آیا میوه می تواند به کاهش هوس شیرینی برای افرادی که سعی در محدود کردن قند دارند کمک کند؟
میوه های کم قند
میوه ها و قندهای طبیعی آنها: چه پیروی از یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا دیابت و مراقب A1C خود، بسیاری شنیده اند که میوه به دلیل قندهای طبیعی خود بد است یا خوب است. قند موجود در میوه طبیعی است. چگونگی تأثیر آنها بر قند خون به عوامل مختلفی بستگی دارد، مانند غذاهایی که با آن ها ترکیب می شوند و اینکه آیا دیابت عاملی است یا خیر. شمارش کربوهیدرات ها یا توجه به شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی غذاهای مصرفی، درک میوه های کم قند می تواند به انتخاب بهترین گزینه برای نیازهای غذایی شما کمک کند. برخی از میوه ها قند کمتری دارند زیرا حاوی کربوهیدرات و قند کمتری هستند که به شما امکان می دهد بخش بیشتری از آن را مصرف کنید.
یک وعده میوه حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد.
یک وعده یک سیب کوچک، نصف یک موز متوسط یا یک فنجان توت است.
میوه هایی مانند انواع توت ها را می توان در بخش های مهم تری با همان مقدار کربوهیدرات اما قند کمتر مصرف کرد.
میوه ها
میوه های کم قند شامل:
لیمو و لیمو ترش
ریواس
زردآلو
قره قاط
گیاهان و بتها ا
تمشک
تمشک ها
کیوی
انجیر
نارنگی
گریپ فروت
شکر طبیعی
اگر یک فرد از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند یا به دلیل دیابت میزان کربوهیدرات دریافتی خود را شمارش کند یا تغییر دهد، ممکن است چه مقدار میوه می خورد متفاوت باشد. بزرگسالان باید روزانه دو فنجان میوه یا آب میوه یا نصف فنجان میوه خشک مصرف کنند. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده، 2015) بیشتر میوه ها به دلیل مقدار فیبر موجود در آنها و به دلیل اینکه قند آن بیشتر فروکتوز است، شاخص گلیسمی/GI پایینی دارند. با این حال، میوه های خشک مانند کشمش، خرما، زغال اخته شیرین، خربزه و آناناس دارای شاخص گلیسمی متوسطی هستند. میوه های خشک شیرین حتی شاخص گلیسمی بالاتری دارند.
میوه ها از کمترین تا بالاترین محتوا
میوه ها راهی سالم برای ارضای هوس شیرینی هستند. میوه های فهرست شده از کمترین تا بالاترین میزان قند رتبه بندی می شوند و راهی سریع برای ارزیابی محتوای قند ارائه می دهند. میوه هایی که کمترین قند را دارند، برخی از بالاترین ارزش های غذایی، به علاوه آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی گیاهی را دارند.
لیمو و لیمو
لیموترش حاوی:
1.1 گرم شکر
7 گرم کربوهیدرات
1.9 گرم فیبر در هر میوه
لیمو حاوی:
1.5 گرم شکر
5.4 گرم کربوهیدرات
1.6 گرم فیبر در هر میوه
ریواس
ریواس حاوی:
1.3 گرم شکر
5.5 گرم کربوهیدرات
2.2 گرم فیبر در هر فنجان
زردآلو
زردآلو حاوی:
3.2 گرم شکر
3.8 گرم کربوهیدرات
0.7 گرم فیبر در هر زردآلو کوچک
زردآلو به صورت تازه در بهار و اوایل تابستان در دسترس است. آنها را می توان به طور کامل، پوست و همه مصرف کرد. با این حال، مراقب بخش‌هایی از زردآلوی خشک باشید که هنگام خشک شدن کوچک می‌شوند.
قره قاط
کرن بری حاوی:
3.8 گرم شکر
12 گرم کربوهیدرات
3.6 گرم فیبر در هر فنجان وقتی تازه است.
در حالی که قند آنها کم است، توجه داشته باشید که معمولاً هنگام خشک شدن یا استفاده در دستور غذا شیرین می شوند.
گواوا
گواوا حاوی:
4.9 گرم شکر
7.9 گرم کربوهیدرات
3 گرم فیبر در هر میوه
آنها را می توان برش داد یا در سس نمکی از جمله پوست غوطه ور کرد.
توت
این میوه ها به طور کلی کمترین میزان قند را دارند و از نظر فیبر، آنتی اکسیدان و سایر مواد مغذی از بالاترین میزان قند هستند. توت ها، لیمو و لیموترش را می توان به آب طعم دار اضافه کرد.
تمشک
تمشک حاوی:
5.4 گرم شکر
14.7 گرم کربوهیدرات
8 گرم فیبر در هر فنجان
یک مشت بخورید یا از آنها به عنوان رویه یا مواد تشکیل دهنده استفاده کنید. تازه در تابستان یا منجمد در تمام سال.
تمشک ها
توت سیاه حاوی:
7 گرم شکر
13.8 گرم کربوهیدرات
7.6 گرم فیبر در هر فنجان
توت فرنگی حاوی:
7.4 گرم شکر
11.7 گرم کربوهیدرات
3 گرم فیبر در هر فنجان
توت ها انتخاب های بسیار خوبی برای میان وعده، سالاد میوه، یا یکی از مواد تشکیل دهنده اسموتی، سس یا دسر هستند.
بلوبری
زغال اخته حاوی:
15 گرم شکر
21 گرم کربوهیدرات
3.6 گرم فیبر در هر فنجان
در حالی که زغال اخته نسبت به سایر انواع توت ها قند بیشتری دارد، اما سرشار از آنتی اکسیدان های قوی است.
کیوی
کیوی حاوی:
6.2 گرم شکر
10.1 گرم کربوهیدرات
2.1 گرم فیبر در هر کیوی
کیوی طعم ملایمی دارد و دانه ها و پوست آن قابل خوردن است.
انجیر
انجیر حاوی:
6.5 گرم شکر
7.7 گرم کربوهیدرات
1.2 گرم فیبر در هر انجیر کوچک
این ارقام مربوط به انجیر تازه است و ممکن است تخمین برای انجیر خشک از انواع مختلف که می تواند 5 تا 12 گرم شکر در هر انجیر داشته باشد سخت تر باشد.
نارنگی
نارنگی حاوی:
8 گرم شکر
10.1 گرم کربوهیدرات
1.3 گرم فیبر در هر میوه متوسط
این مرکبات کم قند نسبت به پرتقال قند کمتری دارند و برای سالاد عالی هستند. آنها همچنین قابل حمل هستند، و آنها را به افزودنی های سالم برای ناهار و میان وعده ها تبدیل می کنند.
گریپ فروت
گریپ فروت حاوی:
8.5 گرم شکر
13 گرم کربوهیدرات
2 گرم فیبر در هر نصف گریپ فروت تازه
افراد می توانند از گریپ فروت تازه در سالاد میوه یا به تنهایی با تنظیم مقدار شکر یا شیرین کننده لذت ببرند.
رژیم های کم کربوهیدرات
افرادی که از یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند باید به خاطر داشته باشند که در حالی که برخی از برنامه های غذایی محبوب بر شاخص گلیسمی یا بار گلیسمی غذاها تأثیر می گذارند، برخی دیگر فقط بر تعداد کربوهیدرات ها تأثیر می گذارند.
20 گرم کربوهیدرات یا کمتر
افراد به احتمال زیاد میوه مصرف نمی کنند یا به ندرت آن را با سایر مواد غذایی با کمتر از 20 گرم کربوهیدرات در روز جایگزین می کنند.
مواد مغذی از سبزیجات به دست می آیند.
برخی از رژیم ها حتی در مرحله اول میوه های کم قند را مجاز نمی دانند.
20-50 گرم کربوهیدرات
این برنامه‌های غذایی روزانه 20 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کنند که فضایی را برای یک وعده میوه در روز فراهم می‌کند.
50-100 گرم کربوهیدرات
اگر برنامه غذایی 50 تا 100 گرم کربوهیدرات در روز را مجاز کند، افراد ممکن است بتوانند دستورالعمل های FDA را برای دو وعده میوه در روز دنبال کنند، تا زمانی که سایر منابع کربوهیدرات محدود باشد.
سایر برنامه های محبوب، مانند رژیم پالئو و Whole30، محدودیتی برای میوه قائل نمی شوند.
اگرچه لزوماً رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیست، اما Weight Watchers به میوه نیز اجازه می دهد.
به طور کلی، به افرادی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، توصیه می شود سعی کنند میوه های کم قند مصرف کنند.
دیابت
انتخاب میوه هنگام مدیریت دیابت بستگی به نوع رژیم غذایی دارد. به عنوان مثال، هنگام شمارش کربوهیدرات ها، افراد باید بدانند که 1/2 فنجان میوه منجمد یا کنسرو شده حدود 15 گرم کربوهیدرات دارد.
از 3/4 تا 1 فنجان توت تازه، خربزه یا 17 انگور برای همان کربوهیدرات لذت ببرید.
اگر از روش بشقاب استفاده می کنید، یک تکه کوچک میوه کامل یا 1/2 فنجان سالاد میوه را به بشقاب اضافه کنید.
هنگام استفاده از شاخص گلیسمی برای هدایت انتخاب های غذایی، به یاد داشته باشید که بیشتر میوه ها GI پایینی دارند و تشویق می شوند.
خربزه ها، آناناس ها و میوه های خشک دارای شاخص GI متوسط هستند، بنابراین اندازه بخش را تماشا کنید.
افراد مبتلا به دیابت ممکن است بخواهند با پزشک اصلی خود یا یک متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنند تا به طراحی یک برنامه غذایی که شامل میوه به درستی
بدن در تعادل: کایروپراکتیک، تناسب اندام، و تغذیه
منابع
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. دستورالعمل های غذایی 2015-2020 برای آمریکایی ها. ویرایش هشتم. دسامبر 8. موجود در health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
آیا دانستن اندازه وعده غذایی می تواند به کاهش قند و کالری برای افرادی که از خوردن میوه های خشک لذت می برند کمک کند؟
میوه های خشک شده
میوه های خشک مانند زغال اخته، خرما، کشمش و آلو، بسیار عالی هستند زیرا ماندگاری طولانی دارند و منابع سالم فیبر، مواد معدنی و ویتامین ها هستند. با این حال، میوه‌های خشک حاوی شکر و کالری بیشتری در هر وعده هستند، زیرا با کم‌آبی حجم خود را از دست می‌دهند و اجازه می‌دهند بیشتر مصرف شوند. به همین دلیل است که اندازه وعده برای اطمینان از پرخوری اهمیت دارد.
اندازه خدمت
میوه‌ها را در دستگاه‌های آب‌گیری خشک می‌کنند یا در آفتاب می‌گذارند تا به‌طور طبیعی آب شوند. زمانی که بیشتر آب از بین رفت آنها آماده هستند. از دست دادن آب، اندازه فیزیکی آنها را کاهش می دهد، که به افراد اجازه می دهد بیشتر بخورند، قند و کالری دریافتی را افزایش دهند. به عنوان مثال، حدود 30 عدد انگور در یک پیمانه اندازه گیری می شود، اما 250 کشمش می تواند یک فنجان را پس از کم آبی پر کند. اطلاعات تغذیه ای میوه های تازه و خشک.
47 عدد کشمش 10 کالری و کمتر از XNUMX گرم قند دارد.
محتوای قند طبیعی انگور متفاوت است، بنابراین انواع مختلف آن را می توان در معرض ارزیابی ارزش غذایی قرار داد.
برخی از میوه ها، مانند کرن بری، می توانند بسیار ترش باشند، بنابراین شکر یا آب میوه در طول خشک شدن به آن اضافه می شود.
راه های استفاده
میوه های تازه ممکن است دارای ویتامین های خاصی باشند، اما محتوای مواد معدنی و فیبر در طول خشک شدن حفظ می شود. میوه های خشک همه کاره هستند و می توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند که می تواند شامل موارد زیر باشد:
برای یک صبحانه مقوی و سالم، بلغور جو دوسر را با یک وعده کوچک میوه خشک شیرین کنید.
سالاد
سبزی های تیره و برگ دار، برش های سیب تازه، زغال اخته یا کشمش خشک و پنیرها را بریزید.
غذای اصلی
از میوه های خشک به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده خوراکی های مرزه استفاده کنید.
جایگزین های نوار پروتئینی
کشمش، زغال اخته خشک، چیپس سیب و زردآلو خشک مناسب هستند و ماندگاری بیشتری نسبت به میوه‌های تازه دارند و زمانی که میله‌های پروتئینی در دسترس نباشند، عالی هستند.
در کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی جراحت، حوزه های عمل ما شامل سلامتی و تغذیه، درد مزمن، آسیب شخصی، مراقبت از تصادفات خودرو، آسیب های کار، آسیب کمر، کمردرد، گردن درد، سردردهای میگرنی، آسیب های ورزشی، سیاتیک شدید، اسکولیوز، فتق دیسک پیچیده، فیبرومیالژیا، درد مزمن، آسیب‌های پیچیده، مدیریت استرس، درمان‌های پزشکی کاربردی، و پروتکل‌های مراقبتی در محدوده. ما بر روی آنچه برای دستیابی به اهداف بهبود و ایجاد بدنی بهبودیافته از طریق روش‌های تحقیق و برنامه‌های سلامت کلی برای شما مفید است، تمرکز می‌کنیم.
برای افرادی که در دریافت میوه ها و سبزیجات فراوان مشکل دارند، آیا ترکیب مکمل های پودر سبز می تواند سطوح تغذیه ای را برای یک رژیم متعادل افزایش دهد؟
مکمل های پودر سبز
زمانی که دسترسی محدود است یا به دلایل دیگر نمی توان نیازهای روزانه مواد مغذی را از طریق غذاهای کامل و فرآوری نشده تامین کرد. یک مکمل پودر سبز راهی عالی برای پر کردن شکاف ها است. مکمل های پودر سبز یک مکمل روزانه است که به افزایش مصرف ویتامین، مواد معدنی و فیبر کمک می کند و سلامت کلی را افزایش می دهد. پودرهای سبز را می توان به راحتی در آب با نوشیدنی یا اسموتی مورد علاقه مخلوط کرد یا در دستور پخت پخت. آنها می توانند کمک کنند:
افزایش انرژی
سیستم ایمنی را تغذیه کنید
هضم را بهبود ببخشید
ارتقای وضوح ذهنی
به سطح قند خون سالم کمک کنید
خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهید
بهبود عملکرد بهینه کبد و کلیه
آنها چیست؟
مکمل های پودر سبز اشکالی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر، آنتی اکسیدان ها، فیتوکمیکال ها و سایر ترکیبات زیست فعال هستند.
آنها از میوه‌ها، سبزیجات، گیاهان و جلبک‌ها به دست می‌آیند تا مواد را به یک مکمل مناسب ترکیب کنند. (جولیا لورنزونی و همکاران، 2019)
مواد مغذی
از آنجایی که بیشتر پودرهای سبز ترکیبی از مواد تشکیل دهنده هستند، تراکم مواد مغذی بالاست. مکمل های پودر سبز را می توان یک محصول ویتامینی و معدنی در نظر گرفت. آنها معمولاً حاوی:
ویتامین های A، C و K
اهن
منیزیم
کلسیم
آنتی اکسیدان ها
مصرف توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی می تواند برای افرادی که دسترسی محدودی به تولید دارند یا می خواهند رژیم غذایی خود را با مواد مغذی اضافی تکمیل کنند مفید باشد.
انرژی
نشان داده شده است که فیتوکمیکال های موجود در میوه ها و سبزیجات سطح انرژی را بهبود می بخشد. مطالعات در مورد اثرات آنها بر عملکرد بدنی و استقامت منجر به نتایج مثبت شده است. محققان دریافتند که مواد مغذی گیاهی مانند آنهایی که در پودرهای سبز وجود دارد به افزایش انرژی، بهبود چابکی، کاهش درک خستگی، بهبود حافظه و کاهش زمان ریکاوری کمک می کنند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
سلامت گوارش
پودرهای سبز سرشار از فیبرهای محلول و نامحلول هستند که به احساس سیری و رضایت بعد از غذا کمک می کنند و برای هضم سالم و حرکات منظم روده مهم هستند. خوردن غذاهای غنی از فیبر با کنترل بهینه قند خون و بهبود تنوع میکروبیوتای روده مرتبط است. این عوامل برای حفظ وزن بدن سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، به عنوان مثال، دیابت نوع 2 مهم هستند. (توماس ام. باربر و همکاران، 2020نشان داده شده است که فیتوکمیکال ها، از جمله فلاونوئیدها، اثرات درمانی بر گاز، نفخ، یبوست و اسهال مرتبط با IBS دارند. نشان داده شده است که سایر مواد مغذی گیاهی علائم خاصی از کولیت اولسراتیو را کاهش می دهند. (نیکلاس مونجوتین و همکاران، 2022)
عملکرد سیستم ایمنی
مکمل های پودر سبز مکمل توانایی حفظ سیستم ایمنی سالم و کاهش آن را نشان داده اند التهاب با محتوای آنتی اکسیدانی آنها پودرهای سبز حاوی جلبک دریایی یا جلبک سرشار از فیتوشیمیایی و اسیدهای چرب غیر اشباع هستند که خواص آنتی اکسیدانی برای کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب اکسیداتیو به سلول ها دارند. (آگنیشکا جاوروفسکا، علیزا مرتضی 2022یک کارآزمایی تصادفی نشان داد که مخلوط کنسانتره پودر میوه، توت و سبزیجات باعث کاهش اکسیداسیون و کاهش التهاب می شود که به مواد شیمیایی گیاهی موجود در میوه ها و سبزیجات نسبت داده می شود.مانفرد لامپرشت و همکاران، 2013)
دفع مسمومیت
کبد و کلیه ها ارگان های اصلی سم زدایی طبیعی هستند. کبد به جذب مواد مغذی از غذاهای مصرف شده به بدن کمک می کند و مواد زائد و سموم را از طریق کلیه ها دفع می کند. (کتابخانه ملی پزشکی. 2016گیاهان مملو از آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی گیاهی هستند که از کبد و کلیه ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت می کنند. (یونگ سونگ گوان و همکاران، 2015) مکمل های پودر سبز از این گیاهان تهیه می شوند. هنگام نوشیدن پودرهای سبز، مصرف مایعات به طور طبیعی افزایش می یابد زیرا یک وعده استاندارد پودر سبز با 8 تا 12 اونس آب مخلوط می شود.
سبزی های پودر شده چه مخلوط، چه مخلوط، چه به صورت شیک، راهی مناسب و کارآمد برای دریافت دوز روزانه آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی هستند.
رژیم شفابخش: مبارزه با التهاب، سلامتی را در آغوش بگیرید
منابع
Lorenzoni، G.، Minto، C.، Vecchio، MG، Zec، S.، Paolin، I.، Lamprecht، M.، Mestroni، L.، و Gregori، D. (2019). مکمل کنسانتره میوه و سبزیجات و سلامت قلب و عروق: مروری سیستماتیک از دیدگاه سلامت عمومی. مجله پزشکی بالینی، 8(11)، 1914. doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin، N.، Amiot، MJ، Fleurentin، J.، Morel، JM، و Raynal، S. (2022). شواهد بالینی از فواید فیتونوترینت ها در مراقبت از سلامت انسان. مواد مغذی، 14 (9)، 1712. doi.org/10.3390/nu14091712
Barber، TM، Kabisch، S.، Pfeiffer، AFH، و Weickert، MO (2020). فواید فیبر غذایی برای سلامتی مواد مغذی، 12 (10)، 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). لیپیدهای حاصل از جلبک دریایی یک عامل ضد التهابی بالقوه هستند: یک بررسی. مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی، 20(1)، 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht، M.، Obermayer، G.، Steinbauer، K.، Cvirn، G.، Hofmann، L.، Ledinski، G.، Greilberger، JF، & Hallstroem، S. (2013). مکمل با کنسانتره پودر آبمیوه و ورزش باعث کاهش اکسیداسیون و التهاب و بهبود میکروسیرکولاسیون در زنان چاق می شود: داده های کارآزمایی کنترل شده تصادفی شده. مجله بریتانیایی تغذیه، 110(9)، 1685-1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [اینترنت]. کلن، آلمان: موسسه کیفیت و کارایی در مراقبت های بهداشتی (IQWiG). 2006-. کبد چگونه کار می کند؟ 2009 سپتامبر 17 [به روز شده در 2016 اوت 22]. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Alshaturi, M. (2015). درمان های مکمل و جایگزین برای بیماری های کبد 2014. طب مکمل و جایگزین مبتنی بر شواهد: eCAM، 2015، 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
یک رژیم غذایی معمولی شامل مصرف سه وعده غذایی است: صبحانه، ناهار، شام و میان وعده. با این حال، بسته به الگوهای غذایی و عادات فردی، همیشه اینطور نیست. شروع به غذا خوردن سالم و از دست دادن چربی بدن نیازی به محدودیت شدید رژیم غذایی، گرسنگی و ورزش مداوم ندارد. اگرچه دستیابی به کاهش وزن سریع ممکن است جذاب به نظر برسد، افراد اغلب پس از مدتی احساس افسردگی، خستگی و بی انگیزگی می کنند. این شایع ترین علت عدم حفظ تعادل سالم و دستیابی به سلامت مطلوب است. افراد هنوز هم می توانند غذاهایی را که دوست دارند با ایجاد بهبودهای طولانی مدت بخورند که عبارتند از:
درک کالری مورد نیاز بدن
انتخاب هوشمندانه تغذیه
اتخاذ عادات غذایی سالم
گنجاندن ورزش کافی
داشتن تمام اطلاعات لازم برای انتخاب های آموزشی و آموزنده برای بدن موثرترین و با ارزش ترین راه برای شروع تغذیه سالم است.
شروع شدن
تغذیه سالم با یادگیری و اتخاذ روش های جدید برای غذا خوردن شروع می شود. این به معنای افزودن میوه‌های تازه، سبزیجات، غلات کامل و کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده با چربی، نمک و شکر است. تبدیل به تغذیه سالم‌تر شامل یادگیری تعادل، تنوع و اعتدال نیز می‌شود.
تغذیه سالم با رژیم گرفتن یکسان نیست. این به معنای ایجاد تنظیمات/تغییراتی است که یک فرد بتواند با آن زندگی کند و از آن لذت ببرد. رژیم‌های غذایی موقتی هستند، زیرا در نظر گرفته شده‌اند که انواع خاصی از غذاها را حذف کنند تا بدن را دوباره تنظیم کند و چربی را از دست بدهد. با این حال، در طول رژیم، افراد می توانند گرسنه تر شوند و همیشه به غذا فکر کنند. یک عارضه جانبی رایج، پرخوری بعد از رژیم برای جبران غذاهای از دست رفته است. خوردن غذاهای سالم و متعادل باعث رضایت بیشتر بدن می شود. همراه با فعالیت بدنی بیشتر می تواند به فرد کمک کند تا به وزن مناسب برسد و وزن سالم را حفظ کند.
تغذیه سالم را به یک عادت تبدیل کنید
به دلایل تغذیه سالم فکر کنید.
بهبود سلامت کلی.
انرژی را افزایش دهید.
احساس بهتری داشته باشید.
برای بچه ها و خانواده الگو قرار دهید.
به تغییرات کوچکی که می توان ایجاد کرد فکر کنید.
موارد قابل نگهداری را انتخاب کنید.
سعی نکنید همه چیز را به یکباره تغییر دهید.
اهداف قابل کنترل و قابل دستیابی را تعیین کنید، مانند داشتن یک سالاد و هر روز یک تکه میوه
اهداف بلندمدت هم داشته باشید، مثل داشتن یک شام گیاهی یک هفته.
دریافت پشتیبانی
داشتن یک تیم پشتیبانی می‌تواند به آسان‌تر شدن تنظیمات کمک کند. خانواده و دوستان می توانند به درست کردن غذا، به اشتراک گذاشتن دستور العمل های سالم و نکات آشپزی کمک کنند. برای کمک بیشتر، با پزشک، متخصص تغذیه یا مربی بهداشت مشورت کنید. امروز شروع کنید.
ترکیب بدنی
بعد از ناهار کاهش انرژی
اکثر افراد لحظه ای را تجربه کرده اند که پس از صرف یک ناهار خوب، احساس نیاز به چرت زدن دارند. احساس خواب آلودگی حدود یک ساعت پس از ناهار، که به عنوان شیب بعد از ناهار شناخته می شود، کاهش می یابد:
هوشیاری
حافظه
بی احتیاطی
حالت
یک مطالعه در مجله انگلیسی تغذیه 80 شرکت‌کننده را طی 12 هفته دنبال کردند تا بفهمند که آیا خوردن بادام بر این میزان پس از ناهار تأثیر می‌گذارد یا خیر. نتایج نشان داد که یک ناهار پرچرب غنی شده با بادام در مقایسه با یک ناهار پر کربوهیدرات به کاهش 58 درصدی حافظه کمک کرد.
منابع
انجمن رژیم غذایی آمریکا (2009). جایگاه انجمن رژیم غذایی آمریکا: غذاهای کاربردی. مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، 109 (4): 735-746. به صورت آنلاین نیز موجود است: www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8354.
دیلون، جاپنا، و همکاران. "اثرات مصرف بادام بر غوطه وری بعد از ناهار و عملکرد شناختی بلندمدت در بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاق با محدودیت انرژی." مجله تغذیه بریتانیا، جلد. 117، شماره 3، 2017، صفحات 395–402.، doi:10.1017/S0007114516004463.
Gallagher ML (2012). دریافت: مواد مغذی و متابولیسم آنها. در LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, ed. 13, pp. 32-128. سنت لوئیس: ساندرز.
Katz DL (2008). توصیه های غذایی برای ارتقای سلامت و پیشگیری از بیماری. در تغذیه در عمل بالینی، ویرایش دوم، صفحات 2-434. فیلادلفیا: لیپینکات ویلیامز و ویلکینز.
وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، وزارت کشاورزی ایالات متحده (2015). 2015-2020 دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها ویرایش 8. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. دسترسی به ژانویه 12، 2016.
یک تحقیق جدید نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات زیاد برای همه مفید است - و حتی ممکن است به سیگاری های فعلی و سابق کمک کند تا از بیماری مزمن ریوی جلوگیری کنند.
محققان به سرپرستی جوآنا کالوزا از دانشگاه علوم زیستی ورشو در لهستان اظهار داشتند: سیب، گلابی، سبزیجات برگ سبز و فلفل ها به نظر می رسد در برابر COPD یا بیماری مزمن انسدادی ریه محافظت کنند. کالوزا و همکارانش دریافتند که هر چه تعداد وعده های میوه و سبزیجات به طور منظم مصرف شود، محافظت بیشتری خواهد داشت.
این مطالعه در واقع نمی تواند ثابت کند که رژیم غذایی از بیماری ناتوان کننده ریه جلوگیری می کند. با این حال، نویسندگان سرمقاله ای که همراه این مقاله است، می گویند: «ما استدلال می کنیم که پزشکان باید مزایای بالقوه یک رژیم غذایی سالم را در ارتقای سلامت ریه در نظر بگیرند و از مصرف بهینه میوه ها و سبزیجات، به ویژه در افراد سیگاری که قادر به ترک سیگار نیستند، حمایت کنند. مطالعه. سیگار عامل خطر اصلی COPD است. این اصطلاح برای گروهی از شرایط تنفسی، از جمله آمفیزم، که در اثر باریک شدن مجاری تنفسی ایجاد می شود، به کار می رود.
مطالعه جدید 13 ساله شامل 44,000 مرد سوئدی بین 45 تا 79 سال بود. تقریباً دو سوم آنها در مقطعی سیگار کشیده بودند. تقریباً یک چهارم هنوز سیگار می‌کشیدند، در حالی که تقریباً چهار نفر از هر 10 نفر گفتند که هرگز سیگار نکشیده‌اند.
این مردان پرسشنامه های غذایی را پر کردند و به سوالاتی در مورد سیگار کشیدن و سایر رفتارها پاسخ دادند.
در طول دوره مطالعه، بیش از 1,900 مورد جدید COPD ایجاد شد.
با تجزیه و تحلیل داده‌ها، تیم مطالعه به این نتیجه رسید که صرف‌نظر از سابقه مصرف سیگار، افرادی که پنج وعده یا بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات خاص در روز مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر از افرادی که فقط دو وعده در روز مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به COPD هستند.
در میان افراد سیگاری سابق، هر وعده اضافی با خطر ابتلا به COPD 4 درصد کمتر بود. این مطالعه می گوید در افراد سیگاری فعلی، هر وعده اضافی با خطر 8 درصدی کمتر مرتبط است. محققان این نظریه را مطرح کردند که آنتی اکسیدان های موجود در برخی از میوه ها و سبزیجات ممکن است در کاهش استرس بافتی و التهاب که در شروع COPD مرکزی است، نقش داشته باشند.
گفته می شود، همه میوه ها و سبزیجات محافظت کننده تلقی نمی شوند. به نظر نمی رسد موز، انواع توت ها، مرکبات، گوجه فرنگی، پیاز، سیر و نخود خطر ابتلا به COPD را کاهش دهند.
با نگاهی معکوس، تیم متوجه شد که سیگاری‌های فعلی و سابق که کمتر از دو وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، به ترتیب با خطر ابتلا به COPD بیشتر از کسانی که هرگز سیگار نکشیده‌اند و روزانه پنج وعده یا بیشتر از این نوع میوه‌ها را مصرف کرده‌اند، مواجه هستند.
SOURCE: قفسه سینه، انتشار اخبار، فوریه 22، 2017
موارد اضافی: سلامت کامل بدن
پس از تغذیه متعادل و فعالیت در فعالیت بدنی منظم و خواب درست، عادات مناسب زندگی است که می تواند به افزایش و حفظ سلامتی و سلامتی کلی کمک کند. بسیاری از عوارض رایج مرتبط با عادت های نامناسب شیوه زندگی، مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان، با این وجود خطر تغییر آن را می توان با تغییراتی در شیوه زندگی پیشگیری کرد. علاوه بر این، بازدید از یک معاون درمانگر و مراقبت از مراقبت از کایروپراکتیک می تواند به حفظ و بهبود کلی سلامت ستون فقرات و همچنین ساختار اطراف آن کمک کند.
اگر می خواهید سال ها را به زندگی خود اضافه کنید، تجزیه و تحلیل جدید نشان می دهد که میوه ها و سبزیجات روزانه 10 بهترین دستور غذا می تواند باشد.
به نظر می رسد این مزایا از طریق نرخ های پایین تر از حمله قلبی، سکته مغزی، سرطان و مرگ زودرس به دست آیند. محققان بریتانیایی تخمین زده اند که اگر هرکسی راهی برای دریافت مواد غذایی روزانه 10 از محصول پیدا کند، مرگ و میر مرگ زودهنگام 7.8 در هر سال در سراسر جهان اجتناب شود.
سرو میوه و سبزیجات مناسب
دقیقا چه مقدار در میوه ها و سبزیجات چقدر است؟ محققان گفتند که از 10 موز کوچک یا سیب به 30 قاشق غذاخوری از اسفناج پخته شده، نخود فرنگی، کلم بروکلی یا گل کلم یا تقریبا 800 گرم محصول تولید می شود.
حداقل پنج وعده (گرم 400) میوه و سبزیجات هر روز چیزی است که در حال حاضر توسط بسیاری از سازمان های بهداشتی توصیه می شود.
نویسنده مطالعه داگفین آونه ، از دانشکده بهداشت عمومی در کالج امپریال لندن ، گفت: "اگرچه پنج وعده میوه و سبزیجات خوب است ، اما 10 بار در روز حتی بهتر است." محققان افزودند ، اما حتی کمی بیش از دو قسمت در روز در بررسی تفاوت ایجاد کرد.
خوردن بخش 2.5 (200 گرم) محصول به صورت روزانه با کاهش در: بیماری قلبی (با 16 درصد) همراه بود؛ سکته مغزی (درصد 18)؛ بیماری قلبی عروقی (13 درصد)؛ خطر سرطان (4 درصد)؛ و مرگ زودرس (15 درصد).
نتایج حاملگی روزانه 10 حتی قوی تر بود: یک درصد 24 کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی؛ درصد 33 خطر سکته را کاهش می دهد؛ یک درصد 28 خطر بیماری قلبی عروقی را کاهش می دهد؛ یک درصد 13 خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد؛ و کاهش درصد 31 در خطر مرگ زودرس.
آون در یک خبر دانشگاه گفت: "ثابت شده است که میوه ها و سبزیجات سطح کلسترول ، فشار خون را کاهش می دهند و سلامت عروق خونی و سیستم ایمنی بدن را افزایش می دهند." "این ممکن است به دلیل شبکه پیچیده مواد مغذی آنها باشد. به عنوان مثال ، آنها حاوی آنتی اکسیدان های زیادی هستند که ممکن است آسیب DNA را کاهش دهند و منجر به کاهش خطر سرطان شوند. "
با این حال، مطالعه اثبات ارتباط علت و معلول میان مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات و زندگی طولانی تر را ثابت نمی کند.
مزایای خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر
آون گفت: "به احتمال زیاد این بسته كامل مواد مغذی مفیدی است كه با خوردن میوه ها و سبزیجات بدست می آورید. آون خاطرنشان کرد: "به همین دلیل است که مهم است که به جای استفاده از مکمل های آنتی اکسیدان یا ویتامین (که نشان داده نشده است خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد) ، از غذاهای کامل گیاهی استفاده کنید."
با هم، 95 مطالعات کالج امپریال لندن دانشمندان تجزیه و تحلیل شامل تقریبا 2 میلیون نفر است.
محققان همچنین در نشریه خود اظهار داشتند که این گونه محصولات به نظر می رسد بیشترین مزایایی را به همراه داشته باشند: سیب، گلابی، میوه های مرکبات، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات cruciferous (مانند بروکلی، کلم و گل کلم) و سبزیجات سبز و سبز مانند لوبیا سبز، اسفناج، هویج و فلفل).
این مطالعه در فوریه 22 منتشر شد مجله بین المللی اپیدمیولوژی.
منبع: کالج امپریال لندن، انتشار اخبار، فوریه 22، 2017
محدوده اطلاعات ما محدود به آسیب های کیهان شناسی و ستون فقرات و شرایط است. برای بحث در مورد گزینه های موضوع، لطفا از دکتر جیمنز سوال کنید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .
موارد اضافی: کاهش وزن باعث کاهش درد پشت می شود
درد پشت و علائم سیاتیک می تواند اکثریت جمعیت را در طول عمر خود تحت تاثیر قرار دهد. مطالعات انجام شده نشان داده است افرادی که دارای اضافه وزن یا چاق هستند بیشتر عوارض پشتی را نسبت به افرادی که وزن سالم دارند تجربه می کنند. تغذیه مناسب همراه با آمادگی جسمانی منظم می تواند به کاهش وزن و همچنین کمک به حفظ وزن سالم برای از بین بردن علائم درد پشت و سیاتیک کمک کند. مراقبت های کایروپراکتیک همچنین یکی دیگر از روش های طبیعی طبیعی است که درمان درد و سیاتیک را با استفاده از تنظیمات چرخشی و مفاصل دستی انجام می دهد.
یک تحقیق جدید نشان می دهد که خوردن میوه و سبزیجات زیاد برای همه مفید است - و حتی ممکن است به سیگاری های فعلی و سابق کمک کند تا از بیماری مزمن ریوی جلوگیری کنند.
محققان به سرپرستی جوآنا کالوزا از دانشگاه علوم زیستی ورشو در لهستان اظهار داشتند: سیب، گلابی، سبزیجات برگ سبز و فلفل ها به نظر می رسد در برابر COPD یا بیماری مزمن انسدادی ریه محافظت کنند. کالوزا و همکارانش دریافتند که هر چه تعداد وعده های میوه و سبزیجات به طور منظم مصرف شود، محافظت بیشتری خواهد داشت.
این مطالعه در واقع نمی تواند ثابت کند که رژیم غذایی از بیماری ناتوان کننده ریه جلوگیری می کند. با این حال، نویسندگان سرمقاله ای که همراه این مقاله است، می گویند: «ما استدلال می کنیم که پزشکان باید مزایای بالقوه یک رژیم غذایی سالم را در ارتقای سلامت ریه در نظر بگیرند و از مصرف بهینه میوه ها و سبزیجات، به ویژه در افراد سیگاری که قادر به ترک سیگار نیستند، حمایت کنند. مطالعه. سیگار عامل خطر اصلی COPD است. این اصطلاح برای گروهی از شرایط تنفسی، از جمله آمفیزم، که در اثر باریک شدن مجاری تنفسی ایجاد می شود، به کار می رود.
مطالعه جدید 13 ساله شامل 44,000 مرد سوئدی بین 45 تا 79 سال بود. تقریباً دو سوم آنها در مقطعی سیگار کشیده بودند. تقریباً یک چهارم هنوز سیگار می‌کشیدند، در حالی که تقریباً چهار نفر از هر 10 نفر گفتند که هرگز سیگار نکشیده‌اند.
این مردان پرسشنامه های غذایی را پر کردند و به سوالاتی در مورد سیگار کشیدن و سایر رفتارها پاسخ دادند.
در طول دوره مطالعه، بیش از 1,900 مورد جدید COPD ایجاد شد.
با تجزیه و تحلیل داده‌ها، تیم مطالعه به این نتیجه رسید که صرف‌نظر از سابقه مصرف سیگار، افرادی که پنج وعده یا بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات خاص در روز مصرف می‌کنند، 35 درصد کمتر از افرادی که فقط دو وعده در روز مصرف می‌کنند، در معرض ابتلا به COPD هستند.
در میان افراد سیگاری سابق، هر وعده اضافی با خطر ابتلا به COPD 4 درصد کمتر بود. این مطالعه می گوید در افراد سیگاری فعلی، هر وعده اضافی با خطر 8 درصدی کمتر مرتبط است. محققان این نظریه را مطرح کردند که آنتی اکسیدان های موجود در برخی از میوه ها و سبزیجات ممکن است در کاهش استرس بافتی و التهاب که در شروع COPD مرکزی است، نقش داشته باشند.
گفته می شود، همه میوه ها و سبزیجات محافظت کننده تلقی نمی شوند. به نظر نمی رسد موز، انواع توت ها، مرکبات، گوجه فرنگی، پیاز، سیر و نخود خطر ابتلا به COPD را کاهش دهند.
با نگاهی معکوس، تیم متوجه شد که سیگاری‌های فعلی و سابق که کمتر از دو وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف می‌کنند، به ترتیب با خطر ابتلا به COPD بیشتر از کسانی که هرگز سیگار نکشیده‌اند و روزانه پنج وعده یا بیشتر از این نوع میوه‌ها را مصرف کرده‌اند، مواجه هستند.
SOURCE: قفسه سینه، انتشار خبر، 22 فوریه 2017�
محدوده اطلاعات ما محدود به آسیب های کیهان شناسی و ستون فقرات و شرایط است. برای بحث در مورد گزینه های موضوع، لطفا از دکتر جیمنز سوال کنید یا با ما تماس بگیرید 915-850-0900 .
موارد اضافی: سلامت کامل بدن
پس از تغذیه متعادل و فعالیت در فعالیت بدنی منظم و خواب درست، عادات مناسب زندگی است که می تواند به افزایش و حفظ سلامتی و سلامتی کلی کمک کند. بسیاری از عوارض رایج مرتبط با عادت های نامناسب شیوه زندگی، مانند چاقی، دیابت، بیماری های قلبی و سرطان، با این وجود خطر تغییر آن را می توان با تغییراتی در شیوه زندگی پیشگیری کرد. علاوه بر این، بازدید از یک معاون درمانگر و مراقبت از مراقبت از کایروپراکتیک می تواند به حفظ و بهبود کلی سلامت ستون فقرات و همچنین ساختار اطراف آن کمک کند.
IFM's Find A Practitioner بزرگترین شبکه ارجاع در پزشکی کاربردی است که برای کمک به بیماران در یافتن پزشکان طب عملکردی در هر نقطه از جهان ایجاد شده است. با توجه به تحصیلات گسترده در پزشکی کاربردی ، پزشکان مجاز IFM اولین بار در نتایج جستجو ذکر شده اند
