ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت تناسب اندام خود هستند، آیا آزمون ارزیابی تناسب اندام می تواند زمینه های بالقوه را شناسایی کند و به ارزیابی سلامت کلی و وضعیت جسمانی کمک کند؟

درک مزایای ارزیابی تناسب اندام

ارزیابی تناسب اندام

تست تناسب اندام که به عنوان ارزیابی تناسب اندام نیز شناخته می شود، به ارزیابی سلامت کلی و جسمانی فرد کمک می کند. این شامل یک سری تمرینات برای طراحی یک برنامه ورزشی مناسب برای سلامت عمومی و تناسب اندام است. (انجمن ملی قدرت و تهویه. 2017) مزایای تست ارزیابی تناسب اندام عبارتند از:

  • شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند.
  • کمک به متخصصان در درک اینکه چه نوع ورزش ایمن ترین و موثرترین است.
  • کمک به سنجش پیشرفت تناسب اندام در طول زمان.
  • اجازه دادن به یک برنامه فردی که می تواند به جلوگیری از صدمات و حفظ سلامت کلی بدن کمک کند.

یک ارزیابی می تواند شامل طیف وسیعی از آزمون ها باشد، از جمله:

  • تست های ترکیب بدن
  • تست استرس قلبی عروقی.
  • تست های استقامت
  • تست های دامنه حرکت

هدف آنها این است که اطمینان حاصل شود که فرد در معرض آسیب قرار نمی گیرد و بینش های مورد نیاز برای ایجاد اهداف تناسب اندام روشن و موثر را در اختیار مربی قرار می دهد. افرادی که نمی دانند آیا تست تناسب اندام برای آنها مفید است یا خیر، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند.

سلامت عمومی

قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام، مهم است که مربی را از سابقه پزشکی فردی مطلع کنید و تأییدیه لازم را از یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه دریافت کنید. (انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. 2012) متخصصان تناسب اندام معمولا از یک یا چند ابزار غربالگری برای کمک به تعیین سلامت پایه فردی استفاده می کنند.
این ممکن است شامل اندازه گیری علائم حیاتی مانند قد و وزن، ضربان قلب/RHR در حالت استراحت و فشار خون/RBP در حالت استراحت باشد. بسیاری از مربیان همچنین از پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی / PAR-Q که شامل سؤالاتی در مورد سلامت عمومی است استفاده می کنند. (آکادمی ملی پزشکی ورزشی. 2020در میان سؤالات، ممکن است از افراد در مورد داروهای مصرفی، هر گونه مشکل با سرگیجه یا درد، یا شرایط پزشکی که ممکن است توانایی آنها در ورزش را مختل کند، سؤال شود.

ترکیب بدنی

ترکیب بدن اجزای کل وزن بدن از جمله ماهیچه ها، استخوان ها و چربی را توصیف می کند. متداول ترین روش ها برای تخمین ترکیب بدن عبارتند از:

تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی - BIA

  • در طول BIA، سیگنال های الکتریکی از الکترودها از طریق کف پا به شکم ارسال می شود تا ترکیب بدن را تخمین بزند. (Doylestown Health. 2024)

شاخص توده بدن - BMI

اندازه گیری پوست

  • این اندازه‌گیری‌ها از کولیس برای تخمین میزان چربی بدن در یک چین پوست استفاده می‌کنند.

استقامت قلبی عروقی

تست استقامت قلبی عروقی که به عنوان تست استرس نیز شناخته می شود، میزان کارآمدی قلب و ریه ها را برای تامین اکسیژن و انرژی بدن در طول فعالیت بدنی اندازه گیری می کند. (UC Davis Health، 2024) سه آزمایش رایج مورد استفاده عبارتند از:

12 دقیقه اجرای تست

  • تست های دویدن دوازده دقیقه ای روی تردمیل انجام می شود و ضربان قلب و تنفس فرد قبل از ورزش با ضربان قلب و تنفس بعد از تمرین مقایسه می شود.

استرس ورزش کنید

  • تست استرس ورزش بر روی تردمیل یا دوچرخه ثابت انجام می شود.
  • این شامل استفاده از مانیتور قلب و کاف فشار خون برای اندازه گیری علائم حیاتی در حین ورزش است.

تست VO2 Max

  • روی تردمیل یا دوچرخه ثابت اجرا می شود.
  • تست V02 max از یک دستگاه تنفس برای اندازه گیری حداکثر میزان مصرف اکسیژن در حین فعالیت بدنی استفاده می کند.UC Davis Health، 2024)
  • برخی از مربیان برای اندازه گیری پاسخ به تمرینات خاص، از تمریناتی مانند دراز و نشست یا هل دادن استفاده می کنند.
  • این نتایج پایه را می توان بعداً برای مشاهده اینکه آیا سطح سلامتی و تناسب اندام بهبود یافته است استفاده کرد.

قدرت و استقامت

تست استقامت عضلانی مدت زمانی را که یک گروه عضلانی می تواند قبل از خستگی منقبض و آزاد شود را اندازه گیری می کند. تست قدرت حداکثر نیرویی که یک گروه عضلانی می تواند اعمال کند را اندازه گیری می کند. (شورای آمریکایی در ورزش، جیمینز سی، 2018) تمرینات مورد استفاده عبارتند از:

  • تست فشار بالا.
  • تست استحکام و پایداری هسته

گاهی اوقات، مربی از مترونوم برای اندازه‌گیری مدت زمانی که فرد می‌تواند با ریتم هماهنگی داشته باشد، استفاده می‌کند. سپس نتایج با افراد هم سن و جنس مقایسه می شود تا سطح پایه تعیین شود. تست‌های قدرت و استقامت بسیار ارزشمند هستند زیرا به مربی کمک می‌کنند تا متوجه شود کدام گروه‌های عضلانی قوی‌تر، آسیب‌پذیرتر هستند و نیاز به توجه متمرکز دارند. (هیوارد، وی اچ، گیبسون، AL 2014).

انعطاف پذیری

  • اندازه گیری انعطاف پذیری مفاصل برای تعیین اینکه آیا افراد دارای عدم تعادل وضعیتی، بی ثباتی پا، یا محدودیت در دامنه حرکت هستند، حیاتی است. (Pate R، Oria M، Pillsbury L، 2012)

انعطاف پذیری شانه

  • تست انعطاف پذیری شانه انعطاف پذیری و تحرک مفصل شانه را ارزیابی می کند.
  • با استفاده از یک دست برای رسیدن به پشت گردن، بین شانه ها و دست دیگر برای رسیدن به پشت، به سمت شانه ها، برای اندازه گیری فاصله دست ها از هم انجام می شود. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

نشستن و رسیدن

  • این تست سفتی در عضلات کمر و همسترینگ را اندازه گیری می کند. (شورای ورزش آمریکا، Metcalf A. 2014)
  • تست نشستن و رسیدن به روی زمین با پاها کاملاً کشیده انجام می شود.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ فاصله دست ها از پاها هنگام رسیدن به جلو اندازه گیری می شود.

بالابر صندوق عقب

  • تست لیفت تنه برای اندازه گیری سفتی در قسمت پایین کمر استفاده می شود.
  • در حالی که روی زمین دراز کشیده اید و بازوها را در کنار خود دارید انجام می شود.
  • از فرد خواسته می شود که بالاتنه خود را فقط با عضلات پشت بلند کند.
  • انعطاف پذیری با چند اینچ اندازه گیری می شود که فرد می تواند خود را از روی زمین بلند کند. (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al., 2015)

تست ارزیابی تناسب اندام مزایای مختلفی دارد. این می تواند به مربیان کمک کند تا یک برنامه تمرینی شخصی طراحی کنند، به افراد کمک کند مناطق تناسب اندام را که نیاز به بهبود دارند شناسایی کنند، پیشرفت را اندازه گیری کنند، و شدت و استقامت را به برنامه روزانه خود اضافه کنند، که می تواند به پیشگیری از آسیب ها کمک کند. حفظ سلامت کلی. ما بر روی آنچه برای شما کار می کند تمرکز می کنیم و تلاش می کنیم از طریق روش های تحقیق شده و برنامه های سلامت کامل بدن را بهتر کنیم. این برنامه های طبیعی از توانایی بدن برای دستیابی به اهداف بهبود استفاده می کنند. اگر به مشاوره نیاز دارید از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تناسب اندام راهنمایی بخواهید.


تناسب اندام PUSH


منابع

انجمن ملی قدرت و تهویه. (2017). اهداف ارزیابی www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/

انتشارات سلامت هاروارد. دانشکده پزشکی هاروارد. (2012). آیا قبل از شروع برنامه ورزشی خود باید به پزشک مراجعه کنید؟ HealthBeat. www.health.harvard.edu/healthbeat/آیا-قبل از-شروع-برنامه-ورزشی-خود-با-به-پزشک- مراجعه کنید.

آکادمی ملی پزشکی ورزشی. (2020). PAR-Q-+ پرسشنامه آمادگی فعالیت بدنی برای همه. www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24

Doylestown Health. (2024). تجزیه و تحلیل امپدانس زیستی الکتریکی (BIA) - تجزیه و تحلیل توده بدن. www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1

موسسه ملی قلب، ریه و خون وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. (ND). شاخص توده بدنی خود را محاسبه کنید. بازیابی شده از www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm

UC Davis Health. (2024). VO2max و تناسب اندام هوازی. health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description

شورای آمریکایی ورزش جیمینز سی (2018). درک ارزیابی های 1-RM و پیش بینی شده 1-RM. ACE Fitness. www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/

هیوارد، وی اچ، گیبسون، آل (2014). ارزیابی پیشرفته تناسب اندام و تجویز ورزش. بریتانیا: سینتیک انسانی. www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false

Pate R، Oria M، Pillsbury L، (Eds). (2012). اقدامات تناسب اندام مرتبط با سلامت برای جوانان: انعطاف پذیری در R. Pate، M. Oria، & L. Pillsbury (ویراستار)، اقدامات تناسب اندام و نتایج سلامت در جوانان. doi.org/10.17226/13483

باومگارتنر، تی. ای.، جکسون، آ. اس.، ماهار، ام. ت.، رو، دی. ا. (2015). اندازه گیری برای ارزیابی در حرکت شناسی. ایالات متحده: یادگیری جونز و بارتلت. www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=en&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition).&printsec=frontcover#v=onepage&

شورای ورزش آمریکا Metcalf A. (2014). چگونه انعطاف پذیری را بهبود بخشیم و آن را حفظ کنیم. ACE Fitness. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/چگونه-انعطاف-پذیری-و-حفظ-آن را-بهبود دهیم/

فواید ورزش متوسط ​​برای بدن و ذهن

فواید ورزش متوسط ​​برای بدن و ذهن

آیا درک ورزش متوسط ​​و نحوه اندازه گیری میزان ورزش می تواند به تسریع اهداف سلامتی و رفاه افراد کمک کند؟

فواید ورزش متوسط ​​برای بدن و ذهن

ورزش متوسط

دستورالعمل های مختلف فعالیت بدنی ورزش منظم و متوسط ​​را برای دستیابی و حفظ سلامتی و تندرستی توصیه می کنند. انجام حداقل و متوسط ​​فعالیت بدنی هفتگی می تواند به پیشگیری از بیماری، افزایش رفاه ذهنی، حمایت از کاهش وزن و حفظ وزن و بهبود کیفیت زندگی کمک کند.

این چیست؟

  • هر چیزی که ضربان قلب را تندتر می کند، ورزش متوسط ​​محسوب می شود. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)
  • ورزش‌های قلبی عروقی با شدت متوسط ​​شامل پیاده‌روی سریع، کار در حیاط، تمیز کردن، جارو کشیدن و انجام ورزش‌های مختلف است که نیاز به حرکت مداوم دارند.
  • وقتی درگیر ورزش متوسط ​​می‌شوند، افراد باید سخت‌تر نفس بکشند اما همچنان می‌توانند مکالمه را انجام دهند. (انجمن قلب آمریکا، 2024)
  • تست گفتگو راهی برای نظارت بر اینکه آیا تمرین با شدت متوسط ​​است یا خیر.

مزایا

ورزش متوسط ​​و منظم می تواند کمک کند (انجمن قلب آمریکا، 2024)

  • خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و زوال عقل را کاهش دهید.
  • بهبود خواب و کمک به اختلالات خواب.
  • بهبود عملکردهای مغز مانند حافظه، تمرکز و پردازش.
  • با کاهش وزن و/یا نگهداری
  • بهبود سلامت استخوان.
  • افسردگی، اضطراب و سایر علائم سلامت روان را کاهش دهید.

چقدر ورزش کنید؟

نسخه برای ورزش متوسط ​​شامل موارد زیر است:

  • 30 دقیقه در روز برای پنج روز در هفته یا دو ساعت و 30 دقیقه در هفته. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)
  • فعالیت بدنی باید حداقل 10 دقیقه ادامه داشته باشد تا به عنوان یک جلسه ورزش در نظر گرفته شود.
  • افراد می توانند 30 دقیقه روزانه خود را به دو تا سه جلسه کوتاه تر تقسیم کنند که هر جلسه 10 دقیقه است.
  • با افزایش توانایی ورزش کردن، فعالیت های متوسط ​​را افزایش دهید.
  • اگر افراد ورزش هوازی متوسط ​​را به 300 دقیقه یا پنج ساعت در هفته افزایش دهند، از مزایای سلامتی بیشتری بهره مند خواهند شد. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، 2018)

تمرین اندازه گیری

  • سطح متوسط ​​فعالیت به طور قابل توجهی ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد.
  • افراد عرق می کنند اما همچنان می توانند به گفتگو ادامه دهند.
  • افراد می توانند صحبت کنند اما نمی توانند آواز بخوانند.
  • افراد ورزش را احساس می کنند، اما خفن و پف نمی کنند.
  • افراد می توانند از مقیاس های مختلف برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده کنند.

ضربان قلب

  • ضربان قلب با شدت متوسط ​​50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب یک فرد است. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022)
  • حداکثر ضربان قلب یک فرد بسته به سن متفاوت است.
  • نمودار ضربان قلب یا ماشین حساب می تواند حداکثر ضربان قلب یک فرد را تعیین کند.
  • برای اندازه‌گیری ضربان قلب در اواسط ورزش، افراد می‌توانند نبض خود را بگیرند یا از مانیتور ضربان قلب، اپلیکیشن، ردیاب تناسب اندام یا ساعت هوشمند استفاده کنند تا مطمئن شوند که شدت متوسطی دارند.

ملاقات

  • MET مخفف معادل متابولیک برای Task و به میزان اکسیژنی که بدن در طول فعالیت بدنی استفاده می کند اشاره دارد.
  • تخصیص MET به یک فعالیت به افراد این امکان را می دهد که میزان تلاشی که یک فعالیت انجام می دهد را با هم مقایسه کنند.
  • این برای افراد با وزن های مختلف کار می کند.
  • در طول فعالیت بدنی متوسط، تنفس و ضربان قلب افزایش می یابد و بدن حدود 3.5 تا 7 کالری در دقیقه می سوزاند.
  • تعداد واقعی سوخته بستگی به وزن و سطح تناسب اندام شما دارد.
  • بدن از 1 MET برای عملکردهای اساسی مانند تنفس استفاده می کند.
  • درجات فعالیت:
  • 1 MET - بدن در حال استراحت
  • 2 MET - فعالیت سبک
  • 3-6 MET - فعالیت متوسط
  • 7 یا بیشتر MET - فعالیت شدید

مقیاس تلاش ادراک شده

افراد همچنین می توانند سطح فعالیت خود را با استفاده از رتبه بندی بورگ مقیاس تلاش ادراک شده/RPEاست. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022) استفاده از این مقیاس شامل نظارت بر احساس یک فرد در مورد میزان سختی بدنش در حین فعالیت بدنی است. این مقیاس از 6 شروع می شود و به 20 ختم می شود. تلاش بین 11 تا 14 فعالیت بدنی متوسط ​​در نظر گرفته می شود.

  • 6- بدون تحرک – بی حرکت نشستن یا خوابیدن
  • 7-8 - تلاش بسیار سبک
  • 9-10 - تلاش بسیار سبک
  • 11-12 - تلاش سبک
  • 13-14 - تلاش تا حدودی سخت
  • 15-16 - فعالیت سنگین
  • 17-18 - تلاش بسیار سنگین
  • 20 - حداکثر تلاش

مثال ها

بسیاری از فعالیت ها به عنوان ورزش با شدت متوسط ​​به حساب می آیند. چند مورد جذاب را انتخاب کنید و یاد بگیرید که آنها را به یک روال هفتگی اضافه کنید.

  • رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
  • رقص خط
  • باغبانی
  • کارهای خانه که باعث تپش قلب می شود.
  • بیسبال دارای توپ نرم
  • بیسبال
  • والیبال
  • تنیس دونفره
  • پیاده روی سریع
  • دویدن سبک
  • پیاده روی یا دویدن روی تردمیل
  • استفاده از مربی بیضوی
  • دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت در سطح زمین
  • آرام شنا کنید
  • ایروبیک در آب

چالش های تحرک

  • افرادی که مشکلات حرکتی دارند می توانند با استفاده از ویلچر دستی یا چرخه دستی و شنا یا ایروبیک در آب به شدت متوسط ​​دست پیدا کنند.
  • افرادی که می توانند از پاهای خود استفاده کنند اما نمی توانند راه رفتن یا دویدن را تحمل کنند، می توانند دوچرخه سواری یا شنا را امتحان کنند.

ورزش بیشتر

راه های مختلفی برای ترکیب و افزایش فعالیت های بدنی متوسط ​​وجود دارد. این شامل:

انفجارهای 10 دقیقه ای فعالیت

  • هر بار حداقل 10 دقیقه سریع راه بروید.
  • چند دقیقه با سرعت آسان راه بروید.
  • سرعت را برای 10 دقیقه افزایش دهید.
  • سعی کنید در زمان استراحت کاری یا ناهار و/یا قبل یا بعد از کار پیاده روی کنید.

تمرینات پیاده روی

  • افراد می توانند در داخل، خارج از منزل یا روی تردمیل راه بروند.
  • وضعیت بدنی مناسب و تکنیک های راه رفتن، دستیابی به سرعت تند را آسان تر می کند.
  • هنگامی که به مدت 10 دقیقه با سرعت پیاده روی کردید، شروع به افزایش زمان پیاده روی کنید.
  • تمرین‌های پیاده‌روی متفاوتی را امتحان کنید که پیاده‌روی سریع، فواصل دویدن، و/یا اضافه کردن شیب تپه‌ها یا تردمیل را ارائه می‌دهند.

فعالیت های جدید

  • به افراد توصیه می‌شود تمرین‌های مختلفی را آزمایش کنند تا آنچه برایشان مفید است را بیابند.
  • برای افزایش ضربان قلب، اسکیت غلتکی، بلدینگ یا اسکیت بورد را در نظر بگیرید.

فعالیت بدنی متوسط ​​باعث می‌شود که بدن را در فرم مناسب نگه می‌دارد. اگر افراد در ابتدا فقط می توانند کمی انجام دهند، نباید مضطرب شوند. برای ایجاد استقامت زمان بگذارید و به تدریج هر روز زمانی را برای فعالیت های بدنی لذت بخش اختصاص دهید.


بدن خود را متحول کنید


منابع

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. (2018). دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها، ویرایش دوم. بازیابی شده از health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

انجمن قلب آمریکا. (2024). توصیه های انجمن قلب آمریکا برای فعالیت بدنی در بزرگسالان و کودکان (زندگی سالم، شماره. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). ضربان قلب هدف و حداکثر ضربان قلب تخمینی. بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). تلاش ادراک شده (Borg Rating of Perceived Exertion Scale). بازیابی شده از www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm

با این استراتژی ها یک ذهنیت تناسب اندام برنده ایجاد کنید

با این استراتژی ها یک ذهنیت تناسب اندام برنده ایجاد کنید

برای افرادی که احساس می کنند انگیزه ای برای تمرین و ورزش ندارند، آیا ایجاد ذهنیت تناسب اندام می تواند به بهبود و حفظ انگیزه کمک کند؟

با این استراتژی ها یک ذهنیت تناسب اندام برنده ایجاد کنید

انگیزه ذهنیت تناسب اندام

یادگیری ورزش به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی منظم می تواند تاثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی داشته باشد. در ابتدا، همه افراد درگیر هستند، اما با گذشت زمان، بلوک های ذهنی می توانند در انگیزه تمرین اختلال ایجاد کنند. انعطاف پذیر بودن با خود و اهداف تناسب اندام/سلامت بخشی از این فرآیند است و غلبه بر موانع ذهنی کلید حفظ انگیزه است. همه چیز در مورد ایجاد یک ذهنیت تناسب اندام برای حفظ اعتماد به نفس و انگیزه و لذت بردن از مزایای ورزش منظم است.

احساس خستگی

هنگام احساس خستگی، افراد باید از خود بپرسند که آیا این خستگی جسمی است یا ذهنی. اگر خستگی ناشی از کمبود خواب، بیماری یا یک شغل سخت بدنی نباشد، به احتمال زیاد خستگی ذهنی است. فرسودگی ذهنی اغلب ممکن است احساس فیزیکی داشته باشد، و یک درمان توصیه شده فعالیت بدنی است. اغلب، هنگامی که یک فرد شروع به ورزش می کند و خستگی ذهنی را پشت سر می گذارد، احساس بهتری پیدا می کند. (Juriena D. de Vries و همکاران، 2016) فعالیت بدنی منظم می تواند سطح انرژی را افزایش دهد و بدن را کمتر احساس خستگی کند. (برایان دی. لوی و همکاران، 2013با این حال، افراد باید مطمئن شوند که زمان بهبودی کافی برای ترمیم و بازیابی بدن پس از تمرین وجود دارد.

گفتگو با خود

گاهی اوقات صدای کوچکی به گوش می رسد که می گوید یک روز مرخصی بگیرید یا تمرین راحت تری انجام دهید. منعطف بودن اشکالی ندارد، اما در بیشتر مواقع، افراد باید آماده باشند تا در مقابل صداهای تمرین نادیده بگیرند و با انگیزه بمانند.

موانع را بردارید

  • موانعی را که می تواند حواس را از ورزش منحرف کند، بردارید.
  • وسایل تمرین را آماده کنید و زمان تمرین را از قبل برنامه ریزی کنید تا فکر دومی وجود نداشته باشد.
  • اگر فضای محدود مشکل است، تجهیزات جمع و جور مانند طناب پرش بی سیم که به فضای زیادی نیاز ندارد پیدا کنید.

اجازه ندهید کنترل آرامش

  • افرادی که قصد دارند بعد از مدرسه یا محل کار ورزش کنند، نباید قبل از ورزش به خانه بروند، بنشینند و با تماشای تلویزیون استراحت کنند.
  • افرادی که ممکن است برای انجام تمرینات به یک تغییر نیاز داشته باشند، باید چیزی ملایم اما فعال، مانند حرکات کششی یا انجام یک کار سبک انجام دهند.
  • افرادی که صبح ها ورزش می کنند باید بلافاصله لباس های تمرینی خود را بپوشند، بنابراین نمی توانند حدس بزنند و بتوانند به تمرین خود ادامه دهند.
  • دلایل متعهد شدن به ورزش را به خود یادآوری کنید.

تحقیقات نشان می دهد که استفاده از خودگویی دوم شخص می تواند به حفظ انگیزه کمک کند. تشویق خود با عباراتی مانند شما می توانید این کار را انجام دهید، شما این کار را انجام دادید، یا می خواهید به اهداف تناسب اندام خود برسید، شانس دستیابی به نتیجه مطلوب را افزایش می دهد. (ساندا دولکوس، دولورس آلباراسین. 2014)

مبارزه از طریق شک

با قدم های کوچک شروع کنید. بپرسید آیا شک مانع از شروع شما می شود یا خیر. اگر شک شروع شد:

کمک بخواهید

  • یک همکار، دوست یا شریک زندگی می تواند به ایجاد انگیزه کمک کند.
  • به آنها در مورد چالش های ورزش کردن بگویید.
  • از آنها بخواهید با هم تمرین کنند.

آنچه ممکن است را انجام دهید

  • اگر ورزش کردن به مدت 30 دقیقه خیلی سخت است، نگران آن نباشید.
  • تا جایی که ممکن است بروید و دفعه بعد بیشتر تلاش کنید.
  • آن را ساده نگه دارید و آن را حساب کنید. (Margie E. Lachman و همکاران، 2018)

تعریف مجدد ورزش

  • ورزش کردن می تواند مانند یک شغل باشد، اما لازم نیست.
  • به عنوان مثال، افرادی که در تمام روز نشسته یا ایستاده اند، می توانند به مدت 30 دقیقه به تمرین نزدیک شوند تا بیرون بیایند و به اطراف حرکت کنند.
  • یا بعد از جا افتادن بچه ها، وقت آن است که کاری برای خودتان انجام دهید و استرس را از بین ببرید.

یادآوری های سالم

  • یادداشت های ذهنی تناسب اندام الهام بخش بنویسید و آنها را در جایی قرار دهید که به طور مرتب دیده شوند.
  • اینها می توانند اهداف ورزشی باشند. به عنوان مثال، من 30 دقیقه ورزش خواهم کرد زیرا انرژی بیشتر، خواب بهتر، قدرت و غیره می خواهم.

آموزش مغز برای ورزش

وقتی موضوع انگیزه است، ذهن باید متقاعد شود که ورزش کند. نحوه استفاده از مهارت های ذهن بیش از ماده:

پاداش

  • وقتی یک تمرین را تمام می کنید، پاداش می تواند کمک کند.
  • ورزش پاداش های خاص خود را دارد - انرژی بیشتر، خلق و خوی بهتر، تسکین استرس و کاهش خطر بیماری.
  • شاید یک جفت کفش جدید، هدفون یا هدفون، تجهیزات ورزشی یا ماساژ باعث افزایش انگیزه شود.

معامله کنید

  • ورزش را برای هر مدت زمان ادامه دهید و اگر تمایل به توقف همچنان وجود دارد، آن را متوقف کنید.
  • 10 بار از XNUMX، افراد به راه خود ادامه خواهند داد.

تظاهر کردن

  • ساختگی می تواند ذهنیت تناسب اندام را تشویق کند.
  • تظاهر به یک مسابقه یا در یک فیلم، هر چیزی که بدن را به حرکت وادار کند.

تنظیم اهداف دستیابی

  • ایجاد اهداف دشوار می تواند ترس از دستیابی به آنها را ایجاد کند.
  • اهداف کوچک قابل دستیابی را هدف قرار دهید که با یک هدف کلی بزرگتر همراه هستند.
  • به این ترتیب، پیروزی های بیشتری حاصل می شود و انگیزه برای ادامه حرکت حفظ می شود.

رقابت

  • رقابت سالم می تواند انگیزه بزرگی باشد.
  • رقابت با خود برای زمان‌های سریع‌تر، وزنه‌های سنگین‌تر یا دفعات بیشتر می‌تواند الهام را ادامه دهد.
  • رسانه‌های اجتماعی و اپلیکیشن‌ها برای رقابت با خانواده و دوستان نیز می‌توانند کمک کنند.

تجسم

  • ورزشکاران از تکنیک های تجسم برای گذراندن بازی، مسابقه و مسابقات استفاده می کنند تا خود را آماده کنند و برای اجرای آنچه تمرین کرده اند آماده شوند.
  • افراد می توانند همین کار را با تصور کردن خود در حال انجام تمرینات خود از ابتدا تا انتها انجام دهند.
  • تمرین و موفقیت در پایان را تجسم کنید و آن را محقق کنید. (فریتز رنر و همکاران، 2019)

حل و فصل کرده مسائل

  • ورزش زمان مدیتیشن را برای فکر کردن در مورد مشکلات و چالش ها فراهم می کند.
  • از زمان تمرین برای حل مشکلات استفاده کنید و راهبردها را دوباره برای حل آنها متمرکز کنید.

اهداف فرآیند

  • انتخاب اهداف خاصی که بخشی از فرآیند تمرین هستند، مانند ورزش کردن 3-4 بار در هفته، در مقایسه با استفاده از اهداف نتیجه، مانند کاهش XNUMX کیلوگرم توصیه می شود.
  • اهداف نتیجه ممکن است خارج از کنترل فرد باشد. در عوض، روی مراحل دستیابی به اهداف تمرکز کنید، که استرس را کاهش می دهد و روشی قابل کنترل تر برای تمرین است. (کایلی ویلسون دارن بروکفیلد. 2011)

تغییر سبک زندگی به همراه ورزش آسان نیست. مهمترین قدم داشتن نگرش درست است. (Margie E. Lachman و همکاران، 2018) فکر کردن به ورزش به عنوان یک وظیفه باعث کاهش انگیزه می شود. در عوض، یک ذهنیت تناسب اندام ایجاد کنید تا ورزش را مانند استراحتی از همه استرس ها و پاداشی برای آن رفتار کنید ذهن و بدن به زندگی سالم تر


تمرینات خانگی برای تسکین درد


منابع

de Vries, J. D., van Hooff, M. L., Geurts, S. A., & Kompier, M. A. (2016). ورزش به عنوان مداخله ای برای کاهش خستگی مرتبط با مطالعه در بین دانشجویان دانشگاه: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده موازی دو بازو. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137

برایان دی. لوی، پاتریک جی. اوکانر و رادنی کی دیشمن (2013) تأثیر یک دوره تمرین بر انرژی و خستگی بیان می کند: یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز، خستگی: زیست پزشکی، سلامت و رفتار، 1 :4، 223-242، DOI: 10.1080/21641846.2013.843266

Dolcos S، Albarracin D. (2014). گفتار درونی تنظیم رفتار: نیت ها و عملکرد وظایف زمانی تقویت می شود که با خود به عنوان یک شما صحبت می کنید. Eur J اجتماعی روانی. 44 (6): 636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.

Lachman، M. E.، Lipsitz، L.، Lubben، J.، Castaneda-Sceppa، C.، & Jette، A. M. (2018). وقتی بزرگسالان ورزش نمی کنند: استراتژی های رفتاری برای افزایش فعالیت بدنی در بزرگسالان میانسال و مسن تر. نوآوری در پیری، 2(1)، igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007

رنر، F.، مورفی، F. C.، Ji، J. L.، Manly، T.، و هولمز، E. A. (2019). تصویرسازی ذهنی به عنوان یک "تقویت کننده انگیزشی" برای ترویج فعالیت ها. پژوهش و درمان رفتاری، 114، 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002

کایلی ویلسون و دارن بروکفیلد (2009). تأثیر تعیین هدف بر انگیزه و پایبندی در برنامه تمرینی شش هفته ای، مجله بین المللی روانشناسی ورزش و ورزش، 7:1، 89-100، DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894

تقویت سنتز پروتئین عضلانی: فرآیند را درک کنید

تقویت سنتز پروتئین عضلانی: فرآیند را درک کنید

برای افرادی که سعی در بهینه سازی رشد عضلات دارند، مصرف پروتئین ضروری است. با این حال، بدن با مقدار پروتئینی که می تواند برای ترمیم و رشد ماهیچه ها سنتز کند، محدود است. آیا دانستن زمان، میزان مصرف پروتئین و چگونگی تحریک بهتر رشد عضلانی می تواند به دستیابی به نتایج بهتر کمک کند؟

تقویت سنتز پروتئین عضلانی: فرآیند را درک کنید

سنتز پروتئین ماهیچه ای

سنتز پروتئین ماهیچه ای یک فرآیند فیزیولوژیکی تولید پروتئین ماهیچه ای جدید است و جزء مهمی از نحوه نگهداری و ساخت عضله توسط بدن است. رشد عضلانی با تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین حاصل می شود. (تانر استوکس، و همکاران، 2018)

سنتز پروتئین چگونه کار می کند

پروتئین بلوک ساختمانی عضلات است، در حالی که سنتز پروتئین یک فرآیند متابولیک طبیعی است که در آن پروتئین برای ترمیم آسیب های عضلانی ناشی از ورزش تولید می شود. این امر از اتصال آمینو اسیدها به پروتئین های ماهیچه اسکلتی و افزایش سایز عضله اتفاق می افتد. با تجزیه پروتئین عضلانی (MPB) به دلیل از دست دادن پروتئین در حین ورزش مقابله می کند. از بین رفتن ماهیچه ها بخش ضروری عضله سازی است. زمانی که عضلات آسیب ببینند، ماهیچه‌ها بزرگ‌تر می‌شوند، تا زمانی که کالری و پروتئین کافی برای ترمیم و رشد ماهیچه‌ها مصرف شود. سنتز پروتئین عضلانی را می توان با افزایش دریافت پروتئین بلافاصله پس از ورزش افزایش داد. یادگیری تحریک سنتز پروتئین عضلانی از طریق ورزش و رژیم غذایی می تواند به تسریع رشد عضلانی و تسریع کمک کند بهبودبهبود عملکرد فیزیکی و افزایش استقامت کلی. (کامرون جی میچل و همکاران، 2014)

اثرات ورزش

تعادل پروتئین رابطه بین تجزیه پروتئین عضلانی و سنتز پروتئین ماهیچه را توصیف می کند. هنگامی که بدن در تعادل پروتئین قرار دارد، هیچ رشد یا تحلیل عضلانی رخ نمی دهد و فرد در وضعیت سالم تعادل بیولوژیکی/هموستاز قرار می گیرد که به عنوان نگهداری نیز شناخته می شود. برای تحریک رشد عضلانی، افراد باید تعادل پروتئین را تغییر دهند. اگرچه ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما ورزش می تواند پروتئین عضلانی را تجزیه کند، اما نه بیشتر از مقدار پروتئینی که بدن می تواند سنتز کند. (فیلیپ داماس و همکاران، 2015) هرچه تمرین شدیدتر باشد، سنتز پروتئین ماهیچه بیشتر می شود، زیرا تجزیه عضلات باعث ترمیم و رشد بافت ها می شود. دانشمندان شدت را با حداکثر یک تکرار - 1-RM - اندازه گیری می کنند - یعنی حداکثر وزنی که یک فرد می تواند برای یک تکرار بلند کند. بر اساس یک مطالعه تحقیقاتی، شدت تمرین کمتر از 40 درصد از 1-RM بر سنتز پروتئین عضلانی تأثیر نمی گذارد. و شدت های بیشتر از 60 درصد سنتز پروتئین ماهیچه را دو یا سه برابر می کند. (پی جی آترتون، کی اسمیت. 2012)

تاثیر مواد غذایی

رابطه بین رژیم غذایی و تعادل پروتئین چندان ساده نیست. حتی با افزایش مصرف پروتئین، سنتز پروتئین ماهیچه ای برای یک دوره خاص اتفاق می افتد. این به این دلیل است که بدن فقط می‌تواند از مقدار معینی از اسیدهای آمینه ضروری که دریافت می‌کند، استفاده کند و هر چیزی بیشتر توسط کبد تجزیه و دفع می‌شود. متخصصان تغذیه مصرف روزانه 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را برای عضله سازی و قدرت توصیه می کنند. (رالف جاگر و همکاران، 2017پروتئین کافی را می توان با تمرکز بر لبنیات، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، آجیل و حبوبات به دست آورد. همچنین مصرف کافی غلات کامل، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات برای کمک به عملکرد و ترمیم مناسب بدن توصیه می شود. به عنوان مثال، کربوهیدرات ها برای عضله سازی ضروری هستند، زیرا آنها ترشح انسولین را تحریک می کنند که از جذب پروتئین سلول های عضلانی پشتیبانی می کند. (واندره کازاگرانده فیگوایردو، دیوید کامرون اسمیت. 2013یک مطالعه به میزان پاسخ در مردانی که 10، 20 یا 40 گرم پروتئین آب پنیر بلافاصله پس از تمرین مقاومتی تجویز کردند، بررسی شد. محققان به نتایج زیر اشاره کردند:الیور سی ویتارد و همکاران، 2014)

  • 10 گرم پروتئین آب پنیر - هیچ تاثیری بر سنتز پروتئین ماهیچه ای ندارد.
  • 20 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 49 درصد افزایش می دهد.
  • 40 گرم - سنتز پروتئین ماهیچه ای را تا 56 درصد افزایش می دهد اما باعث تجمع بیش از حد اوره نیز می شود.
  • مصرف 20 تا 40 گرم پروتئین آب پنیر پس از تمرینات مقاومتی، سایر اسیدهای آمینه ضروری مرتبط با رشد عضلانی بدون چربی را نیز افزایش داد. (لیندسی اس. مکناتون و همکاران، 2016)
  • پروتئین آب پنیر یک پروتئین سریع هضم است.
  • با مصرف پروتئین دیر هضم در طول روز می توان نتایج بیشتری به دست آورد.

افزایش عضلانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است زیرا بدن هر فرد متفاوت است. افرادی که به دنبال مصرف پروتئین فراتر از میزان توصیه شده در رژیم غذایی هستند، باید با پزشک یا متخصص تغذیه ثبت شده خود مشورت کنند تا مزایا و خطرات احتمالی آن را درک کنند.


ساختن بدن قوی تر


منابع

استوکس، تی، هکتور، ای جی، مورتون، آر دبلیو، مک گلوری، سی، و فیلیپس، اس ام (2018). دیدگاه‌های اخیر در رابطه با نقش پروتئین رژیمی برای تقویت هیپرتروفی عضلانی با تمرینات مقاومتی. مواد مغذی، 10 (2)، 180. doi.org/10.3390/nu10020180

میچل، سی جی، چرچوارد-ون، تی، پاریس، جی، بلامی، ال.، بیکر، اس‌کی، اسمیت، کی، آترتون، پی جی، و فیلیپس، اس ام (2014). سنتز پروتئین میوفیبریلار حاد پس از تمرین با هیپرتروفی عضلانی ناشی از تمرین مقاومتی در مردان جوان ارتباطی ندارد. PloS one، 9(2)، e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

داماس، اف.، فیلیپس، اس.، وچین، اف سی، و اوگرینوویچ، سی (2015). مروری بر تغییرات ناشی از تمرین مقاومتی در سنتز پروتئین عضله اسکلتی و سهم آنها در هیپرتروفی پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ)، 45 (6)، 801-807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

آترتون، پی جی، و اسمیت، ک. (2012). سنتز پروتئین عضلانی در پاسخ به تغذیه و ورزش. مجله فیزیولوژی، 590 (5)، 1049-1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR، Arciero، PJ، Ormsbee، MJ، Taylor، LW، Wilborn، CD، Kalman، DS، Kreider، RB، Willoughby، DS، Hoffman، JR، … Antonio، J. (2017). جایگاه جایگاه انجمن بین المللی تغذیه ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 14، 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo، VC، و Cameron-Smith، D. (2013). آیا کربوهیدرات برای تحریک بیشتر سنتز پروتئین عضلانی/هیپرتروفی بعد از تمرین مقاومتی لازم است؟ مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، 10(1)، 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard، OC، Jackman، SR، Breen، L.، Smith، K.، Selby، A.، و Tipton، KD (2014). سرعت سنتز پروتئین ماهیچه میوفیبریلار پس از یک وعده غذایی در پاسخ به افزایش دوز پروتئین آب پنیر در حالت استراحت و بعد از تمرین مقاومتی است. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 99 (1)، 86-95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton، LS، Wardle، SL، Witard، OC، McGlory، C.، Hamilton، DL، Jeromson، S.، Lawrence، CE، Wallis، GA، و Tipton، KD (2016). پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرین مقاومتی کل بدن پس از 40 گرم بیشتر از 20 گرم پروتئین آب پنیر مصرفی است. گزارش های فیزیولوژیکی، 4(15)، e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893

چگونه یک مربی سلامت می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند

چگونه یک مربی سلامت می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند

افرادی که برای سالم بودن تلاش می کنند ممکن است ندانند از کجا و چگونه شروع کنند. آیا استخدام یک مربی سلامت می تواند به افراد کمک کند تا سفر سلامتی خود را شروع کنند و به اهداف خود برسند؟

چگونه یک مربی سلامت می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند

استخدام مربی سلامت

گرفتار شدن در میل به ایجاد تغییرات آسان است، اما این یک چیز دیگر است که در واقع یک برنامه ثابت را در حرکت قرار دهید. استخدام یک مربی سلامت می تواند به افراد کمک کند تا اطلاعات را درک کنند، یک روال سلامت موثر را که متناسب با سبک زندگی آنها باشد، ایجاد کنند و به اهداف سلامت و تندرستی دست یابند. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی اولیه می‌تواند منبعی باشد و به مربیان بهداشتی معتبر در آن منطقه ارجاع دهد.

آنها چه می کنند؟

مربیان سلامت در کمک به افراد برای رسیدن به اهداف سلامت و تندرستی متخصص هستند. این میتواند باشد:

  • کاهش استرس
  • بهبود مراقبت از خود
  • تمرکز بر تغذیه
  • شروع ورزش
  • بهبود کیفیت زندگی

یک مربی سلامت به ایجاد یک برنامه کمک می کند و آن را محقق می کند.

  • مربیان سلامت و تندرستی از مصاحبه انگیزشی و رویکردهای مبتنی بر شواهد برای توانمندسازی افراد در سفر سلامتی خود استفاده می‌کنند. (آدم اول پرلمان، عبد معین ابودبره. 2020)
  • آنها به شناسایی مناطقی که نیاز به بهبود دارند کمک می کنند، برنامه ای را توسعه می دهند و مانند یک مربی تناسب اندام شخصی، فرد را تشویق می کنند.
  • مربیان سلامت با پزشکان و/یا سایر متخصصان سلامت در یک محیط بالینی یا به عنوان ارائه دهندگان فردی کار می کنند.
  • نقش آنها ارائه یک رویکرد جامع به سلامت و تندرستی است.

خدمات ارائه شده

مربیان سلامت می توانند در موارد زیر ارائه و کمک کنند:شیوان کان، پرده شارون 2019)

  • رژیم غذایی و تغذیه
  • ورزش، حرکت
  • خواب
  • سلامت روانی و عاطفی
  • سلامت شغلی
  • ایجاد روابط
  • ایجاد مهارت های اجتماعی

مربی سلامت کسی است که به سازماندهی و تعادل جنبه های مختلف زندگی افراد کمک می کند تا بتوانند حفظ سلامت مطلوب را بیاموزند.

  • آنها به غلبه بر موانع در هنگام مبارزه کمک خواهند کرد.
  • یک مربی سلامت گوش می دهد و برای هر هدفی که یک فرد ممکن است باشد حمایت می کند.
  • یک مربی سلامت تا رسیدن به هدف وجود دارد.

مدارک و درجات

مهم است که اطمینان حاصل شود که ارائه دهندگانی که در نظر گرفته می شوند دارای شرایط لازم هستند. از آنجایی که برخی از برنامه‌های صدور گواهینامه بر حوزه‌های خاصی مانند تغذیه تمرکز دارند، توصیه می‌شود قبل از انتخاب مربی سلامت، موارد مورد نیاز را شناسایی کنید. مربیان بهداشت نیازی به مدرک دانشگاهی ندارند، با این حال، بسیاری از گواهینامه ها وابسته به کالج ها هستند و مشارکت های آموزشی دارند که واجد شرایط دوره های آموزشی هستند و اعتبارات کالج را اعطا می کنند. آموزش برای تبدیل شدن به یک مربی سلامت شامل موارد زیر است:شیوان کان، پرده شارون 2019)

  • سلامتی
  • تناسب اندام
  • تعیین هدف
  • مفاهیم مربیگری
  • مفاهیم تغذیه ای
  • مصاحبه انگیزشی
  • مدیریت استرس
  • تغییر رفتارها

نمونه های هدف سلامت

مربیگری سلامت یک رویکرد یکسان نیست. یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی اولیه یا پزشک یک طرح تشخیص و پزشکی ارائه می‌کند و یک مربی سلامت به هدایت و حمایت از فرد در این طرح کمک می‌کند. با این حال، استخدام یک مربی بهداشتی برای استفاده از خدمات نیازی به شرایط پزشکی ندارد. چند نمونه از اهداف بهداشتی که مربیان سلامت به آنها اشاره می کنند عبارتند از:

  • بهبود کیفیت زندگی
  • کاهش استرس و مدیریت
  • عادت های زندگی
  • کاهش وزن
  • ورزش
  • فعالیت بدنی
  • سلامت عاطفی و روانی
  • ترک سیگار

پیدا کردن یک مربی سلامت

چند نکته را باید در نظر گرفت.

اهداف سلامت

  • اهداف و انتظارات را تعیین کنید.
  • انواع مختلفی از مربیان سلامت وجود دارد و برخی ممکن است متخصص باشند، بنابراین سعی کنید تخصص مورد نیاز برای دستیابی به اهداف را تعیین کنید.

بودجه

  • تعیین کنید که چقدر پول سرمایه گذاری می شود، زیرا بسیاری از ارائه دهندگان بیمه هزینه یک مربی سلامت را پوشش نمی دهند.
  • مربیان سلامت ممکن است بین 50 تا 300 دلار در هر جلسه هزینه کنند.
  • برخی بسته ها، عضویت ها و/یا تخفیف ها را ارائه می دهند.

گواهینامه ها

  • به گواهینامه آنها نگاه کنید.
  • آیا اعتبار دارد؟
  • این امر انتخاب مربی ای را تضمین می کند که آموزش و تخصص لازم برای ارائه مراقبت با کیفیت را دریافت کرده باشد.

سازگاری

  • با مربیان احتمالی مشورت کنید.
  • سوال بپرسید و ببینید که آیا آنها با اهداف خاص سلامت سازگار هستند یا خیر.
  • به تعداد مورد نیاز مصاحبه کنید.

در دسترس بودن/موقعیت مکانی

  • جلسات مجازی، جلسات حضوری، و/یا ترکیبی؟
  • مدت جلسات چقدر است؟
  • تعداد جلسات؟
  • یافتن مربی ای که انعطاف پذیر و راحت باشد به حفظ رابطه مربی/مشتری سالم کمک می کند.

ارزیابی و درمان چند رشته ای


منابع

پرلمن، هوش مصنوعی، و ابودبره، AM (2020). کوچینگ سلامت و تندرستی در خدمت به نیازهای بیماران امروزی: آغازی برای متخصصان مراقبت های بهداشتی. پیشرفت های جهانی در بهداشت و پزشکی، 9، 2164956120959274. doi.org/10.1177/2164956120959274

Conn, S., & Curtain, S. (2019). مربیگری سلامت به عنوان یک فرآیند پزشکی سبک زندگی در مراقبت های اولیه مجله پزشکی عمومی استرالیا، 48 (10)، 677-680. doi.org/10.31128/AJGP-07-19-4984

رشته ورزشکاران المپیک: کلینیک برگشتی ال پاسو

رشته ورزشکاران المپیک: کلینیک برگشتی ال پاسو

ورزشکاران المپیک آنقدر تناسب اندام دارند که همه چیز را آسان می کنند. این یکی از شگفت‌انگیزترین نمونه‌های مهارت ورزشی است. تلاش برای این شاهکارهای ورزشی می تواند بدون تمرین و آماده سازی مناسب منجر به آسیب شود. با این حال، می توانید از این مهارت ها و تعهد باورنکردنی برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود الهام بگیرید. افراد می توانند از رشته ورزشکاران المپیکی الگوبرداری کنند تا بیشترین بهره را از فعالیت بدنی و تمرین ببرند.

رشته ورزشکاران المپیک: تیم متخصص کایروپراکتیک EP

رشته ورزشکاران المپیک

این مربوط به برنامه‌های تمرینی واقعی این ورزشکاران نیست، بلکه مربوط به وضعیت روحی و نظمی است که آنها را با انگیزه نگه می‌دارد، مخصوصاً زمانی که شرایط سخت می‌شود. این می تواند به افراد کمک کند تا از هر تمرین بیشترین بهره را ببرند. هنگامی که شتاب یا انگیزه شروع به کاهش کرد، به ورزشکاران المپیک نگاه کنید و سپس آن نظم را برای شارژ مجدد انگیزه و رسیدن به هدف به کار ببرید.

آموزش روزانه را یاد بگیرید

بسیاری می توانند تسلیم شوند سندرم جنگجوی آخر هفته. پس از نشستن روی کاناپه پس از یک روز کاری طولانی در تمام هفته، افراد سعی می کنند کم تحرکی خود را با ساعت ها ورزش در آخر هفته جبران کنند. این یک مجموعه عالی برای آسیب دیدگی است.

  • در عوض، روزانه تمرین کنید، ورزش کنید، ورزش کنید و حرکت کنید. ورزشکاران حرفه ای می دانند که با یک ضربه به بهترین نتایج نخواهند رسید.
  • آنها برای یک پایه محکم و درک نتیجه نهایی و بهینه به آن در مراحل افزایشی نزدیک می شوند.
  • فعالیت بدنی و ورزش روزانه باعث حفظ آمادگی بدن، قدرت و آمادگی کلی بدن می شود.
  • و بدن را در سوزاندن چربی کارآمدتر می کند.

تمرکز بر هدف را حفظ کنید

  • ورزشکاران المپیکی در تمرینات خود اهداف خاصی دارند. هنگام رقابت با بهترین ورزشکاران جهان و برنده شدن باید وجود داشته باشد.
  • اهداف فردی سلامتی و تناسب اندام ممکن است کوچکتر باشند، اما به همان اندازه مهم هستند و باید برای انگیزه ورزش هر روز با آنها برخورد کرد.
  • هنگام تعیین اهداف، آنها را ساده، مشخص و قابل دسترس/قابل انجام نگه دارید.
  • SMART اهداف هستند Sخاص ، Mآسان ، Aقابل تحقق، Rواقع بینانه، و Tمبتنی بر زمان
  • از یادآوری روزانه در مورد هدف و راهبردهای رسیدن به آن استفاده کنید.

از آموزش های خاص استفاده کنید

  • ورزشکاران المپیک باید استقامت، قدرت و مجموعه مهارت های باورنکردنی برای تکمیل مسابقات خود داشته باشند.
  • آنها باید تمرینات تمرینی خاص، تمرینات، کشش، تغذیه و غیره را برای بهبود و پیشرفت ترکیب کنند.
  • هدف هرچه که باشد، مطمئن شوید که آموزش مناسب است.
  • اگر می‌خواهید عضله بسازید، روی تمرینات قدرتی سنگین و مصرف کالری با کیفیت تمرکز کنید.
  • اگر هدف کاهش وزن است، برای رسیدن به آن هدف را به مراحل دست یافتنی تقسیم کنید، مانند.
  • چه نوع تمریناتی لازم است؟
  • مشاوره با متخصص تغذیه برای توصیه

سوخت بدن برای عملکرد عالی

  • افراد می توانند در مورد غذا و اینکه آیا آن حاوی چربی یا کالری بیش از حد است نگران باشند.
  • ورزشکاران المپیک نگران دریافت مواد مغذی و کالری مناسب برای سوخت بدن خود برای رقابت هستند.
  • از روشی مشابه استفاده کنید و بپرسید بهترین چیزی که در حال حاضر برای تمرین باید بخورم چیست و…
  • چه غذاهایی سلامت بدن را حفظ می کنند؟

گوش دادن به بدن و استراحت

  • ورزشکاران المپیکی باید یاد بگیرند که تعادل خود را حفظ کنند و عملکرد بالا را حفظ کنند و فرسوده نشوند.
  • این زمانی است که آنها می دانند به بدن خود گوش دهند، روزهای بهبودی را تمدید کنند یا یک تعطیلات کوچک داشته باشند.
  • تمرین بیش از حد می تواند منجر به آسیب، ناامیدی، دلسردی و از دست دادن انگیزه شود.
  • بدانید نشانه های تمرین بیش از حد و استراحت کنید

روی فرم مناسب تمرکز کنید

  • هر فعالیتی که باشد، مطمئن شوید که از فرم مناسب پیروی می شود.
  • به عنوان مثال، دوندگان مسافت سر خود را بالا نگه می دارند، صورت و بالاتنه آرامی دارند، بازوهایشان چرخش طبیعی دارند و زیاده روی نمی کنند.
  • همان اصول فرم را برای کشش ها و تمرینات.

بدن قوی تر = زندگی بهتر


منابع

کاسا، داگلاس جی و همکاران. "نیازهای مایع برای تمرین، مسابقه و ریکاوری در ورزشکاران دوومیدانی." مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش جلد. 29,2،2019 (175): 180-10.1123. doi:2018/ijsnem.0374-XNUMX

بیلی آر آر. تعیین هدف و برنامه ریزی اقدام برای تغییر رفتار سلامت. Am J Lifestyle Med. 2019؛ 13 (6): 615-618. doi:10.1177/1559827617729634

هاکت، دانیل و همکاران. "تمرین وزنه برداری المپیک ارتفاع پرش عمودی را در ورزشکاران بهبود می بخشد: یک مرور سیستماتیک با متاآنالیز." مجله پزشکی ورزشی بریتانیا جلد. 50,14،2016 (865): 72-10.1136. doi:2015/bjsports-094951-XNUMX

هوبنر، ماریان و همکاران. "ورزشکار کارشناسی ارشد در وزنه برداری المپیک: تمرین، سبک زندگی، چالش های سلامتی و تفاوت های جنسیتی." PloS یک جلد. 15,12 e0243652. 4 دسامبر 2020، doi:10.1371/journal.pone.0243652

کرهر جی بی، شوارتز جی بی. سندرم بیش تمرینی: راهنمای عملی. سلامت ورزشی. 2012؛ 4 (2): 128-138. doi:10.1177/1941738111434406

Swift DL، Johannsen NM، Lavie CJ، Earnest CP، Church TS. نقش ورزش و فعالیت بدنی در کاهش وزن و حفظ وزن. Prog Cardiovasc Dis. 2014؛ 56 (4): 441-447. doi:10.1016/j.pcad.2013.09.012

چک لیست تمرینات ورزشی: کلینیک برگشتی ال پاسو

چک لیست تمرینات ورزشی: کلینیک برگشتی ال پاسو

برای افرادی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنند و ورزشکاران حرفه ای، تمرین باید به خوبی انجام شود تا تناسب اندام و مهارت های ورزشی خاص را توسعه دهند. مهم است که مفاهیم اولیه تمرینات ورزشی را به خاطر بسپارید تا مطمئن شوید که از تمرینات حداکثر استفاده را می کنید. کار انفرادی با یک پزشک پزشکی ورزشی، متخصص کایروپراکتیک، فیزیوتراپیست یا مربی شخصی می تواند به افراد کمک کند اهداف تناسب اندام

چک لیست تمرینات ورزشی: تیم کایروپراکتیک EP

چک لیست تمرینات ورزشی

توانایی ها و علایق

  • افراد باید از آموزش لذت ببرند تا به اندازه کافی به برنامه پایبند باشند تا نتایج را ببینند.
  • به جای انتخاب یک برنامه عمومی یا انجام کاری که دیگران انجام می دهند، زمان و شدت تمرین را متناسب با سبک زندگی، سطح تناسب اندام فعلی و توانایی فشار آوردن در صورت نیاز تنظیم کنید.
  • یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید که اهداف شخصی شما را برآورده کند.
  • اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، کار با مربی بسیار توصیه می شود.
  • برای افراد پیشرفته تر، یک مربی شخصی یک راه عالی برای تنظیم دقیق برنامه تناسب اندام است.

آن را ساده نگه دارید

  • تمرینات ورزشی مستلزم ثبات و تمرکز است.
  • تمرین را با تمرینات سخت، آسان، طولانی و کوتاه متناوب و تمرین مهارت های ورزشی ساده کنید.
  • به یاد داشته باشید که از تمرینات لذت ببرید و به بدن خود گوش دهید.

مراقب تمرین بیش از حد باشید

  • بدن با تمرین مداوم قوی تر نمی شود.
  • بدن برای رشد نیاز به استراحت و بازیابی دارد.
  • تناسب اندام با تمرینات متناوب با ریکاوری ایجاد می شود.
  • بهترین راه برای جلوگیری از تمرین بیش از حد این است که به بدن خود گوش دهید.
  • اگر ضربان قلب شما بعد از خواب بالا بماند، یا پاها احساس سنگینی کنند، و اگر انگیزه کم شود، ممکن است به استراحت بیشتری نیاز باشد.
  • برای افرادی که در تمام طول سال تمرین می کنند، هر سه ماه یک هفته استراحت توصیه می شود و همچنین زمان تغییر روال تمرین است.

تغییر

  • تمرینات و شدت آن را تغییر دهید تا از یک روال منظم لذت ببرید که می تواند به جلوگیری از فرسودگی یا فلج شدن کمک کند.
  • شدت تمرین و زمان تمرین متناوب.
  • حتی برنامه‌های تمرینی که از آن لذت می‌برید، اگر تغییر نکنند، می‌توانند به تدریج کارایی بدنی خود را از دست بدهند.
  • برای بهبود، تنوع لازم است تا بدن را به طرق مختلف به چالش بکشد.
  • تمرینات باید هر ماه اصلاح شود.
  • تمرین متقابل یکی دیگر از راه های عالی برای تغییر یک روال و بهبود تناسب اندام است.

انعطاف پذیری آموزش

  • ثبات تمرین چیزی است که اهمیت دارد.
  • اگر مجبور شدید یک روز را از دست بدهید، نگران نباشید.
  • برنامه آموزشی را ادامه دهید.

اهداف واقع بینانه

  • هنگام تعیین اهداف بین آنچه می خواهید به دست آورید و آنچه می توانید انجام دهید تعادل پیدا کنید.
  • در مورد سطوح تناسب اندام و پتانسیل صادق باشید.
  • اگر تازه وارد ورزش یا تناسب اندام هستید، آن را آهسته انجام دهید تا زمانی که بدانید بدنتان چه کارهایی می تواند انجام دهد تا خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. صدمه.

صبر

  • ایجاد تناسب اندام و عملکرد به زمان و ثبات نیاز دارد.
  • از قرار گرفتن در این ذهنیت که بیشتر بهتر است بپرهیزید.
  • این می تواند منجر به آسیب دیدگی و از دست دادن انگیزه شود.

ثبات

  • حتی زمانی که با تمرینات کوتاه شروع می کنید، انجام منظم آنها مهم است.
  • از قربانی ورزش سخت فقط در تعطیلات آخر هفته و انجام هیچ کاری در طول هفته خودداری کنید.
  • هنگامی که ورزش ناهماهنگ باشد، آسیب ها بسیار شایع تر است.

تغذیه

  • تغذیه ورزشی و هیدراتاسیون برای بهبود توانایی شما در ورزش و تمرین حیاتی است.
  • افرادی که ورزش منظم دارند باید برنامه تغذیه خود را مجددا ارزیابی کنند.

تجهیزات مناسب

  • پیشگیری از آسیب های ورزشی با استفاده از تجهیزات مناسب آغاز می شود.
  • هر برنامه ورزشی یا ورزشی که باشد، مطمئن شوید که تجهیزات و کفش به درستی کار می کنند و مناسب هستند.
  • پدها، کلاه ایمنی و محافظ دهان برای کمک به محافظت از ورزشکاران ساخته شده اند و باید از آنها استفاده شود.

ورزشکار المپیک شدن


منابع

انجمن رژیم غذایی آمریکا، متخصصان تغذیه کانادا، کالج آمریکایی پزشکی ورزشی، رودریگز NR، DiMarco NM، Langley S. کالج آمریکایی ورزشی پزشکی جایگاه جایگاه: تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2009؛ 41 (3): 709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.

بوپر، جاستین و همکاران. "تمرینات ورزشی و علم سلامت جمعیت." مجله تمرینات ورزشی جلد. 57,2 (2022): 136-139. doi: 10.4085/314-19

Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، و همکاران. کمیت و کیفیت ورزش برای توسعه و حفظ تناسب اندام قلبی تنفسی، عضلانی اسکلتی و عصبی حرکتی در بزرگسالان به ظاهر سالم. پزشکی و علم در ورزش و ورزش. 2011؛ ​​43 (7): 1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.

هالسون، شونا ال، و لورا ای جولیف. "خواب، ورزش و مغز." پیشرفت در تحقیقات مغز جلد. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006

Jeukendrup، Asker E. "تغذیه دوره ای برای ورزشکاران." پزشکی ورزشی (اوکلند، NZ) جلد. 47، Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2

کرهر جی بی، شوارتز جی بی. سندرم بیش تمرینی: راهنمای عملی. سلامت ورزشی. 2012؛ 4 (2): 128-138. doi:10.1177/1941738111434406.

موجیکا، اینیگو. "کمی سازی بارهای تمرینی و مسابقه ای در ورزش های استقامتی: روش ها و کاربردها." مجله بین المللی فیزیولوژی ورزشی و عملکرد جلد. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403