ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
انتخاب صفحه
درک تغذیه ماهی: کالری و فواید سلامتی

درک تغذیه ماهی: کالری و فواید سلامتی

برای افرادی که سعی در کاهش وزن یا بهبود رژیم غذایی خود دارند، آیا مصرف ماهی بیشتر می تواند به بهبود سلامت کلی کمک کند؟

درک تغذیه ماهی: کالری و فواید سلامتی

تغذیه ماهی

انجمن قلب آمریکا خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می کند.انجمن قلب آمریکا، 2021). نوع ماهی انتخاب شده تفاوت هایی ایجاد می کند، زیرا تغذیه و کالری ماهی متفاوت است. برخی از آنها می توانند کالری بیشتری داشته باشند اما حاوی چربی سالم هستند.

تغذیه

مقایسه کالری ماهی و داده های تغذیه می تواند مشکل باشد. نحوه تهیه آن می تواند ترکیبات غذایی آن را به میزان قابل توجهی تغییر دهد و تغذیه دقیق نیز بسته به تنوع متفاوت است. به عنوان مثال، نیمی از فیله ماهی سالمون آلاسکا وحشی حاوی:وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. 2019)

  • اندازه سرو 1/2 فیله – 154 گرم
  • کالری - 280
  • کالری از چربی - 113
  • چربی کل - 12.5 گرم
  • چربی اشباع - 1.9 گرم
  • چربی اشباع نشده - 5 گرم
  • چربی تک غیر اشباع - 4.2 گرم
  • کلسترول - 109 میلی گرم
  • سدیم - 86 میلی گرم
  • پتاسیم - 967.12 میلی گرم
  • کربوهیدرات - 0 گرم
  • فیبر رژیمی - 0 گرم
  • شکر - 0 گرم
  • پروتئین - 39.2 گرم

راهنمای زیر شامل انواع دیگر ماهی ها بر اساس داده های تغذیه USDA است (وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central). کالری و تغذیه ماهی برای یک وعده 100 گرمی یا 3.5 اونسی ذکر شده است.

نوعی ماهی پهن بزرگ

  • خام با پوست
  • کالری 116
  • 3 گرم چربی
  • 0 گرم کربوهیدرات
  • 20 گرم پروتئین

ماهی تن

  • زردپر، تازه، خام
  • کالری 109
  • کمتر از یک گرم چربی
  • 0 گرم کربوهیدرات
  • 24 گرم پروتئین

ماهی کاد

  • اقیانوس اطلس، خام
  • 82 کالری ،
  • 0.7 گرم چربی
  • 0 گرم کربوهیدرات
  • 18 گرم پروتئین

ماهی ماهی

  • خام
  • کالری 85
  • 0.7 گرم چربی
  • 0 گرم کربوهیدرات
  • 18.5 گرم پروتئین

اقیانوس پرچ

  • اقیانوس اطلس، خام
  • کالری 79
  • 1.4 گرم چربی
  • 0 گرم کربوهیدرات
  • 15 گرم پروتئین

تحقیقات نشان می دهد که ماهی های چرب بهترین برای کاهش وزن و بهبود سلامت هستند. انواع خاصی از ماهی حاوی اسید چرب ضروری به نام امگا 3 هستند. این چربی غیراشباع چندگانه فواید سلامتی مختلفی مانند کاهش خطر بیماری قلبی را برای بدن فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد افرادی که حداقل یک بار در هفته غذاهای دریایی می خورند کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی هستند. (موسسه ملی بهداشت مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه، 2024محققان همچنین معتقدند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش علائم آرتریت روماتوئید کمک کند و حتی می تواند سلامت مغز و چشم را بهبود بخشد. اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را می توان به عنوان مکمل مصرف کرد. با این حال، تحقیقات نشان نداده است که مکمل ها می توانند فواید مشابهی با خوردن غذاهای امگا 3 داشته باشند. (Rizos EC و همکاران، 2012)

مزایا

انجمن قلب آمریکا خوردن انواع ماهی های کم کالری را پیشنهاد می کند که عبارتند از:انجمن قلب آمریکا، 2021)

ماهی آزاد

  • اونس 3
  • کالری 175
  • 10 گرم چربی
  • 1.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3

آنچوی ها

  • اونس 3
  • کالری 111
  • 4 گرم چربی
  • 1.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3

اقیانوس آرام و جک خال مخالی

  • اونس 3
  • کالری 134
  • 7 گرم چربی
  • 1.6 گرم اسیدهای چرب امگا 3

کاد سیاه اقیانوس آرام

  • اونس 3
  • کالری 70
  • چربی گرم 1
  • 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3

Whitefish

  • اونس 3
  • کالری 115
  • 5 گرم چربی
  • 1.5 گرم اسیدهای چرب امگا 3

ماهی تن آلباکور

  • 3 اونس، کنسرو شده، بسته بندی شده در آب
  • کالری 109
  • 3 گرم چربی
  • 0.7 گرم اسیدهای چرب امگا 3

شاه ماهی اقیانوس اطلس

  • اونس 3
  • کالری 134
  • 8 گرم چربی
  • 1.4 گرم اسیدهای چرب امگا 3

تیلاپیا

  • اونس 4
  • کالری 145
  • 3 گرم چربی
  • 0.1 گرم اسیدهای چرب امگا 3

طرز تهیه ماهی می تواند کالری شماری را تغییر دهد. ماهی های پخته، کبابی و آب پز معمولاً کمترین کالری را دارند.

ذخیره سازی و ایمنی

کارشناسان ماهی پیشنهاد می کنند که افراد تازه ترین موجود را خریداری کنند. هنگام بازدید از بازار محلی چه سوالاتی باید بپرسید؟

چه زمانی دستگیر شد؟

هر چه تازه تر، بهتر. ماهی ممکن است تا پنج روز پس از صید خوراکی باقی بماند اما ممکن است طعم تازه ای نداشته باشد.

چگونه ذخیره شد؟

نحوه نگهداری و تحویل ماهی به بازار بر طعم آن تأثیر می گذارد. ماهی باید بلافاصله پس از صید سرد شود و در طول تحویل و حمل و نقل سرد نگهداری شود.

ظاهر و بوی آن چگونه است؟

اگر ماهی بوی بدی داشته باشد، احتمالا تازه نیست. ماهی تازه باید بوی آب دریا را بدهد. در صورت خرید فیله، به دنبال بافت مرطوب با لبه های تمیز باشید. اگر ماهی کامل است، به دنبال چشمان شفاف و بافت سفت باشید.

از کجاست؟

خرید ماهی محلی از شیلات پایدار توصیه می شود، اما بسته به محل زندگی افراد، همیشه امکان پذیر نیست. یک راهنمای خرید غذاهای دریایی هوشمند وجود دارد که در مورد خرید ماهی آمریکایی توصیه می‌کند و فهرستی از ماهی‌هایی با سطوح جیوه پایین‌تر را برای سلامت و ایمنی ارائه می‌دهد. (شورای دفاع از منابع طبیعی، 2024)

بهترین روش برای تهیه این ماهی چیست؟

گاهی اوقات، ماهی فروش بهترین منبع برای دستور العمل ها و روش های آماده سازی ساده و سالم است. ماهی تازه را ظرف دو روز استفاده کنید یا در فریزر نگهداری کنید. هنگامی که آماده استفاده از ماهی منجمد هستید، آن را در یخچال و هرگز در دمای اتاق ذوب نکنید. برای افرادی که طعم ماهی را دوست ندارند، چند چیز وجود دارد که به بهبود طعم کمک می کند. ابتدا انواع کمتر ماهی را امتحان کنید. به عنوان مثال، بسیاری گزارش می دهند که حدود 100 کالری در هر وعده از ماهی قرمز نسبت به ماهی های سنگین تر مانند سالمون، طعم ماهی کمتری دارد. دوم، سعی کنید گیاهان تازه و مرکبات را برای مدیریت طعم اضافه کنید.

کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب با ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی اولیه و متخصصان برای ایجاد یک برنامه درمانی شخصی از طریق یک رویکرد یکپارچه برای درمان آسیب ها و سندرم های درد مزمن، بهبود انعطاف پذیری، تحرک و برنامه های چابکی برای تسکین درد و کمک به افراد برای بازگشت به عملکرد مطلوب همکاری می کند. . ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر بیمار و بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن از طریق استفاده می کنند. تغذیه و سلامتیپروتکل های طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و پزشکی ورزشی. اگر فرد نیاز به درمان دیگری داشته باشد، به کلینیک یا پزشک مناسب برای او ارجاع داده می شود. دکتر جیمنز با جراحان برتر، متخصصان بالینی، محققان پزشکی، متخصصان تغذیه و مربیان سلامت همکاری کرده است تا موثرترین درمان های بالینی را ارائه دهد.


اصول تغذیه


منابع

انجمن قلب آمریکا. (2021). ماهی و اسیدهای چرب امگا 3. www.heart.org/fa/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty acids

وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. (2019). ماهی، سالمون، شاه (چینوک)، خام (بومی آلاسکا). بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168047/nutrients

موسسه ملی بهداشت مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه (2024). 7 نکته در مورد اسیدهای چرب امگا 3 بازیابی شده از www.nccih.nih.gov/health/tips/things-to-know-about-omega-fatty acids

Rizos، EC، Ntzani، EE، Bika، E.، Kostapanos، MS، و Elisaf، MS (2012). ارتباط بین مکمل اسیدهای چرب امگا 3 و خطر رویدادهای اصلی بیماری قلبی عروقی: یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز جاما، 308 (10)، 1024-1033. doi.org/10.1001/2012.jama.11374

شورای دفاع از منابع طبیعی (2024). راهنمای خرید هوشمندانه غذاهای دریایی: پنج راه برای اطمینان از اینکه ماهی می خورید برای شما و محیط زیست سالم است. www.nrdc.org/stories/راهنمای-خرید-دریایی-هوشمند

گلیکوژن: سوخت رسانی به بدن و مغز

گلیکوژن: سوخت رسانی به بدن و مغز

برای افرادی که وارد ورزش، تناسب اندام و فعالیت بدنی می شوند، آیا دانستن نحوه عملکرد گلیکوژن می تواند به ریکاوری تمرین کمک کند؟

گلیکوژن: سوخت رسانی به بدن و مغز

گلیکوژن

هنگامی که بدن به انرژی نیاز دارد، از ذخایر گلیکوژن خود استفاده می کند. رژیم های کم کربوهیدرات، کتوژنیک و ورزش شدید ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند و باعث می شود بدن چربی را برای انرژی متابولیزه کند. گلیکوژن از طریق کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد تامین می شود و برای تقویت مغز، فعالیت بدنی و سایر عملکردهای بدن استفاده می شود. مولکول های ساخته شده از گلوکز عمدتاً در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شوند. آنچه خورده می شود، تعداد دفعات آن و سطح فعالیت بر نحوه ذخیره و استفاده بدن از گلیکوژن تأثیر می گذارد. بازگرداندن گلیکوژن پس از فعالیت بدنی یا ورزش، بخش مهمی از روند بهبودی است. بدن می تواند به سرعت گلیکوژن را از این مکان های ذخیره سازی در زمانی که به سوخت نیاز دارد بسیج کند. خوردن کربوهیدرات کافی برای رسیدن به اهداف سلامتی و سطح فعالیت برای موفقیت ضروری است.

این چیست

  • این شکل ذخیره شده در بدن از گلوکز یا قند است.
  • در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود.
  • این منبع انرژی اولیه و ترجیحی بدن است.
  • از کربوهیدرات های موجود در غذاها و نوشیدنی ها می آید.
  • از چندین مولکول گلوکز متصل ساخته شده است.

تولید و ذخیره سازی

اکثر کربوهیدرات های خورده شده به گلوکز تبدیل می شوند که منبع اصلی انرژی بدن می شود. با این حال، زمانی که بدن به سوخت نیاز ندارد، مولکول‌های گلوکز به زنجیره‌های متصل از هشت تا ۱۲ واحد گلوکز تبدیل می‌شوند و یک مولکول گلیکوژن را تشکیل می‌دهند.

محرک های فرآیند

  • خوردن یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات باعث افزایش سطح گلوکز خون در پاسخ می شود.
  • افزایش گلوکز به پانکراس سیگنال می دهد تا انسولین تولید کند، هورمونی که به سلول های بدن کمک می کند تا گلوکز را از جریان خون برای انرژی یا ذخیره سازی جذب کنند.
  • فعال شدن انسولین باعث می شود که سلول های کبد و ماهیچه آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز تولید کنند که زنجیره های گلوکز را به هم متصل می کند.
  • با گلوکز و انسولین کافی، مولکول های گلیکوژن را می توان برای ذخیره به کبد، ماهیچه ها و سلول های چربی رساند.

از آنجایی که بیشتر گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد یافت می شود، مقدار ذخیره شده در این سلول ها بسته به سطح فعالیت، میزان انرژی سوزانده شده در حالت استراحت و غذاهای خورده شده متفاوت است. ماهیچه ها در درجه اول از گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها استفاده می کنند عضلاتدر حالی که گلیکوژن ذخیره شده در کبد در سراسر بدن توزیع می شود، عمدتاً در مغز و نخاع.

استفاده از بدن

بدن گلوکز را از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنز به گلیکوژن تبدیل می کند. در طی این فرآیند، آنزیم های مختلف به بدن در تجزیه گلیکوژن در گلیکوژنولیز کمک می کنند تا بدن بتواند از آن استفاده کند. خون دارای مقدار معینی از گلوکز است که در هر لحظه آماده مصرف است. سطح انسولین نیز زمانی که سطح آن شروع به کاهش می کند، یا به دلیل نخوردن یا سوزاندن گلوکز در حین ورزش، کاهش می یابد. هنگامی که این اتفاق می افتد، آنزیمی به نام گلیکوژن فسفوریلاز شروع به شکستن گلیکوژن برای تامین گلوکز بدن می کند. گلوکز حاصل از گلیکوژن کبد به انرژی اولیه بدن تبدیل می شود. انفجارهای کوتاه انرژی از گلیکوژن استفاده می کند، چه در حین دوی سرعت یا در هنگام بلند کردن اجسام سنگین. (باب موری، کریستین روزنبلوم، 2018) یک نوشیدنی غنی از کربوهیدرات قبل از تمرین می تواند انرژی لازم برای ورزش طولانی تر و ریکاوری سریع تر را فراهم کند. افراد باید یک میان وعده بعد از تمرین با مقدار متعادل کربوهیدرات بخورند تا ذخایر گلیکوژن را دوباره پر کنند. مغز همچنین از گلوکز برای انرژی استفاده می کند و 20 تا 25 درصد گلیکوژن به سمت تغذیه مغز می رود. (مانو اس. گویال، مارکوس ای. ریچل، 2018) سستی ذهنی یا مه مغزی ممکن است زمانی ایجاد شود که کربوهیدرات کافی مصرف نشود. هنگامی که ذخایر گلیکوژن در اثر ورزش یا کربوهیدرات ناکافی تخلیه می شود، بدن احساس خستگی و تنبلی می کند و احتمالاً اختلالات خلقی و خواب را تجربه می کند. (هیو اس. وینوود اسمیت، کریگ ای. فرانکلین 2، کریگ آر وایت، 2017)

رژیم غذایی

اینکه چه غذاهایی خورده می شود و چه مقدار فعالیت بدنی فرد انجام می شود نیز بر تولید گلیکوژن تأثیر می گذارد. اگر فردی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی کند، که در آن کربوهیدرات ها، منبع اصلی سنتز گلوکز، به طور ناگهانی محدود می شوند، اثرات می تواند حاد باشد.

خستگی و مه مغزی

  • هنگامی که برای اولین بار رژیم کم کربوهیدرات را شروع می کنید، ذخایر گلیکوژن بدن می تواند به شدت کاهش یابد و افراد ممکن است علائمی مانند خستگی و مه مغزی را تجربه کنند. (کریستن ای. دآنسی و همکاران، 2009)
  • پس از تنظیم و تجدید ذخایر گلیکوژن بدن، علائم شروع به فروکش می کنند.

وزن آب

  • هر مقدار کاهش وزن می تواند همان اثر را روی ذخایر گلیکوژن داشته باشد.
  • در ابتدا، افراد ممکن است کاهش سریع وزن را تجربه کنند.
  • با گذشت زمان، وزن ممکن است افزایش یابد و احتمالاً افزایش یابد.

این پدیده تا حدی به دلیل ترکیب گلیکوژن است که آن نیز آب است. کاهش سریع گلیکوژن در شروع رژیم باعث کاهش وزن آب می شود. با گذشت زمان، ذخایر گلیکوژن تجدید می شود و وزن آب باز می گردد. وقتی این اتفاق می‌افتد، کاهش وزن می‌تواند متوقف شود یا کاهش یابد. از دست دادن چربی می تواند علی رغم اثر فلات کوتاه مدت ادامه یابد.

ورزش

در صورت انجام یک برنامه ورزشی شدید، راهکارهایی برای جلوگیری از کاهش عملکرد وجود دارد که ممکن است مفید باشد:

بارگیری کربن

  • برخی از ورزشکاران قبل از ورزش یا مسابقه مقادیر زیادی کربوهیدرات مصرف می کنند.
  • کربوهیدرات های اضافی سوخت زیادی را فراهم می کنند.
  • این روش از بین رفته است زیرا می تواند منجر به اضافه وزن و مشکلات گوارشی شود.

ژل های گلوکز

  • ژل های انرژی حاوی گلیکوژن را می توان قبل یا در صورت نیاز در طول یک رویداد برای افزایش سطح گلوکز خون مصرف کرد.
  • برای مثال، جویدن‌های انرژی‌زا مکمل‌های مؤثری برای دوندگان هستند که به افزایش عملکرد در طول دویدن‌های طولانی کمک می‌کنند.

رژیم کتوژنیک کم کربوهیدرات

  • خوردن یک رژیم غذایی پرچرب و کم کربوهیدرات می تواند بدن را در حالت کتو انطباقی قرار دهد.
  • در این حالت، بدن شروع به دسترسی به چربی ذخیره شده برای انرژی می کند و برای سوخت کمتر به گلوکز متکی است.

در کلینیک کایروپراکتیک پزشکی و فانکشنال پزشکی آسیب، ارائه دهندگان ما از یک رویکرد یکپارچه برای ایجاد برنامه های مراقبت شخصی برای هر فرد استفاده می کنند، که اغلب شامل اصول طب عملکردی، طب سوزنی، طب سوزنی الکتریکی و اصول پزشکی ورزشی می شود. هدف ما بازگرداندن سلامت و عملکرد به بدن است.


متخصص تغذیه ورزشی و رژیم درمانی


منابع

موری، بی، و روزنبلوم، سی (2018). اصول متابولیسم گلیکوژن برای مربیان و ورزشکاران بررسی های تغذیه، 76 (4)، 243-259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

گویال، ام اس و ریچل، ME (2018). گلوکز مورد نیاز مغز انسان در حال رشد مجله گوارش و تغذیه کودکان، 66 Suppl 3 (Suppl 3)، S46-S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith، HS، Franklin، CE، & White، CR (2017). رژیم کم کربوهیدرات باعث ایجاد افسردگی متابولیک می شود: مکانیسمی ممکن برای حفظ گلیکوژن. مجله فیزیولوژی آمریکا. فیزیولوژی تنظیمی، یکپارچه و مقایسه ای، 313 (4)، R347-R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci، KE، Watts، KL، Kanarek، RB، و Taylor، HA (2009). رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن. تأثیر بر شناخت و خلق و خو. اشتها، 52 (1)، 96-103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009

اهمیت رژیم درمانی پس از مسمومیت غذایی

اهمیت رژیم درمانی پس از مسمومیت غذایی

آیا دانستن اینکه کدام غذاها باید بخورند به افرادی که از مسمومیت غذایی بهبود می یابند می تواند سلامت روده را بازیابی کند؟

اهمیت رژیم درمانی پس از مسمومیت غذایی

مسمومیت غذایی و بازیابی سلامت روده

مسمومیت غذایی می تواند تهدید کننده زندگی باشد. خوشبختانه، بیشتر موارد خفیف و کوتاه مدت هستند و فقط چند ساعت تا چند روز طول می کشند.مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024). اما حتی موارد خفیف نیز می تواند بر روده آسیب وارد کند و باعث تهوع، استفراغ و اسهال شود. محققان دریافته‌اند که عفونت‌های باکتریایی، مانند مسمومیت غذایی، می‌توانند باعث تغییراتی در باکتری‌های روده شوند. (کلارا بلزر و همکاران، 2014) خوردن غذاهایی که باعث بهبودی روده بعد از مسمومیت غذایی می شوند ممکن است به بهبودی و احساس بهتر سریعتر بدن کمک کنند.

غذاهایی که باید بخورید

پس از برطرف شدن علائم مسمومیت غذایی، فرد ممکن است احساس کند که بازگشت به رژیم معمول خوب است. با این حال، روده تجربه‌ای کاملاً متحمل شده است، و حتی اگر علائم حاد فروکش کرده است، افراد همچنان ممکن است از غذاها و نوشیدنی‌هایی بهره ببرند که برای معده آسان‌تر هستند. غذاها و نوشیدنی های توصیه شده پس از مسمومیت غذایی عبارتند از:موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی. 2019)

  • گاتورید
  • پدیالیت
  • آب
  • چای گیاهی
  • سوپ مرغ
  • سلام
  • سیب
  • کراکر
  • تست
  • برنج
  • بلغور جو دوسر
  • موز
  • سیب زمینی

هیدراتاسیون پس از مسمومیت غذایی بسیار مهم است. افراد باید غذاهای مغذی و آبرسان دیگری مانند سوپ رشته مرغ را اضافه کنند که به دلیل مواد مغذی و مایعات مفید است. اسهال و استفراغ همراه با بیماری می تواند بدن را به شدت کم آب کند. نوشیدنی های آبرسان به بدن کمک می کنند الکترولیت ها و سدیم از دست رفته را جبران کند. هنگامی که بدن دوباره هیدراته می شود و می تواند غذاهای ملایم را نگه دارد، به آرامی غذاها را از یک رژیم غذایی معمولی معرفی کنید. هنگام از سرگیری رژیم غذایی معمول پس از آبرسانی مجدد، خوردن وعده های غذایی کوچک به طور مکرر، هر سه تا چهار ساعت، به جای خوردن یک وعده صبحانه، ناهار و شام بزرگ در روز توصیه می شود. (اندی ال شین و همکاران، 2017هنگام انتخاب Gatorade یا Pedialyte، به یاد داشته باشید که Gatorade یک نوشیدنی آبرسان ورزشی با قند بیشتر است که می تواند معده ملتهب را تحریک کند. Pedialyte برای آبرسانی مجدد در طول بیماری و بعد از بیماری طراحی شده است و قند کمتری دارد و گزینه بهتری است. (رونالد جی موگان و همکاران، 2016)

وقتی مسمومیت غذایی مواد غذایی فعالی است که باید از آن اجتناب کنید

در طول مسمومیت غذایی، افراد معمولاً اصلاً تمایلی به خوردن ندارند. با این حال، برای جلوگیری از بدتر شدن بیماری، به افراد توصیه می شود در هنگام بیماری فعال از موارد زیر اجتناب کنند (دانشگاه ایالتی اوهایو 2019)

  • نوشیدنی های کافئین دار و الکل می توانند باعث کم آبی بدن شوند.
  • غذاهای چرب و غذاهای پر فیبر به سختی هضم می شوند.
  • غذاها و نوشیدنی های سرشار از قند می توانند باعث تولید گلوکز در بدن شوند و سیستم ایمنی بدن را ضعیف کنند. (نوید شمالی و همکاران، 2021)

زمان بهبودی و از سرگیری رژیم غذایی منظم

مسمومیت غذایی زیاد طول نمی کشد و اکثر موارد بدون عارضه ظرف چند ساعت یا چند روز برطرف می شوند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024) علائم به نوع باکتری بستگی دارد. افراد ممکن است در عرض چند دقیقه پس از مصرف غذای آلوده تا دو هفته بعد بیمار شوند. به عنوان مثال، باکتری استافیلوکوکوس اورئوس معمولاً تقریباً بلافاصله علائم ایجاد می کند. از سوی دیگر، لیستریا ممکن است تا چند هفته طول بکشد تا علائم ایجاد کند. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2024افراد می توانند پس از برطرف شدن علائم، رژیم غذایی معمول خود را از سر بگیرند، بدن به طور کامل هیدراته شده و می تواند غذاهای ملایم را نگه دارد. (اندی ال شین و همکاران، 2017)

غذاهای توصیه شده روده پس از ویروس معده

غذاهای مفید برای روده می توانند به ترمیم روده کمک کنند میکروبیوم یا تمام میکروارگانیسم های زنده در دستگاه گوارش. میکروبیوم سالم روده برای عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. (امانوئل رینینلا و همکاران، 2019) ویروس های معده می توانند تعادل باکتری های روده را مختل کنند. (Chanel A. Mosby و همکاران، 2022) خوردن برخی غذاها ممکن است به بازیابی تعادل روده کمک کند. پری بیوتیک ها یا فیبرهای گیاهی غیرقابل هضم می توانند به تجزیه در روده کوچک کمک کرده و به باکتری های مفید اجازه رشد دهند. غذاهای پری بیوتیک عبارتند از:دورنا دوانی داوری و همکاران، 2019)

  • لوبیا
  • پیاز
  • گوجه فرنگیها
  • مارچوبه
  • نخود فرنگی
  • عسل
  • شیر
  • موز
  • گندم، جو، چاودار
  • سیر
  • سویا
  • جلبک دریایی

علاوه بر این، پروبیوتیک ها، که باکتری های زنده هستند، ممکن است به افزایش تعداد باکتری های سالم در روده کمک کنند. غذاهای پروبیوتیک عبارتند از:دانشکده پزشکی هاروارد، 2023)

  • خیار شور
  • نان ترش
  • کومبوجا
  • کلم رنده شده واب پز با سرکه
  • ماست
  • میسو
  • کفیر
  • کیمچی
  • تمپه

پروبیوتیک ها را نیز می توان به عنوان مکمل مصرف کرد و به صورت قرص، کپسول، پودر و مایعات موجود است. از آنجا که حاوی باکتری های زنده هستند، باید در یخچال نگهداری شوند. ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی گاهی اوقات مصرف پروبیوتیک ها را هنگام بهبودی عفونت معده توصیه می کنند. (موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی، 2018) افراد باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنند تا ببینند آیا این گزینه ایمن و سالم است یا خیر.

در کلینیک کایروپراکتیک و فانکشنال پزشکی جراحت، آسیب‌ها و سندرم‌های درد مزمن را با توسعه برنامه‌های درمانی شخصی و خدمات بالینی تخصصی متمرکز بر آسیب‌ها و روند بهبودی کامل درمان می‌کنیم. در صورت نیاز به درمان دیگری، افراد به کلینیک یا پزشک مناسب برای آسیب، وضعیت و/یا بیماری آنها ارجاع داده می شوند.


یادگیری در مورد جایگزین های غذایی


منابع

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2024). علائم مسمومیت غذایی بازیابی شده از www.cdc.gov/foodsafety/symptoms.html

بلزر، سی، گربر، جی کی، روزلرز، جی، دیلینی، ام.، دوبوآ، آ.، لیو، کیو، بلاوساوا، وی، یلیسیف، وی.، هاوسمن، آ.، اوندردونک، ای. ، سی.، و بری، ال. (2014). دینامیک میکروبیوتا در پاسخ به عفونت میزبان PloS one، 9 (7)، e95534. doi.org/10.1371/journal.pone.0095534

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی. (2019). خوردن، رژیم غذایی و تغذیه برای مسمومیت غذایی بازیابی شده از www.niddk.nih.gov/health-information/Digestive-Diseases/food-poisoning/eating-diet-nutrition

Shane، AL، Mody، RK، Crump، JA، Tarr، PI، Steiner، TS، Kotloff، K.، Langley، JM، Wanke، C.، Warren، CA، Cheng، AC، Cantey، J.، و Pickering، LK (2017). راهنمای عمل بالینی انجمن بیماری های عفونی آمریکا در سال 2017 برای تشخیص و مدیریت اسهال عفونی. بیماری های عفونی بالینی: نشریه رسمی انجمن بیماری های عفونی آمریکا، 65(12)، e45-e80. doi.org/10.1093/cid/cix669

Maughan، RJ، Watson، P.، Cordery، PA، Walsh، NP، Oliver، SJ، Dolci، A.، Rodriguez-Sanchez، N.، & Galloway، SD (2016). یک کارآزمایی تصادفی برای ارزیابی پتانسیل نوشیدنی‌های مختلف برای تأثیر بر وضعیت هیدراتاسیون: توسعه یک شاخص هیدراتاسیون نوشیدنی. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 103 (3)، 717-723. doi.org/10.3945/ajcn.115.114769

دانشگاه ایالتی اوهایو Kacie Vavrek، M.، RD، CSSD دانشگاه ایالتی اوهایو. (2019). غذاهایی که هنگام ابتلا به آنفولانزا باید از آنها اجتناب کنید. health.osu.edu/wellness/ورزش-و-تغذیه/غذاهایی-با-آنفولانزا-از-پرهیز

شمالی، ن.، محمودی، ج.، محمودپور، ع.، ضمیری، ر.د.، اکبری، م.، ژو، ح.، و شوتربانی، س.س (2021). اثرات مضر مقادیر بالای گلوکز بر سیستم ایمنی: بررسی به روز شده بیوتکنولوژی و بیوشیمی کاربردی، 68 (2)، 404-410. doi.org/10.1002/bab.1938

Rinninella، E.، Raoul، P.، Cintoni، M.، Franceschi، F.، Miggiano، GAD، Gasbarrini، A.، و Mele، MC (2019). ترکیب میکروبیوتای سالم روده چیست؟ اکوسیستم در حال تغییر در سن، محیط، رژیم غذایی و بیماری ها. میکروارگانیسم ها، 7(1)، 14. doi.org/10.3390/microorganisms7010014

Mosby، CA، Bhar، S.، Phillips، MB، Edelmann، MJ، & Jones، MK (2022). برهمکنش با ویروس های روده ای پستانداران، تولید و محتوای وزیکول غشای خارجی را توسط باکتری های کامنسال تغییر می دهد. مجله وزیکول های خارج سلولی، 11 (1)، e12172. doi.org/10.1002/jev2.12172

دوانی داوری، د.، نگهداری پور، م.، کریم زاده، آی.، سیفان، م.، محکم، م.، معصومی، س.ج.، برنجیان، ع.، و قاسمی، ی. (2019). پری بیوتیک ها: تعریف، انواع، منابع، مکانیسم ها و کاربردهای بالینی. غذاها (بازل، سوئیس)، 8 (3)، 92. doi.org/10.3390/foods8030092

دانشکده پزشکی هاروارد. (2023). چگونه پروبیوتیک بیشتری دریافت کنیم www.health.harvard.edu/staining-healthy/چگونه پروبیوتیک های بیشتری بدست آوریم

موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی. (2018). درمان گاستروانتریت ویروسی. بازیابی شده از www.niddk.nih.gov/health-information/Digestive-Diseases/Viral-Gastroenteritis/treatment

راهنمای جامع آرد بادام و آرد بادام

راهنمای جامع آرد بادام و آرد بادام

برای افرادی که سبک غذایی کم کربوهیدرات را تمرین می کنند یا می خواهند یک آرد جایگزین را امتحان کنند، آیا ترکیب آرد بادام می تواند به سفر سلامتی آنها کمک کند؟

راهنمای جامع آرد بادام و آرد بادام

آرد بادام

آرد بادام و آرد بادام جایگزین های بدون گلوتن برای محصولات گندم در دستور العمل های خاص هستند. آنها از آسیاب کردن بادام تهیه می شوند و می توان آنها را در خانه با غذاساز یا آسیاب تهیه کرد. این آرد نسبت به سایر آردهای بدون گلوتن دارای پروتئین بالاتر و نشاسته کمتری است.

آرد بادام و آرد بادام

آرد با بادام بلانچ شده درست می شود، یعنی پوست آن جدا شده است. غذای بادام با بادام کامل یا بلانچ شده درست می شود. قوام هر دو بیشتر شبیه آرد ذرت است تا آرد گندم. آنها معمولاً می توانند به جای یکدیگر استفاده شوند، اگرچه استفاده از آرد بلانچ شده نتیجه تصفیه شده تر و دانه بندی کمتری ایجاد می کند. آرد بادام بسیار ریز برای پخت کیک عالی است اما تهیه آن در خانه دشوار است. می توانید آن را در فروشگاه های مواد غذایی پیدا کنید یا به صورت آنلاین سفارش دهید.

کربوهیدرات ها و کالری ها

نصف فنجان آرد تجاری تهیه شده حاوی حدوداً موارد زیر است:

  • 12 گرم کربوهیدرات کل
  • 6 گرم فیبر
  • 12 گرم پروتئین
  • 24 گرم چربی
  • 280 کالری (USDA FoodData Central. 2019)
  1. شاخص گلیسمی آرد بادام کمتر از 1 است، به این معنی که تاثیر کمی در افزایش سطح گلوکز خون دارد.
  2. شاخص گلیسمی بالای آرد گندم کامل ۷۱ و آرد برنج ۹۸ است.

استفاده از آرد بادام

برای تهیه سریع بدون گلوتن توصیه می شود نان دستور العمل هایی مانند بدون گلوتن:

  • کلوچه
  • نان کدو تنبل
  • پنکیک
  • چند دستور پخت کیک

به افراد توصیه می شود با دستور العملی که قبلاً برای آرد بادام اقتباس شده است شروع کنند و سپس خودشان درست کنند. یک فنجان آرد گندم حدود 3 اونس وزن دارد، در حالی که یک فنجان آرد بادام تقریباً 4 اونس وزن دارد. این تفاوت قابل توجهی در محصولات پخته ایجاد می کند. آرد برای افزودن مواد مغذی به غذاها مفید است.

غذای بادام

  • غذای بادام را می توان به صورت پولنتا یا بلغورهایی مانند میگو و بلغور پخته کرد.
  • کوکی ها را می توان با غذای بادام بدون گلوتن درست کرد.
  • بیسکویت بادام هم میشه درست کرد اما به دستور غذا دقت کنید.
  • از آرد بادام می توان برای نان ماهی و سایر غذاهای سرخ شده استفاده کرد، اما باید مراقب آن بود تا نسوزد.
  • کنجاله بادام برای نان هایی که نیاز به خمیر واقعی با ساختار گلوتن توسعه یافته دارند، مانند آرد گندم، توصیه نمی شود.
  • هنگام پخت با آرد بادام به تخم مرغ بیشتری نیاز است تا ساختار گلوتن موجود در آرد را فراهم کند.

تطبیق دستور العمل ها برای جایگزینی آرد بادام به جای آرد گندم می تواند چالشی باشد که نیاز به آزمون و خطای زیادی دارد.

حساسیت ها

بادام یک آجیل درختی است که یکی از هشت آلرژی غذایی رایج است. (آنافیلاکسی انگلستان 2023) در حالی که بادام زمینی آجیل درختی نیست، بسیاری از افراد مبتلا به آلرژی به بادام زمینی نیز می توانند آلرژی به بادام داشته باشند.

ساختن خودت

می توان آن را در مخلوط کن یا غذاساز درست کرد.

  • باید مواظب بود که زیاد آسیاب نشود وگرنه تبدیل به کره بادام می شود که می توان از آن هم استفاده کرد.
  • کم کم اضافه کنید و نبض بزنید تا به غذا تبدیل شود.
  • آرد استفاده نشده را فوراً در یخچال یا فریزر نگهداری کنید زیرا اگر از آن خارج شود به سرعت فاسد می شود.
  • بادام در قفسه پایدار است و آرد بادام اینطور نیست، بنابراین توصیه می شود فقط آنچه را که برای دستور غذا لازم است آسیاب کنید.

فروشگاه خریداری شده

اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی سالم آرد بادام را می‌فروشند و سوپرمارکت‌های بیشتری آن را ذخیره می‌کنند، زیرا به یک محصول محبوب بدون گلوتن تبدیل شده است. آرد و آرد بسته بندی شده نیز پس از باز شدن گندیده می شوند و پس از باز شدن باید در یخچال یا فریزر نگهداری شوند.


طب یکپارچه


منابع

USDA FoodData Central. (2019). آرد بادام. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients

آنافیلاکسی انگلستان (2023). برگه اطلاعات آلرژی (Anaphylaxis UK آینده روشن تر برای افراد مبتلا به آلرژی های جدی، شماره. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/

اتکینسون، FS، برند-میلر، جی سی، فاستر-پاول، ک.، بویکن، AE، و گلتزکه، جی. (2021). جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی 2021: یک بررسی سیستماتیک. مجله آمریکایی تغذیه بالینی، 114 (5)، 1625-1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

قدرت Nopal را برای سلامتی و تندرستی آزاد کنید

قدرت Nopal را برای سلامتی و تندرستی آزاد کنید

آیا گنجاندن کاکتوس نوپال یا گلابی خاردار در رژیم غذایی می تواند به افرادی که سعی در کاهش گلوکز خون، التهاب و عوامل خطر مرتبط با بیماری های قلبی و متابولیک دارند کمک کند؟

قدرت Nopal را برای سلامتی و تندرستی آزاد کنید

کاکتوس گلابی خاردار

نوپال که به عنوان کاکتوس گلابی خاردار نیز شناخته می شود، یک سبزی همه کاره است که می توان به آن اضافه کرد تغذیه قصد دارد مصرف فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی را افزایش دهد. در جنوب غربی آمریکا، آمریکای لاتین و مدیترانه رشد می کند. پدها یا پاروهای نوپال یا کاکتوس، بافتی شبیه بامیه و ترشی کمی دارند. میوه کاکتوس گلابی خاردار که در زبان اسپانیایی به آن تن می گویند نیز مصرف می شود. (توسعه تعاونی دانشگاه آریزونا، 2019) اغلب در سالساهای میوه، سالاد و دسر استفاده می شود و به صورت قرص و پودر در دسترس است.

اندازه و تغذیه

یک فنجان نوپال پخته شده، حدود پنج عدد پد، بدون نمک افزوده، حاوی:وزارت کشاورزی ایالات متحده، FoodData Central، 2018)

  • کالری - 22
  • چربی - 0 گرم
  • سدیم - 30 میلی گرم
  • کربوهیدرات - 5 گرم
  • فیبر - 3 گرم
  • شکر - 1.7 گرم
  • پروتئین - 2 گرم
  • ویتامین A - 600 واحد بین المللی
  • ویتامین C - 8 میلی گرم
  • ویتامین K - 8 میکروگرم
  • پتاسیم - 291 میلی گرم
  • کولین - 11 میلی گرم
  • کلسیم - 244 میلی گرم
  • منیزیم - 70 میلی گرم

به طور کلی توصیه می شود که بیشتر افراد روزانه 2.5 تا 4 فنجان سبزیجات مصرف کنند. (وزارت کشاورزی ایالات متحده، MyPlate، 2020)

مزایا

نوپال بسیار مغذی، کم کالری، فاقد چربی، سدیم یا کلسترول و سرشار از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و بتالین است. (پریسا رحیمی و همکاران، ۱۳۹۸) بتالاین ها رنگدانه هایی با خواص ضد التهابی هستند. تنوع الیاف کم ایجاد می کند شاخص قند خون (اندازه گیری می کند که یک غذای خاص چقدر سطح قند خون را پس از مصرف افزایش می دهد) حدود 32، یک مکمل توصیه شده به یک رژیم غذایی مناسب دیابت. (پاتریشیا لوپز-رومرو و همکاران، 2014)

ترکیبات

  • نوپال حاوی انواع کربوهیدرات های مفید، ویتامین ها و مواد معدنی است.
  • نوپال دارای فیبر محلول و نامحلول است که برای قند خون مفید است.
  • همچنین حاوی ویتامین A، کاروتنوئیدها، ویتامین C، کلسیم و ترکیبات گیاهی مانند فنل ها و بتالین است. (کارینا کرونا-سروانتس و همکاران، 2022)

تنظیم قند خون

تحقیقات مصرف منظم و مکمل نوپال را برای کنترل قند خون ارزیابی کرده است. یک مطالعه روی قند خون، افزودن نوپال به یک صبحانه پر کربوهیدرات یا یک صبحانه سرشار از پروتئین سویا را در افراد مکزیکی مبتلا به دیابت نوع 2 ارزیابی کرد. این مطالعه نشان داد که مصرف نوپال، حدود 300 گرم یا 1.75 تا 2 فنجان قبل از غذا، می تواند قند خون بعد از غذا/پس از غذا را کاهش دهد. (پاتریشیا لوپز-رومرو و همکاران، 2014) یک مطالعه قدیمی نتایج مشابهی داشت. (مونتسرات باکاردی-گاسکون و همکاران، 2007) افراد به طور تصادفی به مصرف 85 گرم نوپال با سه گزینه صبحانه مختلف تقسیم شدند:

  • Chilaquiles – یک کاسرول تهیه شده از نان تورتیلا ذرت، روغن نباتی و لوبیا چیتی.
  • بوریتوس - با تخم مرغ، روغن نباتی و لوبیا چیتی درست می شود.
  • Quesadillas – از تورتیلاهای آرد، پنیر کم چرب، آووکادو و لوبیا چیتی درست می شود.
  • La گروه هایی که به خوردن نوپال اختصاص داده شده بودند، کاهش قند خون داشتند. وجود داشت:
  • کاهش 30 درصدی در گروه چیلاکی.
  • 20 درصد کاهش در گروه بوریتو.
  • کاهش 48 درصدی در گروه quesadilla.

با این حال، مطالعات کوچک بود، و جمعیت متنوع نبود. بنابراین تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

افزایش فیبر

ترکیب فیبر محلول و نامحلول به طرق مختلف برای روده مفید است. فیبر محلول می تواند به عنوان یک پری بیوتیک عمل کند، باکتری های مفید روده را تغذیه می کند و به حذف کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) از بدن کمک می کند. فیبر نامحلول زمان انتقال یا سرعت حرکت غذا در سیستم گوارشی را افزایش می دهد و نظم روده را افزایش می دهد. (مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، 2022در یک کارآزمایی بالینی تصادفی کوتاه مدت، محققان بهبودی در علائم سندرم روده تحریک پذیر در افرادی که با 20 و 30 گرم فیبر نوپال مکمل شده بودند، یافتند. (خوزه ام ریمز تروش و همکاران، 2021برای افرادی که به مصرف غذاهای فیبری عادت ندارند، ممکن است باعث اسهال خفیف شود، بنابراین توصیه می شود برای جلوگیری از گاز و نفخ، مصرف را به آرامی و با آب کافی افزایش دهند.

کلسیم گیاهی

یک فنجان نوپال 244 میلی گرم یا 24 درصد از نیاز روزانه کلسیم را تامین می کند. کلسیم یک ماده معدنی است که سلامت استخوان ها و دندان ها را بهینه می کند. همچنین به انقباض و گشاد شدن رگ های خونی، عملکرد ماهیچه ها، لخته شدن خون، انتقال عصبی و ترشح هورمونی کمک می کند. (موسسه ملی بهداشت دفتر مکمل های غذایی 2024) افرادی که از رژیم های غذایی که محصولات لبنی را حذف می کند پیروی می کنند، می توانند از منابع گیاهی کلسیم بهره مند شوند. این شامل سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کولارد و آرگولا است.

دیگر مزایای

مطالعات انجام شده بر روی حیوانات و لوله‌های آزمایش نشان می‌دهد که نوپال و عصاره‌های تازه ممکن است به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در بیماری استئاتوز کبدی مرتبط با اختلال متابولیک یا زمانی که مقادیر ناسالم چربی در کبد انباشته می‌شود، کمک کند. (کریم المصطفی و همکاران، 2014سایر مزایای بالقوه با شواهد محدود عبارتند از:

با یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید

مگر اینکه افراد به آن حساسیت داشته باشند، اکثر آنها می توانند بدون مشکل نوپال کامل بخورند. با این حال، مکمل متفاوت است زیرا یک منبع متمرکز را فراهم می کند. افرادی که برای مدیریت دیابت دارو مصرف می کنند و به طور منظم نوپال مصرف می کنند ممکن است در افزایش خطر ابتلا به هیپوگلیسمی یا قند خون پایین نقش داشته باشند. درماتیت در اثر تماس با خارهای کاکتوس نیز گزارش شده است. (وزارت کشاورزی ایالات متحده، FoodData Central، 2018گزارش های نادری از انسداد روده در افرادی که مقادیر زیادی از دانه های موجود در میوه را مصرف می کنند، گزارش شده است. (کریم المصطفی و همکاران، 2014از یک متخصص تغذیه یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی اولیه بپرسید که آیا نوپال می تواند مزایای بی خطری ارائه دهد.


اصول تغذیه


منابع

توسعه تعاونی دانشگاه آریزونا. Hope Wilson، MW، Patricia Zilliox. (2019). کاکتوس گلابی خاردار: غذای صحرا. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. (2018). نوپال پخته شده و بدون نمک. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

وزارت کشاورزی آمریکا بشقاب من. (2020-2025). سبزیجات. بازیابی شده از www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

رحیمی، ص.، عابدی منش، س.، مصباح نمین، س.ا، و استادراهیمی، ع. (2019). Betalains، رنگدانه های الهام گرفته از طبیعت، در سلامت و بیماری ها. بررسی های انتقادی در علوم غذایی و تغذیه، 59 (18)، 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). تأثیر نوپال (Opuntia ficus indica) بر گلوکز خون، اینکرتین ها و فعالیت آنتی اکسیدانی پس از غذا در بیماران مکزیکی مبتلا به دیابت نوع 2 پس از مصرف دو صبحانه با ترکیب متفاوت. مجله آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، 114 (11)، 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes، K.، Parra-Carriedo، A.، Hernández-Quiroz، F.، Martínez-Castro، N.، Vélez-Ixta، JM، Guajardo-López، D.، García-Mena، J.، & Hernández -گوئررو، سی (2022). مداخله فیزیکی و غذایی با Opuntia ficus-indica (Nopal) در زنان چاق، وضعیت سلامتی را از طریق تنظیم میکروبیوتای روده بهبود می بخشد. مواد مغذی، 14 (5)، 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). اثر کاهش دهنده بر پاسخ گلیسمی پس از غذا نوپال اضافه شده به صبحانه مکزیکی. مراقبت از دیابت، 30 (5)، 1264-1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری. (2022). فیبر: کربوهیدراتی که به شما در مدیریت دیابت کمک می کند. بازیابی شده از www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). فیبر نوپال (Opuntia ficus-indica) علائم سندرم روده تحریک پذیر را در کوتاه مدت بهبود می بخشد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده. Neurogastroenterology and Moility، 33(2)، e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

مؤسسه ملی بهداشت (NIH). دفتر مکمل های غذایی. (2024). کلسیم. بازیابی شده از ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

ال مصطفی، ک.، الخراسی، ی.، بدرالدین، ا.، آندرئولتی، پی، وامک، ج.، ال کباج، ام اس، لاتروفه، ن.، مارمولک، جی، ناصر، بی، و چرکاوی -مالکی، م (2014). کاکتوس نوپال (Opuntia ficus-indica) به عنوان منبعی از ترکیبات فعال زیستی برای تغذیه، سلامت و بیماری. Molecules (بازل، سوئیس)، 19(9)، 14879-14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

اوناکپویا، آی جی، اوسالیوان، جی.، و هنگان، سی جی (2015). تأثیر گلابی کاکتوس (Opuntia ficus-indica) بر وزن بدن و عوامل خطر قلبی عروقی: مرور سیستماتیک و متاآنالیز کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی شده. تغذیه (بربانک، شهرستان لس آنجلس، کالیفرنیا)، 31 (5)، 640-646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes، K.، Parra-Carriedo، A.، Hernández-Quiroz، F.، Martínez-Castro، N.، Vélez-Ixta، JM، Guajardo-López، D.، García-Mena، J.، & Hernández -گوئررو، سی (2022). مداخله فیزیکی و غذایی با Opuntia ficus-indica (Nopal) در زنان چاق، وضعیت سلامتی را از طریق تنظیم میکروبیوتای روده بهبود می بخشد. مواد مغذی، 14 (5)، 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

راهنمای انواع مختلف نمک و فواید آنها

راهنمای انواع مختلف نمک و فواید آنها

برای افرادی که به دنبال بهبود رژیم غذایی خود هستند، آیا دانستن انواع مختلف نمک می تواند به تهیه و سلامت غذا کمک کند؟

راهنمای انواع مختلف نمک و فواید آنها

انواع نمک

نمک طعم طبیعی غذاها را نشان می دهد و می توان از آن به عنوان نگهدارنده استفاده کرد. انواع نمک در رنگ ها و بافت های مختلف برای پخت و پز، طعم و سلامت وجود دارد. برخی از آنها در مقایسه با نمک خوراکی معمولی سالم تر هستند، مانند نمک صورتی هیمالیا و نمک های مختلف دریایی. برخی از افراد آنها را ترجیح می دهند زیرا بیشتر آنها از فرآوری کمتری برخوردار هستند و می توانند مواد معدنی کمی مانند منیزیم و پتاسیم داشته باشند. با این حال، تمام نمک ها در حد متعادل سالم هستند، زیرا سدیم بخشی ضروری از یک رژیم غذایی متعادل است. اگرچه برای بدنسدیم در صورت مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد. مطالعه‌ای که نمک‌های دریایی هیمالیا صورتی مصرف‌کننده موجود در استرالیا را مورد بررسی قرار داد، نشان داد که برای دریافت مزایای سلامتی اضافی از مواد معدنی این نوع نمک، افراد باید آنقدر مصرف کنند که میزان سدیم در بدن را به سطوح خطرناکی برساند. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)

نمک

نمک یک ماده معدنی است که از عناصر ترکیبی به دست می آید:

  • سدیم - Na
  • کلر -Cl
  • آنها با هم، کلرید سدیم متبلور NaCl را تشکیل می دهند.

عمده تولید نمک از آب تبخیر شده دریا و معادن نمک حاصل می شود. بسیاری از نمک های مورد استفاده در تهیه غذا یددار هستند. ید به محصولات مختلف نمک تصفیه شده اضافه می شود تا به نیازهای تغذیه ای کمک کند. سطوح دریافتی ید که کمتر از مقادیر توصیه شده باشد می تواند منجر به کمبود و ایجاد گواتر شود. گواتر با کم کاری تیروئید مرتبط است. (آنجلا ام. لئونگ و همکاران، 2021) کمبود ید نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر رشد و نمو داشته باشد. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2023)

ضروری برای سلامتی

نمک زندگی و عملکرد مطلوب بدن را حفظ می کند. سدیم و کلر عناصر مهمی هستند که حفظ می کنند:

  • تعادل سلولی
  • گردش
  • سطح قند خون

سدیم یک ماده معدنی و یک الکترولیت است. الکترولیت های رایج عبارتند از پتاسیم، کلسیم و بی کربنات. بدون سطح سدیم کافی، مغز نمی‌تواند تکانه‌های لازم را برای عملکرد صحیح به بقیه بدن ارسال کند. با این حال، مصرف بیش از حد نمک می تواند باعث مشکلات سلامتی شود.

  • مصرف بیشتر نمک در افرادی که به نمک حساس هستند می تواند فشار خون را افزایش دهد.
  • پزشکان معمولا توصیه می کنند که افراد مبتلا به فشار خون بالا مصرف سدیم را کاهش دهند یا از یک رژیم غذایی کم سدیم پیروی کنند.
  • افزایش سطح سدیم همچنین باعث احتباس آب می شود - به عنوان یک واکنش محافظتی در نظر گرفته می شود زیرا بدن برای تنظیم غلظت سدیم سرم در خون برای حفظ تعادل کار می کند.
  • اگر سطوح خیلی بالا باشد، وضعیتی به نام هیپرناترمی می تواند توسعه یابد، که می تواند باعث شود:
  • تشنگی بیش از حد
  • استفراغ
  • تکرر ادرار
  • اسهال
  • سطوح سدیم بسیار پایین می تواند منجر به هیپوناترمی، که می تواند باعث شود:
  • خستگی
  • ضعف
  • گیجی

آزمایش خون تعیین می کند که آیا غلظت سدیم سرم بالا، کم یا طبیعی است. (کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده. MedlinePlus. 2022)

انواع

متوسط ​​مصرف سدیم توسط بزرگسالان حدود 3,393 میلی گرم در روز است که بین 2,000 تا 5,000 میلی گرم است. دستورالعمل ها حداکثر مصرف 2,300 میلی گرم در روز را توصیه می کنند. (وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2020یک نظرسنجی انجمن قلب آمریکا نشان داد که بیش از نیمی از پاسخ دهندگان به اشتباه اظهار داشتند که نمک دریا نسبت به نمک خوراکی، میزان سدیم کمتری دارد. (انجمن قلب آمریکا. 2024)

تصفیه شده - نمک خوراکی

نمک تصفیه شده/یددار ریز دانه بندی می شود و معمولاً در پخت و پز استفاده می شود. این نوع برای حذف ناخالصی ها و از بین بردن مواد معدنی کمیاب که اغلب در نمک های تخصصی یافت می شوند، بسیار تصفیه شده است. از آنجایی که نمک ریز آسیاب شده است، برای اطمینان از کلوخه نشدن نمک، مواد ضد چسبندگی به آن اضافه می شود. برخی از نمک‌های خوراکی شکر و سایر مواد افزودنی نیز دارند.

  • نمک خوراکی تصفیه شده حدود 97 تا 99 درصد کلرید سدیم (NaCl) است.
  • ید برای جلوگیری از کمبود ید اضافه می شود.
  • افرادی که سعی در کاهش مصرف سدیم دارند اما سطح ید را برآورده می کنند می توانند این کار را با غذاهایی مانند تخم مرغ، محصولات لبنی و ماهی انجام دهند.

حلال

نمک کوشر درشت و پوسته پوسته است و می تواند بافتی ترد را به ظروف و نوشیدنی ها اضافه کند. نمک کوشر خالص حاوی مواد افزودنی مانند مواد ضد جوش و ید نیست. اندازه کریستال های نمک برای بیرون کشیدن رطوبت ایده آل است.

  • در هر قاشق چای خوری، نمک کوشر معمولاً کمتر از 1 قاشق چایخوری نمک خوراکی سدیم دارد.
  • چون دانه درشت تری دارد، نمک کمتری در قاشق اندازه گیری می شود.

نمک دریا

نمک دریا از آب دریا تبخیر شده تولید می شود و به صورت دانه های ریز یا کریستال های بزرگ می آید. مثالها عبارتند از:

  • دریای سیاه
  • سلتی
  • فرانسوی – fleur de sel
  • نمک دریای هاوایی

نمک دریا می‌تواند دارای مقادیر کمی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم و روی باشد که می‌تواند طعم‌های متفاوتی را در پخت و پز ایجاد کند، اما با مصرف معمولی هیچ فواید دیگری برای سلامتی ندارد. برخی از نمک های دریایی نیز ممکن است حاوی مقادیر کمی میکروپلاستیک باشند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که این مقادیر بسیار کم هستند و نمی‌توانند نگرانی‌های مربوط به سلامت عمومی را تضمین کنند. (علی کرمی و همکاران، ۱۳۹۶)

نمک پودر هیمالیا

نمک صورتی هیمالیا در محدوده نمک قرمز در پاکستان، دومین معدن نمک بزرگ جهان، و در کوه های آند پرو استخراج می شود. مقدار کمی از اکسید آهن نمک را صورتی رنگ می کند. معمولاً در پایان پخت و پز برای افزودن طعم و مزه استفاده می شود. نمک هیمالیا به دلیل فواید سلامتی و خواص معدنی محبوب است. با این حال، استفاده از نمک هیمالیا نسبت به انواع دیگر هیچ مزیت سلامتی شناخته شده ای ندارد. محققان به این نتیجه رسیدند که مزایای سلامتی بالقوه ارائه شده توسط محتوای بیشتر مواد مغذی با مقدار زیادی سدیم که باید مصرف شود خنثی می شود. (فلاویا فایت مور و همکاران، 2020)

جایگزین ها

جایگزین های نمک حاوی مقداری یا تمام سدیم و پتاسیم، منیزیم یا سایر مواد معدنی هستند. جایگزین ها می توانند نیمی از کلرید سدیم و نیمی کلرید پتاسیم باشند. مونوسدیم گلوتامات/MSG نیز می تواند به عنوان جایگزین استفاده شود. یک مطالعه نشان داد که جایگزینی نمک با MSG ایمن و قابل مقایسه با طعم نمک است. (ارمیا حلیم و همکاران، 2020) افراد اغلب در رژیم غذایی با محدودیت سدیم از جایگزین استفاده می کنند، اما باید قبل از استفاده از این محصولات با پزشک خود مشورت کنند، به خصوص اگر دارای بیماری کلیوی هستند.


بدن در تعادل - کایروپراکتیک + تناسب اندام + تغذیه


منابع

فایت مور، اف.، ویبیسونو، سی.، کار، پی.، دوو، ای.، پتوکز، پی.، لنکستر، جی.، مک میلان، جی.، مارشال، اس.، و بلومفیلد، ام. (2020) . تجزیه و تحلیل ترکیب معدنی نمک صورتی موجود در استرالیا. غذاها (بازل، سوئیس)، 9 (10)، 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung، AM، Braverman، LE، & Pearce، EN (2012). تاریخچه غنی سازی و مکمل ید ایالات متحده. مواد مغذی، 4 (11)، 1740-1746. doi.org/10.3390/nu4111740

دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. (2023). ید: برگه اطلاعات برای حرفه ای ها. بازیابی شده از ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده. MedlinePlus. (2022). آزمایش خون سدیم بازیابی شده از medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood test/

وزارت کشاورزی آمریکا FoodData Central. (2020). نمک. بازیابی شده از fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. (2020). دستورالعمل های غذایی 2020-2025 برای آمریکایی ها. بازیابی شده از www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

انجمن قلب آمریکا. (2024). نمک دریا در مقابل نمک سفره (زندگی سالم، شماره. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table salt

کرمی، ا.، گلی‌کردی، ا.، کیونگ چو، سی، لارات، وی، گالووی، تی‌اس، و سلامتی نیا، ب. (2017). وجود میکروپلاستیک ها در نمک های تجاری کشورهای مختلف. گزارش های علمی، 7، 46173. doi.org/10.1038/srep46173

حلیم، جی، بوزاری، ا.، فلدر، دی، و گینارد، جی ایکس (2020). تلنگر نمک: کاهش حسی کاهش نمک (و سدیم) با مونوسدیم گلوتامات (MSG) در غذاهای "بهتر برای شما". مجله علوم غذایی، 85 (9)، 2902-2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354

فلفل Jalapeño: غذای کم کربوهیدراتی که به شما کمک می کند

فلفل Jalapeño: غذای کم کربوهیدراتی که به شما کمک می کند

برای افرادی که به دنبال چاشنی رژیم غذایی خود هستند، آیا فلفل هالاپینو می تواند منبع خوبی از ویتامین ها باشد؟

فلفل Jalapeño: غذای کم کربوهیدراتی که به شما کمک می کند

تغذیه فلفل Jalapeño

Jalapeños یکی از انواع فلفل چیلی است که برای تزیین یا تزیین و حرارت دادن به ظرف استفاده می شود. این نوع فلفل معمولاً زمانی برداشت می‌شود که به رنگ سبز تیره براق باشد اما با بلوغ قرمز می‌شود. اطلاعات تغذیه ای زیر برای یک فلفل 14 گرمی هالاپینو. (FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا 2018)

کالری - 4
چربی - 0.05 گرم
سدیم - 0.4 - میلی گرم
کربوهیدرات - 0.5 گرم
فیبر - 0.4 - گرم
شکر - 0.6 - گرم
پروتئین - 0.1 - گرم

کربوهیدرات ها

  • فلفل Jalapeño حاوی کربوهیدرات بسیار کمی است و نمی توان آن را با روش استاندارد GI آزمایش کرد. (فیونا اس. اتکینسون و همکاران، 2008)
  • 6 گرم کربوهیدرات در وعده 1 فنجان دارای بار گلیسمی بسیار پایینی است، به این معنی که فلفل ها سطح قند خون را به سرعت افزایش نمی دهند یا پاسخ انسولین را تحریک نمی کنند. (مری جان لودی و همکاران، 2012)

چربی

  • Jalapeño مقدار کمی چربی دارد که عمدتا غیراشباع است.

پروتئين

  • فلفل ها منبع توصیه شده پروتئین نیستند، زیرا حاوی کمتر از یک گرم پروتئین در یک فنجان پر از هالاپینو برش شده هستند.

ویتامین ها و مواد معدنی

  • یک فلفل حاوی حدود 16 میلی گرم ویتامین C، حدود 18 درصد از مقدار توصیه شده روزانه / RDA است.
  • این ویتامین برای بسیاری از عملکردهای ضروری از جمله بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی مهم است و باید از طریق رژیم غذایی به دست آید. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2021)
  • Jalapeños منبع خوبی از ویتامین A است که از سلامت پوست و چشم حمایت می کند.
  • در 1/4 فنجان فلفل هالاپینو، افراد حدود 8 درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A برای مردان و 12 درصد برای زنان را دریافت می کنند.
  • Jalapeños همچنین منبع ویتامین B6، K و E است.

فواید سلامتی

فواید بسیاری برای سلامتی به کپسایسین نسبت داده شده است که ماده ای است که گرما را در فلفل ایجاد می کند، از جمله کاهش درد و خارش با مسدود کردن نوروپپتید که سیگنال ها را به مغز منتقل می کند. (اندرو چانگ و همکاران، 2023)

تسکین درد

  • تحقیقات نشان می‌دهد که کپسایسین – مکمل‌ها یا پمادها/کرم‌های موضعی – می‌تواند درد اعصاب و مفاصل را تسکین دهد. (اندرو چانگ و همکاران، 2023)

خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهید

  • مطالعه ای بر روی افراد با سطوح پایین کلسترول HDL سالم که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند بیماری عروق کرونر قلب / CHDنشان داد که مکمل های کپسایسین عوامل خطر CHD را بهبود می بخشد. (یو کوین و همکاران، 2017)

التهاب را کاهش دهید

  • ویتامین C موجود در فلفل به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند، به این معنی که می تواند سلول های آسیب دیده توسط استرس اکسیداتیو را ترمیم کند و التهاب را کاهش دهد.
  • التهاب و استرس می تواند به بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت و برخی سرطان ها کمک کند. (دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. 2021)

آلرژی

  • فلفل تند مربوط به فلفل دلمه ای یا شیرین است و از خانواده گل شب بو است.
  • آلرژی به این غذاها ممکن است اما نادر است. (آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی. 2017)
  • گاهی اوقات افراد مبتلا به آلرژی به گرده می توانند به میوه ها و سبزیجات خام از جمله انواع مختلف فلفل واکنش متقابل نشان دهند.
  • کپسایسین موجود در هالاپینو و سایر فلفل های تند می تواند پوست و چشم ها را تحریک کند، حتی در افرادی که آلرژی ندارند.
  • توصیه می شود هنگام دست زدن به فلفل تند از دستکش استفاده کنید و از دست زدن به صورت خودداری کنید.
  • پس از اتمام کار، دست ها، ظروف و سطوح کار را به خوبی بشویید.

اثرات جانبی

  • فلفل هالاپینو وقتی تازه است می تواند سطوح حرارتی متفاوتی داشته باشد.
  • آنها از 2,500 تا 10,000 متغیر هستند واحدهای اسکویل.

انواع

  • Jalapeños یکی از انواع فلفل های تند است.
  • آنها را می توان به صورت خام، ترشی، کنسرو شده یا فلفل دودی/چیپوتل مصرف کرد و تندتر از تازه یا کنسرو هستند، زیرا خشک و درمان شده اند.

ذخیره سازی و ایمنی

  • ژالاپنیو تازه را می توان چند روز در دمای اتاق یا حدود یک هفته در یخچال نگهداری کرد.
  • پس از باز شدن شیشه، آن را در یخچال نگهداری کنید.
  • برای یک قوطی باز فلفل، آن را به یک ظرف شیشه ای یا پلاستیکی برای نگهداری در یخچال منتقل کنید.
  • فلفل ها را می توان بعد از آماده شدن با بریدن ساقه ها و بیرون آوردن دانه ها منجمد کرد.
  • هالاپینوهای منجمد در داخل بهترین هستند 6 ماه برای بهترین کیفیت، اما می توان آن را برای مدت طولانی تری نگه داشت.

تهیه

  • برداشتن دانه ها می تواند به کاهش حرارت کمک کند.
  • Jalapeños را می توان کامل یا برش خورده خورد و به سالاد، ماریناد، سالسا یا پنیر اضافه کرد.
  • بعضی ها هالاپینو را به اسموتی ها اضافه می کنند تا یک ضربه تند بخورند.
  • آنها را می توان در دستور العمل های مختلف برای گرما و لطافت بیشتر استفاده کرد.

کایروپراکتیک، تناسب اندام و تغذیه


منابع

FoodData Central. وزارت کشاورزی آمریکا (2018). فلفل، هالاپینو، خام.

اتکینسون، FS، فاستر-پاول، کی، و برند-میلر، جی سی (2008). جداول بین المللی شاخص گلیسمی و مقادیر بار گلیسمی: 2008. مراقبت از دیابت، 31 (12)، 2281-2283. doi.org/10.2337/dc08-1239

لودی، ام جی، مور، جنرال الکتریک، و ماتس، RD (2012). اثرات کپسایسین و کپسیات بر تعادل انرژی: بررسی انتقادی و متاآنالیز مطالعات در انسان. حواس شیمیایی، 37 (2)، 103-121. doi.org/10.1093/chemse/bjr100

دفتر مکمل های غذایی مؤسسه ملی بهداشت. (2021). ویتامین C: برگه اطلاعات برای متخصصان سلامت.

Chang A، Rosani A، Quick J. Capsaicin. [به روز شده در 2023 مه 23]. در: StatPearls [اینترنت]. جزیره گنج (FL): StatPearls Publishing; ژانویه 2023-. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk459168/

Qin, Y., Ran, L., Wang, J., Yu, L., Lang, HD, Wang, XL, Mi, MT, & Zhu, JD (2017). مکمل کپسایسین باعث بهبود عوامل خطر بیماری عروق کرونر قلب در افراد با سطوح پایین HDL-C شد. مواد مغذی، 9 (9)، 1037. doi.org/10.3390/nu9091037

آکادمی آمریکایی آلرژی آسم و ایمونولوژی. (2017). از متخصص بپرسید: آلرژی به فلفل.