باغبانی برای بدن مفید است و ورزش محسوب می شود. که گروه های عضلانی اصلی شامل گردن، شانه ها، بازوها، شکم، پشت، باسن و پاها را کار می کند. با این حال، باغبانی می تواند باعث ایجاد استرس در بدن با وضعیت / موقعیت ناسالم شود. عدم استفاده از تکنیک های مناسب بلند کردناستفاده از ابزار نامناسب و عدم استراحت برای کشش بدن، حرکت در اطراف و آبرسانی مجدد. این می تواند منجر به درد بدن، درد و آسیب شود. در اینجا چند توصیه باغبانی و کشش برای پیشگیری از درد آورده شده است.
نکات و کشش های باغبانی
درد کمر و بدن می تواند ناشی از ماندن در یک وضعیت برای مدت طولانی و تکراری حرکات/حرکات باشد.. در اینجا چند نکته برای کمک به حفظ سلامت اسکلتی عضلانی در حین باغبانی وجود دارد:
ابزار
انتخاب ابزار باغبانی مناسب می تواند از درد و رنج زیادی صرفه جویی کند.
تمرکز بر روی ابزارهای اساسی و بهترین کیفیت را که بودجه اجازه می دهد را خریداری کنید.
اندازه وزن، سطح کار، مواد، دستگیره ها، طول دسته و اتصالات مواردی هستند که باید در نظر گرفته شوند
این شامل استفاده از موقعیت مناسب بازو با خم شدن جزئی در آرنج و دسته ماشین چمن زنی در سطح راحت است.
شکستن
فشار نیاورید؛ حتی اگر بدن احساس خوبی داشته باشد، استراحت کنید.
هر نیم ساعت، بدن نیاز به استراحت دارد.
سعی کنید با افزایش 30 دقیقه ای کار کنید و سپس برای حرکت، کشش، استراحت و آبرسانی مجدد استراحت کنید.
چمباتمه زدن، خم شدن، حفاری، بلند کردن کیسه ها و هل دادن چرخ دستی ها نوعی از آموزش قدرت که به دستیابی به عضلات قوی تر، استخوان ها و مفاصل سالم تر کمک می کند.
اما اگر شکستگی وجود نداشته باشد، احتمال درد و آسیب افزایش می یابد.
کشش
ساده امتداد می تواند فشار و درد باغبانی را کاهش دهد. انجام حرکات کششی قبل، در طول و بعد از جلسه باغبانی توصیه می شود.
کشش گربه
این یک چیز ساده است ژست یوگا که به درد کمر کمک می کند.
روی دست ها و زانوها، دست ها را در فاصله شانه ها و زانوها را در فاصله باسن نگه دارید.
ناف را تا ستون فقرات به سمت بالا بکشید و پشت را قوس دهید/گرد کنید.
دراز بکشید و پاها را با زاویه 45 درجه دراز بکشید و دست ها را به طرفین باز کنید.
پاها را به یک طرف بچرخانید و در جهت مخالف نگاه کنید.
این حالت را تا زمانی که کشش احساس شود نگه دارید و سپس به نقطه شروع برگردید.
در طرف مقابل تکرار کنید.
کایروپراکتیک
داروی کایروپراکتیک می تواند به کاهش دردها و توانبخشی، تنظیم مجدد و تقویت بدن برای رسیدن به سلامت مطلوب کمک کند. افراد در مورد سیستم اسکلتی عضلانی، پیشگیری از آسیب، تغذیه و ورزش برای حفظ سلامتی و یک سبک زندگی بدون درد آموزش می بینند.
نکات و کشش های باغبانی بدون درد
منابع
هاوارث، میشل و همکاران. شواهدی برای تأثیر باغ‌ها و باغبانی بر سلامت و رفاه چیست: یک بررسی محدوده و مدل منطقی مبتنی بر شواهد برای هدایت تصمیم‌گیری استراتژی مراقبت‌های بهداشتی در مورد استفاده از رویکردهای باغبانی به عنوان یک نسخه اجتماعی. جلد باز BMJ 10,7 e036923. 19 ژوئیه 2020، doi:10.1136/bmjopen-2020-036923
اسکات، ترزا ال و همکاران "مزایای مثبت پیری فعالیت‌های باغبانی در خانه و جامعه: سالمندان افزایش عزت نفس، تلاش‌های سازنده، مشارکت اجتماعی و ورزش را گزارش می‌کنند. 8 2050312120901732. 22 ژانویه 2020, doi:10.1177/2050312120901732
دکتر الکساندر جیمنز نگاهی به نحوه حفظ سلامت پشت خود در حین انجام کارهای حیاط و باغبانی می اندازد. ما به دنبال راه هایی برای یافتن تعامل ذهنی و فیزیکی بدون معاشرت هستیم. بسیاری از افراد هستند شکستن انزوا و یکنواختی با انجام برخی از پروژه های خانه بیرون در حیاط و باغ
پزشکان ممکن است به بیماران بگویند که اگر کمرشان بد است از کار در حیاط و باغبانی خودداری شود. افرادی که سابقه کمردرد/مشکلاتی دارند یا جراحی ستون فقرات داشته اند ممکن است فکر کنند که باغبانی مورد بحث نیست. هیچ کدام از اینها درست نیست. حیاط کاری و باغبانی می تواند از نظر جسمی و روحی درمانی باشد برای افرادی که کمرشان آسیب دیده است، به شرط اینکه از برخی مفاهیم ایمنی عام پیروی کنند.
باغبانی با یک رویکرد ارگونومیک می تواند کار حیاط و باغبانی را بسیار کند پشت/پسند ستون فقرات در صورت امکان سعی کنید برای باغبانانی که مشکلات گردن و کمر دارند ابزار تهیه کنید یا ابزار خود را اصلاح کنید. ابزارهای اصلاح شده می توانند احتمال آسیب دیدگی کمر شما را بسیار کاهش دهند. سعی کنید به حیاط یا باغ را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل خم شدن و رسیدن به آن وجود داشته باشد.
در صورتی که این امر محقق نمی شود کاری را که باید انجام شود به ترتیب تنظیم کنید جایی که هر گونه خم شدن/رسیدن وظایف با فاصله فاصله دارند به طوری که همه آنها را به یکباره انجام ندهید. در اینجا چند راه برای حفظ پشت در هنگام انجام کارهای حیاط و باغبانی آورده شده است. آنها کار شما را پربارتر می کنند و خستگی، ناراحتی را کاهش می دهند و خطر تشدید آسیب/مشکلات کمر را به حداقل می رسانند.
محیط
کار در محیط مناسب گام مهمی برای کسانی است که کمرشان بد است. در صورت امکان باغ در یک سکوی مرتفع یا باغی مرتفع که در ارتفاعی راحت باشد تا بتوان ایستادن و باغ بدون خم شدن و رسیدن. سازه ها را می توان خریداری کرد، یا خودتان آنها را با مبلمان قدیمی شکسته و مستعمل مانند میز، قفسه و غیره بسازید. تخت های باغ را می توان با استفاده از تکنیک فوت مربع به خم شدن، رسیدن و چمباتمه زدن را به حداقل برسانید.
تکنیک باغبانی فوت مربع بود اختراع شده در سال 1976 توسط مل بارتولومی، یک مهندس عمران و کارشناس بهره وری که پس از بازنشستگی به باغبانی پرداخت. این نوع باغ‌ها با استفاده از مبلمان قدیمی، قاب‌های خودساخته یا خریداری‌شده از فروشگاه‌ها که مناسب پشت هستند، به اندازه کمر ساخته می‌شوند. باغبانی مانند این به معنای زمان کمتری برای وجین علف های هرز، خم شدن و رسیدن به زمان بیشتری برای بهره مندی از مزایای درمانی است.
آماده سازی با توجه به ستون فقرات
در اینجا نکاتی در مورد اصلاح روش ها و ابزارهای خود برای کار در حیاط و باغبانی ایمن آورده شده است. یک مثال استفاده از کیسه گلف با چرخ برای حمل و انتخاب ابزار بلند است. همچنین توآواز بخوان دو چرخ گاری باغی/چرخ چرخ. نسبت به چرخ دستی استاندارد تعادل بیشتری دارد و برای ستون فقرات بهتر است.
وضعیت/وضعیت ایمن را تمرین کنید
هرگز از عضلات پشت برای بلند کردن استفاده نکنید. با پاها بلند کنید. زانوها را خم کنید، باسن خود را لولا کنید و پشت را صاف نگه دارید. در صورت نیاز خم شدن را در مقابل آینه تمرین کنید تا فرم خود را ببینید و مطمئن شوید که تکنیک به درستی انجام شده است. این ویدیوی یوتیوب را در سایت ببینید چنگ زدن و بیل زدن. ظروف را در حالت ایستاده بکاریدیک نیمکت گلدان یا یک میز قدیمی بخوان. یک چهارپایه، صندلی یا سطل سنگین داشته باشید تا در صورت نیاز به استراحت به راحتی بنشینید.
ظروف
یک تکنیک باغبانی پسندانه کاشتن در است ظروف. آنها را در جایی که می نشینند بکارید، که نیاز به بلند کردن یا حمل به مکانی را به حداقل می رساند. بادام زمینی فیروزه ای را می توان در یک سوم پایین ظرف به جای سنگریزه تا ظروف سبک تر شوند. اگر از ظروف بزرگ استفاده می کنید، روی یک دالی گلدان چرخدار سرمایه گذاری کنید تا ظروف به راحتی جابجا شوند.
روی زمان تمرکز کنید نه کار
با پروژه های بزرگ، آنها را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. تقسیم تخت/ها به دو نیم یا یک سوم کار را دلپذیرتر می کند. دست کم گرفتن مدت زمانی که یک پروژه ممکن است طول بکشد می تواند یک عقب گرد بزرگ باشد. بنابراین محدودیت های زمانی تعیین کنید و پیگیری کنید. هنگام بهبودی پس از جراحی یا آسیب دیدگی کمر، حد 15 دقیقه کار را تعیین کنید و ببینید چه حسی دارد.اگر کمر شما تحریک یا درد ندارد سپس به 30 دقیقه و غیره افزایش دهید.
هوشمندانه تر کار کن نه سخت تر تحت هیچ شرایطی نباید گیاه/های سنگین و ریشه عمیق را بیل بزنید یا بلند کنید. این نوع حرکت می تواند برای مدتی به حیاط کاری و باغبانی پایان دهد. فراموش نکنید که درد راهی است که بدن ما به ما می گوید که دست بردارید. قبل از شروع کار در حیاط یا باغبانی حتما با یک متخصص ستون فقرات یا متخصص کایروپراکتیک صحبت کنید.
مزایای باغبانی
فعالیت و هوای تازه می تواند به ما احساس سلامتی و شادی بدهد. باغبانی می تواند این را همراه با ورزش سالم فراهم کند. فواید درمانی حیاط کاری و باغبانی به خوبی مستند شده است. باغبانانی که کار روزانه انجام می دادند، تجربه داشتند کاهش قابل توجه استرس و بهبود سلامت کلی و کیفیت زندگی در مقایسه با غیر باغبانان
باغبانی می تواند به طور قابل توجهی افزایش سطح انرژی، خوش بینی، اشتیاق به زندگی، عزت نفس، باز بودن و عوامل دیگر مربوط به خودانگاره حتی کمی باغبانی راه زیادی را می دهد. فقط بیرون بودن و فیزیکی بودن حیاط کاری و باغبانی به کاهش استرس کمک می کند. یکی دیگر از مزایای باغبانی این است که با کاشت گیاهان و سبزیجات می توانید حتی سالم تر بپزید. بسیار شبیه رستوران مزرعه به میز.
باغبانی یک فعالیت مورد علاقه بسیاری از مردم در هوای گرم است. متأسفانه، اغلب می تواند آنها را مستقیماً با کمردرد و سفتی به پزشک کایروپراکتیک بفرستد. اگر از باغت لذت می بری اما پشتت دلت نمی گیرد. یک تخمین زده80٪ از مردم درد کمر را تجربه کرده اندیا در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه خواهند کرد.
رایج است، اما نباید شما را از انجام کارهایی که دوست دارید باز دارد. کارهای نسبتاً ساده ای وجود دارد که می توانید انجام دهید تا آن را آسان تر و کمتر دردناک کنید.
حرکات کششی روش خوبی برای جلوگیری از کمردرد تقریباً برای هر فعالیتی است. هر چه نرمتر باشید و ماهیچه هایتان گرمتر باشند، در حین باغبانی و بعد از آن راحت تر خواهید بود.
کشش مخصوص باغبانانبا حرکات کششی برای سایر فعالیت ها تفاوت چندانی ندارند. شما باید به عضلات همسترینگ، عضلات سه سر و البته پشت خود رسیدگی کنید. سپس آماده خواهید شد که وارد خاک شوید و کاری را که دوست دارید انجام دهید.
از ابزارهای دوستانه و روشهای باغبانی استفاده کنید
نزدیک شدن به خاک در حین حفاری، نفس کشیدن در خاکی بودن آن، احساس یکپارچگی با طبیعت ممکن است احساس فوق العاده ای داشته باشد، اما پشت شما احتمالاً قدردانی مشابهی ندارد. می توانید آن را کمی مخلوط کنید، اما حداقل بخشی از زمان باغبانی خود را به استفاده از ابزارهایی اختصاص دهید که «دوستانه پسند» هستند.
ابزارهای دسته بلند و تلسکوپی به شما این امکان را می دهند که کارهای باغ خود را بدون زحمت زیاد پشت خود انجام دهید. این همچنین برای افرادی که دامنه حرکتی کامل در پشت خود ندارند یا در بالا و پایین رفتن مشکل دارند بسیار عالی است.
یکی دیگر از محافظ های پشتی، باغ کانتینری برجسته است. این کار باغ شما را به راحتی در دسترس قرار می دهد و شما را از تلاش برای قرار گرفتن روی زمین یا بدتر از آن این که احساس می کنید مجبورید باغ را رها کنید زیرا نمی توانید مانند گذشته دور بزنید، نجات پیدا می کند.
می توانید ظروف را در هر ارتفاع دیگری که انتخاب کرده اید تنظیم کرده و میزها و صندلی ها را برای باغبانی راحت تر در نظر بگیرید. اگر روی زمین بیفتید ، لنت های زانو یا تشک می تواند به کاهش استرس و جلوگیری از درد کمک کند.
موقعیت خود را به دفعات تغییر دهید
ورود به منطقه و از دست دادن حس زمان آسان است، فقط برای اینکه بدن شما زمانی که سعی می کنید حرکت کنید و با سفتی دردناکی مواجه می شوید به شما یادآوری کند. یک تایمر کوچک همراه خود داشته باشید و آن را طوری تنظیم کنید که هر 30 دقیقه به شما یادآوری شود که بایستید، راه بروید و کمی کشش دهید. این نه تنها از درد و سفتی جلوگیری می کند، بلکه به گردش خون و جریان خون و حتی هضم غذا نیز کمک می کند.
همچنین می توانید وظایف باغ خود را تغییر دهید تا از یک گروه عضلانی بیش از حد مالیات نگیرید. ممکن است مدتی علف هرز کنید، سپس برای مدتی به نیمکت گلدان خود بروید یا درختان یا درختچه ها را هرس کنید. صرف نظر از اینکه چه کاری انجام می دهید، ماندن در یک موقعیت برای مدت طولانی خوب نیست. هر چند یک فعالیت بدنی مانند باغبانی به حرکت بیشتری نیاز دارد.
هنگام خم شدن ، دستیابی و بلند کردن مواظب باشید
باغبانی شامل رسیدن، خم شدن و بلند کردن زیادی است. وقتی این کار را به درستی انجام ندهید، با یک ختم می شویدعقب افتاده�� یا بدتر.
برای بلند کردن:�از کمر خم نشوید. چمباتمه بزنید، جسم را با هر دو دست بگیرید و آن را به بدن خود نزدیک کنید. پاهای خود را به آرامی صاف کنید و به آن عضلات اجازه دهید تا کار بلند کردن را انجام دهند. همچنین می توانید از دالی، چرخ دستی یا واگن برای جابجایی وسایل سنگین و به حداقل رساندن نیاز به بلند کردن آنها استفاده کنید.
فشار دادن:هل دادن اینطور نیست کمر را فشار دهید به همان اندازه که کشیدن انجام می دهد. بذرپاشی، چرخ دستی و ماشین چمن زنی خود را فشار دهید و سعی کنید تا حد امکان از کشیدن خودداری کنید.
دستیابی به:�هنگامی که می‌رسید مراقب باشید، به‌خصوص اگر برای بلند کردن دراز هستید. حتی چیزی که وزن چندانی ندارد می تواند تعادل شما را از بین ببرد یا باعث شود کمرتان بچرخد. سعی کنید تا حد امکان بلند کردن را به حداقل برسانید.
خم شدن:�زانوی خود را هنگام خم شدن نرم نگه دارید و سعی کنید از ناحیه کمر خم شوید. اگر کاری را انجام می دهید که نیاز به خم شدن دارد، به طور مکرر استراحت کنید تا بتوانید در حالت ایستاده بایستید. اگر برای بلند کردن خم می‌شوید، مطمئن شوید که از تکنیک‌های بلند کردن مناسب استفاده می‌کنید.
باغبانی می تواند برای ذهن، بدن و روح فوق العاده باشد. همچنین اگر اقدامات احتیاطی لازم را انجام ندهید ممکن است دردناک باشد. هنگامی که برای مراقبت از گیاهان خود بیرون می روید، این نکات باغبانی را به خاطر بسپارید. پشت شما از شما تشکر خواهد کرد.
مزایای باغبانی بیشتر از شکوفه دادن گل ها و محصولات تازه است. همچنین فرصتی برای فعال ماندن در حین لذت بردن از فضای باز است.
با توجه به اینکه هزاران نفر در اتاق‌های اورژانس به دلیل آسیب‌های مربوط به باغبانی تحت درمان قرار می‌گیرند، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) می‌خواهد اطمینان حاصل کند که باغبان در فضای باز ابتدا ایمنی را رعایت می‌کنند.
تحقیقات سیستم ملی نظارت الکترونیکی جراحات (NEISS) نتایج زیر را برای افرادی که در اورژانس بیمارستان‌ها در سال 2015 درمان شده‌اند نشان می‌دهد:
تقریباً 64,595 نفر به دلیل جراحات مربوط به ابزار باغبانی تحت درمان قرار گرفتند
بیش از 92,000 برای چمن کاری و تجهیزات باغبانی
بیش از 20,000 برای ماشین های اصلاح و ابزار باغ برقی کوچک
اگرچه تجهیزات منجر به تعداد قابل توجهی از صدمات می شود، اما آنها تنها علت صدمات باغبانی نیستند. وضعیت بدن و وضعیت نامناسب بدن هنگام باغبانی می تواند منجر به آسیب عضلانی و تاندون شود.
توصیه های تخصصی برای جلوگیری از آسیب دیدگی
راج رائو، جراح ارتوپد ستون فقرات، گفت: «در حالی که باغبانی به کاهش استرس ذهنی کمک می کند، بسیاری از مردم استرس فیزیکی را که بدن شما در طول این فعالیت تحمل می کند، دست کم می گیرند. خم شدن مداوم، دراز کردن و چمباتمه زدن می تواند منجر به آسیب به کمر و زانو شود، بنابراین مهم است که هنگام باغبانی مراقب وضعیت بدن خود باشید تا از درد و فشار جلوگیری کنید.
AAOS نکات ایمنی باغبانی زیر را توصیه می کند و از باغبانان می خواهد که آنها را با خانواده و دوستان خود به اشتراک بگذارند.
قبل از باغبانی با حرکات کششی ساده مفاصل و ماهیچه های خود را شل کنید.
استراحت کنید برای مدت طولانی در یک وضعیت نمانید. برای جلوگیری از کار بیش از حد یک قسمت از بدن، اغلب موقعیت ها را تغییر دهید.
برای جلوگیری از آسیب رساندن به کمر هنگام بلند کردن اجسام سنگین، خود را نزدیک جسمی که می خواهید بلند کنید قرار دهید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید تا پایه محکمی برای خود ایجاد کنید. سپس در زانوها خم شوید، عضلات شکم خود را سفت کنید و در حالی که ایستاده اید با عضلات پا بلند شوید. اگر جسمی خیلی سنگین است یا شکل نامناسبی دارد، سعی نکنید خودتان آن را بلند کنید. کمک بگیر.
در صورت امکان با نشستن روی صندلی باغبانی از کمر و زانوهای خود در برابر فشار محافظت کنید تا به کاهش فشار روی ستون فقرات و زانوها کمک کنید.
برای جلوگیری از خم شدن و زانو زدن مکرر که در باغبانی سنتی دخیل است، یک باغچه عمودی، کاشت های دیواری یا سبدهای آویزان گیاهان را در نظر بگیرید.
با مایعات هیدراته بمانید، به خصوص اگر در حال تعریق هستید.
کودکان نباید در نزدیکی مکان هایی که ابزار تیز، مواد شیمیایی یا تجهیزات باغبانی استفاده می شود یا در آن نگهداری می شود، بازی کنند.
قبل از شروع باغبانی، سنگ ها، اسباب بازی ها و سایر اشیاء را از حیاط خارج کنید.
هنگام کار در باغ از دستکش های محافظ، کفش های محکم و شلوارهای بلند استفاده کنید تا از نیش حشرات و صدمات ناشی از پا گذاشتن روی اجسام تیز یا بریدگی های ناشی از دست زدن به ابزار تیز محافظت کنید.
با گیاهانی که در باغ شما هستند آشنا شوید. اگر گیاهان یا درختان سمی را شناسایی کردید، اطمینان حاصل کنید که کودکان خردسال را از خود دور کرده و به آنها در مورد خطرات احتمالی آموزش دهید. اگر نمی توانید گیاه یا درختی را شناسایی کنید، نمونه ای را برای شناسایی به مرکز باغ محلی خود ببرید.
تجهیزات باغبانی را در شرایط مناسب نگهداری کنید. به عنوان مثال، هنگامی که برای اولین بار در یک فصل از ماشین اصلاح پرچین استفاده می کنید، آن را تعمیر کنید تا مطمئن شوید که درست کار می کند.
محدوده اطلاعات ما محدود به آسیب های کیهان شناسی و ستون فقرات و شرایط است. برای بحث در مورد گزینه های موضوع، لطفا از دکتر جیمنز سوال کنید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .
موارد اضافی: جلوگیری از انقباض ستون فقرات
همانطور که سن ما است، طبیعی است که ستون فقرات، و همچنین سایر ساختارهای پیچیده ستون فقرات، برای شروع دژنراسیون باشد. با وجود مراقبت مناسب، سلامت کلی و سلامت ستون فقرات می تواند عوارض مانند بیماری دیسک دژنراتیو را در میان دیگران ایجاد کند که به طور بالقوه منجر به درد پشت و سایر علائم دردناک می شود. مراقبت های کایروپراکتیک یک روش معمول جایگزین برای حفظ و بهبود سلامت ستون فقرات است.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
