • رژیم غذایی سرشار از پروبیوتیک های حاصل از غذاهای تخمیر شده با پیامدهای سلامتی مثبت مرتبط است.
  • فواید آن شامل پروبیوتیک های طبیعی نان، بهبود هضم، عملکرد سیستم ایمنی، فیبر اضافی، پروتئین و مواد معدنی است.
  • برای سالم‌تر بودن، انواعی را انتخاب کنید که با آرد کامل تهیه شده است.

مزایای یک رژیم غذایی سالم و کایروپراکتیک


منابع

آنه، داگفین و همکاران. "مصرف غلات کامل و خطر بیماری های قلبی عروقی، سرطان، و مرگ و میر ناشی از همه علل و علل خاص: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز دوز-پاسخ از مطالعات آینده نگر." BMJ (Clinical Research ed.) vol. 353 i2716. 14 ژوئن 2016، doi:10.1136/bmj.i2716

الخوری، دی و همکاران. بتا گلوکان: فواید سلامتی در چاقی و سندرم متابولیک. مجله تغذیه و متابولیسم جلد. 2012 (2012): 851362. doi:10.1155/2012/851362

فریتاس، دانیلا و همکاران. "آب لیمو، اما نه چای، پاسخ گلیسمی به نان را در داوطلبان سالم کاهش می دهد: یک کارآزمایی متقاطع تصادفی." مجله اروپایی تغذیه جلد. 60,1،2021 (113): 122-10.1007. doi:00394/s020-02228-XNUMX-x

“نان سالم.” هالز مجله سلامت جلد. 3,7،1856 (144): 146-XNUMX.

کیکوچی، یوسوکه و همکاران. "اثرات نان گندم کامل بر چاقی چربی احشایی در افراد ژاپنی: یک مطالعه تصادفی دوسوکور." غذاهای گیاهی برای تغذیه انسان (دوردرخت، هلند) جلد. 73,3،2018 (161): 165-10.1007. doi:11130/s018-0666-1-XNUMX

Menezes، Leidiane AA، و همکاران. "اثرات خمیر ترش بر FODMAPs در نان و پیامدهای بالقوه بر بیماران مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر و افراد سالم." Frontiers in microbiology جلد. 9 1972. 21 اوت 2018، doi:10.3389/fmicb.2018.01972

پریخ، میهیر و همکاران. بذر کتان: اجزای زیست فعال آن و فواید قلبی عروقی آن. مجله آمریکایی فیزیولوژی. فیزیولوژی قلب و گردش خون جلد. 314,2 (2018): H146-H159. doi:10.1152/ajpheart.00400.2017

P، Nirmala Prasadi V، و Iris J Joye. فیبر رژیمی از غلات کامل و فواید آنها بر سلامت متابولیک. Nutrients vol. 12,10،3045 5. 2020 اکتبر 10.3390، doi:12103045/nuXNUMX

توش، سوزان ام، و نیکلاس بوردناو. "علم نوظهور در مورد فواید جو و جو غلات کامل و فیبرهای غذایی محلول آنها برای سلامت قلب، پاسخ گلیسمی و میکروبیوتای روده." بررسی های تغذیه جلد. 78، Suppl 1 (2020): 13-20. doi:10.1093/nutrit/nuz085

شروع به غذا خوردن سالم

شروع به غذا خوردن سالم

یک رژیم غذایی معمولی شامل مصرف سه وعده غذایی است: صبحانه، ناهار، شام و میان وعده. با این حال، بسته به الگوهای غذایی و عادات فردی، همیشه اینطور نیست. شروع به غذا خوردن سالم و از دست دادن چربی بدن نیازی به محدودیت شدید رژیم غذایی، گرسنگی و ورزش مداوم ندارد. اگرچه دستیابی به کاهش وزن سریع ممکن است جذاب به نظر برسد، افراد اغلب پس از مدتی احساس افسردگی، خستگی و بی انگیزگی می کنند. این شایع ترین علت عدم حفظ تعادل سالم و دستیابی به سلامت مطلوب است. افراد هنوز هم می توانند غذاهایی را که دوست دارند با ایجاد بهبودهای طولانی مدت بخورند که عبارتند از:

  • درک کالری مورد نیاز بدن
  • انتخاب هوشمندانه تغذیه
  • اتخاذ عادات غذایی سالم
  • گنجاندن ورزش کافی

داشتن تمام اطلاعات لازم برای انتخاب های آموزشی و آموزنده برای بدن موثرترین و با ارزش ترین راه برای شروع تغذیه سالم است.

شروع به غذا خوردن سالم

شروع شدن

تغذیه سالم با یادگیری و اتخاذ روش های جدید برای غذا خوردن شروع می شود. این به معنای افزودن میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده با چربی، نمک و شکر است. تبدیل به تغذیه سالم‌تر شامل یادگیری تعادل، تنوع و اعتدال نیز می‌شود.

برج میزان

در بیشتر روزها، بیشتر غذا بخورید:

  • غلات
  • غذاهای پروتئین
  • سبزیجات
  • میوه ها
  • لبنیاتی
  • به بدن گوش کن
  • وقتی گرسنه هستید بخورید
  • وقتی سیر و راضی شدید متوقف کنید

تنوع

  • در هر گروه غذایی غذاهای مختلفی را انتخاب کنید.
  • هر بار هنگام خوردن میوه دست به سیب نزنید.
  • خوردن غذاهای مختلف هر روز به شما کمک می کند تا تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید.

اعتدال

  • از یک غذا زیاد یا خیلی کم نخورید.
  • خوردن در حد اعتدال به این معنی است که همه غذاها می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
  • حتی شیرینی هم مشکلی نداره

توجه به غذاها

خوردن سالم اراده به بدن کمک می کند تا تعادل مناسب ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی را بدست آورد. این به بدن کمک می کند:

  • بهترین حالت را داشته باشید.
  • سطوح انرژی را افزایش دهید.
  • استرس را بهتر مدیریت کنید
  • جلوگیری از مشکلات سلامتی مختلف مانند:
  • بیماری قلبی.
  • فشار خون بالا.
  • دیابت نوع 2.
  • انواع سرطان.

تغذیه سالم در مقابل رژیم گرفتن

تغذیه سالم با رژیم گرفتن یکسان نیست. این به معنای ایجاد تنظیمات/تغییراتی است که یک فرد بتواند با آن زندگی کند و از آن لذت ببرد. رژیم‌های غذایی موقتی هستند، زیرا در نظر گرفته شده‌اند که انواع خاصی از غذاها را حذف کنند تا بدن را دوباره تنظیم کند و چربی را از دست بدهد. با این حال، در طول رژیم، افراد می توانند گرسنه تر شوند و همیشه به غذا فکر کنند. یک عارضه جانبی رایج، پرخوری بعد از رژیم برای جبران غذاهای از دست رفته است. خوردن غذاهای سالم و متعادل باعث رضایت بیشتر بدن می شود. همراه با فعالیت بدنی بیشتر می تواند به فرد کمک کند تا به وزن مناسب برسد و وزن سالم را حفظ کند.

تغذیه سالم را به یک عادت تبدیل کنید

به دلایل تغذیه سالم فکر کنید.

  • بهبود سلامت کلی.
  • انرژی را افزایش دهید.
  • احساس بهتری داشته باشید.
  • برای بچه ها و خانواده الگو قرار دهید.
  • به تغییرات کوچکی که می توان ایجاد کرد فکر کنید.
  • موارد قابل نگهداری را انتخاب کنید.
  • سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.
  • اهداف قابل کنترل و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند داشتن یک سالاد و هر روز یک تکه میوه
  • اهداف بلندمدت هم داشته باشید، مثل داشتن یک شام گیاهی یک هفته.

دریافت پشتیبانی

داشتن یک تیم پشتیبانی می‌تواند به آسان‌تر شدن تنظیمات کمک کند. خانواده و دوستان می توانند به درست کردن غذا، به اشتراک گذاشتن دستور العمل های سالم و نکات آشپزی کمک کنند. برای کمک بیشتر، با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی بهداشت مشورت کنید. امروز شروع کنید.


ترکیب بدنی


بعد از ناهار کاهش انرژی

اکثر افراد لحظه ای را تجربه کرده اند که پس از صرف یک ناهار خوب، احساس نیاز به چرت زدن دارند. احساس خواب آلودگی حدود یک ساعت پس از ناهار، که به عنوان شیب بعد از ناهار شناخته می شود، کاهش می یابد:

  • هوشیاری
  • حافظه
  • بی احتیاطی
  • حالت

یک مطالعه در مجله انگلیسی تغذیه 80 شرکت‌کننده را طی 12 هفته دنبال کردند تا بفهمند که آیا خوردن بادام بر این میزان پس از ناهار تأثیر می‌گذارد یا خیر. نتایج نشان داد که یک ناهار پرچرب غنی شده با بادام در مقایسه با یک ناهار پر کربوهیدرات به کاهش 58 درصدی حافظه کمک کرد.

منابع

انجمن رژیم غذایی آمریکا (2009). جایگاه انجمن رژیم غذایی آمریکا: غذاهای کاربردی. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 109 (4): 735-746. به صورت آنلاین نیز موجود است: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.

دیلون، جاپنا، و همکاران. "اثرات مصرف بادام بر غوطه وری بعد از ناهار و عملکرد شناختی بلندمدت در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با محدودیت انرژی." مجله تغذیه بریتانیا، جلد. 117، شماره 3، 2017، صفحات 395–402.، doi:10.1017/S0007114516004463.

Gallagher ML (2012). دریافت: مواد مغذی و متابولیسم آنها. در LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, ed. 13, pp. 32-128. سنت لوئیس: ساندرز.

Katz DL (2008). توصیه های غذایی برای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری. در تغذیه در عمل بالینی، ویرایش دوم، صفحات 2-434. فیلادلفیا: لیپینکات ویلیامز و ویلکینز.

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، وزارت کشاورزی ایالات متحده (2015). 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ویرایش 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. دسترسی به ژانویه 12، 2016.