پیدا کردن فعالیت بدنی مناسب ، برای خود ورزش کنید
یافتن فعالیت بدنی مناسب که ضربان قلب را بالا می برد و آن را به مدت 30 دقیقه در روز حفظ می کند، میزان اکسیژن رسانی به قلب، مغز و ماهیچه ها را افزایش می دهد. نوعی فعالیت هوازی باعث می شود افراد در جهت سالم حرکت کنند. این به نفع:
- قلب
- عضلات
- حالت
- عزت نفس
- مقدار انرژی
به کاهش کمک می کند:
- فشار خون
- کلسترول
- قند خون
- چربی بدن
- اضطراب
- افسردگی
- خستگی
پیدا کردن آنچه برای شما کار می کند
پزشکان و متخصصان سلامت موافقند که افراد باید فعالیت‌های معمولی/متوسط همراه با فعالیت شدید/شدید را انجام دهند. برخی از ایده ها برای هر دو نوع عبارتند از:
فعالیت های با شدت متوسط
تمرینات عمومی متوسط:
- پیاده روی سریع
- نور به کالیستنیک متوسط
- ایروبیک کم ضربه
- تمرینات ایروبیک ترامپولین
- وزنه برداری
- بدنسازی
- تمرینات سبک تا متوسط روی ماشین‌های ناوتیلوس، یونیورسال، یا دستگاه پارویی
بسیاری از فعالیت‌های موجود در فهرست با شدت متوسط را می‌توان با انجام سریع‌تر یا سخت‌تر به سطحی شدید افزایش داد.
فعالیت های با شدت شدید
تمرینات شدید عمومی:
- راه رفتن در سربالایی
- آهسته دویدن
- محل دویدن و پیاده روی
- کالیستنیکی سنگین
- ایروبیک با ضربه بالا
- طناب پرش
- پله‌نورد
- دستگاه اسکی
- دوچرخه ثابت
فعالیت های متوسط در فضای باز
تمرینات متوسط:
- بازی‌های کودکانه – توپ راک، 4 مربعی و جاخالی دادن توپ
- صید ماهی
- پرتاب فریزبی
- تمرین تجهیزات زمین بازی
فعالیت های شدید در فضای باز:
تمرینات شدید:
- ورزش - فوتبال، هاکی روی چمن، تنیس، بسکتبال، فوتبال پرچم، والیبال
- پیاده روی
- دوچرخه سواري
- دوچرخه سواری در کوهستان
- اسکیت سواری و اسکیت بورد
- اسب سواری
خانه و حیاط خانه / کارهای
تمرینات متوسط کار در خانه و حیاط:
- جارو کردن
- جارو کردن
- سرخ کردن
- شستن ماشین با دست
- جارو کردن گاراژ، گذرگاه ها، پیاده رو، یا پاسیو
- چمن زنی
- چنگ زدن به چمن
- باغبانی شدید
تمرینات شدید خانه و حیاط خانه:
- بیل زدن خاک، سنگ و غیره
- حمل مواد غذایی به طبقه بالا
- جعبه حمل
- اسباب کشی
- نظافت و سازماندهی خانه
مخلوط آن را
یافتن فعالیت هایی که برای شما مفید است مهم است. اما آنها را با هم مخلوط کنید تا از آنها خسته و دلزده نشوید. به عنوان مثال، اگر از راه رفتن خسته می شوید، یک کلاس ایروبیک سبک، رقص یا چیزی مشابه را امتحان کنید.
- مسیرهای جدید را برای پیاده روی و دوچرخه سواری امتحان کنید.
- اتاق را برای ورزش یا حرکات کششی تغییر دهید.
- در زمان‌های مختلف ورزش کنید تا به یک کار طاقت فرسا تبدیل نشود.
- مدت زمان ورزش را با هم مخلوط کنید. یک روز یک تمرین کامل 30 دقیقه ای یا بیشتر انجام دهید، سپس تمرین را به تمرینات کوچکتر 15، 10، 5 دقیقه ای در روزهای دیگر تقسیم کنید.
- داشتن گزینه‌ها به شما این امکان را می‌دهد که آنچه را که با روحیه و برنامه شما سازگار است انتخاب و انتخاب کنید.
شغل فعالیت بدنی
اگر شغل شغلی شامل نشستن برای مدت طولانی است، سعی کنید فعالیت های کوتاه مدت را در طول روز اضافه کنید:
- اگر رفت و آمد اجازه می دهد، پیاده روی کنید، آهسته دوید یا با دوچرخه به محل کار بروید.
- چند بلوک دورتر یا دورتر از پارکینگ پارک کنید تا کمی قدم بزنید.
- برای چند طبقه به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
- قهوه بخورید یا از حمام در طبقه دیگر با استفاده از پله هایی که دورتر از محل کار قرار دارند استفاده کنید.
- باید با یک همکار صحبت کنید، به جای ایمیل یا تلفن، به دفتر یا ایستگاه آنها قدم بزنید.
- پیدا کردن استراحت برای پیاده روی سریع و دراز کردن.
در رقابت شرکت کنید
رقابت می تواند به افراد انگیزه دهد زیرا:
- به اهداف مشخص و قابل اندازه گیری نیاز دارد تا برای رسیدن به آن تلاش کنید. یک مثال می تواند تمرین راه رفتن یا دویدن در مسابقه باشد.
- یادگیری جزئیات یک رویداد و آماده سازی/آموزش می تواند هیجان و چالش فعالیت را ایجاد یا بازگرداند.
- به جای شرکت در مسابقه، یک فرد می تواند در سازماندهی و برنامه ریزی کمک کند. این می تواند دوستی با سایر افراد علاقه مند به همان فعالیت ایجاد کند که می تواند منجر به کار با هم و با انگیزه ماندن شود.
آموزش کراس فیت
تمرین کراس فیت ترکیبی از تمرینات مختلف برای تمرین گروه های عضلانی مختلف است. کراس فیت می تواند مفید باشد زیرا:
- با ارائه انواع تمرینات از خستگی جلوگیری می کند.
- این به حفظ تعادل بین گروه های مختلف عضلانی کمک می کند.
- به عنوان مثال، دوندگانی که عضلات پاهای قدرتمندی دارند، برای تقویت قسمت بالایی بدن تمرین متقابل انجام می دهند.
- این خطر را کاهش می دهد صدمات زیرا ترکیبی از تمرینات به ماهیچه ها اجازه می دهد تا در حین تمرین مجموعه ای متفاوت از ماهیچه ها ریکاوری کنند.
در هر صورت، همه چیز در مورد یافتن چیزی است که برای شما مفید است. اما هدف این است که بدن را در حرکت نگه دارید تا سلامت کلی حفظ شود.
ترکیب بدنی
چرا مغز به قند نیاز دارد؟
مغز به دلیل سیستم پیچیده ای که دارد به نیمی از انرژی بدن نیاز دارد. مغز برای انرژی سلول های مغز به گلوکز نیاز دارد. از آنجایی که نورون‌ها نمی‌توانند انرژی را ذخیره کنند، برای عملکرد صحیح به یک منبع سوخت ثابت نیاز دارند. توانایی تفکر، یادگیری و یادآوری اطلاعات با سطح گلوکز بدن مرتبط است. هنگامی که سطح گلوکز خون پایین است، توانایی تفکر واضح کند می شود زیرا تولید انتقال دهنده های عصبی کاهش می یابد و منجر به اختلال در ارتباط می شود. قندهای طبیعی می توانند سلامت مغز را برای عملکرد مطلوب افزایش دهند. هنگام مصرف قند طبیعی مانند سیب و موز، قند به تدریج وارد جریان خون می شود. این سطح انرژی را با سرعت ثابتی حفظ می کند و بدن هوس قند بیشتری نمی کند.
منابع
Berg JM، Tymoczko JL، Styer L. Biochemistry. ویرایش پنجم. نیویورک: WH Freeman; 5. بخش 2002، هر اندام یک نمایه متابولیک منحصر به فرد دارد. موجود از: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/nbk22436/
Ainsworth BE، و همکاران. (2011). خلاصه راهنمای ردیابی فعالیت های بدنی. کلمبیا، SC: مرکز تحقیقات پیشگیری، دانشکده بهداشت عمومی نورمن جی آرنولد، دانشگاه کارولینای جنوبی. در دسترس آنلاین: prevention.sph.sc.edu/tools/compendium.htm.
