پیشگیری از تونل کارپال

by دکتر الکس جیمنز DC، APRN، FNP-BC، CFMP، IFMCP | سندرم تونل کارپ

امروزه ما دائماً روی گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها، رایانه‌ها و غیره ضربه می‌زنیم، پیمایش می‌کنیم، کلیک می‌کنیم، از دست‌ها، انگشتان و شست‌های خود استفاده می‌کنیم. اگر گزگز، بی‌حسی، درد یا احساس الکتریکی در دست‌ها به‌ویژه انگشت اشاره، شست یا کف دست شروع شده باشد، اقدامات پیشگیری از تونل کارپال می‌تواند قبل از اینکه شدید شود کمک کند.

عصب پیچیده

سندرم تونل کارپال اصطلاح پزشکی برای عصب تحت فشار است. این عصب میانی است که از طریق تونل کارپال باریک رباط ها و استخوان ها در قاعده دست می گذرد. این تونل عصب میانی و تاندون هایی را در خود جای داده است که به انگشتان اجازه خم شدن می دهند. عصب مدیان احساس فیزیکی در انگشت اشاره، وسط، انگشت حلقه و کف دست نزدیک شست ایجاد می کند. فشرده شدن عصب یا التهاب می تواند باعث گزگز، بی حسی و درد در هر یک و/یا تمام نواحی دست شود. همچنین می تواند باعث خم شدن انگشتان دست شود. با این حال، این علامت در طول زمان ایجاد می شود. دلایل مختلفی برای سندرم تونل کارپال وجود دارد که با استفاده بیش از حد/تکرار مداوم دست‌ها اجتناب از آن تقریباً غیرممکن است.

• کار – وظایف، تایپ کردن، استفاده از ماوس، نوشتن، اسکن و غیره.
• مدرسه
• صدمه

روش پیشنهادی پزشکان برای پیشگیری از تونل کارپ این است که در اولین علامت/علامت اقدام کنید. موثرترین اقدامات پیشگیرانه عبارتند از:

به طور مکرر دست استراحت کنید

در محل کار، مدرسه، یا هنگام انجام هر کاری حرکات تکراری دست پسندیدن:

• تایپ
• استفاده از ماوس کامپیوتر – حرکت، کلیک کردن، استفاده از چرخ اسکرول و غیره.
• نوشته
• پخت و پز - خرد کردن، برش دادن، مخلوط کردن، فشردن و غیره.
• رسم
• مطمئن شوید که به طور مکرر از حرکت استراحت کنید.

تونل کارپال در صورت استفاده بیش از حد از اعصاب و ماهیچه‌ها برای مدت طولانی بدون توقف، احتمال بیشتری دارد. وقتی روی یک کار تمرکز می‌کنیم، اغلب متوجه نمی‌شویم که چگونه حرکات تکراری باعث ایجاد فشار می‌شوند تا زمانی که یک نیش یا نیشگون باعث توقف ما شود. استراحت دست برای دادن زمان به عضلات، تاندون ها، رباط ها و اعصاب برای استراحت و شل ماندن ضروری است. استراحت فقط باید چند دقیقه باشد تا موثر باشد.

حرکات تکراری و فرم / وضعیت مناسب دست

گاهی اوقات نمی توان به حرکات مکرر دست یا مچ دست در فعالیت های روزمره کمک کرد. توصیه می‌شود هنگام انجام کار، دست‌ها را عوض کنید، آن را در طول روز فاصله دهید، استراحت‌های مکرر داشته باشید. بسطو به آرامی دست ها را تکان دهید در طول روز. اطمینان حاصل کنید که هر گونه فشار روی دست یا مچ دست تا حد امکان کم و به طور یکنواخت توزیع شده است. مچ دست را صاف یا کمی خم نگه دارید و در صورت امکان از ابزارهای سبک استفاده کنید. وضعیت مناسب برای پیشگیری از تونل کارپال بسیار مهم است. بسیاری از افراد متوجه نمی شوند که پشت، گردن و مچ دست به طور پیچیده به هم متصل شده اند. وضعیت نامناسب مانند قوز کردن روی کامپیوتر، خم شدن شانه ها به سمت جلو و وضعیت گردن به جلو می تواند باعث فشرده شدن اعصاب و ماهیچه های بازو شود و باعث گزگز، بی حسی و علائم درد شود زیرا به درستی در یک راستا قرار ندارند. فشرده سازی می تواند بازوها را پایین بیاورد و مچ دست و دست را نیز تحت تاثیر قرار دهد.

لوازم جانبی حمایتی برای پیشگیری از تونل کارپ

همچنین توصیه می شود که یکپارچه سازی را در نظر بگیرید لوازم جانبی پشتیبانی, حرفه ای صفحه کلید ارگونومیک، موس، آتل مچ دست، بالشتک صفحه کلید و غیره این ابزارها می توانند از بدن حمایت کنند و مچ دست و دست را سالم، راحت و بدون درد نگه دارند. آتل های مچ دست می توانند با نگه داشتن مچ در یک موقعیت صاف و خنثی بدون فکر کردن به آن کمک کنند. این باعث کاهش استرس در ناحیه می شود و فشار کارهای روزمره را روی تونل کارپال و عصب میانی جذب می کند. افراد همچنین می توانند از آتل در شب استفاده کنند تا مچ دست را حمایت کرده و تمرین دهند تا در طول روز صاف بماند. انجام اقدامات قبل از شدید شدن علائم بسیار توصیه می شود. با a صحبت کنید کیهان شناسی یا فیزیوتراپیست برای تمرینات، کشش ها و نکات کلی برای کمک به پیشگیری از تونل کارپال.

ترکیب بدنی

یک میان وعده و یک وعده غذایی

بدون برنامه ریزی مناسب، کالری مصرفی یک فرد از میان وعده ها می تواند افزایش یابد. اخیر بررسی دریافت که میان وعده 586 کالری برای مردان و 421 کالری برای زنان در روز کمک می کند. کاهش وزن، افزایش وزن و حفظ وزن به میزان کالری در مقابل کالری دریافتی کاهش می یابد.

• خوردن تنقلات بسیار پر کالری یا خوردن میان وعده های زیاد می تواند اهداف سلامتی را مختل کرده و از مسیر خارج کند.
• ضروری است بدانیم که یک میان وعده شامل مواردی است که باید روی برچسب به دنبال آن باشید و چگونه برنامه ریزی کنید.
• تنقلات بسته به اهداف فردی دارای طیف وسیعی از کالری هستند.
• برای بسیاری، 100-200 کالری برای میان وعده توصیه می شود.
• افرادی که به کالری بیشتری نیاز دارند ممکن است به یک میان وعده با کالری بالاتر نیاز داشته باشند.
• تعداد میان وعده هایی که در روز مصرف می شود به نیازها و اهداف فردی بستگی دارد.
• بهتر است برای جلوگیری از پرخوری، میان وعده ها را در برنامه غذایی کلی برنامه ریزی کنید و آنها را در نظر بگیرید.
• حتما برچسب ها و قسمت های میان وعده را اندازه گیری کنید.

منابع

لبلانک، کیم ادوارد و وین سستیا. "سندرم تونل کارپال." پزشک خانواده آمریکایی جلد. 83,8 (2011): 952-8.

پیج، متیو جی و همکاران. "آتل برای سندرم تونل کارپال." پایگاه داده مرورهای سیستماتیک کاکرین جلد. 2012,7 CD010003. 11 جولای 2012، doi:10.1002/14651858.CD010003

شیری، رحمان و کبری فلاح حسنی. استفاده از کامپیوتر و سندرم تونل کارپال: یک متاآنالیز. مجله علوم اعصاب جلد. 349,1-2 (2015): 15-9. doi:10.1016/j.jns.2014.12.037